Gesunde Ernährung XXL: Mit über 333+ einfachen und leckeren Rezepten für die ganze Familie

Von Linda Zink

Dieses Gesunde Ernährung Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten!
Mit über 333+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...
Um sich gesünder zu ernähren…

…sollten Sie mit kleinen Veränderungen beginnen. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit oder jeder Snack nährstoffreiche Lebensmittel enthält, und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Je nachdem, wen Sie fragen, kann "gesunde Ernährung" viele Formen annehmen. Es scheint, dass jeder, einschließlich medizinischer Fachleute, Wellness-Fachleute, Kollegen und Familienmitglieder, eine Meinung darüber hat, wie man sich am gesündesten ernährt.

Außerdem können Ernährungsartikel, die Sie online lesen, mit ihren widersprüchlichen - und oft unbegründeten - Vorschlägen und Regeln geradezu verwirrend sein. Das macht es nicht einfach, wenn man sich einfach nur gesund ernähren möchte, wie es einem passt. Die Wahrheit ist, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Es ist durchaus möglich, Ihren Körper zu ernähren und gleichzeitig die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben. Schließlich ist Essen dazu da, genossen zu werden - und nicht, um gefürchtet, gezählt, gewogen und verfolgt zu werden.

Warum ist es wichtig, gesund zu essen?

Bevor wir darauf eingehen, was gesunde Ernährung bedeutet, ist es wichtig zu erklären, warum sie wichtig ist. Erstens ist die Nahrung der Treibstoff und liefert die Kalorien und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Wenn Ihre Ernährung einen Mangel an Kalorien oder einem oder mehreren Nährstoffen aufweist, kann Ihre Gesundheit darunter leiden. Ebenso kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Menschen mit Fettleibigkeit haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, obstruktive Schlafapnoe sowie Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen. Außerdem wirkt sich die Qualität Ihrer Ernährung auf Ihr Krankheitsrisiko, Ihre Lebenserwartung und Ihre geistige Gesundheit aus.

Während eine Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einer erhöhten Sterblichkeit und einem größeren Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, wird eine Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, mit einer höheren Lebenserwartung und einem besseren Schutz vor Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann auch das Risiko für depressive Symptome erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger bewegen.

Wenn Ihre derzeitige Ernährung einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Fast Food, Limonaden und zuckerhaltigen Cerealien, aber einen geringen Anteil an vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Fisch aufweist, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genügend bestimmte Nährstoffe zu sich, was sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann.

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig, z. B. um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, das Krankheitsrisiko zu senken, die Lebenserwartung zu erhöhen und ein optimales geistiges und körperliches Wohlbefinden zu fördern.

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 7. Jan. 2024
• ISBN: 9783384110909

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Um sich gesünder zu ernähren, sollten Sie mit kleinen Veränderungen beginnen. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit oder jeder Snack nährstoffreiche Lebensmittel enthält, und versuchen Sie, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Je nachdem, wen Sie fragen, kann gesunde Ernährung viele Formen annehmen. Es scheint, dass jeder, einschließlich medizinischer Fachleute, Wellness-Fachleute, Kollegen und Familienmitglieder, eine Meinung darüber hat, wie man sich am gesündesten ernährt.

Außerdem können Ernährungsartikel, die Sie online lesen, mit ihren widersprüchlichen - und oft unbegründeten - Vorschlägen und Regeln geradezu verwirrend sein. Das macht es nicht einfach, wenn man sich einfach nur gesund ernähren möchte, wie es einem passt. Die Wahrheit ist, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Es ist durchaus möglich, Ihren Körper zu ernähren und gleichzeitig die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben. Schließlich ist Essen dazu da, genossen zu werden - und nicht, um gefürchtet, gezählt, gewogen und verfolgt zu werden.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Warum ist es wichtig, gesund zu essen?

Bevor wir darauf eingehen, was gesunde Ernährung bedeutet, ist es wichtig zu erklären, warum sie wichtig ist. Erstens ist die Nahrung der Treibstoff und liefert die Kalorien und Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Wenn Ihre Ernährung einen Mangel an Kalorien oder einem oder mehreren Nährstoffen aufweist, kann Ihre Gesundheit darunter leiden. Ebenso kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Menschen mit Fettleibigkeit haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, obstruktive Schlafapnoe sowie Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen. Außerdem wirkt sich die Qualität Ihrer Ernährung auf Ihr Krankheitsrisiko, Ihre Lebenserwartung und Ihre geistige Gesundheit aus.

