XXL Osteoporose Kochbuch: Mit 300+ leckeren und gesunden Rezepten für eine gesunde Ernährung bei Osteoporose

Von Inga Zink

Dieses Osteoporose-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über
300+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Die Knochen spielen im Körper viele Rollen - sie sorgen für die Struktur, schützen die Organe, verankern die Muskeln und speichern Kalzium. Es ist zwar wichtig, in der Kindheit und Jugend starke und gesunde Knochen aufzubauen, aber auch im Erwachsenenalter können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Knochengesundheit zu schützen.

Warum ist die Gesundheit der Knochen so wichtig?

Ihre Knochen verändern sich ständig - es werden neue Knochen gebildet und alte abgebaut. Wenn Sie jung sind, bildet Ihr Körper schneller neue Knochen, als er alte abbaut, und Ihre Knochenmasse nimmt zu. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse im Alter von 30 Jahren. Danach setzt sich der Knochenumbau fort, aber Sie verlieren etwas mehr Knochenmasse als Sie gewinnen. Wie wahrscheinlich es ist, dass Sie an Osteoporose erkranken - eine Erkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden -, hängt davon ab, wie viel Knochenmasse Sie bis zum Alter von 30 Jahren erreichen und wie schnell Sie sie danach verlieren.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Krankheit, die Ihre Knochen schwächt. Sie macht die Knochen dünner und weniger dicht als sie sein sollten. Menschen mit Osteoporose haben ein viel höheres Risiko für Knochenbrüche.

Normalerweise sind Ihre Knochen dicht und stark genug, um Ihr Gewicht zu tragen und die meisten Stöße zu absorbieren. Mit zunehmendem Alter verlieren Ihre Knochen auf natürliche Weise einen Teil ihrer Dichte und ihre Fähigkeit, sich selbst zu regenerieren (umzubauen). Wenn Sie an Osteoporose erkrankt sind, sind Ihre Knochen viel zerbrechlicher und schwächer, als sie sein sollten.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass sie an Osteoporose leiden, bis sie sich einen Knochen brechen. Osteoporose kann die Bruchanfälligkeit jedes einzelnen Knochens erhöhen, am häufigsten sind jedoch folgende Knochen betroffen:

•Hüften (Hüftfrakturen)
•Handgelenke
•Wirbelsäule (gebrochene Wirbel)

Je früher ein medizinischer Betreuer Osteoporose diagnostiziert, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Knochenbrüche erleiden. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überprüfung Ihrer Knochendichte, insbesondere wenn Sie über 65 Jahre alt sind, nach dem 50. Lebensjahr einen Knochenbruch erlitten haben oder jemand in Ihrer Familie an Osteoporose leidet.
Symptome und Ursachen

Was sind Osteoporose-Symptome?

Osteoporose hat keine Symptome wie viele andere Krankheiten. Deshalb wird sie von den Ärzten manchmal als stille Krankheit bezeichnet.
Sie spüren oder bemerken nichts, was darauf hinweist, dass Sie an Osteoporose leiden könnten. Sie werden keine Kopfschmerzen, kein Fieber und keine Magenschmerzen haben, die Sie wissen lassen, dass etwas in Ihrem Körper nicht stimmt.

Das häufigste "Symptom" ist ein plötzlicher Knochenbruch, vor allem nach einem kleinen Sturz oder Unfall, der Sie normalerweise nicht verletzen würde.
Auch wenn Osteoporose keine direkten Symptome verursacht, können Sie einige Veränderungen an Ihrem Körper feststellen, die darauf hindeuten, dass Ihre Knochen an Stärke oder Dichte verlieren. Diese Warnzeichen für Osteoporose können sein:

•Sie verlieren einen Zentimeter oder mehr an Körpergröße.
•Veränderungen in Ihrer natürlichen Körperhaltung (Sie bücken sich mehr oder beugen sich nach vorne).
•Kurzatmigkeit (wenn die Bandscheiben in der Wirbelsäule so stark zusammengedrückt sind, dass Ihre Lungenkapazität eingeschränkt ist).
•Schmerzen im unteren Rücken (Schmerzen in der Lendenwirbelsäule).

