XXL Insulin-Resistenz Kochbuch: Mit 222+ Rezepten für eine ausgewogene Ernährung bei Insulin-Resistenz. Leckere Gerichte mit viel Auswahl (u.a. Frühstück, Smoothies, Snacks, Desserts, Suppen uvm.)

Von Verena Zuber

Viele Faktoren tragen zur Insulinresistenz bei

Eine mögliche Ursache ist ein erhöhter Gehalt an freien Fettsäuren im Blut, der dazu führen kann, dass die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren.

Die Hauptursachen für erhöhte freie Fettsäuren sind die Aufnahme von zu vielen Kalorien und das Vorhandensein von überschüssigem Körperfett. Übermäßiges Essen, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit stehen in engem Zusammenhang mit Insulinresistenz.

Viszerales Fett, das schädliche Bauchfett, das sich um Ihre Organe herum ansammeln kann, kann viele freie Fettsäuren in Ihr Blut freisetzen, ebenso wie Entzündungshormone, die die Insulinresistenz fördern.
Obwohl die Insulinresistenz häufiger bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit auftritt, kann sie jeder entwickeln.

Andere mögliche Ursachen für Insulinresistenz sind:

- Übermäßiger Fruktosekonsum: Eine hohe Aufnahme von Fruktose - aus zugesetztem Zucker, nicht aus Obst - wird mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
- Chronische Entzündungen: Erhöhter oxidativer Stress und Entzündungen in Ihrem Körper können zu diesem Zustand führen.
- Inaktivität: Körperliche Aktivität erhöht die Insulinempfindlichkeit, während Inaktivität zu einer Insulinresistenz beitragen kann.
- Probleme mit der Darmmikrobiota: Es gibt Hinweise darauf, dass eine Störung des bakteriellen Milieus im Darm Entzündungen verursachen kann, die die Insulinresistenz und andere Stoffwechselprobleme verschlimmern können.

Hier einige Tipps

- Sport treiben: Körperliche Aktivität ist möglicherweise die einfachste Möglichkeit, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Ihre Wirkung tritt fast sofort ein.
- Bauchfett verlieren: Es ist wichtig, das Fett, das sich um die Hauptorgane herum ansammelt, durch Bewegung und andere Methoden zu bekämpfen.
- Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, falls Sie das tun: Rauchen kann eine Insulinresistenz verursachen, und der Rauchstopp sollte helfen.
- Reduzieren Sie den Zuckerkonsum: Versuchen Sie, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, insbesondere von mit Zucker gesüßten Getränken.

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• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Books on Demand
• Erscheinungsdatum: 8. Jan. 2024
• ISBN: 9783758394867

Buchvorschau

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Grundlagen des Insulins

Was verursacht eine Insulinresistenz?

Andere Möglichkeiten zur Verringerung der Insulinresistenz

Welche Lebensmittel werden empfohlen?

Welche Lebensmittel gilt es zu vermeiden?

Vorratskammer

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Zucchini-Pfannkuchen

Hähnchen in Mandelkruste

Matcha-Chia-Pudding

Hähnchen-Fenchel- Sauté

(Dienstag)

Basmati-Reis-Grießbrei

Avocado-Salat

Zucchini-Chips

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

(Mittwoch)

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Kokosnuss-Fischstäbchen

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

(Donnerstag)

Karotten-Himbeer-Smoothie

Gebackene Puten-Frikadellen

Sautierte Karotten

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

(Freitag)

Kompott aus Äpfeln u. Heidelbeeren

Hähnchenbrustfilet-Salat

Kamille-Latte

Puten-Quinoa-Hackbraten

(Samstag)

Hanfsamen-Porridge

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Avocado-Wedges

Einfache Lachsküchle

(Sonntag)

Einfache Frühstückssuppe

Hühnereintopf mit Buchweizen

Zucchini-Pommes

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

REZEPTE

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Grüner-Orangen-Smoothie

Pfirsich-Grünkohl-Smoothie

Karotten-Himbeer-Smoothie

PB&J-Smoothie

Waldis-Smoothie

Grüner Tee-Birnen-Smoothie

Limetten-Fenchel-Smoothie

Ingwer-Blaubeeren-Smoothie

Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Grüner-Smoothie

Kokosnusswasser, Mandelmilch und Blaubeeren Smoothie

Zimt-Smoothie

Gesunder Rote-Bete-Latte

Kaktus-Smoothie

Kaktusfeigen-Saft

Veganer Heidelbeer-Smoothie

Beeren-Pfirsich-Smoothie

Cantaloupe-Brombeer-Smoothie

Erfrischender Gurken-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Erdbeer-Milchshake

