Kochbuch: Keto your life! Mit Low Carb High Fat gesund abnehmen.: Über 100 ketogene Rezepte mit Nährwertangaben. Mit Einführungsteil und praktischem Wochenplan.

Von Jane Faerber

Gewicht verlieren und Gewicht halten ohne Heißhunger. KETO macht es möglich. Denn bei der ketogenen Ernährung gewinnt der Körper Energie aus dem Fett in unserer Nahrung und den vorhandenen Fettdepots, die so Schritt für Schritt schmelzen werden. Ernährungsexpertin Jane Faerber erklärt, wie der Einstieg zu KETO gelingt, die Vielfalt auf dem Speiseplan erhalten bleibt und man ganz leicht den Überblick über geeignete Lebensmittel behält.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Christian Verlag
• Erscheinungsdatum: 3. Feb. 2020
• ISBN: 9783959614788

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TEIL 1

ALLES ÜBER KETO

Hier können Sie lesen, wie KETO wirkt, für wen KETO geeignet ist und warum es so effektiv für die Gewichtsabnahme ist. Sie erfahren, wie der Körper auf die Kohlenhydratrestriktion reagiert, und lernen alles über die Ketose.

KAPITEL 1

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DER SCHLÜSSEL FÜR ERFOLGREICHES ABNEHMEN

Das Abnehmen darauf zu reduzieren, weniger Nahrung aufzunehmen, als man verbrennt, ist in der Theorie zwar richtig, in der Praxis jedoch sehr schwierig. Denn sobald man beginnt, weniger zu essen, bekommt man Hunger. Das weiß jeder, der schon einmal eine Diät mit verminderter Kalorienzufuhr gemacht hat. Dann wird die Diät plötzlich eine Übung darin, wie lange man es aushält, mit knurrendem Magen umherzulaufen. Dieses »Halteden-Hunger-aus-Projekt« scheitert in 99 % aller Versuche.

Zurück bleiben Sie mit einem weiteren Fiasko und mit dem Schuld- und Schamgefühl, ein charakterschwacher Mensch zu sein, der nicht einmal in der Lage ist, etwas so Einfaches zu schaffen, wie weniger zu essen.

Meiner Meinung nach hat das aber überhaupt nichts mit Ihrem Charakter zu tun. Stattdessen hat das etwas damit zu tun, dass Sie falsch angefangen haben.

HUNGER UND WILLENSKRAFT

Willenskraft ist eine begrenzte Ressource, und das trifft auf alle zu. Daher versucht der Mensch, sie so wenig wie möglich einzusetzen. Wie viel Willenskraft brauchen Sie beispielsweise, um den Supermarkt nicht zu verlassen, ohne für Ihre Waren zu bezahlen? Vermutlich keine. Denn es liegt in Ihrem Charakter, so etwas nicht zu tun.

Wie viel Willenskraft brauchen Sie normalerweise, um das Stück Kuchen am Freitagnachmittag im Büro abzulehnen? Wahrscheinlich schon eine ganze Menge. Die Kunst besteht darin, an den Punkt zu kommen, an dem das Ablehnen von Dingen, die Sie Ihrem Ziel nicht näher bringen, zu einem selbstverständlichen Teil Ihres Charakters wird. Etwas, das Sie einfach von selbst tun, ohne dafür erhebliche mentale Ressourcen einzusetzen.

KETO kann Ihnen bei beidem helfen.

KETO REDUZIERT IHREN APPETIT

KETO kann zu einem ultrastabilen Blutzucker und einer Normalisierung Ihrer appetitregulierenden Hormone führen, was bedeutet, dass Sie sich in einem Maße selbst regulieren, wie Sie es wahrscheinlich noch nie zuvor erreicht haben. Es wird zu Ihrer Natur werden, dann zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind.

Und das wird sich ziemlich gut anfühlen. Wenn Sie dann auch noch sehen, wie sich Ihr Gewicht allmählich reguliert, wird es leicht, den Freitagskuchen abzulehnen, weil schon ein Stück davon der Fettverbrennung ein Ende setzt, die Sie so sehr genießen. In Anbetracht dessen ist der Kuchen plötzlich gar nicht mehr so attraktiv.

