XXL Blutdruck senken Kochbuch: Mit 250+ Rezepten für eine natürliche Bluthochdruck Senkung. Inkl. leckere Smoothie & Saucen Rezepte

Von Gisela Schütz

Dieses Blutdruck-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über
250+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Eine herzgesunde Ernährung…

…kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Nährstoffen wie Kalium und Magnesium kann besonders hilfreich sein.
Hypertonie oder Bluthochdruck ist der häufigste vermeidbare Risikofaktor für Herzkrankheiten.

Mehr als 1 Milliarde Menschen auf der Welt haben Bluthochdruck. Er ist definiert als systolischer Blutdruck (SBP) von 130 mm Hg oder mehr, diastolischer Blutdruck (DBP) von mehr als 80 mm Hg oder beides.

Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können ebenfalls dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Der Verzehr bestimmter Lebensmittel, insbesondere kalium- und magnesiumhaltiger, kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen

Was versteht man unter Blutdruck?

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, mit der das Blut beim Pumpen des Herzens auf die Wände der Blutgefäße drückt. Er wird in Millimeter Quecksilber (mm Hg) gemessen. Der systolische Blutdruck ist die höchste Zahl in einer Messung. Er misst den Druck, der auf die Blutgefäße ausgeübt wird, wenn das Herz das Blut in den Körper presst.

Der diastolische Blutdruck ist die untere Zahl eines Messwerts. Er misst den Druck auf die Blutgefäße zwischen den Herzschlägen, während sich das Herz mit Blut füllt, das aus dem Körper zurückfließt.
Es ist wichtig, seinen Blutdruck zu kontrollieren.

Hypotonie, also ein zu niedriger Blutdruck, kann ernsthafte Symptome wie Schwindel oder Ohnmacht hervorrufen. Ein sehr niedriger Blutdruck kann die Organe schädigen, indem er ihnen Blutfluss und Sauerstoff entzieht.

Hypertonie oder ein zu hoher Blutdruck kann das Risiko für folgende Krankheiten erhöhen
•Herzkrankheiten
•Sehschwäche
•Schlaganfall

Wirksame Methoden zur Senkung Ihres Blutdrucks

1. Bewegen Sie sich ausreichend

Sowohl Ausdauer- als auch Widerstandsübungen können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, und dass der Blutdruck nach dem Sport noch bis zu 24 Stunden lang niedriger sein kann.

Regelmäßige Bewegung bedeutet, dass Sie Ihre Herz- und Atemfrequenz regelmäßig erhöhen. Mit der Zeit wird Ihr Herz stärker und pumpt mit weniger Anstrengung. Dadurch wird der Druck auf die Arterien verringert und der Blutdruck gesenkt.
Tipps zur Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus sind unter anderem:
•die Treppe benutzen
•zu Fuß gehen statt Auto fahren
•Erledigung von Hausarbeiten
•Gartenarbeit
•eine Radtour machen
•einen Mannschaftssport ausüben

2. Das Gewicht in den Griff bekommen

Zusätzliches Körpergewicht belastet das Herz und das kardiovaskuläre System. Dadurch kann sich der Blutdruck erhöhen.
Wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) 25 oder mehr beträgt, kann eine Gewichtsabnahme dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Das kann auch das Risiko für andere Gesundheitsprobleme senken.

Die drei wichtigsten Maßnahmen dazu sind:
•sich mehr bewegen
•weniger essen
•gesund essen

3. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Die Einschränkung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 16. Feb. 2024
• ISBN: 9783384147721

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Blutdruck-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Eine herzgesunde Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Nährstoffen wie Kalium und Magnesium kann besonders hilfreich sein.

Hypertonie oder Bluthochdruck ist der häufigste vermeidbare Risikofaktor für Herzkrankheiten.

Mehr als 1 Milliarde Menschen auf der Welt haben Bluthochdruck. Er ist definiert als systolischer Blutdruck (SBP) von 130 mm Hg oder mehr, diastolischer Blutdruck (DBP) von mehr als 80 mm Hg oder beides.

Änderungen des Lebensstils und der Ernährung können ebenfalls dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Der Verzehr bestimmter Lebensmittel, insbesondere kalium- und magnesiumhaltiger, kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen gute Anhaltspunkte geben

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was versteht man unter Blutdruck?

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, mit der das Blut beim Pumpen des Herzens auf die Wände der Blutgefäße drückt. Er wird in Millimeter Quecksilber (mm Hg) gemessen.

Der systolische Blutdruck ist die höchste Zahl in einer Messung. Er misst den Druck, der auf die Blutgefäße ausgeübt wird, wenn das Herz das Blut in den Körper presst.

