Ausgewogenes Kochen für Diabetiker: Mehr als 100 gesunde, Nahrhafte und Ausgewogene Rezepte für ein Leben in Vollen Zügen

Von Monica Belgrano

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Diabeteskontrolle, ohne dass man auf die leckeren, bequemen Gerichte verzichten muss, die wir so lieben. Ausgewogenes Kochen für Diabetiker ist das einzige Kochbuch für Diabetiker, das Ihrem Körper gibt, was er braucht, und Ihren Geschmacksknospen die Wohlfühlgerichte, nach denen sie sich wirklich sehnen.

 

Mit ihren Südstaaten-Wurzeln und ihrem ernährungswissenschaftlichen Fachwissen hat Monica dieses Kochbuch für Diabetiker geschaffen, um Ihnen zu zeigen, wie einfach es ist, mit Vollwertkost Komfortgerichte zuzubereiten, die gut schmecken und Ihren Diabetes unter Kontrolle halten. In Ausgewogenes Kochen für Diabetiker erfahren Sie, wie sich Ihre Ernährung auf Ihren Körper auswirkt und wie Sie eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten können, ohne sich eingeschränkt zu fühlen.

• Die mehr als 100 Rezepte in diesem Kochbuch für Diabetiker bieten Optionen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Nachtisch, darunter Favoriten wie Frühstückstacos, langsam gegarte Schweinefleischsandwiches, Hühnertopfkuchen, Kirschkuchen und vieles mehr.
• Nützliche Symbole zeigen, welche Lebensmittel den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Gemüsebedarf Ihres Tellers erfüllen, und detaillierte Nährwertangaben stellen sicher, dass Sie Ihren aktuellen Diabetikerbedarf decken.
• Die Tipps "Vervollständigen Sie das Gericht", die jedes Rezept begleiten, schlagen Kombinationen vor, um eine ausgewogene Mahlzeit aus allen Kombinationen in diesem Diabetiker-Kochbuch zu kreieren.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Monica Belgrano
• Erscheinungsdatum: 24. Apr. 2024
• ISBN: 9798224847709

Buchvorschau

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Kapitel eins: Ernährung und Diabetes

