Fermentieren: Gemüse einfach und natürlich haltbar machen. Praktische Grundlagen. Bewährte Methoden. 140 köstliche Rezepte

Von Kirsten K. Shockey und Christopher Shockey

DAS EINZIGARTIG UMFASSENDE, FUNDIERTE PRAXISHANDBUCH ZUM THEMA "FERMENTIEREN" - NEUE IDEEN FÜR EINEN ABWECHSLUNGSREICHEN, KÖSTLICHEN UND GESUNDEN GEMÜSEVORRAT!
Fermentieren ist eine der ältesten und einfachsten Methoden, um auf ganz natürliche Weise frisches Gemüse zu konservieren. Wertvolle Vitamine, Mineralien und Enzyme bleiben erhalten und der Geschmack ist unvergleichlich voll und aromatisch! Machen Sie fermentierte Köstlichkeiten ohne viel Aufwand zu Hause: Sie brauchen nur Einmachgläser, frisches Gemüse oder Kräuter, Salz und etwas Zeit, um aus Brokkoli, Kürbis, Rucola und Co. schmackhafte und gesunde Vorräte anzulegen, von denen Sie das ganze Jahr profitieren werden.

PURER GESCHMACK VON A-Z IN ÜBER 140 KREATIVEN REZEPTEN
Lernen Sie die besten Methoden und Rezepte aus 15 Jahren Erfahrung der Fermentier-Profis Kirsten und Christopher Shockey kennen. Schritt für Schritt erklären sie in ihrem Buch die Grundtechniken des Fermentierens und versorgen Sie nicht nur mit 140 abwechslungsreichen Rezepten - Sauerkraut, Kimchi, Pickles, Würzpasten, Relishes, Chutneys, Salsas -, sondern auch mit vielen Ideen, wie Sie die Schätze aus dem Glas vom Frühstück bis zum Dessert verwenden können!

- das umfassende Handbuch für jeden Haushalt
- probiotische, gesunde Lebensmittel selber machen
- Grundlagenwissen und viele Tipps und Tricks für sicheres Gelingen
- traditionelle und außergewöhnliche Rezepte zu 64 Gemüsesorten, Kräutern und Obst
- von Basilikum bis Zucchini alphabetisch geordnet
- Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Fotos und ausführlichen Beschreibungen
- inklusive Fermentier-Pannenhilfe und Tipps zur richtigen Aufbewahrung
- köstliche vegane, vegetarische und glutenfreie Rezepte, auch für die Paleo-Diät geeignet

"Eine eindrucksvolle Ergänzung zu der wachsenden Literatur über das Fermentieren mit einem fundierten Überblick über alle Grundlagen und einem großartigen Rezeptteil."
Sandor Ellix Katz, Autor von "The Art of Fermentation"

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Löwenzahn Verlag
• Erscheinungsdatum: 4. Sept. 2015
• ISBN: 9783706627993

Buchvorschau

los!

UNSERE ESSGEWOHNHEITEN SIND EIN WAHRER KULTURELLER EINTOPF aus den verschiedensten Traditionen. Wir können uns heute beliebig aus industriell gefertigten und vollwertigen Lebensmitteln bedienen und dabei beobachten, wie sich diese Entscheidungen auf unser Wohlbefinden auswirken. Viele Leute probieren auf der Suche nach gesunder Ernährung eine Diät oder Ernährungsweise nach der anderen aus. Während sich in den 1970ern viel um Vollwerternährung und Makrobiotik drehte, wurden in den vergangenen Jahren proteinreiche und Low-Carb-Ernährungsformen populär: die Atkins-Diät oder die Paleo-Ernährung. Es gibt sogar Menschen, die sich nur von rohen Früchten ernähren.

Gleichzeitig führen bekannte Köchinnen und Köche wie Alice Waters vom Chez Panisse und Autoren wie Mark Bittman vor, wie köstlich saisonale Genüsse sein können, und Food-Aktivisten wie Michael Pollan fordern unermüdlich, dass wir uns stärker mit den Produktionsbedingungen unserer Lebensmittel auseinandersetzen. In den letzten Jahren interessieren sich immer mehr Leute dafür, wo und wie Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch hergestellt werden, und achten darauf, saisonal und regional einzukaufen. Auch die traditionelle Herstellung von Lebensmitteln stößt seit einigen Jahren wieder auf viel Interesse, angefangen beim Brotbacken übers Einmachen bis hin zum Fermentieren beziehungsweise Vergären. Gerade Letzteres wird nun nicht mehr allein als Methode zur Wein- oder Käseherstellung betrachtet: Fermentiertes, also milchsauer eingelegtes Gemüse spielt inzwischen eine wichtige Rolle. Dabei geht das Interesse über den ursprünglichen Nutzen der Haltbarmachung weit hinaus und konzentriert sich auf Farbe und Aroma.

Worum geht es in diesem Buch nicht?

Es geht nicht um Wein und Käse, Bier und Sauerteig, Kombucha und Schokolade, also die wohlbekannten und sexy Mitglieder im großen Klub der fermentierten Lebensmittel. Genauso wenig werden wir uns mit dem Einlegen in Essig oder dem Vergären mithilfe von Starterkulturen oder Molke beschäftigen. Stattdessen dreht sich alles um das milchsaure Einlegen von schlichtem Gemüse, und zwar mit der traditionellsten und einfachsten Methode, die lediglich die Zugabe von Salz (und manchmal Wasser) erfordert. Alles, was Sie benötigen, um überraschende Aromen, belebende Frische und prickelnde Säure zu schaffen, sind ein paar Gläser oder ein Gärtopf, etwas Salz und frisches Biogemüse. Dieses Buch gibt Ihnen die Karte für eine kulinarische Abenteuerreise ins Land des Fermentierens an die Hand. Viel Vergnügen dabei!