Der diastolische Blutdruck ist die untere Zahl eines Messwerts. Er misst den Druck auf die Blutgefäße zwischen den Herzschlägen, während sich das Herz mit Blut füllt, das aus dem Körper zurückfließt.

Es ist wichtig, seinen Blutdruck zu kontrollieren.

Hypotonie, also ein zu niedriger Blutdruck, kann ernsthafte Symptome wie Schwindel oder Ohnmacht hervorrufen. Ein sehr niedriger Blutdruck kann die Organe schädigen, indem er ihnen Blutfluss und Sauerstoff entzieht.

Hypertonie oder ein zu hoher Blutdruck kann das Risiko für folgende Krankheiten erhöhen

• Herzkrankheiten

• Sehschwäche

• Nierenversagen

• Schlaganfall

Kennen Sie Ihre Blutdruckwerte

Um Ihren Blutdruck in den Griff zu bekommen, müssen Sie wissen, welche Blutdruckwerte ideal sind und welche Anlass zur Sorge geben.

Im Allgemeinen hat die Erfüllung der Kriterien für eine Hypotonie mehr mit den Symptomen und bestimmten Situationen zu tun als mit exakten Werten.

Die Zahlen für Hypotonie dienen als Richtwert, während die Zahlen für Bluthochdruck präziser sind. Nach Angaben der (AHA) stehen diese Bereiche für normalen, erhöhten oder hohen Blutdruck:

Bei der Betrachtung dieser Werte ist zu beachten, dass nur einer von ihnen zu hoch sein muss, um Sie in eine Bluthochdruckkategorie einzuordnen. Wenn Ihr Blutdruck zum Beispiel 119/81 beträgt, gilt er als Hypertonie der Stufe 1.

Wirksame Methoden zur Senkung Ihres Blutdrucks

1. Bewegen Sie sich ausreichend

Sowohl Ausdauer- als auch Widerstandsübungen können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, und dass der Blutdruck nach dem Sport noch bis zu 24 Stunden lang niedriger sein kann.

Regelmäßige Bewegung bedeutet, dass Sie Ihre Herz- und Atemfrequenz regelmäßig erhöhen. Mit der Zeit wird Ihr Herz stärker und pumpt mit weniger Anstrengung. Dadurch wird der Druck auf die Arterien verringert und der Blutdruck gesenkt.

Tipps zur Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus sind unter anderem:

• die Treppe benutzen

• zu Fuß gehen statt Auto fahren

• Erledigung von Hausarbeiten

• Gartenarbeit

• eine Radtour machen

• einen Mannschaftssport ausüben

2. Das Gewicht in den Griff bekommen

Zusätzliches Körpergewicht belastet das Herz und das kardiovaskuläre System. Dadurch kann sich der Blutdruck erhöhen.

Wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) 25 oder mehr beträgt, kann eine Gewichtsabnahme dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Das kann auch das Risiko für andere Gesundheitsprobleme senken.

Die drei wichtigsten Maßnahmen dazu sind:

• sich mehr bewegen

• weniger essen

• gesund essen

3. Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Die Einschränkung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.

4. Mehr Kalium, weniger Salz

Eine höhere Kaliumzufuhr und eine geringere Salzzufuhr können zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Ein hoher Salzkonsum kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen, während eine Reduzierung des Salzkonsums das Risiko senkt. Die Experten wissen nicht genau, warum dies geschieht, aber Wassereinlagerungen und Entzündungen in den Blutgefäßen könnten dazu beitragen. Kalium hilft dem Körper, Salz auszuscheiden, und verringert die Spannung in den Blutgefäßen.

Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören:

• Trockenfrüchte, wie Aprikosen und Pflaumen

• Milch und Joghurt

• Linsen und Kidneybohnen

• Gemüse, wie Kartoffeln, Tomaten und Spinat

Eine hohe Kaliumzufuhr kann jedoch für nierenkranke Menschen schädlich sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Kaliumzufuhr erhöhen.

Nährwertkennzeichnungen können Ihnen helfen zu entscheiden, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie meiden sollten.

5. Verarbeitete Lebensmittel einschränken

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Salz, Zuckerzusatz und ungesunde Fette. Sie können zu einer Gewichtszunahme führen. All diese Faktoren können zu hohem Blutdruck beitragen.

Beispiele hierfür sind:

• verarbeitetes Fleisch

• viele schnelle oder frittierte Lebensmittel

• verarbeitete Snacks

Lebensmittel, die als fettarm gekennzeichnet sind, enthalten möglicherweise viel Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett verleiht dem Essen Geschmack und sorgt für ein Sättigungsgefühl.

