Low Carb Express: 180 schnelle Alltags-Blitz-Rezepte für Berufstätige. Höchstens 10 Zutaten und in maximal 30 Minuten fertig auf dem Teller

Von Alexander Wirth

Es gibt viele Gründe, sich jetzt für eine Ernährung nach Low Carb zu entscheiden:

Abnehmen, Muskelaufbau, Insulinresistenz oder Diabetes oder einfach der Wunsch nach einer Ernährungsform, die Energie gibt. 

Es geht, kurz gesagt, um den Verzicht oder die Einschränkung von Kohlenhydraten, die in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und anderen angeblichen Sattmachern lauern. Dafür stehen reichlich gute Proteine sowie Gemüse und Salat auf dem Speiseplan:

• Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt dazu, dass der Körper auf "Hungerstoffwechsel" umschaltet und gezielt seine Energie aus den Fettreserven an Bauch, Po und Hüften anzapft. Die Pfunde schmelzen automatisch ohne Hunger.
• Wenig Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Insulinspiegel stabil bleibt - Heißhungerattacken bleiben aus und Sie gehen fit und satt durch den Alltag.
• Low Carb ist eine langfristige Ernährungsform, wenn die einzelnen Mahlzeiten abwechslungsreich und mit Zutaten zubereitet werden, die eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. 

Jeder, der sich schon länger nach Low Carb ernährt, ist über kurz oder lange auf der Suche nach neuen Rezepten. Andere hat der Umstieg auf diese Ernährungsform bislang abgeschreckt, da die Kost - zu Unrecht - in dem Ruf steht, mit Fleisch, Eiern und Shakes eintönig zu sein. 

 

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren wollen und stets neue Gerichte ohne viele Zutaten und Zeitaufwand zubereiten möchten, sind die "Low Carb Express-Rezepte" Ihr perfektes, neues Kochbuch:

• Jedes Gericht im Buch ist in unter 30 Minuten servierfertig - so wird die gesunde und schlanke Küche nach der Arbeit zum Kinderspiel!
• Keine Lust mehr auf der Suche nach komplizierten Zutaten durch die Stadt zu jagen? Jedes dieser Blitz-Rezepte kommt mit maximal zehn Zutaten aus der Vorratshaltung aus oder die Zutaten lassen sich auf dem Heimweg von der Arbeit schnell im Supermarkt an der Ecke besorgen.
• Smarte Fünf-Schritte-Anleitung: Mit diesen Zubereitungshinweisen gelingt Ihnen jedes Gericht - auch für Ungeübte!
• Nährwertangaben zu jedem Rezept - damit erstellen Sie sich spielend Tages- und Wochenpläne, die Ihrer gewünschten Kohlenhydratmenge entsprechen. 
• 180 Rezepte neu interpretiert - gönnen Sie sich beliebte Gerichte in der Low Carb-Version oder entdecken Sie fremde Leckerbissen. Alle Rezepte sind übersichtlich nach Kategorien geordnet, was zusätzlich Zeit spart.
• Low Carb fürs Büro: Sagen Sie dem ungesunden Kantinenessen ade mit vielen Rezepten, die sich als Meal-Prep zum Mitnehmen eignen.

Familienfreundlich kochen und Low Carb? Das passt besser zusammen, als Sie denken. Servieren Sie Ihren Lieben auf Wunsch einfach eine Sättigungsbeilage - aber wetten, dass danach gar nicht erst gefragt wird, wenn Sie diese Blitzrezepte kochen?

 

Entdecken Sie die Low Carb-Küche mit diesen schnellen Rezepten, die perfekt in den Alltag zwischen Beruf und Familie passen, neu! Sichern Sie sich jetzt Ihr Exemplar, wenn Sie abwechslungsreich, gesund und ohne Kohlenhydrate kochen wollen!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Alexander Wirth
• Erscheinungsdatum: 8. Dez. 2020
• ISBN: 9781393005360

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Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Frühstück

