XXL Schwangerschaft Kochbuch: Mit über 300+ leckeren Rezepte für eine nährstoffreiche und gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Inkl. Saucen, Smoothies & mehr

Von Sabrina Stark

Dieses Schwangerschaft-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 300+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, welche Lebensmittel Sie essen sollten, damit Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft gesund bleiben, ist das völlig normal. Keine Sorge - es ist einfacher als Sie denken, wenn Sie erst einmal wissen, welchen Lebensmitteln Sie den Vorrang geben sollten.

Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass Ihr Baby den bestmöglichen Start hat. Der Speiseplan ist ausgewogen und enthält viel:

•Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate
•gesunde Fettarten
•Vitamine und Mineralstoffe
•Ballaststoffe und Flüssigkeit

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft enthält viele der gleichen ausgewogenen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe wie eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie höhere Mengen benötigen, um die Arbeit Ihres Körpers und die zusätzlichen Bedürfnisse des Babys auszugleichen. Wenn Sie bereits gesunde Ernährungsgewohnheiten haben, sollte es nicht allzu schwierig sein, leichte Anpassungen vorzunehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten. Und wenn Sie mit einer gesunden Ernährung ganz neu anfangen? Keine Sorge - es gibt viele gesunde und leckere Möglichkeiten.

Ausgewogenheit und Abwechslung

Wenn Sie schwanger sind, brauchen Sie nur etwa 300 Kalorien mehr pro Tag zu sich zu nehmen.
Das alte Sprichwort, dass Sie "für zwei essen" müssen, bedeutet nicht, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme verdoppeln müssen: Der Schlüssel liegt in der Mäßigung und der Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsteam, um die richtigen Kalorien- und Ernährungsziele für Sie zu finden.
Komplexe Kohlenhydrate

Essen Sie, wann immer möglich, komplexe Kohlenhydrate, wie z. B:

•Vollkornbrot und -nudeln
•Gemüse
•Bohnen
•Hülsenfrüchte

Beschränken Sie sich auf ihre verlockenden, aber ballaststoffärmeren und nährstoffarmen Vettern, die einfachen Kohlenhydrate:

•Weißbrot
•Kekse
•Brezeln
•Chips
•übermäßiger Zuckerzusatz

Eiweiß

Ihr Eiweißbedarf steigt während der Schwangerschaft erheblich an und erreicht im dritten Trimester seinen Höhepunkt. Um sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Schwangerschaft genügend Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack ein eiweißhaltiges Lebensmittel zu sich nehmen.
Beispiele für gute, eiweißreiche Lebensmittel sind:

•Eier
•Nüsse und Nussbutter
•Samen
•Fisch
•Hähnchen oder Pute
•Bohnen
•Griechischer Joghurt und Käse
•Tofu
•mageres Rind- oder Schweinefleisch

Versuchen Sie, einige einfache, proteinreiche Snacks für unterwegs zuzubereiten. Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem spezifischen Proteinbedarf haben.

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 7. Feb. 2024
• ISBN: 9783384140418

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Schwangerschaft-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, welche Lebensmittel Sie essen sollten, damit Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft gesund bleiben, ist das völlig normal. Keine Sorge - es ist einfacher als Sie denken, wenn Sie erst einmal wissen, welchen Lebensmitteln Sie den Vorrang geben sollten. Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass Ihr Baby den bestmöglichen Start hat. Der Speiseplan ist ausgewogen und enthält viel:

• Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate

• gesunde Fettarten

• Vitamine und Mineralstoffe

• Ballaststoffe und Flüssigkeit

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft enthält viele der gleichen ausgewogenen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe wie eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie höhere Mengen benötigen, um die Arbeit Ihres Körpers und die zusätzlichen Bedürfnisse des Babys auszugleichen. Wenn Sie bereits gesunde Ernährungsgewohnheiten haben, sollte es nicht allzu schwierig sein, leichte Anpassungen vorzunehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten. Und wenn Sie mit einer gesunden Ernährung ganz neu anfangen? Keine Sorge - es gibt viele gesunde und leckere Möglichkeiten.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Ausgewogenheit und Abwechslung

Wenn Sie schwanger sind, brauchen Sie nur etwa 300 Kalorien mehr pro Tag zu sich zu nehmen.