Wenn Sie weniger verarbeitete Lebensmittel essen, nehmen Sie auch weniger Salz, weniger Zucker und weniger raffinierte Kohlenhydrate zu sich. All dies kann zu einem niedrigeren Blutdruck führen.

6. Rauchen aufgeben oder vermeiden

Rauchen kann Ihre Gesundheit insgesamt beeinträchtigen, auch Ihren Blutdruck. Langfristig können die Chemikalien im Tabak Ihren Blutdruck erhöhen, indem sie:

• die Wände Ihrer Blutgefäße schädigen

• Entzündungen verursachen

• Ihre Arterien verengen

Die verhärteten Arterien verursachen einen höheren Blutdruck.

Die chemischen Stoffe im Tabak können sich auch dann auf die Blutgefäße auswirken, wenn Sie sich in der Nähe von Passivrauch aufhalten.

7. Stressbewältigung

Es ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Blutdruck, Wege zur Stressbewältigung zu finden. Wie man Stress abbaut, hängt von der jeweiligen Person ab, kann aber Folgendes beinhalten:

• tiefes Atmen üben

• einen Spaziergang machen

• ein Buch lesen

• Musik hören

• Achtsamkeit

8. Probieren Sie Heilkräuter

Einige pflanzliche Arzneimittel können helfen, den Blutdruck zu senken. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um die Dosierungen und Bestandteile der Kräuter zu ermitteln, die am nützlichsten sind.

Einige Pflanzen und Kräuter, die zur Senkung des Blutdrucks verwendet werden, sind

• Schwarze Bohne (Castanospermum australe)

• Katzenkralle (Uncaria rhynchophylla)

• Selleriesaft (Apium graveolens)

• Chinesischer Weißdorn (Crataegus pinnatifida)

• Ingwerwurzel

• Riesendodder (Cuscuta reflexa)

• Indische Plantago (blonder Flohsamen)

• Flusslilie (Crinum glaucum)

• Roselle (Hibiscus sabdariffa)

• Sesamöl (Sesamum indicum)

• Tomatenextrakt (Lycopersicon esculentum)

• Tee (Camellia sinensis), insbesondere Grüner Tee und Oolong-Tee

• Schirmbaumrinde (Musanga cecropioides)

Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass pflanzliche Heilmittel bei der Kontrolle des Blutdrucks helfen können. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Apotheker, bevor Sie pflanzliche Präparate einnehmen.

9. Guter Schlaf

Schlafmangel kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Ein Grund dafür könnte sein, dass Ihr Blutdruck normalerweise abfällt, wenn Sie schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen, erleben Sie diese Phase möglicherweise nicht.

Zu den Tipps für guten Schlaf gehören:

• einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten

• tagsüber Sport treiben, aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen

• Schlafen in einem kühlen, abgedunkelten Raum

• keine Geräte außerhalb des Schlafzimmers aufstellen

• nicht zu kurz vor dem Schlafengehen essen oder Koffein oder Alkohol trinken

10. Essen Sie Knoblauch oder nehmen Sie Knoblauchextrakt zu sich

Frischer Knoblauch oder Knoblauchextrakt kann helfen, den Blutdruck zu senken.

11. Essen Sie gesunde, eiweißreiche Lebensmittel

Eine Studie aus dem Jahr 2015, bei der Daten von über 1 300 Personen ausgewertet wurden, ergab, dass Menschen, die sich proteinreich ernähren, ein um 40 % geringeres Langzeitrisiko für Bluthochdruck haben. Diejenigen, die dies mit einer hohen Ballaststoffaufnahme kombinierten, hatten ein um 60 % geringeres Risiko.

Dies galt unabhängig davon, ob die Proteine tierischer oder pflanzlicher Herkunft waren. Frühere Studien hatten bereits darauf hingewiesen, dass der Verzehr von Eiweiß den Blutdruck kurzfristig senken kann.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören:

• Fisch, z. B. Lachs oder Thunfischkonserven in Wasser

• Eier

• Geflügel, z. B. Hühnerbrust

• mageres Rindfleisch

• Bohnen und Hülsenfrüchte, z. B. Kidneybohnen und Linsen

• Nüsse oder Nussbutter, wie z. B. Erdnussbutter

• Kichererbsen

• fettarmer Käse und andere Molkereiprodukte

Wer eine eiweißreiche Ernährung in Erwägung zieht, sollte zunächst mit einem Arzt sprechen, da sie nicht für jeden geeignet ist. Außerdem ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Eiweißarten herzustellen und eiweißhaltige Lebensmittel mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren.

