Keto-Intervallfasten – Das Turbo-Stoffwechselprogramm – Mit über 50 Low-Carb-High-Fat-Rezepten effektiv abnehmen: Individuell abnehmen mit 5:2, 16:8 oder 20:4

Von verschiedene

Der Turbo-Schlankmacher!
Zwei starke Prinzipien werden in diesem Buch kombiniert: Intervallfasten und ketogene Ernährung. Keto basiert auf sehr kohlenhydratarmer und gleichzeitig sehr fettreicher Kost, wie Fleisch, fettem Fisch, Eiern und Avocados. Durch die niedrige Kohlenhydrataufnahme ist der Körper gezwungen, seine Energie aus Ketonen zu beziehen. Ketone (Ketonkörper) sind spezielle Fettsäuremoleküle, die aus Fett gebildet werden und die Körperfettreduktion dadurch steigern. Beim Intervallfasten wird der Körper durch regelmäßige Esspausen in Ruhephasen versetzt, in denen er keine Mahlzeiten verarbeiten muss. Auch hier gewinnt er seine Energie aus Ketonen und fördert dadurch den Fettabbau. Beide Ernährungsformen kombiniert verstärken den positiven Effekt und wirken wie ein Stoffwechsel-Boost. So geht Abnehmen einfach, schnell und effektiv: mit über 50 kohlenhydratarmen und fettreichen Rezepten für den Alltag – vereint mit der 5:2-, 16:8- oder 20:4-Fastenmethode – für alle Keto-Einsteiger und Fasten-Fans.
Mit praktischen Tipps und Tricks, Einkaufs- und Vorratslisten, Rezepte-Schnellübersicht sowie Wochenplan mit Rezepten für Intervallfasten-Einsteiger.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Erscheinungsdatum: 31. Dez. 2019
• ISBN: 9783960939498

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Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2019

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Projektleitung: Marline Ernzer Covergestaltung: Pia von Miller, Anna-Maria Köperl Layout und Illustration: Pia von Miller Satz: Anna-Maria Köperl

Illus: Cover und Innenteil: ©anfisa focusova/shutterstock

Bildnachweis: Shutterstock: S. 7: ©SewCream; S. 39: ©Larisa Blinova; S. 51: ©Larisa Blinova; S. 41: ©Katarzyna Hurova; S. 43: ©Barbara Dudzinska; S. 45: ©Africa Studio; S. 47, 105: ©Olga Miltsova; S. 49: ©Galiyah Assan; S. 53: ©Elena Veselova; S. 55: ©Yulia Furman; S. 61: ©OKuznechikova; S. 65: ©Lisovskaya Natalia; S. 67: ©eugena-­klykova; S. 69: ©stockcreations; S. 73: ©Marian Weyo; S. 75: ©Robyn Mackenzie; S. 79: ©Delphine Remy; S. 81: ©MariaKovaleva; S. 83: ©AS Food ­studio; S. 87: ©Valentina_G; S. 89: ©vlasna; S. 91: ©Tatiana Volgutova; S. 93: ©Bartosz Luczak; S. 95, 113, Umschlag: ©Brent Hofacker; S. 99: ©Kiian Oksana; S. 101: ©Olha Afanasieva; S. 107: ©Irina Meliukh; S. 109: ©Rybalchenko Nadezhda; S. 117: yari2000

Originaltexte: S. 8-17 sowie Umschlag: Pepe Peschel, München

Redaktion: Julia Voigtländer, Köln; Christina Wiedemann, München

Lektorat: Bettina Snowdon, Hamburg

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-96093-949-8

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Vorwort

Intervallfasten ­– die basics

Fasten ein ganzheitliches Verfahren

Checkliste: Welcher Intervall­fasten-Typ bin ich?

