Clean Cooking ohne Gluten und Laktose: Clean Cooking ohne Gluten und Laktose

Von Elisabeth Johansson und Wolfgang Kleinschmidt

Elisabeth Johansson liebt möglichst naturbelassene Lebensmittel, und auf ihrem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Früchte und Beeren. In ihrer Ernährung verzichtet sie auf Milchprodukte und Gluten. Dabei geht sie ganz undogmatisch vor und kombiniert das Beste aus den aktuellen Trends - ob Rawfood, glutenfreie Ernährung oder das Süßen mit alternativen Süßungsmitteln: Bei ihr entscheiden Geschmack und Genuss. Ihre Küche ist absolut alltagstauglich, vielseitig und leicht nachzukochen. Lassen Sie sich inspirieren von ihren köstlichen Rezepten für Säfte und Smoothies, Gemüse und Salat, Fisch und Fleisch sowie himmlische Süßspeisen. Clean Food voller Energie!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Thorbecke
• Erscheinungsdatum: 13. Feb. 2017
• ISBN: 9783799511353

Buchvorschau

CLEAN COOKING

Clean Cooking ist meine ganz eigene Interpretation von Clean Eating, einem Begriff, der weltweit verwendet wird. „Clean zu essen bedeutet, dass man „reine, nährstoffreiche Kost zu sich nimmt und sich von verarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln verabschiedet. Es geht um natürliche Bio-Gerichte ohne oder mit möglichst wenigen Zusätzen. Wie weit Sie gehen möchten, haben Sie selbst in der Hand. Ich habe für mich einen guten Weg gefunden, der sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Man kann bei jeder Mahlzeit neu entscheiden, ohne das Ganze unnötig zu verkomplizieren.

Bei meiner Version von Clean Cooking verwende ich keine Milchprodukte, dafür aber Senf, Essig und Glasnudeln. Ich nehme reine Zutaten, Obst, Gemüse und etwas Fleisch, Fisch und Geflügel. Wurstwaren lasse ich komplett weg, denn sie enthalten sehr viel Salz oder sind geräuchert.

„Rawfood" bedeutet, dass keine Zutat über 42–45 °C erhitzt werden darf. Ich liebe es, Rohkost in mein Essen zu integrieren. Das kann mal nur eine einzelne Komponente eines Gerichtes oder bisweilen auch eine ganze Mahlzeit aus Rohkost sein. Ich bereite gerne Rawfood-Desserts und -Süßigkeiten zu, bei denen ich auf weißen raffinierten Zucker verzichte. Und für den Fall, dass ich zwischen den Mahlzeiten Heißhunger bekomme, habe ich immer ein Stück Obst oder ein paar Nüsse in der Tasche. Tipp: Stellen Sie sich für unterwegs eine eigene Mischung aus Nüssen und getrockneten Beeren (z.B. Gojibeeren oder Maulbeeren) zusammen. Und es schadet sicher nicht, ein wenig dunkle Schokolade in der Tasche zu haben.

Jeder Mensch ist anders und reagiert in Sachen Ernährung und Gesundheit verschieden. Ich habe gelernt, bei meinem Körper ganz genau hinzuhören; doch es braucht Zeit, bis man die verschiedenen Signale des Körpers zu verstehen gelernt hat. Vor vier Jahren, als ich Probleme mit den Nieren bekam und der Magen nicht mehr normal funktionierte, musste ich umdenken. Ich probierte Vieles aus und verabschiedete mich nach und nach von Milchprodukten. Anfangs aß ich noch Käse, aber nach ein paar Jahren ließ ich auch den weg.

Alles, was Gluten enthält, habe ich erheblich reduziert, vor allem, weil Getreide und glutenhaltige Produkte meist viel Stärke enthalten, die in Zucker umgewandelt wird. An der Brotfront fand ich eine Lösung in dem selbstgebackenen, glutenfreien Körnerbrot, das Sie auf Seite 62 finden. Es ist unglaublich lecker und sättigend und eignet sich daher ideal, um damit den Tag zu beginnen. Es ist magenfreundlich und noch dazu ganz einfach zu backen! Manchmal ersetze ich das Frühstück durch einen frisch gepressten Saft, der einen zusätzlichen Gesundheitskick durch eine Zutat von der Superfood-Liste auf Seite 15 erhält. Oder ich esse Chiapudding, den ich am Abend vorher vorbereitet habe. Eier und Breie sind ebenfalls ein guter Start in den Tag. Den Brei koche ich meist aus Leinsamen oder anderen Samen, dazu gibt es Bananenscheiben oder Heidelbeeren, geriebenen Apfel, Zimt und Hafermilch. Mittags und abends kommen dann Gemüse, Wurzelgemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte auf den Tisch, wie in den Rezepten in diesem Buch.

