XXL Gicht Kochbuch: Mit über 450+ köstlichen purinarmen Rezepten für eine ausgewogene Ernährung bei Gicht

Von Melinda Braun

Dieses Gicht-Rezeptbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten!
Mit über 450+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Gicht ist…

…eine Art von Arthritis, die mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke einhergeht. In den meisten Fällen ist der große Zeh von Gicht betroffen, aber auch andere Zehen, der Fuß, das Knie oder die Ferse können betroffen sein. Auch andere Körperteile können betroffen sein, aber das kommt seltener vor.

Gichtsymptome oder "Anfälle" treten auf, wenn sich zu viel Harnsäure im Blut befindet. Harnsäure ist ein Abfallprodukt, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Sie wird auch bei der Verdauung bestimmter Nahrungsmittel gebildet. Wenn der Harnsäurespiegel zu hoch ist, können sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern. Dieser Prozess führt zu Schwellungen, Entzündungen und starken Schmerzen. Gichtanfälle treten in der Regel nachts auf und dauern 3-10 Tage. Bei den meisten Betroffenen treten diese Symptome auf, weil ihr Körper die überschüssige Harnsäure nicht effizient abtransportieren kann. Dadurch sammelt sich die Harnsäure an, kristallisiert aus und setzt sich in den Gelenken fest.

Wie wirkt sich die Ernährung auf Gicht aus?

Wenn Sie unter Gicht leiden, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu entwickeln, um Ihre Schübe in den Griff zu bekommen. Dazu können eine Umstellung der Ernährung und die Einnahme von Medikamenten zur Vorbeugung von Gichtanfällen gehören.
Einige Lebensmittel können einen Gichtanfall auslösen, indem sie den Harnsäurespiegel erhöhen. Eine Diät, die bestimmte Fleischsorten, Alkohol, Bier und Zucker einschränkt, kann Ihnen helfen, die Gicht in den Griff zu bekommen.

Viele auslösende Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Purinen, einer Substanz, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Bei der Verdauung von Purinen bildet der Körper Harnsäure als Abfallprodukt.

Für Menschen ohne Gicht ist dies kein Problem, da sie überschüssige Harnsäure effizient aus dem Körper entfernen.
Menschen mit Gicht können überschüssige Harnsäure jedoch nicht effizient ausscheiden. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Lebensmitteln, die den Harnsäurespiegel erhöhen, kann daher zu einer Anhäufung von Harnsäure führen. Dies kann das Risiko eines Gichtanfalls erhöhen.

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 7. Jan. 2024
• ISBN: 9783384111371

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Gicht-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Gicht ist eine Art von Arthritis, die in der Regel durch eine Ansammlung von Harnsäure im Blut verursacht wird. Wenn der Harnsäurespiegel ansteigt, können sich Harnsäurekristalle bilden, die sich in den Gelenken ablagern und Reizungen, Entzündungen und Schwellungen verursachen. Dies wird als Gichtanfall bezeichnet, der sehr schmerzhaft sein kann.

Es gibt mehrere Gründe, warum das Blut hohe Harnsäurewerte aufweisen kann. Es kann eine Folge der verminderten Fähigkeit der Nieren sein, die Harnsäure auszuscheiden. Es kann sich um eine Überproduktion von Verbindungen handeln, die als Purine bekannt sind. Es kann auch eine Kombination aus beidem sein.

Dieses Buch befasst sich mit dem Zusammenhang zwischen Gicht und Ernährung und der entscheidenden Rolle bestimmter Lebensmittel bei der Verschlimmerung oder Linderung der Symptome.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was ist Gicht?

Gicht ist eine Art von Arthritis, die mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke einhergeht. In den meisten Fällen ist der große Zeh von Gicht betroffen, aber auch andere Zehen, der Fuß, das Knie oder die Ferse können betroffen sein. Auch andere Körperteile können betroffen sein, aber das kommt seltener vor.

Gichtsymptome oder Anfälle treten auf, wenn sich zu viel Harnsäure im Blut befindet. Harnsäure ist ein Abfallprodukt, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Sie wird auch bei der Verdauung bestimmter Nahrungsmittel gebildet. Wenn der Harnsäurespiegel zu hoch ist, können sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern. Dieser Prozess führt zu Schwellungen, Entzündungen und starken Schmerzen. Gichtanfälle treten in der Regel nachts auf und dauern 3-10 Tage. Bei den meisten Betroffenen treten diese Symptome auf, weil ihr Körper die überschüssige Harnsäure nicht effizient abtransportieren kann. Dadurch sammelt sich die Harnsäure an, kristallisiert aus und setzt sich in den Gelenken fest.