Während eine Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einer erhöhten Sterblichkeit und einem größeren Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, wird eine Ernährung, die hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, mit einer höheren Lebenserwartung und einem besseren Schutz vor Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann auch das Risiko für depressive Symptome erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger bewegen.

Wenn Ihre derzeitige Ernährung einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Fast Food, Limonaden und zuckerhaltigen Cerealien, aber einen geringen Anteil an vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Fisch aufweist, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genügend bestimmte Nährstoffe zu sich, was sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann.

Zusammenfassung

Eine gesunde Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig, z. B. um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, das Krankheitsrisiko zu senken, die Lebenserwartung zu erhöhen und ein optimales geistiges und körperliches Wohlbefinden zu fördern.

Müssen Sie eine bestimmte Diät einhalten, um sich gesund zu ernähren?

Ganz und gar nicht!

Obwohl manche Menschen aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Lebensmittel meiden oder Diäten einhalten müssen - oder sich dafür entscheiden -, müssen die meisten Menschen keine bestimmte Diät einhalten, um sich gut zu fühlen.

Das heißt aber nicht, dass bestimmte Essgewohnheiten nicht auch für Sie von Vorteil sein können.

So fühlen sich manche Menschen am gesündesten, wenn sie sich kohlenhydratarm ernähren, während andere sich mit einer kohlenhydratreichen Diät wohlfühlen.

Im Allgemeinen hat gesunde Ernährung jedoch nichts mit der Einhaltung von Diäten oder bestimmten Ernährungsregeln zu tun. Gesunde Ernährung bedeutet einfach, dass Sie Ihr Wohlbefinden in den Vordergrund stellen, indem Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.

Je nach Wohnort, finanzieller Situation, Kultur und Gesellschaft sowie geschmacklichen Vorlieben kann dies für jeden Menschen anders aussehen.

Zusammenfassung

Gesunde Ernährung hat nichts mit einer bestimmten Diät zu tun. Vielmehr bedeutet sie, dass Sie Ihrer Gesundheit den Vorrang geben, indem Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Nachdem Sie nun wissen, warum eine gesunde Ernährung wichtig ist, wollen wir uns nun mit den Grundlagen der Ernährung befassen.

Nährstoffdichte

Wenn Sie sich eine gesunde Ernährung vorstellen, denken Sie vielleicht zuerst an Kalorien. Auch wenn Kalorien wichtig sind, sollte Ihr Hauptaugenmerk auf den Nährstoffen liegen.

Denn Nährstoffe, einschließlich Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien, sind das, was Ihr Körper zum Gedeihen braucht. Die Nährstoffdichte bezieht sich auf die Menge der Nährstoffe in einem Lebensmittel im Verhältnis zu den Kalorien, die es liefert.

Alle Lebensmittel enthalten Kalorien, aber nicht alle Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte.

Ein Schokoriegel oder eine Packung Makkaroni mit Käse zum Beispiel kann unglaublich viele Kalorien haben, aber keine Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe enthalten. Ebenso können Lebensmittel, die als diätfreundlich oder kalorienarm vermarktet werden, sehr kalorienarm sein, aber einen Mangel an Nährstoffen aufweisen.

So enthält beispielsweise Eiweiß viel weniger Kalorien und Fett als ein ganzes Ei. Ein Eiweiß liefert jedoch 1 % oder weniger des Tagesbedarfs an Eisen, Phosphor, Zink, Cholin und den Vitaminen A und B12, während ein Vollei 5-21 % des Tagesbedarfs an diesen Nährstoffen liefert.

Das liegt an dem nahrhaften, fettreichen Eigelb, das Eier enthalten. Und obwohl einige nährstoffreiche Lebensmittel, wie z. B. zahlreiche Obstund Gemüsesorten, wenig Kalorien haben, sind viele - wie Nüsse, Vollfettjoghurt, Eigelb, Avocado und fetter Fisch - sehr kalorienreich. Das ist völlig in Ordnung.

Nur weil ein Lebensmittel viele Kalorien hat, heißt das nicht, dass es schlecht für Sie ist. Und nur weil ein Lebensmittel wenig Kalorien hat, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist.

Wenn Sie sich bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel ausschließlich von den Kalorien leiten lassen, verfehlen Sie den Sinn einer gesunden Ernährung.

Generell sollten Sie versuchen, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetter Fisch und Eier.

Generell gilt: Versuchen Sie, hauptsächlich Lebensmittel zu essen, die viele Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetter Fisch und Eier.

