Magic Fermentation: Fermentieren, bis die Gläser überschwappen. 150 Rezepte: für Gemüse, Obst, Sauerteig, Joghurt, Kefir und Kombucha

Von Marcel Kruse und Geru Pulsinger

GEMÜSE MIT GÄRFAKTOR: TAUCH AB MIT KIMCHI, KOMBUCHA UND CO.!
Es blubbert und zischt, PRICKELT UND GLUCKST, erstrahlt in allen Farben der Welt und wird dich auf eine SAGENHAFTE GESCHMACKSREISE mitnehmen. Was hier los ist? Ist doch klar: FERMENTIEREN,BABY! Schick dein GEMÜSE AUF TAUCHSTATION, züchte deine eigenen Bakterien - und schaff dir damit UNGLAUBLICHE GERICHTE UND GETRÄNKE, die nicht nur lange haltbar sind und einzigartig schmecken, sondern mit ihren vitaminreichen und PROBIOTISCHEN INHALTSSTOFFEN auch noch richtig guttun.

AB INS GLAS, DECKEL DRAUF - UND ABWARTEN, WAS PASSIERT.
Aber der Reihe nach: Damit du vor lauter Fermentations-Fieber nicht untergehst, findest du in diesem Buch DETAILLIERTE ANLEITUNGEN ZU DEN VERSCHIEDENEN TECHNIKEN: von der KRAUT- UND LAKETECHNIK bis zum selbst gemachten ESSIG, von der JOGHURTKULTUR bis zum WASSERKEFIR. Du erfährst, wie man richtig schnippelt, knetet, siebt, auspresst, mixt und einlagert. IN 100 REZEPTEN LERNST DU DIE GEBALLTE GESCHMACKSVIELFALT DES FERMENTIERENS KENNEN. Immer mit dabei: REZEPTIDEEN AUS ALLER WELT, in denen deine Fermente die Hauptrolle spielen. Mit den Tipps der FERMENTATION NINJA MARCEL KRUSE UND GERU PULSINGER wirst du jedenfalls ganz einfach und Schritt-für-Schritt in das Fermentier-Universum abtauchen.

FERMENTIEREN IST ... SCHNIPPELN, KNETEN, EXPERIMENTIEREN. UND: NACHHALTIGE GESCHMACKSEXPLOSIONEN ERLEBEN.
Das Beste? Du kannst SOFORT LOSLEGEN. Das Einzige, was du brauchst, sind Einmachgläser, Gewichte zum Beschweren und vielleicht die ein oder andere Starterkultur - die du immer wieder weiterzüchten kannst. Und natürlich jede Menge Obst, Gemüse, Kräuter, Mehl oder Milch ... oder einfach ALLES, WAS DU IM GARTEN, IM WALD UND AUF DER WIESE FINDEST. Damit kannst du ausprobieren, experimentieren - und deinen Fermenten ein zufriedenes Glucksen entlocken. WAS REGIONAL WÄCHST, VERWANDELT SICH IN KUNTERBUNTE, INTERNATIONALE GERICHTE - OHNE AUFWAND, ENERGIEVERSCHWENDUNG UND OHNE MÜLL. Wer fermentiert, tut sich selbst und der Umwelt etwas Gutes und kann die Freiheit erleben, eigene, KOMPLETT NEUE LEBENSMITTEL UND GESCHMÄCKER ZU ERSCHAFFEN - die mit absoluter Sicherheit zum nächsten Lieblingsessen werden.

- TAUCH MIT DEINEM GEMÜSE AB, werde süßsauer mit Essig und Kefir, gäre mit Nattō und Tempeh um die Wette. MIT DIESEN 100 REZEPTEN ENTDECKST DU VÖLLIG NEUE GESCHMACKSWELTEN!
- Alles, was du fermentierst, ist probiotisch und leicht verdaulich - sprich: UNGLAUBLICH GESUND. Das passt in JEDEN SPEISEPLAN UND FÜR JEDE KÖNNERSTUFE: starte gleich los mit den Basics und FERMENTIERE DICH IN ZISCHENDE SPHÄREN.
- FERMENTIEREN MACHT SÜCHTIG: Wenn du einmal damit angefangen hast, findest du ständig NEUE ZUTATEN FÜR DAS NÄCHSTE EXPERIMENT.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Löwenzahn Verlag
• Erscheinungsdatum: 3. Juni 2021
• ISBN: 9783706629102

Buchvorschau

TEIL 1:

