Geniales Essen: Wie gesunde Ernährung glücklicher, klüger und produktiver macht

Von Max Lugavere

Durch die richtige Ernährung das Demenzrisiko senken: Mit Geniales Essen legt Max Lugavere einen wirkmächtigen Leitfaden vor, mit dem die Funktion und Gesundheit des Gehirns optimiert werden kann. So überrascht es nicht, dass sein New York Times Bestseller schon als Gebrauchsanweisung für das Gehirn bezeichnet wurde.

Lugavere, mittlerweile eine der führenden Stimmen zum Thema Gesundheit, verbindet bahnbrechende Forschungsergebnisse zu Demenzprävention und Ernährungswissenschaft. Dabei deckt er die erstaunliche Verbindung zwischen Ernährung, Lebensstil und Gehirnfunktion auf. Durch die leicht verständliche Sprache macht das Buch Spaß zu lesen und gibt leicht umsetzbare praktische

Anleitungen und Informationen für den Alltag:
 - Nährstoffe, die das Gedächtnis und geistige Klarheit fördern,
 - Nahrungsmittel, die das Gehirn unabhängig vom Alter mit Energie versorgen und verjüngen,
 - Lebensmittel, die glücklich machen,
 - eine gehirnfördernde Fettabbaumethode, die so wirksam ist, dass sie als „biochemische Fettabsaugung“ bezeichnet wird.

Abgerundet wird das Werk mit dem Genius Plan, der die Grundlagen der Ernährung für eine optimale Gehirnleistung bildet und einer Rezeptsammlung, mit der Sie direkt zur Tat schreiten können.

„Geniales Essen kann Ihnen helfen, geistig agiler und klarer zu werden, besser mit Stress umzugehen und sogar Demenz zurückzudrängen. Worauf warten Sie noch?“
– Mehmet Oz, Professor an der Columbia University

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Erscheinungsdatum: 18. Okt. 2019
• ISBN: 9783962571245

Buchvorschau

TEIL 1

Der Mensch ist, was er isst

KAPITEL 1

DAS UNSICHTBARE PROBLEM

„Der Mensch sollte wissen, dass aus dem Gehirn, und nur aus dem Gehirn, Leidenschaft, Freude, Lachen und Scherze hervorgehen, ebenso Sorgen, Schmerzen, Trauer und Tränen. Es lässt uns denken, sehen, hören und das Hässliche vom Schönen unterscheiden, das Böse vom Guten, das Angenehme vom Unangenehmen. Gleichsam kann es uns verrückt oder verwirrt machen, Angst in uns auslösen, Schlaflosigkeit und unbegründete Sorgen auslösen … In diesem Sinne halte ich das Gehirn für das wirkungsvollste Organ im menschlichen Körper."

–HIPPOKRATES

Sind Sie bereit für die guten Nachrichten?

Eingebettet in unserem Schädel, nur wenige Zentimeter von unseren Augen entfernt, befinden sich 86 Milliarden der effektivsten Transistoren des Universums. Dieses neurale Netzwerk, welches das Betriebssystem verwaltet, das wir Leben nennen, sind Sie, und bisher kommt kein bekannter Computer an die fantastischen Fähigkeiten des Gehirns heran. Unser Gehirn hat sich in den Abermillionen Jahren, in denen es Leben auf der Erde gibt, weiterentwickelt, und ist in der Lage, beinahe so viele Informationen zu speichern wie 8000 iPhones. Alles, was wir sind, tun, lieben, fühlen, was uns am Herzen liegt, wonach wir uns sehnen und wonach wir streben, wird von einer unheimlich komplexen, unsichtbaren Symphonie neurologischer Prozesse möglich gemacht. Elegant, reibungslos und überaus schnell – als Wissenschaftler versuchten zu simulieren, wozu ein menschliches Gehirn in einer Sekunde fähig ist, brauchten ihre Supercomputer 40 Minuten dafür.

Nun zu den schlechten Nachrichten: Unsere moderne Welt ist wie Die Tribute von Panem, und unser Gehirn ist, ohne es zu wollen, in einen Wettkampf involviert, in dem es von allen Seiten gnadenlos und unablässig gejagt wird. Die Art und Weise, in der wir heute leben, untergräbt unser unglaubliches Geburtsrecht, greift unsere optimale kognitive Leistung an und setzt uns dem Risiko einiger richtig fieser Leiden aus.

Die Ernährung mit industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln versorgt uns massenhaft mit billigen Kalorien, die geringen Nährwert und giftige Zusatzstoffe haben. Unsere Berufe zwingen uns dazu, die gleichen Aufgaben immer wieder zu erledigen, unser Gehirn aber blüht auf bei ständiger Veränderung und Stimulation. Wir haben eine Menge Stress, die Naturverbundenheit ist uns verloren gegangen, wir entwickeln unnatürliche Schlafangewohnheiten, sind Nachrichten und tragischen Vorkommnissen zu stark ausgesetzt und unser soziales Netz ist von den sozialen Netzwerken abgelöst worden – all das führt letztendlich zu vorzeitiger Alterung und Verfall. Wir haben eine Welt geschaffen, die so weit von der entfernt ist, in der sich unser Gehirn entwickelte, dass es nun Schwierigkeiten hat zu überleben.

Diese modernen Konstrukte verleiten uns dazu, die Schäden mit unseren täglichen Aktionen auszugleichen. Wir überzeugen uns selbst davon, dass 6 Stunden im Bett bedeuten, wir hätten eine volle Nacht geschlafen. Wir konsumieren Junk Food und Energy Drinks, um wach zu bleiben, nehmen Schlaftabletten ein, und sobald das Wochenende da ist, übertreiben wir es mit unserem Eskapismus – alles klägliche Versuche, kurzfristige Erleichterung vom alltäglichen Stress zu erfahren. Das führt zu einem Kurzschluss im Inhibitoren-Kontrollsystem (unserer inneren Stimme der Vernunft) und wir verwandeln uns in Laborratten, die verzweifelt nach der nächsten Dopamin-Gabe suchen. Dieser Zyklus hält sich selbst aufrecht, und mit der Zeit verstärken sich Angewohnheiten und Veränderungen werden vorangetrieben, die nicht nur dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen, sondern letztendlich kognitiven Abbau bedingen.

