Buddha Bowls zum Abnehmen: Über 50 gesunde Rezepte zum Wohlfühlen

Von Tanja Dusy

Schlank und gesund mit bunten Bowls!
Bunter Schüsselgenuss für eine ausgewogene und gesunde Ernährung! Buddha-Bowls machen nicht nur glücklich, sondern lassen sich auch perfekt zum Abnehmen einsetzen. Die ausgewogene Zusammenstellung aus Sattmacher-Carbs, gesunden Fetten, leichten Saucen und einer extra Portion Proteine und knackigem Gemüse machen aus den Bowls eine kalorienbewusste Mahlzeit. Von Frühstücks-Bowls, über Salad Bowls, heißen Suppen bis hin zu warmen Bowls mit Fleisch und Fisch, aber auch vegetarisch und vegan - mit diesen Schüsseln voller Glück kommt jeder gesund und genussvoll durch den Tag!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Erscheinungsdatum: 27. Feb. 2020
• ISBN: 9783960939221

Tanja Dusy

<p>Tanja Dusy fühlt sich am wohlsten, wenn es in der Küche rundgeht. Sie schreibt seit 20 Jahren erfolgreich Kochbücher und war lange Zeit als Redakteurin t&auml;tig. Als Küchenprofi entwickelt sie Rezepte, die nicht nur verl&auml;sslich gelingen, sondern auch das besondere Etwas haben.</p>

Buchvorschau

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Impressum

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Hinweis zu Backofentemperaturen: Die Angaben beziehen sich auf das Backen mit Ober-/Unterhitze im Elektroherd.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2020

© 2020 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Cover, Layout und Satz: Luca Feigs, Sonja Bauernfeind

Redaktion und Lektorat: Alexandra Baier, Christiane Manz

Fotografie: Nadja Buchczik, Bielefeld; außer: S. 19, 21, 37, 59, 81, 109, 113, 123: Klaus-Maria Einwanger, Rosenheim

Foodstyling: Anton Enns, Bielefeld

Herstellung: Laura Denke

ISBN 978-3-96093-678-7

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Light Bowls

Alles in einer Schüssel

Light Bowls Entscheide selbst

Was wir (wirklich) brauchen

Detox-Drinks das gesunde Plus

Detox-Tee

Golden Latte

Detox-Wasser

Die Basis Grundrezepte

(Kichererbsen-)Couscous

Bulgur

Weiße Quinoa und Hirse

Naturreis

Herzhafte Porridge-Bowl

No-Salad-Bowl

Chia-Pudding-Bowl

Lila-Wunder-Bowl

Low-Carb-Bowls

Light Carbs

Die schlanke Basis

No-Fat-Greek-Bowl

Bibimbap-Style-Bowl

Tofu-Zoodles-Bowl

Green-Hellas-Bowl

Summerroll-Bowl

Hot-Shrimp-Bowl

Tabouleh-Style-Bowl

Thai-Style-Salad-Bowl

Slow-Rider-Bowl

Bunte Asia-Nudel-Bowl

Very Light Bowls

Light-Misch-Masch 3 Bowl-Basis-Rezepte

Spinatreis

Rote-Bete-Quinoa

Gemüse-Nudel-Mix

Pink-Surprise-Bowl

Veggie-Fajita-Bowl

Bunt-und-Gesund-Bowl

Cosy-Winter-Bowl

Mega-Green-Bowl

Indian-Summer-Bowl

Turkish-Delight-Bowl

Sabich-Bowl

Levante-Bowl

Zahme-Ziege-Bowl

Lila-Laune-Bowl

Bami-Goreng-Style-Bowl

Omm-Bowl

Fresh-Garden-Bowl

Matrjoschka-Bowl

Regenbogen-Poke-Bowl

Green-Fish-Bowl

Golden-Chicken-Bowl

Greek-Chicken-Bowl

Golden-Harvest-Bowl

Hot-Wok-Bowl

De-Light-Bowls

De-Light-Bowls Top-Zutaten

Glückspilz-Bowl

Hattu-Möhrchen-Bowl

Early-Summer-Bowl

Cosy-Tempeh-Bowl

Itzikaya-Bowl

Green-Asian-Godess-Bowl

Bombay-Curry-bowl

Koreanische Reis-Bowl

Bali-Bowl

Veggie-Shawarma-Bowl

Hot-Pepper-Bowl

Haifa-Bowl

Dark-Knight-Bowl

Light-Spring-Bowl

Maguro-Soba-Bowl

Smash-it-all-Bowl

Very-Berry-Chicken-Bowl

Summer-Chicken-Bowl

Casablanca-Bowl

Ranchero-Bowl

Topinambur-Steak-Bowl

Light Bowls

Frisch, bunt und gesund – das sind die Kennzeichen einer gut zusammen­gestellten Bowl. Kein Wunder also, dass der Run auf die prall und vielfältig gefüllten Schüsseln anhält. Frühstücks-Açai-Bowls, hippe Rainbow- oder Poke-­Bowls verheißen nicht mehr nur fitness- und figurbewussten Groß­städtern eine unkomplizierte Mahlzeit mit Gesundheitsplus. Immer mehr Menschen genießen Bowls – weltweit.

Was uns allerdings auf den ersten Blick oft verborgen bleibt: Auch wenn die in Bowl-Bars oder -Restaurants angebotenen Schüsseln mit leuchtenden, vielfältigen und an sich gesunden Zutaten locken – sie sind nicht unbedingt förderlich für die schlanke Linie. Manch einer würde aus allen Wolken fallen, wenn er erfahren würde, wie viele Kalorien eigentlich in einer Bowl zusammen­kommen können.

