Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.: Schnelle Rezepte für Sportler auf der Überholspur

Von Shalane Flanagan und Elyse Kopecky

Lassen Sie sich inspirieren von den Erfolgsrezepten der Gewinnerin des New York City Marathon.

Das Autoren-Dreamteam Shalane Flanagan / Elyse Kopecky setzt in seinem neuen Kochbuch für Sportler auf der Überholspur auf schnell und einfach zuzubereitende Gerichte, ohne auf Geschmack und Nährstoffe zu verzichten. Mit ihren Pre-Run-Snacks, Post-Run-Mahlzeiten zur Regeneration und Abendessen, die sich in unter 30 Minuten zubereiten lassen, kochen Sie sich an die Spitze! Und das Beste ist: Die Energie-Bowls, Chipotle-Burger und Superhelden-Muffins schmecken einfach fantastisch.
Doch die geniale Fortsetzung des New York Times Bestsellers Run Fast. Eat Slow. hat noch mehr zu bieten: Mit Flanagans Profi-Tipps für effektives (Lauf-)Training steigern Sie Ihre persönliche Bestzeit, und durch die Kunst des Schlafens und das richtige Stretching regeneriert Ihr Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit schneller. Somit liefert dieses einmalige Kochbuch nicht nur die richtige Power-Ernährung, sondern auch unverzichtbare Trainingstipps für Läufer und Ausdauersportler auf jedem Level.

„Durch meine Gerichte habe ich mehr Energie, bin nicht mehr so müde und lethargisch und erhole mich schneller von meinen Trainingseinheiten. Das heißt, ich kann effektiver trainieren.“
Shalane Flanagan im Interview mit der FAZ

„In ihrem neuen Kochbuch Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. teilt Shalane Flanagan ihre nährstoffreichen und köstlichen Gerichte, die ihr geholfen haben, im Central Park als Erste über die Ziellinie zu gehen.“
Runnersworld

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Erscheinungsdatum: 4. Feb. 2020
• ISBN: 9783962571429

Shalane Flanagan

Angaben zur Person: Shalane Flanagan ist Co-Autorin des New York Times Bestsellers Run Fast. Eat Slow. Sie ist vierfache Olympiasiegerin, Gewinnerin des New York City Marathons 2017 und mehrfache amerikanische Rekordhalterin. Seit 14 Jahren im Profi-Sport unterwegs, legt sie in der Regel mehr als 160 km pro Woche zurück. Sie lebt in Portland.

Buchvorschau

Oregon.

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DIE »RUN FAST. EAT SLOW.«-METHODE

»Gesundes Essen ist nicht nur Grünkohlsaft, sondern auch ein saftiger Burger!«

– ELYSE

Es ist gar nicht so einfach herauszufinden, wie man sich optimal ernährt, um aktiv, glücklich und gesund zu leben. Wir leben in einer Kultur, in der Essen zugleich gefeiert und gefürchtet wird. Wir wissen, dass wir uns bewusster ernähren sollten, doch hat gesunde Nahrung bei uns den Ruf, fad und langweilig zu sein. Die Ernährungswissenschaft und die Medien schwanken ständig zwischen dem, was gut und was schlecht für uns ist. Zusätzlich sind wir einfach zu beschäftigt, um uns nahrhafte Gerichte zu kochen.