Ob es uns bewusst ist oder nicht – wir befinden uns im Kreuzfeuer zwischen verschiedenen Interessensgruppen. Lebensmittelkonzerne, geleitet von der unsichtbaren Hand des Marktes, werden von ihren Aktionären dazu angetrieben, immer größere Profite zu machen, um nicht zu riskieren, irrelevant zu werden. Im Grunde genommen bringen sie Lebensmittel auf den Markt, die explizit dafür entworfen wurden, eine unstillbare Sucht hervorzurufen. Auf der anderen Seite versucht unser unterfinanziertes Gesundheitssystem mitzuhalten und gibt Richtlinien aus, die zwar gut gemeint sind, jedoch unzähligen Voreingenommenheiten unterliegen – von harmlosen Denkfehlern zu unumwundener Korruption in der Branche in Form von Studien, die von der Lebensmittelindustrie finanziert werden, oder wissenschaftlichen Karrieren, die von der Finanzierung von Firmen mit Privatinteressen abhängen.

Kein Wunder, dass selbst gut ausgebildete Menschen verwirrt sind, wenn es um Ernährung geht. Einen Tag heißt es, wir sollten Eier vermeiden, am Tag drauf, wir sollten sie essen. Am Montag hören wir, dass körperliche Aktivitäten die beste Möglichkeit sind, um abzunehmen, und am Dienstag erfahren wir dann, dass die Auswirkungen auf den Hüftumfang zu vernachlässigen sind, verglichen mit einer Diät. Es wird uns immer wieder gesagt, dass das Vollkorngetreide der Schlüssel zu einem gesunden Herzen sei, aber werden Herzerkrankungen wirklich dadurch ausgelöst, dass wir morgens nicht oft genug Vollkornmüsli essen, oder spielt hier etwas ganz anderes eine Rolle? Sowohl Internetblogs als auch traditionelle Informationsmedien versuchen über die neuesten Ergebnisse der wissenschaftlichen Forschung zu berichten, doch ihre Berichterstattung (und sensationellen Schlagzeilen) scheinen häufiger eher darauf ausgerichtet zu sein, für mehr Klicks auf den Webseiten zu sorgen, als die Öffentlichkeit zu informieren. Unsere Ärzte, Ernährungsberater und sogar die Regierung haben alle eine Meinung, doch diese wird bewusst oder unbewusst von Mächten beeinflusst, die dem bloßen Auge verborgen bleiben. Woher soll man wissen, wem und auf was man vertrauen kann, wenn so viel auf dem Spiel steht?

Meine Nachforschungen

In den ersten Monaten nach der Diagnose meiner Mutter machte ich, was jeder gute Sohn tun würde: Ich begleitete sie zu Arztbesuchen, ein Notizbuch voller Fragen in der Hand, im verzweifelten Versuch, wenigstens ein klein wenig Klarheit zu gewinnen, um unsere Sorgen zu verringern. Wenn wir in einer Stadt keine Antworten erhielten, flogen wir in die nächste. Von New York City nach Cleveland, von Ohio nach Baltimore, Maryland. Obwohl wir das Glück hatten, Termine in einigen der bestbewerteten Neurologie-Abteilungen der USA zu bekommen, erlebten wir dort immer das, was ich inzwischen „Diagnose und Adios!" nenne: Nach einer ganzen Reihe körperlicher und kognitiver Tests wurden wir unseres Weges geschickt, häufig mit einem Rezept für irgendein neues biochemisches Pflaster und nicht viel mehr. Mit jedem Arzttermin wuchs meine Besessenheit, eine bessere Herangehensweise zu finden. Ich verbrachte zahllose schlaflose Nächte mit Recherche, wollte so viel wie möglich über die Mechanismen hinter der nebulösen Erkrankung lernen, die das Gehirn meiner Mutter langsam verkümmern ließen.

Da sie scheinbar in ihrer Blüte war, als die Symptome erstmals auftraten, konnte ich, was ich sah, nicht dem hohen Alter zuschreiben. Als jugendliche, modische und charismatische Frau in ihren Fünfzigern entsprach meine Mutter nicht dem Bild einer Person, die sich den verheerenden Auswirkungen des Alters geschlagen geben musste. In unserer Familie gab es keine Vorgeschichte irgendeiner neurodegenerativen Erkrankung, also schien es ganz so, als könnten ihre Gene nicht ganz alleine verantwortlich sein. Es musste einen externen Auslöser gegeben haben, und ich hatte die Vermutung, dass es etwas mit ihrer Ernährung zu tun haben musste.

Das Vorhaben, dieser Vermutung nachzugehen, führte dazu, dass ich mich fast ein Jahrzehnt intensiv damit beschäftigte, welche Rolle das Essen – sowie Faktoren des Lebenswandels wie Sport, Schlaf, und Stress – für die Gehirnfunktion spielen. Ich fand heraus, dass einige Avantgarde-Kliniker ihren Fokus auf die Zusammenhänge zwischen der Gesundheit des Gehirns und dem Metabolismus ausgerichtet haben, also auf die Frage, wie der Körper Energie aus essenziellen Zutaten wie Essen und Sauerstoff gewinnt. Und obwohl meine Mutter niemals unter Diabetes gelitten hatte, tauchte ich tief in die Recherche zu Diabetes Typ 2 ein und lernte mehr über Hormone wie Insulin und Leptin, die wenig bekannten Signale, welche den metabolischen Hauptschalter des Körpers kontrollieren. Ich entwickelte ein Interesse an den neuesten Forschungsergebnissen zum Zusammenhang zwischen der Ernährung und einem gesunden Herz-Kreislauf-System, in der Hoffnung, mehr über die Instandhaltung des Netzwerks winziger Blutgefäße, welche Sauerstoff und andere Nährstoffe an das Gehirn liefern, zu erfahren. Ich erfuhr, wie die alten Bakterienkulturen, die unseren Darm bevölkern, als stille Wächter für unser Gehirn dienen und wie sie durch unsere moderne Ernährung buchstäblich verhungern.

