XXL Hülsenfrüchte Kochbuch: 120+ Leckere und gesunde Rezepte von Bohnen, Erbsen, Linsen uvm. Wie Sie endlich von Gemüse satt und mit Hülsenfrüchten zum Protein Ninja werden

Von Heike Braun

Dieses Hülsenfrüchte-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 120+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Gesunde Lebensmittel…

…scheinen manchmal unerschwinglich zu sein, aber das muss nicht sein. Ein Beispiel: Hülsenfrüchte, die Familie der Lebensmittel, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.

Hülsenfrüchte sind nicht nur ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, sie sind auch preiswert, im Handel leicht zu finden und vielseitig genug, um in einer Vielzahl von Gerichten verwendet zu werden.

Sie liefern Nährstoffe in einer Form, die preiswert, gut lagerbar und köstlich ist. Sie sind eine erschwingliche Möglichkeit, eine Mahlzeit zu "strecken", indem sie für sehr wenig Geld mehr Nährstoffe und mehr Volumen bieten.

Hülsenfrüchte in ihren vielen Formen sollten Sie auf jeden Fall auf Ihrem Radar haben, wenn Sie versuchen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Bohnen und Linsen sind dank ihres Nährstoffprofils Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, und Hülsenfrüchte können in fast jedem Gericht einen proteinreichen Ersatz für Fleisch bieten.

Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind alle Pflanzen aus der botanischen Familie der Fabaceae (oder Leguminosae). Aber für den Laien sind Hülsenfrüchte in der Regel eine Schote mit einem Samen darin, und der Samen ist der Teil, den wir essen (auch bekannt als Hülsenfrucht).

Welche Lebensmittel werden als Hülsenfrüchte bezeichnet?
Hülsenfrüchte umfassen eine Vielzahl von Zutaten, darunter Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und sogar Erdnüsse!

Was ist der Unterschied zwischen Bohnen und Hülsenfrüchten?
Alle Bohnen sind Hülsenfrüchte, aber nicht alle Hülsenfrüchte sind Bohnen! Während Hülsenfrüchte die Pflanzenklasse bezeichnen, sind Bohnen die Samen, die von bestimmten Pflanzen gesammelt werden.

Sind Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte sind in der vegetarischen Ernährung kein Fremdwort, und das aus gutem Grund! Sie sind dafür bekannt, dass sie viel Eiweiß und Eisen sowie andere wichtige Nährstoffe wie Zink, Folsäure und Kalium enthalten. Auch in Bezug auf die Kohlenhydrate sind sie gesund. Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an resistenten Ballaststoffen, d. h. sie werden nicht aufgespalten, bis sie in den Darm gelangen, wo sich die gesunden Darmbakterien von ihnen ernähren.

Das kann zwar bei manchen Menschen zu Blähungen führen, ist aber auch ein Grund dafür, dass Hülsenfrüchte so gesund sind! Dadurch haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 8. Nov. 2023
• ISBN: 9783384057365

Buchvorschau

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind alle Pflanzen aus der botanischen Familie der Fabaceae (oder Leguminosae). Aber für den Laien sind Hülsenfrüchte in der Regel eine Schote mit einem Samen darin, und der Samen ist der Teil, den wir essen (auch bekannt als Hülsenfrucht).

Welche Lebensmittel werden als Hülsenfrüchte bezeichnet?

Hülsenfrüchte umfassen eine Vielzahl von Zutaten, darunter Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und sogar Erdnüsse!

Was ist der Unterschied zwischen Bohnen und Hülsenfrüchten?

Alle Bohnen sind Hülsenfrüchte, aber nicht alle Hülsenfrüchte sind Bohnen! Während Hülsenfrüchte die Pflanzenklasse bezeichnen, sind Bohnen die Samen, die von bestimmten Pflanzen gesammelt werden.

Sind Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte sind in der vegetarischen Ernährung kein Fremdwort, und das aus gutem Grund! Sie sind dafür bekannt, dass sie viel Eiweiß und Eisen sowie andere wichtige Nährstoffe wie Zink, Folsäure und Kalium enthalten. Auch in Bezug auf die Kohlenhydrate sind sie gesund. Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an resistenten Ballaststoffen, d. h. sie werden nicht aufgespalten, bis sie in den Darm gelangen, wo sich die gesunden Darmbakterien von ihnen ernähren.

Das kann zwar bei manchen Menschen zu Blähungen führen, ist aber auch ein Grund dafür, dass Hülsenfrüchte so gesund sind! Dadurch haben Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

Arten von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte können sich in Art und Aussehen stark unterscheiden und umfassen alles von Kichererbsen über Erdnüsse bis hin zu Bohnen!

Schwarze Bohnen (oder schwarze Schildkrötenbohnen) haben eine weiche, cremige Textur, die sowohl pur als auch in vielen süd- und mittelamerikanischen Gerichten hervorragend schmeckt!

