Hülsenfrüchte Kochbuch: 155 Leckere und gesunde Rezepte von Bohnen, Erbsen, Linsen uvm

Von Heike Braun

Sie leben vegan oder vegetarisch und möchten Ihren Eiweißbedarf decken?
Sie möchten ein wenig abnehmen aber auf keinen Fall hungern?
Sie suchen leckere Gerichte, die fit, stark, gesund und leistungsfähig machen?
Sie würden gerne Ihre Cholesterinwerte optimieren?
Sie sind auf der Suche nach ungewöhnlichen aber simplen Rezeptideen?
Sie möchten von Gemüse satt werden?

Mit wertvollen Hintergrundinformationen bietet das Kochbuch einen umfassenden Überblick über die vielen unschätzbaren Gesundheitsvorteile von Bohnen, Linsen & Co. Sogar mit dem Mythos, Hülsenfrüchte seien aufwendig in der Zubereitung, räumt dieser Ratgeber endlich auf.

Denn Huelsenfruechte sind die Grundlagen einer gesunden, eiweißreichen Vollwerternährung!

Ob schnelle Küche, Vorgekochtes zum Mitnehmen oder Spezialität für Gäste – diese 155 Rezepte machen aus einfachen Hülsenfrüchten echte Küchenstars.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: XinXii
• Erscheinungsdatum: 19. Apr. 2020
• ISBN: 9783961427093

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AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen den Sie mit der Ernährung mit Hülsenfrüchten haben zugutekommen lassen.

Die als Leguminose bekannten Mitglieder der botanischen Familie gehörten zu den ersten Kulturpflanzen im Mittelmeerraum. Hülsenfrüchte oder Bohnen (Bohnen sind streng genommen eine Gattung in der Familie der Leguminosen) waren ebenfalls eine der ersten domestizierten Pflanzen in der Neuen Welt, die vor 6000 v. Chr. auftraten.

Bohnen gehören zu den eiweißreichsten aller pflanzlichen Lebensmittel und galten daher als Lebensmittel für arme Menschen. Sie sind für Menschen, die kein Fleisch essen können oder wollen, von ernährungsphysiologischer Bedeutung.

Die in Bohnen vorkommenden Aminosäuren werden perfekt ergänzt. Wenn wir mediterrane Gerichte mit Weizen und Bohnen oder Reis und Linsen oder Mais und Erbsen sehen, sind dies Gerichte, die unserem Proteinbedarf sehr nahe kommen.

Nun wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim nachkochen!

Was sind Hülsenfrüchte?

Zu den Hülsenfrüchten zählen wie bereits erwähnt getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen. In der Nahrung bezieht sich der Begriff Hülsenfrüchte normalerweise auf Hülsenfrüchte, die essbare Samen von Hülsenfrüchten sind. Je nach Art variieren die Hülsenfrüchte in Form, Textur, Farbe und Geschmack.

Man könnte den ganzen Tag darüber reden, warum getrocknete Bohnen so gut für uns Menschen sind, aber einer der Hauptgründe ist die Ernährung - getrocknete Bohnen enthalten bis zu 100-mal weniger Natrium als Bohnen aus der Dose und enthalten mehr Vitamine und Mineralien.

Getrocknete Bohnen sind auch billiger, schmecken besser und kommen in einer Tonne von Sorten.

Eigenschaften von Hülsenfrüchten

Vegetarisches Essen wird immer beliebter und viele neue Vegetarier würden gerne mehr über die Eigenschaften von Hülsenfrüchten erfahren.

Hülsenfrüchte stammen von Pflanzen mit Samenkapseln, die sich bei ihrer Reife auf zwei Seiten teilen. Die Hülsenfruchtfamilie umfasst Bohnen, Linsen und Erdnüsse.

Nährwertangaben

Hülsenfrüchte gehören den weltweit besten Ballaststoffquellen. Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten. Das Hinzufügen von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung kann Ihnen dabei helfen, dass ohne Probleme zu schaffen.

Die Mitglieder der Hülsenfruchtfamilie enthalten nicht nur beeindruckend viele Ballaststoffe, sondern auch hervorragende Eiweißquellen, komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine und Eisen sowie andere wichtige Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe.

Hülsenfrüchte gehören zur Gruppe der Fleisch- und Eiweißprodukte, können aber auch als Gemüse für Fleischkonsumenten gelten. Eine viertel Tasse gekochte Hülsenfrüchte entspricht 30 g Fleisch, während eine halbe Tasse gekochte Hülsenfrüchte einer 1/2-Tasse-Portion Gemüse entspricht.