Während ich immer mehr darüber lernte, welche Rolle Essen für das Risiko spielt, dass wir Krankheiten wie Alzheimer entwickeln, konnte ich nicht anders, als das, was ich neu erfahren hatte, für mich persönlich umzusetzen. Mir fiel auf, dass meine Energiespeicher bereits innerhalb weniger Tage besser angefüllt waren, und es fühlte sich so an, als wäre ich den ganzen Tag über konsistenter mit Energie versorgt. Meine Gedanken schienen müheloser zu fließen und ich stellte fest, dass ich immer häufiger gut gelaunt war. Außerdem fiel mir auf, dass ich mich besser konzentrieren konnte und mich nicht so leicht ablenken ließ. Mit der Zeit gelang es mir sogar, ein paar störrische Fettpolster zu verlieren und körperlich so gut in Form zu sein, wie noch nie zuvor in meinem Leben – ein willkommener Bonus. Und obwohl meine Nachforschungen anfänglich durch das, was mit meiner Mutter passierte, motiviert wurden, war ich nun von meiner neuen, für die Gesundheit des Gehirns förderlichen Ernährung begeistert.

Unbeabsichtigt war ich auf eine versteckte Einsicht gestoßen: Die gleichen Lebensmittel, die unser Gehirn vor und Alterung schützen können, helfen auch dabei, dass es besser funktioniert.¹ Indem wir etwas für unser zukünftiges Ich tun, können wir auch unser Leben heute verbessern, im Hier und Jetzt.

Das kognitive Geburtsrecht zurückgewinnen

Seit dem Aufkommen der modernen Medizin waren die Ärzte der Meinung, dass die Anatomie des Gehirns mit dem Eintritt in das Erwachsenenalter fixiert sei. Veränderungen schienen unmöglich – unabhängig davon, ob es sich um eine Person mit angeborener Lernschwäche, das Opfer einer Gehirnverletzung, einen Demenzpatienten oder einfach jemanden handelte, der seine Gehirnleistung verbessern wollte. Das kognitive Leben, laut Wissenschaft, würde folgendermaßen ablaufen: Das Gehirn, und damit das für das Bewusstsein verantwortliche Organ, erlebt zunächst eine Periode heftigen Wachstums bis zum Alter von etwa 25 Jahren – dem Höhepunkt des Zustands der mentalen Hardware –, um dann bis zum Lebensende einen langen, allmählichen Abbau zu erfahren. Das galt unter der Voraussetzung, dass man nichts tat, um diesen Prozess zu beschleunigen. (Hallo, Kollege!)

Mitte der Neunzigerjahre wurde dann eine Entdeckung gemacht, welche die Sichtweise von Wissenschaftlern und Ärzten auf das Gehirn für immer verändern sollte: Man fand heraus, dass auch während des gesamten Erwachsenenalters eines Menschen neue Hirnzellen entstehen können. Willkommene Nachrichten für eine Spezies, die auf das Spitzenprodukt der Darwinschen Evolution setzt: das menschliche Gehirn. Bis zu diesem Zeitpunkt war man davon ausgegangen, dass das Entstehen neuer Gehirnzellen – genannt Neurogenese – nur während der Entwicklungsphase möglich war.² Auf einen Schlag waren die Tage des „neurologischen Nihilismus" (der Begriff wurde vom Neurologen Norman Doidge geprägt) vorbei. Das Konzept der lebenslangen neuronalen Plastizität – der Fähigkeit des Gehirns, sich bis zum Tode zu verändern – war geboren und damit die einzigartige Möglichkeit, diese wegweisende Entdeckung für bessere Gesundheit und Leistung zu nutzen.

Innerhalb weniger Dekaden – bis zur heutigen Zeit – wurden große Fortschritte hin zum Verständnis des menschlichen Gehirns gemacht, sowohl was den Schutz, als auch was die Leistungssteigerung angeht. Schauen wir uns zum Beispiel die Entwicklungen im Bereich der Alzheimer-Forschung an, einer verheerenden neurodegenerativen Erkrankung, von der alleine in den USA mehr als 5 Millionen Menschen betroffen sind (und man geht davon aus, dass sich diese Zahl in den kommenden Jahren verdreifachen wird) – erst vor Kurzem erkannte man, dass sich die Ernährung auf die Erkrankung auswirken kann. Im Jahr 1906 wurde die Erkrankung erstmals vom deutschen Mediziner Alois Alzheimer beschrieben, doch 90 Prozent dessen, was wir heute über das Leiden wissen, wurde erst in den vergangenen 15 Jahren entdeckt.

DER DEMENZ DEN F.I.N.G.E.R. ZEIGEN

Ich hatte das Privileg, Miia Kivipelto treffen zu dürfen, Neurobiologin am Karolinska Institutet in Stockholm und eine der führenden Wissenschaftlerinnen, wenn es um das Erforschen der Auswirkung von Ernährung und Lebenswandel auf das Risiko für Demenzerkrankungen geht. Sie leitet die bahnbrechende Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability (F.I.N.G.E.R.), die erste aktuelle, umfassende randomisierte Langzeitkontrollstudie, die den Einfluss untersucht, den Ernährung und Lebenswandel auf unsere kognitive Gesundheit haben. Über zwei Jahre hinweg wurde die Hälfte von fast 1200 teilnehmenden kognitiv normalen älteren Erwachsenen, die das Risiko hatten, Demenz zu entwickeln, einem Interventionsprogramm unterzogen, das Ernährungsberatung und Sportprogramme beinhaltete sowie soziale Unterstützung zur Reduktion von Einsamkeit, Depressionen und Stress – alles bedeutende psychosoziale Risikofaktoren für die Entwicklung dieser Erkrankung.

