XXL Veganes Kochbuch: Gesund ohne Fleisch - Einfach Vegan! Mit über 350+ Rezepten für Anfänger und Fortgeschrittene

Von Helga Schmidt

Dieses Vegane-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 350+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Was ist die vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung ist ein pflanzlicher Ernährungsplan, der alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und sogar Honig ausschließt (da er von Bienen hergestellt wird, gilt er als tierisches Produkt). Ihr Cousin, der Vegetarier, ist etwas weiter gefasst und schließt Fleisch und Fisch aus, beinhaltet aber Milchprodukte und Eier.

Obwohl die vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat, bedeutet die Bezeichnung "vegan" nicht unbedingt, dass es sich um eine gesunde Wahl handelt. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 legt beispielsweise nahe, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel mit einem höheren Verzehr von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln - Fleisch- und Milchersatzprodukten aus veganen und vegetarischen Quellen - einhergeht. Um die Vorteile dieser Ernährungsweise zu nutzen, sollten Sie sich auf nährstoffreiche Vollwertkost konzentrieren - denken Sie an Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und natürlich viel Obst und Gemüse.

Manche mögen sich Sorgen machen, ob sie genug Eiweiß bekommen, wenn sie kein Fleisch oder andere tierische Produkte essen, aber es ist möglich, mit einer veganen Ernährung viel Eiweiß zu bekommen. Versuchen Sie, eiweißhaltige Lebensmittel wie Erdnussbutter, Bohnen, Linsen, Tofu, Seitan und Nüsse in die meisten Ihrer Mahlzeiten einzubauen, um zwischendurch satt zu werden. Wenn der Versuch, sich vegan zu ernähren, einschüchternd wirkt, sollten Sie eine flexible Ernährung in Erwägung ziehen, indem Sie zunächst einige fleischlose Tage in der Woche einplanen und von dort aus weitermachen.

Gesundheitliche Vorteile

Es gibt verschiedene Arten der veganen Ernährung. Zu den häufigsten gehören:
- Vegane Vollwerternährung. Diese Ernährungsweise basiert auf einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
- Vegane Rohkost-Diät. Diese Diät basiert auf rohen Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln, die bei Temperaturen unter 48°C gekocht werden.
- 80/10/10-Diät. Die 80/10/10-Diät ist eine vegane Rohkostdiät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados einschränkt und sich stattdessen hauptsächlich auf rohes Obst und Blattgemüse stützt. Sie wird auch als fettarme, rohköstliche vegane Ernährung oder "Fruitarian diet" bezeichnet.
- Stärkehaltige Lösung. Dies ist eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Diät, die der 80/10/10-Diät ähnelt, aber den Schwerpunkt auf gekochte Stärke wie Kartoffeln, Reis und Mais anstelle von Obst legt.

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 13. Jan. 2024
• ISBN: 9783384116918

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Veganen-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Die vegane Ernährung ist sehr populär geworden. Immer mehr Menschen haben sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden.

Diese Art der Ernährung kann verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter eine bessere Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit. Sie kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist.

Eine Ernährung, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, kann jedoch in einigen Fällen das Risiko eines Nährstoffmangels erhöhen.

Hier setzt dieser detaillierte Leitfaden für Einsteiger in die vegane Ernährung an. Er enthält alles, was Sie wissen müssen, damit Sie sich auf gesunde Weise vegan ernähren können.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was ist die vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung ist ein pflanzlicher Ernährungsplan, der alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und sogar Honig ausschließt (da er von Bienen hergestellt wird, gilt er als tierisches Produkt). Ihr Cousin, der Vegetarier, ist etwas weiter gefasst und schließt Fleisch und Fisch aus, beinhaltet aber Milchprodukte und Eier.

Obwohl die vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile hat, bedeutet die Bezeichnung vegan nicht unbedingt, dass es sich um eine gesunde Wahl handelt. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 legt beispielsweise nahe, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel mit einem höheren Verzehr von ultraverarbeiteten Lebensmitteln - Fleisch- und Milchersatzprodukten aus veganen und vegetarischen Quellen - einhergeht. Um die Vorteile dieser Ernährungsweise zu nutzen, sollten Sie sich auf nährstoffreiche Vollwertkost konzentrieren - denken Sie an Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und natürlich viel Obst und Gemüse.

Manche mögen sich Sorgen machen, ob sie genug Eiweiß bekommen, wenn sie kein Fleisch oder andere tierische Produkte essen, aber es ist möglich, mit einer veganen Ernährung viel Eiweiß zu bekommen. Versuchen Sie, eiweißhaltige Lebensmittel wie Erdnussbutter, Bohnen, Linsen, Tofu, Seitan und Nüsse in die meisten Ihrer Mahlzeiten einzubauen, um zwischendurch satt zu werden. Wenn der Versuch, sich vegan zu ernähren, einschüchternd wirkt, sollten Sie eine flexible Ernährung in Erwägung ziehen, indem Sie zunächst einige fleischlose Tage in der Woche einplanen und von dort aus weitermachen.

