99 Vollwertkost-Rezepte: Clean Eating mit Mangold, Quinoa, Chili, Avocado und Co.

Von Mattis Lundqvist

Rezepte:

• Mangold mit Kichererbsen und Couscous
• Kichererbsencurry
• Vegane Polentaarepas
• Kokosnussreis mit gebratenem Ingwer
• Avocadotacos
• Veganer Shepherd’s Pie
• BBQ Tempeh Sandwiches
• Einfache vegane Pasta mit Pinienkernen
• Zucchini mediterraner Art
• Kürbis-Apfel-Curry mit Linsen
• Knoblauch-Ingwer-Tofu
• Ofenkartoffeln mit Linsen
• Veganer Mac & No-Cheese
• Sobanudeln mit würzigen Tahini
• Scharfes Kartoffelcurry
• Quinoa-Mangold-Plov
• Tofu-Brokkoli-Quiche
• Linsen- und Gemüseauflauf
• Gebratenes Tomaten-Balsamico-Gemüse mit Couscous
• Tempeh Fajitas
• Linsen-Kohl-Zwiebel-Pasta
• Teriyakitofu mit Ananas
• Tofu und rote Paprika mit pikanter Erdnusssauce
• Gerösteter Mandel-Quinoa-Salat
• Veganes Chili
• Tofuspieße mit Korianderdressing
• Veganer Vier-Getreide-Salat
• Gerste mit Wintergrünpesto
• Cajun Style Tempeh Po’ Boy
• Tomaten-Petersilie-Kartoffeln
• Cremiger Wildreischowder
• Veganer Bohnenburger
• Selleriesuppe
• Kichererbsenpasteten mit Avocadopüree
• Vegane Paella
• Würziges Quinoa mit Edamame
• Avocado mit Nudeln und Gemüse
• Erbsen mit Rüben und Reis
• Vegane Schwarze-Bohnen-Quesadillas
• Gefüllte Paprika
• Couscous mit Oliven und sonnengetrockneten Tomaten
• Geschmorte weiße Bohnen mit Mangold
• Misosuppe mit Kohl
• Veganer chinesischer Haferbrei
• Curry-Möhren-Suppe
• Vegane Köfte
• Cremig-vegane Alfredopasta
• Paprika in Balsamico
• Gegrillter Tofu mit Barbecuesoße
• Grünkohl-Pilz-Sandwich
• Jackfruchtsandwich
• Bananen-Hafer-Smoothie
• Rosmarinkartoffeln
• Frühstückspudding
• Früchtesalat mit Nüssen
• Veggie-Frühstückswrap
• Veganes Müsli
• Avocado-Jalapeno-Tacos
• Gerste mit Bohnen und Zwiebeln
• Veganes Chili mit Knoblauch
• Süßkartoffelminestrone
• Bohnensuppe
• Salatwraps
• Linsensuppe
• Gebratener Rosenkohl
• Zitroniger Gurken-Erdnuss-Salat
• Spinat-Bohnen-Wraps
• Salat mit gekeimten Linsen
• Bohnen aus dem Schongarer
• Gegrillte Champignons mit Gemüse
• Paleo-Süßkartoffeln mit Grünkohlsalat
• Ofenkartoffelsticks
• Blumenkohlsuppe
• Kohlsmoothie
• Kartofffel-Spinat-Kuchen
• Nusspasteten
• Pikantes Süßkartoffelsandwich
• Kichererbsensandwich
• Feines Kartoffelsandwich
• Schmackhaftes Sojasandwich
• Pilz-Spinat-Sandwich
• Auberingensandwich
• Erdnuss-Bananen-Sandwich
• Szechuan-Chili-Kartoffel-Sandwich
• Tomatensandwich
• Räucherauberingensandwich
• Tofusandwich mit Garam Masala
• Gegrilltes Makkaroin-Spinat-Sandwich
• Ananas-Pilz-Sandwich
• Bohnenburger mit Süßkartoffeln
• One-Pot Kartoffeleintopf
• Knuspriger Sesamtofu mit Brokkoli
• Gefüllte Süßkartoffeln
• Tofu mit Minzpaste
• Mais-Erbsen-Sandwich
• Maissandwich
• Pilzsandwich mit gedünsteten Zwiebeln
• Schokosandwich
• Gemüsenudelsandwich
• Scharfes Avocadosandwich