Verglichen mit der Kontrollgruppe steigerten die Teilnehmer in der Interventionsgruppe ihre kognitive Funktion um durchschnittlich 25 %, wie in einer umfangreichen Reihe neuropsychologischer Tests gemessen wurde.³ Selbst die exekutiven Funktionen steigerten sich um beeindruckende 83 %. Die exekutiven Funktionen sind für viele Aspekte eines gesunden Lebens von entscheidender Bedeutung. Zum Planen, um Entscheidungen zu treffen und sogar für soziale Interaktionen sind gesunde exekutive Funktionen notwendig. (Wenn die exekutiven Funktionen nicht reibungslos ablaufen, können die Betroffenen in der Regel nicht klar denken oder „bekommen nichts auf die Reihe".) Außerdem verbesserte sich die Verarbeitungsgeschwindigkeit der freiwilligen Studienteilnehmer (also die Zeit, die es braucht, um Informationen aufzunehmen, zu verstehen und darauf zu reagieren) um 150 %. Der Erfolg dieser Studie zeigt, wie sehr das Risiko für Demenz durch Veränderungen des Lebenswandels gesenkt werden kann und wie man dadurch die Art und Weise, in der das Gehirn arbeitet, bis ins hohe Alter verbessern kann.

Als Folge der Veränderung unseres Verständnisses des Gehirns wurden immer mehr Institutionen wie das Urbana-Champaigns Center for Nutrition, Learning, and Memory (Zentrum für Ernährung, Lernen und Gedächtnis) der University of Illinois gegründet, in denen man sich dem Füllen der Lücken in unserem kollektiven Neuro-Wissen widmet. Andere Spezialgebiete folgten, die darauf aus sind, die Verbindung zwischen unserer Umwelt (inklusive unserer Ernährung) und den verschiedenen Aspekten unserer Gehirnfunktion zu untersuchen. Zum Beispiel das Food and Mood Center (Zentrum für Ernährung und Stimmung) der Deakin University, wo man sich ausschließlich darauf konzentriert, den Zusammenhang zwischen Ernährung und affektiven Störungen zu untersuchen. Ich hatte das Privileg, den Direktor des Zentrums zu interviewen, und teile in den folgenden Kapiteln mit, was ich über einige der dort gemachten bahnbrechenden Entdeckungen erfahren habe, darunter zum Beispiel jene, dass auch starke Depressionen über die Ernährung behandelt werden können.

Leider sind die Ergebnisse dieser wissenschaftlichen Studien, von denen es immer mehr gibt, noch weitgehend unbekannt. Im Rahmen einer von der AARP (American Association of Retired Persons) durchgeführten Umfrage stellte sich heraus, dass zwar 90 % der Amerikaner der Meinung sind, ein gesundes Gehirn sei sehr wichtig, aber nur wenige wissen, wie sie die Gesundheit ihres Gehirns verbessern können. Selbst unsere wohlmeinenden Ärzte, an die wir uns wenden, wenn wir verängstigt und verwirrt sind, hinken der Zeit scheinbar hinterher. Im Journal of the American Medical Association wurde vor Kurzem berichtet, dass es durchschnittlich 17 Jahre dauert, bis wissenschaftliche Erkenntnisse in die alltägliche klinische Praxis übernommen werden.⁴ Wir geben uns diesem Alltagstrott hin und alles bleibt beim Alten – doch so muss es nicht sein.

Ein genetischer Kontrollmeister – das sind Sie!

„Ohne Unvollkommenheit würden weder Sie noch ich existieren."

–STEPHEN HAWKING

„…Fehlern. Das ist das Wort, das Ihnen peinlich ist. Zu Unrecht, Sie sind das Produkt von unzähligen Fehlern. Die Evolution erschuf alle fühlenden Wesen auf dem Planeten mit nur einem Werkzeug: dem Fehler."

–ROBERT FORD (GESPIELT VON ANTHONY HOPKINS), WESTWORLD, HBO

Unsere Gene galten früher als unser biologisches Strategiebuch – als Code, der unser Leben bestimmte und damit auch, wie unsere Gehirne funktionierten. Diesen Code zu verstehen war das Ziel des Humangenomprojektes (HGP), das im Jahr 2002 abgeschlossen wurde – begonnen in der Hoffnung, dass man am Ende auch das Geheimnis entschlüsselt haben würde, wie man menschliche Erkrankungen (darunter Krebs und genetische Defekte) würde heilen können. Das Projekt war zwar eine bemerkenswerte wissenschaftliche Leistung, die Ergebnisse waren jedoch desillusionierend. Es stellte sich heraus, dass Menschen genetisch um einiges einfacher gestrickt sind, als man bisher geglaubt hatte. Für einen Menschen braucht es etwa 23 000 Gene, andere einfachere Organismen sind hingegen genetisch deutlich komplexer, z. B. der Wasserfloh, der fast 30 000 Gene hat. Demütigend, ohne Zweifel.⁵

Darüber hinaus haben die Wissenschaftler festgestellt, dass, was eine Person von der nächsten unterscheidet, aus genetischer Sicht relativ unbedeutend ist und nur 1 % der genetischen Variation insgesamt ausmacht. Warum werden einige Menschen also über neunzig Jahre alt und bleiben dabei geistig und körperlich fit, andere aber nicht? Fragen wie diese beschäftigen die Wissenschaftler in der Folge des Projektes immer noch und haben zu dem Schluss geführt, dass andere Faktoren für die großen Unterschiede in Gesundheit und Alterung verantwortlich sein müssen, die in der weltweiten menschlichen Bevölkerung zu beobachten sind.

