XXL Bowls & Salate Kochbuch: Klappt mit Geschmack! Mit insgesamt 303+ Rezepten mit verschiedenartigen Bowls bis hin zu Salaten, Dressings, Saucen & mehr

Von Agnes Braun

Dieses Bowls-Salate-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 303+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Die Bowl und weiter?

Beim Zusammenstellen einer Bowl ist Ausgewogenheit das A und O. Danach ist alles möglich. Viele Restaurants bieten die Möglichkeit, die Bowl selbst zusammenzustellen, was Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie vielseitig das Gericht sein kann. Einige der besten Bowls sind die, die man aus Resten oder dem, was man gerade im Kühlschrank hat, zubereitet. Hier ist eine kurze Übersicht, wie Sie Ihre eigene machen können:

1. Wählen Sie einen körnigen Boden.

Füllen Sie den Boden einer großen Schüssel ⅓ des Bodens mit heißen oder kalten Vollkornprodukten wie braunem Reis, Bulgur, Gerste, Quinoa oder Polenta. Vollkorngetreide ist die häufigste Grundlage für Bowls, aber Sie können auch andere komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornnudeln und Nudeln verwenden, die die Aromen ebenfalls gut aufnehmen.

2. Häufen Sie das Gemüse.

Ordnen Sie eine Reihe von Gemüsesorten büschelweise auf dem Boden an. Wählen Sie Gemüse mit Farben und Konsistenzen, die sich gegenseitig ergänzen, z. B. knackigen gedünsteten Brokkoli mit zarten Butternusskürbiswürfeln, cremige Avocadoscheiben mit knackigen Maiskörnern oder saftige rote Beete mit hellgrünen Erbsen. Verwenden Sie so viele, wie Sie möchten. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass alle Beläge mundgerecht sind, damit sie sich leicht vermengen und mit einer Gabel oder einem Löffel essen lassen.

Was darf nicht fehlen? – ein hausgemachtes Dressing…

Wenn ein Dressing hausgemacht ist, ist es in den meisten Fällen auch gesund. Es enthält keine Konservierungs- und Zusatzstoffe, die in gekauften Dressings enthalten sind.

Ein Dressing muss die folgenden Richtlinien erfüllen, um als gesund zu gelten:
Enthält keine verarbeiteten Zutaten oder Zusatzstoffe - kein Sojalecithin, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Zucker und andere verarbeitete Zusatzstoffe, die gekaufte Dressings jahrelang haltbar machen. Außerdem enthält es keine verarbeiteten Öle wie Raps- oder Pflanzenöl. Diese Öle wurden raffiniert, wodurch ihnen ein Teil ihres Nährwerts genommen wurde

Wenig oder kein Zucker - Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Wenn ein Dressing einen Hauch von Süße braucht, werden natürliche Zuckerarten wie Honig oder Ahornsirup in geringen Mengen verwendet.
Enthält echte Lebensmittel - Im Allgemeinen bestehen gesunde Dressings aus echten Lebensmitteln, die nur wenige oder weniger Zutaten enthalten.

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 30. Jan. 2024
• ISBN: 9783384133458

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Bowls-Salate-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

In diesem Buch werden wir uns u.a. mit dem Cousin des Salats beschäftigen, der Mahlzeit, die auch (Power) Bowl genannt wird. Für den Fall, dass du noch nichts davon gehört hast, möchte ich dir nachfolgend erklären was man unter einer Bowl versteht. in der Regel wird Eiweiß, Getreide und Gemüse, zusammen mit einem Dressing oder Dip, in einer Schüssel serviert, daher auch der wörtliche Name – Bowl.

Klingt verlockend?

Warten Sie, bis Sie die Rezepte in dieser Sammlung gesunder Power-Bowls gesehen haben! Sie sind einfach zuzubereiten, äußerst appetitlich und auch für das Auge ein Genuss.

Meiner Meinung nach sind (Power) Bowls viel sättigender als die meisten Salate und die perfekte Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Wie macht man eine Bowl?