SÜSSES MACHT LUST AUF MEHR SÜSSES

Bei einer normalen Kalorienzähl-Diät wird empfohlen, in der Kalorienbilanz Platz für den Kuchen zu schaffen, damit Sie alles essen können, aber in Maßen, und sich nicht schlecht fühlen müssen. Aber das Risiko bei dieser Strategie ist, dass Sie sich doch schlecht fühlen, weil Sie nach diesem einen Stück Kuchen mehr wollen. Und dann müssen Sie jede Menge Willenskraft aufwenden, um darauf zu verzichten, um unter Ihrem täglichen Kalorienlimit zu bleiben. Es ist ein Verlangen, dem man nur schwer widerstehen kann. Vielleicht ist das Verlangen sogar so groß, dass Sie nach Feierabend auf den Gedanken kommen, sich eine Tafel Schokolade zu kaufen, zu Hause von den Süßigkeiten der Kinder zu naschen oder zu entscheiden, dass eine eigene Schale mit Süßigkeiten angemessen wäre. Es ist ja Freitag, Sie haben sich die ganze Woche so gut zusammengerissen und können ja am Montag, nächsten Monat oder nach Neujahr wieder von vorne anfangen.

Und plötzlich versuchen Sie wieder, jeden Tag Ihren Konsum durch Willenskraft zu regulieren. Das funktioniert vielleicht für kurze Zeit, aber auf lange Sicht ist es eine wirklich schlechte Strategie. Je eher Sie das merken, desto früher können Sie das Ziel Ihrer Gewichtsabnahme erreichen.

Die richtige Frage lautet also: Wie schaffen Sie es, weniger zu essen, als Sie verbrennen?

Das erreichen Sie, indem Sie Ihren Hunger unter Kontrolle bekommen und den Einsatz von Willenskraft minimieren.

EINE ERFOLGREICHE GEWICHTSABNAHME ERFORDERT ZWEI DINGE:

1.Dass Sie Ihren Hunger unter Kontrolle bekommen. Sie können mit Ihrer Gewichtsabnahme nicht erfolgreich sein, wenn jeder Tag ein Kampf gegen den biologischen Drang nach Nahrung ist.

2.Dass Sie die geringstmögliche Willenskraft brauchen, um Ihren neuen, schlank machenden Lebensstil automatisch und ohne nachzudenken aufrechtzuerhalten.

Ich hätte nicht gedacht, dass ich ohne Kohlenhydrate und Zucker auskommen könnte. Ich habe in den ersten vier Wochen 6,5 kg abgenommen – ohne mich zu quälen, ohne hungrig ins Bett zu gehen und ohne ständig gereizt zu sein. Und obwohl ich ein großes Kaloriendefizit hatte, waren meine Gedanken nicht ständig auf Essen ausgerichtet. Früher dachte ich, ich sei schwach und halb essgestört, aber in Wirklichkeit hatte ich einfach nicht die richtige Strategie, um erfolgreich zu sein. Ich habe in der Vergangenheit versucht, nur durch Willenskraft abzunehmen. Ich bin so erleichtert, dass ich jetzt einen Weg gefunden habe.

Sanne, 39 Jahre

KAPITEL 2

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WAS IST KETO?

KETO ist eine Art der Ernährung, die darauf abzielt, die Fettverbrennung im Körper anzukurbeln und schließlich ganz oder teilweise die Ketose zu erreichen (einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett als primäre Energiequelle verbrennt). Das gelingt, indem man nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Wenn man nur wenige Kohlenhydrate isst, bedeutet dies, dass die Ernährung hauptsächlich aus Eiweiß und Fett besteht. Auf dem Teller ist jedoch auch noch Platz für viel Gemüse, da Gemüse im Vergleich zu Nudeln, Reis und Kartoffeln sehr kohlenhydratarm ist.

Aber nur die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren genügt nicht, um abzunehmen. Um Gewicht zu verlieren, brauchen wir ein Kaloriendefizit. Deshalb arbeiten wir hier mit einer Ernährung, die sowohl dafür sorgt, dass der Körper auf Fettverbrennung umschaltet, als auch dafür, dass ein Teil des verbrannten Fettes aus den körpereigenen Depots stammt.

KETO – SO FUNKTIONIERT ES

Um KETO zu verstehen, hilft es, sich anzuschauen, wie der menschliche Stoffwechsel funktioniert und wie der Körper Energie aus den verschiedenen Makronährstoffen gewinnt.

Kurz zusammengefasst:

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind eine der Brennstoffquellen des Körpers.

