Cholesterin XXL - Cholesterin senken Kochbuch für optimale Cholesterinwerte: Mit über 350+ Rezepten für einen gesunden Cholesterinspiegel inkl. 7-Tage Ernährungsplan

Von Frida Schramm

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt.

Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper.

Du bist, was du isst!

Sie können den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit senken, indem Sie weniger der Lebensmittel essen, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, und mehr der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Dazu gehören:
-Hafer
-Bohnen
-Erbsen
-Linsen
-Kichererbsen
-Obst und Gemüse

Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen
d.h. Cholesterin natürlich senken - cholesterinsenkende Lebensmittel können dabeí unterstützend helfen.

Was gibt es noch für Möglichkeiten? - Cholesterin einfach senken

Sportliche Aktivität

Ein aktiver Lebensstil kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die Aktivitäten reichen von Gehen und Radfahren bis hin zu intensiverem Sport wie Laufen und Tanzen.
Eine 30-minütige moderate aerobe Aktivität an den meisten Tagen kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Mäßig intensive aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie sich so anstrengen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen.

(Weitere Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 26. Aug. 2023
• ISBN: 9783384009562

Buchvorschau

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Cholesterin-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt.

Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als schlechtes Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als gutes Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was versteht man unter Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die von unserem Körper für den Aufbau der Zellen produziert wird. Obwohl es technisch gesehen kein Fett ist, ist Cholesterin in Lipide (Fette) eingeschlossen, die es ermöglichen, es durch den Blutkreislauf zu transportieren.

Wenn bei Ihnen also ein Cholesterinproblem diagnostiziert wurde, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Cholesterinproblem Sie haben.

Es gibt drei Arten von Cholesterin, jede mit ihrer eigenen Rolle und einem Zielwert, der als gesund gilt.

• LDL steht für Lipoproteine niedriger Dichte. Der Grund, warum LDL-Cholesterin oft als schlechtes Cholesterin bezeichnet wird, liegt darin, dass zu viel LDL-Cholesterin dazu führen kann, dass sich Plaque an den Arterienwänden bilden kann. Je mehr LDL-Cholesterin sich im Blut befindet, desto größer ist das Risiko einer Herzerkrankung.

• HDL steht für High-Density-Lipoproteine. HDL-Cholesterin wird als das gute Cholesterin bezeichnet, weil es das Cholesterin zur Leber transportiert, die es aus dem Körper ausscheidet. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel ist wünschenswert; ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herzerkrankungen.

• Triglyceride sind eine Fettart, die im Blut vorkommt. Hohe Triglyceride erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, insbesondere bei Frauen. Die Senkung eines zu hohen LDL-Cholesterinspiegels ist wichtig. Wenn ein Mensch zu viel Cholesterin hat, kann es sich ansammeln und als Plaque an den Arterienwänden haften. Die dicke, harte Plaque kann dann die Arterien verengen und sie weniger flexibel machen; dieser gefährliche Zustand wird als Atherosklerose (Arterienverkalkung) bezeichnet. Wenn sich ein Blutgerinnsel bildet und auf eine durch Plaque verengte Arterie trifft, kann dies zu einem Herzinfarkt und/oder einem Schlaganfall führen.

Warum ist die Cholesterinarme Ernährung so von Bedeutung?

Stellen Sie sich die Blutgefäße wie Straßen vor, und das Blut, das Nährstoffe oder Sauerstoff zu allen Körperteilen transportiert, sind die Autos. Ohne Abfall oder andere Hindernisse (guter Blutfluss) kann das Blut unsere Organe effizient erreichen.

LDL-Cholesterin ist wie Abfall, der sich im Laufe der Zeit langsam ansammelt und Verstopfungen verursachen kann, die verhindern, dass die Autos (unser Blut) reibungslos durch die Straßen (Blutgefäße) fahren können.

HDL-Cholesterin ist wie ein Müllwagen, der das Cholesterin zurück zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Wie bereits erwähnt, kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, einem hohen Anteil an Transfetten und einem niedrigen Anteil an ungesättigten Fetten das LDL-Cholesterin (den Müll, der den Verkehr behindert) erhöhen.