Leider hat die Überflutung mit Falschinformationen zum Thema »Gesunde Ernährung« zu einem sich ausbreitenden gestörten Essverhalten unter jungen Sportlern geführt. »Obwohl ein gestörtes Essverhalten nicht unbedingt bedeuten muss, dass ein Sportler eine Essstörung (z. B. Magersucht) hat, gibt es doch beträchtliche Überschneidungen. Vielen Sportlern ist oft gar nicht bewusst, wie viele Kalorien sie für ihr hohes Leistungsniveau benötigen. Andere Sportler verschreiben sich einer speziellen Diät in der Hoffnung, dadurch ihre Leistung zu verbessern, ohne dabei zu sehen, dass Kalorien fehlen, wenn bestimmte Nahrungsmittel ausgeschlossen werden«, erklärt Dr. med. Jennifer Carlson, die umfangreiche Erfahrung mit der Behandlung von Amenorrhoe (Ausbleiben der Regelblutung) und der »Triade der sporttreibenden Frauen« (Essstörungen, irreversible Amenorrhoe, Osteoporose) an der Stanford-Universität hat (siehe unser ausführliches Interview mit Dr. Carlson auf S. 13). Restriktive Mode-Diäten können leicht außer Kontrolle geraten und zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen und zu Mangelernährung führen. Bei einer Studie mit Sportlern der Division 1 der NCAA (National Collegiate Athletic Association) zeigten über ein Drittel der Sportlerinnen eine Disposition zur Magersucht (nationaleatingdisorders.org).

Selbst vermeintlich gesunde Esser sind oft schlecht ernährt. Es gibt keine exakten Statistiken, aber Fachleute schätzen, dass mehr als die Hälfte aller Ausdauer-Athletinnen Amenorrhoe erlebt haben, wobei manche Studien zu dem Schluss kommen, dass es über 65 Prozent der akademischen Langstrecken-Läuferinnen betrifft. Amenorrhoe bei Sportlerinnen, auch sekundäre oder hypothalamische Amenorrhoe genannt, bezeichnet eine fehlende Regelblutung aufgrund von Energiemangel. Wenn der Körper nicht genügend hochwertige Energie bekommt, fängt er an, Funktionen, die für das Überleben nicht notwendig sind, herunterzufahren, und das weibliche Reproduktionssystem ist eines der ersten, das dran glauben muss.

Kurzfristig setzt schlechte Ernährung Sportler einem erhöhten Risiko aus für Verletzungen, Spannungsrisse, Anämie, Müdigkeit, verringerte Abwehrkräfte, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche usw. Langfristige Auswirkungen umfassen eine geringere Knochendichte, Hormonschwankungen, verringerte Stoffwechselaktivität, Unfruchtbarkeit, chronische Krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depression.

»Die Neuartigkeit westlicher Ernährung und der Hype darum – mit 17 000 neuen Produkten jedes Jahr und einer Vermarktungs-Power von jährlich 32 Milliarden Dollar, um uns diese Produkte zu verkaufen – hat die Bedeutung traditioneller Ernährung verschüttet und uns dorthin gebracht, wo wir uns nun befinden: Wir sind angewiesen auf Wissenschaft, Marketing, Regierung und Werbung, um entscheiden zu können, was wir essen.«

– MICHAEL POLLAN,

LEBENSMITTEL: EINE VERTEIDIGUNG GEGEN DIE INDUSTRIELLE NAHRUNG UND DEN DIÄTENWAHN

In diesem Kapitel zeigen wir, wie man gesund essen kann, ohne Kalorien zu zählen, warum man die neuesten Diäten ignorieren sollte und wie man wieder in Einklang mit seinem Körper gelangen kann, um seine Hungersignale wahrzunehmen. Wir entlarven den riesigen Fett-Mythos (her mit der Butter!). Und wir bringen euch bei, gutes Essen für all die Vorteile zu schätzen, die es für euren Körper und Geist bereithält.

Sport ist außerordentlich gut für Geist und Körper, kann aber schädlich für die allgemeine Gesundheit sein, wenn er zu extrem betrieben wird. Muskeln und Knochen brauchen sowohl Ruhe als auch große Mengen Energie, um sich zu regenerieren und maximale sportliche Leistung zu erbringen. »Zu viel des Guten« kann junge Leistungssportler schwach und ironischerweise ungesund machen statt körperlich fit. Genügend Kalorien und eine ausgewogene Nahrungszufuhr sind wesentlich für ein langfristiges sportliches Engagement.