Es kann schwierig sein, Veränderungen in Ihrem eigenen körperlichen Erscheinungsbild zu bemerken. Angehörige bemerken eher Veränderungen an Ihrem Körper (insbesondere an Ihrer Körpergröße oder Haltung).

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 22. Feb. 2024
• ISBN: 9783384153807

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Osteoporose-Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Die Knochen spielen im Körper viele Rollen - sie sorgen für die Struktur, schützen die Organe, verankern die Muskeln und speichern Kalzium. Es ist zwar wichtig, in der Kindheit und Jugend starke und gesunde Knochen aufzubauen, aber auch im Erwachsenenalter können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Knochengesundheit zu schützen.

Warum ist die Gesundheit der Knochen so wichtig?

Ihre Knochen verändern sich ständig - es werden neue Knochen gebildet und alte abgebaut. Wenn Sie jung sind, bildet Ihr Körper schneller neue Knochen, als er alte abbaut, und Ihre Knochenmasse nimmt zu. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse im Alter von 30 Jahren. Danach setzt sich der Knochenumbau fort, aber Sie verlieren etwas mehr Knochenmasse als Sie gewinnen. Wie wahrscheinlich es ist, dass Sie an Osteoporose erkranken - eine Erkrankung, bei der die Knochen schwach und brüchig werden -, hängt davon ab, wie viel Knochenmasse Sie bis zum Alter von 30 Jahren erreichen und wie schnell Sie sie danach verlieren.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Krankheit, die Ihre Knochen schwächt. Sie macht die Knochen dünner und weniger dicht als sie sein sollten. Menschen mit Osteoporose haben ein viel höheres Risiko für Knochenbrüche.

Normalerweise sind Ihre Knochen dicht und stark genug, um Ihr Gewicht zu tragen und die meisten Stöße zu absorbieren. Mit zunehmendem Alter verlieren Ihre Knochen auf natürliche Weise einen Teil ihrer Dichte und ihre Fähigkeit, sich selbst zu regenerieren (umzubauen). Wenn Sie an Osteoporose erkrankt sind, sind Ihre Knochen viel zerbrechlicher und schwächer, als sie sein sollten.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass sie an Osteoporose leiden, bis sie sich einen Knochen brechen. Osteoporose kann die Bruchanfälligkeit jedes einzelnen Knochens erhöhen, am häufigsten sind jedoch folgende Knochen betroffen:

• Hüften (Hüftfrakturen)

• Handgelenke

• Wirbelsäule (gebrochene Wirbel)

Je früher ein medizinischer Betreuer Osteoporose diagnostiziert, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Knochenbrüche erleiden. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überprüfung Ihrer Knochendichte, insbesondere wenn Sie über 65 Jahre alt sind, nach dem 50. Lebensjahr einen Knochenbruch erlitten haben oder jemand in Ihrer Familie an Osteoporose leidet.

Symptome und Ursachen

Was sind Osteoporose-Symptome?

Osteoporose hat keine Symptome wie viele andere Krankheiten. Deshalb wird sie von den Ärzten manchmal als stille Krankheit bezeichnet.

Sie spüren oder bemerken nichts, was darauf hinweist, dass Sie an Osteoporose leiden könnten. Sie werden keine Kopfschmerzen, kein Fieber und keine Magenschmerzen haben, die Sie wissen lassen, dass etwas in Ihrem Körper nicht stimmt.

Das häufigste Symptom ist ein plötzlicher Knochenbruch, vor allem nach einem kleinen Sturz oder Unfall, der Sie normalerweise nicht verletzen würde.

Auch wenn Osteoporose keine direkten Symptome verursacht, können Sie einige Veränderungen an Ihrem Körper feststellen, die darauf hindeuten, dass Ihre Knochen an Stärke oder Dichte verlieren. Diese Warnzeichen für Osteoporose können sein:

• Sie verlieren einen Zentimeter oder mehr an Körpergröße.

• Veränderungen in Ihrer natürlichen Körperhaltung (Sie bücken sich mehr oder beugen sich nach vorne).

• Kurzatmigkeit (wenn die Bandscheiben in der Wirbelsäule so stark zusammengedrückt sind, dass Ihre Lungenkapazität eingeschränkt ist).

• Schmerzen im unteren Rücken (Schmerzen in der Lendenwirbelsäule).