Vielfalt in der Ernährung

Ein weiterer Bestandteil einer gesunden Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung, d. h. der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln.

Eine Ernährung, die reich an verschiedenen Lebensmitteln ist, unterstützt Ihre Darmbakterien, fördert ein gesundes Körpergewicht und schützt vor chronischen Krankheite.

Dennoch kann es schwierig sein, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, wenn Sie ein wählerischer Esser sind.

In diesem Fall sollten Sie versuchen, neue Lebensmittel nach und nach einzuführen. Wenn Sie nicht viel Gemüse essen, fangen Sie damit an, ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem Lieblingsgemüse zu ergänzen, und bauen Sie es dann aus.

Auch wenn Sie vielleicht nicht gerne neue Lebensmittel ausprobieren, zeigen Untersuchungen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an ein Lebensmittel gewöhnen, umso größer ist, je mehr Sie damit in Berührung kommen.

Makronährstoff-Verhältnisse

Makronährstoffe - die Hauptnährstoffe aus der Nahrung - sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. (Ballaststoffe gelten als eine Art von Kohlenhydraten.)

Im Allgemeinen sollten Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen drei Nährstoffen aufweisen. Insbesondere die Zugabe von Eiweiß und Fett zu ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen macht Gerichte satter und schmackhafter.

Wenn Sie beispielsweise ein Stück Obst naschen, hilft ein Löffel Nussbutter oder ein Stück Käse dabei, satter zu bleiben, als wenn Sie das Obst allein essen würden. Es ist jedoch in Ordnung, wenn Ihre Ernährung nicht immer ausgewogen ist.

Das Zählen von Makros und das Befolgen eines festen Makronährstoffplans ist für die meisten Menschen nicht notwendig - mit Ausnahme von Sportlern, Menschen, die eine bestimmte Körperzusammensetzung anstreben, und Menschen, die aus medizinischen Gründen Muskeln oder Fett zunehmen müssen.

Außerdem kann das Zählen von Makronährstoffen und der Zwang, einen bestimmten Makronährstoffbereich einzuhalten, zu einer ungesunden Fixierung auf Lebensmittel und Kalorien führen oder eine Essstörung verursachen.

Es ist wichtig zu wissen, dass manche Menschen mit einer kohlenhydratarmen, fett- und eiweißreichen Ernährung - oder mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung - gut zurechtkommen. Aber auch bei diesen Diäten ist das Zählen von Makronährstoffen in der Regel nicht notwendig.

Wenn Sie sich zum Beispiel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung am wohlsten fühlen, reicht es in der Regel aus, kohlenhydratarme Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Proteine und Fette häufiger zu wählen als kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, ist der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel.

Sie müssen verarbeitete Lebensmittel nicht völlig meiden. Tatsächlich sind viele gesunde Lebensmittel wie geschälte Nüsse, Bohnen in Dosen und tiefgefrorenes Obst und Gemüse auf die eine oder andere Weise verarbeitet worden.

Im Gegensatz dazu enthalten stark verarbeitete Produkte wie Limonaden, Massenbackwaren, Süßigkeiten, zuckerhaltige Müslis und bestimmte verpackte Snacks kaum oder gar keine Vollwertzutaten.

Diese Produkte enthalten in der Regel Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, gehärtete Öle und künstliche Süßstoffe.

Die Forschung bringt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Depressionen, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und viele andere Komplikationen in Verbindung.

Auf der anderen Seite hat eine Ernährung mit einem geringen Anteil an diesen Lebensmitteln und einem hohen Anteil an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln den gegenteiligen Effekt: Sie schützt vor Krankheiten, verlängert die Lebenserwartung und fördert das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden.

Daher ist es am besten, nährstoffreichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben, insbesondere Gemüse und Obst.

Zusammenfassung

Nehmen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln in Ihre Ernährung auf und achten Sie darauf, stark verarbeitete Produkte zu begrenzen.

Für eine optimale Gesundheit bestimmte Lebensmittel und Getränke einschränken?

Bei einer gesunden Ernährung ist es am besten, bestimmte Lebensmittel einzuschränken.

Jahrzehntelange wissenschaftliche Untersuchungen bringen extrem verarbeitete Lebensmittel mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung, einschließlich eines erhöhten Krankheitsrisikos und eines frühen Todes.

Der Verzicht auf Limonaden, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten, Eiscreme, frittierte Lebensmittel, Fast Food und stark verarbeitete, verpackte Snacks ist ein kluger Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.

