Ketogene Diät – Das Kochbuch

Von Timo Lehmann

Ketogene Ernährung – der einfache und gesunde Weg zur Gewichtsabnahme und zum Abbau von Körperfett. In diesem Buch finden Sie 100 Rezepte, die es Ihnen einfach machen werden, passend zu Ihren ganz persönlichen Vorlieben, leckere Gerichte zu zaubern. Es wird Ihnen leicht fallen, Ihre Ernährung umzustellen, mit Freude abzunehmen und dauerhaft ein gesundes Gewicht zu halten.

Steigern Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden, bekommen Sie mehr Energie und fühlen Sie sich ausgeglichener!


Leider neigen wir dazu, viele Kohlenhydrate zu uns zu nehmen. Kohlenhydrate dienen dem Körper dann als Energiequelle und unser Körper verbrennt kaum Fett, da er mithilfe der Kohlenhydrate versorgt wird. Die körpereigenen Fettreserven werden bei einer herkömmlichen Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, daher so gut wie nie angezapft. Bei der ketogenen Ernährung geht es jedoch darum, den Konsum an Kohlenhydraten auf ein Minimum zu reduzieren. Durch diesen Verzicht wird die Ketose ausgelöst, bei der unser Körper seine Energie nicht länger nur aus Kohlenhydraten, sondern auch aus Fett gewinnt.

Eine ketogene Ernährung erfordert von Ihnen weit weniger Einschränkungen als „klassische“ Diäten, denn Sie haben weiterhin die Möglichkeit, viele favorisierte Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Die ketogene Ernährung bietet eine breite Auswahl an Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüssen und sogar leckeren Süßigkeiten. Sie müssen sich beim Verzehr von Fetten nicht einschränken, nur die Kohlenhydratzufuhr muss gedrosselt werden. Dadurch wird sich in Ihrem Körper schneller ein Sättigungsgefühl einstellen und Ihre Pfunde werden purzeln.

In diesem Buch finden Sie…

... Insgesamt 100 Rezepte für eine ketogene Ernährung.

... Über 20 leckere Frühstücks-Rezepte.

... Rezepte für mehr als 30 Fleisch- und Fischgerichte.

... Viele unterschiedliche Rezepte für vegetarische Gerichte

... Eine Vielzahl an Rezepten für leckere Beilagen, Soßen, Desserts, Snacks und Getränke.

... Einen kurzen Überblick über wichtige Grundlagen der ketogenen Ernährung.

... Einen 14-Tage-Ernährungsplan, der Ihnen zeigt, wie ketogene Ernährung in der Praxis aussehen sollte.

... Noch einiges mehr…


Zögern Sie nicht und holen Sie sich 100 tolle, einfache und leckere Rezepte, mit denen Sie Ihren ketogenen Speiseplan erweitern können oder mit denen Ihnen der Einstieg in ein gesunderes Leben gelingen wird.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: XinXii
• Erscheinungsdatum: 19. Mai 2018
• ISBN: 9783962464578

Buchvorschau

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Einleitung

Ketogene Ernährung kann entweder sehr kompliziert oder auch ganz einfach sein. Das liegt im Grunde ganz bei Ihnen. Mit einfachen und wenigen Worten erklärt geht es bei der ketogenen Ernährung einfach darum, sich dauerhaft in Ketose zu befinden.

Als Ketose wird der Prozess bezeichnet, bei dem unser Körper Ketone bildet, um Energie ohne Kohlenhydrate zu gewinnen. Um den Zustand der Ketose zu erreichen, ist es erforderlich, seinen Kohlenhydrat-Konsum in großem Maße zu reduzieren. D.h. Sie dürfen am Tag nicht mehr als 20g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Zusammensetzung der täglichen Ernährung erfolgt nach folgendem Leitsatz: viel Fett, moderater Gehalt an Eiweiß und nur wenig Kohlenhydrate.

Die praktische Umsetzung ist dabei wesentlich einfacher, als Sie jetzt im ersten Moment vielleicht glauben.

Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich nicht als Diät konzipiert, hat sich aber als effektiv für die Gewichtsabnahme gezeigt. Und tatsächlich basieren einige bekannte Diätforen, wie z.B. die Atkins-Diät auf den Grundlagen der Keto-Ernährung. Andere Ernährungsformen verfolgen ebenfalls das Ziel, den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, etwa Paleo oder die South Beach Diät, diese Formen streben aber nicht den Zustand der Ketose an.

Wenn man so will kann man die ketogene Ernährung als Blaupause aller Low-Carb Diäten bezeichnen.

Wie bereits erwähnt, war die Keto-Ernährung ursprünglich nicht auf Gewichtsabnahme ausgerichtet, sondern wurde zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt. Auch bei anderen Beschwerden und Erkrankungen zeigte die ketogene Ernährung positive Auswirkungen, unter anderem bei Parkinson, Angstzuständen, Akne, Multiple Sklerose sowie Krebs.

Was auch immer Ihre Beweggründe sind, die ketogene Ernährung zu versuchen, in diesem Buch finden Sie kurz und knapp ein paar wichtige Hinweise und Tricks, einen 14-Tage Ernährungsplan und insgesamt 100 Rezepte, mit denen Sie sich schnell, einfach und abwechslungsreich ketogen ernähren können.