– DR. MED. CATHERINE M. GORDON,

LEITENDE WISSENSCHAFTLERIN UND KLINISCHE EXPERTIN FÜR HYPOTHALAMISCHE AMENORRHOE

DIÄT HALTEN FUNKTIONIERT NICHT

Strenge Diäten können ganz schön verführerisch sein mit all ihren Versprechungen in Bezug auf Gewichtsverlust, Six-Packs und ewige Schönheit. Es wundert nicht, dass wir leicht Opfer der neuesten Diät-Trends werden. Die 64 Milliarden Dollar schwere Abnehm-Industrie bemüht sich auf allen Medien-Kanälen um unsere Aufmerksamkeit und kann Lebensmittel-Einkäufe zu einer verwirrenden, Panik auslösenden Tätigkeit machen.

Aber die Wahrheit ist: Diäten funktionieren nicht und führen zu einem ungesunden Verhältnis zur Nahrung. Auf lange Sicht erlangen alle, die eine Diät gemacht haben, die alten Pfunde zurück, und noch ein paar dazu.

Es gibt viele überzeugende Gründe, warum Diäten nicht funktionieren. Erst einmal wirken sie kontraproduktiv zur Funktionsweise des Körpers. Der Körper bemüht sich ständig im Gleichgewicht zu bleiben, und wenn wir die Kalorienzufuhr beschränken, überlistet uns unser Stoffwechsel und fährt runter. Der Körper produziert Stresshormone als Antwort auf weniger Nährstoffe und die Hormone signalisieren den Zellen Reserven anzusammeln, was zu Gewichtszunahme führt.

Schlankheitskuren führen dazu, dass man rund um die Uhr über Essen nachdenkt, was nicht gerade hilfreich dabei ist, die Hungersignale in Schach zu halten. Der Verstand möchte, was er nicht kriegen kann. Ein Monat ohne Schokolade kann zu einem Essanfall von einer ganzen Schachtel Keksen führen, was wiederum negative Gefühle und Unbehagen in Bezug auf Essen produzieren kann.

Außerdem kann die Beschränkung von gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu Energiemangel führen, was die Lust auf Zucker wachruft. Es bewirkt, dass unser Körper nach der schnellstmöglichen Energiequelle sucht, was in der Regel einfache Zucker aus raffinierten Kohlenhydraten sind. Und Zucker ist einer der Hauptverursacher für Gewichtszunahme.

Zu guter Letzt macht Abnehmen einfach keinen Spaß! Gesunde Ernährung sollte nicht einschränkend, fad oder langweilig sein. Auch sollte gesunde Ernährung nicht zur Besessenheit werden. Essen sollte gefeiert werden – es ernährt unseren Geist, unseren Körper und unsere Seele. Die Rezepte in diesem Buch werden euch dabei helfen, voller Vertrauen in gutem Essen zu schwelgen.

ZÄHLE KILOMETER, NICHT KALORIEN!

»In der Vergangenheit habe ich meine Ernährung als Last empfunden. Ich machte mir Gedanken darüber, ob ich das Richtige aß und wie es sich auf meine Leistung auswirken würde. Heute konzentriere ich mich auf die Qualität von Nahrungsmitteln statt Einheiten zu zählen. Ich verbringe genug Zeit damit, Meilen zu zählen und mein Lauftempo zu berechnen. Ich muss nicht auch noch Mathe in der Küche haben.«

– SHALANE

Als unser erstes Kochbuch herausgekommen war, erhielten wir E-Mails von Leuten, die verärgert waren, dass wir darin keine Angaben zu Kalorien, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß machten. Abgesehen von diesen Beschwerden erreichten uns mehr E - Mails von glücklichen Fans, die sich erleichtert fühlten, weil nicht mehr Zahlen ihren Appetit diktierten. Auch in unserem zweiten Kochbuch stehen wir zu unserer Überzeugung, dass Kalorienzählen keinen Platz in der Küche hat. Wenn du gesunde Nahrungsmittel zubereitest, sie schneidest und würfelst, zählen nur noch Geschmack und Zufriedenheit.