Kapitel zwei: Ausgewogenes Frühstück

Kürbis-Gewürz-Muffins

Joghurt-, Beeren- und Zimt-Pekannuss-Parfait

Schokoladen- und Erdbeerpudding zum Frühstück

Buchweizen-Apfel-Muffins

Zucchini-Nuss-Brot

Blaubeer-Minze-Overnight-Oats

Vollkornpfannkuchen mit dreifacher Beeren-Chia-Marmelade

Hirsemüsli mit Zitrusfrüchten und Banane

Kichererbsenwaffeln mit Chiasamen-Joghurt

Toast mit Avocado und frischen Pfirsichen

Sonnenaufgangs-Frittata mit frischen Kräutern

Eier-Spinat-Frühstücks-Burrito mit frischer Tomatensalsa

Omelett mit Tomaten, Zwiebeln und Kräutern

Offene Frühstückstacos

Spinat und Schweizer Quiche ohne Kruste

Knusprige klassische Chilaquiles

Kapitel drei: Hauptgerichte mit Geflügel

Brathähnchen mit Spargel und Quinoa

Südlicher Hühnersalat

Perfektes mediterranes Hähnchen

Klassische Chicken Bowl

Warmer Hühnersalat mit Balsamico und Honig

Chipotle-Hähnchen mit cremiger Avocado- und Limettensauce

Backhähnchen

Hühner-Ingwer-Nudelsuppe

Cremiger Brokkoli-Hähnchen-Auflauf

Hühnerpastete

Gebratene Hähnchenpizza mit roten Paprika

Klassischer Cobb-Salat

Gefüllte Südwestpaprika mit Truthahn, Mais und schwarzen Bohnen

Altmodischer Putenhackbraten mit süßer Tomatensauce

Kapitel 4: Hauptgerichte mit Rind- und Schweinefleisch

Rindfleisch-Bohnen-Chili

Spaghetti-Kürbis-Lasagne-Schalen

Zoodles mit Marinara und Fleischbällchen

Rindfleisch-Pilz-Slider mit Schweizer Käse

Rindfleisch-Curry nach thailändischer Art

Steak-Fajitas mit Avocadosalat

Mariniertes Flanksteak auf einem Gemüsebett

Altmodischer Rindereintopf mit Kohlrabi und Rüben

Süß-saures Schweinefleisch-Gemüse-Pfanne

Slow Cooker Schweinelende mit Apfel und Zimt

Slow Cooker Pulled Pork Sandwich

Kapitel fünf: Hauptgerichte mit Meeresfrüchten

Lachs mit Cashew- und Parmesankruste

Miso-Lachs

Kabeljau mit Zimt und Zitrusfrüchten

Fischtacos

Gegrillte Schwertfischspieße

Im Ofen gebratener Weißfisch

Garnelen kochen

Garnelenspieße mit Knoblauch und Zitrone auf Caesar Salad

Krabbenkuchen

Zoodle Garnelen-Scampi

Würziger Meeresfrüchteeintopf

Kapitel Sechs: Fleischlose Hauptgerichte

Wärmende Linsen-Gemüse-Suppe

Kabocha- und Karottensuppe

Gersten-Bohnen-Suppe

Herzhaftes veganes Slow Cooker Chili

Pilzburger

Knusprige Gemüse- und Quinoa-Bowl

Brokkoli-, Mandel- und Sesam-Soba-Nudeln

Cremige Pesto-Zoodles

Nudelsalat mit Knoblauch und Käse

Pasta mit sonnengetrockneten Tomaten, Feta-Käse und Rucola

Kapitel sieben: Gemüsebeilagen

Sommerlicher Erdbeer-Rucola-Salat

Knuspriger Gurken-Limetten-Salat

Süßer und zarter Grünkohlsalat

Partysalat

Einfacher grüner Salat mit Knoblauch-, Zitronen- und Olivenölvinaigrette

Klassischer cremiger Picknick-Krautsalat

Fermentierte Dillgurken

Blumenkohl Reis

Gebratener Blumenkohlreis mit Gemüse

Mexi-Cauli-Reis

Broccolini, gelber Kürbis und Radieschen mit Senf-Joghurt-Dressing

Rosenkohl und Mandeln in fünf Minuten

Geschmorte Rüben und Gemüse in cremiger Kokosnusssauce

Grüne Bohnen, sautiert mit Knoblauch, Ingwer und Schalotte

Gegrillter Zucchinisalat

Cremiger Blumenkohl-Käse-Auflauf

Geröstete Rüben und Gemüse mit Balsamico-Dressing

Kapitel Acht: Stärke- und Getreideseiten

Knusprig geröstetes Wurzelgemüse mit Salbei

Altmodischer Süßkartoffelauflauf mit Walnüssen

frittierte Süßkartoffeln

Gebackene mediterrane Kartoffeln und Gemüse mit Kräutern

Blumenkohl und Kartoffelpüree

Schwarzaugenerbsen-Grünkohl-Salat

Weizenbeeren-Taboulé-Salat

Wildreis-Pilaw mit Brokkoli und Karotten

Quinoa und Gemüse-Pilau

Hirse-Auflauf mit Parmesan und geröstetem Brokkoli

Einfache und käsige Quinoa-Krapfen

Makkaroni und Käse mit gemischtem Gemüse

Brotpudding mit Brokkoli, Mangold und Cheddar-Käse

Kapitel Neun: Desserts

Cremige Zitronenmousse

Zitronen-Tofu-Pudding mit gemischter Beerensauce