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: BookRix
• Erscheinungsdatum: 7. Sept. 2018
• ISBN: 9783743858190

Mattis Lundqvist

Hallo, ich bin es: Mattis aus dem schönen Freiburg. Als Kind einer deutschen Mutter und eines schwedischen Vaters habe ich schon früh gelernt, dass die Küche in verschiedenen Ländern sehr unterschiedlich sein kann und man immer über den - im wahrsten Sinne des Wortes - Tellerrand sehen sollte, wenn man neue und aufregende Rezeptideen sucht. Meine kulinarischen Erlebnisse und Reisen möchte ich deshalb teilen und wünsche Ihnen viel Spaß bei der Lektüre!

Buchvorschau

Mangold mit Kichererbsen und Couscous

Zutaten:

4 Esslöffel Couscous

2 Esslöffel Pinienkerne

1 Esslöffel Natives Olivenöl Extra

1 Knoblauchzehe, hauchdünn geschnitten

5 Esslöffel Kichererbsen, abgetropft und abgespült

2 Esslöffel Sultaninen/Goldene Rosinen

½ Bund Mangold, Stängel geschält

Ein wenig Salz und Pfeffer zum Abschmecken

100 ml Wasser

Zubereitung:

Couscous in eine große Schüssel geben und mit ca. 100 ml kochendem Wasser aufgießen. Zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen.

Währenddessen die Pinienkerne in einer Pfanne bei schwacher Hitze rösten. Dauert ca. 3-4 Minuten. Häufig umrühren und anschließend beiseite stellen.

Olivenöl in Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch darin kurz sautieren.

Kichererbsen, Rosinen, Mangold, Salz und Pfeffer hinzugeben. 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Fertig, wenn der Mangold schön weich ist. Beiseite stellen.

Couscous mit einer Gabel auflockern und auf Tellern anrichten. Mit Mangoldmixtur und gerösteten Pinienkernen beträufeln.

Nährwertangaben pro Portion (Faustregel für eine Portion = ungefähr eine Handvoll der jeweiligen Speise, sofern nicht anders angegeben):

Kalorien: 142.4

Gesamtfett: 6 g

Gesättigte Fettsäuren: 0.25 g

Kohlenhydrate: 17.8 g

Protein: 4.3 g

Kichererbsencurry

Zutaten:

¾ Teelöffel Natives Olivenöl Extra

¼ Zwiebel, gewürfelt

½ Knoblauchzehe, zermahlen

¼ Teelöffel Ingwerwurzel, fein gehackt

1 ganze Gewürznelke

1/8 Teelöffel Zimt

1/8 Teelöffel Kreuzkümmel

1/8 Teelöffel Koriander

Eine Prise Salz

1/8 Teelöffel Cayennepfeffer

1/8 Teelöffel Kurkuma

200 g Kichererbsen, abgetropft und abgespült

2 Esslöffel frischer, kleingeschnittener Koriander

60 g Jasminreis

130 ml Wasser

Zubereitung:

Zuerst den Reis in einem Topf mit Wasser geben. Wasser zum Kochen bringen und anschließend bei niedriger Flamme zugedeckt das Ganze 15 Minuten köcheln lassen.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Darin Zwiebeln ca. 3-4 Minuten sautieren.

Knoblauch, Ingwer, Gewürznelke, Zimt, Kümmel, Koriander, Salz, Cayennepfeffer und Kurkuma unterrühren. Ca. 1-2 Minuten unter ständigem Umrühren köcheln.