KAPITEL 2

Ketogene Grundlagen

Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine Form der Low Carb Ernährung, also einer Ernährung, die auf einer geringen Zufuhr von Kohlenhydraten basiert. Bei der ketogenen Ernährung setzt sich das Mikronährstoff-Verhältnis, bezogen auf die Kalorienzufuhr, folgendermaßen zusammen:

60-75% der täglichen Kalorien aus Fett

15-30% der täglichen Kalorienzufuhr aus Eiweiß

5-10% der täglichen Kalorienzufuhr aus Netto Kohlenhydraten

Ziel ist es, Ihren täglichen Konsum an Kohlenhydraten unter 50 Gramm zu halten. Idealerweise sollte Ihr täglicher Konsum bei zwischen 20 und 30 Gramm liegen. Mit der Zeit können Sie Ihren Konsum auch langsam wieder etwas anheben, sobald Sie den für Sie richtigen Wert ermittelt haben, der es Ihnen erlaubt in Ketosis zu verbleiben.

Sorgen Sie für einen gemäßigten Eiweißkonsum. Der Anteil Ihres Körperfetts bestimmt die optimale Eiweißzufuhr. (1.3 bis 2.2 Gramm pro Kilo Körpermasse).

Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr durch sogenannte „gute Fette" (einfach ungesättigte, Omega-3, gesättigte). Dagegen sollten Sie Ihren Konsum von Obst einschränken, bzw. verstärkt auf Obst- und Fruchtsorten wie Kokosnuss, Avocado und Beeren zurückgreifen.

Finden Sie Ihre Makronährstoff-Balance: Die übliche Balance zwischen den Makronährstoffen lautet 65/30/5 (Fett/Eiweiß/Kohlenhydrate). Dieses Verhältnis kann aber durchaus individuell variieren, abhängig von Ihrer Fitness       und ob Sie Gewicht verlieren möchten. Mit dem folgenden Kalkulator können Sie herausfinden, welche Zusammensetzung für Sie die richtige ist:

keto-calculator.ankerl.com

Sie sollten nur dann essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, selbst wenn Sie am Ende nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich nehmen. Lassen Sie sich nicht von anderen und deren Meinung und Gewohnheiten beeinflussen. Sie essen, wann und was Sie wollen! Sie müssen Ihre Portionen nicht zwingend klein halten, aber Sie sollten wirklich aufhören zu essen, wenn Sie satt sind; auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Lassen Sie das Essen einfach stehen, vielleicht bekommen Sie später noch einmal Hunger, dann können Sie den Teller immer noch leer machen.

Zählen Sie nicht zwanghaft Kalorien: Kohlenhydratarme Ernährungsformen haben von sich aus einen appetit-kontrollierenden Effekt, d.h. Sie werden ganz automatisch weniger essen, da sich ein langanhaltendes Sättigungsgefühl einstellen wird.

Widmen Sie sich den Kalorien dann, wenn Ihre Abnehm-Pläne auf der Stelle stehen: Soll heißen, wenn Sie mit der ketogenen Ernährung in erster Linie Gewicht verlieren wollen und sich ab einem gewissen Zeitpunkt in dieser Hinsicht nichts mehr tut und Ihr Gewicht sich sozusagen eingependelt hat, Sie aber noch nicht am Ziel sind, dann macht es durchaus Sinn, die tägliche Kalorienzufuhr einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Dabei helfen Apps, mit denen Sie Ihre ideale Makronährstoff-Zufuhr ermitteln können.

Trinken, Trinken, Trinken: Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung ist es unverzichtbar darauf zu achten, dass Sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Idealerweise sollten Sie täglich 2-3 Liter Wasser konsumieren.

KAPITEL 3

Schaffen Sie sich einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln an

Gesunde Lebensmittel in der Ketogenen Küche umfassen vor allem Eier, Fleisch und stärkefreie Gemüsesorten.

Für den kleinen Hunger zwischendurch, sollten Sie immer „gute" Snacks parat haben, die einen hohen Fettgehalt besitzen (z.B. Lebensmittel, die Kokosöl enthalten, Macadamia Nüsse, Avocados).

Integrieren Sie in Ihre Ernährung fermentierte Lebensmittel (dazu gehören u.a. Kefir und Naturjoghurt), Brühe und Innereien.

Keine Angst vor gesättigten Fetten: Verwenden Sie zum Kochen Kokosöl, Butter, Ghee oder auch Schmalz.

Für die Zubereitung von Salaten eignen sich ungesättigte Fette hervorragend. Diese finden Sie z.B. in Olivenöl, Nussölen, Sesamöl, Leinsamenöl und Avocadoöl. Diese Öle können Sie auch für das Kochen bei niedrigen Temperaturen verwenden, jedoch für scharfes Anbraten und hohes Erhitzen sind diese Ölsorten nicht geeignet.

Verzichten Sie dagegen auf verarbeitete Gemüseöle, Margarine, gehärtete Öle, teilgehärtete Öle, Transfette, Sojabohnenöl, Maisöl, Traubenkernöl und Rapsöl.

Essen Sie Rohmilchprodukte (sofern bei Ihnen keine Allergie oder Unverträglichkeit besteht). Achten Sie dabei auf Bio und Weidehaltung. Milch sollten Sie hingegen vermeiden, da Milch einen sehr hohen Gehalt an Kohlenhydraten besitzt. Greifen Sie stattdessen zu kleinen Mengen Rohmilch.

KAPITEL 4

Sorgen Sie für einen ausgeglichenen Elektrolyte-Haushalt: Natrium, Magnesium, Kalium

Bei der Ernährung spielen nicht nur der Fett,- Eiweiß- und Kohlenhydratkonsum eine wichtige Rolle. Sie sollten auch die Zufuhr Ihrer Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) im Auge behalten. Die Qualität der Lebensmittel spielt sogar eine besonders wichtige Rolle, wenn Sie Ihr Gewicht im Griff haben wollen, aber auch für Ihr allgemeines Wohlbefinden. Entscheiden Sie sich immer für Lebensmittel, die gesunde Fette und einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen besitzen.

Wenn Sie mit der ketogenen Ernährung