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, die auf Schätzungen basiert. Erinnern Sie sich an Ihren naturwissenschaftlichen Unterricht? Wissen Sie, was eine Kalorie tatsächlich misst? Wir selbst mussten in Wikipedia nachschauen. Es wird definiert als »die ungefähre Menge Energie, die man braucht, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius bei Umgebungsdruck zu erhöhen.« Wie bitte??? 1842 berechnete ein Wissenschaftler die Anzahl von Kalorien in einem Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrat. Diese groben Berechnungen von vor fast 200 Jahren werden immer noch verwendet, um auf jeder einzelnen Lebensmittel-Verpackung die Kalorien zu bestimmen.

Wir wissen mittlerweile, dass jeder Kalorien unterschiedlich verbrennt. Verdauung und Stoffwechsel sind komplexe Vorgänge, die von Mensch zu Mensch stark variieren. Wie viel Energie jemand aus einem großen Stück Käse gewinnt, unterscheidet sich von Person zu Person. Verschiedene Lebensmittel werden auch unterschiedlich verbrannt. Die Kalorie einer Mandel bietet nicht die gleiche Energie wie die eines Fruchtgummis. Komplizierte Angelegenheit!

Darüber hinaus neigen Leute, die Kalorien zählen, dazu, abgepackte Lebensmittel zu kaufen, da diese ihnen das Zählen erleichtern. Aber es sind gerade abgepackte Lebensmittel, die Gewichtszunahme verursachen. Vollwertige Lebensmittel – ohne die hübschen Verpackungen und Fantasiezahlen – sorgen dafür, dass wir besser ernährt und zufriedener sind und uns seltener überessen.

Statt Regeln zu folgen, möchten wir euch ermutigen, wieder in Einklang mit eurem Körper zu kommen und auf seine Hungersignale zu hören. Zu allererst: Vertraue darauf, dass dein Körper es am besten weiß. Es kann schwierig sein, auf Hungersignale zu achten, wenn man immer auf die Schnelle oder vor dem Fernseher isst. Stellen Sie alle elektronischen Geräte aus und essen Sie bewusst. Genießen Sie das gemeinsame Essen mit Freunden und der Familie. Machen Sie langsam und kauen Sie das Essen gründlich, sodass Ihr Magen die Chance hat mitzubekommen, wie viel Sie zu sich nehmen. Essen Sie langsam! Und ganz wichtig: Alles, was Sie essen, sollte fantastisch schmecken, so dass Sie sich am Ende Ihrer Mahlzeit glücklich fühlen. Das führt uns zu unserem nächsten Punkt: Bringen Sie Fett her!

DER GROSSE FETT-MYTHOS

»Vielleicht brauchst du mehr Butter in deinem Leben.«

– ELYSE

Jahrelang riet man uns, weniger Fett zu essen, weil man es für Gewichtszunahme und hohe Cholesterin-Werte verantwortlich machte. In Wirklichkeit sind die Fette von Vollwert-Lebensmitteln wesentlich, um ein gesundes Körpergewicht zu halten und den Körper dabei zu unterstützen, gutes Cholesterin (HDL) zu bilden. Obwohl die Ernährungswissenschaftler bereits widerlegt haben, dass Fette schlecht sind, haben Läufer immer noch eine tiefverwurzelte Angst vor Fetten.

Während unserer Lesereise werden wir oft gefragt: »Ich renne keine 160 Kilometer in der Woche wie Shalane, wie kann ich da essen wie sie?« Ob du ein Anfänger bist, der für seinen ersten 5-km-Lauf trainiert und ein paar Pfund verlieren möchte, oder ein Leistungssportler, der sich auf einen Marathon vorbereitet, du brauchst auf jeden Fall gesunde Fette in deinem Leben.