Gurken-Ingwer-Wasser

Sauerampfer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kurkuma-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Papaya-Smoothie

Matcha-Smoothie

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

FRÜHSTÜCK

Hirse-Porridge

Chia-Milchreis-Pudding

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Zucchini-Pfannkuchen

Porridge mit Quinoa und Rosinen

Kichererbsen-Tofu

Hanfsamen-Porridge

Quinoa-Brei

Einfache Frühstückssuppe

Aprikosen-Honig-Haferflocken

Kokosnuss-Pfannkuchen

Beerige Quinoa-Bowl

Pfirsich-Oats

Basmati-Reis Grießbrei

Leckere Reis-Creme mit Obst

Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren

Pfirsich-Nuss-Sonnenblumenkern-Müsli

Kokosbrot

Blaubeer-Chia-Pudding

SUPPEN

Süßkartoffelsuppe mit Hähnchenkeulen

Thailändische Suppe

Vegane Miso Kürbissuppe

Hähnchen-Reis Suppe

Einfache Tomatensuppe

Erbsensuppe

Kokos-Ingwer-Suppe

Roter Linseneintopf

Brunnenkresse-Grünkohlsuppe

Puten-Blumenkohl-Suppe

Birnen-Grünkohl-Suppe

Rahm-Kartoffel-Grünkohl-Suppe

Hähnchen-Zucchini-Suppe

Leckere Karottenbrühe

Fisch-Gemüse-Suppe

Kürbis-Tomaten-Suppe

Leckere Karottenbrühe

Bok-Choy-Suppe

HAUPTSPEISEN

Kung-Paop-Hähnchen

Gebackenes Hähnchen mit Ahornsenf

Grünkohl-Paprika-Auflauf

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

Pilz-Gemüse-Haschee

Mandelmehl-Hähnchen

Hähnchen-Fenchel-Sauté

Süßkartoffel-Hähnchen-Nuggets

Farfalle mit geröstetem rotem Paprika und Petersilie

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

Hähnchen in Mandelkruste

Putenhackfleisch-Eintopf mit Gemüse

Rosmarin-Tilapia

Hähnchenschenkel mit Linsen und Spargel

Einfaches Hähnchen mit Reis

Gebackener Kabeljau

Gebratenes Gemüse

Einfache Lachsküchle

Süßkartoffel-Nudel-Pfanne

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Kokosnuss-Fischstäbchen

Puten-Quinoa-Hackbraten

Rindfleisch mit Zucchini und Nudeln

Hühnereintopf mit Buchweizen

Lachs-Gemüse-Quinoa

Hackbraten mit Gemüse

Gebackene Puten-Frikadellen

Sesam-Hähnchen

Fettuccine Alfredo

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

Mandel-Tilapia

Braune Reis-Bowl mit Gemüse

Mozzarella Hähnchen

FÜR ZWISCHENDURCH

Einfache knusprige Kartoffeln

Karotten-Quinoa

Gebratener Brokkoli

Gegrillte Aubergine

Petersilien-Möhren

Zucchini mit Kräutern

Süßkartoffel-Püree

Avocado-Rote-Bete-Mix

SALATE

Schneller Avocado-Salat

Avocado-Salbei-Salat

Marokkanischer Karottensalat mit Spinat

Wildreis-Pfirsich-Salat

Sommerkürbissalat mit Kräutern

Griechischer Kichererbsensalat

Brokkoli-Karotten-Salat

Süßkartoffel-Salat

Radieschen-Kürbissalat

Leichter Gemüsesalat

Räucherlachs-Salat

Würziger Quinoa-Salat

Wassermelonen-Basilikum-Salat mit Vinaigrette

Pfirsichsalat mit süßem Dressing

Blaubeer-Fenchel-Chia Salat mit Dressing

Caprese-Salat

Einfacher Apfel-Salat

Spargel-Cranberry-Salat

Thailändischer Tahini-Salat

Rosenkohl-Kirsch-Salat

Spinat-Pekannusssalat mit hartgekochten Eiern

Lachs-Rucola-Salat

VEGETRARISCH

Jakobsmuscheln mit Ahornsirup

Pesto-Soba-Nudeln

Gebratener Blumenkohl mit Sellerie

Gebratener Chili-Kohl

Rahm-Porree mit Spinat

Grüne Bohnen mit Sesam

Blumenkohl-Tomaten-Eintopf

Okra-Curry

