XXL Ballaststoffreiche Ernährung: Das Kochbuch mit über 230+ leckeren Rezepten für die ganze Familie

Von Samira Klein

Dieses Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten!
Mit über 230+ ballaststoffreichen Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, gibt es viele einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

Hier ist ein Rätsel: Was haben Hafer, Artischocken, Himbeeren und Bohnen gemeinsam? Abgesehen davon, dass sie ein köstlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, enthalten sie alle eine Art von Kohlenhydraten, die als Ballaststoffe bekannt sind.

Ballaststoffe, oder einfach nur Ballaststoffe, beschreiben die Art von Kohlenhydraten in Lebensmitteln, die unser Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Getreide und Samen enthalten, und es gibt zwei Haupttypen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Der Verzehr von Ballaststoffen ist eine der vielen Möglichkeiten, wie wir unseren Darm ernähren können, aber die Forschung hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung noch mehr Vorteile bietet. Im Folgenden gehen wir auf einige dieser Vorteile ein und zeigen Ihnen, wie Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf Ihren Teller und in Ihren Darm bringen können.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe, umfassen die Teile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten - die der Körper aufspaltet und absorbiert - werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut. Stattdessen passieren sie relativ unversehrt den Magen, den Dünn- und den Dickdarm und verlassen den Körper.

Ballaststoffe werden üblicherweise in lösliche, die sich in Wasser auflösen, und unlösliche, die sich nicht auflösen, eingeteilt.
- Lösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf und bildet ein gelartiges Material. Sie können zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und Psyllium enthalten.

- Unlösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen fördert die Bewegung von Stoffen durch das Verdauungssystem und erhöht das Volumen des Stuhls, so dass sie für Menschen, die mit Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang zu kämpfen haben, von Nutzen sein können. Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse, wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln, sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 25. Jan. 2024
• ISBN: 9783384128959

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Ballaststoffreiches-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, gibt es viele einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

Hier ist ein Rätsel: Was haben Hafer, Artischocken, Himbeeren und Bohnen gemeinsam? Abgesehen davon, dass sie ein köstlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, enthalten sie alle eine Art von Kohlenhydraten, die als Ballaststoffe bekannt sind.

Ballaststoffe, oder einfach nur Ballaststoffe, beschreiben die Art von Kohlenhydraten in Lebensmitteln, die unser Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe sind in einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Getreide und Samen enthalten, und es gibt zwei Haupttypen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Der Verzehr von Ballaststoffen ist eine der vielen Möglichkeiten, wie wir unseren Darm ernähren können, aber die Forschung hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung noch mehr Vorteile bietet. Im Folgenden gehen wir auf einige dieser Vorteile ein und zeigen Ihnen, wie Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel auf Ihren Teller und in Ihren Darm bringen können.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe, umfassen die Teile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht verdauen oder aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten - die der Körper aufspaltet und absorbiert - werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut. Stattdessen passieren sie relativ unversehrt den Magen, den Dünn- und den Dickdarm und verlassen den Körper.

Ballaststoffe werden üblicherweise in lösliche, die sich in Wasser auflösen, und unlösliche, die sich nicht auflösen, eingeteilt.

• Lösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf und bildet ein gelartiges Material. Sie können zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen. Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Gerste und Psyllium enthalten.

• Unlösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen fördert die Bewegung von Stoffen durch das Verdauungssystem und erhöht das Volumen des Stuhls, so dass sie für Menschen, die mit Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang zu kämpfen haben, von Nutzen sein können. Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse, wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln, sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Der Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist in den verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln unterschiedlich. Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten Sie eine große Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Wie viele Ballaststoffe täglich?

Das Institute of Medicine, das wissenschaftlich fundierte Ratschläge zu medizinischen und gesundheitlichen Fragen erteilt, gibt die folgenden Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffzufuhr für Erwachsene:

Ballaststoffe: Tägliche Empfehlungen für Erwachsene

Männer: 50 oder jünger → 38 Gramm

Männer: Alter 51 oder älter → 30 Gramm

Frauen: 50 oder jünger → 25 Gramm

Frauen: Alter 51 oder älter → 21 Gramm

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung:

• Normalisiert den Stuhlgang. Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und die Größe des Stuhls und machen ihn weicher. Ein voluminöser Stuhl ist leichter auszuscheiden, wodurch das Risiko einer Verstopfung sinkt. Bei lockerem, wässrigem Stuhl können Ballaststoffe helfen, den Stuhl zu verfestigen, da sie Wasser absorbieren und dem Stuhl mehr Volumen verleihen.