Zusammenfassung

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus. Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für diese Ernährungsweise.

Gesundheitliche Vorteile

Es gibt verschiedene Arten der veganen Ernährung. Zu den häufigsten gehören:

• Vegane Vollwerternährung. Diese Ernährungsweise basiert auf einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

• Vegane Rohkost-Diät. Diese Diät basiert auf rohen Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen oder pflanzlichen Lebensmitteln, die bei Temperaturen unter 48°C gekocht werden.

• 80/10/10-Diät. Die 80/10/10-Diät ist eine vegane Rohkostdiät, die fettreiche Pflanzen wie Nüsse und Avocados einschränkt und sich stattdessen hauptsächlich auf rohes Obst und Blattgemüse stützt. Sie wird auch als fettarme, rohköstliche vegane Ernährung oder „Fruitarian diet" bezeichnet.

• Stärkehaltige Lösung. Dies ist eine fettarme, kohlenhydratreiche vegane Diät, die der 80/10/10-Diät ähnelt, aber den Schwerpunkt auf gekochte Stärke wie Kartoffeln, Reis und Mais anstelle von Obst legt.

• Rohkost bis 4. Diese fettarme vegane Diät ist von der 80/10/10-Diät und der Stärkelösung inspiriert. Rohkost wird bis 16 Uhr verzehrt, mit der Möglichkeit, zum Abendessen eine gekochte pflanzliche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

• Thrive-Diät. Bei der Thrive-Diät handelt es sich um eine vegane Rohkostdiät. Die Anhänger essen pflanzliche Vollwertkost, die roh oder nur minimal bei niedrigen Temperaturen gekocht wird.

• Vegane Junkfood-Diät. Dies ist eine vegane Diät mit einem Mangel an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, die sich stark auf Fleisch- und Käseimitate, Pommes frites, vegane Desserts und andere stark verarbeitete vegane Lebensmittel stützt.

Zusammenfassung

Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich vegan zu ernähren, aber die wissenschaftliche Forschung unterscheidet nur selten zwischen den verschiedenen Arten.

Kann ich mit einer veganen Ernährung abnehmen?

Es ist durchaus möglich, mit einer veganen Ernährung Gewicht zu verlieren, vor allem, wenn Sie sich für vegane Vollwertkost entscheiden und nicht für verarbeitete vegane Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Viele Studien, die sich mit den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung befassen, verwenden speziell eine fettarme vegane Ernährung, bei der auf extrem verarbeitete und fettreiche vegane Lebensmittel verzichtet wird. Eine fettarme vegane Ernährung würde zum Beispiel keine vegane Mayo, Eiscreme, Pommes frites, Fleischimitate und einige Soßen enthalten.

Kurzfristige Gewichtsabnahme

Die vegane Ernährung ist keine schnelle Modeerscheinung zur Gewichtsabnahme, was bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit in einem gesunden Tempo abnehmen werden, das über einen längeren Zeitraum anhält. Dennoch können Sie bereits nach weniger als sechs Monaten Erfolge bei der Gewichtsabnahme verzeichnen.

• Eine randomisierte, kontrollierte Studie an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zeigte, dass eine vegane Ernährung den Body-Mass-Index und das Körpergewicht über einen Zeitraum von 16 Wochen senkte. In dieser Studie wurde auch die Körperzusammensetzung gemessen, und es zeigte sich, dass die Fettmasse und das viszerale Gefäßvolumen in der Gruppe der Veganer abnahmen.

• Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit über 200 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes oder einem BMI von 25 oder mehr zeigte, dass diejenigen, die mit einer veganen Ernährung begannen, einen signifikanten Gewichtsverlust und metabolische Vorteile hatten. Die Studienteilnehmer, die sich 18 Wochen lang vegan ernährten, verloren nicht nur Gewicht, sondern hatten auch eine statistisch signifikante Verringerung des Gesamt- und LDL-Cholesterins sowie des HbA1C-Wertes.

Langfristiger Gewichtsverlust

Das Gewicht, dass jemand während einer veganen Diät verliert, sollte nachhaltig sein, wenn es nicht schnell verloren geht und solange jemand die vegane Ernährung beibehält.

