Mental Health – Das Kochbuch: Grundlagen & Rezepte
Von Nico Stanitzok und Stephanie Grabhorn
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Über dieses E-Book
Ein gesunder, zufriedenstellender Alltag dank einer gezielten Auswahl von Nährstoffen? Das geht, denn jede Zutat hat eine Wirkung auf den Körper, und die Zusammensetzung mancher Rezepte hilft sogar bei depressiven Verstimmungen, mentaler Erschöpfung und Stress.
DieErnährungsmedizinerin und Fachärztin für Psychiatrie Dr. Stephanie Grabhorn erklärt, wie Essen auf die Gesundheit wirkt, und wie diese und unsere Laune durch die richtige Ernährung positiv beeinflusst werden können. Woran erkennt man eine psychische Krankheit? Welche Nährstoffe werden benötigt?Mit diesem Buch bleiben keine Fragen offen, und mit den richtigen Rezepten können Sie selbst einen Teil zu einem rundum gesunden Leben beitragen.
60 Rezeptefür eine bessere psychische Gesundheit
Fundierte Informationen und Fakten zum Thema Mental Health von einer Fachärztin für Psychatrie und Ernährungsmedizin
Überblick: Lebensmittel und ihre Wirkung auf den Körper
- Diese Ernährung unterstützt beim Weg raus aus Depression, Stress und mentaler Eschöpfung – mit vielen Grundlagen und Tipps
Neben beispielsweise Dinkel-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Gemüsefrikadellen mit Gurkensalat oder Buchweizen-Pfannkuchen gibt es auch Rezepte, die schnell und mit wenigen Zutaten zubereitet werden, wenn man mal keine Kraft oder Lust zu kochen hat. Eine bessere Gesundheit und gute Laune beginnen in der eigenen Küche!
Nico Stanitzok
<p>Nico Stanitzok ist gelernter Koch, leidenschaftlicher Bäcker, Food-Blogger und Erfolgsautor zahlreicher Bestseller. Er hat ein wunderbares Gespür für Trends und kreative Küchenlösungen. Seine bunten Food-Fotografien postet er am liebsten bei Instagram @nico.stanitzok. Der Weltenbummler lebt mit seiner Ehefrau Hataikan und ihrem gemeinsamen Kind in der thailändischen Szene-Stadt Chiang Mai.</p>
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Rezensionen für Mental Health – Das Kochbuch
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Buchvorschau
Mental Health – Das Kochbuch - Nico Stanitzok
Impressum
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Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG („Text und Data Mining") zu gewinnen, ist untersagt.
EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER
1. Auflage 2024
© 2024 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling
Covergestaltung und Layout: Luca Feigs
Satz: Janine Kühnle
Lektorat: Annerose Sieck, Neumünster
Redaktion und Projektleitung: Ulrike Zielke, Ulrike Reihn-Hamburger
Herstellung: Anne-Katrin Brode
Texte: Dr. Stephanie GrabhornRezepte: Nico Stanitzok
Coverbild: © Shutterstock.com/mentalmindRezeptfotografie: Sabrina Sue Daniels, FrankfurtAutorenfoto Dr. Stephanie Grabhorn: Mario Bella Autorenfoto Nico Stanitzok: Archiv des AutorsIllustrationen © Shutterstock.com: Blumen und S. 15, S. 19, S. 30/31 mentalmind, S. 13 VectorMine, S. 17 Riddhisoni123, S. 24 lemono, S. 27 Taash, S. 28 GoodStudio, S. 29 tynyuk
ISBN 978-3-7459-2359-9
www.emf-verlag.de
Inhalt
Impressum
Vorwort
Grundlagen
Depressive Verstimmungen, Stress & mentale Erschöpfung
Die wichtigsten Nährstoffe für ein gutes Lebensgefühl
Die zwölf Hauptvitamine
Kochen und Essenals Therapie
Wie gestalte ich eine gesunde Mahlzeit?