Hülsenfrüchte kochen

Die meisten Hülsenfrüchte sind in Dosen vorgekocht, was eine schnelle und gesunde Option für jede Mahlzeit darstellt. Das Kochen der Hülsenfrüchte bietet auch wirtschaftliche Vorteile. Für ungefähr den gleichen Preis von einer Dose Bohnen können Sie zu Hause die dreifache Menge an Essen zubereiten.

Alle getrockneten Hülsenfrüchte außer Linsen werden am besten zubereitet, wenn sie über Nacht vor dem Kochen im Wasser eingeweicht werden.

Durch die Aufbewahrung im Kühlschrank während des Einweichens wird die Gärung verhindert. Vor dem Kochen alle auf der Oberfläche schwimmenden Schalen abschöpfen, die Einweichflüssigkeit abtropfen lassen und die Hülsenfrüchte mit klarem Wasser abwaschen.

Fügen Sie vorgeweichte Hülsenfrüchte in einen großen Topf hinzu und geben Sie genug Wasser oder Brühe hinzu, um sie zu bedecken. Die Hülsenfrüchte leicht aufkochen lassen und die Hitze zum Kochen bringen.

Vermeiden Sie es, die Bohnen oft umzurühren, da sie leicht breiig werden oder brechen können. Fügen Sie bis zum Ende der Garzeit keine Zutaten wie Essig, Zitronensaft oder Tomaten hinzu. Andernfalls verlängert sich die gesamte Garzeit und es härtet die Hülsenfrüchte ab.

Wie man Hülsenfrüchte richtig lagert

Getrocknete oder konservierte Bohnen und Linsen können ein Jahr oder länger in Glas- oder Plastikbehältern in einem Schrank aufbewahrt werden.

Nach dem Garen sollten die Hülsenfrüchte im Kühlschrank aufbewahrt werden, wo sie eine Woche lang aufbewahrt werden. Außerdem können Sie auch im Gefrierschrank, wo sie mehrere Monate lang aufbewahrt werden können. Wenn Sie gekochte Hülsenfrüchte kühlen oder einfrieren, bedecken Sie sie mit Kochflüssigkeit, damit die Bohnen oder Linsen nicht austrocknen.

Die Aufnahme von Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung kann sich sowohl wirtschaftlich als auch gesundheitlich auszahlen. Die vielen Eigenschaften von Hülsenfrüchten machen sie zu einer Bereicherung für jede Küche. Sie bieten nicht nur viele essentielle Nährstoffe, sondern sind auch sehr lecker.

Welche Arten von Hülsenfrüchten gibt es?

Zu den Hülsenfrüchten zählen alle Arten von Bohnen und Erbsen aus der Familie der Fabaceae (oder Leguminosen). Es gibt Tausende von verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten.

Zu den Hülsenfrüchten zählen Hülsenfrüchte, die getrocknete Samen von Hülsenfrüchten sind. Das Wort Puls kommt vom lateinischen Wort Puls, das die Samen bedeutet, die zu einer dicken Suppe verarbeitet werden können.

Zu den bekannten getrockneten Hülsenfrüchten zählen Kichererbsen, Bohnen (einschließlich Butterbohnen, Bohnen (Navy), Cannellinibohnen, rote Kidneybohnen, Adzukibohnen, Bohnen mit schwarzen Augen und Sojabohnen), Erbsen, Linsen und Lupinen.

Hülsenfrüchte gibt es in einer Vielzahl von Formen, Größen und Farben. Sie können in vielen Formen verzehrt werden, einschließlich gespaltener, zu Mehl gemahlener oder getrockneter, eingemachter, gekochter oder gefrorener ganzer Hülsenfrüchte.

Hülsenfrüchte und Blähungen

Sie könnten befürchten, dass der Verzehr von zu vielen Hülsenfrüchten zu Blähungen oder Darmbeschwerden führen kann. Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Verbindungen, die bei manchen Menschen für Blähungen verantwortlich sind, werden als Oligosaccharide bezeichnet. Oligosaccharide bestehen aus Zuckermolekülen, die so miteinander verbunden sind, dass der Körper sie nicht verdauen kann.

Dunkelblaue und Limabohnen enthalten die höchsten Mengen der Verbindungen, während Erdnüsse die niedrigsten Mengen aufweisen und folglich die geringste Menge an Gas produzieren.

Der Oligosaccharidgehalt von Hülsenfrüchten kann durch richtiges Kochen und Keimen verringert werden.

Liste von verschiedenen Hülsenfrüchten

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, können bestimmte Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B-12, Eisen, Zink und Eiweiß in Ihren Mahlzeiten fehlen. Das Ersetzen der Fleischaufnahme durch Hülsenfrüchte kann sehr hilfreich sein.