BLUBBER-BASICS

Einleitung

Starterpaket für angehende Fermentistas? Neugier, Lust aufs Experimentieren – und das ein oder andere Wissenshäppchen, damit du weißt, was in deinem Einmachglas überhaupt vor sich geht. Bevor wir uns also ins Rezeptgetümmel stürzen, liefern wir dir hier ein paar Hintergrundinfos: zur Geschichte des Fermentierens, deinen winzig-tüchtigen Helferlein im Gärprozess und zur Grundausstattung für dein eigenes Fermentierlabor (alias: deine Küche). Und nicht zu vergessen: Wir legen dir noch einmal ans Herz, warum das Fermentieren so unsagbar toll ist – und was du dir damit alles Gutes tust. Am Ende des Kapitels findest du einen Überblick über die weiteren Inhalte des Buches. Und dann? Zum Rezept blättern, losschnippeln und versenken!

INHALT:

Von Gärgemüse und „sauren" Bakterien: Auf den Spuren der Fermentation

Mise en Place oder zu Fermentierdeutsch: Es ist angärichtet! Equipment

Was wir dir sonst noch mitgeben möchten: Unsere persönliche Philosophie

Fermentieren geht über Studieren: Starterrezept

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Erst mal: Frische Zutaten besorgen – auf dem Wochenmarkt oder aus Garten, Balkon und Co. Und natürlich noch: Grundlagen checken. Die gibt’s in diesem Kapitel.

VON GÄRGEMÜSE UND „SAUREN" BAKTERIEN: AUF DEN SPUREN DER FERMENTATION

Fermentieren – das ist für uns ein ganz und gar magischer Begriff. Dahinter verbergen sich eine ganze Reihe von faszinierenden mikrobiologischen Prozessen, eine erstaunliche Vielfalt an unterschiedlichsten Rezepten, ein ganzes Versuchslabor an Möglichkeiten und Herangehensweisen – und nicht zuletzt ungeahnte, sensationelle Geschmäcker. Bist du bereit für diese grandiose, überwältigende, atemberaubende Reise?

In den letzten Jahren haben immer mehr Menschen diese Kunst für sich entdeckt. Unzählige Fermentistas auf der ganzen Welt setzen ihre Kombucha- und Essigkulturen an, schnippeln, kneten und versenken, was das Grünzeug hält. Ihnen gemeinsam ist vor allem eines: die unbändige Freude am Selbstgemachten, die rasenden Versuche, den Fermenten noch mehr und andere Geschmäcker zu entlocken. Ein Gefühl, das man gar nicht recht beschreiben kann, sondern selbst für sich ausprobieren muss. Sei gewarnt: Wer einmal damit angefangen hat, kann sich nicht mehr losreißen.

Auch, wenn du mit dem Fermentieren bisher noch nichts am Hut hattest: Es ist dir mit Sicherheit schon oft in deinem Leben begegnet (welche alltäglichen Lebensmittel aus Fermentation entstehen, erfährst du auf Seite 20). Vielleicht bist du mit dem „kontrollierten Vergären" auch schon ein bisschen vertraut und hast eine gewisse Vorstellung davon, was alles dahintersteckt und warum es auf so vielen Ebenen so unglaublich guttut. Oder du bist bereits einE waschechteR Fermentista und die Bakterien sind schon lange deine besten Freunde? Dann kannst du gleich vorblättern zu den Rezepten (Seite 44) – oder du schenkst uns noch kurz deine Aufmerksamkeit. Wir möchten dir hier erzählen, wie das Fermentieren entstanden ist und welche Vorgänge sich überhaupt in deinem Einmachglas abspielen. Wir schauen uns genauer an, was sich dem menschlichen Auge zunächst gar nicht erschließt. Mit der Zeit wirst du deine Fermente immer näher kennenlernen und genau wissen, wie du ihre Launen und Macken interpretieren kannst – und ihnen ein zufriedenes Glucksen entlockst.

Mal von ganz vorne: Was ist Fermentation?

Ganz allgemein verstehen wir unter Fermentation unterschiedliche Prozesse, bei denen Mikroorganismen zur Konservierung, aber auch Potenzierung der in Lebensmitteln enthaltenen Mikronährstoffe eingesetzt werden. Dabei verstoffwechseln Bakterien, Hefen und Pilze lebendige, organische Stoffe in Säure, Gas und Alkohol. Die Lebensmittel verändern dadurch ihren Geschmack und ihre Textur. Ganz nebenbei vermehren sich die Mikroorganismen dabei und machen das Endprodukt dadurch umso lebendiger. Die einen produzieren zusätzliche Vitamine, andere eine funktionelle Schutzschicht.