KAPITEL 1

Zurück nach vorn

GEMÜSE HALTBAR MACHEN DURCH FERMENTIEREN

Gemüse milchsauer einzulegen gehörte für Tausende von Jahren ins Standardrepertoire der Konservierungsmethoden. Doch in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts wandelten sich im Gefolge neuer Techniken der Haltbarmachung plötzlich die Ansprüche: Lebensmittel in Dosen hielten sich problemlos jahrelang im Vorratsschrank. Und was könnte einfacher sein, als Gemüse zu blanchieren, in einen Beutel zu stecken und einzufrieren? Diese Methoden kamen ohne schwere, ständig sauber zu haltende Gärtöpfe aus; sie verlangten nicht, dass man einen Prozess beobachtete und möglicherweise steuernd eingriff. Alles war modern, sauber und hygienisch.

Erst seit ein paar Jahren interessieren sich Ernährungswissenschaftler dafür, was durch Sterilisieren und Einfrieren mit den Vitaminen und Mineralstoffen passiert, die Gemüse so gesund machen – vom Geschmack gar nicht erst zu reden. An diesem Punkt kam die Milchsäuregärung erneut ins Spiel.

Heute werden milchsauer fermentierte Lebensmittel wieder als Delikatesse betrachtet. Traditionelle Verfahren und moderne wissenschaftliche Erkenntnisse bringen Lebensmittel mit einzigartigem Geschmack, toller Farbe und hohem Nährwertgehalt hervor.

Wenn wir Gemüse nach Hause bringen, möchten wir es möglichst lange aufbewahren können, um es zu genießen. Also waschen wir es und halten es kühl. Trotzdem zeigen Studien aus den letzten Jahren, dass jede Menge Essen weggeworfen wird. Weltweit landet rund ein Drittel aller produzierten Lebensmittel im Müll, und bei uns findet ein großer Teil dieser Verschwendung in Privathaushalten statt. Rund 90 Kilogramm Essen wirft jeder Westeuropäer durchschnittlich weg, und nicht wenig davon ist Gemüse, das gekauft wurde, um dann im Kühlschrank vor sich hin zu welken.

Falls Sie also auf dem Markt mal wieder dem Bund knackfrischer Rübchen nicht widerstehen konnten, aber keine Ahnung haben, was Sie damit eigentlich anfangen sollen, dann denken Sie doch mal in Richtung Fermentieren! Die Milchsäuregärung eignet sich nämlich perfekt, um Gemüse haltbar zu machen und dabei nicht nur die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten, sondern auch den Geschmack zu verbessern.

Die Ernte bewahren

Vermutlich werden Sie das meiste fermentierte Gemüse aus eigener Herstellung innerhalb kurzer Zeit aufgegessen haben, weil es so lecker ist. Aber im Prinzip ermöglicht es das Fermentieren, saisonales Gemüse längere Zeit aufzubewahren. Falls Sie einen eigenen Garten besitzen und ernsthaft in das Thema Milchsäuregärung einsteigen möchten, dann sollten Sie über die Anschaffung eines Extrakühlschranks nachdenken, um das fertig fermentierte Gemüse darin aufzubewahren. So können Sie den Fermentationsvorgang genau an dem Punkt stoppen, an dem es Ihnen am besten schmeckt.

Ja, zwei Kühlschränke klingt nach Luxus, aber es ist immer noch billiger, als einen Erdkeller auszuheben. Und schließlich ist alles relativ: In Korea, wo die tägliche Portion Kimchi schon lange nicht mehr aus Gefäßen in Erdgruben kommt, gehört der Kimchi-Kühlschrank zur normalen Haushaltsausstattung.

An unserem Marktstand hören wir viele Geschichten. Eine Kundin erzählte uns, wie sie als Kind von ihrer Großmutter immer mit einer Schüssel in den Keller geschickt wurde, um eine Portion Sauerkraut zu holen. Sie nahm den Deckel des Fasses ab, hob die dicke Schimmelschicht an und entnahm das Sauerkraut. Dann drückte sie das übrige Kraut wieder fest, legte die Schimmelmatte darüber und den Deckel auf und kehrte nach oben zurück.

Finden Sie, dass eine dicke Schicht Schimmel auf dem Sauerkraut eklig klingt? Vielleicht. Aber sie sorgte für Luftabschluss und damit für die anaerobe Atmosphäre, die Sauerkraut braucht. Das Kraut war mit Sicherheit nicht verdorben (siehe auch Lagerung unplugged: Aufbewahrung ohne Kühlschrank, Seite 97).

Christopher erzählt

Von unserem allerersten Markttag an wurden wir mit Fragen konfrontiert. „Aha, dann seid ihr also Sauerkrautmacher?, sagten die Leute. Hmm. Was sollten wir darauf antworten? Natürlich stimmte das irgendwie, aber wir stellten ja schließlich auch Kimchi her. Später kamen Cracker hinzu, die wir mit Lake backten, und als wir dann auch noch die Lake selbst in Gläschen als „Shots ausschenkten, ließ sich unsere Rolle immer weniger fassen: Sauerkraut- und Kimchimacher, Cracker-Bäcker und Lake-Barkeeper.

„Traditioneller Lebensmittelhandwerker klang nach jemandem, der im Museum arbeitet. „Fermenteur war mir zu abgehoben. Vielleicht „Zymurgologe", also jemand, der sich aus chemischer Sicht mit Fermentationsprozessen beschäftigt? Aber den Begriff beansprucht schon die Brauzunft für sich. Alle Bezeichnungen, die mir für unsere neue Berufung in den Sinn kamen, trafen den Kern der Sache nur so halb.