Kohlenhydrate werden im Zuge der Verdauung in ihre kleinsten Bestandteile (Glukose, Galaktose, Fruktose) aufgespalten. Galaktose und Fruktose werden in der Leber in Glukose umgewandelt, denn nur dieser Einfachzucker kann zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Glukose geht ins Blut über, sodass wir im Zusammenhang mit Glukose von »Blutzucker« sprechen. Wie schnell dieser Prozess abläuft, hängt vom individuellen Stoffwechsel des jeweiligen Körpers ab sowie davon, wie verarbeitet (raffiniert) oder komplex die soeben aufgenommenen Kohlenhydrate sind und was Sie dazu noch gegessen haben.

Die Zuckermenge im Blut wird als Konzentration in Millimol pro Liter (mmol/1) angegeben.

Ein normaler Blutzuckerspiegel liegt bei ca. 5 mmol/1, d.h., ein gesunder Erwachsener hat etwa einen Teelöffel Zucker im Blut.

Eine der Hauptaufgaben des Körpers ist es, den Blutzucker die ganze Zeit etwa auf dieser Höhe zu halten. Das Gleichgewicht, das der Körper anstrebt, nennt man Homöostase.

Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, bei der viel Glukose in das Blut abgegeben wird, wird dieses Gleichgewicht kurzzeitig gestört und der Körper strebt nun an, die überschüssige Glukose schnell und effektiv aus der Blutbahn zu entfernen. Dies geschieht, indem ein Teil davon sofort als Energie, beispielsweise für das Gehirn, verwendet und der Rest zur späteren Nutzung als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird. Dieser Glykogenspeicher entspricht (je nach Größe der Muskeln) einem Energiegehalt von 1000–2000 kcal.

Das Glykogen in den Muskeln kann nur von den Muskeln verwendet werden, in denen es gespeichert ist. So kann das in den Armmuskeln gespeicherte Glykogen nicht von den Beinmuskeln verwendet werden, wenn Sie sich für eine Jogging-Runde entscheiden. Das Leberglykogen hingegen kann in den Blutkreislauf abgegeben und dort verwendet werden, wo es benötigt wird. Die Speicher in Leber und Muskeln sind begrenzt – wenn in Ihrem Blut mehr Glukose vorhanden ist als in den Speichern Platz zur Verfügung steht, kann der Körper nichts anderes tun, als die Glukose in Fett umzuwandeln und als solches zu lagern.

Sobald Glukose in Fett umgewandelt ist, muss sie als Fett verbrannt werden und kann nicht wieder in Glukose umgewandelt werden.

EIWEISS

Eiweiß besteht aus langen Ketten von Aminosäuren, die der Körper verwendet, damit Knochen, Sehnen, Bänder, Haare, Haut, Nägel, Muskeln und Organe wie Nieren, Leber, Darm und Lunge in gutem Zustand sind. Die Aminosäuren werden ständig ausgetauscht, daher ist es wichtig, regelmäßig neues und ausreichendes Baumaterial zur Verfügung zu stellen.

Der Körper benötigt Eiweiß für die immer wieder notwendigen Reparaturarbeiten. Wenn nicht genügend Eiweiß über die Nahrung hereinkommt, muss der Organismus sein eigenes Gewebe abbauen, um daraus die Aminosäuren wiederzuverwenden. Dies ist natürlich eine Situation, die wir lieber vermeiden wollen.

Eiweiß kann sowohl in Glukose als auch in Fett umgewandelt werden, aber beides ist ein ineffektiver Prozess. Daher zählt Eiweiß nicht wie Kohlenhydrate und Fette zu den möglichen Energiequellen des Körpers. Stattdessen sollten Sie Eiweiß als den wichtigsten Makronährstoff betrachten, da Sie ohne ihn langsam verkümmern würden.

FETT

Fett ist die andere Kraftstoffquelle des Körpers, und Sie sollten sich daran gewöhnen, das Fett in Ihrem Körper als gespeicherte Energie zu betrachten. Dazu ist es da. Selbst wenn Sie normalgewichtig sind, lagern Sie mehr als 40 000 kcal Energie in Ihren Fettreserven (1 g Fett = 9 kcal).

In Anbetracht der Tatsache, dass Sie in Ihrem Kohlenhydratspeicher nur etwa 1000–2000 kcal haben, ist es nicht schwer zu erkennen, wie vorteilhaft es sein kann, diese riesigen Depots an gespeicherter (Fett-)Energie zu nutzen.