American Pancakes

Brötchen

Pancakes mit Bananen

Frühstücksrolle

Schinken-Ei-Muffins

Eier-Käse-Wolken

Frühstücks-Hüttenkäse

Frischkäse-Omelett

Schoko-Rührei

Schoko-Haselnuss-Creme

Erdbeer-Vanille-Marmelade

Himbeermarmelade

Orangenmarmelade

Frühstücksmuffins

Heidelbeer-Pancakes

Schinken-Käse-Sandwiches

Gefüllte Frühstücksavocado

Rührei mit Tomaten

Eier mit Speck

Tomaten-Omelett mit Schnittlauch

Frischkäsebrötchen

Mikrowellen-Kartoffelbrot

Falsches Rührei mit Pilzen

Brotaufstrich mit Tomaten

Kräuterquark

Salate

Thunfischsalat

Salat mit Roastbeef

Italienischer Salat

Avocado-Orangen-Salat

Artischockensalat mit Hähnchen

Thunfisch-Tomaten-Salat

Selleriesalat

Tomaten-Fenchel-Salat

Erdbeer-Zucchini-Salat

Paprikasalat

Kohlrabisalat

Krabben-Radieschen-Salat

Schinken-Mozzarella-Salat

Champignonsalat mit Feta

Brokkoli-Bacon-Salat

Würziger Käse-Gurken-Salat

Rettich-Carpaccio mit Schinken

Erdbeer-Wildkräuter-Salat

Champignonsalat

Blumenkohlsalat

Tomaten-Tofu-Salat

Selleriesalat mit Melone

Pak-Choi-Papaya-Salat

Rotkohlsalat mit Birne

Suppen

Bärlauchsuppe

Zucchini-Käse-Suppe

Avocado-Garnelen-Suppe

Möhren-Sellerie-Suppe

Brokkoli-Eintopf mit Sprossen

Brokkolisuppe

Käsesuppe mit Lachsstreifen

Kokossuppe

Hühnersuppe mit Einlage

Brokkolisuppe

Möhrensuppe mit Ingwer

Süße Brokkolisuppe

Selleriesuppe

Saure Zucchinisuppe

Sommersüppchen

Kokos-Zuckerschotensuppe

Pikante Gurkensuppe

Vorspeisen, Snacks und Dips

Zucchini-Nester

Avocadocreme

Spargelröllchen

Scharfe Zwiebeln

Garnelenspieße

Tomate-Mozzarella-Spieße

Ummantelte Avocado

Gefüllte Eier

Thunfisch-Avocado-Tatar

Gefüllte Avocado-Schiffchen

Birne im Schinkenmantel

Tomate-Mozzarella

Gebackener Schafskäse

Champignons mit Schinken-Käse-Füllung

Zucchinibällchen

Gefüllte Champignons

Guacamole

Schafskäse im Speckmantel auf Feldsalat

Auberginen-Sandwich

Spiegeleier auf Ziegenfrischkäse

Kräuter-Knoblauch-Butter

Sellerie mit Knoblauchdip

Würzige Käsechips

Kokosbällchen

Gewürzte Nüsse

Aubergine mit Sonnenblumenkerndip

Gebratener Spargel mit Sauerkraut

Zucchini-Tofu-Röllchen

Hauptspeisen (mit Fleisch, Fisch und vegetarisch)

Gurkencurry

Grünes Omelett

Crêpes

Blumenkohlreis

Blumenkohlpüree

Hähnchenbrust mit Brokkoli in Pilzsauce

Lachs mit Spinat-Käse-Haube

Schweinekotelett mit Blumenkohlsalat

Garnelen mit Kokos-Curry-Sauce

Hamburger

Curry nach Thai-Art

Lachs mit Möhren-Spaghetti

Quattro Stagioni

Schinken-Mozzarella-Omelett

Zucchinipfanne mit Lachs

Saltimbocca

Zucchini-Möhren-Pasta

Gebratener Kabeljau

Lammkoteletts

Lachsfilet auf grünem Spargel

Zucchinispaghetti

Schweinefilet mit Champignonrahm

Rindfleischpfanne

Glasiertes Lachsfilet

Mandelhähnchen

Gebackene Forelle

Roulade mit Salbei

Garnelenpfännchen

Gebackenes Hähnchenfilet

Omelett mit Ziegenkäse

Diavolo-Hähnchenbrust

Pizzarolle

Gemüsepfanne

Thunfisch-Soufflé

Flammkuchenbrötchen

Pesto-Blechkuchen

Käse im Bratwurstbett

Käsesoufflé

Lachs auf Hüttenkäse

Spinat-Shrimps-Muffins

Hackfleisch-Gemüsepfanne mit Blumenkohlpüree

Blumenkohlpfanne

Zucchininudeln mit Tomaten

Blumenkohl mit Bacon

Spargelauflauf

Gefüllte Hähnchenbrust

Kotelett mit Bohnen

Gefüllte Paprika

Brokkoligratin

Hähnchen-Spinat-Curry

Gefüllte Paprikaschiffchen mit Pute

Schinken-Brokkoli-Pfanne

Rindercarpaccio

Lachs mit Zitronenjoghurt

Zucchini-Shrimps-Pfanne

Gefüllte Zucchini

Seelachs in Dillsauce

Zanderfilet mit Sesamkruste

Tintenfisch mit Frischkäsefüllung

Thunfischsteak mit Pancakes

Grüner Burger

Blumenkohlpizza

Champignons mit Spinatfüllung

Gebackene Zucchini mit Cashewdip

Blumenkohl mit Mandeln

Spargelpfanne

Zucchininudeln mit Knoblauch und Tofu

Kokos-Ananas-Curry

Nachtisch und Süßes

Haselnuss-Tortenboden

Tiramisu

Low-Carb-Waffeln

Kokospralinen

Mandel-Kokos-Waffeln

Herbstkekse

Mousse au Chocolat

Milchschnitte

Nuss-Schokoladen-Doppelkekse

Gebrannte Nüsse und Mandeln

Kokos-Panna-Cotta

Gebratene Ananas

Schoko-Nuss-Bällchen

Heidelbeer-Mandel-Creme

Getränke

Avocado-Lassi

Gurken-Lavendel-Wasser

Kurkuma-Limo

Waldbeeren-Lassi

Kräuter-Frischkäse-Lassi

Einleitung

Die Low-Carb-Ernährung hat seit den 70er Jahren im Zusammenhang mit Diäten an Popularität erlangt. Durch die Veröffentlichung des Buches Dr. Atkins‘ New Diet Revolution (zu Deutsch: Dr. Atkins neue Diät-Revolution) drang die Low-Carb-Ernährung zu einer Vielzahl an Menschen durch und wurde seitdem mehrere Male neu erfunden. Mittlerweile gibt es verschiedene Konzepte zur Umsetzung dieser Ernährungsform:

•Atkins-Diät : Herkömmliche Variante, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten in der ersten Phase auf 20 Gramm täglich beschränkt wird.