Reife Hülsenfrüchte enthalten 20% Protein und im Gegensatz zu tierischem Protein enthält das in Hülsenfrüchten enthaltene Protein kein Cholesterin und ist fettarm. Hülsenfrüchte enthalten im Vergleich zu Getreide etwa doppelt so viel Eiweiß und sind eine gute Quelle für Eisen, Folsäure, Kalium, Magnesium und B-Vitamine.

Welche Arten von Hülsenfrüchten gibt es?

Die Hülsenfrucht ist die perfekte Zutat für jede vegetarische Mahlzeit. Von fleischlosen Pastetchen bis zu Suppen, Salaten, Nudeln und Pommes Frites können Sie Hülsenfrüchte auf unterhaltsame und köstliche Weise in Ihre Ernährung integrieren. Ein Grund für die Vielseitigkeit von Hülsenfrüchten ist, dass es so viele verschiedene Sorten gibt.

Spargelbohnen

Spargelbohnen wachsen in einer langen, hellgrünen Schote, aber die Samen oder Bohnen im Inneren sind tatsächlich dunkelbraun. Sie können die gesamte Schote essen und viele Leute dämpfen oder kochen sie häufig zuerst. Weil die Schote so lang ist, flechten Sie die Schoten zusammen oder binden Sie sie zu Knoten, bevor Sie sie kochen.

Grüne Bohnen

Die grüne Bohne wird auch als Brechbohne und Puffbohne bezeichnet und ist eine Hauptzutat für Eintöpfe, Aufläufe und Pfannengerichte. Grüne Bohnen sind mittellange, grüne Hülsen, die grüne Samen enthalten. Sie können die gesamte Schote zusammen mit den Bohnen essen. Schneiden Sie die harten Enden ab, bevor Sie sie kochen und sie können in Olivenöl gedämpft, gekocht oder sautiert werden.

Kidney-Bohnen

Die Kidneybohne wird wegen ihrer Farbe und Form auch als mexikanische rote Bohne bezeichnet. Sie werden es oft in Salaten, Suppen, Chili und Dips finden. Die Kidneybohne wird normalerweise ohne Schote gegessen und wird normalerweise getrocknet verkauft. Um Kidneybohnen zu erweichen, tauchen Sie sie vor dem Kochen über Nacht in Wasser.

Weiße Bohnen

Die aus Italien stammende Bohne ist klein, weiß und oval. Sie werden sehen, dass Sie für gebackene Bohnen, Suppen und Eintöpfe verwendet wird. Sie wird oft getrocknet verkauft und muss vor dem Kochen eingeweicht werden. Sobald sie erweicht ist, kann Sie direkt in den Suppentopf gegeben werden.

Sojabohnen

Die Sojabohne ist eine wichtige Quelle für Pflanzenöl und Eiweiß und wurde auf unzählige Arten verwendet. Ohne sie wäre keine Liste von Hülsenfrüchten vollständig. Tatsächlich ist in den meisten Lebensmittelgeschäften ein ganzer Bereich den Produkten auf Sojabasis gewidmet, von Tofu über Smoothies bis hin zu Brotaufstrichen. Sojabohnen können in ihrer als Edamame bekannten Schote gegessen werden oder sie können aus ihren Schoten genommen, gesalzen, geölt und für einen knusprigen Snack gebacken werden.

Pintobohnen

Die Pintobohne hat ihren Namen von ihrem bemalten Aussehen. Sie ist eine Hauptzutat in mexikanischen Gerichten sowie Chili, Dips und Suppen. Pintobohnen werden getrocknet aus ihren Schoten verkauft. Weiche sie über Nacht in Wasser ein, um sie zu erweichen. Sie können sie entweder pürieren oder zu Suppe oder Salat geben.

Kichererbsen

Die Bohne, auch Kichererbse genannt, ist hellbraun und quadratisch. Es wird oft in Suppen und Salaten verwendet und ist der Hauptbestandteil von Hummus und Falafel. Kichererbsenbohnen können auch trocken gemahlen werden, um ein Mehl zu bilden, das zum Backen verwendet werden kann. Weiche sie über Nacht in Wasser ein, bevor du sie in die Suppe gibst oder Hummus machst.

Adzuki Bohnen

Adzuki-Bohnen sind kleine, dunkelrote Bohnen, die in der asiatischen Küche verwendet werden, beispielsweise in Bohnenpaste. Die Bohnen und die Paste werden üblicherweise gesüßt gegessen, und es ist auch üblich, Adzuki-Bohnen für Desserts wie Eiscreme zu verwenden.

