Say Yes to Strong - Das Protein-Kochbuch: Über 70 Fitmacher-Rezepte für deine Traumfigur

Von Antonia Elena

100% Proteinpower: Das Kochbuch von Antonia Elena, einer der wichtigsten Fitness-Influencern im deutschsprachigen Raum, stellt eine energiereiche Ernährung für Sportler und Hobby-Athleten vor, die sich optimal zu ihrem Trainingsplan ernähren möchten. Jede Körperzelle besteht aus Eiweiß, deshalb sind Proteine die Wunderwaffe für den Muskelaufbau.
Im Grundlagenteil erklärt sie den Trend der Proteinküche und lässt so jeden seine eigene, individuelle Ernährungsstrategie finden. Zudem liefert das Buch über 70 Wohlfühl-Rezepte für die optimale Unterstützung des Muskelaufbaus - viele davon auch für Veggie- oder Low Carb-Küche. Plus: viele gesunde Snack-Ideen für unterwegs.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Erscheinungsdatum: 22. Mai 2018
• ISBN: 9783960939863

Buchvorschau

Inhalt

MY STORY

Meine Story – Yes to Strong

DEINE ERNÄHRUNG – DEIN LIFESTYLE

Dein Lifestyle – deine Veränderung

Das kann eine gesunde Ernährung

Die Makronährstoffe

Das können Proteine

Ran an den Herd!

FRÜHSTÜCK

Putenbrust-Power-Semmel

Sandwich mit Quäse und Zucchini

Gefüllte Avocado mit scharfer Tomaten-Hüttenkäse-Salsa

Rote-Bete-Smoothie mit Magerquark

Mango-Protein-Smoothie mit Linsen

Chiapudding mit Amarant

Amarant-Porridge mit Beeren

Zucchini-Protein-Porridge

Mein Protein-Frühstück

Omelett mit Paprika und Tomaten

Pancake Grundrezept

Glutenfreie Buchweizen-Pancakes mit Mangosoße

MITTAGS

Dinkelspaghetti mit Kurkuma-Hähnchenstreifen

Dinkelpasta mit Thunfischsoße

Linsenpasta mit Hähnchenstreifen und Tomaten

Kichererbsen-Kokos-Curry

Quinoasalat mit Orangen und mariniertem Tofu

Quinoapfanne mit Edamame und Sprossen

Gemüse-Quinoa mit Spiegelei

Buchweizensalat auf griechische Art

Curry-Huhn mit Bohnen-Mais-Salat

Zucchini-Karotten-Küchlein mit Kräuterquark

Kräuter-Tabouleh mit orientalischen Hackbällchen

Gefüllte Pita mit Hähnchen und Avocado-Tomaten-Salsa

Gerösteter Kichererbsensalat mit Feta

Bohnen-Bratlinge

Kohlrabi-Buttermilch-Suppe mit gebratenen Pilzen

Bunte Asiasuppe mit Garnelen

Wraps mit Rucolapesto und Räucherlachs Grünkohlsalat mit Granatapfel und Rindfleischstreifen