ZUSAMMENFASSUNG

Gicht ist eine Art von Arthritis, die mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke einhergeht. Sie entsteht, wenn zu viel Harnsäure im Blut vorhanden ist, die sich in Form von Kristallen in den Gelenken ablagert.

Wie wirkt sich die Ernährung auf Gicht aus?

Wenn Sie unter Gicht leiden, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, einen Behandlungsplan zu entwickeln, um Ihre Schübe in den Griff zu bekommen. Dazu können eine Umstellung der Ernährung und die Einnahme von Medikamenten zur Vorbeugung von Gichtanfällen gehören.

Einige Lebensmittel können einen Gichtanfall auslösen, indem sie den Harnsäurespiegel erhöhen. Eine Diät, die bestimmte Fleischsorten, Alkohol, Bier und Zucker einschränkt, kann Ihnen helfen, die Gicht in den Griff zu bekommen.

Viele auslösende Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Purinen, einer Substanz, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt. Bei der Verdauung von Purinen bildet der Körper Harnsäure als Abfallprodukt.

Für Menschen ohne Gicht ist dies kein Problem, da sie überschüssige Harnsäure effizient aus dem Körper entfernen.

Menschen mit Gicht können überschüssige Harnsäure jedoch nicht effizient ausscheiden. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Lebensmitteln, die den Harnsäurespiegel erhöhen, kann daher zu einer Anhäufung von Harnsäure führen. Dies kann das Risiko eines Gichtanfalls erhöhen.

Zu den Lebensmitteln mit mäßigem bis hohem Puringehalt gehören Organfleisch, rotes Fleisch, bestimmte Arten von Meeresfrüchten, Alkohol und Bier.

Auch einige Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen enthalten Purine. Die Forschung zeigt jedoch, dass purinreiche pflanzliche Lebensmittel keine Gichtanfälle auslösen. Der Verzehr von viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Bohnen ist gut für Ihre Gesundheit und kann Ihnen helfen, Ihren Harnsäurespiegel zu senken.

Auch Fruktose und zuckergesüßte Getränke können das Risiko von Gicht und Gichtanfällen erhöhen, obwohl sie nicht purinreich sind. Stattdessen können sie den Harnsäurespiegel erhöhen, indem sie verschiedene zelluläre Prozesse beschleunigen.

So ergab eine Studie mit 655 Teilnehmern, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken der größte Risikofaktor für die Entwicklung von Gicht in jungen Jahren ist. Zuckerhaltige Getränke wurden auch mit einer höheren Harnsäurebelastung in Verbindung gebracht.

Andererseits deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass fettarme Milchprodukte, Sojaprodukte und Vitamin-C-Präparate möglicherweise Gichtanfällen vorbeugen können, indem sie den Harnsäurespiegel senken.

Wenn Sie sich für Vitamin-C-Präparate interessieren, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass sie für Sie unbedenklich sind. Fettreiche Milchprodukte scheinen den Harnsäurespiegel nicht zu beeinflussen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihren Harnsäurespiegel entweder erhöhen oder senken. Einige Lebensmittel wie rotes Fleisch und Bier enthalten große Mengen an Purinen, die sich bei der Verdauung in Harnsäure umwandeln. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz kann ebenfalls dazu führen, dass der Körper mehr Harnsäure bildet.

Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?

Es mag verlockend sein, sich auf bestimmte Lebensmittel als Feind zu konzentrieren, aber wenn es um den Umgang mit Gicht geht, ist die Wahrheit vielleicht etwas komplizierter.

Viele Gichtpatienten profitieren von einer ausgewogenen Ernährung, die wenig gesättigte Fette und Zuckerzusätze enthält und reich an Gemüse und Obst ist. Oftmals ist es weniger wichtig, bestimmte Lebensmittel zu meiden, als sich insgesamt gesund zu ernähren.

Dennoch gibt es eine Handvoll Lebensmittel, die häufig mit Gichtschüben in Verbindung gebracht werden. Die meisten davon lassen sich in einige wenige Hauptkategorien einteilen: tierische Lebensmittel mit hohem Puringehalt, Alkohol und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz.

Zu den Lebensmitteln, die Sie einschränken sollten, gehören:

Organisches Fleisch: Dazu gehören Leber, Niere und Gehirn

Wildfleisch: Beispiele sind Wildschwein und Wildbret

Rotes Fleisch: Rind-, Schweine- und Lammfleisch sind am weitesten verbreitet

Einige Arten von Meeresfrüchten: Schalentiere, öliger Fisch und Fischkonserven

Zuckrige Getränke: Vor allem Fruchtsäfte und zuckerhaltige Limonaden

Zuckrige Snacks: Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und ähnliche Produkte

Hefeextrakte: Diese sind in Tiefkühlgerichten, Dosensuppen, Brühwürfeln und anderen Lebensmitteln enthalten.