Es kann schwierig sein, Veränderungen in Ihrem eigenen körperlichen Erscheinungsbild zu bemerken. Angehörige bemerken eher Veränderungen an Ihrem Körper (insbesondere an Ihrer Körpergröße oder Haltung).

Was verursacht Osteoporose?

Osteoporose tritt auf, wenn Sie älter werden und Ihre Knochen ihre Fähigkeit verlieren, nachzuwachsen und sich neu zu bilden.

Ihre Knochen sind lebendes Gewebe wie jeder andere Teil Ihres Körpers. Es mag nicht so aussehen, aber sie ersetzen im Laufe des Lebens ständig ihre eigenen Zellen und ihr eigenes Gewebe. Bis zum Alter von etwa 30 Jahren baut Ihr Körper auf natürliche Weise mehr Knochen auf als ab. Nach dem 35. Lebensjahr erfolgt der Knochenabbau schneller, als der Körper ihn ersetzen kann, was zu einem allmählichen Verlust an Knochenmasse führt.

Wenn Sie an Osteoporose leiden, verlieren Sie noch schneller an Knochenmasse. Menschen in der Postmenopause verlieren sogar noch schneller an Knochenmasse.

Risikofaktoren für Osteoporose

Jeder kann an Osteoporose erkranken. Bei einigen Personengruppen ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie daran erkranken, z. B:

• Menschen über 50

• Menschen mit einer familiären Vorgeschichte (wenn jemand in Ihrer biologischen Familie an Osteoporose erkrankt ist).

• Menschen, die von Natur aus dünn sind oder eine kleinere Statur haben. Menschen mit dünnerer Statur haben oft weniger natürliche Knochenmasse, so dass sie von einem Verlust stärker betroffen sein können.

• Menschen, die rauchen oder Tabakprodukte konsumieren.

Einige Gesundheitszustände können das Risiko einer Osteoporose erhöhen, darunter:

• Endokrine Störungen - jede Erkrankung, die die Nebenschilddrüsen, die Schilddrüse und die Hormone betrifft (wie Schilddrüsenerkrankungen und Diabetes).

• Magen-Darm-Erkrankungen (wie Zöliakie und entzündliche Darmerkrankungen [IBD]).

• Autoimmunerkrankungen, die sich auf die Knochen auswirken (wie rheumatoide Arthritis oder Spondylitis ankylosans - Arthritis, die die Wirbelsäule betrifft).

• Blutkrankheiten (oder Krebserkrankungen, die Ihr Blut betreffen, wie das Multiple Myelom)

Einige Medikamente oder chirurgische Eingriffe können Ihr Osteoporoserisiko erhöhen:

• Diuretika (Medikamente, die Ihren Blutdruck senken und zusätzliche Flüssigkeit aus Ihrem Körper entfernen).

• Kortikosteroide (Medikamente, die Entzündungen behandeln).

• Medikamente, die zur Behandlung von Krampfanfällen eingesetzt werden.

• Bariatrische (gewichtsreduzierende) Operationen.

• Hormontherapie bei Krebs (auch zur Behandlung von Brust- oder Prostatakrebs).

• Antikoagulanzien.

• Protonenpumpenhemmer (z. B. zur Behandlung von saurem Reflux, die die Kalziumaufnahme beeinträchtigen können).

Bestimmte Aspekte Ihrer Ernährung und Ihres Sportprogramms können das Risiko einer Osteoporose erhöhen, z. B:

• Eine unzureichende Kalzium- oder Vitamin-D-Zufuhr in Ihrer Ernährung.

• Zu wenig körperliche Betätigung.

• Regelmäßiger Alkoholkonsum.

Prävention/Vorbeugung

Wie kann ich mein Osteoporoserisiko senken?

Bewegung und eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr sind in der Regel alles, was Sie zur Vorbeugung von Osteoporose brauchen. Ihr Arzt wird Ihnen helfen, eine Kombination von Behandlungen zu finden, die für Sie und Ihre Knochengesundheit am besten geeignet ist.

Befolgen Sie diese allgemeinen Sicherheitstipps, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern:

• Legen Sie immer Ihren Sicherheitsgurt an.

• Tragen Sie bei allen Aktivitäten und Sportarten die richtige Schutzausrüstung.

• Achten Sie darauf, dass Ihre Wohnung und Ihr Arbeitsplatz frei von Unordnung sind, über die Sie oder andere stolpern könnten.

