XXL Cholesterin senken Kochbuch: Mit 265+ leckeren Low Cholesterin Rezepten. Inkl. 7-Tage Ernährungsplan

Von Vievienne Brehme

Ihr Körper braucht Cholesterin...

um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt.

Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper.

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe werden in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind wichtig für die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels, da sie sich in Wasser auflösen. Sie wirken, indem sie Gallensalze im Darm absorbieren. Um zusätzliche Gallensalze zu bilden, entzieht der Körper dem Kreislauf Cholesterin. Es ist wichtig, jeden Tag 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Haferkleie, Erdbeeren, Äpfel, Zitrusfrüchte, Gerste, Bohnen, Reiskleie und Erbsen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Die meisten Vollkorngetreide, Karotten, Blumenkohl, Apfelschalen und Rüben enthalten unlösliche Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern und für einen regelmäßigen Stuhlgang sorgen, aber keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Jede Portion eines ballaststoffreichen Lebensmittels enthält mindestens 5 Gramm Ballaststoffe. .

Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen
d.h. Cholesterin natürlich senken - cholesterinsenkende Lebensmittel können dabeí unterstützend helfen.

(Mehr Informartionen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 28. Juli 2023
• ISBN: 9783347989795

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Cholesterin-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Cholesterin und seine Auswirkungen auf den Körper, insbesondere auf das Herz, sind komplex. Dieses Buch erklärt die vielen Komponenten und Faktoren und erläutert, was Sie tun können, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt.

Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als schlechtes Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als gutes Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was versteht man unter Cholesterin?

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die aus zwei miteinander verbundenen Acetatmolekülen besteht. Es kommt bei Tieren vor, da die Leber es produziert. In Pflanzen kommt Cholesterin nicht vor. Der Körper braucht Cholesterin für die Produktion von Hormonen und Steroiden sowie für die Zellmembranen. Wir brauchen Cholesterin, um zu überleben.

Die Menge an Cholesterin in unserem Körper und das Gleichgewicht zwischen den beiden Arten von Cholesterin und anderen Molekülen sind jedoch von Bedeutung.

Cholesterin und anderen Molekülen wie Homocystein, Triglyceriden und freien Radikalen kann jedoch vorhersagen, ob wir ein Risiko für Arteriosklerose, Herzkrankheiten und Schlaganfälle haben. Zu viel von der falschen Art von Cholesterin kann das Risiko, krank zu werden, erhöhen und die Art und Weise, wie Cholesterin mit anderen Chemikalien im Körper interagiert, erhöht ebenfalls das Krankheitsrisiko.

Ursachen und Symptome

Cholesterin wird sowohl durch genetische als auch durch ernährungsbedingte Faktoren verursacht. Wenn Ihre Eltern oder Großeltern einen hohen Cholesterinspiegel hatten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie ihn auch haben werden. Die Mediziner wissen nicht, ob das erhöhte Risiko auf die Gene zurückzuführen ist oder ob Personen, deren Eltern ungesunde Essgewohnheiten hatten, es vorziehen, sich genauso zu ernähren, was darauf hindeutet, dass auch das vererbte Risiko teilweise auf die Ernährung zurückzuführen sein könnte.

Die Ernährung spielt jedoch eine wichtige Rolle für den Cholesterinspiegel. Gesättigte Fette sind das Hauptproblem in unserer Ernährung. Leider sind viele Lebensmittel, die gerne gegessen werden, wie fettes Fleisch, gebratene Speisen, fettreiche Milchprodukte wie Vollmilch, Sahne und Käse aus Vollmilch sowie handelsübliche Backwaren, reich an gesättigten Fetten. Ein hoher Cholesterinspiegel hat meist keine Symptome. Die durch zu viel Cholesterin verursachten Schäden können beispielsweise zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Diese Fälle treten normalerweise erst auf, wenn sich aufgrund des hohen Cholesterinspiegels Plaque in den Arterien bildet. Plaque kann die Arterien verengen, so dass weniger Blut hindurchfließen kann. Plaque verändert die Struktur Ihrer Arterienauskleidung, was schwerwiegende Folgen haben kann. Nur ein Bluttest kann Ihnen sagen, ob Ihr Cholesterinspiegel zu hoch ist. Ein Gesamtcholesterinwert von mehr als 240 mg/dl im Blut gilt als zu hoch. Wenn Sie 20 Jahre alt sind, sollten Sie Ihren Arzt bitten, einen Cholesterin-Test durchführen. Lassen Sie dann alle 4 bis 6 Jahre Ihren Cholesterinspiegel erneut überprüfen.