Das Prinzip ist dabei denkbar einfach: Wir wollen, dass sich die winzigen Kerlchen vermehren! Und sorgen dafür, dass sie hierfür günstige Bedingungen vorfinden. Dazu gehört die richtige Gesellschaft (das umgebende Milieu), die richtige Temperatur und, ganz wichtig: das richtige Verhältnis zum Sauerstoff. Die meisten Fermentationsprozesse finden anaerob, also unter Ausschluss von Sauerstoff, statt. Diese Variante wird auch klassischerweise als Gärung bezeichnet. Dazu gehören das Fermentieren in Salzlake und die „wilde Fermentation, bei der die Bakterien bereits natürlich auf den Zutaten vorkommen. Letztere kann auch als „Spontangärung bezeichnet werden. Deswegen ist es hier wichtig, dass du deine Gläser stets fest verschließt, damit dem lustigen Treiben kein jähes Ende gesetzt wird. Diese Beobachtung hat übrigens auch der französische Biochemiker Louis Pasteur gemacht. Der erfand nämlich nicht nur die nach ihm benannte Konservierungsmethode, sondern beschäftigte sich auch intensiv mit dem Gärprozess. Dazu stellte er sinngemäß fest: „Fermentation, das ist das Leben ohne Luft". Machen wir es ihm nach: Luftanhalten und Abtauchen ist angesagt!

Auf der anderen Seite gibt es Fermente, die den faulen Zauber nicht von alleine hinbekommen. Sie brauchen Starterkulturen, also zugesetzte Bakterien, Hefen oder Pilze. Dieser Vorgang wird auch „kontrollierte Fermentation" genannt. Dabei ist es mitunter durchaus gewollt, dass ab und zu Sauerstoff an sie gelangt. Ist dies der Fall, spricht man von aerober Fermentation.

Diese Unterscheidung haben wir uns auch für dieses Buch zum Vorbild genommen. Als die Wilden bezeichnen wir Fermente, die die nötigen Mikroorganismen bereits selbst mitbringen. Alles, was wir tun müssen, ist, ihnen das Wohlfühlmilieu zu erschaffen, in dem sie sich ungehindert vermehren können. Dazu gehört vor allem eine wichtige Zutat: Salz (Seite 33). Es sorgt dafür, dass sich keine unerwünschten Gäste (pathogene Bakterien oder Keime) in die Fermentations-Party einschleichen. Zur wilden Fermentation gehört allen voran die Milchsäuregärung (ab Seite 22). Wenn du gleich mit diesen Rezepten loslegen möchtest, nimm die Kapitel zu den Basiskursen für Kraut-Technik (Seite 48) und Lake-Technik (Seite 52) genauer unter die Lupe. Die zweite Gruppe nennen wir „die Kultivierten". Für diese Rezepte benötigen wir zusätzliche Fermentationsbooster in Form von Bakterien- oder Hefekulturen. Damit kannst du zum Beispiel Milchkefir (Seite 173), Essig (Seite 203) und Kombucha (Seite 220) herstellen oder Milchprodukte wie Joghurt (Seite 170) und Frischkäse (Seite 175).

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Dicht gedrängt warten die Fermente schon darauf, von dir verkostet zu werden.

Lass die Blubberparty steigen!

Du bist dir noch nicht sicher, ob Fermentieren dein Ding ist? Okay, okay, du hast bereits dieses Buch in den Händen – der erste Schritt ist also schon getan. Wir versprechen dir: Damit liegt dir eine ganz neue Welt zu Füßen. Es gibt so viele Gründe, warum du mit dem Fermentieren anfangen solltest:

•Bye-bye, Gammelgemüse! Bevor es dazu kommt, landet ihr im Glas: Wenn du fermentierst, verderben deine Lebensmittel garantiert nicht mehr. Ab jetzt erntest du einfach all deine Gartenfrüchte und verfrachtest sie schnurstracks in die Gläser.

•Alles, was dein Herz begärt. Und dein Darm. Und überhaupt dein gesamter Organismus. In fermentiertem Gemüse stecken unzählige probiotische Nährstoffe und Vitamine. Damit schmeichelst du nicht nur deinem Bäuchlein, sondern wirst automatisch glücklicher, zufriedener, energiegeladener ( Seite 24 ) .