Eines eisigen Tages lief ich, nachdem wir unseren Marktstand aufgebaut hatten, zum Coffeeshop an der Ecke, um uns heißen Kaffee zu holen. Während Daniel den Kaffee brühte, fragte er, was ich machte. Also erklärte ich ihm, dass wir frisches Gemüse der Saison veredelten, und an diesem Punkt schweifte ich ab und schwärmte von den Unterschieden zwischen einer jungen, knackigen Rohne und einer, bei der sich durch lange Lagerung reichlich Zucker gebildet hat.

„Klingt für mich nach Barista", bemerkte Daniel und reichte mir die Becher.

„Weißt du, was wir sind?", fragte ich Kirsten, als ich ihr den Kaffee gab.

„Hungrig?", riet sie und packte die Burritos zum Frühstück aus.

„Fermentistas", erklärte ich stolz.

Gesundheit und Wohlbefinden

Die Wissenschaft fängt gerade erst an zu erforschen, welchen Einfluss die Bakterienkulturen, die den Menschen besiedeln, auf unsere körperliche und geistige Gesundheit haben. Immerhin ist inzwischen erwiesen, wie positiv fermentiertes Gemüse auf dieses System wirken kann: Als probiotisches Lebensmittel fördert es nämlich eine gesunde Darmflora, und der Gärungsprozess baut die Nährstoffe im Gemüse so um, dass sie für den Körper leichter aufzunehmen sind.

Beim Thema Milchsäuregärung wird immer erzählt, Captain Cook hätte den Skorbut auf seinen Schiffen mit verpflichtenden Sauerkrautrationen bekämpft. Wie wir heute wissen, funktionierte das deshalb, weil sich durch das Fermentieren der Vitamin-C-Gehalt des Krauts erhöht. Allerdings ist heute auch bekannt, dass der Gehalt an anderen Vitaminen und Mineralstoffen ebenfalls zunimmt. Einer Studie von 2005 (veröffentlicht in Food Microbiology) zufolge ist das Eisen in Gemüsesäften, die fermentiert wurden, um 16 Prozent besser löslich als das aus rohem Saft.

Zu den Nährstoffen, die für das körperliche Wohlbefinden entscheidend sind, gehören Vitamin B12 und Folsäure. Gerade Vegetarier und Veganer haben oft Probleme, genügend Vitamin B12 aufzunehmen, da es nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist – allerdings auch in fermentiertem Gemüse, wo es durch das Bakterium Lactobacillus reuteri während des Gärprozesses produziert wird. Dieser nützliche Mikroorganismus baut außerdem Zucker ab und verwandelt ihn in Säure; wichtig für alle, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten müssen.

Abgesehen davon hat die Kunst des Fermentierens auch einen sozialen Nutzen. Schon Kochen und Essen sind gesellige Tätigkeiten – nutzen Sie ruhig auch das Fermentieren als Gruppenaktivität. Kinder, Partner, Freunde und Gäste können nach Herzenslust schnippeln, raffeln und salzen. Da keinerlei Vorkenntnisse nötig sind, dürfen schon die Jüngsten mitmachen. Und selbst diejenigen, die Sauerkraut mit verdrehten Augen ablehnen, werden beim selbst gemachten wenigstens probieren.

DIE VORTEILE VON FERMENTIERTEM GEMÜSE

Durch Milchsäuregärung wird Gemüse ohne Hitzeeinwirkung konserviert, sodass alle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme erhalten bleiben. Aber nicht nur das: Viele werden dadurch sogar besser vom Körper aufgenommen, und auch die Mikroorganismen selbst sind gesund. Fermentation

» bewahrt B- und C-Vitamine und macht sie leichter aufnehmbar.

» erleichtert die Aufnahme bestimmter Nährstoffe.

» fördert die Verdauung.

» macht chemische Konservierungsmittel überflüssig.

» unterstützt das Immunsystem.

KAPITEL 2

Hinter den Kulissen

FERMENTIEREN AUS WISSENSCHAFTLICHER SICHT

Die Rezepte in diesem Buch basieren alle auf simpler Milchsäuregärung ohne Starterkulturen. Natürlich sind die so hergestellten Köstlichkeiten schon ein echtes Kulturgut: voller Geschmack, probiotisch und supergesund. Aber hier werden eben keine fertigen Kulturen, also vorab gezüchtete Bakterienstämme mit bestimmten Eigenschaften, zugegeben. Auf solche Starterkulturen greift man beispielsweise bei der Käseherstellung zurück, vor allem, wenn man eine ganz bestimmte Sorte produzieren möchte.

Für die Milchsäuregärung dagegen reicht es, etwas Salz zuzugeben, um den Prozess anzuregen. Alles andere, was dafür nötig ist, bringt das frische Gemüse selbst mit – das sollte dafür allerdings aus Bioanbau stammen.

Beim Fermentieren von Gemüse gibt es drei leicht unterschiedliche Techniken. Zum einen die Sauerkrauttechnik (manchmal auch Trockensalzen genannt, obwohl der Vorgang wirklich alles andere als trocken abläuft) mit ihren Varianten (siehe Kapitel 4 und 5); zweitens die Laketechnik (siehe Kapitel 6); und drittens eine Mischung aus beiden, die wir anhand von Kimchi in Kapitel 7 vorstellen. In diesem Kapitel erklären wir, wie die Methoden genau funktionieren und was im Gärtopf vor sich geht.

Gemüse + Mikroben: Das Starter-Kit fürs Fermentieren

Auf der Oberfläche von Obst und Gemüse sitzen ganz natürlicherweise jede Menge Mikroorganismen – auf Biogemüse sogar in besonderer Vielfalt. Diese winzigen Lebewesen stammen von der Pflanze selbst, aus der Erde, dem Wasser und der Luft. Nur wenige sind Krankheitserreger. Übrigens kleben keineswegs nur Bakterien an unseren künftigen Mahlzeiten: Auch Hefen, Schimmel und andere Pilze tummeln sich dort, und zwar in größerer Zahl als die für uns so nützlichen Milchsäurebakterien. All diese Untermieter werden so lange in Schach gehalten, wie die Pflanze lebt. Erst mit der Ernte beginnt ein Wettlauf gegen die Zeit: Dann vermehren sich diese Mikroorganismen überall dort, wo die Oberfläche der Pflanze verletzt ist. Um diesen Prozess aufzuhalten, ist es so wichtig, Obst und Gemüse gründlich zu waschen und kühl zu lagern.