Schokoladen-Chip-Hafermehl-Plätzchen

Schokoladenpudding mit Beeren

Erdnussbutter-Häppchen

Schokoladen-Brownie und Nüsse

Heidelbeer-Mandel-Galette

Kirschstreusel

Kürbis-Ahornkuchen-Häppchen

Knusprige Beerenpfanne mit Pulled Oats

Das schmutzige Dutzend und die sauberen Fünfzehn

Maßumrechnungstabellen

Verweise

Ausdruck der Dankbarkeit

Einführung

Wenn Sie sich jemals überfordert gefühlt habenDa Sie Diabetes haben und nicht sicher sind, was Sie essen sollen, sind Sie nicht allein. Jedes Jahr wird bei 1,7 Millionen Amerikanern Diabetes diagnostiziert, aber viele von ihnen erhalten nicht die wichtige Ernährungserziehung, die tatsächlich ihren Blutzuckerspiegel verbessern, Diabetes-Komplikationen vorbeugen und ihre Energie steigern könnte, um ihre Lebensqualität im Allgemeinen zu verbessern. Diabetes ist eine Erkrankung, die weitgehend selbst behandelt werden kann. Das bedeutet, dass die positiven Gewohnheiten, die Sie täglich praktizieren, das Potenzial haben, Ihre Gesundheit zu verbessern. Möglicherweise bemerken Sie sogar eine Verbesserung Ihres Diabetes und Ihres Blutzuckerspiegels, nachdem Sie nur eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zu sich genommen haben ... das ist motivierend!

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, ist das Thema Essen – was Sie essen (oder nicht essen) und wie man sich richtig ernährt – ein tägliches Gesprächsthema. Trotz der ständigen Begeisterung für neue Ernährungstrends, Promi-Diäten und Entgiftungskuren möchte ich Sie dazu ermutigen, sich darüber im Klaren zu sein, dass Ernährung eine Wissenschaft und keine Meinung istDaher sollten Sie sich von vertrauenswürdigen Gesundheitsexperten informieren. Auch wenn uns mehr Nährwertinformationen denn je zur Verfügung stehen, kann es eine Herausforderung sein, eine Modediät von einer echten, nachhaltigen Ernährungsweise zu unterscheiden, die unserem Körper wirklich zugute kommt. Und ist es zu viel verlangt, dass wir das Essen, das wir essen, auch wirklich genießen? Gern geschehen. Die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Ernährung bei Diabetes angenehm, sättigend und lecker sein kann!

Als registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Diabetesberater habe ich mit Menschen in allen Phasen ihrer Diabetes-Reise gearbeitet. Egal wie lange jemand mit Diabetes lebt, die erste Frage ist immer dieselbe: „Kann ich noch essen (Lieblingsessen einfügen)?" Die Antwort ist immer ja! Jeder hat ein Lieblingsessen, auf das er einfach nicht verzichten möchte, und wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht, müssen wir Lebensmittel, die scheinbar tabu sind, nicht eliminieren. Der Schlüssel liegt darin, sich darauf zu konzentrieren, wie viel wir essen, wie oft und wann wir es essen.

Als ich im Süden aufgewachsen bin, habe ich gelernt, dass man Essen genießen und mit seinen Lieben teilen sollte. Meine Wurzeln in Tennessee haben einen bleibenden Eindruck bei mir hinterlassen und mir eine Wertschätzung für Hausmannskost, Familienessen und traditionelle Hausmannskost vermittelt. Heute habe ich diese Traditionen und ihre Prinzipien erfolgreich in meine berufliche Praxis integriert. Mittlerweile hat mein ganzheitlicher Ansatz Tausenden von Menschen geholfen, ihren Blutzuckerspiegel, Diabetes und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ich habe festgestellt, dass es bei den Mahlzeiten, die wir essen, nie nur um das Essen geht. Vielleicht genauso wichtig sind die Menschen, die mit Ihnen essen, die Zeit, die Sie mit der Zubereitung des Essens verbringen, und sogar die Emotionen, die das Essen hervorrufen kann. In diesem Wissen arbeite ich mit meinen Kunden zusammen, um Ausgewogenheit und Zufriedenheit bei den von uns erstellten Speiseplänen zu erreichen.