•Dein ganz persönlicher Vergnügungspark: Kneten, raspeln, kosten – das alles macht unheimlich viel Spaß. Die coolsten Attraktionen findest du ab jetzt auf deinem Küchenregal: Die kunterbunten Fermente warten nur darauf, von dir probiert zu werden.

•Bring Leben in deine Bude! Deine neuen Mitbewohner werden dein Leben künftig auf den Kopf stellen. Da wäre der Sauerteig, der munter vor sich hin blubbert und gefüttert werden will ( Seite 190 ) . Oder der SCOBY ( Seite 218 ) , der sich wieder einmal ein ausgiebiges Bad in deinem Kombucha-Ansatz gönnt.

•Ein Gemeinschaftsgefühl: Nicht nur die Fermente leisten dir Gesellschaft – hol dir gleich noch andere Fermentistas ins Boot. Gemeinsam könnt ihr experimentieren, euch gegenseitig Tipps geben – und das Warten bis zur ersten Kostprobe verkürzen.

•No waste – no problem! Unnötige Verpackungen und kompliziertes Equipment sind hier fehl am Platz. Vom Stiel bis zum Blatt landet alles im Glas. Nachhaltiger geht’s nicht!

•Abstauben und loslegen: Schon unsere Urahnen haben ihre Ernte in Gärtöpfe gepackt – oder im Garten vergraben. Wenn du fermentierst, folgst du einer uralten Tradition – und entdeckst sie jedes Mal neu!

Was unsere Vorfahren schon gewusst haben: Fermentieren bringt’s!

Die Geschichte des Fermentierens ist eng verbunden mit dem Wunsch, Erntefrüchte und Getränke dauerhaft haltbar zu machen. Schon klar: Kühlschränke sind eine Erfindung aus jüngerer Zeit. Aber auch im Keller halten sich eingelagerte Gemüse nur für begrenzte Zeit. Mit dem Fermentieren haben die Menschen früh eine Möglichkeit gefunden, Lebensmittel (quasi) dauerhaft genießbar zu halten.

Auf der anderen Seite gibt es Vermutungen, dass viele Kulturen durch Zufall darauf gestoßen sind: Liegen Gebliebenes hatte zwar sein Aussehen verändert, roch und schmeckte aber umso intensiver. Sauer gewordener Teig ließ sich dennoch backen und das daraus entstandene Brot wies nicht nur einen feineren Geschmack auf, sondern hielt sich länger. Das wussten schon die Ägypter vor gut 4.000 Jahren. Und bereits vor 5.000 Jahren stellten die Babylonier Käse her. Auch Wein kannte man damals schon. Unser Lieblingsferment, das Kimchi, wurde vermutlich bereits vor 3.000 Jahren auf der koreanischen Halbinsel entwickelt. Die Entdeckung der Fermentation selbst liegt aber wahrscheinlich noch viel weiter zurück: Archäologische Funde deuten darauf hin, dass manche Kulturen bereits vor 10.000–15.000 Jahren Fermentation für sich genutzt haben. So wurden beispielsweise in Israel und China Krüge aus dieser Zeit gefunden, in denen sich Spuren fermentierter Getränke aus Reis, Weizen und Gerste befanden. Die lassen außerdem darauf schließen, dass damals bereits Zweifach- und Dreifachfermentation bekannt waren – und somit alkoholische Getränke produziert wurden.

Wann genau die Menschen mit der Fermentation begannen, kann niemand eindeutig festlegen. Wissenschaftler fanden jedoch heraus, dass sich, lange bevor der Homo sapiens die Weltbühne betrat, etwas Entscheidendes im Genom unserer Ahnen veränderte. Vor rund 10 Millionen Jahren entwickelten sie ein Enzym zur Verdauung von Alkohol. Das heißt: Auf natürliche Weise fermentiertes, also vergorenes, Obst und Gemüse musste bereits ein Bestandteil der Nahrung gewesen sein. Damit orientierte sich der Mensch am Vorbild der Natur: Über Äonen beobachtete natürliche Prozesse wurden irgendwann intuitiv verstanden, kopiert und weiterentwickelt.

