Vollkorn Kochbuch: Mit den leckersten Vollkorn Rezepten zu einer ballaststoffreichen und ausgewogenen Ernährung für einen gesunden Darm & mehr Vitalität - inkl. Snacks, Getränken & Desserts

Von Jana Laaken

Vollkorn-Rezeptbuch: Vielfältige Ideen für herrlich gesunde und einzigartig schmackhafte Leckereien aus dem vollen Korn

Bei Vollkorn denken Sie an staubige, trockene Brötchen aus der hintersten Ecke im Brotregal? Da sind Sie nicht alleine – allerdings ist dieses Klischee längst veraltet, denn heute stehen Vollkornnudeln, -brot & Co. ihren hellen Pendants um nichts nach und sind dazu noch unschlagbar gesund! Höchste Zeit also, den Nährstoffbomben die Hauptrolle zu überlassen, und wie das ganz abwechslungsreich gelingt, zeigt Ihnen dieses Kochbuch.

Verdauungsprobleme sind in der westlichen Bevölkerung heute weit verbreitet und dabei gibt es einen großen Übeltäter, nämlich Ballaststoffmangel. Vollkornreiche Ernährung schafft hier kinderleicht Abhilfe und punktet dazu noch mit weiteren Gesundheitsvorteilen: jede Menge wertvolle Nährstoffe, langanhaltende Sättigung, positiver Einfluss auf Blutzuckerspiegel sowie Darmflora und einiges mehr. Deshalb zeigt dieses Buch Ihnen mit einer Riesenauswahl an Rezepten, wie Sie das unscheinbare Gesundheitswunder ab sofort viel öfter auf den Tisch bringen und dabei weder auf Geschmack noch auf Genuss verzichten müssen. Von deftiger Lasagne über cremigen Lachs bis hin zu vegetarisch-veganen Gerichten, Desserts und internationalen Spezialitäten kommen Fleischfans, Fischfreaks und Veggies gleichermaßen auf ihre Kosten und entdecken jeden Tag neue Genusshorizonte. Sie denken, Vollkorn schmeckt nach nichts? Das gilt glücklicherweise längst nicht mehr! Denn das steigende Ernährungsbewusstsein der letzten Jahre hat jede Menge köstlich-kreative Vollkornprodukte hervorgebracht, die mit ungetrübten Geschmackserlebnissen punkten, und dank der kinderleichten Schritt-für-Schritt-Rezepte verarbeiten Sie Vollkornmehl, -reis, -nudeln & Co. im Handumdrehen zu verführerischen Schlemmergerichten für die ganze Familie!


Frühstücks- & Brotkreationen: Ob morgens oder zur Brotzeit, Walnuss-Vollkorn-Müsli, fluffiges Vollkornbrot mit Buttermilch, Kruska-Körnerbrei oder Hirsefrühstück bringen den Geschmack des vollen Korns auf den Tisch.

Kleiner Hunger: Ob Salat, Suppe oder Snack, setzen Sie auch mit buntem Vollkorn-Quinoa-Salat, würziger Bulgur-Tomaten-Suppe, Vollkorn-Pizzabrötchen oder fruchtigen Dinkel-Bällchen auf geballte Vollkorn-Power.

Fleisch, Fisch & volles Korn: Hähnchen mit Vollkornreis und Zucchini, Bulgurpfanne mit Faschiertem, Paprika-Fisch-Pfanne oder Vollkorn-Asianudeln mit Garnele bieten herzhaft-deftige Sättigung für jeden Geschmack.

Vegetarisch-vegane Leckereien: In Vollkorn-Pasta mit Kürbissauce, Gemüseauflauf mit Roggen, Vollkorn-Bärlauch-Spaghetti oder veganem Curry mit Vollkornreis läuft das volle Korn zur Höchstform auf.

Süße Köstlichkeiten: Ob Getränk oder Dessert, mit Hirse-Himbeer- und Quinoa-Ananas-Smoothie, Vollkorn-Brombeer-Crumble oder Vollkorn-Grießpudding gönnen Sie sich ganz besondere Genussmomente.


Diese liebevoll zusammengestellte Rezeptsammlung schüttelt ein für alle Mal das staubige Vollkorn-Image ab und macht die Gesundheitsbombe auch bei echten Gourmets salonfähig. Ob Sie in Ihrer Ernährung auf mehr Ausgewogenheit setzen, kulinarische Kritiker von Vollkorn überzeugen möchten oder einfach neugierig auf neue Schlemmerideen sind – hier erleben Sie das volle Korn von seiner Schokoladenseite!

Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "In den Einkaufswagen" und freuen Sie sich auf das gute Gefühl, Geschmack, Gesundheit und grenzenlosen Genuss ganz einfach zusammen auf den Teller zu zaubern!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Psiana Verlag
• Erscheinungsdatum: 26. März 2024
• ISBN: 9783757612016

Buchvorschau

Vorwort

B

ei Vollkorn denken Sie an staubige, trockene Brötchen aus der hintersten Ecke im Brotregal? Da sind Sie nicht alleine – allerdings ist dieses Klischee längst veraltet, denn heute stehen Vollkornnudeln, -brot & Co. ihren hellen Pendants um nichts nach und sind dazu noch unschlagbar gesund! Höchste Zeit also, den Nährstoffbomben die Hauptrolle zu überlassen, und wie das ganz abwechslungsreich gelingt, zeigt Ihnen dieses Kochbuch.

Verdauungsprobleme sind in der westlichen Bevölkerung heute weit verbreitet und dabei gibt es einen großen Übeltäter, nämlich Ballaststoffmangel. Vollkornreiche Ernährung schafft hier kinderleicht Abhilfe und punktet dazu noch mit weiteren Gesundheitsvorteilen: jede Menge wertvolle Nährstoffe, langanhaltende Sättigung, positiver Einfluss auf Blutzuckerspiegel sowie Darmflora und einiges mehr. Deshalb zeigt dieses Buch Ihnen mit einer Riesenauswahl an Rezepten, wie Sie das unscheinbare Gesundheitswunder ab sofort viel öfter auf den Tisch bringen und dabei weder auf Geschmack noch auf Genuss verzichten müssen. Von deftiger Lasagne über cremigen Lachs bis hin zu vegetarisch-veganen Gerichten, Desserts und internationalen Spezialitäten kommen Fleischfans, Fischfreaks und Veggies gleichermaßen auf ihre Kosten und entdecken jeden Tag neue Genusshorizonte!

Guten Appetit!

pawprint Inhalt

Vorwort

Was genau heißt „Vollkorn"?

Doch was genau sind eigentlich Ballaststoffe?

Was sollte beim Einkaufen beachtet werden?

Welche Vollkörner gibt es und was macht sie aus?

Frühstück

Leckere Frühstücksmuffins mit frischen Kiwis

Leckeres Hirsefrühstück

Erfrischender Smoothie mit Haferflocken

Leckeres Vollkornbrot mit Avocado und körnigem Frischkäse

Kruska (leckerer Körnerbrei)

Köstliches Walnuss-Vollkorn-Müsli

Vollkornbrot mit frischem Rührei

Haferbrei mit Vollkornreis, frischer Banane und Kokos

Köstliches Frühstück mit Quinoa

Leckerer Porridge aus dem Ofen

Pancakes mit Banane und Haferflocken

Vollkornbrote

Vollkornbrot mit Kartoffeln nach polnischer Art

Frisches Dinkelvollkornbrot

Vollkorn-Baguette nach französischer Art

Fluffiges Vollkornbrot mit Buttermilch

Leckeres Vollkornbrot mit Honig

Köstliches Vollkorn-Nussbrot

Glutenfreies Brot mit Quinoa

Rustikales Brot mit Hirse

Knuspriges Vollkornbrot mit Karotte

Saftiges Brot mit Walnüssen

Einfaches Vollkorn-Fruchtbrot mit Nüssen (v)

