Mein Perfektes Brot: Einfach Köstlich Gesund

Von Gerd Oberfeld

Gesundes Brot spielend leicht selbst backen!

Brot - das richtige Brot! ist eine zentrale Grundlage unserer Gesundheit!

Im vollen Korn finden sich alle Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente, die essentiell für eine gesunde Darmflora, unser Mikrobiom, sind.

In diesem Buch präsentiert der Autor das Ergebnis seiner
jahrelangen Beschäftigung mit dem idealen Brot(rezept).

Er zeigt schrittweise, wie jeder auch mit Familie und Arbeit
ein gesundes und meisterhaftes Brot selbst backen kann.

- Ballaststoffe, Mikrobiom und Gesundheit
- Inhaltsstoffe und Backverhalten der Getreidearten
- Sauerteig und Brotbacken leicht gemacht
- Schritt für Schritt-Rezept mit vielen Varianten

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Books on Demand
• Erscheinungsdatum: 22. Nov. 2023
• ISBN: 9783758361173

Gerd Oberfeld

Gerd Oberfeld, MD, was the environmental medicine expert at the Salzburg State Department of Public Health and the head of environmental medicine at the Salzburg and Austrian Medical Associations. His focus has now shifted to studying and applying healthy eating habits, including growing vegetables and high-yielding heritage grains in small plots.

Buchvorschau

Inhalt

Warum noch ein Brotbackbuch?

Volles Korn

Warum Vollkornbrot?

Ballaststoffe und Gesundheit

Vollkornmehl und Vollkornbrot – Definitionen in Deutschland, Österreich und der Schweiz

Die Zutaten

Vollkornmehl

Weizen (Triticum)

Roggen (Secale)

Hafer (Avena)

Gerste (Hordeum vulgare)

Vollkornmehle und ganze Körner

Vollkornmehl selbst mahlen!

Lagerung von Getreide und Vollkornmehl

Sauerteig

Salz

Brotgewürz

Wasser

Das Handwerkszeug

Backtopf

Teigschüssel

Ballonschneebesen

Dänischer Teigbesen

Teigkarte

Schraubglas klein

Schraubglas mittel

Schraubglas groß

Ofen- oder Grillhandschuhe

Küchen-/ Backwaage

Spülbürste

Edelstahleimer

Kleines Kännchen

Backnadel / Spieß

Litermaß

Mehl- und Kornschaufel

Das Rezept

Der Zeitbedarf

Brotback-Zeitplan bei einer Teigreife von 4 Stunden

Brotback-Zeitplan bei einer Teigreife von 7 Stunden

Brotback-Zeitplan bei einer Teigreife von 10 Stunden

Die Teigherstellung

Die Teigreife (Gare)

Das Backen

Backen im Kachelofen

Das Auskühlen und Trocknen der Kruste

Rezepte für drei Backtopfgrößen

Brotrezept kleiner Backtopf

Sauerteigmengen kleiner Backtopf – 600 g Mehl

Mehlvariationen kleiner Backtopf – 600 g Mehl

Brotrezept mittlerer Backtopf

Sauerteigmengen mittlerer Backtopf – 1200 g Mehl

Mehlvariationen mittlerer Backtopf – 1200 g Mehl

Brotrezept großer Backtopf

Sauerteigmengen großer Backtopf – 1500 g Mehl

Mehlvariationen großer Backtopf – 1500 g Mehl

Die Verwendung

Retrogradation der Stärke

Aufbewahren

Einfrieren und Auftauen

Altbrotverwendung

Der Superfood-Brotaufstrich

Rezept für 1500 g Superfood-Trockenmischung

Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente

Ballaststoffe und Eiweißgehalte

Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente

Bezugsquellen für Backtöpfe, Sauerteig, Biogetreide und Getreidemühlen

Bezugsquellen für Backtöpfe

Bezugsquellen für Sauerteig

Bezugsquellen für Biogetreide

Biohöfe – Österreich

Mühlen – Österreich

Mühlen – Deutschland

Mühlen – Schweiz

Bezugsquellen für Getreidemühlen

Quellenverzeichnis

Volles Korn

Die Zutaten

Der Superfood-Brotaufstrich

Anhang

Mengen und Backzeiten für 300 g bis 1500 g Mehl

Warum noch ein Brotbackbuch?

Vor mehreren Jahren entstand in mir der tiefe Wunsch nach einem gesunden und geschmackvollen Vollkornbrot für jeden Tag der Woche. So ein Brot fand ich in keinem Supermarkt und nur bei sehr wenigen Bäckern, leider nicht in unserer Nähe.

Ich besorgte mir das Buch „The Bread Builders" und begann nach den dortigen Anleitungen mit meinen ersten Backversuchen.