Hier hat die Epigenetik ihren Auftritt, die wie ein Phoenix aus der Asche des HGP stieg. Wenn wir unsere Gene mit den Tasten eines großen Flügels mit 23 000 Tönen vergleichen, ist verständlich, dass die Entscheidungen, die wir im Laufe unseres Lebens treffen, die Melodie beeinflussen. Zwar können unsere Entscheidungen den fest programmierten genetischen Code nicht verändern, sie haben jedoch einen Einfluss auf die chemischen Stoffe, die auf unserer DNA sitzen und ihr sagen, was zu tun ist. Diese Schicht wird Epigenom genannt, vom griechischen Wort „epi" (dazu) abgeleitet. Unser Epigenom wirkt sich nicht nur auf die Wahrscheinlichkeit dafür aus, dass wir eine Krankheit entwickeln, für die wir ein hohes Risiko haben, sondern auch für die momentanen Äußerungen unserer Gene, die dynamisch auf die zahllosen Inputs reagieren, die wir ihnen geben. (Von noch mehr Mysterium umgeben sind wohl die Notenblätter, also Reihenfolge, Sequenz und Frequenz, in der die einzelnen Gene während der Entwicklung eines Organismus aktiviert werden – aber das heben wir uns für ein anderes Buch auf!)

Mit einer Abhandlung zur Epigenetik könnte man ganze Bände füllen, in diesem Buch werden wir uns jedoch nur auf einen Maestro konzentrieren, der auf unserem genetischen Flügel spielt: die Ernährung. Ist unser genetischer Dirigent ein Leonard Bernstein? Oder ein Fünftklässler, der das erste Mal die weißen Tasten spielt? Das scheint größtenteils von unseren Entscheidungen bezüglich der Ernährung abzuhängen. Was wir essen bestimmt, ob unser Körper in der Lage sein wird, mit Entzündungen zurechtzukommen, ein ausgezeichnetes Immunsystem „ausbilden" und wirkungsvolle Komponenten bilden kann, die das Gehirn fördern – all das mit der Hilfe von ein paar unterschätzen Nährstoffen (und Methoden des Lebenswandels), die in der modernen Welt scheinbar verloren gegangen sind.

Sehen Sie, niemand ist das perfekte Musterstück. Ich bin es sicher nicht und das gilt auch für Dr. Grewal (obwohl er etwas anderes behaupten würde). Jeder hat genetische Merkmale, die im Kontakt mit der modernen Welt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und auch Demenz erhöhen. In der Vergangenheit haben diese Unterschiede die Evolution unserer Spezies womöglich vorangetrieben, sich in der mysteriösen Welt unserer Ahnen als Vorteil erwiesen. Heute sind diese Unterschiede der Grund dafür, dass eine Person, die es zum Alter von 40 Jahren schafft, früher oder später mit einer Wahrscheinlichkeit von 80 % an einer dieser Krankheiten stirbt. Die gute Nachricht ist, dass wir in den letzten Jahren gelernt haben, dass Gene nicht unser Schicksal sind – sie sagen lediglich voraus, was die typische Ernährung mit uns machen wird. Dieses Buch zielt darauf ab, Sie unter die 20 % zu bringen, die verschont bleiben, indem wir behandeln, wie wir Gehirn und Herz-Kreislauf-System gesund halten können (und wo wir schon mal dabei sind, haken wir auch ein paar Kästchen zur Krebsprävention und zum Abnehmen ab).

In den folgenden Kapiteln beschreibe ich ein auf Beweisen basierendes Gegenmittel zur typischen amerikanischen Ernährungsweise (der Standard American Diet) und dem Lebenswandel, die beide dazu beitragen, dass das Gehirn schrumpft. Ich zeige, wie Sie sich reichlich mit Nährstoffen versorgen können, die Ihr hungriges Gehirn füttern werden, und präsentiere Ihnen physische und mentale Techniken, um die Zähigkeit zu erzielen, die unser evolutionäres Schicksal ist. Unsere größten Gegner im Kampf um das Wiedererlangen unseres kognitiven Geburtsrechtes sind Entzündungen, Überfütterung, Nährstoffmangel, Umweltgifte, chronischer Stress, physische Stagnation und Schlafmangel.

Hier ein kurzer Überblick über diese „Bösewichte":

Entzündungen

In einer perfekten Welt wären Entzündungen einfach die Fähigkeit unseres Immunsystems, Schnitte, Wunden und Prellungen gezielt zu „säubern", um zu verhindern, dass gelegentliche bakterielle Touristen sich zur Infektion ausweiten. Heutzutage ist unser Immunsystem chronisch in Aktion, als Reaktion auf unsere Ernährung und unseren Lebenswandel. In den vergangenen Jahren hat man erkannt, dass dies eine entscheidende Rolle dabei spielt, dass viele der chronischen, degenerativen Erkrankungen befördert oder ausgelöst werden, welche die moderne Gesellschaft plagen. Massive Entzündungen können zu DNA-Schäden führen, Insulin-Resistenz verursachen (der Mechanismus, der Diabetes Typ 2 zugrunde liegt) und zur Gewichtszunahme führen. Dies könnte einer der Gründe dafür sein, dass chronische Entzündungen mit einem deutlich größeren Hüftumfang in Verbindung stehen.⁶ In den folgenden Kapiteln werden wir den Zusammenhang zwischen diesen Faktoren und Gehirnerkrankungen, mentaler Vernebelung sowie Depressionen aufzeigen.