Dinkelsalat mit Aubergine und Ziegenfrischkäse

Ribollita-Gemüseeintopf mit Bohnen und Röstbrot

Rote Linsensuppe mit Kürbiskernen

Frühlings-Bowl

ABENDS

Süßkartoffel-Puten-Eintopf

Gemüsepfanne mit gebackenen Eiern

Dinkelspaghetti mit Gemüsesoße

Kabeljau mit Kräuter-Senf-Kruste und Gemüsereis

Kürbis-Quinoa-Risotto mit Tofuspießen

Orientalisches Hähnchen mit Kräuter-Couscous

Hackfleisch-Pfanne mit Hirse

Bunt gefüllte Zucchini

Kalbsschnitzel mit Ofenspargel

Kichererbsen-Kürbis-Eintopf

Mediterranes Gemüse mit Zitronenlachs

Chicoréesalat mit Räucherforelle und Buttermilchdressing

Wildkräuter-Salat mit Ananas und Hähnchenbrust

Karibische Reispfanne mit Hähnchen

Scharfe Asiapfanne mit Garnelen und Reis

Linsen-Bulgur-Taler mit Schnittlauchdip

Bunter Linsensalat mit Radicchio und Orange

Blumenkohl-Couscous mit Pute

Bohnen-Thunfisch-Salat

Rosmarin-Kartoffeln mit grünem Spargel und Eierdip

Hähnchenfilet mit Kürbiskernkruste und Apfel-Sellerie-Püree

Kräuterlamm mit Gremolata und Tomaten-Feta-Päckchen

SNACKS

Nice Cream Tahin-Banane

Quarkcreme mit Ananas und Kokosraspeln

Minziger Avocado-Hummus

Scharfer Kichererbsenjoghurt

Bliss Balls mit Cranberrys

Schoko-Blaubeer-Cheesecake à la Antonia

Schoko-Protein-Schokobars

Protein-Körner-Knäckebrot

Indian Nut-Mango-Mix

Reiswaffeln „Caprese"

Hot-Masala-Chickpeas

Grüner Smoothie mit Avocado

Strawberry Smoothie

Meine Protein-Schoko-Mousse

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Vorwort

Hallo meine Lieben,

hier ist es nun – mein zweites Buch, in dem ich dir meine persönliche Erfahrung rund um das Thema Ernährung in Kombination mit Sport (noch) näherbringen möchte. Natürlich wirst du einige der Grundlagen bereits kennen, vor allem, wenn du mein erstes Buch bereits gelesen hast. Ich hoffe aber, dass ich dir mit dem Fokus auf die proteinreiche Ernährung ein paar wertvolle Tipps für deinen Alltag mitgeben kann.

In diesem Buch gibt es überwiegend proteinreiche Rezepte, angereichert mit etwas ernährungstechnischer Aufklärung: Warum sind Proteine unter all den anderen Makronährstoffen so wichtig? Wie kannst du sie am besten kombinieren? Ich möchte meine persönliche Erfahrung in Bezug auf Ernährung in Kombination mit Sport mit dir teilen und dir so zu einem gesünderen und kochbegeisterten Alltag verhelfen. Proteine sind die Sattmacher schlechthin. Sie helfen dir bei der Ernährungsumstellung, da sie kleine Heißhungerattacken bändigen und gleichzeitig deine Muskulatur formen und stärken. Auf diese Weise wirkst du dem Jo-Jo-Effekt entgegen.

Ich bin mir sicher, dass du viele Dinge bereits weißt, zumindest schon mal davon gehört oder sogar in den Social-Media-Kanälen „aufgeschnappt" hast – doch ist es nicht schön, ein richtiges Buch in Händen zu halten, in dem alle Informationen an einer Stelle stehen, man darin blättern, sich leicht inspirieren lassen, nachkochen und sogar Hilfreiches oder Wissenswertes darin notieren kann?

Gesunde Ernährung macht so viel Spaß! In diesem Buch werdet ihr meine persönliche Entwicklung in Bezug auf die Ernährung spüren, ich zeige euch leckere, leichte Rezepte, die alles andere als langweilige Gemüsepfannen ergeben. Letztendlich kannst du dir deine Favoriten heraussuchen – diese wirst du bestimmt unter den Rezepten finden – und diese rauf- und runterkochen, so oft du magst und es dir schmeckt. Auch ich koche nicht jeden Tag andere Gerichte, möchte dir aber eine bunte Auswahl präsentieren, um auch das Richtige für deinen Geschmack zu finden.

Und nun wünsche ich dir viel Spaß beim Lesen, Nachkochen und Experimentieren! Lass mich auch gerne an deinen Kreationen teilhaben, indem du ein Foto auf Instagram postest und mich mit dem Hashtag #antoniasinspiration verlinkst. Jetzt aber – ab auf die Couch, den Lieblingssessel oder ins Bett zum Blättern, Lesen oder sogar gleich in die Küche, um die ersten Rezepte auszuprobieren!

