INTERVALLFASTEN KOCHBUCH: 250 kalorienarme DIÄT REZEPTE für das 5/2 und 16/8 Intervallfasten. Gesund und schlank mit Intermittierendem Fasten. Für Anfänger geeignet!

Von Lucy Pick und Tina Frei

Finden Sie einfach nicht die richtige Diät, aber möchten gerne abnehmen? Starten Sie immer wieder Versuche, gesünder zu leben und brechen andauernd ab? Das Intervallfasten ist der Schlüssel zu Ihren Zielen in Sachen Gesundheit und/oder Abnehmen!


Kennen Sie auch das schlechte Gefühl, wenn Sie sich wieder einmal vorgenommen haben endlich gesünder zu leben und nach zwei Wochen doch alles über den Haufen werfen? Das Intervallfasten hat einerseits interessante gesundheitliche Vorteile und motiviert Sie in genau dem richtigen Maße, endlich das durchzuziehen was Sie immer wollten. Gesund und schlank durch das Leben gehen. In diesem Buch erfahren Sie mehr über Ihren ganz individuellen Weg zum Ziel und warum sich dieser eine letzte Anlauf auf jeden Fall für Sie lohnt.

Das erwartet Sie:
✓Was ist Intervallfasten?
✓Welche Fastenformen gibt es?
✓Warum ist Intervallfasten gesund und was muss man beachten?
✓10 Regeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
✓und vieles mehr …

Kaufen Sie jetzt dieses Buch damit Sie Ihre Wünsche in die Realität umsetzen können!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 25. Jan. 2024
• ISBN: 9783384129000

Buchvorschau

Die Zeit und der Körper

Heutzutage läuft man dem Begriff Intervallfasten immer häufiger über den Weg. Wie viele andere Kulturphänomene scheint auch das Intervallfasten in der letzten Zeit einer der Vorreiter unter den aufstrebenden Trends zu sein. Neben der veganen Ernährung, Paleo, Low Carb, Keto und vielem mehr gewinnt das Intervallfasten immer mehr an Aufmerksamkeit. Manche Leute preisen diese Art der Ernährung beim Abnehmprozess an und schreiben dieser Herangehensweise große Erfolge zu. Aber auch Mediziner und Fachwissenschaftler im Allgemeinen schwärmen immer häufiger vom Intervallfasten, weil auch der medizinische Aspekt dieser Ernährungsweise einige interessante, körperliche Veränderungen mit sich bringt. So oder so ist es die Thematik wert, sich mit ihr auseinanderzusetzen und den ersten Schritt in diese Richtung tun Sie bereits, indem Sie dieses Buch in den Händen halten und sich aktiv mit dem Inhalt auseinandersetzen. In den folgenden Kapiteln werden Sie mehr darüber erfahren, was hinter dem großen Fachbegriff eigentlich genau steckt. Außerdem lernen Sie die Auswirkungen dieser speziellen Ernährungsweise auf den Körper kennen und auch wie Sie das Zusammenspiel aus den Ebenen wann man isst und was man isst nutzbringend für Ihre individuellen Ziele nutzen können. Mit diesem Einstieg haben Sie dann das richtige Handwerkszeug, um sich durch 250 leckere und kalorienarme Rezepte zu kochen und das Intervallfasten mit kulinarischer Vielfältigkeit anzuwenden.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten ist auch als intermittierendes Fasten bekannt. Es handelt sich, wie der Name schon sagt, um eine Fastenform, welche sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken soll. Im Rahmen des Intervallfastens wird für bestimmte Zeitblöcke oder ganze Tage komplett auf Nahrung verzichtet. Verzichtet wird auf alles was grundsätzlich verdaut oder verstoffwechselt werden müsste oder generell in irgendeiner Form die Verarbeitungsprozesse von Nahrung im Körper ankurbelt. In der Fastenzeit sind also beispielsweise Getränke wie Wasser oder Tee ohne Zucker und Milch erlaubt. Das Ziel des Intervallfastens ist häufig eine Gewichtsreduktion. Sie können diese Fastenform aber auch ohne den Wunsch nach Gewichtsverlust allein für die körperlichen Begleiterscheinungen durchführen und das Fasten so planen, dass Sie nicht in ein Kaloriendefizit gelangen, welches zum Abnehmen führen würde. Viele Fastenformen sind darauf ausgelegt, für einen bestimmten Zeitraum angewendet zu werden, um danach wieder in eine normalere Ernährungsform zurückzukehren. Das Intervallfasten ist jedoch so konzipiert, dass man sich langfristig

