XXL Zuckerfreie Ernährung: Mit über 333+ Rezepten für die ganze Familie. Zuckerfrei und Spaß dabei! Inkl. Smoothies, Saucen uvm.

Von Sandra Struntz

Dieses Zuckerfreie Ernährung-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten!
Mit über 333+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Eine zuckerfreie Diät ist eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von zugesetztem Zucker und Süßungsmitteln vermieden oder erheblich reduziert wird. Dazu gehört der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Saccharose, Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Ziel ist es, die Gesundheit zu fördern, indem das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verringert wird, die mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden.

1.Stattdessen fördert diese Art der Ernährung den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte als Quelle natürlicher Zucker und Kohlenhydrate.

2.In diesem Buch wird erläutert, wie eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung funktioniert, was man essen sollte und welche Vorteile sie bietet.

Wichtig bei Diabetes

Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die mit einem erhöhten Glukosespiegel (Zucker) im Blut einhergeht. Dieser Zustand entsteht entweder durch die Unfähigkeit des Körpers, genügend Insulin zu produzieren (Typ-1-Diabetes), oder durch die unwirksame Verwendung von Insulin durch den Körper (Typ-2-Diabetes).
Um Ihren Blutzuckerspiegel effektiv zu kontrollieren, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, den Verzehr von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Getränken zu reduzieren.

Diabetikern kann geraten werden, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydratquellen zu reduzieren, wie z. B.:
•Weißer Reis
•Tortillas
•Brot aus Weißmehl
•Nudeln
•Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln, Mais und Erbsen

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 6. Jan. 2024
• ISBN: 9783384110442

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Zuckerfrei-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Eine zuckerfreie Diät ist eine Ernährungsweise, bei der der Verzehr von zugesetztem Zucker und Süßungsmitteln vermieden oder erheblich reduziert wird. Dazu gehört der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Saccharose, Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.

Ziel ist es, die Gesundheit zu fördern, indem das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten verringert wird, die mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht werden.

1. Stattdessen fördert diese Art der Ernährung den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte als Quelle natürlicher Zucker und Kohlenhydrate.

2. In diesem Buch wird erläutert, wie eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung funktioniert, was man essen sollte und welche Vorteile sie bietet.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was können Sie essen?

Da es verschiedene Formen und Arten von Zucker gibt, ist es hilfreich zu wissen, wonach man sucht. Wenn Sie eine dieser Arten auf der Zutatenliste sehen, enthält das Lebensmittel Zucker:

• (Brauner Zucker)

• (Maiszucker)

• (Maissirup)

• (Fruchtzucker)

• (Glukose)

• (Maissirup mit hohem Fruktosegehalt)

• (Honig (Honig ist zwar ein natürlich vorkommender Zucker, gilt aber dennoch als zugesetzter Zucker und enthält etwa die gleiche Menge Zucker wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Kristallzucker))

• (Rohzucker)

• (Saccharose)

• (Zucker)

• (Sirup)

• (Turbinado-Zucker)

Künstliche Süßstoffe können eine Alternative zu Zucker sein, da sie wenig oder gar keine Kalorien enthalten, aber Zuckerersatzstoffe sind sehr umstritten. Viele Gesundheits- und Ernährungsexperten haben die Frage aufgeworfen, ob künstliche Süßstoffe gesund und sicher sind und ob sie bei der Gewichtsabnahme wirksam sind. Einige haben auch argumentiert, dass Zuckerersatzstoffe so süß sind, dass sie die Geschmacksknospen für süße Lebensmittel und Getränke anregen. Andererseits behaupten einige Befürworter, dass künstliche Süßstoffe den Menschen helfen können, von zugesetztem Zucker wegzukommen und ihn endgültig zu vermeiden. Es gibt zwar keine offizielle zuckerfreie Diät, aber Ernährungsexperten sind sich im Allgemeinen einig, dass die gesündeste Version des Ernährungsplans auf zugesetzten Zucker verzichtet, indem sie sich auf Vollwertkost konzentriert, anstatt Zucker einfach durch kalorienfreie Süßstoffe zu ersetzen.