• Eine Längsschnittstudie aus dem Jahr 2006 mit fast 22 000 Erwachsenen untersuchte die Veränderungen des BMI über einen Nachbeobachtungszeitraum von 5 Jahren. Erwachsene, die sich stärker pflanzlich ernährten, also beispielsweise von einer omnivoren zu einer vegetarischen Ernährung übergingen, nahmen im Verlauf der Studie weniger zu als andere. Darüber hinaus nahmen diejenigen, die sich streng vegan ernährten, über den Zeitraum von fünf Jahren deutlich weniger zu als alle anderen Ernährungsgruppen.

• Eine andere Studie aus Taiwan ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, an Fettleibigkeit zu erkranken, mit jedem Jahr veganer Ernährung um 7 % abnahm.

Gewichtserhaltung und -management

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts einer veganen Ernährung fühlt sich diese wahrscheinlich sättigend und zufriedenstellend an, was es leichter macht, die Gewichtsabnahme beizubehalten. Wie jede größere Ernährungsumstellung kann auch die Umstellung auf eine vegane Ernährung eine Herausforderung darstellen, insbesondere für Menschen, die sich zuvor überwiegend von tierischen Lebensmitteln ernährt haben.

Zusammenfassung

Vegane Diäten scheinen sehr wirksam zu sein, wenn es darum geht, die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise zu reduzieren, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Welche Lebensmittel sind ratsam und welche nicht?

Gesundheitsbewusste Veganer ersetzen tierische Produkte durch pflanzliche Ersatzprodukte, wie z. B.:

• Tofu, Tempeh und Seitan. Sie sind eine vielseitige, proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern in vielen Rezepten.

• Hülsenfrüchte. Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Durch Keimen, Fermentieren und richtiges Kochen kann die Nährstoffaufnahme erhöht werden.

• Nüsse und Nussbutter. Ungeblanchierte und ungeröstete Sorten sind gute Quellen für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E.

• Samen. Hanf-, Chia- und Leinsamen enthalten eine gute Menge an Eiweiß und nützlichen Omega-3-Fettsäuren.

• Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt. Diese helfen Veganern, die empfohlene Kalziumzufuhr zu erreichen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Sorten, die auch mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind.

• Algen. Spirulina und Chlorella sind gute Quellen für vollständige Proteine. Andere Sorten sind gute Jodlieferanten.

• Nährhefe. Dies ist eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt veganer Gerichte zu erhöhen und ihnen einen interessanten Käsegeschmack zu verleihen. Wählen Sie nach Möglichkeit mit Vitamin B12 angereicherte Sorten.

• Vollkorngetreide, Müsli und Pseudogetreide. Sie sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe. Dinkel, Teff, Amaranth und Quinoa sind proteinreiche Optionen.

• Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel. Ezekiel-Brot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha enthalten häufig Probiotika und Vitamin K2. Das Keimen und Fermentieren kann auch dazu beitragen, die Mineralstoffaufnahme zu verbessern.

• Obst und Gemüse. Beide sind großartige Lebensmittel, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Blattgemüse wie Bok Choy, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senfkohl enthalten besonders viel Eisen und Kalzium.

Zusammenfassung

Diese minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel sind eine großartige Ergänzung für jeden veganen Kühlschrank oder Vorratsschrank.

Zu vermeidende Lebensmittel

Veganer vermeiden den Verzehr von tierischen Lebensmitteln sowie von Lebensmitteln, die Zutaten tierischen Ursprungs enthalten. Dazu gehören:

• Fleisch und Geflügel: Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Pferd, Organfleisch, Wildfleisch, Hähnchen, Pute, Gans, Ente, Wachtel usw.

• Fisch und Meeresfrüchte: alle Arten von Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln, Calamari, Muscheln, Krabben, Hummer usw.

• Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, Eiscreme usw.

• Eier: von Hühnern, Wachteln, Straußenvögeln, Fischen, usw.

• Bienenprodukte: Honig, Bienenpollen, Gelée Royale usw.

• Tierische Inhaltsstoffe: Molke, Kasein, Laktose, Eiweiß, Gelatine, Cochenille oder Karmin, Isinglas, Schellack, L-Cystein, Vitamin D3 aus tierischen Quellen und Omega-3-Fettsäuren aus Fischen

Zusammenfassung

Veganer vermeiden den Verzehr von Tierfleisch, tierischen Nebenprodukten oder Lebensmitteln, die eine Zutat tierischen Ursprungs enthalten.

Wie man in Restaurants vegan isst

Wenn Sie in einem nicht-veganen Restaurant essen gehen, versuchen Sie, die Speisekarte vorher online zu lesen, um zu sehen, welche veganen Optionen es für Sie gibt.

Wenn Sie vorher anrufen, kann der Chefkoch manchmal etwas speziell für Sie arrangieren. Wenn Sie dann im Restaurant ankommen, können Sie sicher sein, dass Sie etwas Interessanteres als einen Beilagensalat bestellen können.

