Ernährung macht’s möglich - Stress ade
Von Birgit Funfack und Silvia Bürkle
()
Über dieses E-Book
Unter Stress verbraucht der Körper vermehrt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die Sie ihm mit einer ausgewogenen Ernährung zuführen können, um in Stresssituationen besser gewappnet zu sein. Doch es kommt nicht nur darauf an, was wir täglich essen, sondern auch wie wir unsere Mahlzeiten verzehren.
Neben modernen Erkenntnissen zu einer gesunden Ernährung und den Stoffwechselvorgängen des Körpers erhalten Sie in diesem Buch wertvolle Hinweise, Tipps und Tricks wie Sie Schritt für Schritt Ihre Ernährung umstellen können und mehr Lebensqualität gewinnen. Denn was nützt alles theoretische Wissen, wenn der Wegweiser dazu fehlt, wie man es in der Praxis umsetzen kann?
Die Autorinnen Birgit Funfack und Silvia Bürkle sowie von ihnen ausgebildete Therapeuten, Coaches und Ernährungsberater(innen) haben bereits Hunderttausende dabei unterstützt, ihren Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen und ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und erfolgreich zu halten.
Ihre Tipps, Übungen und Rezepte können auch Sie dabei begleiten, Ihre Gewohnheiten und Ernährung zu verändern, Ihr Wohlbefinden zu steigern - und dem Stress ade zu sagen.
Ähnlich wie Ernährung macht’s möglich - Stress ade
Ähnliche E-Books
Intervallfasten: Abnehmen und dauerhaft schlank bleiben sowie gesund und lange leben durch intermittierendes Fasten Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDie Sirtfood - Diät für Anfänger: Durch die eigenen Hormone schlank werden Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenWas die Seele satt macht: Essen für Wohlgefühl und Selbstwert Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenBesser als jede Diät!: Esspausen & Co Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenFressattacken Stoppen: Wie du lernst Essstörungen wie Binge Eating oder Bulimie aufzuhalten !: Binge Eating, Bulimie oder Essanfälle lernen zu vermeiden Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenEndlich entspannt essen!: Gesunde Ernährung für einen Darm in Balance Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenRezepte zum Abnehmen - Die 17 leckersten Suppen Rezepte: Fett verbrennen mit gesunder Ernährung Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenSay Yes to Strong - Das Protein-Kochbuch: Über 70 Fitmacher-Rezepte für deine Traumfigur Bewertung: 0 von 5 Sternen0 Bewertungen2 Tage Diät sind genug: Essen Sie 5 Tage, was Sie wollen, halten Sie 2 Tage Diät und nehmen Sie rasend schnell ab. Das revolutionäre neue Abnehmprogramm Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenZuckerfrei in 14 Tagen – Das Turbo-Programm für ein gesundes und glückliches Leben!: Grundlagen, 50 Rezepte, Wochenpläne und mehr Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenIss dich schön, klug und sexy: mit Functional Eating Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenInsulinresistenz-Diätplan & Immunsystem Auf Deutsch Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenErnährungsratgeber Colitis ulcerosa und Morbus Crohn: Was tut mir gut? Ein Kompass durch den Ernährungsdschungel. Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenKeto-Kekse und Snacks Entdecken Sie das Geheimnis der Herstellung von Low Carb ketogenen Keksen und Snacks, die fantastisch schmecken Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenSchlank-Psychologie: Ab jetzt bin ICH stärker Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenGesunder Gewichtsverlust - Abnehmen in 21 Tagen: Mit Gesunder Ernährung, Leberentgiftung, Ernährung Und Naturmedizin Schnell Abnehmen Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenPizza ohne Reue: tasty & healthy Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenAngst, Stress und Panikattacken selbst besiegen - Tipps aus unserer Praxis Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenSlow Living - Aus der Ruhe leben: 52 Impulse für Sonntags-Entdecker Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenGrundlagen der Ernährung: Ganz einfach... abnehmen und Muskulatur aufbauen Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDein Körpernavigator zum besten Essen aller Zeiten Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenWie man Bauchfett verliert Auf Deutsch/ How to lose belly fat In German: Ein kompletter Leitfaden zum Abnehmen und Erreichen eines flachen Bauches Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenProtein Kitchen: Warme und eiweißreiche Mahlzeiten für eine bewusste Ernährung Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenYoga: Übungen für jeden Tag Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenAbsolut Fett! Ketogen kochen: Single Rezepte für striktes Low Carb zum Abnehmen. Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenSay yes to strong: 30 Power-Übungen und 70 Wohlfühlrezepte Bewertung: 0 von 5 Sternen0 Bewertungen