Sie müssen diese Lebensmittel jedoch nicht immer vollständig meiden.

Versuchen Sie stattdessen, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Fisch zu bevorzugen und stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke für besondere Anlässe aufzusparen.

Lebensmittel wie Eiscreme und Süßigkeiten können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber keinen großen Anteil an Ihrer Kalorienzufuhr haben.

Zusammenfassung

Sie sollten den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Limonade und zuckerhaltigen Cerealien einschränken, aber das bedeutet nicht, dass Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen müssen.

Wie Sie eine gesunde Ernährung für sich nutzen können

Essen ist eines der vielen Puzzleteile in Ihrem täglichen Leben. Zwischen Pendeln, Arbeit, familiären oder sozialen Verpflichtungen, Besorgungen und vielen anderen täglichen Faktoren steht das Essen vielleicht an letzter Stelle auf Ihrer Liste der Sorgen.

Der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung besteht darin, die Ernährung zu einer Ihrer Prioritäten zu machen.

Das bedeutet nicht, dass Sie stundenlang Mahlzeiten vorbereiten oder aufwendige Mahlzeiten kochen müssen, aber es erfordert einige Überlegungen und Anstrengungen, vor allem, wenn Sie einen besonders geschäftigen Lebensstil haben.

Wenn Sie zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche einkaufen gehen, können Sie sicherstellen, dass Sie in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Vorratskammer eine gesunde Auswahl haben. Eine gut gefüllte Küche macht die Auswahl gesunder Mahlzeiten und Snacks viel einfacher.

Legen Sie beim Einkaufen Vorräte an:

• frisches und tiefgekühltes Obst und Gemüse

• Eiweißquellen wie Hähnchen, Eier, Fisch und Tofu

• Kohlenhydratquellen wie Bohnen in Dosen und Vollkornprodukte

• stärkehaltige Gemüsesorten wie weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln und Butternusskürbis

• Fettquellen wie Avocados, Olivenöl und Vollfettjoghurt

• nahrhafte, einfache Snackzutaten wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Hummus, Oliven und Trockenfrüchte

Wenn Sie bei den Mahlzeiten nicht weiterkommen, halten Sie es einfach und denken Sie in Dreiergruppen:

• Eiweiß: Eier, Hähnchen, Fisch oder eine pflanzliche Variante wie Tofu

• Fett: Olivenöl, Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado, Käse oder Vollfettjoghurt

• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: stärkehaltige Optionen wie Süßkartoffeln, Hafer, bestimmte Früchte und Bohnen - oder ballaststoffarme Quellen wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und Beeren

Das Frühstück könnte zum Beispiel aus einem Spinat-Ei-Rührei mit Avocado und Beeren bestehen, das Mittagessen aus einer mit Gemüse, Bohnen und Hähnchenfleisch gefüllten Süßkartoffel und das Abendessen aus einem Lachsfilet oder gebackenem Tofu mit sautiertem Brokkoli und braunem Reis.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu kochen oder Lebensmittel einzukaufen, konzentrieren Sie sich auf eine einzige Mahlzeit. Gehen Sie in den Supermarkt und kaufen Sie die Zutaten für ein paar Frühstücksoder Abendessengerichte für die Woche ein. Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, können Sie weitere Mahlzeiten hinzufügen, bis Sie die meisten Mahlzeiten zu Hause zubereiten.

Die Entwicklung einer gesunden Beziehung zum Essen kann Zeit brauchen

Wenn Sie kein gutes Verhältnis zum Essen haben, sind Sie nicht allein. Viele Menschen leiden an Essstörungen. Wenn Sie befürchten, dass Sie an einer dieser Störungen leiden, ist es wichtig, dass Sie sich die richtige Hilfe suchen.

Um ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln, braucht man die richtigen Werkzeuge. Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsteam, z. B. mit einem eingetragenen Ernährungsberater und einem Psychologen, der auf Essstörungen spezialisiert ist, ist der beste Weg, um Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern.

Lebensmitteleinschränkungen, Modediäten und selbst auferlegte Vorstellungen wie wieder in die Spur kommen helfen nicht und können sogar schädlich sein. Die Arbeit an Ihrer Beziehung zum Essen kann Zeit in Anspruch nehmen, ist aber für Ihre körperliche und geistige Gesundheit notwendig.