Braune Bohnen haben einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz wie schwarze, Pinto- und Kidneybohnen. Sie können in der Regel austauschbar verwendet werden.

Marine Bohnen (auch bekannt als Haricot-Bohnen, Perlbohnen, Bostoner Bohnen, weiße Erbsenbohnen oder Erbsenbohnen) sind größer und haben eine ovale, leicht flache Form. Sie werden cremig, wenn sie gekocht werden, und eignen sich daher gut zum Zerdrücken, um dicke Suppen oder cremige Dips zuzubereiten.

Linsen gibt es in allen Farben, wobei braune und grüne Sorten am häufigsten anzutreffen sind. Ihre Konsistenz bleibt auch nach dem Kochen erhalten, so dass sie sich hervorragend als Grundlage für Veggie-Burger eignen.

Bei roten Linsen wurde die äußere Samenschale entfernt, was bedeutet, dass sie schneller kochen und schneller zerfallen. Sie eignen sich hervorragend für Suppen und Eintöpfe.

Erbsen sind in der Mitte gespalten, damit sie schneller garen. Ein Klassiker in der holländischen Erbsensuppe!

Kichererbsen (oder Kichererbsenbohnen) sind ein Grundnahrungsmittel im Mittelmeerraum und im Nahen Osten. Mit ihrem nussigen Geschmack eignen sie sich hervorragend zum Braten, für Suppen, als Hummus oder zum Bestreuen von Salaten.

Allgemeines

Hülsenfrüchte gibt es in der Regel entweder in getrockneter oder in Dosenform. Getrocknete Hülsenfrüchte sind oft billiger, erfordern aber eine zusätzliche Zubereitung, bevor man sie genießen kann.

Die genauen Anweisungen unterscheiden sich zwar je nach Hülsenfrucht, aber um getrocknete Hülsenfrüchte zu kochen, müssen Sie sie in der Regel einweichen, das Wasser abgießen und ausspülen und sie dann weich kochen. Hülsenfrüchte in Dosen haben diesen Prozess bereits hinter sich, so dass sie direkt aus der Dose genießbar sind!

Wie man Hülsenfrüchte lagert

• Getrocknete Hülsenfrüchte halten sich bei Zimmertemperatur in einem gut verschlossenen Behälter über ein Jahr lang frisch.

• Hülsenfrüchte in Dosen oder in sauerstofffreien Behältern können bis zu 10 Jahre haltbar sein.

• Nach dem Öffnen (oder nach dem Kochen von getrockneten Hülsenfrüchten) 4 bis 5 Tage im Kühlschrank oder bis zu 6 Monate im Gefrierschrank aufbewahren.

Sind Hülsenfrüchte gut für die Gewichtsabnahme?

Hülsenfrüchte können auch bei der Gewichtsabnahme von Vorteil sein, da sie kalorienarm sind, viele Ballaststoffe enthalten und sättigendes Eiweiß liefern. Sie können dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen und nicht zwischen den Mahlzeiten naschen müssen. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass Teilnehmer, die eine Diät mit etwa einer Portion Hülsenfrüchte pro Tag einhielten, mehr Gewicht verloren als eine Kontrollgruppe, die keine zusätzlichen Hülsenfrüchte zu sich nahm. Die Untersuchung legt auch nahe, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Körperfettanteil verbunden sein könnte.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte in ihren verschiedenen Formen haben nachweislich die folgenden Vorteile.

Liefern wichtige Nährstoffe

Hülsenfrüchte sind erstaunlich nährstoffreich. Sie enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Calcium, Kalium, Phosphor und Zink. Außerdem enthalten sie wenig Fett und Kalorien.

Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Kohlenhydratquellen, was ihnen einen niedrigeren glykämischen Index als anderen Kohlenhydratquellen verleiht und bei der Blutzuckerkontrolle hilft.

Liefern Antioxidantien

Viele Arten von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten sind reich an Antioxidantien. Antioxidantien können Zellschäden verhindern oder verzögern, und Menschen, die sich antioxidantienreich ernähren, haben ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten - darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Ein gesundes Herz

Linsen und Bohnen sind ein hervorragender Fleischersatz - nicht nur, um Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, sondern auch, um einige herzgesunde Vorteile zu nutzen. Forschungsergebnissen zufolge kann der Verzehr von Hülsenfrüchten den Blutdruck und Entzündungen senken, zwei Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken

Untersuchungen zufolge können Hülsenfrüchte auch bei der Vorbeugung und Bewältigung ernster Gesundheitsprobleme helfen, einschließlich Typ-2-Diabetes und damit zusammenhängender Erkrankungen wie Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel.

Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten - insbesondere von Linsen - im Rahmen einer mediterranen Ernährung das Diabetesrisiko bei älteren Erwachsenen mit hohem kardiovaskulärem Risiko um 35 Prozent senkte. Die Forscher fanden heraus, dass der Ersatz einer halben Tagesportion Eier, Brot, Reis und Ofenkartoffeln durch Hülsenfrüchte ebenfalls dazu beitrug, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.