auf diese Weise ernähren kann und keine Fastenpausen einlegen müsste, damit der Körper Zeit zur Erholung hat. Das Intervallfasten kennt keine allgemeingültige Form. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Fastenform anzuwenden. Im Folgenden werden ein paar der möglichen Fastenformen erläutert. So haben Sie die Möglichkeit, sich einen Überblick zu verschaffen und die für Sie ideale Form des Intervallfastens heraus zu suchen.

Die 16:8-Methode

Wenn man keine ganzen Tage fasten möchte, ist diese Methode sehr gut geeignet, da sie sich in jeden Arbeitsalltag integrieren lässt. Es wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. D.h. die erste oder die letzte Mahlzeit wird ausgelassen. Haben Sie 18 Uhr zu Abend gegessen, können Sie 10 Uhr die erste Mahlzeit zu sich nehmen. Der Stoffwechsel bekommt dadurch jede Nacht eine Pause, was der Verdauung und Schlafqualität zugute kommt. Ausserdem kommt es zu biochemischen Veränderungen im Körper, was zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel führt und es werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen dämpfen können.

Die 2-Tage-Diät

Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie begab sich bereits 2013 gemeinsam mit dem Onkologen Prof. Tony Howell an das Thema und entwickelte die 2-Tage-Diät. Ursprünglich war diese Fastenform für Brustkrebspatientinnen gedacht damit eine Gewichtsreduktion mit einer besonders simplen Methode erreicht werden konnte. Auf den ersten Blick hört es sich so an, als wenn man an zwei Tagen direkt hintereinander absolut gar nichts zu sich nehmen dürfte. Ganz so ist es aber nicht. Im Rahmen dieser Fastenform werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht mehr als jeweils höchstens 650 Kalorien aufgenommen. In diesen zwei Tagen begrenzt man sich auf kohlenhydratarme, aber dafür proteinreiche Lebensmittel. Der markanteste Vorteil dieser Strategie ist das Sättigungsgefühl, denn Proteine halten den Körper deutlich länger satt als Kohlenhydrate, weil diese einen länger andauernden Verdauungsprozess haben. Für diese zwei Tage werden beispielsweise Huhn, Ei, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Obst und Gemüse empfohlen. Obst und Gemüse haben Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate und Kalorien sind auf das Volumen gesehen aber gering und die zusätzlichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe sind Grund genug für eine Integrierung in den Speiseplan. Dafür sind andere Lebensmittel

wie Backwaren eher ungeeignet. Backwaren zeichnen sich durch eine hohe kalorische Dichte aus und sind oft mit kurzkettigen Kohlenhydraten verarbeitet worden. Man hat dadurch nicht nur schneller wieder Hunger, der Blutzuckerspiegel verfällt auch in eine Berg- und Talfahrt, sodass sich schneller Heißhunger einstellt. Eine klassische mediterrane Ernährungsweise ist an den restlichen fünf Tagen der Woche ein guter Wegweiser. Die Energiezufuhr richtet sich an den beiden Fastentagen besonders nach Proteinen. In der Woche sollte die Grenze von 40 Energieprozent aus den Kohlenhydraten trotzdem nicht überschritten werden.