Wichtig bei Diabetes

Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die mit einem erhöhten Glukosespiegel (Zucker) im Blut einhergeht. Dieser Zustand entsteht entweder durch die Unfähigkeit des Körpers, genügend Insulin zu produzieren (Typ-1-Diabetes), oder durch die unwirksame Verwendung von Insulin durch den Körper (Typ-2-Diabetes).

Um Ihren Blutzuckerspiegel effektiv zu kontrollieren, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, den Verzehr von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Getränken zu reduzieren.

Diabetikern kann geraten werden, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydratquellen zu reduzieren, wie z. B.:

• (Weißer Reis)

• (Tortillas)

• (Brot aus Weißmehl)

• (Nudeln)

• (Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln, Mais und Erbsen)

Urteil über künstliche Süßstoffe in der zuckerfreien Ernährung

Im Mai 2023 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) überarbeitete Leitlinien zu künstlichen Süßstoffen herausgegeben, in denen sie davon abrät, diese zur Steuerung des Körpergewichts zu verwenden. Die WHO- Leitlinien beruhen auf einer umfassenden Analyse der vorhandenen Erkenntnisse, die darauf hinweisen, dass die dauerhafte Verwendung von künstlichen Süßstoffen weder bei Erwachsenen noch bei Kindern zur Fettreduktion beiträgt. Darüber hinaus legen die Ergebnisse der Überprüfung nahe, dass ein anhaltender Konsum von Süßstoffen negative Folgen haben kann, darunter:

• (Erhöhte Anfälligkeit für Typ-2-Diabetes)

• (Herz-Kreislauf-Erkrankungen)

• (ein erhöhtes Sterberisiko bei Erwachsenen)

Tipps für den Einstieg

1. Beginnen Sie schrittweise

Es ist wichtig, einen Ernährungsplan zu erstellen, an den Sie sich halten können. Für viele Menschen bedeutet dies, langsam anzufangen. Betrachten Sie die ersten Wochen als eine Periode mit weniger Zucker statt ohne Zucker. Ihre Geschmacksknospen und Ihr Gaumen können auf einen weniger zuckerhaltigen Lebensstil umgeschult werden, und schließlich werden Sie nicht mehr nach denselben zuckerhaltigen Lebensmitteln verlangen wie zuvor.

Während dieser Zeit können Sie weiterhin Lebensmittel mit natürlichem Zucker, wie Obst, essen, da diese reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Wenn Ihr Wissen wächst, sollten Sie beginnen, Ihre Ernährung in kleinen Schritten zu ändern, um die Aufnahme von Zucker zu verringern.

• (Versuchen Sie, weniger Süßstoff in Ihren Kaffee, Tee oder Ihr Frühstücksmüsli zu geben.)

• (Tauschen Sie normale Limonaden und Fruchtsäfte gegen kohlensäurehaltiges Wasser mit Geschmack aus, das keine künstlichen Süßstoffe enthält.)

• (Greifen Sie zu Joghurt ohne Geschmackszusatz anstelle des üblichen Joghurts mit Geschmackszusatz. Versuchen Sie, Ihren eigenen Naturjoghurt mit Beeren zu aromatisieren.)

• (Achten Sie auf den Verzehr von Trockenfrüchten, denn diese enthalten oft zusätzlich zu ihrem höheren natürlichen Zuckergehalt noch weiteren Zucker. Ersetzen Sie getrocknete Mango und andere Früchte durch frische Beeren.)

• (Wählen Sie Vollkornbrot, Nudeln und andere Getreidesorten ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzugehen, dass Sie keinen zugesetzten Zucker in Lebensmitteln erhalten.)

Viele Menschen haben in der ersten Woche mit Zuckerentzug zu kämpfen. Wenn Sie sich also schlecht gelaunt fühlen oder Heißhunger auf Zucker haben, sind Sie nicht allein. Kleine Veränderungen wie diese können helfen, Ihr Verlangen zu lindern und Sie auf den Weg zum Erfolg zu bringen.

2. Streichen Sie die offensichtlichen Quellen

Man muss kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Süßigkeiten tabu sind.