•South-Beach-Diät : Diese Diät-Form basiert auf einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und wenig Fetten.

•Ketogene Ernährung : Täglich werden maximal 50 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen, wobei es pro Woche einen „Refead Day" gibt, an dem eine höhere Zufuhr erlaubt ist.

Weitere Konzepte sind u. a. die Glyx-Diät, die Logi-Diät und die Lutz-Diät. Der Ausdruck Low Carb ist zu einem Sammelbegriff für alle Diäten geworden, die auf der Zufuhr von reduzierten Kohlenhydraten basieren. Wird diese Diät mit einer abwechslungsreichen und gesunden Lebensmittelauswahl umgesetzt, dann ergeben sich potenzielle Vorteile, die für viele Personen mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion attraktiv sind: Eine schnelle Gewichtsabnahme, eine optimierte Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie eine bewusstere und gesündere Lebensmittelauswahl. Damit die Vorteile einer Low-Carb-Ernährung eintreten, muss ein solides Fundament gewählt werden. Dazu dient dieses Buch.

Dieses Rezeptbuch informiert Sie über die Grundsätze der Low-Carb-Ernährung. Die Rezept-Kapitel sind eine wertvolle praktische Begleitung auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht oder zu einem anderen individuellen Ziel. Sie erfahren in sieben Kategorien, wie sich Low Carb in Bezug auf Hauptspeisen, Snacks, Getränke und vieles mehr umsetzen lässt. Die Rezepte sind nicht nur arm an Kohlenhydraten, sondern auch gesund, abwechslungsreich und schnell zuzubereiten. Bei jedem Rezept finden Sie Kalorienangaben vor. Diese werden um eine Angabe des Anteils der einzelnen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) in Gramm und die Portionsgröße ergänzt, sodass Ihnen – falls Sie Ihre Kalorien zählen – die Kalkulation möglichst einfach fällt.

Die schnelle Zubereitung der Rezepte dieses Buches ist besonders vorteilhaft. Denn ein Großteil der Menschen hat heutzutage nur begrenzt Zeit zum Kochen. Selbst dann, wenn ausreichend Zeit vorhanden ist, besteht oftmals der Wunsch nach einer schnellen Zubereitung der Speisen, um die Freizeit für etwas anderes zu nutzen, wie z. B. zur Entspannung.

Des Weiteren zeichnen sich die nachfolgenden Rezepte dadurch aus, dass Sie bei jedem Rezept weniger als zehn Zutaten benötigen, die zudem leicht erhältlich sind. Sämtliche Zutaten können Sie in einem einzigen der gängigen Lebensmittelgeschäfte erwerben (wie z. B. EDEKA, REWE, LIDL), was Ihnen das Zusammentragen der Zutaten aus verschiedenen Geschäften und somit einen hohen Zeitaufwand erspart. Nur in wenigen Fällen kann es vorkommen, dass Sie eine Zutat über das Internet oder im Fachgeschäft bestellen müssen.

Außerdem sind die Rezepte äußerst kreativ und abwechslungsreich - trotz ihrer Einfachheit!

Nachfolgend erhalten Sie einen Einblick in die Theorie hinter der Low-Carb-Ernährung.

Im Allgemeinen ist bei Low Carb ein Konsum von bis zu 100 Gramm (strikte Low Carb Diät) bzw. 150 Gramm (moderate Low Carb Diät) Kohlenhydraten täglich erlaubt. Weichen wir von dieser allgemeinen Vorgabe ab, dann sind wir bei den speziellen Ernährungsformen: Atkins-Diät, South-Beach-Diät, ketogene Ernährung und weitere. Ob Sie sich für eine der speziellen Formen von Low Carb entscheiden, bleibt Ihnen überlassen. Sie finden diesbezüglich reichlich hilfreiches Material im Internet. Der Vorteil der Rezepte dieses Buches ist, dass Sie für jede Form der Low-Carb-Ernährung umsetzbar sind.

Folglich befassen wir uns mit Low Carb im Allgemeinen – also mit einer Zufuhr von bis zu 150 Gramm Kohlenhydraten täglich – und bewerten diese Ernährungsform hinsichtlich der gesundheitlichen, leistungstechnischen und praktischen Aspekte.

Bei den gesundheitlichen Auswirkungen definiert die Qualität der Low-Carb-Ernährung den Mehrwert. Grundsätzlich ist