The Fast Diet (5:2-Methode)

Die 5:2-Diät ist als Form des Intervallfastens besonders bekannt und wurde auch bereits 2013 von Dr. Michael Mosley auf Basis der Ergebnisse des Intervallfastens von Dr. Harvie entwickelt. Tatsächlich ähneln sich die 2-Tage-Diät und The fast Diet etwas. Hier wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und auch eine Empfehlung zu bestimmten Lebensmittelgruppen gibt es nicht. Diese Vorgehensweile soll die Compliance der Diätpatienten erhöhen. Compliance ist im medizinischen Kontext die Bereitschaft eines Patienten, aktiv an therapeutischen Maßnahmen mitzuwirken. An beiden Fastentagen ist jeweils nur ein Viertel der üblichen täglichen Energiezufuhr erlaubt. An diesen Tagen empfiehl Mosley reichlich Flüssigkeit, Gemüse, Vollkorngetreide und proteinreiche Lebensmittel. Außerdem sollen die Fastentage einen festen Rhythmus haben. Wenn Sie sich also einmal dafür entscheiden, beispielsweise Dienstag und Mittwoch als Fastentage zu nehmen, sollten genau diese Tage auch in der nächsten Woche als Fastentage festgelegt werden.

Alternate-Day-Fasting

Diese Fastenform ist auch als Every-Other-Day-Diet oder alternierendes Fasten bekannt. Ebenso 2013 wurde diese Fastenform durch Krista Varady publik. Wie der Name schon sagt wird an jedem zweiten Tag ein Fastentag eingelegt, an welchem nur 25% der normalen Energiezufuhr aufgenommen werden. An den Tagen dazwischen verläuft die Ernährung normal.

Dinner-Cancelling

Diese Form impliziert, dass man an zwei oder drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends kann man dafür dann alle komplett kalorienfreien Getränke zu sich nehmen. So entsteht eine Essenspause bis zum Frühstück die bis zu 14 Stunden beträgt. Diese Form des Intervallfastens soll besonders den Insulinspiegel entlasten, die Schlafqualität verbessern und die Gewichtsabnahme fördern. Zudem soll diese Fastenform lebensverlängernd wirken und Alterungsprozessen vorbeugen.

Körperliche Prozesse beim Intervallfasten

Auch wenn das Intervallfasten jetzt gerade einen Boom erlebt und in den Medien ganz groß gemacht wird, existiert es schon deutlich länger als der aktuelle Trend und wird dementsprechend auch schon seit längerer Zeit genauer untersucht. Bereits 2006 machte man erste Studien zu den Auswirkungen des Intervallfastens auf tierische und menschliche Körper. Im Folgenden werden einige Ergebnisse dieser Studien angeschnitten. So erlangen Sie einen Überblick über die Studienlage und alle Effekte auf den Körper, die bisher tatsächlich belegt werden konnten. Die Studienlage zu dieser Thematik ist trotzdem immer noch nicht sehr ausgebaut. Bei einer geringen Menge an validen Ergebnissen ist also Vorsicht geboten, wenn Sie einmal über Werbeplattformen stolpern, die Ihnen Effekte versprechen, welche bis jetzt eventuell noch nie belegt werden konnten. Aus diesem Grund ist es immer am sichersten, sich an bereits angefertigte Studien zu dem Thema zu halten. Diese garantieren eine gewisse Ergebnisqualität und begrenzen sich auf die medizinische Objektivität, ohne Ihnen leere Versprechen zu machen.

Bislang wurden im Kontext des Intervallfastens schon eine ansehnliche Menge an Tierstudien durchgeführt. Die Ergebnisse aus diesen Tierstudien lassen darauf schließen, dass die spezielle Fastenform den Risikofaktor für chronische Krankheiten senkt. Krebs, neurologische Krankheiten, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten belasten die Tiere, welche regelmäßigen Nahrungsverzicht praktiziert haben dann einerseits weniger häufig und andererseits ist die Wahrscheinlichkeit, diese Erkrankungen auszubilden auch geringer. Ein weiterer positiver Faktor, der sich bei Tierstudien einstellte, war eine verbesserte Funktion des Gehirns. Wenn man diese beiden Komponenten zusammengefasst, ergibt sich eine insgesamt lebensverlängernde Wirkung bei Tieren, die dem Intervallfasten unterzogen werden. Eine aktuellere Studie von 2017 konnte mit Mäusen genauer eruieren, dass die Lebensverlängerung nicht grundsätzlich dadurch erreicht wird, dass die Alterungsprozesse verzögert werden, sondern dass durch Intervallfasten lebensbegrenzende neoplastische Störungen verzögert werden. Neoplastische Störungen beschreiben alle möglichen Erkrankungen, die sich durch die krankhafte Neubildung von Gewebe und Zellen ergeben. Tumore gehören beispielsweise auch zur Neoplasie.