DER UNTERSCHIED ZWISCHEN ZUCKERMODUS UND FETTMODUS

Wenn wir in Verbindung mit KETO davon sprechen, dass wir den Körper in den Fettverbrennungsmodus bringen wollen, hört es sich oft so an, als würde Glukose überhaupt keine Rolle spielen. Das ist natürlich nicht der Fall. Der Körper verbrennt zu jeder Zeit sowohl Fett als auch Glukose. Was wir meinen, ist, welche Energiequelle der Hauptenergieversorgung dienen soll.

MACHEN SIE DAS GEHIRN ZU IHREM WICHTIGSTEN VERBÜNDETEN

Wir sollten unser Augenmerk besonders auf ein Organ richten – das Gehirn. Das Gehirn kann Glukose und Ketonkörper verbrennen, jedoch Fett nicht direkt. Das Gehirn ist auch das Organ im Körper, das die meiste Energie verbraucht. Es steht für etwa 20 % des täglichen Grundenergiebedarfs. Umgerechnet bedeutet das 300–500 kcal pro Tag. Es versteht sich von selbst, dass die Energieversorgung des Gehirns von größter Bedeutung ist. Da das Gehirn Fett nicht direkt verbrennen kann, ist es wichtig, dass es ständig mit Glukose versorgt wird. Deshalb wird schon ein kleiner Abfall des Blutzuckerspiegels vom Gehirn als Gefahrensituation betrachtet – sofort wird ein starkes Signal ausgesendet, dass Sie etwas essen müssen. Und das soll dann möglichst etwas sein, das Ihren Blutzucker schnell wieder ansteigen lässt, damit die Gefahr abgewendet werden kann.

DAS GEHIRN BEI EINER KALORIENREDUZIERTEN DIÄT

Diese Reaktion ist der Grund dafür, warum viele, die eine fettarme Diät mit beispielsweise 1200 kcal pro Tag machen, plötzlich große Mengen essen, so als ob ihr Leben davon abhängen würde. Auch diejenigen, die noch nie Probleme mit übermäßigem Essen hatten.

Obwohl es schwer ist, übermäßiges Essen als etwas Positives zu betrachten, ist es in seiner reinen Form nur die Folge davon, dass das Gehirn seine wichtigste Aufgabe erfüllt: Sie am Leben zu erhalten.

Bei der kalorienarmen Diät essen Sie kaum genug Kohlenhydrate, um das Gehirn mit Energie zu versorgen, aber Sie essen definitiv zu viele Kohlenhydrate, um den Körper dazu zu bringen, den alternativen Brennstoff des Gehirns, nämlich die Ketone, zu produzieren.

DIE KETO-FORMEL SO FUNKTIONIERT ES

KOHLENHYDRATRESTRIKTION

BESSERE FETTVERBRENNUNG

WENIGER APPETIT

WENIGER ESSEN

WENIGER KALORIEN

GEWICHTSVERLUST

Ihr Gehirn hat also das Gefühl, sich in einer potenziellen Gefahrensituation zu befinden. Wenn Sie dann noch neben der Diät mehr Sport treiben, weil »weniger essen und mehr Sport« der weltweit häufigste Rat für Gewichtsabnahme ist, verbrauchen Sie sogar noch mehr Glukose, und die Energie für das Gehirn wird dadurch noch knapper.

Glücklicherweise ist Ihr Gehirn schlau und hat jetzt zwei Möglichkeiten: Es kann zusätzliche Glukose aus Eiweiß herstellen (meist eine Kombination aus dem Eiweiß aus der Nahrung und dem Eiweiß aus Ihrem Muskelgewebe), oder es kann Sie dazu bringen, mehr zu essen. Beides löst die Energiekrise des Gehirns effektiv, wirkt sich aber gleichzeitig negativ auf Ihren Wunsch nach Abnehmen aus.

DAS GEHIRN BEI KETO

Wenn Sie hingegen die gleichen 1200 kcal mit Schwerpunkt auf Kohlenhydratrestriktion essen, wird der Körper nach einigen Tagen oder Wochen der Gewöhnung genügend Ketonkörper produzieren, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Der Glukosebedarf des Gehirns wird jetzt geringer (20–30 g pro Tag), da der Rest der Energie aus den Ketonkörpern stammt.

Da Sie einen großen Vorrat an Energie (Fett) mit sich herumtragen, gibt es keinen Grund mehr, warum das Gehirn so starke Esssignale aussenden sollte. Wegen der Kohlenhydratrestriktion wird es nun ständig mit Energie in Form von Ketonkörpern versorgt und erlebt sich