Haferrisotto mit Lauch und Pilzen

Kokosnuss-Gemüse-Eintopf

Feines Bauern-Paella

Linsen-Dal

Quinoa-Veggie-Burger

Nudeln mit Basilikum und Avocado

Hanf-Veggie-Nuggets

Schnittlauchauflauf

Gefüllte Paprika

Ingwer-Ahorn-Sesamauflauf

Ingwer-Sesam-Quinoa mit Gemüse

Einfacher Butternuss-Apfel-Auflauf

Rotes thailändisches Gemüsecurry

Brokkoli-Nudeln

Quinoa-Reis-Bowl

Grünes Hähnchen Thai Curry

Einfach sautierte Kartoffeln

Bambussprossen-Stir Fry

Gebratener Brokkoli in Öl

Curry-Kürbis

Feiner Lachs

Sautierte Zucchinis

Gebratener gelber Kürbis

Gegrilltes Gemüse (auf dem Grill)

SNACKS

Sautierte Karotten

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Kartoffelchips

Zucchini-Paprika-Chips

Knusprige Pastinaken

Einfache Pommes Frites

Kürbis-Samen-Cracker

Rüben-Chips

Schokoladen-Kekse

Matcha-Chia-Pudding

Kokosnuss-Maronen

Zucchini-Chips

Avocado-Wedges

Mini-Bretzeln

Tomaten-Pflaumen-Bruschetta

Pistazien-Pilz-Pilaw

Gefüllte Champignons mit weißen Bohnen

DESSERTS

Buchweizen-Muffins

Süßkartoffelpudding

Kokos-Wölkchen

Saure Zimt-Leckerei

Vegane-Kokosnuss-Schlagsahne

Kokosnuss-Cracker/Stäbchen

Wassermelonen-Sorbet

Kürbis-Mandarinen-Muffins

Zitronen-Kirschen-Schmankerl

Einfache Himbeer-Chia-Konfitüre

Melonenspieße mit Minze & Limettenjoghurt

Karotten-Patties

Avocado-Pudding

Kokosmilch Quinoa Pudding

Einfach gefrorener Beerenjoghurt

BONUS: SAUCEN & DIPS

Kokosnuss-Curry-Soße

Miso-Ingwer-Dressing

Auberginen-Dip

Veganes Avocado-Dressing

Avocado-Creme

Joghurt-Dill-Soße

Süßkartoffel-Dip

Tahini-Erdnuss-Sauce

Kohl-Pesto-Sauce

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Insulinresistenz-Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Insulinresistenz ist ein Zustand, der die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Insulin effektiv zu nutzen, und der mit verschiedenen anderen Gesundheitsproblemen in Zusammenhang stehen kann. Einige Ernährungs- und Lebensgewohnheiten können helfen, einer Insulinresistenz vorzubeugen.

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das verschiedene Prozesse im Körper reguliert. Probleme mit diesem Hormon sind die Ursache für viele Gesundheitsprobleme. Insulinresistenz, ein Zustand, bei dem die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, ist sehr weit verbreitet.

Bestimmte Ernährungs- und Lebensgewohnheiten können diesen Zustand jedoch drastisch verbessern oder ihm vorbeugen.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Grundlagen des Insulins

Insulin ist ein Hormon, das Ihre Bauchspeicheldrüse ausschüttet. Es reguliert die Menge der Nährstoffe, die in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren. Obwohl Insulin hauptsächlich an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt ist, beeinflusst es auch den Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Wenn Sie eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen, steigt die Menge an Zucker in Ihrem Blutkreislauf an. Die Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse spüren diesen Anstieg und schütten Insulin in Ihr Blut aus. Das Insulin wandert dann durch den Blutkreislauf und weist die Zellen an, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen.