Anasazi-Bohnen

Die Anaszai-Bohne ist eine Mischung aus Rot und Weiß und beliebt für südwestliche Rezepte. Die Bohnen sind klein und haben ein nierenförmiges Aussehen, sind jedoch mit der Pintobohne verwandt und haben einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz.

Wachsbohnen

Wachsbohnen sind mit grünen Bohnen verwandt. Sie sind eine mittellange Schote von gelber Farbe mit einem gelben Samen. Sie können die gesamte Hülse und den Samen essen, sobald die harten Enden abgeschnitten sind. Wachsbohnen können ähnlich wie grüne Bohnen zubereitet und gegessen werden.

Mungobohnen

Die Mungobohne ist klein, grün und rund und die am häufigsten gekeimte Bohne. Mungobohnen kommen sowohl in der chinesischen als auch in der indischen Küche vor. Sie werden häufig ganz verzehrt, können aber auch zu einer Paste zermahlen werden.

Zwergerbsen

Zwergerbsen sind auch als Buscherbsen bekannt. Die Schoten haben oft eine graue Farbe, aber der Geschmack ist süß und ähnelt Schneeerbsen oder Zuckerschoten.

Erbsen aus dem Süden

Südliche Erbsen sind auch als Schwarzaugenerbsen bekannt. Klein und weiß, mit einem schwarzen Ende, diese Erbsen werden durch ihren schwarzen Fleck definiert und werden häufig mit Reis oder als Beilage gegessen.

Englische Erbsen

Sie werden am häufigsten englische Erbsen oder Gartenerbsen in der Tiefkühltruhe Ihres Lebensmittels oder in Dosen sehen. Sie wachsen auf Reben, haben aber eine harte, ungenießbare Schote. Die Erbsen sind rund, grün und süß. Sie können sie kochen, dämpfen oder roh essen.

Erbsen

Schneeerbsen sind eine Vielzahl von grünen Erbsen, die noch in ihrer Schote gegessen werden. Schneeerbsen wachsen lange, flache grüne Hülsen, die jeweils mehrere grüne Erbsen oder Samen enthalten. Schneeerbsen werden am häufigsten roh verzehrt, Sie können sie aber auch in der Pfanne anbraten oder anbraten.

Zuckerschoten

Zuckerschoten sind essbare Erbsen, die den Schneeerbsen ähnlich sind. Während die Erbsenschote flach ist, ist die Zuckerschote abgerundet. Zuckerschoten werden normalerweise roh auf Salaten oder mit Dips gegessen, sie können aber auch gebraten oder zu einer Pfanne hinzugefügt werden.

Alfalfa

Alfalfa ist eine blühende Pflanze, die als Futter -Hülsenfrucht bekannt ist. Landwirte säen es normalerweise auf Feldern, auf denen das Vieh es beim Wachsen frisst. Die Luzerne Pflanze produziert lila Blüten, die den Blüten auf Klee ähneln. Es kann auch gekeimt und roh mit Salaten gegessen werden.

Linsen

Linsen gibt es in verschiedenen Farben und Größen. Sie sind klein, flach und haben die Form einer Linse. Sie werden üblicherweise zur Herstellung von herzhaften Suppen und fleischlosen Pastetchen verwendet. Linsen werden oft getrocknet verkauft; Weiche sie über Nacht ein, bevor du Sie isst.

Rezepte für die Hülsenfrüchte Küche

Frühstück

Tag 1:

Butterbohnen und

Spinat

Vorbereitungszeit:

5 Minuten

Kochzeit:

10 Minuten

Zubereitung:

1.) Die Butterbohnen abtropfen lassen. Den roten Pfeffer entkernen und grob hacken, dann in einen Mixer (falls gewünscht, einen Stabmixer verwenden) oder eine Schüssel geben.

2.) Fügen Sie den Spinat und die Butterbohnen hinzu und mischen Sie diese zu einem Püree.

3.) Wenn es etwas zu dick ist, geben Sie etwas Milch oder Wasser hinzu, um es zu lösen, und servieren Sie es sofort oder bewahren Sie es für später im Kühlschrank auf.

Tag 2:

Hausgemachte Bohnen

Vorbereitungszeit:

10 Minuten

Kochzeit:

1 Stunde 15 Minuten

Zubereitung:

1.) Lassen Sie die eingeweichten Bohnen abtropfen und waschen Sie sie gründlich. Geben Sie diese in einen tiefen Topf und bedecken sie ihn mit kaltem Wasser. Knoblauch, Kräuterzweige, Lorbeerblätter, Selleriestangen, Kartoffeln und Tomaten dazugeben.

2.) Die Bohnen auf den Herd stellen und langsam zum Kochen bringen.