Dazu gehören:

• (Frühstücksgebäck, wie Muffins und Kaffeekuchen)

• (Backwaren, wie Kekse und Kuchen)

• (gefrorene Leckereien wie Eiscreme und Sorbet)

Beachten Sie, dass einige Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, oft nährstoffreich sind, viele Ballaststoffe enthalten und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein können. Wenn Sie sich jedoch an Ihre neue Routine gewöhnt haben, können Sie auch Lebensmittel mit hohem natürlichem Zuckergehalt aus Ihrem Speiseplan streichen. Dadurch wird Ihr Gehirn weiter darauf trainiert, weniger Heißhunger zu haben.

Dazu gehören:

• (Trockenfrüchte, wie Datteln und Rosinen)

• (Joghurt mit Frucht- oder anderen Geschmackszusätzen)

• (Milch)

3. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten

Die Umstellung auf einen zuckerfreien Lebensstil ist oft mit einer Lernkurve verbunden. In vielen, wenn nicht sogar den meisten Produkten in den Supermarktregalen ist versteckter Zucker enthalten.

Versteckter Zucker kann zum Beispiel enthalten sein in:

• (gebackenen Bohnen)

• (Crackern)

• (Tacos)

• (Reis aus der Packung)

• (Tiefkühlgerichten)

• (Getreide, wie Brot, Reis und Nudeln)

Der einfachste Weg, versteckte Zuckerquellen auszuschließen, ist das Lesen der Nährwertangaben und der Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett.

Denken Sie daran:

• (Zucker wird auf den Etiketten oft in Gramm gemessen. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel.)

• (Bei einigen Lebensmitteln, wie z. B. Obst, sind die Zutaten nicht angegeben. Das bedeutet, dass Sie die Nährwertangaben online nachschlagen müssen.)

Das Lesen der Etiketten in den Geschäften kann verwirrend sein, daher kann es hilfreich sein, sich im Vorfeld zu informieren.

4. Lernen Sie die Codenamen für Zucker

Zucker hat viele heimliche Decknamen, und Sie müssen sie alle lernen, um ihn vollständig aus Ihrer Ernährung zu verbannen. Eine allgemeine Faustregel lautet: Achten Sie auf Zutaten, die auf ose enden - das sind in der Regel Formen von Zucker.

Zum Beispiel:

• (Glukose)

• (Maltrose)

• (Saccharose)

• (Traubenzucker)

• (Fruchtzucker)

• (Laktose)

Neben den eindeutig gekennzeichneten Zuckern, wie z. B. Malzzucker, kann der Stoff viele andere Formen annehmen.

Dazu gehören:

• (Melasse)

• (Agave)

• (Sirupe, wie Mais-, Reis-, Malz- und Ahornsirup)

• (Fruchtsaftkonzentrat)

• (Maltodextrin)

Wenn dies entmutigend klingt, sollten Sie sich Mut machen. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu erkennen, wird es Ihnen leichter fallen, ihn zu vermeiden und Ihren Plan einzuhalten.

5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe können 200 bis 13.000 Mal süßer sein als echter Zucker. Dies kann Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, dass Sie tatsächlich Zucker essen.

Auf lange Sicht können diese Ersatzstoffe Heißhunger auf Zucker auslösen, was es Ihnen erschwert, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.

Gängige Zuckeraustauschstoffe sind z.B.:

• (Stevia)

• (Splenda)

Obwohl sie normalerweise als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, werden sie oft als Zutaten in einigen Lebensmitteln verwendet. Zu den Inhaltsstoffen, auf die Sie achten sollten, gehören:

• (Saccharin)

• (Aspartam)

• (Neotam)

• (Sucralose)

• (Acesulfam-Kalium)

6. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke

Es ist nicht nur wichtig, was Sie essen. Es kommt auch darauf an, was Sie trinken.

Zucker findet sich in:

• (Limonade)

• (Fruchtsäften)

• (aromatisiertem Kaffee)

• (aromatisierter Milch)

• (aromatisiertem Tee)

• (Heiße Schokolade)

• (Tonic Water)

Cocktails und Liköre nach dem Essen enthalten ebenfalls viel Zucker. Wein, auch wenn er trocken ist, enthält natürlich vorkommenden Zucker aus Weintrauben.