Warum ist die Cholesterinarme Ernährung so von Bedeutung?

Stellen Sie sich die Blutgefäße wie Straßen vor, und das Blut, das Nährstoffe oder Sauerstoff zu allen Körperteilen transportiert, sind die Autos. Ohne Abfall oder andere Hindernisse (guter Blutfluss) kann das Blut unsere Organe effizient erreichen.

LDL-Cholesterin ist wie Abfall, der sich im Laufe der Zeit langsam ansammelt und Verstopfungen verursachen kann, die verhindern, dass die Autos (unser Blut) reibungslos durch die Straßen (Blutgefäße) fahren können.

HDL-Cholesterin ist wie ein Müllwagen, der das Cholesterin zurück zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Wie bereits erwähnt, kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, einem hohen Anteil an Transfetten und einem niedrigen Anteil an ungesättigten Fetten das LDL-Cholesterin (den Müll, der den Verkehr behindert) erhöhen.

Wenn das LDL-Cholesterin hoch ist, kann sich Plaque oder eine Verstopfung in den Blutgefäßen bilden, wodurch sich die Arterien verengen oder verhärten. Diese Verstopfungen und verhärteten Arterien erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Dies sind einige der Gründe, warum wir einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechterhalten müssen. Weniger Speck und Butter, weniger Salz und mehr Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu erhalten. Am Anfang mag es sich wie eine große Herausforderung anfühlen, diese Art von Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe werden in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe sind wichtig für die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels, da sie sich in Wasser auflösen. Sie wirken, indem sie Gallensalze im Darm absorbieren. Um zusätzliche Gallensalze zu bilden, entzieht der Körper dem Kreislauf Cholesterin. Es ist wichtig, jeden Tag 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen. Haferkleie, Erdbeeren, Äpfel, Zitrusfrüchte, Gerste, Bohnen, Reiskleie und Erbsen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Die meisten Vollkorngetreide, Karotten, Blumenkohl, Apfelschalen und Rüben enthalten unlösliche Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern und für einen regelmäßigen Stuhlgang sorgen, aber keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Jede Portion eines ballaststoffreichen Lebensmittels enthält mindestens 5 Gramm Ballaststoffe.

Gesunde Fette zu sich nehmen

Ärzte haben erkannt, dass eine optimale Ernährung eher einen hohen Anteil an gesunden Fetten als einen niedrigen Anteil an Fett enthält. Einfach ungesättigte Fette sind die gesündesten Fette, die man zu sich nehmen sollte. Natives Olivenöl extra, unraffiniertes Färberdistelöl, Mandeln und Avocados sollten in Ihrer Ernährung enthalten sein.

Omega-3-Fettsäuren

Die in Walnüssen, Tofu, Sojabohnen, fettem Fisch und Leinsamen enthalten sind, sind gesunde Fette, die Sie zu sich nehmen sollten. Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend für die Gesundheit. Dieses Verhältnis kann durch eine höhere Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten verbessert werden.

Olivenöl und Rapsöl

Während Sie die Fettzufuhr in Grenzen halten sollten, um Ihr Idealgewicht zu halten, können Öle wie Oliven- und Rapsöl zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Sie haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, der gesündesten Fettart.

Fisch

Omega-3-Fettsäuren sind in Fischölen enthalten und tragen dazu bei, Blutgefäßverstopfungen und Blutgerinnseln vorzubeugen. Medizinern zufolge sollte mindestens zweimal pro Woche Fisch verzehrt werden.