Überfütterung

Mit ein paarmal Wischen über das Smartphone Essen zu bestellen, war uns nicht immer möglich. Indem wir als Spezies mit der landwirtschaftlichen Revolution das Problem der Lebensmittelknappheit lösten, schufen wir ein neues Problem: Überfütterung. Seit Menschengedenken gibt es das erste Mal mehr übergewichtige als unterernährte Menschen auf diesem Planeten.⁷ Da unser Körper nun ständig im „verköstigten Zustand ist, ging eine uralte Balance verloren. Dieser Verlust brachte uns ein energiearmes Gehirn, beschleunigte Alterung und Verfall. Zum Teil hat das damit zu tun, dass viele Lebensmittel, die wir heutzutage konsumieren, eigens dafür entworfen wurden, unser Gehirn in einen künstlichen „Glückszustand zu versetzen, über den hinaus Selbstkontrolle zwecklos ist (mehr dazu in Kapitel 3).

Nährstoffmangel

An der einen oder anderen Stelle spiele ich in diesem Buch auf einige meiner Lieblingsfilme an. (Ich hoffe, Sie werden es mir nachsehen. Als Filmemacher und Kinoliebhaber kann ich nicht anders.) In Vanilla Sky schrieb der Drehbuchautor/Regisseur Cameron Crowe: „Jede anbrechende Minute ist eine neue Chance, sein Leben zu ändern." Das trifft besonders auf die Fähigkeit unseres Körpers zu, Schäden zu reparieren, die durch das Altern bedingt sind – vorausgesetzt, wir führen ihm die richtigen Zutaten zu. Da 90 % der Amerikaner heutzutage mindestens von einem Vitamin oder Mineralstoff keine ausreichenden Mengen aufnehmen, haben wir quasi alles für beschleunigte Alterung und beschleunigten Abbau vorbereitet.⁸

Umweltgift

Unser Nahrungsangebot ist mit „lebensmittelähnlichen" Produkten überflutet. Diese Produkte tragen direkt zu den drei oben genannten Faktoren bei: Während der Produktion werden ihnen Nährstoffe entzogen, sie bedingen, dass man zu viel davon isst, und sie fördern Entzündungen. Das Heimtückischste daran jedoch ist, dass sie giftige Zusatzstoffe enthalten – Sirups, industrielle Öle und Weichmacher, welche direkt oder indirekt zur Aktivierung des Immunsystems, zu Nervosität und Angstzuständen, Depression, suboptimaler kognitiver Leistung und langfristig dem Risiko für Erkrankungen beitragen.

Chronischer Stress

Chronischer psychologischer Stress ist ein großes Problem in der westlichen Welt. Ähnlich wie im Fall von Entzündungen wurde die Stressreaktion, die wir im Rahmen der Evolution zum Eigenschutz entwickelt haben, zu einer Geisel der modernen Welt. Chronischer Stress wirkt sich nicht nur direkt negativ auf unsere Gehirnfunktion aus (siehe Kapitel 9), sondern führt auch dazu, dass wir nach ungesunden Lebensmitteln greifen – und macht den angerichteten Schaden noch schlimmer.

Physische Stagnation

Unser Körper ist dazu angelegt, sich zu bewegen, und wenn wir diese Tatsache ignorieren, ziehen wir unser Gehirn in Mitleidenschaft. Die Beweise, die für Bewegung sprechen, werden immer mehr, sodass Sport und Bewegung als gültige Methode zum langfristigen Erhalt eines gesunden Gehirns anerkannt werden (es uns ermöglichen, Erkrankungen fernzuhalten, die wir früher als unheilbar angesehen hatten), und darüber hinaus auch als Möglichkeit, unser Denken und unsere Lernfähigkeit zu fördern.

Korrespondierend gab es in der menschlichen Entwicklung eine andere Art der Bewegungen: thermale Bewegungen. Es gelingt uns hervorragend, unsere Umgebung so anzupassen, dass wir uns darin wohlfühlen, doch der tägliche relative Mangel an Temperaturunterschieden könnte die Spitzenleistung unseres Gehirns und unsere Krankheitsresistenz untergraben.

Schlafmangel

Eine weitere Bedingung für eine optimale Gehirnfunktion ist es nicht zuletzt, gut zu schlafen. Guter Schlaf gibt uns die Möglichkeit, Veränderungen bezüglich Ernährung und Lebenswandel zu bewirken, indem wir sicherstellen, dass unsere Hormone für und nicht gegen uns wirken. Er säubert das Gehirn und verfestigt Erinnerungen. Eigentlich erfordert ein guter Schlaf nur minimale Anstrengung und garantiert dafür eine maximale Ausbeute, und doch steigen unsere kollektiven Schlafschulden immer weiter an.

Jeder einzelne dieser Bösewichte kann verheerende Auswirkungen auf unsere Kognition haben und sie haben eine entsetzliche Allianz geschmiedet, genau dies zu tun. Wer sie nicht zuerst überwältigt, kann keinerlei Gnade von ihnen erwarten. Doch wenn Sie dieses Buch als Pfeil und Bogen, Schwert und Speer nutzen, haben Sie vielleicht eine Chance.

Wir legen Ihnen eine Karte vor, die Ihnen dabei helfen soll, die Defizite unseres unharmonischen, stressigen Lebenswandels zu umschiffen, indem wir evolutionäre Prinzipien mit den neuesten Ergebnissen der klinischen Forschung verbinden. Wir werden die Ernährung dafür einsetzen, das Gehirn auf seine „Werkseinstellung" zurückzusetzen, damit Sie sich wieder so gut wie möglich fühlen und Ihre Bestleistungen erbringen. Und wir beschäftigen uns sogar mit der neuen und spannenden Wissenschaft, die dem Mikrobiom gewidmet ist, dem Bakterienkollektiv, das in uns lebt und das die Knöpfe und Schalter unserer Gesundheit, unserer Laune und unserer Leistungsfähigkeit auf verblüffende Art und Weise betätigt. So bekommen wir einen ganz neuen Blickwinkel, aus dem wir jede unserer Entscheidungen bewerten können.