Wenn das LDL-Cholesterin hoch ist, kann sich Plaque oder eine Verstopfung in den Blutgefäßen bilden, wodurch sich die Arterien verengen oder verhärten. Diese Verstopfungen und verhärteten Arterien erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Dies sind einige der Gründe, warum wir einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechterhalten müssen. Weniger Speck und Butter, weniger Salz und mehr Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu erhalten. Am Anfang mag es sich wie eine große Herausforderung anfühlen, diese Art von Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Cholesterin senken

Gesunde Ernährung

Sie können den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit senken, indem Sie weniger der Lebensmittel essen, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, und mehr der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Dazu gehören:

• Hafer

• Bohnen

• Erbsen

• Linsen

• Kichererbsen

• Obst und Gemüse

Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte wie Milch (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker), Joghurt (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker) und Käse.

Gesunde Fette wählen

Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: gesättigte und ungesättigte. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten gehören:

• Wurstwaren und fette Fleischsorten

• Butter

• Schmalz

• Sahne

• Hartkäse

• Kuchen und Kekse

• Lebensmittel, die Kokosnuss- oder Palmöl enthalten

Versuchen Sie, Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, durch Lebensmittel zu ersetzen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten haben, wie z. B:

• ölhaltiger Fisch (z. B. Makrele und Lachs)

• Avocados oder Oliven

• Nüsse (z. B. Mandeln und Cashews)

• Samen (z. B. Sonnenblumen und Kürbis)

• pflanzliche Öle und Brotaufstriche (z. B. Sonnenblumen-, Oliven-, Mais-, Walnuss- und Rapsöl)

Auch Transfette können den Cholesterinspiegel erhöhen. Diese Fette kommen von Natur aus in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln vor, z. B. in tierischen Produkten, einschließlich Fleisch und Milchprodukten.

Künstliche Transfette finden sich in hydriertem Fett, so dass einige verarbeitete Lebensmittel wie Kekse und Kuchen Transfette enthalten.

Sie sollten auch die Gesamtmenge an Fett in Ihrer Ernährung reduzieren. Versuchen Sie es mit Mikrowelle, Dampfgaren, Pochieren, Kochen oder Grillen anstelle von Braten oder Frittieren. Wählen Sie mageres Fleisch und greifen Sie zu fettarmen Milchprodukten und Brotaufstrichen (oder essen Sie nur eine kleine Menge Vollfettprodukte).

Cholesterinhaltige Lebensmittel

Einige Lebensmittel enthalten Cholesterin. Diese Art von Cholesterin wird als diätetisches Cholesterin bezeichnet. Lebensmittel wie Eier und Garnelen enthalten mehr Cholesterin als andere Lebensmittel.

Das in Lebensmitteln enthaltene Cholesterin hat einen weitaus geringeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut als die gesättigten Fette, die Sie essen. Die Herzstiftung empfiehlt, dass Sie sich auf 7 Eier pro Woche beschränken sollten, wenn Sie Ihr LDL-Cholesterin senken wollen.

Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Ihre Ernährung umzustellen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sollten Sie vor allem die gesättigten Fette einschränken. Außerdem ist es ratsam, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Cholesterinsenkende Produkte

Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel, die bestimmte Zusatzstoffe wie Pflanzensterine und -stanole enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Pflanzensterine und -stanole sind in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Brot und Getreide sowie Obst und Gemüse enthalten. Sie müssen 2 bis 3 Gramm Pflanzensterine und - stanole pro Tag zu sich nehmen, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Ein höherer Verzehr ist nicht schädlich, bringt aber auch keine zusätzlichen Vorteile mit sich.

Eine Möglichkeit, die Aufnahme von Pflanzensterinen und -stanolen zu erhöhen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die angereichert wurden. In Australien gehören zu diesen angereicherten Lebensmitteln einige Margarinen, fettarme Milch, fettarme Joghurts und Frühstückszerealien, fettarmer Käse und Schmelzkäse. Menschen, die keinen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten diese Produkte nicht regelmäßig essen, insbesondere Kinder und schwangere oder stillende Frauen.

Wenn Sie Lebensmittel essen, die den Cholesterinspiegel senken sollen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um nicht zu viel davon zu essen.

Sie sollten mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel nicht als Ersatz für Medikamente zu sich nehmen. Sie können mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, während Sie Cholesterinmedikamente einnehmen, aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Sportliche Aktivität

Ein aktiver Lebensstil kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die Aktivitäten reichen von Gehen und Radfahren bis hin zu intensiverem Sport wie Laufen und Tanzen.

Eine 30-minütige moderate aerobe Aktivität an den meisten Tagen kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Mäßig intensive aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie sich so anstrengen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen.

Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen senkt den Spiegel des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin). Es ist wichtig, mit dem Rauchen aufzuhören, um das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls zu verringern, insbesondere wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.