Alles Liebe, Deine

Antonia   

Elena

MEINE STORY – YES TO STRONG

#beinlovewithyourself

#transformation

Bücher, die dich zu einer gesünderen Ernährung und zu mehr Bewegung motivieren sollen, findest du viele. Die Herausforderung dabei liegt meist in der Umsetzung der Empfehlungen und Tipps: Du sollst anders essen, deinen Speiseplan total umkrempeln und dich auch noch mehr bewegen. Gründe für einen anderen Lebensstil können vielfältig sein: Du willst abnehmen oder nach einer Magersucht oder einer Bulimie wieder zunehmen. Oder aber du versuchst, nach einer Essstörung ein normales Verhältnis zur Ernährung zu finden. Um all das erfolgreich in Angriff zu nehmen, brauchst du eine Menge Disziplin und Motivation. Vielen hilft dabei das Wissen, dass es auch schon andere vor ihnen geschafft haben.

»LASS DAS TRACKEN NICHT ZUM ZWANG WERDEN!«

Wenn du mein Buch „Say yes to strong" gelesen hast oder mir auf Instagram folgst, dann kennst du sicherlich meine Geschichte: das unbemerkte Hineingleiten in Essstörungen und den mühevollen Weg zurück zu einem gesunden Essverhalten.

Begonnen hat alles mit einer Magersucht. Es gab familiäre Ereignisse, die mir viel Kummer bereiteten. Durch meinen Auszug war ich häufig allein, hatte niemanden, mit dem ich darüber reden konnte. Irgendwann bin ich dann in eine Magersucht abgerutscht. Ich habe kaum noch etwas gegessen und war oft stolz, wenn ich nur eine Buttermilch am Tag getrunken hatte. Es gab auch Tage, an denen ich gar nichts gegessen habe. Mir ging es in dieser Zeit alles andere als gut. Ich fror wie verrückt, bekam vom bloßen Liegen blaue Flecken, die Haare wurden immer dünner und fielen mir büschelweise aus. Ich sah einfach elend aus, fühlte mich eingekellert, verletzlich und war nicht mehr leistungsfähig Der Wendepunkt kam, als mein Opa, der mir sehr nah steht, meinte, dass er nicht vor seinem eigenen Tod an meinem Grab stehen wolle. Die Angst meines Großvaters weckte mich auf.

Mithilfe einer ambulanten Therapie habe ich versucht, die Krankheit zu überwinden. Obwohl mir die Unterstütung der Therapeutin sicherlich gut getan hätte, habe ich sie ständig belogen. Ich war noch nicht bereit, die Essstörung zu bekämpfen. In dieser Zeit bin ich von der Magersucht in die Bulimie gerutscht. Alles, was ich gegessen habe, habe ich danach wieder erbrochen. Ich erlebte richtige Fressorgien. Es war ein Teufelskreis, in dem ich mich damals bewegte und nicht herauskam. Meine Hoffnung war, mit der Hilfe von Freunden den Absprung zu schaffen. Schnell wurde mir aber klar, dass ich das nur allein schaffen konnte. Ich musste meine „falsche Freundin", die Essstörung, aus meinen Kopf verbannen und loslassen.

Da mir Sport schon immer sehr viel Spaß gemacht hat, sah ich darin eine Chance, die Weichen in meinem Leben anders zu stellen. Bei meiner Suche nach einem geeigneten Studio bin ich im Internet auf Ercan gestoßen. Zusammen haben wir Trainings- und Ernährungspläne für mich erstellt. Zeitgleich habe ich ein Seminar von Gundis Zámbó besucht, die selbst erfolgreich ihre Bulimie überwunden hat. Beides hat stark dazu beigetragen, dass auch ich den Weg aus meinem gestörtem Essverhalten gefunden habe. Aber: Es muss im Kopf beginnen!

Ich habe viel trainiert und schnell bemerkt, dass ich ohne die richtige Ernährung nicht leistungsfähig bin. Für mich war das der Wegweiser aus der Essstörung. Krafttraining liebe ich inzwischen so sehr, dass ich nicht mehr darauf verzichten will. Doch ohne eine gute Ernährung ist Sport nicht möglich, sonst fehlen dem Körper ganz klar die Nährstoffe und die Energie.

Ich bin froh, dass ich meine Ziele konsequent verfolgt habe und es geschafft habe. Heute geht es mir wieder gut und ich kann mein Leben