Sobald wir frisches Gemüse aus dem Garten oder vom Einkaufen in die Küche bringen, müssen wir irgendwie dafür sorgen, dass die Nährstoffe bis zum Essen bestmöglich erhalten bleiben. Genau dabei hilft die Milchsäuregärung. Denn Fermentieren bedeutet nichts anderes, als dass wir den Kampf zwischen all den unterschiedlichen Mikroorganismen, die das Gemüse besiedeln, beeinflussen, indem wir eine Seite bevorzugen. Mithilfe einer simplen, jahrtausendealten Technik unterstützen wir die Milchsäurebakterien dabei, dauerhaft die Oberhand zu behalten.

Wenn wir Sauerkraut, Kimchi und Ähnliches „trocken" herstellen, also ohne Salzwasser (Lake) zuzugeben, dann raspeln oder hobeln wir das Gemüse so fein wie möglich, um die Zellstruktur aufzubrechen. So kann das Salz effektiver wirken. Außerdem wird dadurch Zucker freigesetzt, von dem sich die Milchsäurebakterien ernähren, also die Mikroorganismen, die wir fördern wollen. Bei der Laketechnik verwenden wir das Gemüse ganz oder in größeren Stücken.

Die Funktion von Salz

Um frisches Gemüse inklusive sämtlicher Vitamine über Monate, sogar Jahre hinweg aufbewahren zu können, braucht es nichts als ein bisschen Salz. Dahinter steckt übrigens keinerlei Zauberei: Salz entzieht den Gemüsezellen einfach Flüssigkeit, die sich im Gärbehältnis als Lake sammelt. Und diese Lake ist ziemlich wichtig, denn Milchsäurebakterien leben anaerob. Sie brauchen also keinen Sauerstoff – im Gegensatz zu vielen ihrer Konkurrenten. Um genau diese Konkurrenten auszuschalten, spielt sich das ganze Fermentationsgeschehen unter Sauerstoffabschluss, sprich: in Lake ab.

Das Salz verbessert außerdem die Konsistenz des Sauergemüses, denn es verhärtet das Pektin aus den Pflanzenzellen, sodass sie stabiler bleiben. Noch ein Aspekt ist wichtig: Die Pflanzenzucker werden bei der Produktion der Säure abgebaut, während der Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Bakterien zunimmt. Ohne Salz würde diese Zusammensetzung sogar noch schneller zum Verderb führen. Und schließlich macht Salz schlicht und einfach salzig, und auch das hilft dabei, unerwünsche Bakterien und Hefen in Schach zu halten, die auf eine salzige Umgebung empfindlicher reagieren als die guten Milchsäurebakterien. Deshalb wird durch das Salzen im Endeffekt Säure produziert, die das Gemüse konserviert und den Geschmack prägt.

MILCHSÄUREGÄRUNG UND LAKTOSEINTOLERANZ

Ziemlich häufig werden wir gefragt: „Ich habe Laktoseintoleranz. Kann ich milchsauer eingelegtes Gemüse überhaupt essen?"

Die Antwort lautet Ja. Fermentiertes Gemüse enthält weder Laktose noch Kasein, auch wenn der Begriff der Milchsäuregärung häufig für Verwirrung sorgt. Die namengebende Milchsäure wird von den entsprechenden Bakterien der Ordnung Lactobacillus hergestellt, die dafür keinerlei Milchprodukte brauchen – auch wenn solche Bakterien umgekehrt eingesetzt werden, um Milch zu säuern und daraus Joghurt oder Käse herzustellen.

Manche Sauerkrautrezepte verwenden Molke als Starter, weil sie Milchsäure enthält (siehe Seite 56). Das ist aber nicht notwendig. Tatsächlich muss milchsauer eingelegtes Gemüse nie mit Milchprodukten in Berührung gekommen sein.

Ohne Salz könnten sich zudem Hefen vermehren, die Zucker nicht in Milchsäure, sondern in Alkohol umwandeln, und diese Art der Gärung ist bei Gemüse unerwünscht. Schon 0,8 Prozent Salz (bezogen auf das Gemüsegewicht) reichen aus, damit das nicht passiert. Im Idealfall liegt der Salzgehalt ein bisschen höher, damit das Gemüse nicht so weich wird. Wir benutzen standardmäßig 1,5 Prozent Salz. Zum Vergleich: Der Salzgehalt von Meerwasser liegt bei 3,5 Prozent.

Aber Achtung: Ein geringerer Salzgehalt hilft den erwünschten Mikroorganismen keineswegs. Im schlimmsten Fall fängt das Gemüse im Gärtopf an zu faulen. Zu viel Salz hemmt andererseits auch die Milchsäurebakterien, sodass die Fermentation nicht in Gang kommt. Beim Abschätzen der richtigen Salzmenge helfen übrigens die eigenen Geschmacksknospen am besten (siehe Seite 44).

SALZ BEI DER LAKETECHNIK

Für die Laketechnik wird das Gemüse entweder im Ganzen verwendet oder aber in größere Stücke geschnitten und dann vollständig mit Salzlake bedeckt. Im Gegensatz zur Sauerkrauttechnik ist es hier nicht der Saft aus den Gemüsezellen, der die Lake produziert, sondern das Salzwasser dringt per Osmose in die Pflanzenzellen ein und startet den Fermentationsprozess.