Das alte Sprichwort, dass Sie für zwei essen müssen, bedeutet nicht, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme verdoppeln müssen: Der Schlüssel liegt in der Mäßigung und der Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsteam, um die richtigen Kalorien- und Ernährungsziele für Sie zu finden.

Komplexe Kohlenhydrate

Essen Sie, wann immer möglich, komplexe Kohlenhydrate, wie z. B:

• Vollkornbrot und -nudeln

• Gemüse

• Bohnen

• Hülsenfrüchte

Beschränken Sie sich auf ihre verlockenden, aber ballaststoffärmeren und nährstoffarmen Vettern, die einfachen Kohlenhydrate:

• Weißbrot

• Kekse

• Brezeln

• Chips

• übermäßiger Zuckerzusatz

Eiweiß

Ihr Eiweißbedarf steigt während der Schwangerschaft erheblich an und erreicht im dritten Trimester seinen Höhepunkt. Um sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Schwangerschaft genügend Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack ein eiweißhaltiges Lebensmittel zu sich nehmen.

Beispiele für gute, eiweißreiche Lebensmittel sind:

• Eier

• Nüsse und Nussbutter

• Samen

• Fisch

• Hähnchen oder Pute

• Bohnen

• Griechischer Joghurt und Käse

• Tofu

• mageres Rind- oder Schweinefleisch

Versuchen Sie, einige einfache, proteinreiche Snacks für unterwegs zuzubereiten. Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem spezifischen Proteinbedarf haben.

Gemüse und Obst

Gemüse enthält viele Nährstoffe, die Sie und Ihr heranwachsendes Baby brauchen, z. B:

• die Vitamine A und C

• Beta-Carotin

• Ballaststoffe

• Vitamin E

• Riboflavin

• Folsäure

• B-Vitamine

• Kalzium

• Spurenelemente

Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten einbauen können. Versuchen Sie, Soßen auf Gemüsebasis zuzubereiten und Gemüse zu Smoothies, Suppen, Aufläufen, Lasagne und Guacamole hinzuzufügen.

Getreide und Hülsenfrüchte

Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, wie getrocknete Erbsen und Bohnen, sowie andere gesunde Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltiges Gemüse sollten regelmäßig auf Ihrem Teller landen.

Sie liefern B-Vitamine und Spurenelemente, wie Zink, Selen und Magnesium. Getreide und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen, darunter Eisen und die verschiedenen B-Vitamine: Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folsäure und Niacin.

Ihr Kind braucht diese Vitamine für die Entwicklung fast aller Körperteile. Die Einnahme von Folsäure verringert zum Beispiel das Risiko, ein Kind mit Spina bifida zu bekommen, erheblich.

Diese Lebensmittel liefern Energie für die Entwicklung Ihres Babys und helfen beim Aufbau der Plazenta und anderer Gewebe in Ihrem Körper. Wenn es darum geht, Sie und Ihr Baby mit Energie zu versorgen, geht es um Teamwork.

Ballaststoffe

Betrachten Sie Ballaststoffe als den Klempner Ihres Körpers, der Verstopfung und Hämorrhoiden in Schach hält. Versuchen Sie, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, dass Sie neben den Ballaststoffen auch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Einige interessante Optionen, die Sie in Ihre Rezepte einbauen können, sind:

• Haferflocken

• Nüsse

• Avocados

• Chiasamen

• Beeren

Achten Sie auf die Nährwerttabelle und wählen Sie Produkte aus Vollkorn, die den höchsten Ballaststoffgehalt pro Portion aufweisen.

Fett

Erinnern Sie sich an die trendigen fettarmen Diäten aus den 90er Jahren? Die Zeiten, in denen man auf Fett verzichten musste, sind längst vorbei. Sie sollten zwar keine übermäßigen Mengen an Fett zu sich nehmen, aber es ist auch gefährlich, ganz auf Fett in den Mahlzeiten zu verzichten. Ein gesundes Gleichgewicht ist empfehlenswert.