7. Entscheiden Sie sich für die ungesüßte Variante

Viele Lebensmittel und Getränke gibt es in gesüßter und ungesüßter Form. In den meisten Fällen ist die gesüßte Variante das Standardprodukt. In der Regel gibt es außer der Zutatenliste keinen Hinweis darauf, dass das Produkt gesüßt ist.

Die Bezeichnung ungesüßt auf dem Etikett ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass das Produkt keinen Zuckerzusatz enthält. Natürlich vorkommender Zucker kann jedoch noch enthalten sein. Achten Sie darauf, das Etikett gründlich zu lesen, bevor Sie Ihre Wahl treffen.

8. Mehr Geschmack ohne Zuckerzusatz

Wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen, bedeutet das nicht, dass Sie auf Geschmack verzichten müssen. Verwenden Sie Gewürze und andere natürliche Zutaten, um Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten.

Geben Sie zum Beispiel eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee oder streuen Sie das Gewürz in einen Becher Joghurt ohne Geschmackszusatz.

Vanille ist eine weitere Möglichkeit. Der Extrakt kann den Lebensmitteln, die Sie bisher mit Zucker gesüßt haben, einen köstlichen Geschmack verleihen, und Sie können die ganze Bohne zum Aufbrühen von Eiskaffee oder Tee verwenden.

9. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten

Wenn Sie Lebensmittel mit natürlichem Zucker wie Obst weglassen, ist es wichtig, andere Lebensmittel zu verwenden, die die gleichen Nährstoffe liefern.

Obst enthält zum Beispiel viel Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe. Gemüse kann als einfacher Ersatz für viele Portionen Obst dienen. Essen Sie Gemüse in verschiedenen Farben, um sicherzustellen, dass Sie das gesamte Spektrum an Nährstoffen erhalten. Jede Farbe steht für einen anderen Nährstoff, den der Körper braucht.

Vielleicht möchten Sie auch eine tägliche Nahrungsergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und wie Sie Ihren Nährstoffbedarf am besten decken können.

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Hanfsamen-Porridge

Zutaten:

• Ca. 450 g gekochte Hanfsamen (Bio)

• 1 Päckchen Stevia

• 240 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

1. In einem Topf die Hanfsamen und die Kokosmilch bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang vermischen.

2. Den Topf vom Herd nehmen und das Stevia hinzufügen. Umrühren.

3. In Schüsseln servieren.

4. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Kamut-Patties

Zubereitung:

• Ca. 515 g gekochter Kamut-Weizen

• Ca. 110 g gehackte rote Zwiebeln

• Ca. 100 g gehackte gelbe und grüne Paprika

• Ca. 120 g Dinkelmehl

• 120 ml Hanfsamenmilch

• 1 Esslöffel Basilikum

• ½ Teelöffel Cayennepulver

• 1 Esslöffel Oregano

• 1 Esslöffel Zwiebelpulver

• 1 Teelöffel reines Meersalz

• 2 Esslöffel hochwertiges Samenöl

Zubereitung:

1. Gemüse, Hanfsamenmilch, Gewürze und Kamut-Weizen in einer großen Schüssel vermischen.

2. Geben Sie ca. 60 g Dinkelmehl in die Schüssel und mischen Sie gut durch. Weiter Mehl hinzufügen, bis sich der Teig zu Patties formen lässt.

3. Erhitzen Sie das Traubenkernöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.

4. Aus der Mischung Patties formen und in die Pfanne geben.

5. Die Patties etwa 4 bis 5 Minuten auf jeder Seite braten.

6. Servieren und genießen Sie Ihre Kamut-Patties.

NOTIZEN

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

• 4 Zucchinis, gewaschen, geschält und in Scheiben geschnitten

• 2 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl

• 1/4 Teelöffel Meersalz

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 176°C einstellen.