Meditation & Stressbewältigung für Sie
Gelassenheit - Die Kunst der Seelenruhe: Ein SPIEGEL E-Book Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenWeniger ist mehr - Wege aus Überfluss und Überforderung: Ein SPIEGEL E-Book Bewertung: 4 von 5 Sternen4/5Yoga und Sex Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenZusammenfassung: Sorge dich nicht, lebe!: Kernaussagen und Analyse des Buchs von Dale Carnegie: Zusammenfassung Bewertung: 5 von 5 Sternen5/5Theorie und Praxis des Mentaltrainings nach Kurt Tepperwein: Deine Gedanken - dein Erfolg! Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDas Manuskript der Magdalena: Die Alchemie des Horus & die Sexualmagie der Isis Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenVom innersten Grunde - Mystische Schriften Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenWunderwerk Zirbeldrüse: Das Bewusstseinstor zu einer erweiterten Wahrnehmung Bewertung: 5 von 5 Sternen5/5Zusammenfassung: Du musst nicht von allen gemocht werden: Kernaussagen und Analyse des Buchs von Ichiro Kishimis und Fumitake Koga: Zusammenfassung Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenThetaHealing Graben nach Glaubenssätzen: Richte dein unterbewusstes Denken für tiefe innere Heilung neu aus Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenTiefe Meditation Bewertung: 5 von 5 Sternen5/5Zusammenfassung: Jetzt! - Die Kraft der Gegenwart: Kernaussagen und Analyse des Buchs von Eckhart Tolle: Zusammenfassung Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenPranayama: Die heilsame Kraft des Atems Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDas Lexikon der Mentaltechniken: Die besten Methoden von A bis Z Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenGedankenkraft - Durch weises Denken sinnvoll leben Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenKrishnamurti: Das Notizbuch Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenNLP Workbook I: Praxishandbuch für NLP-Basic und NLP-Practitioner Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenGeistiges Heilen lernen: Einstieg in die Welt des alternativen Heilens Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDie Kraft der vier Elemente - Die zwölf Lebensprinzipien in den vier Elementen Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenToxische Beziehungen Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDie Buteyko-Methode: Wie wir unsere Atmung verbessern für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag, Beruf, Yoga und Sport Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDer Energiekörper: Die Aktivierung der feinstofflichen Kraftfelder Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenTarot: Zeitkarten: Jede Karte hat seine eigene Zeit Bewertung: 5 von 5 Sternen5/5Panik, chill mal! Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenStehen wie ein Pfahl: Zhan Zhuang Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenZwangsgedanken besiegen und loswerden Bewertung: 0 von 5 Sternen0 Bewertungen
Rezensionen für Ernährung macht’s möglich - Stress ade
0 Bewertungen0 Rezensionen
Buchvorschau
Ernährung macht’s möglich - Stress ade - Birgit Funfack
Birgit Funfack • Silvia Bürkle
Ernährung macht’s
möglich – Stress ade
Kreutzfeldt digital
Dieses Werk und seine Teile sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil dieses Werkes darf – auch nicht auszugsweise – in irgendeiner Form oder durch irgendein Verfahren genutzt, reproduziert oder durch Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, vervielfältigt, übersetzt oder in irgendeiner Form verbreitet werden. Jede Verwertung in den genannten oder in anderen als den gesetzlich zugelassenen Fällen bedarf deshalb der vorhergehenden schriftlichen Einwilligung der Autorinnen sowie des Verlags.
Es wird darauf hingewiesen, dass alle Angaben trotz sorgfältiger Bearbeitung ohne Gewähr erfolgen. Eine Haftung der Autorinnen oder des Verlags ist ausgeschlossen.
Besuchen Sie uns im Internet:
www.kreutzfeldt-digital.de
ISBN 978-3-86623-543-4
© 2015 Kreutzfeldt digital, Hamburg
Fotografin Covermotiv: Dorothee Elfring
Alle Rechte vorbehalten.
Inhaltsverzeichnis
Einleitung
Hintergründe zu Burnout und Stress
Selbst aktiv werden
Ernährung
Definition: gesunde Ernährung
Ausgewogene Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen
Kohlenhydrate – unsere Energielieferanten
Ballaststoffe
Fett und Fett ist nicht gleich Fett
Eiweiß – unverzichtbar für den Körper
Vitamine – unsere Vitalstoffe
Mineralstoffe und Spurenelemente
Benötigen wir Nahrungsergänzungsmittel?