Salate

Griechischer Salat mit Vollkornreis, Feta und Oliven

Leckerer kichererbsen-Salat mit Vollkornnudeln

Frischer Salat mit Vollkorn-Jasminreis

Erfrischender rote-Bete-Salat mit Vollkornbrot

Vollkorn-Nudelsalat nach italienischer Art

Bunter Vollkorn-Quinoa-Salat

Frischer Salat mit Vollkorn-Falafeln

Köstlicher Vollkornbrot-Salat

Leckerer Erbsensalat mit Vollkornreis

Suppen

Leckere Brotsuppe mit Vollkornbrot

Cremige Zucchini-Kohlrabi-Suppe mit Vollkorn-Croûtons

Köstliche Käsesuppe mit Blumenkohl und Vollkornnudeln

Cremige Suppe mit Quinoa und Kurkuma

Würzige Suppe mit Bulgur und Tomaten

Suppe mit Gemüse und Hirse

Hauptspeisen mit Fleisch

Würzige Vollkornnudeln mit Hähnchen in Tomatensauce

mit Frischkäse

Köstliche Lasagne aus Vollkorn

Leckeres Hähnchen mit Vollkornreis und Zucchini

Zartes Steak mit Gerste und Spinat

Leckeres Hähnchen mit Vollkornreis und Zucchini

Leckere Dinkelpfanne mit Hähnchen und frischem Brokkoli

Köstliche Bulgurpfanne mit Faschiertem

Hauptspeisen mit Fisch

Östliche Vollkorn-Asianudeln mit Garnelen

Cremige Vollkornnudeln mit Rucola und leckerem Lachs

Leckere Thunfisch-Sauce mit Vollkornnudeln

Köstliche Paprika-Fischpfanne

Köstliche Bratlinge mit Quinoa, Ziegenkäse und Lachs

Zartes Kabeljaufilet mit Vollkornreis, Tomaten und Pesto

Leckere Vollkorn-Spaghetti mit Forelle

Leckerer Wolfsbarsch mit Vollkornreis

Vegetarische Hauptspeisen

Knusprige Vollkorn-Pizza mit Zucchini und Tomaten

Frischer Vollkorn-Wrap mit gebratenem Tofu

Leckere Vollkorn-Pasta mit Kürbissauce

Leckerer Dinkel mit Frischkäse-Tomatensauce

Köstlich geröstetes Vollkornbrot mit gegrilltem Gemüse

Leckeres Gulasch und Gemüse mit Quinoa

Frischer Gemüseauflauf mit Roggen

Frischer Vollkorn-Makkaroni-Auflauf mit Feta überbacken

Risotto mit Gerste, Feta und Grünkohl

Vegane Hauptspeisen

Cremige Vollkorn-Bärlauch-Spaghetti

Leckerer Grünkern mit frischem Gemüse

Bunte Gemüsepfanne mit Bulgur

Cremige Pilzsauce mit Vollkornreis

Leckerer Auflauf mit Amaranth und Gemüse

Frischer Salat mit Roggen

Einfache Quinoa-Pfanne mit Gemüse

Ausgefallene Pizza aus Hirse

Frische Zucchini gefüllt mit Grünkern

Knusprige Puffer aus Amaranth

Leckere Spaghetti mit Ofengemüse

Veganes Curry mit Vollkornreis

Getränke

Leckerer Smoothie mit Haferflocken

Erfrischender Smoothie mit Quinoa und Ananas

Fruchtiger Smoothie mit Vollkorn-Müsli

Cremiger Smoothie mit Hirse und Himbeeren

Nährstoffreicher Smoothie mit Dinkel und frischer Mango

Snacks

Knusprige Vollkorn-Stangen

Leckere Tortilla-Chips aus Vollkorn mit verschiedenen Dips

Würzige Muffins mit Hirse

Leckere Zimtschnecken mit Vollkorn

Vollkorn-Pizzabrötchen

Fruchtige Dinkel-Bällchen

Knuspriger Snack aus Quinoa

Knusprige Vollkorn-Nudel-Chips

Vollkorn-Roggenbrote mit Roter Bete und Avocado

Desserts

Gebackene Apfelstückchen mit Haferflocken-Streuseln

Köstliches Bananenbrot mit Vollkorn

Leckere Creme mit Apfel und Haferflocken

Süsse Vollkorn-Kekse

Leckerer Erdbeerkuchen mit Quinoa

Schichtdessert mit Apfelmus und Bulgur

Brombeer-Crumble mit Vollkorn

Cremiger Pudding mit Hirse, Zimt und Vanille

Süsser Griesspudding mit Vollkorn

Saftiger Vollkornkuchen mit Apfel

Was genau heißt „Vollkorn"?

Z

uerst ist es wichtig, zu erklären, was „Vollkorn eigentlich bedeutet. Generell zählt jegliches Getreide zu einem Grundnahrungsmittel in unserer Gesellschaft. In Vollkorn-Produkten ist das vollständige Korn von einem Getreide enthalten. Somit beschreibt das Wort „Vollkorn den Herstellungsprozess, da hier einfach alles vom Korn bei der Vermahlung verwendet wird.

Dem Getreide werden also nach der Ernte nur die Grannen (die Borsten der Pflanze) und die Spelzen (umgeben die Blüten) entfernt.

Demnach sind in Vollkorn-Produkten noch alle Nährstoffe enthalten, also alle Öle, die gesamten Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Hier sind ein paar Beispiele für die bekanntesten Getreidearten:

Dinkel

Hafer

Weizen

Roggen

Hirse

Quinoa

Bulgur

In Getreide sind grundsätzlich viele Nährstoffe enthalten. Dazu zählen wertvolle Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, Ballaststoffe, viele Vitamine, wie z. B. B-Vitamine, und einige Mineralien, wie z. B. Eisen, Zink oder Magnesium.

Doch was ist an Vollkorn-Produkten nun so gut?

Die meisten Ballaststoffe und Mikronährstoffe verstecken sich in den äußeren Schalen vom Korn. In der Mitte vom Korn befinden sich vermehrt Kohlenhydrate und Proteine, weshalb in Vollkorn-Produkten viel mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten sind, da hier eben das ganze Korn verarbeitet wird – bei anderen Produkten, wie z. B. Weißmehlprodukten, ist das nicht der Fall, weshalb diese deutlich weniger Nährstoffe enthalten. Bei Weißmehlprodukten wird nämlich vor dem Vermahlen die äußere Schale vom Korn entfernt.

Als Beispiel sind im Durchschnitt bei Vollkorn-Produkten ca. 30 g Ballaststoffe pro 1000 Kalorien enthalten und bei Weißmehlprodukten nur 7 g. Dementsprechend