• Sie tragen zur Gesunderhaltung des Darms bei. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und kleinen Beuteln im Dickdarm (Divertikelkrankheit) senken. Studien haben auch ergeben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung wahrscheinlich das Risiko für Darmkrebs senkt. Einige Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert. Forscher untersuchen, inwiefern dies bei der Vorbeugung von Dickdarmerkrankungen eine Rolle spielen könnte.

• Senkt den Cholesterinspiegel. Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie enthalten sind, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das schlechte Cholesterin (Low Density Lipoprotein) verringern. Studien haben außerdem gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel auch andere Vorteile für die Herzgesundheit haben, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung von Entzündungen.

• Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Bei Menschen mit Diabetes können Ballaststoffe - insbesondere lösliche Ballaststoffe - die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzuckerspiegel verbessern. Eine gesunde Ernährung, die auch unlösliche Ballaststoffe enthält, kann auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern.

Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?

Wahrscheinlich haben Sie bereits Lebensmittel gegessen, die viele Ballaststoffe enthalten. Aber für den Fall der Fälle haben wir hier ein paar ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengestellt, die Sie auf Ihrem Teller haben sollten.

Linsen

• 10,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Linsen sind eine großartige Quelle für Nährstoffe und eine noch bessere Quelle für Ballaststoffe.

Hafer

• 10,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Hafer ist eine weitere schnelle, einfache und günstige Quelle für Ballaststoffe, vor allem zum Frühstück. Aber auch wenn Sie kein Fan von Haferflocken am Morgen sind, können Sie sie in anderen Backrezepten wie Broten, Muffins und mehr verwenden.

Schwarze Bohnen

• 8,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Schwarze Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, denn sie enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern sind auch eine gute Proteinquelle.

Kidneybohnen

• 7,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Wie schwarze Bohnen sind auch Kidneybohnen reich an Vitaminen, Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen. Kidneybohnen sind vielseitig und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, z. B. in vegetarischen Chilis, roten Bohnen und Reis und sogar in kalten Salaten. Kichererbsen

• 7,6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Kichererbsen sind eine weitere großartige pflanzliche Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Und Sie werden überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt, sie zu essen - in Suppen, Eintöpfen, Salaten, Currys und sogar geröstet im Ofen als knuspriger Snack.

Avocado

• 6,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Avocados sind köstlich cremig und nährstoffreich - und sie enthalten auch viele Ballaststoffe. Die meisten Menschen genießen Avocados auf Toast oder in Salaten, aber wenn Sie morgens ein paar zusätzliche Ballaststoffe brauchen, schmecken sie auch in Smoothies hervorragend.

Chia-Samen

• 34,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm

Chia-Samen sind eine der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Wenn Sie Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, kann Ihr Körper sie leichter verarbeiten, wenn Sie sie vorher einweichen.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung meiden?

Sofern Ihr Arzt Ihnen nicht dazu geraten hat, ist es nicht wirklich notwendig, bei einer ballaststoffreichen Diät Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Wenn Sie Ihren Teller jedoch mit ballaststoffreichen Lebensmitteln füllen möchten, finden Sie hier einige Lebensmittel, die weniger Ballaststoffe enthalten:

• Fleisch

• Fisch

• Geflügel

• Milchprodukte

• Eier

• Raffiniertes Getreide

• verarbeitete Snacks

• Fruchtsäfte

• frittierte Lebensmittel

Natürlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch diese Lebensmittel enthalten, und die meisten Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, genießen trotzdem eine große Vielfalt an Lebensmitteln auf ihrem Teller. Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, Maß zu halten und ein ausgewogenes Verhältnis zu finden.

Tipps für die Aufnahme von mehr Ballaststoffen

Brauchen Sie Ideen, um mehr Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzubauen? Versuchen Sie diese Vorschläge:

• Beginnen Sie Ihren Tag mit einem guten Start. Wählen Sie zum Frühstück ein ballaststoffreiches Frühstücksmüsli - 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion. Entscheiden Sie sich für Cerealien mit Vollkorn, Kleie oder Ballaststoffen im Namen. Oder fügen Sie Ihrem Lieblingsmüsli ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie hinzu.

• Steigen Sie auf Vollkorn um. Verzehren Sie mindestens die Hälfte aller Körner als Vollkorn. Achten Sie auf Brote, bei denen Vollweizen, Vollkornmehl oder ein anderes Vollkorngetreide als erste Zutat auf dem Etikett angegeben ist und die mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Experimentieren Sie mit braunem Reis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgurweizen.