Als nächsten Schritt auf Ihrem Weg, Ihr unglaubliches genetisches Geburtsrecht zurückzugewinnen, werden Sie mehr über die Nährstoffe erfahren, die unser Gehirn verzweifelt nötig hat. Möge das Glück zu Ihren Gunsten wirken.

GENIUS FOOD #1

NATIVES OLIVENÖL EXTRA

Geben Sie etwas natives Olivenöl extra auf einen Löffel und schlürfen Sie es dann wie eine Suppe, ohne auf die Manieren zu achten. So wird das Öl im Mund besser belüftet. Dann schlucken. (Ja, ich rate Ihnen hier wirklich, Öl zu trinken. Und gleich sehen Sie auch, warum.) Bald sollten Sie ein leichtes Kratzen hinten im Hals spüren: Das ist die natürliche Verbindung Oleocanthal. Oleocanthal gehört zu den Phenolen – natürlichen Verbindungen in Pflanzen, welche die Reparaturmechanismen unseres Körpers wirkungsvoll stimulieren, wenn wir sie konsumieren (Phenole treten in der Regel aneinander gebunden als Polyphenole auf). Oleocanthal hat derartig wirkungsvolle entzündungshemmende Wirkungen, dass es mit der Einnahme einer geringen Dosis von Ibuprofen verglichen werden kann, einem nichtsteroidalen Antirheumatikum – aber ohne dessen potenzielle Nebenwirkungen.¹ Entzündungen können, wie Sie sehen werden, neuronale Plastizität (die Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe des Lebens zu verändern) stark negieren und sogar depressive Gefühle verursachen, wie die Ergebnisse wissenschaftlicher Forschung beginnen zu zeigen.

In der mediterranen Küche gehört natives Olivenöl extra zu den Grundnahrungsmitteln und bei Menschen, die sich auf diese Art und Weise ernähren, tritt Alzheimer seltener auf. Oleocanthal könnte hier auch eine Rolle spielen, da es das Potenzial gezeigt hat, das Gehirn von den Amyloidablagerungen zu befreien, dem klebrigen Protein, das sich bei der Alzheimererkrankung in toxischem Maß ansammelt.² Oleocanthal ist dazu in der Lage, indem es die Aktivität der Enzyme steigert, welche die Ablagerungen abbauen. In umfangreichen Langzeitstudien hat sich gezeigt, dass es das Gehirn vor dem Verfall schützt (und die kognitive Funktion sogar verbessert), wenn es in Mengen von bis zu einem Liter pro Woche konsumiert wird.³ Und als wenn der Schutz des Gehirns nicht längst schon genug wäre, hat sich gezeigt, dass natives Olivenöl extra ein Enzym im Fettgewebe blockiert, die Fettsäure-Synthase, welches aus über die Ernährung aufgenommenen überschüssigen Kohlenhydraten Fett produziert.⁴

Abgesehen vom Oleocanthal ist natives Olivenöl extra auch eine reichhaltige Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, eines gesunden Fetts, das gut für Blutgefäße und Leber ist und das sogar beim Abnehmen hilfreich sein kann. Ein Esslöffel enthält außerdem 10 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E. Bei Vitamin E handelt es sich um ein Antioxidans, das fettige Strukturen in unserem Körper – z. B. das Gehirn – vor der Art von Schäden schützt, welche die Verschleißerscheinungen des Alters begleiten und die von der westlichen Ernährung noch verschlimmert werden.

Nicholas Coleman, einer der wenigen Oleologen weltweit, der sich auf die Kultivierung von ultra-premium nativem Olivenöl extra spezialisiert hat, teilte ein paar Tipps zum Finden des richtigen Olivenöls mit mir. Erstens, die Farbe sagt nichts über die Qualität des Olivenöls aus. Es zu kosten ist die beste Methode, um die Qualität eines Olivenöls zu prüfen. Gutes natives Olivenöl extra sollte im Geschmack an Gras erinnern und niemals fettig schmecken. Da Oleocanthal für den pfefferartigen Geschmack von Olivenöl verantwortlich ist, kann man darüber tatsächlich Rückschlüsse ziehen, wie viel Oleocanthal im Öl enthalten ist. Stärkeres Öl ist unter Umständen so pfeffrig, dass es einen Hustenreiz auslösen kann – und das ist tatsächlich ein Hinweis auf qualitativ hochwertiges Olivenöl! Wenn Sie also das nächste Mal ein Kratzen im Hals verspüren, wenn Sie Olivenöl zu sich nehmen, dann wissen Sie, dass Sie eine gute Wahl getroffen haben und Ihr Gehirn es Ihnen danken wird.

Zur Verwendung: Natives Olivenöl sollte das Hauptfett in Ihrer Ernährung sein. Verwenden Sie es großzügig auf Salaten, Eiern und als Sauce. Achten Sie darauf, dass das Öl in einem möglichst lichtundurchlässigen Behälter (dunkles Glas oder Dosen sind in Ordnung) an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt wird.

KAPITEL 2

FANTASTISCHE FETTE UND OMINÖSE ÖLE

Unter den Erinnerungen an meine Kindheit in den 80ern und 90ern stechen für mich ein paar Dinge besonders hervor: Das wiederholte Singen des Titelsongs von Teenage Mutant Ninja Turtles (Turtle Power!), mein erstes Ghostbusters-Halloweenkostüm und samstagsmorgens unheimlich früh aufzustehen, um eine der ersten großartigen Zeichentrickserien der modernen TV-Renaissance zu sehen: „X-Men."

Die Erinnerung an die Ernährungsgewohnheiten meiner Familie ist weniger lebhaft. Die Mahlzeiten bei uns zu Hause wurden häufig von unserer Mutter zubereitet, die so gesundheitsbewusst war, wie es eine vielbeschäftigte Frau mit drei kleinen Jungs (vier, wenn man meinen Vater mitzählt) sein konnte. Sie sah abends immer die Nachrichten, las The New York Times und verschiedene Magazine und war im Allgemeinen auf dem Laufenden, was die Gesundheitstrends der Zeit betraf. Es gab keine Sozialen Medien, doch das Fernsehen und Magazine leisteten ziemlich gute Arbeit dabei, die neuesten Entdeckungen und Regierungsempfehlungen zu verbreiten. Über sie informierten sich viele Menschen, darunter auch meine Mutter, über Ernährung.