Beim Zusammenstellen einer Bowl ist Ausgewogenheit das A und O. Danach ist alles möglich. Viele Restaurants bieten die Möglichkeit, die Bowl selbst zusammenzustellen, was Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie vielseitig das Gericht sein kann. Einige der besten Bowls sind die, die man aus Resten oder dem, was man gerade im Kühlschrank hat, zubereitet. Hier ist eine kurze Übersicht, wie Sie Ihre eigene machen können:

1. Wählen Sie einen körnigen Boden.

Füllen Sie den Boden einer großen Schüssel ⅓ des Bodens mit heißen oder kalten Vollkornprodukten wie braunem Reis, Bulgur, Gerste, Quinoa oder Polenta. Vollkorngetreide ist die häufigste Grundlage für Bowls, aber Sie können auch andere komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornnudeln und Nudeln verwenden, die die Aromen ebenfalls gut aufnehmen.

2. Häufen Sie das Gemüse.

Ordnen Sie eine Reihe von Gemüsesorten büschelweise auf dem Boden an. Wählen Sie Gemüse mit Farben und Konsistenzen, die sich gegenseitig ergänzen, z. B. knackigen gedünsteten Brokkoli mit zarten Butternusskürbiswürfeln, cremige Avocadoscheiben mit knackigen Maiskörnern oder saftige rote Beete mit hellgrünen Erbsen. Verwenden Sie so viele, wie Sie möchten. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass alle Beläge mundgerecht sind, damit sie sich leicht vermengen und mit einer Gabel oder einem Löffel essen lassen.

3. Hülsenfrüchte hinzufügen.

Füllen Sie die Schüssel mit super sättigenden pflanzlichen Zutaten, wie Linsen, schwarzen Bohnen, Kichererbsen, Edamame und anderen Hülsenfrüchten.

4. Verfeinern mit Nüssen und Kernen.

Nüsse, Kerne, gewürfeltes Obst (frisch oder getrocknet), gehackte Zwiebeln und Kräuter gehören jetzt in die fast fertige Bowl. Beschränken Sie sich auf ein oder zwei Esslöffel und auf etwa einen Teelöffel Kräuter, damit sie die anderen Komponenten der Schüssel nicht überdecken.

5. Mit Sauce beträufeln.

Die Sauce, mit der Sie Ihre Bowl würzen, vereint alle Aromen der Basis und der Beläge. Pestos, Nudelsoßen, Erdnusssoße, Miso-Soße, Salatdressings und Dips eignen sich hervorragend für die Buddha-Schale, und manchmal reicht auch ein Spritzer Zitronensaft.

Zutaten in der Übersicht

Nachdem wir nun die Aufschlüsselung kennen, wollen wir uns über die einzelnen Möglichkeiten unterhalten.

1. GETREIDE

• Reis - Er ist glutenfrei und eine tolle, neutrale Basis für eine Bowl. Ganz egal ob weißer oder brauner Reis.

• Quinoa - eine glutenfreie Option, die reich an Proteinen ist. Quinoa ist ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle essenziellen Aminosäuren.

• Couscous - wenn Sie auf der Suche nach einer interessanten Textur sind, verwende ich gerne Couscous. Couscous gehört eigentlich zu den Nudeln, eignet sich aber wunderbar für Bowls-Gerichte.

• Farro - ein weiterer Favorit. Farro hat einen sehr milden, nussigen Geschmack und eine leicht zähe Textur.

• Orzo - ein weiteres Getreide, das eigentlich eine Pasta ist. Orzo sieht aus wie Reis, wird aber aus Mehl hergestellt.

• Bulgurweizen - Bulgurweizen ist ein leckeres Vollkornweizenkorn. Er enthält viele Nährstoffe und ist eine tolle Option für Bowls.

• Freekeh - Freekeh wird traditionell in der levantinischen und nordafrikanischen Küche verwendet und ist die perfekte Grundlage für ein Bowl-Gericht. Es ist leicht zäh und hat einen leicht nussigen und rauchigen Geschmack.