Die Einfachheit der Fermentation war wohl auch der Schlüssel für ihre weltweite Verbreitung. Ohne biochemische Kenntnisse oder aufwendige Gerätschaften wurden Gemüse eingelegt und Bier gebraut. Dass das Endprodukt dabei nicht immer gleich aussah und gleich schmeckte, war damals noch nicht wichtig. Es ging den Menschen in erster Linie darum, ihre Lebensmittel haltbar zu machen. Dafür sorgte nicht zuletzt ein weiterer Meilenstein in der Menschheitsgeschichte: das Sesshaftwerden und die damit einhergehenden Anfänge von Ackerbau und Viehzucht. Dabei spielte die Vorratshaltung naturgemäß eine wesentliche Rolle. Die frühen Methoden haben auch noch heute eine Bedeutung für die Fermentation. Viele uralte Techniken wie z. B. Fermentationsgruben blieben bis in die Gegenwart erhalten.

Mit der Zeit entwickelten sich immer feinere Rezeptvarianten und auch regionale Besonderheiten. Jede Kultur und Landschaft beheimatet nicht nur lokal angepasste Obst- und Gemüsesorten oder Wildfrüchte, sondern zudem ihre ganz eigenen Bakterienstämme. So entstanden etwa eine Vielzahl unterschiedlicher Wein- und Käsesorten. Aber auch das unvergleichliche Aroma von Kakao, Vanille oder Kaffee verdanken wir den Fermentationsprozessen von Mikroorganismen, die den roh bitteren Bohnen oder Schoten den Geschmack verleihen, den wir heute so lieben.

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Raus in die Natur, sammeln und zuhause gleich ins Glas packen. So machen es die Menschen schon seit Urzeiten.

Fermentation is all around:

Du denkst, du kannst ohne Fermentation leben? Das wird dir wahrscheinlich nur schwer gelingen. Fast ein Drittel unserer alltäglichen Lebensmittel hat an dem einen oder anderen Punkt in seiner Herstellung einen Fermentationsprozess durchlaufen. Klingt unglaublich? Schau mal hier:

•Milchprodukte: Joghurt, Käse und Butter entstehen aus vergorener Milch, der noch weitere Milchsäurebakterien (Lactobacillales) zugesetzt werden. Unsere Rezepte dafür findest du ab Seite 164 .

•Schokolade: Nach der Ernte dürfen sich die Samenkerne der Kakaobohne 5–10 Tage in der tropischen Hitze suhlen. Dabei wird ihre Keimfähigkeit unterdrückt, die Bitterstoffe verschwinden und werden in die „schokoladigen" Aromen umgewandelt.

•Vanille: Die geernteten Schoten landen erst in heißem Wasser, anschließend in luftdichten Behältern, dann geht es zum Trocknen ins Freie. Was dabei passiert? Die anfangs grünen Schoten schrumpfen zu dunklen Stangen – und das charakteristische Vanille-Aroma, das Vanillin, entsteht.

•Oliven: Rohe Oliven sind für uns ungenießbar. Abhilfe schafft eine Salzlösung, der Milchsäurebakterien zugesetzt werden. Dort rasten die aromatischen Früchte mehrere Monate, bevor sie abgefüllt werden.

•Würzsaucen: Sojasauce, Chilisauce, Senf … sie alle bestehen aus fermentierten Ausgangsprodukten: mit dem Kōji-Pilz (Seite 297) versetzte Sojabohnen, zerkleinerte und gesalzene Chilischoten, gemaischte Senfsaat. Fertig ist die Geschmackssensation – na ja, fast: In den meisten Fällen musst du noch ein paar Monate (oder Jahre) warten, bis du in ihren Genuss kommst – unsere Rezepte dauern zum Glück nicht so lange (ab Seite 116 ) .

•Brot: Genau genommen ist jedes Hefebrot fermentiert: Der Gärprozess vollzieht sich, während dein Teig luftig und locker vor sich hin „geht". Bei Sauerteigbroten kommt der Fermentation ein besonderer Stellenwert zu: Hier passiert die Fermentation im Mehl-Wasser-Gemisch deines Anstellgutes. Wie du Sauerteig selbst herstellen kannst, erfährst du auf Seite 190 .

•Bier: Beim Maischen wird das Getreide, meist Gerste oder Gerstenmalz, mit Wasser leicht erhitzt. Stärke tritt aus, die später den Hefepilzen als Nahrung dient, welche wiederum Alkohol produzieren. Ähnliche Verfahren kommen auch bei der Herstellung von Whiskey oder Schnaps zum Einsatz.

•Wein: Nach dem Keltern, also dem Auspressen des Traubensafts, wird der so entstandene Most gegärt. Die Hefe wandelt den Zucker in Alkohol um. Chin-chin!