Ihr Arzt oder ein Diätassistent kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

Wenn Sie Alkohol konsumieren, wird er Ihnen wahrscheinlich empfehlen, auf Bier und harten Alkohol zu verzichten und Ihren Konsum generell einzuschränken.

Sie können auch andere Ernährungsumstellungen empfehlen, um die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystems zu unterstützen. Diese Änderungen können Ihnen helfen, Ihre Gicht in den Griff zu bekommen.

Es kann von Vorteil sein, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Weißmehlprodukte einzuschränken und stattdessen Vollkornprodukte zu wählen.

Es kann auch hilfreich sein, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren, die in Lebensmitteln wie Butter, Vollfettkäse und Palmöl enthalten sind. Versuchen Sie stattdessen, mit ungesättigten Fetten wie Olivenöl und anderen flüssigen Pflanzenölen zu kochen.

ZUSAMMENFASSUNG

Bestimmte Lebensmittel werden häufig mit Gichtanfällen in Verbindung gebracht. Dazu gehören rotes Fleisch, Wildfleisch sowie süße Getränke und Leckereien. Eine Umstellung auf eine Ernährung, die wenig gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate enthält, kann von Vorteil sein.

Welche Lebensmittel sollten Sie essen?

Um die Gicht in den Griff zu bekommen, kann Ihr Arzt oder Ernährungsberater Ihnen vorschlagen, auf eine gesündere Ernährungsweise umzustellen.

Für die meisten Menschen besteht eine gesunde Ernährung bei Gicht aus viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. In diesen Kategorien gibt es viele verschiedene Lebensmittel zur Auswahl.

Die Umstellung auf eine neue Ernährung kann effektiver sein als der Versuch, eine Handvoll gichtfreundlicher Lebensmittel zu Ihrer bisherigen Ernährung hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten essen.

Insbesondere Diäten, die bekanntermaßen die Gesundheit des Herzens fördern, können Ihnen helfen, Ihre Gicht in den Griff zu bekommen. Dazu gehören die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät.

Bei diesen Diäten werden Gemüse, Obst und Vollkornprodukte anstelle von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten bevorzugt (21Trusted Source).

DASH-Diät

Die DASH-Diät - Dietary Approaches to Stop Hypertension - ist ein Ernährungskonzept, das den Blutdruck senken soll. Sie wird auch zur Behandlung von Gicht eingesetzt.

DASH ermutigt Sie, Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten danach auszurichten:

• Obst, Gemüse und Vollkornprodukte

• Mageres Eiweiß aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten

• Pflanzliche Öle

• fettarme oder fettfreie Milchprodukte

Diese Diät schränkt gesättigte Fette und Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz ein.

Einige Fischarten können mit einem Gichtanfall in Verbindung gebracht werden. Je nachdem, wie gut Ihre Gicht unter Kontrolle ist, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, den Verzehr von Fisch im Rahmen der DASH-Diät einzuschränken.

Mediterrane Ernährung

Die Mittelmeerdiät wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit. Sie weist einige Ähnlichkeiten mit der DASH-Diät auf.

Diese Diät enthält:

• Obst, Gemüse und Vollkornprodukte

• mageres Eiweiß aus Fisch und Meeresfrüchten, Nüssen und Hülsenfrüchten

• Gesundes Fett aus nativem Olivenöl extra

Fisch und Meeresfrüchte stehen in der Regel im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung. Da diese Lebensmittel mit Gichtanfällen in Verbindung gebracht werden können, kann Ihr Arzt Ihnen je nach Ihrer Erkrankung andere Eiweißquellen empfehlen oder eine andere Ernährung vorschlagen.

Lebensmittel, auf die Sie achten sollten

Auch wenn bei einer gichtfreundlichen Ernährung einige Lebensmittel weggelassen werden, gibt es dennoch viele Lebensmittel, die Sie genießen können.

Hier sind einige Lebensmittel, die im Allgemeinen für Menschen mit Gicht unbedenklich sind:

Obst: Obst ist im Allgemeinen gut für Gicht. Kirschen können sogar helfen, Gichtanfällen vorzubeugen, indem sie den Harnsäurespiegel senken und Entzündungen reduzieren.