• Gerste - Gerste ist ebenfalls leicht breiig und hat einen nussigen Geschmack. Wenn Sie auf der Suche nach etwas Interessanterem als Reis oder Quinoa sind, haben Sie die Qual der Wahl.

• Hülsenfrüchte (fallen auch in die Kategorie Eiweiß) - lassen Sie das Getreide weg und nehmen Sie Hülsenfrüchte als Grundlage.

2. PROTEIN

• Hähnchen – Einfach und schnell angebraten.

• Tofu - marinieren Sie Tofu in einer Sauce Ihrer Wahl oder braten Sie ihn einfach an, bevor Sie ihn in Ihre Schüssel (Bowl) geben.

• Fisch/Muscheln - Jeder Fisch oder jede Schalentierart ist geeignet.

• Eier - mit einem zusätzlichen Ei kann man nichts falsch machen.

• Wurst - verwenden Sie gemahlene Wurst oder schneiden Sie eine Wurst auf, um den Geschmack zu verstärken.

• Steak - nehmen Sie ein großes Steak als Eiweißquelle. Jedes Stück eignet sich hervorragend.

• Hülsenfrüchte + Bohnen - eine tolle vegane Option! Fügen Sie eine beliebige Auswahl an Hülsenfrüchten und/oder Bohnen zu Ihrer Bowl hinzu.

• Milchprodukte/Käse - entweder das Fleisch weglassen und nur Käse hinzufügen oder Käse oder ein anderes Milchprodukt für zusätzliches Protein hinzufügen.

3. GEMÜSE

Jedes Gemüse kann hier verwendet werden! Einige Ideen, wie man sie zubereiten kann:

• Roh - schneiden Sie Ihr Gemüse in mundgerechte Stücke und genießen Sie es.

• geröstet - fügen Sie etwas Öl, Salz und Pfeffer hinzu und rösten Sie es etwa 20 Minuten bei 200°C.

• gedünstet - verwenden Sie einen Dämpfkorb, um Ihr Gemüse in einem Topf mit kochendem Wasser zu dämpfen! Je nach Art des Gemüses dauert es 3-10 Minuten.

• gegrillt - Ich liebe den zusätzlichen Geschmack, den das Grillen von Gemüse mit sich bringt! Ich bestreiche herzhaftes Gemüse gerne mit Öl, Salz und Pfeffer und grille es dann direkt auf dem Grillrost. Kleineres Gemüse wie Spargel braucht nur etwa 3 Minuten pro Seite, während größeres Gemüse wie Süßkartoffeln länger braucht.

4. SAUCE/DRESSING

Das ist der wichtigste Teil! Es gibt unendlich viele Saucen und Dressings, aber ich wollte Ihnen ein paar Grundlagen vorstellen, mit denen Sie arbeiten können. Weitere Inspirationen finden Sie im Rezepteverzeichnis.

• Avocado

• Joghurt

• Tahini

• Erdnussbutter

• Hummus

• Öl/Vinaigrettes

• Miso

• Salsa

5. TOPPINGS

Hier sind keine Grenzen gesetzt, hier sind einige Vorschläge:

• Kräuter - frische Kräuter geben den Bowls einen erstaunlich frischen Geschmack!

• Gewürze - wirklich jedes Gewürz geht, aber ich füge gerne Za'atar, Chiliflocken usw. hinzu.

• Knusprigkeit - Chips, Pita-Streusel, knusprige Kichererbsen, Nüsse, Samen sind alles großartige Ideen!

• Sauerkraut oder Kimchi - fügen Sie Probiotika und jede Menge Geschmack mit Sauerkraut oder Kimchi hinzu!

• Trockenfrüchte - fügen Sie mit Trockenfrüchten ein wenig Süße hinzu. Achten Sie darauf, dass Sie Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz verwenden.

Was macht ein hausgemachtes Dressing gesund?

