Glutenfreie Ernährung 2 in 1 – Gesund Kochen und Backen: Mit 350+ glutenfreien Rezepten für Anfänger und Fortgeschrittene

Von Anna Seibold

Bei einer glutenfreien Diät

…handelt es sich, vereinfacht ausgedrückt, um eine Diät, bei der glutenhaltige Lebensmittel, vor allem Produkte auf Weizen-, Gersten-, Roggen- und Triticale-Basis, ausgeschlossen werden.

Das Hauptziel und die Hauptindikation einer glutenfreien Diät sind die Behandlung der Zöliakie, einer Krankheit, die durch eine Entzündung des Dünndarms aufgrund der Aufnahme von Gluten gekennzeichnet ist.
Durch die Beseitigung der Hauptursache für die spezifischen Symptome der Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit verhilft die glutenfreie Ernährung Menschen, die unter einer erhöhten Glutenempfindlichkeit leiden, zu einem fast normalen Leben mit weniger Symptomen oder Komplikationen.
Im Folgenden sind die Lebensmittel aufgeführt, die gänzlich vermieden werden sollten, da sie in den meisten Fällen Gluten enthalten:

--> Gerste, Roggen, Weizen und Triticale

Der Verzicht auf Weizen kann jedoch angesichts der Vielzahl von Produkten, die Weizenderivate enthalten, recht schwierig sein. Wenn Sie sich also bei einem Produkt unsicher sind und auf dem Etikett nicht genügend Informationen zu finden sind, ist es besser, es zu meiden, wenn es zu den folgenden Kategorien gehört:

--> Grieß, Bulgur, Kamut, Hartweizenmehl, Dinkel und Grieß

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 3. Okt. 2023
• ISBN: 9783384033260

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Glutenfrei-Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, insbesondere aufgrund des wachsenden Bewusstseins für glutenbedingte Erkrankungen. Dennoch müssen Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität und einigen anderen Erkrankungen Gluten aus ihrer Ernährung streichen, um schädliche, unerwünschte Reaktionen zu vermeiden.

In diesem Buch erfahren Sie, was Sie über Gluten wissen müssen, z. B. was es ist, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist, wer eine glutenfreie Diät einhalten muss und wie man sich glutenfrei ernährt.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was ist Gluten?

Gluten ist eine Familie von Speicherproteinen - formell als Prolamine bekannt -, die von Natur aus in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.

Viele Prolamine fallen unter den Begriff Gluten, aber am häufigsten werden sie durch die spezifischen Getreide identifiziert, in denen sie vorkommen. Zum Beispiel sind Glutenine und Gliadine die Prolamine in Weizen, Secaline kommen in Roggen vor und Hordeine in Gerste.

In Lebensmitteln hat Gluten eine Reihe von funktionellen kulinarischen Vorteilen. Es verleiht vielen Lebensmitteln auf Getreidebasis ihre weiche, kaubare Konsistenz. In Brot beispielsweise bilden die Glutenproteine ein elastisches Netzwerk, das sich dehnt und Gas einschließt, so dass das Brot aufgehen und die Feuchtigkeit speichern kann.

Aufgrund dieser einzigartigen physikalischen Eigenschaften wird Gluten auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um die Textur zu verbessern und die Feuchtigkeit zu binden.

Warum Glutenfrei?

Eine strenge, lebenslange glutenfreie Diät ist die einzige Behandlungsmöglichkeit für Zöliakie. Sie kann dazu beitragen, die Anzeichen und Symptome der Zöliakie zu lindern, darunter:

• Müdigkeit

• Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen

• Dermatitis herpetiformis, ein juckender Hautausschlag, der als die Hautvariante der Zöliakie bekannt ist

• Kopfschmerzen, einschließlich Migräne

• Eisenmangelanämie

• Gelenk- und Muskelschmerzen

• Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen, Angstzustände

• Periphere Neuropathie, die Kribbeln in Händen und Füßen verursacht

• Osteopenie und Osteoporose

• Ungeklärte Unfruchtbarkeit und andere Probleme mit der Reproduktionsmedizin

• Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust

Tatsächlich wissen 83 % der Menschen mit Zöliakie nicht, dass sie daran leiden. Das bedeutet, dass Lebensmittel wie Brot, Brötchen, Nudeln, Brezeln, Kekse, Kuchen und Cracker sie krank machen. Bleibt die Zöliakie unbehandelt, kann sie zu weiteren Komplikationen wie Osteoporose, anderen Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs führen.