Nüsse

Nüsse sind wie Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren. Da sie jedoch sehr kalorienreich sind, sollten Sie sie in Maßen genießen.

Soja

Verbindungen in Sojaproteinen, wie sie in Tofu, Sojabohnen und Milchersatzprodukten auf Sojabasis enthalten sind, regen die Blutgefäße an, sich effizient zu erweitern, so dass der Körper mit dem benötigten Blut versorgt werden kann. Außerdem enthält es Antioxidantien, die nachweislich das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten verringern.

Welche Lebensmittel sind NICHT erlaubt?

Wenn Sie versuchen, Cholesterin und Triglyceride zu senken, sollten Sie einige Dinge vermeiden. Verarbeitetes Fleisch, Fast Food und Lebensmittel mit Transfetten sollten vermieden werden. Reduzieren Sie auch die Anzahl der zuckerhaltigen Lebensmittel und die Menge an Zucker in den Gerichten, die Sie derzeit essen. Die meisten Rezepte lassen sich auch mit der Hälfte bis zwei Dritteln des angegebenen Zuckers zubereiten.

Rotes Fleisch

Bei den gesättigten Fettsäuren sind Rind-, Schweine- und Lammfleisch oft die schlechtesten. Sie enthalten in der Tat mehr als Fisch oder Geflügel. Die Menge hängt jedoch stark von dem von Ihnen gewählten Teilstück ab. Fettreiche Rindfleischstücke können bis zu fünfmal mehr gesättigte Fettsäuren enthalten als magere Stücke.

Geflügelhaut

Die Haut von Geflügel enthält zwar nicht so viele gesättigte Fettsäuren wie rotes Fleisch, aber dennoch eine beträchtliche Menge. Im Vergleich zum Fleisch enthält ein Hähnchenschenkel mit Haut fast 2 g mehr gesättigte Fettsäuren. Und in diesem Fall ist es ganz einfach, das Fett loszuwerden - essen Sie einfach die Haut nicht.

Vollmilchmolkereiprodukte

Vermeiden Sie Produkte auf Vollmilch- oder Sahnebasis. Entscheiden Sie sich für fettfreie saure Sahne und Frischkäse sowie für Magermilch und fettreduzierte Käsesorten. Anstelle von Sahne können Sie auch fettfreie Kondensmilch verwenden.

Tropische Öle

Einige der Pflanzenöle in dieser Kategorie enthalten gesättigte Fette. Dazu gehören Palm-, Palmkern- und Kokosnussöl sowie Kakaobutter. Obwohl sie normalerweise einfach zu vermeiden sind, können sie in bestimmten handelsüblichen Backwaren und Fertiggerichten enthalten sein.

Transfette

Transfettsäuren sind eine andere Bezeichnung für Transfette. Sie werden durch die Verbindung von Wasserstoff mit Pflanzenöl in einem Prozess hergestellt, der als Hydrierung bekannt ist. Das Fett wird dadurch fester und weniger anfällig für Verderb. Transfette sind immer noch ein häufiger Bestandteil von kommerziellen Backwaren und frittierten Speisen.

Margarine und andere hydrierte Öle

Vermeiden Sie hydrierte oder teilweise hydrierte Öle in Margarine und festen Backfetten. Obwohl in einigen Rezepten in diesem Buch Margarine verwendet wird, weil die Konsistenz der Speisen dies erfordert, sollte wann immer möglich flüssige oder weiche Margarine verwendet werden.

Eigelb

Ein einziges Eigelb enthält viel Cholesterin. Verwenden Sie einen Ei-Ersatz oder Eiweiß anstelle von ganzen Eiern.

Cholesterin senken

Gesunde Ernährung

Sie können den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit senken, indem Sie weniger der Lebensmittel essen, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, und mehr der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken.

Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Dazu gehören:

• Hafer

• Bohnen

• Erbsen

• Linsen

• Kichererbsen

• Obst und Gemüse

Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte wie Milch (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker), Joghurt (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker) und Käse.