Wenn ein Dressing hausgemacht ist, ist es in den meisten Fällen auch gesund. Es enthält keine Konservierungs- und Zusatzstoffe, die in gekauften Dressings enthalten sind.

Ein Dressing muss die folgenden Richtlinien erfüllen, um als gesund zu gelten:

Enthält keine verarbeiteten Zutaten oder Zusatzstoffe - kein Sojalecithin, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Zucker und andere verarbeitete Zusatzstoffe, die gekaufte Dressings jahrelang haltbar machen. Außerdem enthält es keine verarbeiteten Öle wie Raps- oder Pflanzenöl. Diese Öle wurden raffiniert, wodurch ihnen ein Teil ihres Nährwerts genommen wurde.

Wenig oder kein Zucker - Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Wenn ein Dressing einen Hauch von Süße braucht, werden natürliche Zuckerarten wie Honig oder Ahornsirup in geringen Mengen verwendet.

Enthält echte Lebensmittel - Im Allgemeinen bestehen gesunde Dressings aus echten Lebensmitteln, die nur wenige oder weniger Zutaten enthalten.

Arten von Dressings

Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Dressings: cremig und glatt (oder Vinaigrette). Alle Dressings bestehen aus einem ausgewogenen Verhältnis von Fett (in der Regel Öl) und Säure (in der Regel Essig oder Zitrusfrüchte).

Cremige Dressings

Wenn dieser Fett-Säure-Mischung eine cremige Zutat hinzugefügt wird, erhält das Dressing eine - Sie ahnen es schon - cremigere Textur. Joghurt, Mayo, Tahini, püriertes Gemüse und Eigelb sind die gängigsten dieser cremigen Zutaten.

Vinaigrette-Dressings

Wenn keine cremige Zutat hinzugefügt wird, hat das Dressing eine glattere Textur. Der größte Teil der Fülle entsteht durch das Öl in der Mischung. Dies sind die eher traditionellen Vinaigrette-Dressings.

Zutaten für ein gutes hausgemachtes Dressing

Wie bereits erwähnt, besteht ein Dressing im Wesentlichen aus einem ausgewogenen Verhältnis von Fett und Säure. Es gibt jedoch noch viele andere nützliche Zutaten, die einem Dressing hinzugefügt werden.

Säure

Säure verleiht einem Dressing seinen hellen und würzigen Geschmack. Sie ist ideal, um bittere Salate geschmacklich auszugleichen. Die am häufigsten in Dressings verwendeten Säuren sind Essig und Zitrusfrüchte.

Fett

Wenn man die Säure mit Fett ausgleicht, wird das Dressing dicker und erhält ein vollmundigeres Mundgefühl. Fett verstärkt auch die anderen Geschmacksrichtungen. Öl ist das am häufigsten in Dressings verwendete Fett. Tahini, Avocado und Mayo sind weitere typische Arten.

Die fetthaltige Zutat ist eine der wichtigsten Kalorienquellen in Ihren Dressings, insbesondere in der Vinaigrette (120 Kalorien und 13 Gramm Fett in einem Esslöffel Olivenöl). Es ist also wichtig, nicht zu viel davon zu verwenden.

Salz

In so gut wie allen Lebensmitteln ist Salz eine notwendige Zutat. Salz verstärkt den Geschmack von Lebensmitteln.

Weitere Zutaten

Emulgator

Einfach ausgedrückt: Ein Emulgator ist eine Zutat, die Öl und Wasser zusammenhält. Senf und Eigelb sind die gebräuchlichsten davon. Sie sind besonders in Vinaigrettes nützlich. Gekaufte Dressings verwenden Sojalecithin, um die Zutaten zusammenzuhalten.

Allium

Knoblauch und Schalotten sind die am häufigsten verwendeten Alliumgewächse (Zwiebelgewächse), die in Dressings verwendet werden. Auch Schalotten und Schnittlauch werden häufig verwendet. Alliumgewächse sind reich an Aromen, die sich in Ihrem Dressing entfalten werden.