Was versteht man unter einer glutenfreien Diät?

Bei einer glutenfreien Diät handelt es sich, vereinfacht ausgedrückt, um eine Diät, bei der glutenhaltige Lebensmittel, vor allem Produkte auf Weizen-, Gersten-, Roggen- und Triticale-Basis, ausgeschlossen werden.

Das Hauptziel und die Hauptindikation einer glutenfreien Diät sind die Behandlung der Zöliakie, einer Krankheit, die durch eine Entzündung des Dünndarms aufgrund der Aufnahme von Gluten gekennzeichnet ist.

Durch die Beseitigung der Hauptursache für die spezifischen Symptome der Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit verhilft die glutenfreie Ernährung Menschen, die unter einer erhöhten Glutenempfindlichkeit leiden, zu einem fast normalen Leben mit weniger Symptomen oder Komplikationen.

Im Folgenden sind die Lebensmittel aufgeführt, die gänzlich vermieden werden sollten, da sie in den meisten Fällen Gluten enthalten:

→ Gerste, Roggen, Weizen und Triticale

Der Verzicht auf Weizen kann jedoch angesichts der Vielzahl von Produkten, die Weizenderivate enthalten, recht schwierig sein. Wenn Sie sich also bei einem Produkt unsicher sind und auf dem Etikett nicht genügend Informationen zu finden sind, ist es besser, es zu meiden, wenn es zu den folgenden Kategorien gehört:

→ Grieß, Bulgur, Kamut, Hartweizenmehl, Dinkel und Grieß

Die 4 wichtigsten Schritte

Schritt 1 - Lernen Sie, welche Lebensmittel Sie einbeziehen oder meiden sollten

Die Grundlage einer glutenfreien Ernährung ist zwar der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, aber Sie sollten auch lernen, welche Lebensmittel Sie bedenkenlos essen können. Es gibt viele von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, die Sie trotzdem genießen können und die zudem lecker und gesund sind.

Konzentrieren Sie sich beim Einkaufen auf den Umkreis Ihres Lebensmittelgeschäfts:

Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel, Fleisch und Milchprodukte sind ein guter Anfang.

In ihrer natürlichen Form, ohne Zusatz von möglicherweise glutenhaltigen Aromastoffen oder Zutaten, sind diese Lebensmittel glutenfrei und gehören zu den Grundnahrungsmitteln einer glutenfreien Ernährung. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sollten Sie diese glutenhaltigen Getreidesorten aus Ihrer Ernährung streichen:

Weizen - Dazu gehören alle Sorten und Formen wie: Hartweizen, Dinkel, Grieß, Couscous, Bulgur, Emmer, Gerste, Roggen usw.

Vermeiden Sie Sorten und Derivate dieser drei Getreidesorten, darunter:

• Triticale, eine Kreuzung aus Weizen und Roggen

• Weizenstärke, die nicht so verarbeitet wurde, dass das Gluten auf ein Niveau reduziert wird, das der Definition von glutenfrei entspricht

• Malzextrakt - gewonnen aus Gerste

• Malzessig - wird aus Gerste gewonnen

• Bierhefe - wird normalerweise aus Bier gewonnen, das aus Weizen, Gerste oder Roggen gebraut wird (kann aber auch aus Zuckerrüben gewonnen werden)

Wählen Sie von Natur aus glutenfreie Getreidesorten und Mehle wie Reis, Mais, Soja, Kartoffeln, Tapioka, Sorghum, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Maniok, Kokosnuss, Pfeilwurzel, Amaranth, Teff, Flachs, Chia, Yucca, Bohnenmehl und Nussmehl.

SCHRITT 2 - Sorgfältiges Lesen der Lebensmitteletiketten

Ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen glutenfreien Diät ist das sorgfältige Lesen der Etiketten von verpackten Lebensmitteln. Dies gilt sowohl für die Angabe glutenfrei auf der Verpackung als auch für die Liste der Inhaltsstoffe des Produkts.