•Tee: Sollen die Blätter der Teepflanze (Camellia sinensis) einmal Schwarztee werden, müssen sie erst vergären. Beim Welken werden Zellsäfte und ätherische Öle freigesetzt, die anschließend die Fermentation in Gang bringen. Grüntee stammt übrigens von der gleichen Pflanze – der wird aber nicht fermentiert, sondern gedämpft und anschließend getrocknet.

•Kaffee: Die grob geschälten Kaffeebohnen wandern für 12–36 Stunden ins Wasserbad. Die in den Bohnen enthaltenen Pilze sorgen dafür, dass die bitteren Gerbstoffe abgebaut werden und neue, balanciertere Aromastoffe entstehen.

Wem Magie nicht reicht: Das passiert beim Fermentieren

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Wo sind sie denn, die Mikroorganismen?

Wo Fermentation ist, entsteht Leben. Und umgekehrt: Wo Leben ist, entsteht Fermentation. Was wir damit meinen? Zunächst einmal die Tatsache, dass sich in und auf jedem unbehandelten, organisch entstandenen Lebensmittel eine Vielzahl von Bakterien, Pilzen und Hefen tummelt: etwa auf der Schale von Obst und Gemüse oder in Milchprodukten. Auch im menschlichen Körper finden sich unzählige Mikroorganismen. Die Anzahl an Bakterienzellen im Darm wird beispielsweise auf knapp 100 Billionen geschätzt – und die wollen auch gepflegt werden (was das mit der Fermentation zu tun hat, erfährst du auf Seite 24). Aber keine Angst, von menschlicher Spontangärung haben wir bisher noch nie gehört …

Für die Lebensmittel bedeutet das, dass diese Mikroorganismen unter günstigen Bedingungen beginnen, Einfachund Vielfachzucker (Kohlenhydrate oder Saccharide) zu verstoffwechseln, und sich dadurch vermehren. Ihr Metabolismus ist optimal darauf programmiert, die vorhandenen Zucker in Säure, Gase und Alkohol zu spalten. Man könnte Fermentation genauso gut eine „Veredelung" von Nahrungsmitteln nennen. Im Gegensatz zur unkontrollierten Fäulnis wird bei der gezielten Gärung der pH-Wert der Lebensmittel verändert. Die dadurch entstehenden Substanzen, wie antimikrobielle Peptide, Milch- oder Essigsäuren und Alkohole, unterbinden ein Wachstum von pathogenen Keimen und das fermentierte Gut kann nachträglich auch nicht mehr befallen werden.

NINJA-POWER: DAS SIND DIE FLEISSIGEN HELFERLEIN, DIE IM VERBORGENEN ARBEITEN

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Tut sich da schon was?

Je nachdem, welche Umgebung sie vorfinden, fühlen sich unterschiedliche Mikroorganismen mehr oder weniger wohl, arbeiten alle gleichzeitig oder entwickeln sich nacheinander. So erschaffen sie sich gegenseitig ein optimales Milieu – echtes mikrobiologisches Teamwork eben!

Die verlässlichen Alleskönner: Milchsäurebakterien

Sie sind die Stars unter den Fermentationsmikroben und immer zur Stelle, wenn es darum geht, den Zucker aus Obst, Gemüse, Getreide oder Milch zu schnabulieren und in fantastische Fermente zu verwandeln: die Milchsäurebakterien (Lactobacillales), darunter v.a. Gattungen wie Leuconostoc, Oenococcus, Pediococcus, Streptococcus oder Tetragenococcus. Sie sind es auch, die am Reifungsprozess der meisten alltäglichen Speisen beteiligt sind (Seite 20). Wenn wir ihnen die richtigen Voraussetzungen schaffen, bilden diese Bakterien aus den enthaltenen Einfachzuckern (z. B. Glucose und Fructose) Milchsäure. Die ist einerseits für den typischen sauren Geschmack verantwortlich, zum Beispiel von Joghurt. Andererseits entstehen dabei als Nebenprodukte Gase – die für das feine Prickeln von Gemüse und für die Blubberblasen im Sauerteig sorgen.