2. Zucchini mit Salz und Olivenöl anmachen.

3. Die Scheiben auf zwei Backblechen in einer einzigen Schicht ausbreiten.

4. Auf der oberen und unteren Schiene des Ofens 6 Minuten backen.

5. Die Backbleche umdrehen und weitere 6 Minuten backen.

6. Servieren.

NOTIZEN

Abendessen:

Bambussprossen-Stir Fry

Zutaten:

• 1,2 kg Bambussprossen, julienniert

• Ca. 270 g Paprikaschoten (rot oder gelb)

• 4 Esslöffel Olivenöl

• Chiliflocken

• Salz

Zubereitung:

1. Um mit dem Garen der Bambussprossen zu beginnen, sollte eine Pfanne auf mittlere Hitze eingestellt werden.

2. Nach dem Erhitzen des Olivenöls kochen Sie Bambussprossen für 2 Minuten.

3. Die gesalzenen Paprikaschoten hinzugeben und anbraten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

4. Die Chiliflocken darüber streuen und eine Minute lang mischen.

5. Nach dem Abschmecken mit Salz das Rezept für Bambussprossen-Pfanne gerne mit Quinoa servieren.

NOTIZEN

(Dienstag)

Frühstück:

Zucchini-Muffins

Zutaten:

• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen

• 3 Esslöffel basisches Wasser

• Ca. 65 g Walnussbutter

• 3 mittlere überreife Bananen

• 2 kleine geraspelte Zucchinis

• 120 ml Kokosnussmilch

• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

• Ca. 255 g Kokosnussmehl

• 1 Esslöffel Backpulver

• 1 Teelöffel Zimt

• 1/4 Teelöffel Meersalz

• Wenige Mandeln

Zubereitung:

1. Stellen Sie die Temperatur Ihres Ofens auf ca. 190°C ein.

2. Fetten Sie das Muffinblech mit dem Kochspray ein.

3. In einer Schüssel die Leinsamen mit Wasser mischen.

4. In einer Glasschüssel die Bananen zerdrücken und dann die restlichen Zutaten unterrühren.

5. Richtig mischen und dann die Mischung auf das Muffinblech verteilen.

6. Backen Sie sie 25 Minuten lang.

7. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

• Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

• Meersalz nach Geschmack

• 1 TL Dill, gehackt

• Ca. 75 g Avocadowürfel

• 1 EL Ahornsirup (optional)

• ½ TL Thymian, gehackt

• ½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

1. Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

2. Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.

3. Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.

NOTIZEN

Snack:

Paprika-Mandeln

Zutaten:

• 1 Teelöffel Avocadoöl

• Ca. 130 g rohe Mandeln

• 1 Teelöffel gemahlener Paprika

• ½ Teelöffel Knoblauchpulver

• ½ bis ¾ Teelöffel Meersalz

Zubereitung:

1. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Avocadoöl erhitzen.

2. Die Mandeln hinzufügen und vorsichtig schwenken, bis alle Mandeln mit dem Öl bedeckt sind.

3. Paprikapulver, Knoblauchpulver und Salz hinzugeben und nach jeder Zugabe vorsichtig schwenken, um sicherzustellen, dass alles gleichmäßig verteilt ist und alle Mandeln bedeckt sind.

4. Die Gewürze nach Belieben anpassen. Etwa 5 Minuten lang weiter kochen und vorsichtig schwenken.

5. Vom Herd nehmen und vor dem Servieren abkühlen lassen.

NOTIZEN

Abendessen:

Portobello-Burger

Zutaten:

• Ca. 480 g Portobello-Pilzköpfe

• 1 in Scheiben geschnittene Avocado

• 1 in Scheiben geschnittene Pflaumentomate

• Ca. 50 g zerrissener Kopfsalat

• Ca. 40-50 g Portulak

• 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer

• 1 EL Zwiebelpulver

• 1 Teelöffel Oregano

• 2 Teelöffel Basilikum

• 3 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf ca. 218°C vor.

2. Entfernen Sie die Stiele der Pilze und schneiden Sie von der obersten Scheibe einen halben Zentimeter ab, als ob Sie ein Brötchen schneiden würden.

3. Zwiebelpulver, Cayennepfeffer, Oregano, Olivenöl und Basilikum in einer mittelgroßen