Klinische Humanstudien zum Thema Intervallfasten sind zum heutigen Stand und im Vergleich zu klinischen Tierstudien rar gesät, weshalb es zu Auswirkungen des Intervallfastens auf den menschlichen Organismus noch deutlich weniger Erkenntnisse gibt. Auch die Aussagen der Hand voll von Studien, die Sie selbst im Internet finden können, sind durch die geringe Ergebnisanzahl in ihren Erkenntnissen nicht eindeutig. Aktuell gibt es Ansätze für eine Metaanalyse, die intermittierendes Fasten und die Wirkung auf den Stoffwechsel näher beleuchten soll. Zudem gibt es noch nicht genug Erkenntnisse über den Vergleich von intermittierendem und periodischem Fasten. In Zusammenfassungen und Analysen der wenigen vorhandenen Studien zu den Auswirkungen des Intervallfastens auf den menschlichen Körper stellen Autoren Schlussfolgerungen an, die auf positive Effekte des Intervallfastens hoffen lassen. Andere Metaanalysen beschreiben, dass intermittierendes Fasten mit dem Ziel der Gewichtsreduktion, Fettreduktion und verbesserter Glucosehomöostase ein durchaus effektives Mittel ist aber der kontinuierlichen Energiezufuhr ohne zeitliche Unterbrechungen auch nicht überlegen sei. Es fehlen hier aber noch Daten und auch die Langzeitfolgen des Intervallfastens wurden noch nicht ausreichend erforscht, um eindeutige Aussagen treffen zu können. Einig sind sich Wissenschaftler aber darüber, dass das Intervallfasten bei einem körperlich gesunden Menschen in richtiger Anwendung keine gesundheitlichen Nachteile mit sich bringt. Es wurde sogar schon bewiesen, dass Probanden in einer Studie zum Vergleich von Intervallfasten und normaler Ernährungsumstellung weniger fettfreie Masse beim Intervallfasten verloren als bei anderer Ernährung mit Kaloriendefizit. Das Intervallfasten scheint die fettfreie Masse, wie beispielsweise die Muskulatur, also bei Gewichtsverlust weniger stark anzugreifen als bei einer Ernährung im üblichen Kaloriendefizit. Andere Studien wiederum konnten keinen Unterschied zwischen normaler Energierestriktion und Intervallfasten feststellen.

Was Sie für sich selbst aus diesem Kapitel mitnehmen können ist also, dass Intervallfasten bei gründlicher Voruntersuchung und richtiger Anwendung keinerlei negative Effekte mit sich bringt. Wenn Sie Probleme damit haben, sich auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht an eine bestimmte Ernährungsform zu halten und nicht in alte Muster verfallen wollen, kann Intervallfasten mit höherer Compliance ein Versuch wert sein. Nach Erfahrung halten Menschen, die sich einmal an das Intervallfasten gewöhnt haben, deutlich länger durch. Tierstudien geben bereits einige vielversprechende Ergebnisse aus, während es bei dem Bezug auf den menschlichen Körper einfach noch an Forschung fehlt. Die wenigen Ergebnisse sind teilweise widersprüchlich, lassen aber auch Raum nach oben. Die Tierstudien fokussieren sich zwar auf einen anderen Organismus, der dem Menschen aber doch in einigen Aspekten ähnelt. Auch wenn es einfach noch an Zeit fehlt, um eindeutige Erkenntnisse aus der Humanbiologie zu liefern, können Sie aus den Tierstudien trotzdem schließen, dass Intervallfasten Potenzial hat und es wert ist, ausprobiert zu werden. Lassen Sie sich von irreführenden Versprechen großer Werbefirmen nicht hinters Licht führen und finden Sie Ihren eigenen Umgang mit der passenden Fastenform heraus. So können Sie Ihre ganz eigenen und individuellen Erkenntnisse sammeln und Ihren Körper je nach Verträglichkeit der Ernährungsumstellung etwas unterstützen.

Intervallfasten und