Die richtige Trinkmenge
Drei über den Tag verteilte Mahlzeiten
Verzicht auf bzw. maßvoller Umgang mit künstlichen Zusatzstoffen und Genussmitteln
Zucker
Zusatzstoffe
Süßstoffe – die heimlichen Verführer
Aromastoffe
Geschmacksverstärker Glutamat
Weitere Geschmacksverstärker
Farbstoffe
Der Darm
Das „Darmhirn"
Stress und Ernährung – Ernährung und Stress
Stress und Nahrungsaufnahme
Stress erhöht den Nährstoffbedarf
Vitamin B1
Vitamin B12
Vitamin C
Vitamin D
Coenzym Q10 – der Zündfunke für die Kraftwerke
Magnesium – Allroundtalent für die Gesundheit
Selen
Zink – Power für die körpereigene Abwehr
Kurztest – Besteht bei mir ein Defizit hinsichtlich Q10 und Magnesium?
Stress, Ernährung und der Säure-Basen-Haushalt
Stress und Trinken
Wasser – nicht nur gegen den Durst
Tee – für mehr Energie oder mehr Ruhe
Alkohol, Kaffee und Softdrinks
Zeit fürs Essen
Zeit fürs Kauen
Wenn wir zu schnell essen
Essen als Ruhepause im Alltag
Genießen und Genuss beim Essen
Übung zu genussvollen Essem
Stress und Gewicht
Aktiv werden: Die Ernährung umstellen (und die eigene Denkweise)
Denkweise ändern
Glaubenssätze
Gewohnheiten
Übung: Gewohnheiten verändern
Ausreden
Übung: Ausreden suchen, finden und zerlegen
Umsetzung
Startpunkt – wo stehe ich aktuell?
Ziele festlegen – wo will ich hin?
Planen
Vorbereitungs-Wochenende
Loslegen
Wie geht es weiter?
Rückfälle
Rückblick und Vorschau
Vitalprofil-Auswertung
Weiblich, 33 Jahre, Probleme mit der Haut und Migräne
Weiblich, 52 Jahre, Schlafprobleme
Männlich, 38, Burnout
Weiblich, 40 Jahre, will zunehmen
Männlich, 47 Jahre, antriebslos
Weiblich, 65 Jahre alt, keine Beschwerden
Rezeptvorschläge
Frühstücksvorschläge
Gesundes Müsli
Gegrillte Zimtorange
Frühstück für die Eiligen
Pikanter Eiweiß-Shake
Süßer Eiweiß-Shake (oder Smoothie)
Powerdrink
Schnelle Gerichte für eine Mittagsmahlzeit
Rührei mit frischen Champignons
Grüner Gemüsetopf
Kohlrabi auf türkische Art
Tofupfanne
Abendmahlzeit
Avocado-Tomaten-Gazpacho
Zucchini-Mozzarella-Spieße
Gegrillte Auberginen mit Ziegenkäse
Grüner Bohnensalat
Brotaufstriche – Zum Frühstück, Abendessen oder für die Brotzeit unterwegs
Avocadoaufstrich mit Körnermischung
Kichererbsenaufstrich
Avocado-Eier-Creme
Thunfischcreme
Einleitung
Bei dem ganzen Stress, den man jeden Tag erlebt, ist es nicht verwunderlich, dass wichtige Dinge zu kurz kommen: Die Arbeit ist stressig und auch in der Freizeit gibt es so viel zu erledigen und zu unternehmen, da ist es selbstverständlich, dass man nicht immer auf eine gesunde Ernährung achten kann. Das Leben ist so hektisch, dass man meist keine Zeit hat, sich noch um ein bisschen Ausgleich und Bewegung zu kümmern. Dass man öfter mal auf die Schnelle etwas Ungesundes herunterschlingt, anstatt in Ruhe zu kochen, ist in stressigen Zeiten vollkommen in Ordnung. Da lässt sich auch nichts machen. Man hat einfach keine Zeit für eine gesunde Lebensweise.
Kommen Ihnen alle oder viele dieser Sätze bekannt vor? Haben sie sich auch schon mal in Ihren Kopf geschlichen? Keine Sorge, so geht es ganz schön vielen Menschen. Bei uns ist es auch schon vorgekommen. Aber auch wenn diese Ausreden unser Gewissen beruhigen, und zwar so, dass wir es uns gerne darauf gemütlich machen, ist dies die ungemütliche Wahrheit: Diese ganzen Aussagen sind falsch. Und sie sind auch noch schlecht für uns.