Zu den fettreichen Lebensmitteln, die Sie einschränken sollten, gehören frittierte Speisen und verpackte Produkte, die Transfette enthalten. Fettige Mahlzeiten verschlimmern Übelkeit und Sodbrennen. Essenzielle Fettsäuren sind wichtig, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Sogar gesättigte Fette, die früher als zu meidende Fette galten, sind heute als wichtig für die Entwicklung des Fötus bekannt.

Befolgen Sie bei der Auswahl gesunder Fette die gleichen Richtlinien wie die Allgemeinheit. Nehmen Sie mehr pflanzliche Fettquellen wie Raps-, Oliven- und Sojabohnenöl zu sich und begrenzen Sie Transfette.

Einige Quellen für gesunde Fette sind:

• Walnüsse

• Avocado

• Kürbis- und Sonnenblumenkerne

• Chiasamen

• Leinsamen

• fetter Fisch

• Olivenöl

Diese Lebensmittel liefern die richtigen Fette, um die Entwicklung des Gehirns Ihres Babys zu fördern.

Salz

Die Aufnahme von Salz ist während der Schwangerschaft wichtig, und eine Einschränkung ist in der Regel nicht notwendig, selbst wenn Sie bereits unter Bluthochdruck leiden. Tatsächlich brauchen Schwangere oft mehr Salz in ihrer Nahrung, um das wachsende Baby zu kompensieren, und eine Einschränkung der Aufnahme könnte schädlich sein.

Sie müssen jedoch nicht auf Salz verzichten, wenn Sie schwanger sind. Wichtig ist, dass Sie ungesunde, verarbeitete salzige Lebensmittel wie Fast Food und verarbeitetes Fleisch vermeiden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie Fragen zu Ihrem Salzkonsum während der Schwangerschaft haben.

Flüssigkeitszufuhr

Flüssigkeit ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden gesunden Ernährungsplans. Sie sollten mindestens 2,4 Liter pro Tag zu sich nehmen, besser noch mehr, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Schwangere brauchen die zusätzliche Flüssigkeit, um die zusätzliche Blut- und Fruchtwasserproduktion zu unterstützen.

Wasser verringert auch das Risiko einer Verstopfung und der daraus resultierenden Hämorrhoiden, die durch das Strampeln beim Stuhlgang entstehen können. Der erhöhte Urinfluss verringert auch das Risiko einer Harnwegsinfektion, die für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann.

Welche Vitamine brauche ich während der Schwangerschaft?

Wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft entscheiden, lesen Sie unbedingt die Etiketten der einzelnen Flaschen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist wichtig, dass Sie die Tagesdosis nicht überschreiten.

Denken Sie daran, dass ein komplettes Schwangerschaftsvitamin ein ausgewogenes Verhältnis der von Ihnen benötigten Nährstoffe aufweisen sollte, und dass Sie durch die Einnahme zusätzlicher Präparate insgesamt mehr als die empfohlene Tagesdosis erhalten können.

Besprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder freiverkäuflichen Medikamenten immer mit Ihrem Arzt, um sich individuell beraten zu lassen.

Cholin

Cholin ist ein lebenswichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft und spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Gehirns des Babys. Cholin trägt dazu bei, Entwicklungsanomalien des Gehirns und der Wirbelsäule zu verhindern.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die derzeitige empfohlene Tagesdosis (RDA) für Cholin in der Schwangerschaft (450 mg pro Tag) unzureichend ist und dass eine Cholinzufuhr von 930 mg pro Tag während der Schwangerschaft optimal ist.

Denken Sie daran, dass die meisten pränatalen Vitamine kein Cholin enthalten, suchen Sie also nach einem, das Cholin enthält, oder nehmen Sie ein separates Cholinpräparat. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die Menge für Sie richtig ist.

Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Cholingehalt:

• Eier - nur zwei Eigelb liefern fast 300 mg Cholin

• Pilze

• Sojabohnen

• Kidneybohnen

Folsäure

Folsäure ist die synthetische Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Es ist ein wichtiges Vitamin, das die Bildung roter Blutkörperchen und die Produktion wichtiger chemischer Signale im Nervensystem anregt. Es ist auch wichtig für die Bildung der DNA.