• Verwenden Sie zu Hause immer die richtigen Werkzeuge oder Geräte, um Dinge zu erreichen. Stehen Sie niemals auf Stühlen, Tischen oder Arbeitsflächen.

• Halten Sie sich an einen für Sie gesunden Ernährungs- und Bewegungsplan.

• Benutzen Sie einen Stock oder eine Gehhilfe, wenn Sie Schwierigkeiten beim Gehen haben oder ein erhöhtes Risiko für Stürze aufweisen.

Diagnose und Tests

Wie wird Osteoporose diagnostiziert?

Ein medizinischer Betreuer diagnostiziert Osteoporose mit einem Knochendichtetest. Ein Knochendichtetest ist ein bildgebender Test, der die Stärke Ihrer Knochen misst. Dabei wird mit Röntgenstrahlen gemessen, wie viel Kalzium und andere Mineralien sich in Ihren Knochen befinden.

Im Gesundheitswesen werden Knochendichtetests manchmal auch als DEXA-Scans, DXA-Scans oder Knochendichtescans bezeichnet. All dies sind unterschiedliche Bezeichnungen für denselben Test.

Bei einer Knochendichtemessung werden geringe Mengen an Röntgenstrahlen verwendet, um die Dichte und den Mineralgehalt Ihrer Knochen zu messen. Er ähnelt einem typischen Röntgenbild. Es handelt sich um ein ambulantes Verfahren, das heißt, Sie müssen nicht im Krankenhaus bleiben. Sie können sofort nach der Untersuchung nach Hause gehen. Bei diesem Test gibt es keine Nadeln oder Injektionen.

Die Überprüfung der Knochendichte ist der beste Weg, um Osteoporose zu erkennen, bevor sie zu einem Knochenbruch führt. Ihr Arzt kann Ihnen regelmäßige Knochendichtemessungen empfehlen, wenn Osteoporose in Ihrer Familie vorkommt, wenn Sie über 50 sind oder wenn Sie an Osteopenie leiden.

Management und Behandlung

Wie wird Osteoporose behandelt?

Ihr medizinischer Betreuer wird Ihnen eine Kombination von Behandlungen vorschlagen, die den Knochenabbau verlangsamen und das vorhandene Knochengewebe stärken. Das Wichtigste bei der Behandlung von Osteoporose ist die Verhinderung von Knochenbrüchen.

Zu den häufigsten Osteoporose-Behandlungen gehören:

Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann Ihre Knochen (und das gesamte mit ihnen verbundene Gewebe, wie Muskeln, Sehnen und Bänder) stärken. Übungen, bei denen Ihr Körper gegen die Schwerkraft arbeitet, wie z.B. eine Runde um den Block, kann Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern, ohne Ihre Knochen zu sehr zu belasten. Möglicherweise müssen Sie mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um die für Sie geeigneten Übungen und Bewegungen zu finden.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate: Möglicherweise benötigen Sie rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Kalzium- oder Vitamin-D-Präparate. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, welche Art von Präparat Sie benötigen, wie oft Sie es einnehmen sollten und welche Dosierung Sie benötigen.

Medikamente gegen Osteoporose: Ihr Arzt wird Ihnen sagen, welche Medikamente für Sie und Ihren Körper am besten geeignet sind.

Wie die Ernährung die Knochengesundheit beeinflusst

Der Knochen bleibt im Laufe des Lebens nicht statisch - er wird im Rahmen des normalen Knochenstoffwechsels ständig abgebaut und neu aufgebaut.

An diesem Prozess sind vor allem zwei Zelltypen beteiligt, die Osteoblasten und die Osteoklasten. Die Osteoblasten bilden neuen Knochen, während die Osteoklasten alten Knochen in einem Prozess abbauen, der als Resorption bezeichnet wird.

Wenn der Knochenstoffwechsel jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, können die Knochen weniger dicht, schwächer und brüchig werden. Infolgedessen kann ein Arzt eine geringe Knochenmasse oder Osteoporose diagnostizieren.

Es gibt mehrere Faktoren, die zu Knochenschwund führen können, darunter das Altern, die Wechseljahre und bestimmte Medikamente.