Hinweis:

Verwenden Sie für den aufgeführten weißen oder braunen Zucker in mancherlei Rezept auch gerne Zuckerersatzprodukte wie z.B. Stevia, Birkenzucker, Erythrit usw.

Allgemein gilt es den Zucker zu ersetzen oder die zuckerreduzierte Variante von verschiedenen Produkten zu bevorzugen.

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Frühstück:

Low Carb Joghurt-Frühstück

Zutaten:

• Ca. 40 g Heidelbeeren oder Brombeeren

• Ca. 50 g Himbeeren oder Erdbeeren

• Ca. 140 g griechischer Joghurt

• Ca. 30 g Walnüsse oder andere Nüsse

Zubereitung:

1. Geben Sie die Blaubeeren in den Boden eines Einmachglases.

2. Himbeeren oben auf die Blaubeeren legen.

3. Griechischen Joghurt auf die Beeren geben.

4. Die Walnüsse darüber geben.

5. Servieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zubereitung:

• 1 Kopf Brokkoli

• 2 Zwiebeln

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Liter Gemüsebrühe

• 100 ml Sahne (Sojasahne)

• 1 Esslöffel Olivenöl

• Salz

Zubereitung:

1. Zwiebeln & Knoblauch schälen und fein hacken.

2. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

3. In einem großen Topf Brokkoli, Zwiebeln & Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten.

4. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

5. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

NOTIZEN

Snack:

Wassermelonen-Schmankerl

Zutaten:

• Ca. 600 g Wassermelone, entkernt und gewürfelt

• 2 Esslöffel Truvia-Süßstoff oder ca. 50 g Zucker

• Saft von 1/2 Limette

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und in eine flache Schale geben. Mindestens eine Stunde lang einfrieren.

2. Nach dem Aushärten die Oberseite mit einer Gabel abkratzen und die Späne zum Servieren in Schalen geben.

3. Servieren.

NOTIZEN

Abendessen:

Blumenkohl-Reis

Zutaten:

• 400 Blumenkohl (gewogen und geraspelt)

• 10 g Pflanzencreme zum Braten

• Salz

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.

2. Die Blumenkohlröschen mit einer Reibe oder im Mixer gleichmäßig auf Reisgröße zerkleinern.

3. Die Pflanzencreme in einem Topf erhitzen und den rohen, zerkleinerten Blumenkohl ohne Zugabe von Wasser dazugeben.

4. Den Blumenkohlreis ca. 3-5 Minuten unter Rühren braten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und würzen Sie den Blumenkohlreis mit ein wenig Salz.

5. Servieren und Blumenkohlreis genießen.

NOTIZEN

(Dienstag)

Frühstück:

Tropische-Smoothie-Bowl

Zutaten:

• Ca. 225 g frische oder gefrorene gewürfelte Mango

• 1 mittelgroße Banane, auf Wunsch gefroren

• Ca. 170 g gehackte frische Ananas

• 240 ml ungesüßte leichte Kokosnussmilch

• Ca. 30–60 g leicht verpackter frischer Babyspinat

• 2 Esslöffel Honig

• Ca. 30 g gehackte Macadamianüsse

• Ca. 15 g ungesüßte rohe Kokoschips, geröstet

• 2-3 Esslöffel kristallisierter Ingwer, gehackt

• 8 Teelöffel Chiasamen

• Kleine frische Minzblätter (optional)

Zubereitung:

1. Geben Sie die ersten sechs Zutaten (bis auf den Honig) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

2. Abdecken und pürieren, bis die Masse glatt ist, dabei die Seiten des Behälters nach Bedarf abkratzen.

3. Die Mischung in vier Servierschüsseln geben. Gleichmäßig mit den restlichen Zutaten garnieren.

NOTIZEN

Mittagessen:

Kabeljau mit Streuselkruste

Zutaten:

• Ca. 30 g feines trockenes Paniermehl

• 1/8 Teelöffel Knoblauchpulver

• 2 Esslöffel geriebener Parmesankäse

• 1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

• 1 Esslöffel Maismehl

• 4 (ca. 85 g) Kabeljaufilets

• 1 Teelöffel Olivenöl

• 1 Eiweiß, leicht angeschlagen

• ½ Teelöffel italienisches Gewürz

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 230 Grad C vorheizen.