Gesunde Fette wählen

Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: gesättigte und ungesättigte.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten gehören:

• Wurstwaren und fette Fleischsorten

• Butter

• Schmalz

• Sahne

• Hartkäse

• Kuchen und Kekse

• Lebensmittel, die Kokosnuss- oder Palmöl enthalten

Versuchen Sie, Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, durch Lebensmittel zu ersetzen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten haben, wie z. B:

• ölhaltiger Fisch (z. B. Makrele und Lachs)

• Avocados oder Oliven

• Nüsse (z. B. Mandeln und Cashews)

• Samen (z. B. Sonnenblumen und Kürbis)

• pflanzliche Öle und Brotaufstriche (z. B. Sonnenblumen-, Oliven-, Mais-, Walnuss- und Rapsöl)

Auch Transfette können den Cholesterinspiegel erhöhen. Diese Fette kommen von Natur aus in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln vor,

z. B. in tierischen Produkten, einschließlich Fleisch und Milchprodukten.

Künstliche Transfette finden sich in hydriertem Fett, so dass einige verarbeitete Lebensmittel wie Kekse und Kuchen Transfette enthalten.

Sie sollten auch die Gesamtmenge an Fett in Ihrer Ernährung reduzieren. Versuchen Sie es mit Mikrowelle, Dampfgaren, Pochieren, Kochen oder Grillen anstelle von Braten oder Frittieren. Wählen Sie mageres Fleisch und greifen Sie zu fettarmen Milchprodukten und Brotaufstrichen (oder essen Sie nur eine kleine Menge Vollfettprodukte).

Cholesterinhaltige Lebensmittel

Einige Lebensmittel enthalten Cholesterin. Diese Art von Cholesterin wird als diätetisches Cholesterin bezeichnet. Lebensmittel wie Eier und Garnelen enthalten mehr Cholesterin als andere Lebensmittel.

Das in Lebensmitteln enthaltene Cholesterin hat einen weitaus geringeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut als die gesättigten Fette, die Sie essen. Die Herzstiftung empfiehlt, dass Sie sich auf 7 Eier pro Woche beschränken sollten, wenn Sie Ihr LDL-Cholesterin senken wollen.

Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Ihre Ernährung umzustellen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sollten Sie vor allem die gesättigten Fette einschränken. Außerdem ist es ratsam, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Cholesterinsenkende Produkte

Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel, die bestimmte Zusatzstoffe wie Pflanzensterine und -stanole enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Pflanzensterine und -stanole sind in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Brot und Getreide sowie Obst und Gemüse enthalten. Sie müssen 2 bis 3 Gramm Pflanzensterine und -stanole pro Tag zu sich nehmen, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Ein höherer Verzehr ist nicht schädlich, bringt aber auch keine zusätzlichen Vorteile mit sich.

Eine Möglichkeit, die Aufnahme von Pflanzensterinen und -stanolen zu erhöhen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die angereichert wurden. In Australien gehören zu diesen angereicherten Lebensmitteln einige Margarinen, fettarme Milch, fettarme Joghurts und Frühstückszerealien, fettarmer Käse und Schmelzkäse. Menschen, die keinen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten diese Produkte nicht regelmäßig essen, insbesondere Kinder und schwangere oder stillende Frauen.

Wenn Sie Lebensmittel essen, die den Cholesterinspiegel senken sollen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um nicht zu viel davon zu essen.

Sie sollten mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel nicht als Ersatz für Medikamente zu sich nehmen. Sie können mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, während Sie Cholesterinmedikamente einnehmen, aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Sportliche Aktivität

Ein aktiver Lebensstil kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die Aktivitäten reichen von Gehen und Radfahren bis hin zu intensiverem Sport wie Laufen und Tanzen.

Eine 30-minütige moderate aerobe Aktivität an den meisten Tagen kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Mäßig intensive aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie sich so anstrengen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen.

Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen senkt den Spiegel des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin). Es ist wichtig, mit dem Rauchen aufzuhören, um das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls zu verringern, insbesondere wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.

Hinweis:

Verwenden Sie für den aufgeführten weißen oder braunen Zucker in mancherlei Rezept auch gerne Zuckerersatzprodukte