Pflanzliche Proteine

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende fleischlose Proteinquelle und können in vielen Rezepten Fleisch ersetzen. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung - z. B. eine vegetarische, vegane oder flexible Ernährung - kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Diabetes und viele Krebsarten senken.

In einer Studie wurde eine pflanzliche Ernährung auch mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Morbidität und Mortalität in Verbindung gebracht.

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Veganer Avocado-Toast mit gerösteten Tomaten

ZUTATEN:

Avocado-Aufstrich:

• Ca. 425 gCannellini-Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft

• 2 Avocados entkernt, geschält und gewürfelt

• 3 Esslöffel Zitronensaft

• Ca. 15 g Petersilie, grob gehackt

• Ca. 8 g Basilikumblätter, grob gehackt

• 1 Knoblauchzehe gehackt

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Für die Tomaten:

• 4 Roma-Tomaten, halbiert, entkernt und entsaften

• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra

• 2 Knoblauchzehen in dünne Scheiben geschnitten

• 2 Teelöffel Balsamico-Essig

• je eine Prise Salz und Pfeffer

Für den Toast:

• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra

• 4 Scheiben dick geschnittenes glutenfreies Brot

• Blätter Basilikum zum Garnieren

• Fleur de sel zum Garnieren

ZUBEREITUNG:

1. Den Ofen auf ca. 230°C vorheizen.

2. Die Tomaten mit dem Öl beträufeln und mit der Schnittfläche nach oben auf einem Backblech ausbreiten.

3. Den Knoblauch in die Vertiefungen der Tomaten geben, mit Balsamico beträufeln und jeweils eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Tomaten leicht andrücken, um sie zu glätten.

4. Etwa 20-30 Minuten rösten, bis die Tomaten weich werden und karamellisieren. Vollständig abkühlen lassen, dann vorsichtig die Haut entfernen und entsorgen.

5. In der Zwischenzeit die Bohnen, die Avocado, den Zitronensaft, die Petersilie, das Basilikum, den Knoblauch, das Salz und den Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis alles glatt ist.

6. Sobald die Tomaten fertig sind, das Brot mit dem restlichen Öl bestreichen und auf dem Backblech im heißen Ofen ca. 5 Minuten goldbraun rösten.

7. Zum Anrichten die Avocado auf die vier Toastscheiben verteilen, mit einem Stück gerösteter Tomate belegen und mit frischen

Quinoa mit schwarzen Bohnen

ZUTATEN:

• 1 Esslöffel Olivenöl

• 1 gelbe Zwiebel, gehackt

• Ca. 170 gQuinoa

• Ca. 95 gschwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und gewaschen

• Ca. 480 mlGemüsebrühe (hefefrei)

• 2 Knoblauchzehen, gehackt

• Salz und schwarzer Pfeffer nach Belieben

• 1 Esslöffel Koriander, gehackt

ZUBEREITUNG:

1. Eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und 5 Minuten anbraten.

2. Die Quinoa und die anderen Zutaten hinzufügen, durchschwenken und bei mittlerer Hitze 25 Minuten garen.

3. Alles auf Teller verteilen und servieren.

Mango, Bohnen und QuinoaAuflauf mit Sauce

ZUTATEN:

• 480 mlKokosnussmilch in Dosen mit vollem Fettgehalt

• 240 mlnatriumarme Gemüsebrühe(hefefrei)

• Ca. 170 gQuinoa

• Ca. 385 gschwarze Bohnen, abgetropft und gewaschen

• 1 Mango, fein gehackt

• Ca. 6 g gehackte frische Minze

• Eine Prise Meersalz

ZUBEREITUNG:

1. Den Ofen auf ca. 218°Cvorheizen.

2. In einer Auflaufform die Brühe, die Milch und die Quinoa vermischen.

3. Abdecken und 25 Minuten lang backen.

4. Die Form aus dem Ofen nehmen.

5. Die Bohnen, die Mango und die frische Minze untermischen.

6. Mit Salz abschmecken und servieren.

Frühstückshaschee aus der Pfanne

ZUTATEN:

• Ca. 450 gKartoffeln

• Ca. 300 gin Scheiben geschnittene Zucchini

• 1 mittelgroße Paprikaschote, gewürfelt

• 1 Esslöffel gehackte Knoblauchzehen

• 2 Esslöffel Olivenöl

• 1 Teelöffel Chilipulver

• je 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, frisch gemahlener Pfeffer

• Ca. 165 g Maiskörner (frisch, aufgetaut aus dem Tiefkühlfach oder aus der Dose)

• 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült

• 4 große Eier

• Cheddar-Käse

• Gehackter Koriander, zum Garnieren

ZUBEREITUNG:

1. Den Ofen auf ca. 230°Cvorheizen.