Zum Kochen wurde bei uns zu Hause Raps- und Maiskeimöl verwendet, weil sie cholesterinfrei waren und keine gesättigten Fettsäuren enthielten. Das Abendessen bestand häufig aus Weizennudeln, geschwenkt in Margarine – die angeblich gesunde Alternative zur „arterienverstopfenden" Butter. Mit so einem Gericht konnte man das Herz jedes Ernährungsberaters aus den frühen 90ern gewinnen.

Leider war das Konzept einer gesunden Ernährung meiner Mutter – und wahrscheinlich auch das Ihrer Familie – damals das Resultat von fehlgeleiteten Ernährungswissenschaften, Strategiepapieren einer befangenen Regierung und einer Lebensmittelindustrie, die das tat, was sie am besten konnte: Kosten senken, lobbyieren und Werbung machen. Und es war kompletter Mist.

Das alles begann in den 50er-Jahren, als man in Amerika verzweifelt nach einer Lösung für ein immer größeres Problem bei der Volksgesundheit suchte: Herzerkrankungen. Meine Mutter, geboren 1952, wuchs in der Mitte dessen auf, was wie eine schreckliche nationale Epidemie gewirkt haben muss. Damals dachte man, dass Herzerkrankungen zum Alter einfach dazugehörten und dass Ärzte wenig dagegen würden tun können.¹ In ihrem Buch The Big Fat Surprise erinnert sich die Journalistin Nina Teicholz an die Furore: Männer im besten Alter wurden auf dem Golfplatz oder im Büro von einem plötzlichen Schmerz in der Brust niedergestreckt – und die Ärzte wussten nicht, warum. Diese Krankheit war scheinbar aus dem Nichts erschienen und hatte sich so schnell verbreitet, dass sie zur Haupttodesursache der Nation wurde. Bis dann ein freimütiger Wissenschaftler aus den dunklen Hallen des akademischen Reiches ein Licht auf die Sache warf.

Sein Name war Ancel Keys, Pathologe an der University of Minnesota. Keys war zwar kein Doktor der Medizin, hatte aber während des Zweiten Weltkrieges einige Glaubwürdigkeit im Bereich der Ernährung sammeln können, indem er die K-Ration erfunden hatte, ein System von abgepackten Mahlzeiten, die an Soldaten auf dem Schlachtfeld geliefert wurden. Nach dem Krieg wurde Keys vom Minnesota Health Department (Gesundheitsamt Minnesotas) angestellt, um sich mit dem plötzlichen landesweiten Dilemma der Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu beschäftigen. Keys’ Hypothese war es, dass das Fett aus der Ernährung im Zentrum der Epidemie stand, und um das zu illustrieren, zeichnete er ein Diagramm aus nationalen Daten, das die perfekte Wechselbeziehung zwischen den insgesamt aus Fett verzehrten Kalorien und den auf Herzerkrankungen zurückzuführenden Todesfällen aufzeigte. Sechs Länder waren mit einbezogen.

Es wird Ancel Keys oft zugeschrieben, den Dominoeffekt ausgelöst zu haben, der die Ernährungspolitik der vergangenen 60 Jahre bestimmte. Doch seine Argumentation basierte auf Daten, die voreingenommen und letztendlich auch missverstanden waren. In seinem Diagramm betonte er eine Wechselbeziehung zwischen zwei Variablen – herausgepickt aus einer unendlichen Menge aus Variablen, auf die man trifft, wenn man sich mit Themen wie der Ernährung der gesamten Bevölkerung befasst. Aber eine Wechselbeziehung beweist noch lange keinen Kausalzusammenhang. Sie kann höchstens auf Zusammenhänge hinweisen, die dann als Richtlinien für weitere Untersuchungen genutzt werden können. In diesem Fall wurde jedoch ein kausaler Zusammenhang gesehen, Keys wurde zu einer Art Nationalheld und brachte es 1961 auf das Cover des Time Magazine.

Während Keys’ Thesen als nationales Thema Fuß fassten, gab es vermehrt Stimmen in der wissenschaftlichen Gemeinschaft, die sein Werk durchschauten. Viele stellten die Stichhaltigkeit von Keys’ Korrelation selbst infrage: Er hatte aus sechzehn weiteren Ländern vorliegende Daten weggelassen, und wären diese Daten in seine Ergebnisse mit einberechnet worden, hätte es die Wechselbeziehung nicht gegeben. Zum Beispiel gab es keine Epidemie an Herzerkrankungen in Frankreich, einem Land, in dem die Menschen Käse und Butter lieben – das sogenannte „französische Paradox". Andere bezweifelten, dass es überhaupt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fett und Herzerkrankungen gäbe.

John Yudkin, Gründungsprofessor des Department of Nutrition (Fachbereich für Ernährungswissenschaften) am Queen Elizabeth College in London, gehört zu Keys’ Kritikern. Bereits 1964 war Yudkin der Meinung, dass Zucker das Problem sei, nicht Fett. Er schrieb, dass es Beweise gäbe, dass in den wohlhabenderen Ländern Zucker und Zucker enthaltende Lebensmittel zu mehreren Erkrankungen beitragen würden, darunter Adipositas, Karies, Diabetes Typ 2 und Herzinfarkt. Die erneute Analyse von Keys’ Daten viele Jahre später bestätigte, dass der Zuckerkonsum immer stärker mit dem Risiko für Herzerkrankungen in Zusammenhang stand als der Konsum aller anderen Nährstoffe. Schließlich war raffinierter Zucker bis in die 1850er-Jahre ein seltener