Tipps für eine gesunde Ernährung in der realen Welt

Im Folgenden finden Sie einige realistische Tipps für den Einstieg in eine gesunde Ernährung:

• Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen und Nüsse sollten den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Versuchen Sie, diese Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Obst, in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen.

• Kochen Sie zu Hause. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause kochen, können Sie Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten. Wenn Sie es gewohnt sind, sich etwas zu holen oder im Restaurant zu essen, sollten Sie zunächst nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche kochen.

• Kaufen Sie regelmäßig Lebensmittel ein. Wenn Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln bestückt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks zubereiten. Gehen Sie ein- oder zweimal pro Woche einkaufen, um nahrhafte Zutaten vorrätig zu haben.

• Machen Sie sich klar, dass Ihre Ernährung nicht perfekt sein wird. Fortschritt - nicht Perfektion - ist der Schlüssel. Holen Sie sich dort ab, wo Sie sind. Wenn Sie derzeit jeden Abend auswärts essen, ist es schon ein großer Fortschritt, wenn Sie einmal pro Woche eine vegetarische Mahlzeit selbst zubereiten.

• Schummeltage sind nicht akzeptabel. Wenn Ihre derzeitige Ernährung Schummeltage oder Schummelmahlzeiten beinhaltet, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihre Ernährung unausgewogen ist. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, dass alle Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein können, gibt es keinen Grund mehr zum Schummeln.

• Verzichten Sie auf zuckergesüßte Getränke. Schränken Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energydrinks und gesüßte Kaffees so weit wie möglich ein. Regelmäßiger Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann Ihrer Gesundheit.

• Wählen Sie sättigende Lebensmittel. Wenn Sie hungrig sind, sollten Sie sättigende, nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, nicht so wenige Kalorien wie möglich. Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks, die Sie sicher satt machen.

• Essen Sie Vollwertkost. Eine gesunde Ernährung sollte hauptsächlich aus Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Eiweißquellen wie Eiern und Fisch bestehen.

• Trinken Sie auf intelligente Art und Weise. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, und Wasser ist das beste Mittel, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Wasser zu trinken, besorgen Sie sich eine wiederverwendbare Wasserflasche und fügen Sie Obstscheiben oder einen Spritzer Zitrone als Geschmacksverstärker hinzu.

• Beachten Sie Ihre Abneigungen. Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel mehrmals probiert haben und es nicht mögen, essen Sie es nicht. Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die Sie stattdessen wählen können. Zwingen Sie sich nicht, etwas zu essen, nur weil es als gesund gilt.

• Sie können auch mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Vor allem, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Ernährung verbessern können. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen nachhaltigen, nahrhaften Ernährungsplan zu entwickeln, der Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan gerecht wird.

Ein besonderer Hinweis zu den Rezepten:

Die Nährwertangaben sind grob geschätzte Werte. Für Diäten empfehlen sich Kalorienzähler-Apps wie „MyFitnessPal oder „FDDB Extender, um bei der Diät den bisherigen Fortschritt besser verfolgen und dokumentieren zu können.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Zucchini-Pfannkuchen

Zutaten:

• 12 Esslöffel (basisches) Wasser

• 6 große geraspelte Zucchinis

• Meersalz

• 4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

• 2 Teelöffel Olivenöl

• 2 fein gehackte Jalapeños (optional)

• Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

2. Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

3. Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

4. 1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

5. Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Hähnchen in Mandelkruste

Zubereitung:

• 1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

• 1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut

• Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl

• ½ Teelöffel getrockneter Oregano

• ¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum

• ½ Teelöffel Salz

• Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.

3. Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.

4. Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.

5. Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.

6. Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.

NOTIZEN

Snack:

Matcha-Chia-Pudding

Zutaten:

• 1 TL Matcha-Grünteepulver

• 2 EL Kokosnussjoghurt

• Ca. 40 g Chiasamen

• 1 TL reiner Vanilleextrakt

• 2 TL Ahornsirup, rein

• 300 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

1. Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.

2. Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.

3. Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.

4. Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.

5. Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.

6. Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.

NOTIZEN

Abendessen:

Hähnchen-Fenchel- Sauté

Zutaten:

• 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

• 1 Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten

• Ca. 340 g entbeinte Hähnchenbrust, ohne Haut, in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

• ½ Teelöffel Meersalz

• 120 ml Geflügelbrühe

• 1 Teelöffel Dijon-Senf

• 1 Teelöffel getrockneter Thymian

• 1 Teelöffel geriebene Orangenschale

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie das Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.

2. Fenchel, Hähnchen und Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das