Dieser Prozess hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und einen hohen Blutzucker zu verhindern, der unbehandelt schädliche Auswirkungen haben kann. Manchmal sprechen die Zellen jedoch nicht mehr richtig auf Insulin an. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet.

In diesem Fall produziert die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies führt zu einem hohen Insulinspiegel im Blut, der als Hyperinsulinämie bezeichnet wird.

Mit der Zeit können Ihre Zellen zunehmend resistent gegen Insulin werden, was zu einem Anstieg des Insulin- und Blutzuckerspiegels führt.

Schließlich kann Ihre Bauchspeicheldrüse geschädigt werden, was zu einer verminderten Insulinproduktion führen kann. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel einen bestimmten Schwellenwert überschreitet, kann bei Ihnen ein Typ-2-Diabetes diagnostiziert werden. Insulinresistenz ist die Hauptursache für diese weit verbreitete Krankheit, von der weltweit mehr als 9 % der Erwachsenen betroffen sind.

Was verursacht eine Insulinresistenz?

Viele Faktoren tragen zur Insulinresistenz bei…

Eine mögliche Ursache ist ein erhöhter Gehalt an freien Fettsäuren im Blut, der dazu führen kann, dass die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren.

Die Hauptursachen für erhöhte freie Fettsäuren sind die Aufnahme von zu vielen Kalorien und das Vorhandensein von überschüssigem Körperfett. Übermäßiges Essen, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit stehen in engem Zusammenhang mit Insulinresistenz.

Viszerales Fett, das schädliche Bauchfett, das sich um Ihre Organe herum ansammeln kann, kann viele freie Fettsäuren in Ihr Blut freisetzen, ebenso wie Entzündungshormone, die die Insulinresistenz fördern.

Obwohl die Insulinresistenz häufiger bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit auftritt, kann sie jeder entwickeln.

Andere mögliche Ursachen für Insulinresistenz sind:

Übermäßiger Fruktosekonsum: Eine hohe Aufnahme von Fruktose - aus zugesetztem Zucker, nicht aus Obst - wird mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht.

Chronische Entzündungen: Erhöhter oxidativer Stress und Entzündungen in Ihrem Körper können zu diesem Zustand führen.

Inaktivität: Körperliche Aktivität erhöht die Insulinempfindlichkeit, während Inaktivität zu einer Insulinresistenz beitragen kann.

Probleme mit der Darmmikrobiota: Es gibt Hinweise darauf, dass eine Störung des bakteriellen Milieus im Darm Entzündungen verursachen kann, die die Insulinresistenz und andere Stoffwechselprobleme verschlimmern können.

Andere Möglichkeiten zur Verringerung der Insulinresistenz

Oft ist es möglich, die Insulinresistenz durch die folgenden Änderungen des Lebensstils vollständig umzukehren:

Sport treiben: Körperliche Aktivität ist möglicherweise die einfachste Möglichkeit, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Ihre Wirkung tritt fast sofort ein.

Bauchfett verlieren: Es ist wichtig, das Fett, das sich um die Hauptorgane herum ansammelt, durch Bewegung und andere Methoden zu bekämpfen.

Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, falls Sie das tun: Rauchen kann eine Insulinresistenz verursachen, und der Rauchstopp sollte helfen.

Reduzieren Sie den Zuckerkonsum: Versuchen Sie, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, insbesondere von mit Zucker gesüßten Getränken.

Ernähren Sie sich nährstoffreich: Achten Sie auf eine Ernährung, die hauptsächlich aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln besteht und reichlich Nüsse und fetten Fisch enthält.

Verzehr von Omega-3-Fettsäuren: Diese Fette können die Insulinresistenz verringern und den Triglyceridspiegel im Blut senken.

Besserer Schlaf: Einiges deutet darauf hin, dass schlechter Schlaf eine Insulinresistenz verursacht, so dass eine Verbesserung der Schlafqualität helfen sollte.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten: Dieses Ernährungsmuster kann die Insulinempfindlichkeit verbessern. Wenn Sie es ausprobieren möchten, sollten Sie zuerst Ihren Arzt fragen, um sicherzustellen, dass es für Sie eine sichere Option ist .

Welche Lebensmittel werden empfohlen?