Was vielleicht noch wichtiger ist: Folsäure ist wie Folat ein wichtiges Vitamin zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Ihrem Baby, wie z. B. Spina bifida.

Gute Quellen für Folsäure sind

• gekochtes grünes Blattgemüse

• Rinderleber, gekocht

• große nördliche Bohnen

• angereicherte Getreideflocken

• Avocado

• Spargel

• Zitrusfrüchte und -säfte

Pantothensäure (B-5)

Dieses Vitamin (B-5) ist an zahlreichen Regulations- und Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Die RDA für eine durchschnittliche Person beträgt 4 bis 7 mg.

Pantothensäure ist enthalten in:

• Fleisch, einschließlich Hähnchen- und Rindfleisch

• Kartoffeln

• Vollkorngetreide

• Brokkoli

• Eigelb

Riboflavin (B-2)

Riboflavin ist wichtig für die Entwicklung und das Wachstum des Babys.

Ein Schwangerschaftsvitamin ist vielleicht die beste Quelle, aber B-2 ist auch in Milch und Milchprodukten enthalten, kleinere Mengen in Sojabohnen, Getreide und Schweinefleisch.

Thiamin (B-1)

Thiamin ist wichtig für den Stoffwechsel und die Entwicklung von Gehirn, Nervensystem und Herz. Während der Schwangerschaft haben Sie einen erhöhten Bedarf an vielen Vitaminen, einschließlich B-1.

Vitamin A

Vitamin A ist entscheidend für das richtige Zellwachstum und die Entwicklung von Augen, Haut und Blut sowie für die Immunität und die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen.

Vitamin B-6 (Pyridoxin)

Vitamin B-6 ist wichtig für den Stoffwechsel des Körpers und für die Entwicklung des fötalen Gehirns und Nervensystems.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 ist vor allem in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Daher kann es für Veganer oder strenge Vegetarier ein Problem darstellen. Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben, achten Sie darauf, dass Ihr Vitaminpräparat ausreichend B-12 enthält.

Nährhefe, die mit B-12 angereichert ist, ist ein gutes Grundnahrungsmittel für Vegetarier. Sie hat einen salzigen und pikanten Geschmack und schmeckt ähnlich wie Parmesankäse.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Da der Körper keine Vitamin-C-Vorräte anlegen kann, müssen Sie regelmäßig Vitamin C zu sich nehmen, um Ihren Tagesbedarf zu decken.

Sie können Ihr Ziel durch die tägliche Aufnahme mit diesen Lebensmitteln erreichen:

• Zitrusfrüchte (geben Sie frischen Zitronen- oder Limettensaft in Ihr Wasser!)

• Beeren

• Paprikaschoten

• Brokkoli

• viele andere Obst- und Gemüsesorten

Vitamin D

Der Mensch bildet Vitamin D als Reaktion auf das Sonnenlicht. Vitamin D selbst ist in der Natur nur in einigen Fischleberölen enthalten.

Vitamin-D-Ergänzungen sind besonders wichtig, wenn Sie keine Milch trinken. Ihr Arzt kann Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen, um Ihnen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu helfen.

Welche Mineralien benötige ich während der Schwangerschaft?

Welche Mineralien benötige ich während der Schwangerschaft?

Kalzium

Kalzium, der Lebenspartner von Vitamin D, ist natürlich wichtig für starke Knochen und Zähne. Aber es ist auch entscheidend für die richtige Entwicklung und Funktion des Herzens und anderer Muskeln sowie für das Blutgerinnungssystem. Ihr Baby hat während seiner Entwicklung einen hohen Bedarf an Kalzium.

Zu den kalziumhaltigen Lebensmitteln gehören:

• Milch und Molkereiprodukte

• mit Kalzium angereicherter Orangensaft und Brot

• kalziumhaltiger Tofu

• gekochte Bohnen

• gekochtes dunkles Blattgemüse

Pränatale Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel nur 150 bis 200 mg Kalzium. Pränatale Vitamine allein werden Sie also nicht ausreichend mit Kalzium versorgen.