Bei dieser Technik muss der Salzgehalt exakter bestimmt werden und auch ein bisschen höher ausfallen. Fermentieren beispielsweise Gurken in zu schwacher Lake, so werden sie nicht knackig, sondern weich, weil nicht nur pflanzeneigene Enzyme, sondern auch Hefen und Schimmelpilze auf das Gemüse einwirken. Außerdem halten sich die Gurken nicht so lange. Liegt der Salzgehalt allerdings zu hoch, also bei über 10 Prozent, dann behindert auch das die Fermentation. Solche Gurken schmecken nicht nur unangenehm salzig, sondern brauchen zum Fermentieren auch viel länger, werden hart und manchmal innen hohl. Die Faustformel für wunderbar knackige, leckere Salzgurken ist ein Salzgehalt von um die 3 Prozent.

GEMÜSE IM GANZEN EINGELEGT

FERMENTIEREN OHNE SALZ?

Alle Fermentistas begegnen früher oder später Salz-Phobikern, die sich entweder selbst an salzfreiem Sauerkraut versuchen oder einen dazu überreden wollen. Im Internet finden sich dazu tatsächlich alle möglichen Rezepte: Einige erfordern einen Mixer, andere nutzen Algen oder Selleriesamen statt Salz. Mit Sorgfalt und einer Portion Glück ist es in der Tat möglich, den Fermentationsprozess ohne Salz in Gang zu bekommen, und es gibt durchaus Leute, die diese Methoden erfolgreich exerzieren. Allerdings wird das Gemüse dadurch weicher, manchmal sogar breiig.

Die Frage ist aber: Warum überhaupt auf Salz verzichten? Der Körper braucht Salz, sonst stirbt er. Einer Studie zufolge, die 2006 im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde, haben Menschen, die weniger als die empfohlene Menge von 2.300 Milligramm Salz am Tag zu sich nehmen, ein um 37 Prozent erhöhtes Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. In anderen Worten: Gerät das Verhältnis von Salz zu Wasser im Körper aus dem Gleichgewicht, dann funktioniert das gesamte System nicht mehr. Wie bei so vielem gilt auch bei Salz: alles in Maßen und mit gesundem Menschenverstand.

Seit wir unsere Leidenschaft fürs Fermentieren entdeckt haben, begegnen wir ständig Leuten, die beim Thema Salz Vorbehalte haben. Dabei steht fest: Gutes Gemüse, kombiniert mit gutem Salz, ist das Erfolgsrezept für simple, sichere Fermentationsprozesse. Wir alle brauchen Salz zum Leben – warum sollten wir es also nicht über fermentiertes Gemüse aufnehmen? Außerdem ist Salz ein Geschmacksverstärker, der in unseren Sauerprodukten für Aroma sorgt. Und wenn Sie schon Ihren Salzkonsum reduzieren wollen, dann ist es vielleicht besser, bei industriell hergestellten, überwürzten Produkten anzufangen als bei gesundem Sauergemüse.

VIEL HILFT VIEL? NICHT BEI SALZ

Vielleicht sind Ihnen auch schon Rezepte für milchsauer fermentierte Leckerbissen untergekommen, in denen es hieß, man solle das Gemüse lagenweise mit Salz bedecken. Das führt allerdings dazu, dass Sauerkraut oder Gurken viel zu salzig werden – bis hin zur Ungenießbarkeit. Zwei Faktoren tragen zu diesem Missverständnis bei: Zum einen war das Sauerkraut, das vor der Erfindung des Kühlschranks gemacht wurde, tatsächlich salziger. Neben dem Konservierungsaspekt hatte das den Grund, dass dieses sehr salzige Gemüse die ansonsten ziemlich faden, stärkereichen Mahlzeiten würzte und für die nötige Salzzufuhr sorgte.

Der zweite Grund ist, dass gerade Fermentationsnovizen häufig denken, Salz unterbände die Vermehrung unerwünschter Mikroorganismen. Aber das ist ein Missverständnis: Was das Gemüse haltbar macht, ist die Säure, und die wird von Milchsäurebakterien gebildet, die sich in der Lake tummeln, sofern sie den richtigen Salzgehalt hat.

Mehr als einmal haben wir erlebt, dass wir an unserem Marktstand um Rat gefragt wurden. Die Leute erzählten uns, sie hätten gerade ihr erstes Sauerkraut hergestellt, aber es sei viel zu salzig geraten, und sie warteten immer noch darauf, dass es endlich essbar würde. In einem Fall bat uns ein Mann, seine Frau dazu zu überreden, endlich den versalzenen Sauerkrautansatz wegzuwerfen, der seit dreieinhalb Jahren bei ihnen im Keller stand!

Es fällt uns dann immer ein bisschen schwer, den Leuten zu erklären, dass ihr Sauerkraut durch längeres Lagern nicht besser wird. Im Gegenteil, je mehr Lake verdunstet, desto salziger wird es.

Die Rezepte in diesem Buch helfen Ihnen, die korrekte Salzmenge zu bestimmen. Aber der Schlüssel zum Erfolg ist die Zunge: Geben Sie das Salz nach und nach dazu und schmecken Sie immer wieder ab. Mehr darüber lesen Sie in Kapitel 4 im Abschnitt Salzen (Seite 54).

Mehr als Luft und Liebe: Perfekte Fermentationsbedingungen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, von denen der Verlauf der Fermentation abhängt: vor allem von Temperatur, Licht, Sauerstoffgehalt, pH-Wert und Zeit.

TEMPERATUR UND LICHT

Meistens wird für den Fermentationsprozess eine Umgebungstemperatur zwischen 13 und 24 °C empfohlen. In diesem Temperaturbereich fühlen sich nämlich Lactobacillus plantarum und Lactobacillus brevis, zwei der Rockstars unter den Milchsäurebakterien, besonders wohl. Vor allem aber ist es wichtig, die Temperatur einigermaßen konstant zu halten. Je wärmer es ist, desto schneller bildet sich Säure – der Prozess verkürzt sich also. Steigt die Temperatur aber zu stark an, dann haben die Mikroorganismen nicht genügend Zeit, sich zu entwickeln, und das führt zu unausgewogenem Säuregehalt und Aroma. Steht der Gärtopf allerdings gerade am Anfang zu kühl, dann vermehren sich die Milchsäurebakterien nicht schnell genug, um die unerwünschten Mikroorganismen und damit den Verderb in Schach zu halten.