Wir wissen, dass kurzfristige Diäten nicht funktionieren, aber wenn wir unsere Lieblingsspeisen integrieren, werden sie zu nachhaltigen, lebenslangen Plänen, die uns helfen, über Jahre hinweg erfolgreich zu sein. Meiner Erfahrung nach habe ich herausgefunden, dass wir, wenn wir uns auf die positiven Vorteile der Lebensmittel konzentrieren, die wir essen, beginnen, Lebensmittel für die Gesundheit zu schätzen, die sie unserem Körper bieten können, anstatt uns durch weggelassene Lebensmittel benachteiligt zu fühlen. Niemand sollte denken, dass eine Diabetes-Diagnose den Verzehr anderer Lebensmittel erfordert als seine Familie und Freunde. Die Wahrheit ist, dass ein Diabetes-Ernährungsplan einfach eine gesunde, ausgewogene Art der Ernährung ist, von der wir alle profitieren können. Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle unseres Körpers sind, ist ein vollständiger Verzicht auf sie (glücklicherweise) auch nicht die Lösung. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr gleichbleibender Mengen hochwertiger Kohlenhydrate über den Tag verteilt,

Dieses Buch informiert Sie darüber, wie sich Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken, und befähigt Sie gleichzeitig, die besten Entscheidungen basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben zu treffen. Indem ich das Geheimnis gesunder Ernährung enthülle und alle falschen Ernährungstrends entlarve, die die Medien gerne propagieren, gebe ich Ihnen die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Ihre Lebensmittelauswahl besser kontrollieren können. Dann erfahren Sie, wie Sie mit echten Vollwertkost einfache, köstliche Mahlzeiten zubereiten, die Sie immer wieder zubereiten werden.

Ich lade Sie jetzt ein, in meine Küche zu kommen und zu sehen, wie ich Tausenden von Menschen dabei geholfen habe, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und ihren Diabetes in den Griff zu bekommen, während sie gleichzeitig ihre Mahlzeiten wirklich genießen und das essen, was sie lieben!

Wir wissen, dass kurzfristige Diäten nicht funktionieren, aber wenn wir unsere Lieblingsspeisen integrieren, werden sie zu nachhaltigen, lebenslangen Plänen, die uns helfen, über Jahre hinweg erfolgreich zu sein.

Essen und Diabetes

Da mehr als 29 Millionen Amerikaner an Diabetes leiden, nimmt diese Erkrankung schneller zu als je zuvor. Nach einer Diabetes-Diagnose kann die Entscheidung, was man essen möchte, oft entmutigend sein, aber es ist völlig normal, verwirrt darüber zu sein, wie sich Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Die gute Nachricht ist, dass es viel einfacher sein wird, die besten Nahrungsmittel in den richtigen Portionen auszuwählen, wenn Sie erst einmal verstanden haben, wie Ihr Körper Nahrung verwertet. Sie werden lernen, dass Sie selbst viel tun können, um Ihren Diabetes in den Griff zu bekommen und zu kontrollieren. Bevor Sie es merken, wird gesunde Ernährung zur Routine. Viele Klienten haben mir erzählt, dass ihre Diabetes-Diagnose für sie die Motivation war, ihre Gewohnheiten zu verbessern, und dass sie sich jetzt besser und besser unter Kontrolle über ihre Gesundheit fühlen als je zuvor!

Was Diabetes für Ihre Ernährung bedeutet

Wenn wir über Ernährung und Diabetes sprechen, müssen Sie mehrere Schlüsselelemente verstehen. Zeitpunkt der Mahlzeiten, Portionsgrößen und echte LebensmittelWas Sie essen, ist der wichtigste Faktor bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels.