Darüber hinaus kann der Verzehr von wichtigen Nährstoffen für die Knochengesundheit dazu beitragen, das Osteoporoserisiko zu verringern und die Knochen gesund zu erhalten.

Die folgenden Nährstoffe und Lebensmittel sollten in die Ernährung aufgenommen werden, um die Knochen gesund zu erhalten:

Kalzium

Das National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (Nationales Institut für Arthritis und Muskel-Skelett- und Hautkrankheiten) weist darauf hin, dass eine niedrige Kalziumzufuhr während des gesamten Lebens mit einer geringen Knochenmasse und einer hohen Frakturrate zusammenhängt.

Ab dem 51. Lebensjahr benötigen Frauen täglich 1.200 Milligramm (mg) Kalzium und Männer 1.000 mg.

Man kann die Kalziumzufuhr sicherstellen, indem man Milch- oder Sojaprodukte, Fisch mit Gräten und grünes Blattgemüse in seine Ernährung aufnimmt.

Im Folgenden ist der Kalziumgehalt einiger gängiger Lebensmittel aufgeführt:

• Sardinen, in Öl eingelegt, ca. 85 g: 324 mg Kalzium

• Cheddar-Käse, ca. 40 g , geraspelt: 306 mg Kalzium

• Milch, fettfrei, ca. 240 ml: 302 mg Kalzium

• Tofu, fest, mit Kalzium, ca. 125 g: 204 mg Kalzium

• Orangensaft, angereichert mit Kalzium, ca. 170 ml: 200-260 mg Kalzium

• gebackene Bohnen, ca. 250 g: 142 mg Kalzium

Vitamin D

Der Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen, und ein Mangel an Vitamin D kann zu einer Schwächung der Knochen und des Skeletts führen.

Vitamin D kann über das Sonnenlicht und die Nahrung aufgenommen werden. Die folgenden Lebensmittel enthalten Vitamin D:

• Eigelb

• öliger Fisch wie Lachs, Forelle, Makrele und Thunfisch

• Rinderleber

• Käse

• Milch, Margarine, Orangensaft und Getreideprodukte, die von den Herstellern mit Vitamin D angereichert wurden

Eiweiß

Die Forschung legt nahe, dass Eiweiß für die Knochengesundheit sowohl förderlich als auch schädlich sein kann, da verschiedene Studien zu unterschiedlichen Ergebnissen über die Auswirkungen von Eiweiß auf die Knochengesundheit gekommen sind.

Eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß und Kalzium scheint sinnvoll zu sein. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:

• Fleisch

• Fisch

• Eier

• Molkereiprodukte

• Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte

• Sojaprodukte

• Seitan

• Nüsse und Samen

Mikronährstoffe und Antioxidantien in Obst und Gemüse

Zu den Nährstoffen in Obst und Gemüse, die der Studie zufolge für die Knochengesundheit förderlich sind, gehören:

• Vitamin C

• Vitamin K

• Magnesium

• Kalium

• Folsäure

• Carotinoide Eine 2017 durchgeführte Querschnittsstudie mit Chinesen im Alter von 40-75 Jahren ergab, dass ein höherer Obst- und Gemüseverzehr mit einer höheren BMD korreliert und das Osteoporoserisiko senkt.

Lebensmittel, die man einschränken oder vermeiden sollte

Neben einer gesunden Ernährung zur Förderung der Knochengesundheit sollte man sich auch einiger schädlicher Lebensmittel und Getränke bewusst sein.

Salz

Nach Angaben des „National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases" kann ein übermäßiger Salzkonsum dazu führen, dass die Nieren Kalzium ausscheiden.

Daher sollten Menschen, die wenig Kalzium zu sich nehmen, es vermeiden, ihren Lebensmitteln Salz hinzuzufügen oder zu viele verarbeitete Lebensmittel zu essen, die zu viel Salz enthalten können.

Lebensmittel, die Oxalate und Phytate enthalten

Die Stiftung für Knochengesundheit und Osteoporose (Bone Health and Osteoporosis Foundation) weist darauf hin, dass einige Stoffe in Lebensmitteln die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren, beeinträchtigen können.

Dazu gehören Phytate in Bohnen, Weizenkleie und Hülsenfrüchten sowie Oxalate in Spinat und Rüben. Das Einweichen und Kochen dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, diese Verbindungen zu reduzieren.