Da sich die Zutaten jederzeit ändern können, ist es wichtig, die Etiketten bei jedem Einkauf zu prüfen.

Bei Produkten, die weder zertifiziert noch als glutenfrei gekennzeichnet sind, sollten Sie unbedingt die Zutatenliste lesen.

Wenn einer der folgenden Punkte in der Zutatenliste enthalten ist, ist das Produkt nicht glutenfrei:

• Weizen (einschließlich aller Weizensorten wie Dinkel)

• Roggen

• Gerste

• Hafer, es sei denn, der Hafer oder haferhaltige Produkte sind als glutenfrei zertifiziert

• Malz

• Bierhefe

Ein Produkt, das als glutenfrei gekennzeichnet ist, kann den Begriff Weizen in der Zutatenliste (z. B. Weizenstärke) oder in einem separaten Hinweis Enthält Weizen enthalten.

SCHRITT 3 - Glutenfreie Produkte finden

Es gibt viele glutenfreie Getreidesorten, die Sie vielleicht noch nicht probiert haben, wie Sorghum, Teff und Buchweizen (der trotz seines Namens von Natur aus glutenfrei ist). Betrachten Sie Ihre glutenfreie Ernährung als eine Gelegenheit, neue glutenfreie Lebensmittel zu entdecken.

Lassen Sie sich von mexikanischen und indischen Gewürzen und Zutaten inspirieren. Maistortillas, Salsas, Guacamole und Bohnen sind von Natur aus glutenfrei. Kochen Sie mit traditionellen indischen Zutaten wie Kreuzkümmel, Kurkuma und Linsen.

Weitere von Natur aus glutenfreie Lebensmittel sind Obst und Gemüse, frisches Fleisch, Geflügel und Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie reine Milchprodukte. Diese Lebensmittel sind in ihrer reinen Form glutenfrei. Verarbeitete oder gewürzte Versionen können glutenhaltige Zutaten enthalten.

Glutenfreie Ersatzprodukte für Lebensmittel, die üblicherweise mit Weizen hergestellt werden, sind in großen Lebensmittelgeschäften, internationalen Geschäften und Spezialgeschäften, direkt bei Herstellern glutenfreier Lebensmittel und auf Websites erhältlich.

Destillierte alkoholische Getränke, destillierte Essige und Wein können ohne Bedenken in die glutenfreie Ernährung aufgenommen werden.

SCHRITT 4 - Achten Sie auf Kreuzkontamination mit Gluten

Achten Sie bei der Zubereitung glutenfreier Lebensmittel darauf, dass es nicht zu Kreuzkontaminationen mit glutenhaltigen Lebensmitteln kommt. Zu Kreuzkontaminationen kann es kommen, wenn Lebensmittel auf gemeinsamen Oberflächen oder mit Utensilien zubereitet werden, die nach der Zubereitung glutenhaltiger Lebensmittel nicht gründlich gereinigt wurden.

Die Verwendung von schwer zu reinigenden Geräten sowohl für glutenfreie als auch für glutenhaltige Lebensmittel ist eine mögliche Quelle für Kreuzkontaminationen. Toaster, Siebe und Mehlsiebe sollten nicht gemeinsam benutzt werden. In Öl frittierte Lebensmittel, die auch zum Braten von panierten Produkten verwendet werden, sollten vermieden werden.

Streichfähige Würzmittel in gemeinsam genutzten Behältern können ebenfalls eine Quelle für Kreuzkontaminationen sein. Wenn eine Person mit dem Messer, das sie zum Aufstreichen benutzt hat, ein zweites Mal in ein Gewürz wie Senf, Mayonnaise, Marmelade, Erdnussbutter oder Margarine eintaucht, wird das Gewürz mit Krümeln verunreinigt und kann von Personen, die kein Gluten vertragen, nicht verzehrt werden. Verwenden Sie, wenn möglich, Gewürze in Druckbehältern, um eine Kreuzkontamination zu vermeiden.

3 Fehler bei der Ernährungsumstellung

Je mehr Sie über die glutenfreie Ernährung wissen, desto leichter wird es sein, sie einzuhalten.