Frische Kräuter

Wie die Alliumgewächse gehören auch Kräuter zu den Aromastoffen, die ein Dressing richtig aufpeppen können. Geben Sie Ihre gehackten Lieblingskräuter in ein Dressing, um ihm mehr Geschmack und Frische zu verleihen.

Cremige Zutaten

Um ein Dressing cremiger zu machen, tauschen Sie einen Teil des Öls gegen Joghurt, griechischen Joghurt, Tahini, püriertes Gemüse oder Avocado aus. Dadurch wird das Dressing dickflüssiger. Wenn Sie auf Ihren Fettkonsum achten, ist dies ebenfalls von Vorteil.

Süßungsmittel

Ein wenig Süße kann einen Teil des Fetts und der Säure in einem Dressing abmildern und so für einen ausgewogeneren Geschmack sorgen. Entscheiden Sie sich für natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup und Agave.

Ein Leitfaden – Was gehört in einen Salat?

1. Wählen Sie eine Basis, die aus reichlich dunklem Blattgemüse besteht

Nehmen Sie viel dunkles Blattgemüse zu sich, um Ihren Körper mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen und Ballaststoffe für ein gesundes Darmmikrobiom zu erhalten.

• Rucola

• Mangold

• Löwenzahngrün

• Grünkohl

• Spinat

• Rapini (Brokkoli Rabe)

2. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu

Gemüse liefert Nährstoffe, die für die Gesundheit und den Erhalt des Körpers wichtig sind.

• Spargel

• Bohnen

• Brokkoli

• Rosenkohl

• Karotte

• Blumenkohl

• Sellerie

• Gurke

• Aubergine

• Pilze

• Paprika

• Tomate

3. Fügen Sie eine Quelle für hochwertiges Eiweiß hinzu

Eiweiß hilft Ihrem Körper, Gewebe aufzubauen und zu reparieren, und sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen.

• Rindfleisch

• Hart gekochte Eier aus Weidehaltung

• Lamm

• Hähnchen

• Sardinen

• Thunfisch

• Lachs

4. Fügen Sie einige gesunde Fette hinzu

Gesunde Fette (entweder im Dressing, als Topping oder beides) versorgen Ihr Gehirn und Nervensystem mit Energie und helfen Ihrem Körper, wichtige Mineralien und Vitamine, einschließlich A, D und E, aufzunehmen. Leckere Fette, die gut zu Salaten passen, sind unter anderem:

• Avocado

• Avocado-Öl

• Kokosnuss

• Natives Olivenöl extra

• MCT-Öl

• Nüsse

• Oliven

• Tahini

5. Garnieren Sie den Salat oder sorgen Sie für eine knackige Struktur

Eine der besten Methoden, um Ihren Salat schmackhaft und interessant zu halten, ist, jedem Bissen viel Knusprigkeit und Struktur zu verleihen. Einige kohlenhydratarme, knusprigen Beilagen sind:

• Speck

• Chia-Samen

• Kokosnuss

• Geschälte Hanfherzen

• Kimchi

• Nüsse oder Samen

• Sauerkraut

6. Heben Sie Ihren ultimativen Salat mit geschmacksintensiven Kräutern oder Mikrogrüns auf die nächste Stufe (optional)

Frische Kräuter oder Mikrogrüns sind dicht gepackte Vitamin- und Phytonährstoff-Kraftpakete, und als zusätzlicher Bonus sind sie auch unglaublich einfach zu Hause anzubauen. Kombinieren und experimentieren Sie, um ein Geschmackserlebnis zu kreieren, das auf Sie zugeschnitten und unwiderstehlich ist! Einige davon sind:

• Basilikum

• Schnittlauch

• Koriander

• Dill

• Zitronengras

• Minze

• Oregano

• Petersilie

• Rosmarin

• Salbei

• Estragon

7. Kombinieren Sie alles mit einem köstlichen Dressing

Ein Salatdressing von Grund auf selbst zu machen, ist unglaublich einfach. Natürlich