Ideal zum Fermentieren ist ein dunkler Platz. Zumindest sollte der Gärtopf nicht direkt in der Sonne stehen, denn das führt zu Lichtschäden und Temperaturschwankungen. Allerdings heißt „dunkel auch nicht notwendigerweise „in einer stockdusteren Höhle. Sie können das Gärbehältnis einfach in eine schattige Ecke der Arbeitsplatte stellen, wo kein Sonnenlicht hinfällt. Wir empfehlen gerade für die ersten Versuche auf jeden Fall einen Ort, wo Sie es im Blick behalten können. So merken Sie am schnellsten, wenn die Lake über den Gefäßrand blubbert.

IMMER SCHÖN ATMEN: CO2 UND SAUERSTOFF

Wichtig ist, dass das fermentierende Gemüse ständig von Lake bedeckt bleibt. Nur so bekommen die Milchsäurebakterien die sauerstofffreie Umgebung, die sie brauchen und in der sich Hefen und Schimmelpilze nicht vermehren können. Wenn Sie Gemüse im Ganzen einlegen, müssen Sie daher gelegentlich Lake nachgießen; Sauerkraut wird zwischendurch hin und wieder festgestampft. Ist die Oberfläche der Lake selbst nicht abgedeckt, dann entwickeln sich dort Hefen, Schimmel und aerobe, also sauerstoffliebende Bakterien, die sich an der Oberfläche absetzen. Meist lässt sich diese Kahmschicht einfach abheben. Allerdings kann jede Störung Hefesporen oder Sauerstoff an das Gemüse gelangen lassen. Im schlimmsten Fall bauen die aeroben Bakterien die Milchsäure im Behältnis ganz ab, und der Inhalt verdirbt.

Am wichtigsten ist aber, beim Fermentieren dem CO2 den Garaus zu machen. Normalerweise reicht es, den Beschwerer (siehe Seite 36, Abdeckung, Beschwerer und Gewichte) etwas hinunterzudrücken, sodass die Gasbläschen platzen und die Lake wieder die gesamte Gemüseoberfläche sauerstoffdicht abschließt.

DIE UHR TICKT: ZEITFRAGEN

Die Gärung braucht ihre Zeit, damit chemische Prozesse ablaufen können, bei denen Aromen entwickelt und Zucker abgebaut werden. Wenn Sie die Milchsäuregärung mit dem Brotbacken vergleichen, wird klarer, was gemeint ist. In Brotrezepten wird in der Regel eine ziemlich exakte Backzeit angegeben. Aber bei den Gehzeiten heißt es oft einfach: „Den Teig an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich sein Volumen verdoppelt hat. Wenn Sie schon einmal Brot gebacken haben, dann wissen Sie, dass die dafür benötigte Zeit von der Umgebungstemperatur, der Frische des Germs und diversen anderen Faktoren abhängt. Wie beim Fermentieren warten Sie einfach ab, bis der vorhandene Zucker in einem lebendigen biologischen Prozess abgebaut wurde, nur dass das Ziel bei der Milchsäuregärung nicht „verdoppeltes Volumen, sondern „gewünschter Säuregehalt" lautet. Kleinere Gefäße und mehr Wärme bedeuten dabei, dass die Fermentation schneller abläuft als in größeren Gefäßen bei kühlerer Umgebung.

Wir werden oft gefragt, wann das Sauergemüse den optimalen Gehalt an probiotischen Bakterien erreicht hat. Dafür gibt es allerdings keine einfache Formel. Die einzelnen Bakterienstämme entwickeln sich während des Fermentationsprozesses verschieden und erreichen zu unterschiedlichen Zeitpunkten ihre maximale Stärke. Vieles hängt außerdem von der Gemüsesorte und ihren saisonalen Unterschieden ab. Egal, wann Sie das Gemüse essen: Gesund ist es immer. Verwenden Sie es also einfach dann, wenn es Ihnen am besten schmeckt – Hauptsache, Sie nehmen überhaupt fermentiertes Gemüse zu sich.

Rein technisch gesehen gilt das Gemüse als fermentiert, wenn es einen pH-Wert von unter 4,6 erreicht hat. Vielleicht erinnern Sie sich noch aus der Schule, dass der pH-Wert auf einer Skala von 0 bis 14 angibt, wie sauer oder alkalisch eine Lösung – in unserem Fall also die Salzlake – ist. Bei einem pH-Wert von 7 ist sie neutral; je weiter der Wert darunter liegt, desto saurer ist sie. Ein pH-Wert um 7 bedeutet, dass die Lake mehr Mikroorganismen einen guten Lebensraum bietet, darunter allerdings nicht nur den erwünschten. Da wir wollen, dass sich lediglich die säureliebenden Milchsäurebakterien wohlfühlen, streben wir einen pH-Wert von unter 4,6 an.

Dieser Säuregehalt kann durch pH-Tests objektiv bestimmt werden. Unserer Erfahrung nach sind allerdings die Geschmacksknospen ein ziemlich zuverlässiger Indikator (und wann immer wir das mit pH-Teststreifen überprüft haben, erhielten wir einen Wert unter 4,6). Aber wenn Ihnen der wissenschaftliche Test größere Sicherheit verschafft, dann verwenden Sie ruhig pH-Teststreifen (siehe Seite 44).

AUF IN DIE KÜCHE!