Bowls wollen gut kombiniert sein. Dann warten sie mit unterschiedlichen Aromen und Texturen auf und bieten einen immer wieder überraschenden Mix aus sauer, salzig, herb, süßlich, knusprig, cremig, knackig und vielem mehr. Gleichzeitig sollen sie ausgewogen sein und uns mit all jenen Nähr­stoffen versorgen, die unser Körper benötigt. Sie sollten keinen überflüssigen Zucker enthalten (wie etwa viele Dressings im Handel), kein Übermaß an leeren, schnellen Kohlenhydraten oder zu viele gesättigte Fettsäuren. Hier ist etwas mehr oft einfach zu viel.

Wer seine Bowl schlau baut, nimmt möglichst ausschließlich frische, unver­arbeitete Zutaten, mischt Slow Carbs – „langsame", ballaststoffreiche Kohlen­hydrate – mit schlankem Eiweiß und gesundem Fett. Wird das alles noch ins richtige Mengenverhältnis zueinander gesetzt, ergibt sich eine perfekt ausgewogene Mahlzeit. Die schmeckt super, hält lange satt und macht im Idealfall schlank und fit. Deshalb bietet dieses Buch spezielle, leichtere Rezepte, die sich trotzdem nicht nach Verzicht anfühlen. Mit ihnen werden Bowls wieder zum schlanken Rundum-glücklich-Essen, mit dem man spielend sein Körpergewicht halten kann. Und noch mehr: Wer möchte, kann mit diesen Bowls sogar Gewicht verlieren.

Eine Bowl-Diät also? Ja, aber nur in dem ursprünglichen, wörtlichen Sinn von „Diät: als Anleitung zu einer nachhaltigen „Lebens- und Ernährungsweise, die einerseits der Gesundheit dient, andererseits und vor allem aber dem Genuss und der guten Laune. Denn auch sie gehören unbedingt zu einem (schlanken) Leben.

Alles in einer Schüssel

Die Mischung macht’s

Im Prinzip könnte alles ganz einfach sein: Eine ausgewogene Kombination aus allen lebensnotwendigen Nährstoffen – Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett –, ergänzt durch Mineralien und Spurenelemente, das reicht meist schon, um schlank und gesund zu bleiben und sich energiegeladen und vital zu fühlen. Im Idealfall ist der Körper damit gut versorgt. Er spürt instinktiv, was er braucht und was ihm eventuell fehlt. Vor allem aber merkt er, wann er genug hat.

Unser Bauchgefühl

Heute fällt es uns allerdings zunehmend schwerer, die Bedürfnisse unseres Körpers bewusst wahrzunehmen und auf unseren inneren Kompass zu vertrauen. Abgelenkt und verführt von äußeren Verlockungen, spüren wir kaum noch genau, wann wir satt und wann wir hungrig sind. Nicht nur, dass wie im Schlaraffenland alles ständig verfügbar ist, dass es uns in Supermarkt, Imbissbuden und Snackbars im Übermaß angeboten wird: Essen muss häufig auch noch für ganz anderes herhalten, als einen leeren Magen zu füllen: das Stück Torte etwa für die Seele, wenn wir unglücklich sind, oder der Schokoriegel gegen Arbeitsstress. Wir essen aus Langeweile und unter Zeitdruck, nebenbei, „to go und „on the run – meist ohne uns größere Gedanken darüber zu machen, was wir essen, ob es uns guttut oder ob es nicht dauerhaft ein wenig zu viel des Guten ist. Dann kommt oft das schlechte Gewissen – spätestens beim Blick auf die Waage. Wir zwingen uns, weniger zu essen, verzichten auf dies oder das, verkneifen uns das Mittagessen, nehmen dafür nur den kleinen Salat und essen dann vor lauter Hunger und Frust doch wieder den Schokoriegel. Der macht ebenfalls nicht satt, sondern fördert nur unseren Heißhunger. Und so futtern und snacken wir (un)munter weiter – ein Teufelskreis.

Der Buddha-Bowl-Weg

Buddha Bowls können uns helfen, aus dem endlosen Kreislauf von Hungerfrust und ungebremsten Appetit­attacken auszubrechen und uns dauerhaft gesünder und bewusster zu ernähren – mit mehr Lust und vollem Genuss. Von einer rundum ausgewogenen Bowl bekommt unser Körper alles, was er wirklich braucht und was ihm spürbar guttut. Sie liefert angenehm leichte und trotzdem lang anhaltende Sättigung. Keine ständig wiederkehrenden Hungerattacken, kein Schmacht auf Süßes und kein Snacken zwischendurch mehr. Dafür vielmehr das Gefühl, von allem, was wir wirklich brauchen, „gerade genug" zu bekommen, ohne dabei schmerzhaften Verzicht zu leisten.

Das Buddha-Bowl-Prinzip

Japanische Mönche besitzen häufig ein mehrteiliges, ineinander stapelbares Schüsselset, das Oryoki, das auch während zeremonieller Mahlzeiten als Meditations­mittel genutzt wird. Die größte Schüssel, die alle anderen fasst, wird dabei häufig als „Buddha Bowl bezeichnet. Oryoki bedeutet übersetzt in etwa „gerade genug oder „gerade so viel wie nötig. Dabei meint Oryoki aber nicht „so wenig wie möglich. Vielmehr sollen die Schalen und ihr Inhalt Anlass sein, darüber nachzudenken, was nötig und sinnvoll ist, was nicht belastet, sondern Freude bringt und uns bereichert – also auch eine Anleitung, in uns hineinzuhören und wieder ein Gespür für die tatsächlichen eigenen Bedürfnisse zu entwickeln. Und Essen wieder als etwas Besonderes, Schätzenswertes wahrzunehmen, das mehr Achtsamkeit verdient: bei der Wahl der Zutaten, der Zubereitung und der Mahlzeit selbst.

Viele Wege,