Leichter Einstieg

Overeating für Krieger

Wennschon, dennschon

Tagein, tagaus

Die Ketogene Ernährung ­– Die Basics

Low Carb High Fat

Das bringt keto

Keto-FAQ

Keto: erlaubt und verboten

Keto-Vorrat: gut gerüstet

Abnehmen mit Turboeffekt

Die besten Tipps: Keto & Intervallfasten

Erklärung zu den Rezepten

Rezepte

Getränke und Smoothies

Bulletproof Coffee mit Zimt

Avocado-Smoothie mit Chia-Samen

Kokos-Mandel-Smoothie mit Erdbeeren

Kokos-Smoothie mit Erdnussmus

Grüner Smoothie mit Gurken

Frühstück

Herzhafte Muffins mit Speck und Emmentaler

Quesadilla mit Avocado und Schinken

Frischkäse-Pancakes mit Kokos

Salate

Cobb Salad amerikanisch

Romanasalat mit Hähnchen und Feta-Dressing

Steaksalat mit Ziegenkäse und Walnüssen

Griechischer Salat mit Artischocken

Garnelensalat mit Gemüse

Suppen

Brokkoli-Spinat-Suppe mit Kokos

Kokos-Erdnuss-Suppe mit Hähnchen

Kohlrabi-Kokos-Suppe mit Hähnchenbrust

Cremige Tomatensuppe mit Basilikum

Brokkolisuppe mit Feta

Hauptgerichte mit Fisch

Gegrillte Garnelen mit Avocado-Hüttenkäse-Salsa

Tilapia mit Kräuterbuttersauce

Gebratener Zander mit Zitronen-Kapern-Butter

Mediterraner Lachs aus dem Ofen

Ofen-Garnelen in Limetten-Knoblauch-Butter

Lachs-Frikadellen mit Senf-Mayo-Dip

Taco-Fisch-Bowl mit Krautsalat

Lachs-Gemüse-Bowl mit Shirataki-Nudeln

Hauptgerichte mit Fleisch

Käse-Fleischbällchen mit Kräutern

Hähnchencurry mit Kokos

Lammkoteletts mit Rucolapesto

Kräuter-Burger mit Feta

Hähnchenschenkel mit grünen Bohnen

gefüllte Paprika mit Hackfleisch

Spareribs mit selbst gemachter Barbecuesauce

Carnitas Schweinefleisch auf mexikanische Art

Skirt Steak mit Kräutersauce

Schmortopf mit Rind und Peperoni

Rindfleischtopf mit Würstchen

Hauptgerichte Veggie

Spiegeleier auf Spinat mit Kreuzkümmel-Joghurt

Zucchinipuffer mit Käse

Gemüsespieße mit Feta

Blumenkohlreis mit Ei gebraten

Zucchininudeln mit Avocado und Tomaten

Süßes und Powersnacks

Himbeermuffins mit Mandeln

Frozen Yogurt mit Erdbeeren

Knusperkekse mit Mandeln und Erdnüssen

Käsekuchen-Fettbomben mit Erdbeeren und Minze

Kaffee-Kakao-Eis am Stiel

schokopudding mit Avocado

Chia-Pudding mit Beeren

Zimtwaffeln knusprig gebacken

Rezepte - Schnellübersicht

Register

Vorwort

Kennen Sie das auch – dass man im dichten Dschungel der alten und pseudo-neuen Diäten, der großen revolutionären Ernährungsweisheiten und all der guten Ratschläge schnell den Überblick verliert? Und trotz der besten Vorsätze doch immer wieder in der Jo-Jo-Effekt-Falle landet – hungrig, schlecht gelaunt und unzufrieden? In diesem Buch stellen wir Ihnen die Kombination zweier ganz effektiver, gesunder Ernährungsformen vor, mit der Sie aus diesem Teufelskreis aussteigen können: Ketogene Ernährung und Intervallfasten. Ohne erhobenen Zeigefinger und komplizierte Wunderformeln erklären wir Ihnen, wie Sie mit einer Portion Neugier, Offenheit und etwas Geduld Gewicht verlieren, sich leistungsfähige, wacher und einfach rundum gesünder fühlen werden.

Es gibt heute unzählige Diäten, die unzählige Dinge versprechen – herauszufinden, welche Ernährungsweise wirklich zu einem passt, wird da zu einer echten Herausforderung. Aber nur, wenn sich die neuen Essgewohnheiten gut anfühlen und Sie eine dauerhafte Verbesserung Ihres Wohlbefindens spüren, kann sich eine langfristige Veränderung etablieren. Ein großer Pluspunkt der Keto-Intervallfasten-Kombination: Sie ist so flexibel und unkompliziert, dass jeder sie nach seinen persönlichen Wünschen und Anforderungen passend für sich umsetzen kann.

In unserer Gesellschaft ist Essen überall und jederzeit verfügbar. Viele von uns haben darüber völlig verlernt, auf die gesunden Signale des Körpers zu achten, die uns sagen, wann wir hungrig sind, wann satt und welche Nahrung unser Organismus überhaupt gerade braucht. Aber nur, wer sich kennt und auf seinen Körper hört, kann nachhaltig zu einem gesunden Lebensstil finden. Intervallfasten bietet eine Reihe an Vorschlägen, die sich je nach Alltag, Job und Familiensituation individuell gestalten und immer wieder anpassen lassen. Durch die regelmäßigen verlängerten Essenspausen, die zu diesem Ernährungskonzept gehören, hat der Organismus optimale Möglichkeiten, sich zu regenerieren. Ungünstige Ernährungsgewohnheiten können leichter durchbrochen werden und Sie finden zurück zu einem ganzheitlich gesunden Körpergefühl.

Diesen Weg zu körperlichem Wohlbefinden können Sie optimal unterstützen und beschleunigen, indem Sie sich an die Regeln der ketogenen Ernährung halten – also reichlich gute Fette essen, bei den eiweißhaltigen Lebensmitteln mäßig zugreifen und Kohlenhydrate nur in sehr geringem Maße zu sich nehmen. Die Empfehlung, sehr fettreich zu essen, erscheint für viele Abnehmwillige sicherlich erst mal irritierend: Macht Fett etwa doch nicht fett? Um das Prinzip, das dahintersteht, zu verstehen, muss man sich den Stoffwechsel in unserem Körper etwas genauer ansehen – aber keine Angst, in diesem Buch erklären wir die Vorgänge