Essensplan

Zu viele Menschen erzählen mir, dass sie nach Erhalt ihrer Diabetes-Diagnose begonnen haben, ganze Mahlzeiten auszulassen, in der Hoffnung, dass diese Strategie ihren Blutzuckerspiegel verbessern würde. Tatsache ist, dass diese Angewohnheit gegen Sie wirkt und Ihren Stoffwechsel senken könnte, was das Abnehmen tatsächlich schwieriger und nicht weniger machen würde. Es ist wichtig zu wissen, dass mehrere Organe daran arbeiten, den Blutzucker den ganzen Tag über zu kontrollieren. Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus, das nach dem Essen ausgeschüttet wird. Insulin wiederum trägt dazu bei, dass aus Kohlenhydraten abgespaltener Zucker in die Zellen gelangt und dort zur Energiegewinnung genutzt wird. Darüber hinaus speichert die Leber eine Zuckerform namens Glykogen. Der Zweck von Leberglykogen besteht darin, den Blutzuckerspiegel während des Fastens aufrechtzuerhalten. Wenn wir den ganzen Tag über nicht zu regelmäßigen Zeiten ausgewogene Mahlzeiten zu uns nehmen oder zu lange ohne Essen auskommen, könnte die Leber denken, dass wir fasten, und wir wollen dies verhindern. Eine weitere Überlegung ist, dass das Auslassen von Mahlzeiten bei der Einnahme von Diabetes-Medikamenten zu Hypoglykämie oder niedrigem Blutzucker führen kann, was wir ebenfalls vermeiden möchten.

Um einen Anstieg des Blutzuckers zu verhindern, empfehle ich, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen zu essen. Nach der ersten Mahlzeit des Tages sollten Sie mindestens alle 4 bis 5 Stunden etwas essen. Stellen Sie als Nächstes sicher, dass Sie über Nacht nicht länger als 10 Stunden ohne Essen auskommen. Wenn Sie beispielsweise um 20 Uhr zu Abend essen, sollten Sie Ihr Frühstück um 6 Uhr zu sich nehmen. Dieser einfache Tipp hilft nicht nur, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sondern regt auch Ihren Stoffwechsel an und sorgt für eine angemessenere Portionierung Ihrer Mahlzeiten. Denn wenn wir über den Tag verteilt kleinere, ausgewogenere Mahlzeiten zu uns nehmen, sind wir besser auf unser Hungergefühl eingestellt. Diese Konsistenz zu den Mahlzeiten trägt dazu bei, den Blutzucker und die Energie zu regulieren und die Diabeteskontrolle zu verbessern.

KOHLENHYDRATE

Makronährstoffe sind essentielle Nährstoffe, die unserem Körper die Kalorien liefern, die er für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt. Diese Makronährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die alle zusammenwirken, um unserem Körper die Energie zu liefern, die er benötigt, um praktisch alle Funktionen auszuführen. Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, daher ist der vollständige Verzicht auf sie keine realistische Lösung für die Behandlung von Diabetes; Tatsächlich ist der Verzehr nährstoffreicher Kohlenhydrate für eine gute Gesundheit und Blutzuckerkontrolle von entscheidender Bedeutung. Es ist jedoch äußerst wichtig, die gesündesten Kohlenhydratarten zu wählen. Viele Menschen sind überrascht, wenn sie erfahren, dass Kohlenhydrate in allen Früchten, Milchprodukten und Vollkornprodukten enthalten sind. Sogar einige stärkehaltige Gemüsesorten sind reich an Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Mais, Winterkürbis und grüne Erbsen. Ich ermutige die Menschen, ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu wählen. Je höher der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels ist, desto langsamer verdaut der Körper es und desto unwahrscheinlicher ist es, dass es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt. Der Verzehr konstanter Mengen an Kohlenhydraten bei jeder Mahlzeit hilft der Bauchspeicheldrüse, zu wissen, wie viel Insulin sie absondern muss, und ermöglicht dem Körper, besser zu reagieren.

PORTIONSGRÖSSEN

Die beste Technik, um sicherzustellen, dass wir bei jeder Mahlzeit die richtige Menge an Kohlenhydraten zu uns nehmen, besteht darin, sie einfach zu zählen. Diese Informationen finden Sie auf dem Nährwertetikett auf den Verpackungen. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass eine Person 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich nimmt. Frauen, die abnehmen möchten, möchten möglicherweise näher