Das Wichtigste ist, dass Sie sich die Liste der glutenfreien Lebensmittel ansehen, damit Sie wissen, wo Sie nach verstecktem Gluten suchen müssen und welche Lebensmittel Sie bedenkenlos essen können.

Danach ist es ein Spiel mit dem Gleichgewicht - Sie müssen sich gesunde Essgewohnheiten aneignen und Ihre Ernährung auf glutenfreie Lebensmittel ausrichten. Das mag anfangs eine Herausforderung sein, aber mit etwas Übung haben Sie den Dreh schnell raus. Wenn Sie mit der glutenfreien Ernährung beginnen, werden Sie wahrscheinlich auf einige Herausforderungen stoßen, und Sie werden vielleicht einige Fehler machen.

Damit Sie die besten Aussichten auf Erfolg haben, hier eine kurze Liste der beiden größten Fehler, die Menschen bei der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung machen, damit Sie sie selbst vermeiden können:

1. Die Notwendigkeit von Lebensmitteletiketten

Wie bereits erwähnt, bevor Sie etwas essen, müssen Sie sich vergewissern, dass es kein Gluten enthält, und das bedeutet, dass Sie das Etikett lesen müssen. Überprüfen Sie zunächst die Allergenangabe, um sicherzustellen, dass kein Weizen enthalten ist, und lesen Sie dann die Liste der Zutaten, um nach offensichtlichen und versteckten Glutenquellen zu suchen.

2. Sie nehmen die Diät nicht ernst

Wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leiden, ist die glutenfreie Ernährung mehr als nur eine Wahl - sie ist eine medizinische Notwendigkeit. Es gibt keine Heilung für diese Krankheiten, und der Verzicht auf Gluten in der Ernährung ist die einzige Behandlung.

Deshalb müssen Sie die glutenfreie Diät ernst nehmen und dürfen nicht sparen oder sich einen Schummeltag gönnen, an dem Sie glutenhaltige Lebensmittel essen. Wenn Sie an Zöliakie erkrankt sind, kann schon die kleinste Menge Gluten zu schweren Darmschäden führen.

3. Der Glaube, dass die glutenfreie Ernährung alle Krankheiten heilen kann

Wenn Sie an Zöliakie oder einer Glutensensitivität leiden, kann eine glutenfreie Ernährung dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen. Sie wird Ihre Verdauung verbessern, Ihre Kopfschmerzen lindern und Ihnen mehr Energie geben. Erwarten Sie jedoch nicht, dass die glutenfreie Ernährung alle Ihre bestehenden Gesundheitsprobleme löst. Viele Menschen erwarten zum Beispiel, dass sie abnehmen, wenn sie sich glutenfrei ernähren, erleben aber das Gegenteil.

Und obwohl Zöliakie und Glutensensitivität verschiedene Symptome aufweisen, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass jedes neue Gesundheitsproblem, das bei Ihnen auftritt, mit der Krankheit zusammenhängt. Nicht jedes Bauchweh bedeutet, dass Sie glutenhaltig waren, denn es kann auch andere Ursachen haben, z. B. eine Lebensmittelvergiftung. Wenn Sie trotz einer strengen glutenfreien Diät anhaltende Gesundheitsprobleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, um andere Krankheiten auszuschließen.

REZEPTE

BROTE

Keto-Frühstücksbrot

ZUTATEN:

• ½ Teelöffel Xanthan

• ½ Teelöffel Salz

• 2 Esslöffel Kokosnussöl

• Ca. 110 g Butter, geschmolzen

• 1 Teelöffel Backpulver

• Ca. 190 g Mandelmehl

• 7 Eier

ZUBEREITUNG:

1. Den Backofen auf ca. 180°C vorheizen.

2. Die Eier in einer Schüssel 2 Minuten lang auf höchster Stufe verquirlen.

3. Kokosnussöl und Butter zu den Eiern geben und weiter schlagen.

4. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und die geschlagenen Eier einfüllen.