Magere Proteine: Fisch (Kabeljau, Heilbutt, Hering, Lachs, Sardinen) (ca. 110–170 g), mageres Fleisch (Hähnchen, Lamm, Pute, mageres Rindfleisch) (ca. 110–170 g), Eier (2-3), Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen) (ca. 110–170 g)

Frisches, nicht stärkehaltiges Gemüse: Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Karotten,

Blumenkohl, grüne Bohnen, Grünkohl, Okra, Paprika, Spinat, Zucchini (ca. 120–240 g)

Lebensmittel die in Maßen gegessen werden können

Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämiegrad und hohem Ballaststoffgehalt: Amaranth, brauner Reis, Buchweizen, Hirse, Hafer, Quinoa, Teff (ca. 125-250 g, gekocht)

Süße, stärkehaltige Früchte: Äpfel, Beeren, Cantaloupe, Kirschen, Trauben, Kiwi, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Rhabarber (ca. 100-150 g)

Stärkehaltiges Gemüse: Mais, Pastinaken, Erbsen, Kartoffeln, Kohlrabi, Rüben (ca. 100-130 g)

Gesunde Fette: Öle (natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, Leinsamenöl) (1 Esslöffel), Avocado ( ⅓ - ½ Frucht), Nüsse und Samen (Mandeln, Leinsamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Walnüsse) (1-2 Handvoll)

Natürliche Süßungsmittel: roher Honig, Stevia, Datteln, Ahornsirup, Melasse (½-1 Esslöffel) Milchalternativen: Mandel-, Kokosnuss- und Haselnussmilch und Joghurt (ca. 240 g)

Welche Lebensmittel gilt es zu vermeiden?

Raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate: raffinierter Zucker, Weißmehl (Bagels, Brote, Müsli, Nudeln, Gebäck), weißer Reis

Maissirup mit hohem Fruktosegehalt: Frühstücksflocken, Süßigkeiten, aromatisierter Joghurt, Fruchtsäfte, Ketchup, Salatdressings, Limonade

Transfette: Kuchen, Süßigkeiten, Chips, Kekse, Donuts, frittierte Lebensmittel, Margarine, Torten

Künstliche Süßstoffe: Acesulfam, Aspartam, Saccharin, Sorbitol, Sucralose, Xylitol

Quecksilberhaltiger Fisch: Haifisch, Schwertfisch, Thunfisch, Ziegelfisch

Molkereiprodukte: Butter, Käse, Sahne, Pudding, Eiscreme, Milch

Verarbeitete Öle: Raps, Mais, Erdnuss, Färberdistel, Sonnenblume

Gluten: Gerste, Bulgur, Couscous, Roggen, Weizenprodukte (Mehl, Backwaren, Brot, Dosensuppen, Müsli, Mittagsmahlzeiten, Nudeln, Pizza, Salatdressings, Soßen, Wurstwaren)

Soja: Bohnensprossen, Brotkrumen, Milchimitate, Mahlzeitenersatz, Fleisch, Fleischersatzprodukte, Soßen, Tempeh, Tofu

Alkohol: Bier, Wein, Spirituosen

Vorratskammer

Die beste Strategie bei der Einhaltung eines bestimmten Diätplans besteht darin, die Vorratskammer mit Zutaten zu füllen, die den Diätrichtlinien entsprechen und die man gerne isst. Das bedeutet, dass Sie die Dinge ausmisten müssen, die nicht geeignet sind. Die folgenden Zutaten sind häufig in den Rezepten in diesem Buch zu finden.

Vorratskammer

Backpulver

Backsoda

Mandelmehl

Apfelmus (ungesüßt)

Brauner Reis

Kakaopulver

Kokosnuss (ungesüßt, geraspelt)

Kokosnuss-Aminos

Kokosnussmehl

Kokosnussöl

Cranberries (getrocknet)

Leinsamen

Gefrorene Beeren

Gefrorenes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Erbsen)

Gelatine

Kräuter, getrocknet (Lorbeer, Thymian, Basilikum, Petersilie, Oregano)

Hülsenfrüchte, in Dosen und natriumfrei (schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, marineblau, rote Nieren)

Hülsenfrüchte, getrocknet (Linsen, Marinebohnen)

Ahornsirup

Hirse

Melasse

Tomatenmark (natriumfrei)