Solche Gedanken machen es uns einfach, weil wir die Verantwortung für unsere ungesunden Verhaltensweisen (Fast Food essen, faul auf der Couch liegen etc.) auf den Stress und äußere Lebensumstände schieben können. Wir sehen uns oftmals unserem Stress und unseren Lebensumständen unterworfen und denken, dass wir dagegen nichts unternehmen können. Aber das stimmt nicht: Wir können eigenverantwortlich handeln und dadurch dafür sorgen, dass es uns besser geht.
Manche Bereiche in unserem Leben lassen sich tatsächlich schwerer beeinflussen als andere. Ein Orts- oder Jobwechsel beispielsweise, ist mit größerem Aufwand verbunden und lässt sich oft nicht kurzfristig realisieren. Auf Ihre Denkweise und Ernährung haben Sie jedoch unmittelbar einen Einfluss. Und umgekehrt hat Ihr Denken und Ihre Ernährung einen enormen Einfluss auf alle Bereiche Ihres Lebens. Ob Sie sich Ausreden hingeben oder bewusst etwas anderes denken, entscheiden Sie selbst. Bezogen auf das Essen bedeutet dies: Ob Sie Fertiggerichte und Fast Food essen oder eine gesunde Alternative wählen, bestimmen Sie allein.
Wir müssen unseren Kopf mit den richtigen Gedanken füttern, um uns von den Ausreden zu befreien. Und unserem Körper müssen wir - für mehr Energie und Gesundheit – die richtigen Nährstoffe zuführen. Wir müssen ihn als Ganzes betrachten und uns um alle Vorgänge in unserem Organismus kümmern. Nur so können wir unseren Stress reduzieren und unser Wohlbefinden verbessern.
Ernährung und Stress sind eng miteinander verbunden, sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Durch eine gesunde und ausgeglichene Ernährungsweise können wir Defizite in unserem Vitamin- und Mineralstoffhaushalt ausgleichen und uns so stärken und unsere Stressresistenz erhöhen.
Auch die Art, wie wir unsere Nahrung zu uns nehmen, beeinflusst unseren Stress. Durch langsames Essen und Genießen können wir entspannen und Stress reduzieren. Schnelles Schlingen hingegen führt zu Verdauungsproblemen und erhöhtem Stress.
Leider ist eine gesunde Ernährung jedoch meist das Erste, das leidet, sobald wir gestresst sind: Wir greifen plötzlich häufiger zu Alkohol, Süßem und Ungesundem und ignorieren unsere guten Vorsätze oder entwickeln sogar Süchte. Manchmal versuchen wir auch, durch Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel mit heilversprechender Wirkung unserem Körper etwas Gutes zu tun. Ob wir damit etwas erreichen oder doch nur unser Gewissen beruhigen, ist fraglich.
Dieses Buch wird Ihnen viele Informationen zu einer gesunden Ernährung und wichtigen Nährstoffen liefern. Doch das Wissen darüber allein hilft noch nicht. Wir wissen meistens, was gut für uns wäre, und verfallen trotzdem in alte Muster. Warum? Weil uns der Alltag und Stress dazu verleiten? Weil wir keine Zeit haben oder weil wir denken, keine Zeit zu haben? Es gibt viele Ausreden und Mechanismen, die uns – bewusst oder unbewusst – immer wieder davon abhalten, richtige Entscheidungen zu treffen. Es ist daher wichtig zu lernen, diese Denk- und Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern. Es ist notwendig, dass wir erkennen, wie wertvoll unser Körper ist, und wie wir ihn unterstützen können. Es ist wichtig, dass wir Selbstverantwortung für uns, unseren Körper und unser Wohlbefinden übernehmen und Prioritäten setzen.
Eine gesunde Ernährung und Stressprävention sind wichtige Faktoren für unser Wohlbefinden, die uns dabei helfen, uns besser vor Burnout und den sogenannten Volkskrankheiten zu schützen.
Dass Sie dieses Buch in den Händen halten und darin herumblättern, zeigt schon mal, dass Sie den Ausreden noch nicht ganz verfallen sind und sich nicht damit abfinden wollen, dass Sie aufgrund Ihres Stresses „einfach keine Zeit für ein gesundes und bewusstes Leben haben".