12. Alkoholkonsum begrenzen

13. Überprüfen Sie Ihren Koffeinkonsum

Bei Menschen, die normalerweise 1-3 Tassen Kaffee pro Tag konsumieren, ist es unwahrscheinlich, dass der Blutdruck ansteigt.

Der Blutdruck kann jedoch ansteigen, wenn Sie viel Kaffee trinken oder auch nur eine kleine Menge, wenn Sie es nicht gewohnt sind.

Dagegen können koffeinhaltige Energydrinks den Blutdruck und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen. Experten raten vom Konsum von Energydrinks ab, insbesondere bei Minderjährigen mit bestehenden Gesundheitsstörungen.

Wenn Sie feststellen, dass sich Koffein auf Ihr Wohlbefinden auswirkt, sollten Sie es mit koffeinfreiem Kaffee versuchen.

14. Wasser trinken

Einigen Forschungsergebnissen zufolge kann das Trinken von 550 Millilitern (ml) Wasser innerhalb von 2 Stunden nach dem Aufwachen und von weiteren 550 ml 2 Stunden vor dem Schlafengehen zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Wasser kann die allgemeine Gesundheit fördern und hat möglicherweise noch viele andere Vorteile.

Komplikationen bei niedrigem oder hohem Blutdruck

Ein unkontrollierter niedriger oder hoher Blutdruck kann zu ernsthaften Komplikationen führen.

Niedriger Blutdruck kann Folgendes verursachen

• Schwindel

• Ohnmacht

• Verletzungen durch Stürze

• Herzschäden

• Schädigung des Gehirns

• Schäden an anderen Organen

Wenn Ihr Blutdruck hoch ist

Hoher Blutdruck ist viel häufiger als niedriger Blutdruck.

Es ist schwer zu erkennen, wann Ihr Blutdruck zu hoch ist, es sei denn, Sie überwachen ihn, da Bluthochdruck keine Symptome verursacht, bis Sie sich in einer hypertensiven Krise befinden. Eine hypertensive Krise erfordert eine medizinische Notfallversorgung.

Unkontrollierter Bluthochdruck kann Folgendes verursachen

• Schlaganfall

• Herzinfarkt

• Aortendissektion

• Aneurysma

• metabolisches Syndrom

• Nierenschäden oder -fehlfunktionen

• Sehkraftverlust

• Gedächtnisprobleme

• Flüssigkeit in der Lunge

Druckfreundliche Lebensmittel

Beeren

Anthocyane, die Pigmente, die einigen Früchten ihre rote, blaue oder violette Farbe verleihen, können zur Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen. In einer Studie zeigte sich, dass die Teilnehmer, die die größten Mengen an Anthocyanen, hauptsächlich aus Blaubeeren und Erdbeeren, zu sich nahmen, ein um 8 % verringertes Risiko für Bluthochdruck aufwiesen.

Der tägliche Verzehr von Blaubeerpulver wird mit einem niedrigeren ambulanten systolischen 24-Stunden-Blutdruck in Verbindung gebracht (der oberste Wert einer Blutdruckmessung, bei der der Druck in den Arterien bei jedem Herzschlag gemessen wird und die man zu Hause vornimmt). Er wird auch mit einem geringeren Risiko für zukünftige Herzkrankheiten bei gesunden älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.

Zitrusfrüchte

Die in Zitrusfrüchten enthaltenen Flavonoide können helfen, den Blutdruck zu senken, und bieten einen gewissen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass regelmäßiges Trinken von Orangensaft bei Menschen mit beginnendem Bluthochdruck helfen kann, den Blutdruck in den Griff zu bekommen. Zu den gängigen Zitrusfrüchten gehören:

• Clementinen

• Grapefruit

• Zitronen

• Limetten

• Orangen

• Mandarinen

Bananen

Kalium kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen, indem es die Auswirkungen von Natrium mindert und die Spannung in den Blutgefäßwänden reduziert. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 226 Milligramm (mg) Kalium. Die meisten erwachsenen Männer benötigen täglich 3.400 mg, während die meisten Frauen 2.600 mg benötigen.

Kiwi

Kiwis enthalten viele bioaktive Substanzen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Eine Studie ergab, dass Menschen mit mäßig erhöhtem Blutdruck, die acht Wochen lang drei Kiwis pro Tag aßen, einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die einen Apfel pro Tag aßen.

Wassermelone

Die Wassermelone enthält Kalium, Lycopin und Citrullin, die alle die Gesundheit des Herzens fördern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Sie kann auch dazu beitragen, dass