Gemüse: Alle Gemüsesorten sind in Ordnung, einschließlich Kartoffeln, Erbsen, Pilze, Auberginen und dunkelgrünes Blattgemüse.

Hülsenfrüchte: Alle Hülsenfrüchte sind in Ordnung, einschließlich Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Tofu.

Nüsse: Alle Nüsse und Samen.

Vollkorngetreide: Dazu gehören Vollkornweizen, Hafer, brauner Reis und Gerste.

Molkereiprodukte: Fettarme Milchprodukte scheinen besonders vorteilhaft zu sein.

Eier: Ebenso gut geeignet.

Getränke: Kaffee, Tee und grüner Tee.

Kräuter und Gewürze: Alle Kräuter und Gewürze.

Öle auf Pflanzenbasis: Einschließlich Raps-, Oliven- und Flachsöl.

Lebensmittel, die Sie in Maßen essen können

Ihre Ernährungsbedürfnisse können sich je nach Ihren Gicht-Symptomen und anderen Gesundheitszuständen ändern. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen spezifische Empfehlungen geben.

Im Allgemeinen können magere tierische Proteine in Maßen verzehrt werden, mit bis zu 2 Portionen täglich. Geflügel ist in der Regel eine sichere Option. Manche Menschen können auch Fisch in diese Kategorie aufnehmen, wenn sie ihre Gicht gut im Griff haben.

Rotes Fleisch, Butter, Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate sollten nicht auf dem Speiseplan stehen und nur gelegentlich verzehrt werden.

Andere Änderungen der Lebensweise, die Sie vornehmen können

Neben der Ernährung gibt es eine Reihe von Lebensstiländerungen, die Ihnen helfen können, Ihr Risiko für Gicht und Gichtanfälle zu senken.

Gewichtskontrolle

Fettleibigkeit oder übermäßiges viszerales Fett sind mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Gicht verbunden. Dies liegt daran, dass Übergewicht die Nierenfunktion beeinträchtigen und Entzündungen im Körper verstärken kann.

Wenn Sie unter Gicht leiden, können Bewegung und Gewichtsabnahme dazu beitragen, Ihren Harnsäurespiegel zu senken. Außerdem kann eine Gewichtsabnahme dazu beitragen, dass Menschen mit Übergewicht und Adipositas weniger Gichtanfälle erleiden, wie eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt.

Kurzfristig kann eine Gewichtsabnahme jedoch manchmal einen Anstieg der Gichtanfälle auslösen. Sie können dieser Nebenwirkung vorbeugen, indem Sie extrem restriktive Crash-Diäten oder kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten vermeiden.

Mehr Sport treiben

Regelmäßige Bewegung ist eine weitere Möglichkeit, Gichtanfällen vorzubeugen. Sport hilft nicht nur, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern kann auch den Harnsäurespiegel niedrig halten.

Ihr Arzt kann Ihnen jedoch empfehlen, intensive sportliche Betätigung oder eine zu starke Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden. Diese Aktivitäten können die Gichtsymptome verschlimmern.

Flüssigkeitshaushalt

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, das Risiko von Gichtanfällen zu verringern. Denn eine ausreichende Wasserzufuhr hilft den Nieren, überschüssige Harnsäure aus dem Blut zu entfernen, indem sie mit dem Urin ausgeschwemmt wird. Wenn Sie dehydriert sind, kann sich die Harnsäure leichter in Ihrem Körper ansammeln.

Wenn Sie viel Sport treiben, ist es noch wichtiger, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, da Sie durch den Schweiß viel Wasser verlieren können.

Alkoholkonsum einschränken

Alkohol ist ein häufiger Auslöser für Gichtanfälle. Viele Alkoholarten enthalten Purine, wobei Bier die höchsten Werte aufweist.

Bei der Verarbeitung von Alkohol produziert der Körper auch mehr Harnsäure und scheidet weniger davon über den Urin aus.

In einer Studie mit 724 Personen wurde festgestellt, dass der Konsum von Wein, Bier oder Schnaps das Risiko eines Gichtanfalls erhöht. Bei ein bis zwei Getränken pro Tag stieg das Risiko um 36 %, bei zwei bis vier Getränken pro Tag um 51 %.

Erwägen Sie eine Vitamin-C-Ergänzung

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin C zur Vorbeugung von Gichtanfällen beitragen kann, indem es den Harnsäurespiegel senkt.

Es ist möglich, dass Vitamin C dazu beiträgt, dass sich Harnsäurekristalle leichter auflösen, was dem Körper helfen könnte, die Harnsäure auszuscheiden.