2. In einer kleinen flachen Schüssel Semmelbrösel, Käse, Maismehl, Öl, italienisches Gewürz, Knoblauchpulver und Pfeffer vermischen; beiseite stellen.

3. Den Rost einer Bratpfanne mit Kochspray bestreichen.

4. Den Kabeljau auf den Rost legen und die dünnen Ränder der Filets unterklappen.

5. Mit Eiweiß bepinseln, dann die Semmelbrösel Mischung gleichmäßig darauf verteilen.

6. Im vorgeheizten Backofen 10 bis 12 Minuten backen, oder bis der Fisch bei der Prüfung mit einer Gabel leicht abblättert und durchgehend undurchsichtig ist.

NOTIZEN

Snack:

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zutaten:

• Ca. 200 g Haferflocken

• Ca. 240 g natürliche Erdnussbutter oder andere Nussbutter

• Ca. 170 g Honig

• Ca. 40 g Mini-Schokoladenstücke

• Ca. 20 g ungesüßte Kokosnussraspeln

Zubereitung:

1. Haferflocken, Erdnussbutter (oder eine andere Nussbutter), Honig, Schokoladenstückchen und Kokosnuss in einer mittelgroßen Schüssel vermengen; gut umrühren.

2. Mit einem 1-Esslöffel-Maß die Mischung zu Kugeln formen.

3. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder im Gefrierfach bis zu 3 Monate aufbewahren.

NOTIZEN

Abendessen:

Kohlrabi-Auflauf

Zutaten:

• 2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)

• 125 ml Alpro Sojadrink Light

• 125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne alternativ können Sie auch Sahne verwenden)

• 1 Knoblauchzehe

• 60 g Pizzakäse (oder Ziegenkäse)

• 1 Teelöffel Rosmarin

• Pfeffer, Salz und Muskatnuss

• Optional: Margarine zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung:

1. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.

2. Die gepresste Knoblauchzehe zusammen mit etwas Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und den Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.

3. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

4. Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

5. Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.

NOTIZEN

(Mittwoch)

Frühstück:

Quinoa-Häppchen

Zutaten:

• Ca. 180 g gekochte Quinoa, erwärmt

• Ca. 55 g zerkleinerter Ziegenkäse

• 2 Eiweiß

• 1 Knoblauchzehe, gehackt

• 1 Teelöffel Salz

• Ca. 10 g gehackter frischer Blattspinat

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen und eine Mini-Muffinform mit Kochspray einsprühen.

2. In einer mittelgroßen Schüssel die warme Quinoa mit dem Käse vermischen, bis der Käse geschmolzen ist.

3. Eiweiß, Knoblauch, Salz und Blattspinat hinzugeben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist.

4. Die Mischung mit einem Löffel in die Mini- Muffinförmchen geben und bis oben hin füllen. Bei 176°C 20 Minuten lang backen.

5. Aus dem Ofen nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen.

6. Mit einem kleinen Messer an den Rändern entlangfahren um sie zu lockern und aus der Muffinform zu lösen.

NOTIZEN

Mittagessen:

Sautierter Spinat und Grünkohl

Zutaten:

• Ca. 120 g Babyspinat, verpackt

• Ca. 40 g Grünkohl, verpackt

• 2 Esslöffel Olivenöl

• 1 Esslöffel Rotweinessig

• 2 Knoblauchzehen, zerdrückt

• 2 Teelöffel Chiliflocken

• 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack

Zubereitung:

1. Alle Gewürze und den Knoblauch in einer Pfanne etwa 4 Minuten lang anbraten.

2. Anschließend den Grünkohl und Spinat in die Pfanne geben und gelegentlich umrühren.

3. Mit Salz und Pfeffer würzen. Entsprechend anpassen.

4. Weiterrühren, bis der Kohl verwelkt und alles gut vermischt ist.

5. Mit Chiliflocken garnieren, servieren und genießen.

NOTIZEN

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

• 455 g Karotten

• 2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

• Salz

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

2. Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

3. Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.

4. Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

5. Mit Salz und Pfeffer würzen.

NOTIZEN

Abendessen:

Blumenkohl-Püree

Zutaten:

• 1 Kopf Blumenkohl (ca. 800 g Blumenkohlröschen)

• 70 g Frischkäse

• Muskatnuss

• Pfeffer und Salz

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.

2. Bringen Sie das Wasser im Topf zum Kochen und kochen Sie die Blumenkohlröschen 15-20 Minuten weich.

3. Blumenkohl abgießen und zurück in den Topf geben.

4. Den Frischkäse zum