Jod

Jod ist von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung und Funktion der Schilddrüse und die Regulierung des Stoffwechsels.

Jod erhalten Sie durch:

• fluoridiertem Trinkwasser

• jodiertem (Speise-)Salz

• Eier

• Milch

• Bierhefe

Eisen

Achten Sie darauf, täglich eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Da viele Menschen, vor allem Frauen, nicht genug Eisen in ihren Mahlzeiten zu sich nehmen, ist Eisen ein wichtiger Bestandteil der pränatalen Nahrungsergänzung.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird oft nur schlecht aufgenommen, weshalb es schwierig ist, den richtigen Bedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zu einer Eisenmangelanämie neigen. Er kann Ihnen ein Ergänzungsmittel empfehlen.

Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören:

• Spinat

• Linsen

• angereicherte Getreidesorten

• rote Fleischsorten wie Rind- und Lammfleisch

• Nieren-, Lima- und Marinebohnen

Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern, kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel mit einer Vitamin-C-reichen Quelle. Geben Sie zum Beispiel frische, in Scheiben geschnittene Paprika oder Erdbeeren zu Ihrem Spinatsalat.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Element für Zähne und Knochen, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und das reibungslose Funktionieren der Körperproteine. Es ist auch wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und kann eine Rolle bei der Reduzierung von Frühgeburten spielen.

Die empfohlene Höchstmenge an Magnesium für Schwangere liegt bei etwa 300 mg. Ein guter Ernährungsplan liefert in der Regel ausreichend Magnesium, so dass es in den meisten pränatalen Vitaminen nicht enthalten ist.

Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind:

• Samen wie Sonnenblumen und Kürbis

• Weizenkeime

• Tofu

• Mandeln

• Joghurt

Chrom

Chrom ist wichtig für die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten etwa 30 mcg pro Tag zu sich nehmen. Lebensmittel, die große Mengen Chrom enthalten, sind unter anderem:

• Vollkornbrot

• Erdnussbutter

• Spargel

• Spinat

• Weizenkeime

Kupfer

Kupfer stimuliert das Wachstum von Zellen und Gewebe, den Haarwuchs und den allgemeinen Stoffwechsel. Es ist ein wichtiger Bestandteil der wichtigsten Systeme des Babys: Herz- und Kreislaufsystem, Skelett und Nervensystem.

Es wird empfohlen, täglich ein mg Kupfer zu sich zu nehmen.

Zink

Schwangeren wird empfohlen, 11 mg Zink zu sich zu nehmen, während stillende Frauen etwas mehr benötigen: 12 mg. Sie können pränatale Vitamine kaufen, die Zink enthalten.

Zu den Zinkquellen gehören:

• rotes Fleisch

• Samen

• Nüsse

• Bohnen

Kalium

Kalium ist ein Mineralstoff, der die Zellfunktionen, den Flüssigkeitshaushalt und die Blutdruckregulierung sowie die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln beeinflusst.

Pränatale Vitamine können Kalium liefern, aber Kalium ist in hohen Mengen auch in Lebensmitteln enthalten wie:

• Bananen

• Avocados

• Wassermelonen

• Orangen

• dunkles Blattgemüse

• Fleisch

• Milch

• Getreide

• Hülsenfrüchte

• Kürbisse

Phosphor

Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil für die Entwicklung des Muskel-, Kreislauf- und Skelettsystems.

Zu den Quellen gehören:

• Milch

• Joghurt

• Bohnen

• Meeresfrüchte

• Nüsse

Heißhungerattacken und Abneigungen gegen Lebensmittel

Während der Schwangerschaft kann es zu Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel kommen, d. h. Sie mögen deren Geruch oder Geschmack nicht. Möglicherweise haben Sie auch Heißhunger auf mindestens ein bestimmtes Lebensmittel.

Heißhunger in der Schwangerschaft

Es kann sein, dass Sie Heißhunger auf einen Donut, chinesisches Essen oder eine seltsame Kombination von Lebensmitteln wie die klassischen Gurken und Eiscreme bekommen.