In den 1970er Jahren entwickelten die Amerikaner Angst vor Fetten, nachdem die Regierung zusammen mit führenden Nahrungsmittelfirmen verkündet hatte, dass gesättigte Fettsäuren Herzerkrankungen verursachen. Bald darauf boomten die Unternehmen, die Fertigprodukte herstellten und überschwemmten die Regale mit fettarmen und fettfreien Produkten. Es überrascht nicht, dass während der »fettfreien Zeit« Amerikaner enorm zunahmen.

Sieht so aus, als ob eine Ernährungsform, die reich an Fetten aus vollwertigen Nahrungsmitteln ist (selbst gesättigte Fettsäuren!), wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, ausgeglichene Hormone und Sättigung ist – also alles Faktoren, die eine Gewichtszunahme verhindern.

Nahrhafte Fette sind wichtig für die Hirnfunktionen. Studien beweisen, dass Fette Depressionen zu verhindern helfen, für emotionalen Ausgleich sorgen und die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Eine fettreiche Ernährung ist besonders für Schwangere und stillende Mütter wichtig sowie für Babys und kleine Kinder, um die Hirnentwicklung zu unterstützen.

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K können nur in Kombination mit Fetten in unserer Nahrung aufgenommen werden. Fette sorgen dafür, dass diese essentiellen Nährstoffe überall in unseren Körper gelangen.

Außerdem ist Fett eine der besten Quellen für verwertbare Energie bei Ausdauer-Belastungen. Es bietet Ausgleichsenergie statt wie beim Zucker ein kurzfristiges Hoch. Mittelkettige Fette (wie in Kokosöl, Butter und Vollfett-Joghurt) sind besonders wirkungsvoll, da sie schneller verstoffwechselt werden als langkettige Fette.

Wir sind sogar überzeugt, dass für einen Sportler Butter nahrhafter ist als Grünkohl. Sie glauben es nicht? Hier erfahren Sie, warum:

» Butter von hoher Qualität (Bio oder regional, Weidehaltung, Sauerrahm) ist unglaublich nährstoffreich, mit den Vitaminen A, D und E. Vitamin A ist wesentlich für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

» Butter ist reich an Antioxidantien – vergessen Sie Granatapfel und Blaubeeren!

» Butter aus Weidetierhaltung ist reich an konjugierter Linolsäure (CLA), eine Fettsäure, die sich als hilfreich bei der Regeneration stark beanspruchter Muskeln erwiesen hat. Sportler schwören oft auf Proteine, doch sind diese nicht die einzigen die Genesung fördernden Makronährstoffe.

» Butter hat entzündungshemmende und anti-mikrobielle Eigenschaften.

Erhöht Butter also Ihren Cholesterin-Spiegel? Viele Studien zeigen, dass dies eher nicht der Fall ist. Cholesterinreiche, vollwertige Nahrungsmittel unterstützen den Körper dabei, seine 6 Billionen Zellmembranen zu reparieren (Zellwände bestehen aus Cholesterin). Cholesterin kommt bei der Bildung lebenswichtiger Hormone zum Einsatz und Sie brauchen gutes (richtig gutes!) Cholesterin, um die schlechten Stoffe auszugleichen.

Dies heißt natürlich nicht, dass Sie nun ein ganzes Paket Butter verdrücken sollen. Aber es bedeutet, dass Sie Ihren Grünkohl schön in Butter gebraten genießen sollten (siehe Miso-gewürztes Gemüse, S. 157) und keine Angst davor haben sollten, Ihrem Toast, Brokkoli oder Steak einen Klecks Butter zu gönnen. Wenn Sie sich vegan ernähren, sind natives Oliven- und Avocadoöl eine tolle Alternative.