Alkohol

Experten weisen darauf hin, dass sich Alkohol aus mehreren Gründen negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Erstens kann übermäßiger Alkoholkonsum die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D durch den Körper beeinträchtigen.

Darüber hinaus kann chronisch starker Alkoholkonsum die Hormonausschüttung stören, z. B. durch einen erhöhten Cortisolspiegel, wodurch mehr Knochen abgebaut werden können. Männer produzieren möglicherweise weniger Testosteron, ein Hormon, das mit der Knochenbildung in Verbindung steht, während Frauen unregelmäßige Menstruationszyklen feststellen können. Unregelmäßige Menstruationszyklen können die Östrogenmenge im Körper verringern, was das Osteoporoserisiko erhöht.

Außerdem besteht bei Menschen, die unter Alkoholeinfluss stehen, ein höheres Risiko für Stürze und Knochenbrüche.

Koffein

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass 800 mg Koffein, die innerhalb von 6 Stunden konsumiert wurden, die Kalziumausscheidung über die Nieren um 77 % erhöhten.

Außerdem weist die Stiftung für Knochengesundheit und Osteoporose darauf hin, dass Koffein in Erfrischungsgetränken wie Cola die gleichen negativen Auswirkungen haben kann.

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Frühstück:

Low Carb Joghurt-Frühstück

Zutaten:

• Ca. 40 g Heidelbeeren oder Brombeeren

• Ca. 50 g Himbeeren oder Erdbeeren

• Ca. 140 g griechischer Joghurt

• Ca. 30 g Walnüsse oder andere Nüsse

Zubereitung:

1. Geben Sie die Blaubeeren in den Boden eines Einmachglases.

2. Himbeeren oben auf die Blaubeeren legen.

3. Griechischen Joghurt auf die Beeren geben.

4. Die Walnüsse darüber geben.

5. Servieren.

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zubereitung:

• 1 Kopf Brokkoli

• 2 Zwiebeln

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Liter Gemüsebrühe

• 100 ml Sahne (Sojasahne)

• 1 Esslöffel Olivenöl

• Salz

Zubereitung:

1. Zwiebeln & Knoblauch schälen und fein hacken.

2. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

3. In einem großen Topf Brokkoli, Zwiebeln & Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten.

4. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

5. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

Snack:

Wassermelonen-Schmankerl

Zutaten:

• Ca. 600 g Wassermelone, entkernt und gewürfelt

• 2 Esslöffel Truvia-Süßstoff oder ca. 50 g Zucker

• Saft von 1/2 Limette

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und in eine flache Schale geben. Mindestens eine Stunde lang einfrieren.

2. Nach dem Aushärten die Oberseite mit einer Gabel abkratzen und die Späne zum Servieren in Schalen geben.

3. Servieren.

Abendessen:

Blumenkohl-Reis

Zutaten:

• 400 Blumenkohl (gewogen und geraspelt)

• 10 g Pflanzencreme zum Braten

• Salz

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.

2. Die Blumenkohlröschen mit einer Reibe oder im Mixer gleichmäßig auf Reisgröße zerkleinern.

3. Die Pflanzencreme in einem Topf erhitzen und den rohen, zerkleinerten Blumenkohl ohne Zugabe von Wasser dazugeben.

4. Den Blumenkohlreis ca. 3-5 Minuten unter Rühren braten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und würzen Sie den Blumenkohlreis mit ein wenig Salz.

5. Servieren und Blumenkohlreis genießen.

(Dienstag)

Frühstück:

Tropische-Smoothie-Bowl

Zutaten:

• Ca. 225 g frische oder gefrorene gewürfelte Mango

• 1 mittelgroße Banane, auf Wunsch gefroren

• Ca. 170 g gehackte frische Ananas

• 240 ml ungesüßte leichte Kokosnussmilch

• Ca. 30–60 g leicht verpackter frischer Babyspinat

• 2 Esslöffel Honig

• Ca. 30 g gehackte Macadamianüsse

• Ca. 15 g ungesüßte rohe Kokoschips, geröstet

• 2-3 Esslöffel kristallisierter Ingwer, gehackt

• 8 Teelöffel Chiasamen

• Kleine frische Minzblätter (optional)

Zubereitung:

1. Geben Sie