Wenn Sie sich spontan für ein Restaurant entscheiden, erkundigen Sie sich nach den veganen Optionen, sobald Sie das Lokal betreten, am besten, bevor Sie einen Platz bekommen.

Im Zweifelsfall sollten Sie sich für bestimmte ethnische Restaurants entscheiden, die in der Regel Gerichte anbieten, die von Natur aus vegan sind oder leicht umgewandelt werden können. Mexikanische, thailändische, nahöstliche, äthiopische und indische Restaurants sind in der Regel eine gute Wahl.

Versuchen Sie im Restaurant, die vegetarischen Optionen auf der Speisekarte zu erkennen und fragen Sie, ob Milchprodukte oder Eier entfernt werden können, um das Gericht vegan zu machen.

Ein weiterer einfacher Tipp ist, mehrere vegane Vorspeisen oder Beilagen zu bestellen, um eine Mahlzeit zusammenzustellen.

Zusammenfassung

Wenn Sie gut vorbereitet sind, können Sie als Veganer weniger Stress beim Essen gehen haben.

Gesunde vegane Snacks

Snacks sind eine gute Möglichkeit, um zwischen den Mahlzeiten Energie zu tanken und den Hunger in Schach zu halten.

Einige interessante, tragbare vegane Optionen sind:

• frisches Obst mit einem Klecks Nussbutter

• Hummus und Gemüse

• geröstete Kichererbsen

• Nuss- und Fruchtriegel

• Studentenfutter

• Chia-Pudding

• Selbstgemachte Muffins

• Vollkornfladen mit Salsa und Guacamole

• Müsli mit Pflanzenmilch

• Edamame

• Vollkorncracker und Cashewnussaufstrich

• einen Latte oder Cappuccino aus Pflanzenmilch

• getrocknete Meeresalgen-Snacks Wann immer Sie einen veganen Snack planen, sollten Sie sich für ballaststoff- und proteinreiche Optionen entscheiden, die den Hunger vertreiben können.

Zusammenfassung

Diese tragbaren, ballaststoff- und proteinreichen veganen Snacks sind praktische Optionen, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.

Häufig gestellte Fragen

1. Kann ich als Veganer nur Rohkost essen?

Nein, auf keinen Fall. Obwohl sich einige Veganer für diese Art der veganen Ernährung entscheiden, ist Rohkostvegetarismus nicht für jeden geeignet. Viele Veganer ernähren sich von gekochten Lebensmitteln, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass Sie sich ausschließlich von Rohkost ernähren sollten.

2. Kann die Umstellung auf eine vegane Ernährung mir helfen, Gewicht zu verlieren?

Eine vegane Ernährung, die den Schwerpunkt auf nahrhafte, vollwertige pflanzliche Lebensmittel legt und verarbeitete Lebensmittel einschränkt, kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Wie bereits im Abschnitt zur Gewichtsabnahme erwähnt, hilft eine vegane Ernährung in der Regel dabei, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dass man seine Nahrungsaufnahme bewusst einschränken muss.

Allerdings sind vegane Diäten in Bezug auf die Kalorienzufuhr nicht effektiver als andere Diäten zur Gewichtsabnahme.

3. Welches ist der beste Milchersatz?

Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen zu Kuhmilch. Soja- und Hanfmilch enthalten mehr Eiweiß, was sie für diejenigen vorteilhafter macht, die versuchen, ihre Eiweißzufuhr hoch zu halten.

Für welche Pflanzenmilch Sie sich auch immer entscheiden, achten Sie darauf, dass sie mit Kalzium, Vitamin D und, wenn möglich, Vitamin B12 angereichert ist.

4. Veganer neigen dazu, viel Soja zu essen. Ist das schlecht?

Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Allerdings kann Soja bei veranlagten Personen die Schilddrüsenfunktion unterdrücken und bei anderen Blähungen und Durchfall verursachen.

Entscheiden Sie sich am besten für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Edamame und beschränken Sie die Verwendung von Fleischimitaten auf Sojabasis.

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto sind besonders vorteilhaft, da die Fermentation die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.

5. Wie kann ich Eier in Rezepten ersetzen?

Chia- und Leinsamen sind eine gute Möglichkeit, Eier beim Backen zu ersetzen. Um ein Ei zu ersetzen, mischen Sie einfach einen Esslöffel Chia- oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln heißem Wasser und lassen es ruhen, bis es geliert.

Auch pürierte Bananen können in manchen Fällen eine gute Alternative zu Eiern sein.

Tofu-Rührteig ist eine gute vegane Alternative zu Rührei. Tofu kann auch in