Ich startete mit dreistufiger Sauerteigführung, Händen voll klebrigem Teig, besorgte mir eine starke Knetmaschine, füllte bemehlte Gärkörbchen, arbeitete mit ausgebutterten oder mit Backpapier ausgelegten Kastenformen, experimentierte mit Wasserschalen und Backsteinen im Backrohr …

Bei allem überlegte ich immer wieder, wie es einfacher und eleganter gehen könnte – es müsste möglich sein, neben einem Fulltimejob mit wenig Aufwand meine Familie mit gesundem und frischem Brot zu versorgen.

Einen wichtigen Anstoß bekam ich von einer guten Freundin, die mich ihr Brot, das in einem Topf gebacken wurde, kosten ließ. Von da an wurde das Brotbacken Schritt für Schritt einfacher und ausgewogener.

Das Brotbacken gelingt nun mühelos, weil auf das Notwendigste reduziert, und das Brot enthält doch alles, was ein vollwertiges Nahrungsmittel enthalten soll. Es ist ein Brot, das ich mit Freude backe, das vorzüglich schmeckt, das ich genießen kann und das auch noch die Gesundheit fördert. Warum? Auch das steht in diesem Buch!

Volles Korn

Warum Vollkornbrot?

Getreide ist, in unterschiedlicher Form, unser Hauptnahrungsmittel. Die für unsere Gesundheit zentral wichtigen Vitalstoffe wie Ballaststoffe, Spurenelemente, Antioxidantien und Vitamine sind vor allem in den Randschichten und im Keimling des Getreidekorns enthalten. Bei Auszugsmehlen (Weißmehlen) werden diese wertvollen Stoffe jedoch großteils entfernt. Auszugsmehle sind damit zwar Energie- und Eiweißträger, aber keine vollwertigen Lebensmittel mehr. Die meisten aus Getreide hergestellten Lebensmittel wie Brot, Backwaren und Nudeln basieren auf Auszugsmehlen.

Die daraus resultierenden Folgen gehen einher mit einem erhöhten Risiko unter anderem für Übergewicht, Typ-2 Diabetes, Arterienverkalkung und damit für Schlaganfall und Herzinfarkt, Darmentzündungen, Dickdarmkrebs, Brustkrebs, Depressionen, Alzheimer, Parkinson, ADHS und Autoimmunerkrankungen wie z.B. Typ-1 Diabetes und Psoriasis. Diese Krankheiten sind in Bevölkerungen mit westlichem Lebensstil mittlerweile sehr weit verbreitet. Sie bringen für die Betroffenen nicht nur Unannehmlichkeiten und Einschränkungen, sondern auch Leid und hohe Kosten für das Gesundheitssystem.

Im Vollkornmehl mit Keimling bleiben hingegen alle Stoffe erhalten. Deshalb sind die daraus hergestellten Vollkornprodukte von so positiver Bedeutung für unsere Gesundheit.

Immer mehr Menschen in Wissenschaft und Gesellschaft erkennen die herausragende gesundheitliche Wirkung vollwertiger Lebensmittel. Bereits vor 2500 Jahren prägte Hippokrates, der bedeutendste Arzt der Antike, den Satz: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel – und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein."

Ballaststoffe und Gesundheit

Wie zuvor angeführt, sind die Folgen einer vitalstoffarmen Ernährung für die Gesundheit verheerend. In den USA wurde die mittlere tägliche Ballaststoffaufnahme bei Frauen mit rund 13 g, bei Männern mit rund 17 g ermittelt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch beispielsweise für Erwachsene eine Zufuhr von wenigstens 30 g Ballaststoffen täglich. Diese werden im englischen Sprachgebrauch als „total dietary fibre" (TDF) bezeichnet. Bei unseren Urahnen vor 10.000 Jahren waren es noch mehr als 100 g pro Tag.

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vorkommen und vom Dünndarm nicht verdaut und nicht aufgenommen werden. Sie können aber anschließend teilweise oder vollständig von der Dickdarmflora fermentiert werden und entfalten in Folge eine Fülle von wichtigen Funktionen.

Ballaststoffe finden sich vor allem in ungeschälten Hülsenfrüchten, also z.B. in den schwarzen und braunen (und nicht in den geschälten roten) Linsen, in Bohnen, Kichererbsen, in Gemüse und Obst, in Nüssen, Leinsamen und in Vollkornprodukten.

15 g der empfohlenen 30 g Ballaststoffe, also 50 Prozent sind z.B. in 200–250 g Weizenvollkornbrot oder in 150–200 g Roggenvollkornbrot enthalten.

Vollkornprodukte sind reich an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen.

Unlösliche Ballaststoffe wie z.B. Zellulose, Hemizellulose (Pentosane) und Lignin absorbieren mehr Wasser, erhöhen damit das Stuhlvolumen und unterstützen eine regelmäßige Verdauung. Sie senken unter anderem das Risiko von Dickdarmkrebs.

Lösliche Ballaststoffe wie z.B. Arabinoxylan, Beta-Glucan, Xyloglucan, Pektine und Fruktan erhöhen die Zähflüssigkeit (Viskosität) des Nahrungsbreis. Dies führt im Magen zu einem rascheren Sättigungsgefühl sowie im