Man kann nur gewinnen, wenn man sich gesund ernährt. Fühlt man sich besser, steigt die Laune, man schafft mehr und hat mehr Energie. Das stärkt das Immunsystem, wehrt Entzündungen ab und lässt die Haut gesünder und frischer aussehen.

Clean Food zu essen, ist zu einer Lebensart geworden, die sich gut anfühlt und ganz einfach zu befolgen ist. Ich mag diese Form des Essens und des Kochens, wenn jede Zutat durch ihren Geschmack, ihre Farbe und ihren Charakter auf dem Teller brillieren darf. Einfaches und unkompliziertes Essen. Bei Kohlenhydraten verzichte ich auf schnelle Kohlenhydrate wie Nudeln, Couscous, Reis, Kartoffeln und normales Brot. Stattdessen esse ich Quinoa, Naturreis, Haferflocken, Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte, die den Blutzucker auf einem gleichmäßigen Niveau halten.

Ich hoffe, dieses Buch inspiriert Sie, und Sie finden den Weg zu Ihrem persönlichen Wohlbefinden!

Leben Sie gut – fühlen Sie sich gut! Viel Erfolg!

GLUTENFREI BACKEN

BUCHWEIZEN

Buchweizenmehl sieht aus wie Weizenmehl, stammt aber von einem Kraut, das von Natur aus kein Gluten enthält. Die Früchte des Buchweizens werden zu einem feinen Mehl vermahlen.

Da Buchweizenmehl glutenfrei ist, wirkt sich das auf die Konsistenz aus: Die Backwaren ähneln eher einem Rührkuchen als einem Sauerteigbrot. Buchweizen eignet sich gut für Scones, Muffins, Blinis und Pfannkuchen.

Als ideale Nährstoffquelle enthält Buchweizen Mineralien, essenzielle Aminosäuren, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen und verschiedene B-Vitamine. Man kann Buchweizen auch ganz, geschrotet oder in Flockenform kaufen.

MAISMEHL

Ein Mehl, das aus dem zu den Gräsern gehörenden Zuckermais gewonnen wird. Mit Maismehl ist gemeint, dass das ganze Maiskorn getrocknet und vermahlen wurde. Das Mehl ist leicht gelblich und enthält Antioxidantien, essenzielle Fettsäuren und Mineralien wie Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und Vitamin B.

MAISSTÄRKE

Maisstärke wird aus dem Inneren des Maiskorns gewonnen und als Bindemittel verwendet. Eine glutenfreie Sauce lässt sich damit gut andicken. Zunächst in etwas kaltes Wasser einrühren, sonst verklumpt sie.

KARTOFFELMEHL

Eine Stärke, die aus geriebenen und eingeweichten Kartoffeln gewonnen wird. Dabei setzt sich die Stärke am Boden ab und wird anschließend getrocknet. Kartoffelmehl oder Kartoffelstärke werden wie Maisstärke verwendet.

HAFERFLOCKEN

Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Dennoch muss man darauf achten, ob der Hafer in den gleichen Maschinen verarbeitet und zubereitet wurde wie andere Mehlsorten. Prüfen Sie auf der Verpackung, ob er als „nicht-kontaminierter oder „glutenfreier Hafer gekennzeichnet ist.

Haferflocken werden aus dem Korn des Hafers hergestellt, das zunächst mit Dampf behandelt und dann zu Flocken gewalzt wird. Haferflocken enthalten viel Thiamin, Eisen, Ballaststoffe und Antioxidantien.

BALLASTSTOFFREICHE MEHLSORTEN

KARTOFFELFASERN

Kartoffelfasern sind ballaststoffhaltige Fasern. Sie nehmen Flüssigkeit auf und speichern sie, dadurch werden Brote saftiger. Die Fasern bewirken, dass die Nährstoffe langsamer vom Darm aufgenommen werden, was den Blutzucker stabil auf einem niedrigen Niveau hält.

FLOHSAMENSCHALENMEHL

Ein