• Erhöhen Sie die Menge an Backwaren. Ersetzen Sie beim Backen die Hälfte oder das gesamte Weißmehl durch Vollkornmehl. Versuchen Sie, Muffins, Kuchen und Kekse mit geschrotetem Getreide, unverarbeiteter Weizenkleie oder ungekochten Haferflocken anzureichern.

• Ernähren Sie sich von Hülsenfrüchten. Bohnen, Erbsen und Linsen sind ausgezeichnete Ballaststofflieferanten. Geben Sie Kidneybohnen in eine Dosensuppe oder in einen grünen Salat. Oder machen Sie Nachos mit gebratenen schwarzen Bohnen, viel frischem Gemüse, Vollkorn-Tortilla-Chips und Salsa.

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen sowie an Vitaminen und Mineralstoffen. Versuchen Sie, fünf oder mehr Portionen täglich zu essen.

• Achten Sie auf kleine Snacks. Frisches Obst, rohes Gemüse, fettarmes Popcorn und Vollkorncracker sind eine gute Wahl. Eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte sind ebenfalls eine gesunde, ballaststoffreiche Zwischenmahlzeit - beachten Sie jedoch, dass Nüsse und Trockenfrüchte viele Kalorien enthalten.

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Zucchini-Muffins

ZUTATEN:

• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen

• 3 Esslöffel Wasser

• Ca. 65 g Walnussbutter

• 3 mittlere überreife Bananen

• 2 kleine geraspelte Zucchinis

• 120 ml Kokosnussmilch

• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

• Ca. 255 g Kokosnussmehl

• 1 Esslöffel Backpulver

• 1 Teelöffel Zimt

• 1/4 Teelöffel Meersalz

• Wenige Mandeln

ZUBEREITUNG:

1. Stellen Sie die Temperatur Ihres Ofens auf ca. 190°C ein.

2. Fetten Sie das Muffinblech mit dem Kochspray ein.

3. In einer Schüssel die Leinsamen mit Wasser mischen.

4. In einer Glasschüssel die Bananen zerdrücken und dann die restlichen Zutaten unterrühren.

5. Richtig mischen und dann die Mischung auf das Muffinblech verteilen.

6. Backen Sie sie 25 Minuten lang.

7. Servieren.

Hirse-Porridge

ZUTATEN:

• Meersalz

• 1 Esslöffel fein gehackte Kokosflocken

• Ca. 120 ml ungesüßte Kokosnussmilch

• Ca. 100 g gewaschene und abgetropfte Hirse

• 240-360 ml basisches Wasser

• 3 Tropfen flüssiges Stevia

ZUBEREITUNG:

1. Die Hirse in einer beschichteten Pfanne etwa 3 Minuten lang anbraten.

2. Salz und Wasser hinzufügen und umrühren.

3. Die Mahlzeit zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren.

4. Etwa 15 Minuten kochen lassen und die restlichen Zutaten hinzufügen. Umrühren.

5. Das Gericht weitere 4 Minuten kochen lassen.

6. Das Gericht mit gehackten Nüssen bestreut servieren.

Zucchini-Pfannkuchen

ZUTATEN:

• 12 Esslöffel Wasser

• 6 große geraspelte Zucchinis

• Meersalz

• 4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

• 2 Teelöffel Olivenöl

• 2 fein gehackte Jalapeños

• Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

ZUBEREITUNG:

1. In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen.

2. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

3. Die Jalapeños, das Salz und die Zucchini hinzufügen.

4. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

5. Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen.

6. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

7. 1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen.

8. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

9. Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen.

10. Servieren.

Basilikum-Quinoa-Veg-Bowl

ZUTATEN:

• Ca. 60 g Quinoa, gekocht

• Ca. 40 g Kirschtomaten, geviertelt

• 1/2 grüne Paprikaschote, gewürfelt

• Ca. 5 g Basilikumblätter

• 1 Esslöffel Traubenkernöl

• 1/4 Teelöffel Salz

• ⅛ Teelöffel Cayennepfeffer

ZUBEREITUNG:

1. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, Öl hinzugeben und wenn es heiß ist, Kirschtomaten und Paprika hinzugeben und 2 bis 3 Minuten kochen, bis sie zart und knackig sind.

2. In eine mittelgroße Schüssel die gekochte Quinoa geben, die Tomaten-Paprika-Mischung dazugeben und