5. Die restlichen Zutaten hinzugeben und verrühren, bis der Teig dickflüssig ist.

6. Backen, bis ein Zahnstocher trocken herauskommt, etwa 40 bis 45 Minuten.

Chia-Samen-Brot

ZUTATEN:

• ½ Teelöffel Xanthan

• Ca. 110 g Butter

• 2 Esslöffel Kokosnussöl

• 1 Esslöffel Backpulver

• 3 Esslöffel Sesamsamen

• 2 Esslöffel Chia-Samen

• ½ Teelöffel Salz

• Ca. 30-40 g Sonnenblumenkerne

• Ca. 200 g Mandelmehl

• 7 Eier

ZUBEREITUNG:

1. Heizen Sie den Ofen auf ca. 180°C Grad vor.

2. Die Eier in einer Schüssel 1 bis 2 Minuten auf höchster Stufe verquirlen.

3. Das Xanthan einrühren und das Kokosöl und die geschmolzene Butter unter ständigem Schlagen unter die Eier mischen.

4. Die Sesamsamen beiseite stellen, aber die restlichen Zutaten hinzufügen.

5. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und den Teig hineingeben.

6. Die Mischung mit Sesam bestreuen Sesam bestreuen.

7. Etwa 35 bis 40 Minuten backen.

Einfaches Bananenbrot

ZUTATEN:

• 60 ml Sonnenblumenöl, plus ¼ Teelöffel

• 3 kleine bis mittelgroße reife Bananen

• Ca. 125 g ungesüßtes Apfelmus

• 2 große Eier

• Ca. 60 g reiner Ahornsirup

• 2 Teelöffel reines Vanilleextrakt

• 240 g glutenfreies Mehl

• 1 Teelöffel Backpulver

• ½ Teelöffel Backnatron

• ½ Teelöffel Salz

• Ein Teelöffel gemahlener Zimt (optional)

ZUBEREITUNG:

1. Heizen Sie den Ofen auf ca. 180°C vor.

2. Eine ca. 22 x 13 cm -Metallbackform mit ¼ Teelöffel Öl einfetten.

3. In der Rührschüssel des Standmixers das restliche Öl, die Bananen, das Apfelmus, die Eier, den Ahornsirup und die Vanille verquirlen, bis der Teig weitgehend glatt ist (etwa 1 Minute).

4. Fügen Sie bei ausgeschaltetem Mixer Mehl, Backpulver, Natron, Salz und Zimt (falls verwendet) hinzu.

5. Auf niedriger Stufe 30 Sekunden lang mischen, dann auf mittlere Stufe erhöhen, bis die trockenen Zutaten vollständig eingearbeitet sind.

6. Den Teig in die Kastenform geben.

7. Etwa 40 Minuten backen.

8. Der Laib wird sich in der Mitte wölben und oben Risse bekommen.

9. Abkühlen lassen und servieren.

Zucchini-Käsebrot

ZUTATEN:

• 3 mittelgroße Zucchini

• 2 große Eier

• 2 Knoblauchzehen, gehackt

• 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano

• Ca. 335 g geriebener Mozzarella, aufgeteilt

• Ca. 45 g frisch geriebener Parmesan

• Ca. 30 g Speisestärke

• Etwas Salz

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

• eine Prise zerstoßene rote Paprikaflocken

• 2 Tl. frisch gehackte Petersilie

• Marinara, zum Dippen

ZUBEREITUNG:

1. Den Ofen auf 218°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Zucchini auf einer Küchenreibe oder in einer Küchenmaschine reiben. Überschüssige Feuchtigkeit mit einem Seihtuch oder Geschirrtuch aus den Zucchini auswringen.

3. Zucchini mit Eiern, Knoblauch, Oregano, ca. 110 g Mozzarella, Parmesan und Speisestärke in eine große Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.

4. Den Teig auf das vorbereitete Backblech geben und zu einem Laib formen.

5. 25 Minuten backen, bis der Teig goldgelb und ausgetrocknet ist.

6. Mit dem restlichen Mozzarella, zerstoßenen roten Paprikaflocken und Petersilie bestreuen und backen, bis der Käse geschmolzen ist, weitere 8 bis 10 Minuten.

7. In Scheiben schneiden und mit Marinara servieren.

Apfelbrötchen aus Mandelmehl