Die Beweise für die Verwendung von Vitamin-C-Präparaten zur Behandlung von Gicht sind jedoch weniger stichhaltig. Eine Studie ergab, dass Vitamin-C-Präparate keine Wirkung auf Gicht haben.

Die Forschung zu Vitamin-C-Präparaten bei Gicht ist relativ neu, so dass weitere Studien erforderlich sind, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Hanfsamen-Porridge

Zutaten:

• Ca. 450 g gekochte Hanfsamen (Bio)

• 1 Päckchen Stevia

• 240 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

1. In einem Topf die Hanfsamen und die Kokosmilch bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang vermischen.

2. Den Topf vom Herd nehmen und das Stevia hinzufügen. Umrühren.

3. In Schüsseln servieren.

4. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Kamut-Patties

Zubereitung:

• Ca. 515 g gekochter Kamut-Weizen

• Ca. 110 g gehackte rote Zwiebeln

• Ca. 100 g gehackte gelbe und grüne Paprika

• Ca. 120 g Dinkelmehl

• 120 ml Hanfsamenmilch

• 1 Esslöffel Basilikum

• ½ Teelöffel Cayennepulver

• 1 Esslöffel Oregano

• 1 Esslöffel Zwiebelpulver

• 1 Teelöffel reines Meersalz

• 2 Esslöffel hochwertiges Samenöl

Zubereitung:

1. Gemüse, Hanfsamenmilch, Gewürze und Kamut-Weizen in einer großen Schüssel vermischen.

2. Geben Sie ca. 60 g Dinkelmehl in die Schüssel und mischen Sie gut durch. Weiter Mehl hinzufügen, bis sich der Teig zu Patties formen lässt.

3. Erhitzen Sie das Traubenkernöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.

4. Aus der Mischung Patties formen und in die Pfanne geben.

5. Die Patties etwa 4 bis 5 Minuten auf jeder Seite braten.

6. Servieren und genießen Sie Ihre Kamut-Patties.

NOTIZEN

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

• 4 Zucchinis, gewaschen, geschält und in Scheiben geschnitten

• 2 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl

• 1/4 Teelöffel Meersalz

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 176°C einstellen.

2. Zucchini mit Salz und Olivenöl anmachen.

3. Die Scheiben auf zwei Backblechen in einer einzigen Schicht ausbreiten.

4. Auf der oberen und unteren Schiene des Ofens 6 Minuten backen.

5. Die Backbleche umdrehen und weitere 6 Minuten backen.

6. Servieren.

NOTIZEN

Abendessen:

Bambussprossen-Stir Fry

Zutaten:

• 1,2 kg Bambussprossen, julienniert

• Ca. 270 g Paprikaschoten (rot oder gelb)

• 4 Esslöffel Olivenöl

• Chiliflocken

• Salz

Zubereitung:

1. Um mit dem Garen der Bambussprossen zu beginnen, sollte eine Pfanne auf mittlere Hitze eingestellt werden.

2. Nach dem Erhitzen des Olivenöls kochen Sie Bambussprossen für 2 Minuten.

3. Die gesalzenen Paprikaschoten hinzugeben und anbraten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

4. Die Chiliflocken darüber streuen und eine Minute lang mischen.

5. Nach dem Abschmecken mit Salz das Rezept für Bambussprossen-Pfanne gerne mit Quinoa servieren.

NOTIZEN

(Dienstag)

Frühstück:

Zucchini-Muffins

Zutaten:

• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen

• 3 Esslöffel basisches Wasser

• Ca. 65 g Walnussbutter

• 3 mittlere überreife Bananen

• 2 kleine geraspelte Zucchinis

• 120 ml Kokosnussmilch

• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

• Ca. 255 g Kokosnussmehl

• 1 Esslöffel Backpulver

• 1 Teelöffel Zimt

• 1/4 Teelöffel Meersalz

• Wenige Mandeln

Zubereitung:

1. Stellen Sie die Temperatur Ihres Ofens auf ca. 190°C ein.

2. Fetten Sie das Muffinblech mit dem Kochspray ein.

3. In einer Schüssel die Leinsamen mit Wasser mischen.

4. In einer Glasschüssel die Bananen zerdrücken und dann die restlichen Zutaten unterrühren.

5. Richtig mischen und dann die Mischung auf das Muffinblech verteilen.

6. Backen Sie sie 25 Minuten lang.

7. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

• Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

• Meersalz nach Geschmack

• 1 TL Dill, gehackt

• Ca. 75 g Avocadowürfel

• 1 EL Ahornsirup (optional)

• ½ TL Thymian, gehackt

• ½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

1. Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

2. Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in