Kichererbsen mit einem Esslöffel Wasser hinzugeben.

Unter gelegentlichem Umrühren ca. 15-20 Minuten weiterköcheln, bis alles gut durchgegart und vermengt ist.

Den Reis mit dem Kichererbsencurry garniert servieren.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: 294.9

Gesamtfett: 4.5g

Gesättigte Fettsäuren: 0.7g

Kohlenhydrate: 56.5g

Protein: 7.1g

Vegane Polentaarepas

Zutaten:

240 g Tofu, abgetropft

480 g Polenta

1/2 Esslöffel Natives Olivenöl Extra

1/2 Banane, längs geschnitten

60 g schwarze Bohnen, nicht abgetropft

1/2 Avocado, in dünne Scheiben geschnitten

¼ Mango, gewürfelt

1 Esslöffel Zwiebelwürfel

1/4 Jalapeno, entkernt und gewürfelt

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Ofen mit Ober-Unterhitze vorheizen (ca. 180-200°C).

Tofu und Polenta in gleich große Scheiben schneiden. Mit Olivenöl bestreichen und auf einem gefetteten Backblech anrichten.

Backblech mittig in den Ofen geben und ca. 5 Minuten backen, bis die Oberfläche schön knusprig geworden ist.

Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Darin die Bananenstücke sautieren, bis sie außen knusprig werden. Dauert ca. 5 Minuten. Aus dem Öl nehmen und beiseite stellen.

Schwarze Bohnen in einem Mixer zu einer dickflüssigen Masse mixen.

In einer Schüssel Mango, Zwiebel, Jalapeno, Salz und Pfeffer mischen.

Zum Anrichten eine Scheibe Polenta auf einen Teller legen und mit ¼ der Bohnenmasse übergießen. Tofu, Banane und Avocado darübergeben; anschließend mit Mango-Zwiebel-Jalapeno-Mixtur beträufeln. Mit dem Rest wiederholen.

Nährwertangaben pro Portion:

Kalorien: 409.9

Gesamtfett: 15.5 g

Gesättigte Fettsäuren: 4.6 g

Kohlenhydrate: 54 g

Protein: 13.6 g

Kokosnussreis mit gebratenem Ingwer

Zutaten:

1/2 Teelöffel Maisstärke

1/2 Knoblauchzehe, zermahlen

1/2 Teelöffel fein gehackte Ingwerwurzel (in zwei Portiönchen aufteilen)

2 Teelöffel Natives Olivenöl Extra (in zwei Portiönchen aufteilen)

45 g Brokkoliröschen

1 Esslöffel Kefe

2 Esslöffel Karotten, spiralisiert bzw. fein geraspelt

1 Esslöffel rote Paprika, gewürfelt

1 Teelöffel Sojasauce

1 Teelöffel Wasser

1/2 Esslöffel Zwiebelwürfel

55 g Jasminreis

60 ml Kokosnussmilch

60 ml Wasser für den Reis

Sriracha (oder andere scharfe Sauce nach Wahl)

Zubereitung:

Reis mit Kokosmilch und Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und anschließend auf niedriger Flamme zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen – oder bis die Flüssigkeit komplett vom Reis aufgesogen wurde.

In einer Schüssel Maisstärke, Knoblauch, den halben Ingwer und 1 Teelöffel Olivenöl verrühren. Die Maisstärke muss komplett aufgelöst sein.

Brokkoli, Kefe, Karotten und Paprika hinzugeben. Durchrühren.

Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse hinzugeben und 1 Minute scharf anbraten. Dabei ständig umrühren, damit nichts anbrennt.

Zwiebeln, Salz, restlichen Ingwer, Sojasauce und Wasser hinzugeben. Kochen bis das Gemüse zart, aber immer noch knusprig ist – dauert ca. 2 Minuten.

Kokosnussreis in eine Schüssel geben und mit dem angebratenen