Es ist unklar, warum Frauen während der Schwangerschaft Heißhunger oder Abneigungen gegen Lebensmittel entwickeln. Forscher glauben jedoch, dass die Hormone eine Rolle spielen.

Es ist in Ordnung, diesen Gelüsten manchmal nachzugeben, vor allem, wenn Sie sich nach Lebensmitteln sehnen, die Teil einer gesunden Ernährung sind. Sie sollten jedoch versuchen, den Verzehr von Junkfood und verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.

In der Regel gibt es eine schmackhafte Alternative, die eine bessere Wahl ist. Lust auf Pommes frites? Im Ofen gebratene Süßkartoffelspalten sind ein ebensolcher Genuss mit vielen guten Nährstoffen.

Aversionen in der Schwangerschaft

Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel sind hingegen nur dann problematisch, wenn es sich um Lebensmittel handelt, die für das Wachstum und die Entwicklung des Babys wichtig sind.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie auf Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten, unerwünschte Reaktionen zeigen. Ihr Arzt kann Ihnen andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um den Mangel an diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung auszugleichen.

Ideale Lebensmittel in der Schwangerschaft

Die folgenden Lebensmittel sind gut für Ihre Gesundheit und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft:

• Gemüse: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, gekochtes Gemüse, Tomaten und rote Paprika (für Vitamin A und Kalium)

• Obst: Melone, Honigtau, Mangos, Pflaumen, Bananen, Aprikosen, Orangen und rote oder rosa Grapefruits (Kalium)

• Milchprodukte: fettfreier oder fettarmer Joghurt, entrahmte oder 1%ige Milch, Sojamilch (für Kalzium, Kalium, Vitamin A und D)

• Getreide: verzehrfertige Cerealien/gekochte Cerealien (für Eisen und Folsäure)

• Proteine: Bohnen und Erbsen; Nüsse und Samen; mageres Rind-, Lamm- und Schweinefleisch; Lachs, Forelle, Hering, Sardinen und Seelachs

Zu vermeidende Lebensmittel während der Schwangerschaft

Vermeiden Sie die folgenden Lebensmittel während der Schwangerschaft:

• Unpasteurisierte Milch und Lebensmittel, die mit unpasteurisierter Milch hergestellt wurden (Weichkäse, einschließlich Feta, Queso blanco und fresco, Camembert, Brie oder Blauschimmelkäse - es sei denn, sie sind mit pasteurisierter Milch hergestellt" gekennzeichnet)

• Hot Dogs und Wurstwaren (es sei denn, sie werden vor dem Servieren dampfend heiß erhitzt)

• Rohe und nicht durchgegarte Meeresfrüchte, Eier und Fleisch. Essen Sie kein Sushi, das mit rohem Fisch zubereitet wurde (gekochtes Sushi ist sicher).

• Gekühlte Pasteten und Fleischaufstriche

• Gekühlte geräucherte Meeresfrüchte

Richtlinien für den sicheren Umgang mit Lebensmitteln

Befolgen Sie diese allgemeinen Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit beim Umgang mit Lebensmitteln und deren Zubereitung:

• Waschen. Spülen Sie alle Rohprodukte vor dem Verzehr, Schneiden oder Kochen gründlich unter fließendem Leitungswasser ab.

• Reinigen. Waschen Sie Ihre Hände, Messer, Arbeitsflächen und Schneidebretter nach dem Umgang mit rohen Lebensmitteln und deren Zubereitung.

• Garen. Kochen Sie Rind-, Schweine- oder Geflügelfleisch bis zu einer sicheren Innentemperatur, die mit einem Lebensmittelthermometer überprüft wird.

• Kühlen. Kühlen Sie alle verderblichen Lebensmittel sofort.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Zucchini-Pfannkuchen

Zutaten:

• 12 Esslöffel (basisches) Wasser

• 6 große geraspelte Zucchinis

• Meersalz

• 4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

• 2 Teelöffel Olivenöl

• 2 fein gehackte Jalapeños (optional)

• Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

2. Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

3. Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

4. 1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

5. Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.

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