Als Fermentationsneuling haben Sie vielleicht gehört, dass die Milchsäuregärung mit durchdringendem Gestank und fiesen Ablagerungen an der Oberfläche einhergeht. Außerdem hat das alles irgendwie mit Bakterien zu tun, und wird nicht immer wieder gesagt, dass Bakterien krank machen? Tja, und jetzt stellt sich auf einmal heraus, dass wir die Summe all unserer guten Bakterienstämme sind und dass wir noch kränker werden, wenn wir zu wenig davon im Körper mit uns herumtragen. Fermentiertes Gemüse ist ein lebendiges Lebensmittel, und als solches verhält es sich nicht immer so, wie Sie es vielleicht erwarten. Es kann sein, dass Sie Gerüchen, Aromen und Konsistenzen begegnen, die erst einmal unvertraut sind. Aber wir geben Ihnen in diesem Buch möglichst viele Informationen, die Ihnen helfen, diese neuen Erfahrungen einzuordnen und die Kunst des Fermentierens zu lernen.

KAPITEL 3

Ran an die Töpfe!

DAS HANDWERKSZEUG DER FERMENTISTAS

Eine der faszinierendsten Eigenschaften des Fermentierens von Gemüse ist der Minimalismus der Methode: Man braucht dazu nämlich im Grunde kein Spezialzubehör. Es reicht, wenn Sie neben Salz und Gemüse eine Schüssel, ein Messer mit Schneidebrett, ein Glas oder ähnliches Behältnis sowie ein Gewicht zum Beschweren haben. Natürlich können Sie diese Ausstattung beliebig ergänzen und schicke handgetöpferte Gärtöpfe, gedrechselte Sauerkrautstampfer oder Beschwerer aus Glas anschaffen. In diesem Kapitel zeigen wir Ihnen, was Sie wirklich brauchen.

Das richtige Material

Bestimmt hören Sie auch früher oder später die Ermahnung: „Sauerkraut darf niemals Metall berühren!" Das liegt daran, dass beim Fermentieren Säure entsteht, die mit bestimmten Metallen reagiert. So kann Sauerkraut oder anderes milchsaures Gemüse verderben oder einen komischen Geschmack annehmen.

METALL

Wenn Sie Gemüse zum Einlegen vorbereiten, hat sich noch keine Säure entwickelt. Zu diesem Zeitpunkt reagiert daher noch nichts mit Metall. Eine viel größere Rolle spielt an diesem Punkt, dass Sie ein ausreichend großes Behältnis haben, denn das Volumen des frischen Gemüses ist mitunter doppelt so groß wie das des fermentierten. Falls also die größte Schüssel, die Sie zum Mischen, Salzen und Stampfen zur Verfügung haben, ausgerechnet eine aus Edelstahl ist: kein Problem. Benutzen Sie sie ruhig.

Während der Fermentation dagegen bildet sich allmählich Säure, und hier sollten Sie darauf achten, nur säurebeständige Materialien mit dem Gemüse in Berührung kommen zu lassen: Steinzeug (wie es häufig bei Gärtöpfen verwendet wird), Glas, Holz, Hartplastik und Silikon.

Von Aluminium, Kupfer, Gusseisen und billigem Edelstahl lassen Sie dagegen besser die Finger, denn diese Metalle reagieren mit Säure. Edelstahl gibt es in den verschiedensten Metallzusammensetzungen und Qualitäten. Fast alle Küchenhelfer aus Edelstahl reagieren mit dem Salz und der Säure von fermentierendem Gemüse. Verwenden können Sie Geräte in Edelstahlqualitäten, wie sie auch bei chirurgischen Instrumenten zum Einsatz kommen.

Manche Hausfrauen benutzen zum Gurkeneinlegen Kupfergefäße, weil das Kupfer den Gurken eine schöne Farbe verleiht. Verwenden Sie niemals Kupfertöpfe für diesen Zweck! Die Kupfersalze, die für die Farbe verantwortlich sind und die auf die Gurken übergehen, sind giftig. … Wenn Sie die Anleitungen beachten, erhalten Sie ohne Zusätze, nur durch Salz und Säure der Lake, knackige saure Gurken.

— UNIVERSITY OF TENNESSEE, 1918

Wenn Sie Gefäße oder Geräte aus reaktiven Metallen verwenden, können sich problematische Stoffe wie Chrom oder Nickel lösen und in das Gemüse übergehen. Benutzen Sie solche Gerätschaften also weder während der Fermentation noch bei der Lagerung, und auch nicht später in der Küche, wenn Sie mit dem milchsauren Gemüse kochen! Wir haben einmal eine Kartoffelsuppe aus mit Lake versetzter Suppe in unserem liebsten Gusseisentopf gekocht: Sie wurde grau-lila und schmeckte nur noch nach Metall – ungenießbar! Bei den Mahlzeiten müssen Sie allerdings nicht in allen Schubladen nach Holzlöffen und -gabeln wühlen: Fermentiertes Gemüse mit Edelstahlbesteck zu essen ist überhaupt kein Problem.

PLASTIK

Nicht alle Kunststoffe sind säurebeständig. Als Faustregel gilt: je weicher das Material, desto stärker reagiert es. Aus Plastikfolie gehen also schneller Moleküle ins Essen über als aus dem Hartplastikbehälter eines Mixers. Besonders Weichmacher wie Polyvinylchlorid (PVC) und Bisphenol A (BPA) sind problematisch, denn diese Stoffe sind giftig und können in den Hormonhaushalt des Körpers eingreifen.

Wir benutzen Plastik so zurückhaltend wie möglich, zumal es eine nicht erneuerbare Ressource ist. Für manche Zwecke bieten sich Kunststoffe allerdings an, weil sie Dinge vereinfachen – deswegen verwenden wir manchmal wassergefüllte Ziplock-Beutel als Beschwerer. Gefrierbeutel enthalten weder Phthalate noch BPA und reagieren nicht mit Salz und Säure. Wenn Sie stabile Beutel benutzen, können Sie sie außerdem nach dem Reinigen erneut verwenden.

