julesvogel: Vegane Lieblingsrezepte für jeden Tag

Von Julia Vogel

"Ich bin davon überzeugt, dass eine ausgewogene, vegane Ernährung ohne Mängel auf jeden Fall funktionieren kann, sofern man einige Dinge beachtet und sich gut damit auseinandersetzt." - Julia Vogel

Vegane Ernährung ohne Mängel – geht das denn? Und ob! Julia alias Jules Vogel präsentiert in ihrem Erstlingswerk 50 trendige Food-Kreationen, die nicht bloß gesund sind, sondern auch geschmacklich ordentlich was hermachen. Für die Neo-Autorin ist eine ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis das Um und Auf, ja und mit den Jahren schaffte sie es sogar ihren eigenen Lifestyle darauf aufzubauen. Verdauung, Stoffwechsel sowie körperliche und geistige Leistungsfähigkeit konnten so ganz entscheidend verbessert werden.

Mit ihren "Veganen Lieblingsrezepten für jeden Tag" möchte Jules Ihrer Leserschaft die Scheu vor der veganen Küche nehmen. Sie geht bewusst auf verschiedene Ernährungsaspekte ein und erzählt darüber, wie man als VeganerIn am besten seinen Nährstoffbedarf deckt, Mängel vermeidet und alle wichtigen Vitamine sowie Spurenelemente zu sich nimmt. Neben bunten Bowls, Salaten und Porridges finden sich etliche Frühstückskreationen, Bäckereien, bunte Pasta und vieles mehr.

"Ihr Debütwerk trifft den Nerv der Zeit: ausgefallene Porridge- und Granola-Variationen reihen sich an bunte Smoothie-Bowls und kreative Salate." – vegan.at, Vegane Gesellschaft Österreich

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Dachbuch Verlag
• Erscheinungsdatum: 21. Jan. 2020
• ISBN: 9783903263161

Buchvorschau

VEGANE ERNÄHRUNG

Bevor ich gleich meine liebsten veganen Rezepte vorstelle, möchte ich euch noch ein wenig über eine ausgewogene vegane Ernährung in der Theorie erzählen. Wie erwähnt, habe ich für mich persönlich irgendwann gemerkt, dass es mir mit einer rein pflanzlichen Ernährung am besten geht – da sie sowohl meine Verdauung, als auch meinen Stoffwechsel und somit meine sportliche Performance verbessert. Von Anfang an stand für mich der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund, aber natürlich kamen mit der Zeit immer mehr Beweggründe dazu, die mich in der Entscheidung, mich vegan zu ernähren, bestärkt haben. Auf den folgenden Seiten möchte ich gerne auf den Ernährungsaspekt eingehen und darüber sprechen, wie man als Veganer am besten seinen Nährstoffbedarf decken, Mängel vermeiden und alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente zu sich nehmen kann. In diesem Zusammenhang spreche ich auch das Thema Supplementierung an.

Vegane Ernährung ohne Mängel

Ich bin davon überzeugt, dass eine ausgewogene vegane Ernährung ohne Mängel auf jeden Fall funktionieren kann, sofern man einige Dinge beachtet und sich gut mit der Thematik auseinandersetzt. Anfangs mag es vielleicht etwas mühsam sein, sich Wissen über eine neue Ernährungsform anzueignen und dieses zu verinnerlichen, aber mit der Zeit funktioniert das ganz automatisch.

Ich habe hier einige Vitamine und Mineralstoffe aufgelistet, die oftmals im Zusammenhang mit veganer Ernährung genannt werden und eventuell Risiken für Mangelerscheinungen darstellen können. Davor möchte ich noch erwähnt haben, dass ich euch auf jeden Fall raten würde, regelmäßig Blutuntersuchungen zu machen, um auf Nummer sicher zu gehen und gegebenenfalls eure Ernährung durch Supplemente zu ergänzen.

Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist wichtig für die Gehirnentwicklung, das Nervensystem, die Synthese der DNA-Basen und das Zellwachstum. Es wird von Mikroorganismen gebildet und während einige Tierarten in der Lage sind, das von den Darmbakterien gebildete B12 zu nutzen, sind Menschen auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Innereien, Fleisch und Fisch enthalten und nur in geringen, vernachlässigbaren Mengen in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder fermentierten Sojabohnen (Tempeh). Da ein Mangel zu gravierenden Schäden des Nervensystems führen kann, ist es also sehr wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu achten. Für Veganer bedeutet das, dass eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll und auch empfehlenswert ist. Die Mengen, die über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden, sind de facto oftmals viel zu gering, um den eigenen Bedarf zu decken. Ein Vitamin-B12-Mangel bzw. eine unzureichende Zufuhr tritt aber allgemein nicht nur bei Veganern, sondern auch bei vielen Fleischessern auf. Aber keine Sorge – es gibt viele Präparate, die zum Beispiel nur einmal pro Woche eingenommen werden müssen. Egal, ob ihr euch Großteils bzw. komplett vegan oder »omnivor« ernährt, mit regelmäßigen Blutuntersuchungen und einer eventuellen Supplementierung stellt ihr sicher, dass ihr gesund und fit bleibt.

Vitamin D3

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Calciumaufnahme, dem Phosphatstoffwechsel und vor allem im Immunsystem. Der Körper nimmt Vitamin D sowohl über die Nahrung, als auch über die Sonnenbestrahlung auf. Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind oftmals tierischen Ursprungs, wie fettiger Fisch, Lebertran oder Eidotter. Überdies bildet der Mensch Vitamin D in der Haut mithilfe von UV-Strahlung, abhängig von Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp, Expositionsdauer, Alter und Hautdicke. Da pflanzliche Lebensmittel, abgesehen von Ausnahmen wie Avocados und Pilzen, kaum Vitamin D enthalten, empfiehlt sich eine regelmäßige Überprüfung und gegebenenfalls eine Supplementierung mit Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln. In unseren Breitengraden ist ein Vitamin D3 Mangel allgemein gerade im Winter absolut keine Seltenheit und tritt sowohl bei Fleischessern, als auch bei Vegetariern oder Veganern auf.

Eisen

Eisenmangel wird häufig mit veganer Ernährung assoziiert, was allerdings absolut nicht eintreten muss. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass sich mein Eisenwert durch die bewusste und gesunde vegane Ernährung sogar deutlich verbessert hat. Eisen steckt in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Leinsamen, Chia Samen, Amaranth, Kürbiskernen, Quinoa, Linsen, Pistazien, Pinienkernen, Haferflocken oder getrockneten Aprikosen (Marillen). Gerade diese Lebensmittel landen bei einer veganen Ernährung häufig am Teller und sofern man sich nicht ausschließlich von veganen Ersatzprodukten und Junk Food ernährt, sollte das Erreichen des Eisenbedarfs ein Kinderspiel sein.

Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Fette bei veganer Ernährung aufzunehmen ist generell unkompliziert, jedoch sollte ein besonderes Augenmerk auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren gelegt werden. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Zellmembranen, unterstützen die Gehirnentwicklung bei Kindern, stoppen chronische Entzündungen, halten Nervensystem und Herz-Kreislauf-System gesund und beugen Demenz vor. Man unterscheidet zwischen kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren (wie Alpha-Linolensäure) können wir problemlos über pflanzliche Nahrung, z.B. in Form von Leinöl, Walnüssen oder Hanfsamen, aufnehmen, während langkettige fast ausschließlich in tierischen Produkten, wie Fischöl, zu finden sind. Zu den wichtigsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren zählen Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Der Haken an der Sache ist, dass unser Körper vor allem langkettige Omega-3-Fettsäuren benötigt. Grundsätzlich ist er dazu im Stande, die kurzkettige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure in DHA und EPA umzuwandeln. Diese Umwandlung kann jedoch durch verschiedene Faktoren gehemmt werden, wie beispielsweise bei einem falschen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Im Idealfall sollte das aufgenommene Verhältnis zwischen 1:4 und 1:6 liegen, was bei den meisten typischen Küchenölen, wie Sonnenblumenöl, nicht vorliegt. Um die Omega-3-Fettversorgung zu sichern