Nicht alle Fette werden auf gleiche Weise produziert. Es ist nach wie vor wichtig, den Verzehr von billigen Pflanzenölen wie Rapsöl, Sojaöl und Distelöl, die in den meisten Fertigprodukten verarbeitet sind, zu reduzieren. Raffinierte Pflanzenöle sind stark entzündungsfördernd mit einem hohen Anteil an Transfetten, was die Werte von schlechtem Cholesterin (LDL) erhöhen kann. In Fetten lagern sich auch giftige und künstliche chemische Stoffe ab. Wenn man also fettreiche Nahrungsmittel kaufen möchte, sollte man zu Bio-Produkten greifen. Untersuchungen zeigen, dass das Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung, die mit Getreide gefüttert wurden, sehr viel weniger Nährstoffe enthält und Fleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden, mehr gute Fette hat (außerdem schmeckt das Fleisch aus Weidehaltung bedeutend besser).

Butter ist nur ein Beispiel unter vielen tollen Fetten, die Sie bei Ihren Kochkünsten berücksichtigen sollten. Abwechslung ist am besten. Hier sind unsere bevorzugten gesunden Speisefette, die wir mehrfach in unseren Rezepten in diesem Buch verwenden:

» Butter aus Weidemilch

» Nüsse, Saaten, Nussbutter

» Natives Olivenöl, extra

» Natives Kokosöl

» Avocados (und kalt-gepresstes, unraffiniertes Avocadoöl)

» Freilandeier (probieren Sie das Eigelb!)

» Rotes Fleisch aus Weidehaltung (Rind und Bison)

» Dunkles Fleisch von Bio-Hühnern (dunkles ist nahrhafter als helles)

» Wildlachs

» Sardinen in Dosen, in nativem Olivenöl, extra

» Bio-Vollmilchjoghurt, natur

» Gereifter Käse (wie Parmesan) und Ziegenkäse

GUT ESSEN, UM ZU GEWINNEN

»Du bist unvollkommen sowie dauerhaft und unvermeidlich mit Makeln behaftet. Und du bist wunderschön.«

– AMY BLOOM

In unserem ersten Buch Run Fast. Eat Slow. haben wir detailliert beschrieben, was wir unter »guter Nahrung« verstehen und welche Zutaten wir in unseren Speisekammern und Kühltruhen vorrätig halten. Wenn Sie dieses Kapitel in letzter Zeit nicht gelesen haben sollten, lohnt es sich einmal nachzulesen. Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

Gesunde Lebensmittel sind Zutaten, die nur geringfügig bearbeitet wurden und den natürlichen Vollwertprodukten sehr nahekommen. Sie sehen aus, als kämen sie direkt vom Feld und nicht aus einer glänzenden Knister-Verpackung.

Obwohl Naturjoghurt, gereifter Käse, Nussbutter und natives Olivenöl verarbeitete Produkte sind, betrachten wir sie dennoch als Vollwertkost, da sie nur geringfügig verändert wurden und eine kurze Zutatenliste haben. Wenn deine Urgroßmutter diese Nahrungsmittel gegessen hätte, sind wir vermutlich auf der sicheren Seite.

Zu den Grundnahrungsmitteln unserer Ernährungsform gehören Getreide, Bohnen, fermentierte Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung sowie Fleisch, Wildfische, Gemüse und Früchte der Saison, Nüsse, Saaten usw. Wir ernähren uns vielseitig, um sicher zu gehen, dass wir die ganze Bandbreite von Spurenelementen erwischen.

Das bedeutet nicht, dass wir die ganze Zeit ausschließlich Vollwertkost essen und Sie sollten es auch nicht tun. Wenn man permanent darauf fixiert ist, dass alles, was man seinem Körper zuführt, Bio oder Vollwert ist, kann das leicht außer Kontrolle geraten und zu zwanghaftem Essverhalten führen. Wenn Sie gerne Eis essen, nur zu, genießen Sie es! Bei Elyse daheim vergeht kaum ein Tag, ohne dass es beim Abendessen ein Baguette oder eine Schüssel mit Tortilla Chips als Beilage gibt. Und Shalane könnte wohl kaum überleben ohne ihre Kaffeesahne oder ihre Lieblings-Zartbitterschokolade. Decken Sie sich also mit nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln ein, genießen Sie Ihre