Falls Sie Plastik ganz und gar vermeiden möchten, können Sie zum Beispiel säurebeständiges Silikon wählen. Wir haben schon Silikonmatten als Abdeckung direkt auf dem fermentierenden Gemüse benutzt, um es unter der Lakenoberfläche zu halten. Solche Matten werden in allen möglichen Formen angeboten, und Sie können sie ganz nach Bedarf zurechtschneiden. In kleineren Gefäßen können Sie statt Plastikbeuteln auch kleine Glas- oder Keramikplatten verwenden (siehe Seite 360).

Gärgefäße

Fürs Fermentieren gilt das, was auch für jedes andere Handwerk gilt: Mit dem richtigen Werkzeug erspart man sich eine Menge Frust. Dabei brauchen Sie nicht viel, um mit dem Einlegen von Sauergemüse anzufangen. Alles steht und fällt mit dem richtigen Behältnis.

Die traditionellen Keramikgärtöpfe bewähren sich seit Jahrhunderten, denn sie halten das Gemüse kühl und dunkel, so wie es die Milchsäurebakterien gern haben. Falls Sie einen solchen Steinzeuggärtopf von Ihren Großeltern geerbt haben, können Sie den Trockenblumenstrauß herausnehmen und den Topf seiner ursprünglichen Bestimmung zuführen. Vorher sollten Sie allerdings überprüfen, ob die Glasur bleihaltig ist, wie es früher üblich war. Dazu können Sie den Topf in ein Labor bringen oder sich ein Testset besorgen, mit dem man Farbe auf ihren Bleigehalt testen kann. Folgen Sie den Anweisungen des Tests und nehmen Sie eine Probe, indem Sie ein bisschen Glasur von der Außenseite des Gärtopfes abschaben, am besten am Boden. Nehmen Sie den Topf außerdem gründlich in Augenschein: Falls die Glasur nämlich Haarrisse bekommen hat, können dort unerwünschte Bakterien eindringen.

GÄRTÖPFE AUS STEINZEUG

Noch vor ein paar Jahren war es schwierig, an neue Gärtopfe zu kommen. Heute stehen sie wieder in vielen Haushaltswarengeschäften; allerdings werden nicht alle mit Deckeln und Beschwerern angeboten. Wenn Sie größere Portionen Gemüse einlegen wollen, dann fahren Sie am besten und preiswertesten mit Gefäßen, die gerade Wände haben und nicht aus Plastik bestehen. Der Nachteil: Sie sind mitunter sehr schwer. Besorgen Sie sich ein einfaches Rollbrett, um solche Gärtöpfe zu bewegen, wenn sie voll sind. Wenn Sie das Gefäß daraufstellen, hat das auch den Vorteil, dass der unglasierte Boden nicht direkt auf dem Fußboden steht, denn darunter kann sich schon mal Feuchtigkeit sammeln, was unter Umständen zu Schimmelbildung führt. Das Gemüse wird dadurch nicht beeinträchtigt, aber wer will schon Schimmel im Haus haben?

Wenn Sie einen Gärtopf kaufen, behalten Sie auch im Auge, wie schwer Sie überhaupt heben können. Unser 7,5-Liter-Gärtopf wiegt schon leer fast 10 Kilo. Ist er gefüllt, reden wir über 15.

GÄRTÖPFE MIT WASSERRINNE

Sie sind die Porsches unter den Gärgefäßen: deutsche oder polnische Steinzeuggärtöpfe mit einer Rinne, die unterhalb des Randes verläuft und mit Wasser gefüllt wird. Wird der Deckel aufgelegt, so steht er in dieser Rinne und schließt den Topfinhalt luftdicht ab. Im Deckel befindet sich ein winziges Loch, das Kohlendioxid entweichen lässt, ohne dass Luft in den Topf strömen kann. Diese Gärtöpfe werden mit maßgenauen Beschwerern angeboten. Verglichen mit der einfachen Ausführung sind sie teuer, aber sie erleichtern das Fermentieren erheblich.

Allerdings müssen Sie bei diesen Töpfen darauf achten, dass nichts von dem (manchmal nicht mehr ganz sauberen) Wasser aus der Rinne ins Topfinnere tropft. Halten Sie einen Teller unter den Deckel, sobald Sie ihn hochheben. Um die Rinne zu säubern, saugen Sie das Wasser am besten mit einer Braten- oder einer großen Einmalspritze heraus und trocknen Sie mit einem Tuch nach. Entnehmen Sie Lake mit einer Suppenkelle, statt sie über den Topfrand auszugießen.

Gärtopf mit Wasserrinne. Sie schließt den Inhalt bei aufgelegtem Deckel luftdicht ab.

ONGGI-TÖPFE

Der traditionelle koreanische Gärtopf zur Herstellung von Kimchi wird Onggi genannt. Der Ton, der dafür benutzt wird, ist vergleichsweise porös, sodass die fertige Keramik die Fermentationsgase entweichen lässt. Das sorgt für einen besseren Geschmack des Kimchis, da auch Bitterstoffe mit ausgeschleust werden.

Der Nachteil dieser Töpfe ist, dass sie nur schwer erhältlich sind. Außerdem ist es nicht einfach, passende Beschwerer zu finden, da die Halsöffnung kleiner ist als die Oberfläche, die abgedeckt werden soll. Traditionell werden für diesen Zweck Steine verwendet.

GLÄSER

Der entscheidende Vorteil von Einmachgläsern gegenüber Gärtöpfen ist, dass sie deutlich preiswerter sind. Außerdem können Sie von außen beobachten, was im Glas passiert. Die geringere Größe erlaubt es, auch kleinere Gemüseportionen einzulegen, was besonders praktisch ist, wenn Sie ungewöhnlichere