Wir können zwischen den unterschiedlichen Temperaturvorlieben der Lactobacillales unterscheiden. Bei der wilden Fermentation von Gemüsen treten mesophile Milchsäurebakterien in Aktion. Da diese im Temperaturbereich von 18–26 °C am besten arbeiten, ist es für uns relativ einfach, diese Fermente zuhause herzustellen. Wir müssen nur dafür sorgen, dass die Bügelgläser und Gärtöpfe sich in weder zu kalter noch zu warmer Umgebung befinden. Daneben gibt es thermophile Milchsäurebakterien, die zum Beispiel in der Herstellung von Joghurt zum Einsatz kommen. Sie bevorzugen ein kuschlig-warmes Milieu von ca. 42–45 °C. Für uns interessant ist außerdem die Unterscheidung zwischen homofermentativen Bakterien, die ausschließlich Milchsäure produzieren, und heterofermentativen Vertretern, bei denen auch noch weitere Nebenprodukte wie Kohlensäure oder Essigsäure entstehen. Letztere lieben es zwar ein paar Grad kühler als ihre Kollegen, sind jedoch gerade bei der wilden Fermentation von Gemüse hauptverantwortlich für die starke Kohlensäurebildung in der initialen Phase. Das wiederum bildet eine ideal saure Schutzumgebung, in der sich pathogene Bakterien gar nicht erst ausbreiten können. Essigsäure als Nebenprodukt spielt vor allem bei der Sauerteigzubereitung eine Rolle. Die homofermentativen Milchsäurebakterien sind jedoch sechsmal effizienter im Abbau der Kohlenhydrate und vermehren sich somit schneller.

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Altersvergleich: Ein frisch angesetztes Ferment vs. ein mehrere Wochen altes Ferment. Siehst du, wie die Farbe in die Lake übergegangen ist?

Am Beispiel der Lake-Technik (Seite 52) können wir die Arbeit der Milchsäurebakterien im Detail beobachten:

•Tag 1 und 2: Nach dem Abfüllen geben die Bakterien so richtig Vollgas. Das Salz macht die Fasern des Gemüses porös und Zellsaft, die Nahrung der Helferlein, tritt aus. Der im Gemüse vorhandene Sauerstoff wird zu Kohlendioxid umgewandelt – du siehst ihn als Bläschen aufsteigen. Am schnellsten geschieht das bei einer Umgebungstemperatur von 20–26 °C.

•Tag 3: Der zweite Gärprozess beginnt: die Milchsäuregärung, bei der Hefen zusammen mit den Milchsäurebakterien das Lebensmittel konservieren und dessen Geschmack verändern. Erkennbar ist dieser Prozess durch eine Trübung der Salzlake.

•Tag 10–20: Die Milchsäuregärung ist beendet. Das Ferment braucht aber noch ein paar Tage bis zur vollen Reife.

•Nach 2–3 Wochen: Du kannst dein Ferment kosten. Aber Vorsicht: Einmal geöffnet, sollte es innerhalb weniger Tage aufgebraucht werden. Oder du gönnst ihm noch eine kleine Ruhepause – und wirst mit noch intensiveren Geschmacksnoten belohnt.

Die beschwipsten Partycrasher: Hefepilze

Während Gemüse überwiegend von Milchsäurebakterien besiedelt wird, findet man auf Obst eine Überzahl von wilden Hefen. Hefen sind niedere Pilze, sogenannte Sprosspilze. Sie vermehren sich durch Sprossung oder Spaltung, wodurch neue Hefezellen heranwachsen. Die bekannteste Hefe ist die Saccharomyces cerevisiae, auch Bäckerhefe genannt.

Die Hauptarbeit der Hefen besteht darin, Zucker in Ethanol (Alkohol) und Kohlenstoffdioxid abzubauen. Das Kohlenstoffdioxid bleibt in der geschlossenen Umgebung gebunden und wird durch den Kontakt mit Wasser in Kohlensäure umgewandelt. Der Alkohol wirkt konservierend und hemmt unerwünschtes Wachstum feindlicher Mikroorganismen. Und bietet Nährstoff für die Essigsäurebakterien, die den Alkohol in Essigsäure umwandeln.

Ob du wilde Hefen oder Zuchthefen verwendest, wirkt sich weder qualitativ noch geschmacklich auf das Lebensmittel aus. Je mehr Hefen vorhanden sind, desto mehr und schneller wird Alkohol produziert. Somit benötigst du z. B. Zuchthefen nur bei zuvor gekochtem Obst. In der Lebensmittelindustrie werden aus Produktionsgründen meist Zuchthefen verwendet. Sie garantieren eine komplette Durchgärung des Obstes, denn: je höher der Alkoholgehalt, desto mehr Hefen sterben ab. Die einzelnen Hefearten vertragen dabei unterschiedliche Alkoholkonzentrationen. Wilde Hefen dagegen starten den Gärprozess langsamer. Der Luftsauerstoff kann besser mit den Phenolen (Gerbstoffen) des Obstes reagieren, die Farbe stabilisiert sich.