Das ist schon mal ein guter Anfang. Suchen Sie sich nun Ihr Ziel, finden Sie heraus, wo Sie stehen, und dann heißt es: Schritt für Schritt weitergehen. Dieses Buch kann ein Reiseführer für Sie sein, der Ihnen Informationen, Tipps und Anregungen liefert. Oder eine Karte, die dabei hilft, die Reiseroute festzulegen. Sie können diese Hilfen nutzen, aber gehen müssen Sie den Weg selbst.
Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg!
Birgit Funfack und Silvia Bürkle
Isen, im Juni 2015
Hintergründe zu
Burnout und Stress
Dass Stress krankmachen kann, gilt inzwischen als gesichert. Wenn wir ständig unter Strom stehen, laufen viele Körpersysteme auf Hochtouren (z. B. das Herz-Kreislauf-System, unser Hormon- und Nervensystem), andere wiederum fahren herunter (wie die Darmtätigkeit). Dies wird ausgelöst durch die vielen Stresshormone, die über die Blutbahnen an die Organe gelangen. Herz-Kreislauf-Beschwerden, Nervosität, Schlafstörungen oder etwa ein Reizdarm – das sind mögliche Erkrankungen, die stressassoziiert sein können. Burnout, die Erkrankung des „Ausgebranntseins, der „Zustand der totalen emotionalen und körperlichen Erschöpfung
wurde erstmals 1974 definiert. Ausgebrannt, überfordert, total erschöpft – so fühlte sich der Psychotherapeut Herbert Freudenberger im New York der 70er Jahre, nachdem er lange Zeit über seine Kräfte gearbeitet hatte. Bis zu einem Punkt, an dem plötzlich nichts mehr ging. Freudenberger schrieb über seine Erfahrung, über sein Ausgebranntsein, und prägte auf diese Weise den Begriff.
Beim Burnout-Syndrom findet sich eine Ansammlung verschiedenster Stresssymptome. Die Symptome können sich in Depressionen, Schlafstörungen, Magenkrämpfen, Kopfschmerzen oder verschiedenen physiologischen Dysfunktionen zeigen. Menschen, die vom Burnout betroffen sind, fühlen sich chronisch überlastet, sei es durch dauerhaften Stress, Frust im Beruf oder auch auf familiärer Ebene. Dieser Frust entsteht häufig auch durch mangelnde Anerkennung. Der Betroffene brennt für seine Aufgabe, steckt seine ganze Kraft in sie hinein, erhält aber keine Bestätigung für sein Schaffen. Dies kann schließlich dazu führen, dass diese Person sich komplett aufarbeitet, das Feuer, das sie angetrieben hat, erlischt und es zum Burnout kommt. Besonders häufig tritt Burnout bei „helfenden Berufen" auf und kann zur Arbeitsunfähigkeit bis hin zur Frühverrentung führen. Es können aber auch alle anderen Berufsgruppen betroffen sein.
Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass ein gesunder und optimal versorgter Körper weitgehend vor Burnout sicher ist. In etwa 80 Billionen Körperzellen wird ständig 24 Stunden am Tag Energie produziert. Diese Energie wird vom Körper benötigt, um Leistung zu erbringen und auch gewappnet zu sein für den Kampf gegen Bakterien und Viren. Kommt bei einem Burnout diese körpereigene Energieproduktion ins Stocken, wird der Körper anfällig für Krankheiten.
Beim Burnout kommt es zu einer permanenten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Das hormonelle Gleichgewicht wird ausgehebelt, was Auswirkungen auf den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hat. Es wird vermehrt Eiweiß abgebaut und es werden vermehrt Zucker und Fettsäuren aus den Depots des Körpers mobilisiert. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an, was mit einer vermehrten Freisetzung von Insulin verbunden ist. Der Stoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht. Die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems wird herabgesetzt, wodurch sich die Infektanfälligkeit erhöht, und es werden auf Dauer vermehrt entzündungsfördernde Moleküle (Entzündungsmediatoren) im Bindegewebe freigesetzt. Dies hat vermehrte Schmerzzustände zur Folge. Neben seinem Einfluss auf den Stoffwechsel hat ein hoher Cortisolspiegel im Blut einen weiteren Effekt: Er behindert die Bildung der Hormone Serotonin und Noradrenalin. Serotonin ist für unsere gute Laune verantwortlich und Nordadrenalin für den inneren Antrieb, z. B. dafür, dass wir motiviert und begeistert sind. Fehlen diese Stoffe, fühlen wir uns antriebs- und lustlos.
Die Hauptursache für Burnout ist sicherlich nicht das Ernährungsverhalten allein, jedoch hat ein gesundes