In Hülle und Fülle: Schimmelpilze

Schimmelpilze sind üblicherweise ungern gesehene Gäste bei der Fermentation. Treten sie auf den Plan, ist es mit dem schönen Ferment meistens auch schon wieder vorbei (Seite 293). Es gibt aber auch solche Schimmelpilze, die bewusst bei der Lebensmittelherstellung eingesetzt werden: Sogenannter „Edelschimmel verfeinert beispielsweise Käse oder Salami. Besonders in der japanischen Küche kommen Schimmelpilze zum Einsatz, allen voran der „Kōji-Pilz (Aspergillus flavus var. oryzae), mit dessen Hilfe Sojasauce und Miso (Seite 243) hergestellt werden. Für die Zubereitung von Tempeh (Seite 247) werden verschiedene Arten der Gattung Rhizopus verwendet.

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An diesem Stück Tempeh gut erkennbar: Der Rhizopus-Schimmelpilz hüllt die Bohnen mit seinen weißen, watteartigen Pilzfäden ein und hält sie so zusammen.

Die kühnen Grenzgänger: Essigsäurebakterien

Während auch manche heterofermentative Milchsäurebakterien (Seite 22) über die Eigenschaft verfügen, Essigsäure zu produzieren, machen sich für die Herstellung von Essig (Seite 200) die „echten Essigsäurebakterien (Acetobacter) an die Arbeit. Sie wandeln den durch die Hefen aus dem Zucker der Früchte produzierten Alkohol in Essigsäure um. Sauerstoff ist dabei durchaus erwünscht, um die Fermentation in Gang zu bringen. Ihre erfolgreiche Arbeit ist mit der Zeit als „Essigmutter, einer gallertartigen Masse, an der Oberfläche des Essigs erkennbar.

UND TÄGLICH GRÜSST DAS … FERMENT! GUTES FÜR DEINE GESUNDHEIT

Über die gesundheitsfördernden Eigenschaften fermentierter Lebensmittel und die im Gegensatz dazu der Gesundheit abträglichen Wirkung industriell hochprozessierter Produkte gibt es mittlerweile unzählige Studien. Wir wollen hier auch gar nicht zu tief in dieses Thema einsteigen: Unser Buch soll kein Ernährungsratgeber sein, sondern eine Anleitung zum erfolgreichen Fermentieren. Manche Rezepte haben wir mit Infos zu Inhaltsstoffen und Wirkung ergänzt. Sagen wir einfach mal so: „Some fermented food per day keeps the doctor away!"

Alle fermentierten Lebensmittel verbindet eines: Die Mikroorganismen haben sie bereits „vorverdaut. Und zwar auf die gleiche Weise, wie Enzyme deines Speichels und die Mikroorganismen, die in deinem Mund leben, die Lebensmittel bereits in der ersten Sekunde der Nahrungsaufnahme befallen und mit der Zersetzung in biochemische Bestandteile beginnen. Dieser Prozess wird dann im Magen und Darm weitergeführt. Dank dieser mikrobiellen Vorverdauung sind die Nährstoffe schneller für dich verfügbar. Das bedeutet, dass du selbst weniger Energie in ihre Aufspaltung investieren musst. Die schnellere Verdauung belastet dich weniger und macht dich weniger „verdauungsträge.

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Hier, probier mal. Fermentiertes schmeckt nicht nur fantastisch, sondern tut dir auch noch richtig gut.

Ganz nebenbei produzieren die Mikroorganismen bei ihrer Tätigkeit für dich wertvolle „Abfallprodukte" in Form von Enzymen und Vitaminen. JedeR kennt die Geschichten über die Seefahrer der Entdeckerzeit, die in ihren Schiffen Sauerkraut in rauen Mengen gebunkert hatten. Es war einer der wenigen Vitamin-C-Lieferanten für die monatelangen Reisen auf offener See und schützte die Besatzung vor Skorbut und anderen Krankheiten. Moderne Studien belegen für verschiedene Fermente das potenzierte Vorkommen von vielerlei gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen: Vitamin A, B12 und C sowie von verschiedenen Enzymen und Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure u. v. m. Dabei liefern z. B. 100 Gramm Sauerkraut 20–30 Milligramm Vitamin C – also doppelt so viel wie 100 Gramm Äpfel. Wenn du Sauerkraut leicht erwärmst (allerdings nicht über 40 °C), nimmt der Vitamin-C-Gehalt sogar noch zu,