Der gesunde Teller
Kochen und Ernährung –ein Ausblick
Rezepte
Frühstück
Buchweizenpfannkuchen mit Beeren
Vollkornbrot mit Rührei & Avocado
Rührei mit Gemüse
Vollkornpfannkuchen mit Haferflocken und Früchten
Toastmit geräucherter Forelle und Ei
Quinoa-Porridge mit Beeren & Nüssen
Joghurt-Smoothie-Bowl mit Walnuss-Granola
Apfelpfannkuchen aus Vollkorn
Bananen-Pancakes mit Haferflocken
Omelett mit griechischem Joghurt
Birchermüsli mit Orange
Räucherlachs auf Vollkornbrot & Frischkäse
Mittagessen
Couscous-Bowl mit Röstgemüse und Joghurt-Dressing
Veganes Quinoa-Chili mit Bohnen und Tomaten
Bunter Hirsesalat mit Gemüse und Zitronen-Dressing
Gemüsebratlinge auf Ratatouille
Gebackenes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse
Mediterraner Linsensalat
Vollkornpasta mit gebratenem Gemüse in Kräutersauce
Gemüse-Hähnchen-Wrap
Spinatsalat mit gebackenem Tofu und Himbeer-Dressing
Linsenbuletten mit Pilzrahm
Energiesalat mit Hühnchen in Zitronen-Dressing
Gemüsepfannkuchen
Abendessen
Dinkel-Wrap mit Hähnchen, Gemüse & Hummus
Gemüsefrikadellen mit Gurkensalat
Gemüsecurry mit Vollkornreis & Kichererbsen
Vollkornspaghetti mit Linsenbolognese
Gegrilltes Hähnchen mit Vollkornweizen & Brokkoli
Gebratener Lachs mit Quinoa & gedünstetem Gemüse
Gemüsepfanne mit Tofu & Vollkornreis
Hirsebällchen mit Tomatensauce
Gebratene Leber mit Zwiebeln & gedünstetem Spinat
Ofengeröstetes Gemüse mit gebackenen Kartoffelecken & Kräutersauce
Fischfilet mit Zitronen-Kräutermarinade & Spargel
Vollkornspaghetti mit frischen & getrockneten Tomaten
Snacks
Spinatmuffins mit Feta und Oliven
Vollkorncracker mit Avocado und Tomate
Möhrensticks mit Hummus
Gemüse-Quiche-Muffins
Nuss-Smoothie
Gemüsechips mit Hummus
Quinoa-Pizza-Bites
Gemüsesticks mit Guacamole
Knuspriges Sandwich mit Gemüse
Amarantmuffins mit Brokkoli und Käse
Quinoa-Müsliriegel mit Nüssen und Trockenobst
Reiscracker
Möhren-Kokosnuss-Kuchen
Vegane Schokoladenmousse mit Datteln
Haferflockenkekse mit Chiasamen
Energiebällchen mit Nüssen und Trockenobst
Fruchtmuffins mit Pistazien
Granola-Müsli mit griechischem Joghurt
Energieriegel mit Haferflocken und Trockenobst
Vollkornmuffins mit Banane & Nüssen
Mandel-Bananenbrot
Haferflocken-Apfel-Kekse
Quinoariegel mit Schokolade & Mandeln
Griechischer Joghurt mit Nüssen & Honig
Ihr 14-Tage-Plan
Über die Autor*innen
Vorwort
Liebe Leser*innen,
wussten Sie, dass gemeinsames Kochen von Therapeut*innen in vielen psychosomatischen Kliniken als Therapie gegen depressive Verstimmungen empfohlen wird?
Ein Kochbuch, das sich mit der Verbesserung der Stimmung beschäftigt, liegt mir sehr am Herzen. Leckere Rezepte, die gleichzeitig alle Nährstoffe enthalten, die unsere Seele braucht, unterstützen die Lebensqualität und das Wohlbefinden. Schon Sebastian Kneipp hat gesagt: „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke."
In meinem eigenen beruflichen Alltag habe ich beobachtet, dass gerade niedergeschlagene, depressive Patient*innen dazu neigen, ihre Ernährung zu vernachlässigen. Dabei ist eine gute Versorgung mit frischen, gehaltvollen und gesunden Lebensmitteln dann besonders wichtig.
Unsere Ernährung kann unsere Stimmung und unsere psychische Gesundheit massiv beeinflussen. In zahlreichen internationalen Studien wurde das belegt. Zum Beispiel konnte laut einer amerikanischen Studie durch eine ausgewogenere Ernährung das Befinden und das Bewegungsverhalten der Proband*innen deutlich verbessert werden. In der anerkannten Fachzeitung „Der Nervenarzt" wird u. a. beschrieben, dass bestimmte Nährstoffe bei Depression und Demenz wohl Vorteile haben. Außerdem weiß man, dass der Mangel an existenziellen Nährstoffen zu Stimmungsschwankungen bis hin zu schweren psychischen und neurologischen Erkrankungen führen kann.
Wir wissen schon lange, dass man Körper und Seele nicht voneinander getrennt betrachten darf. Also nährt eine Mahlzeit nie nur den Körper, sondern liefert auch Existenzielles für unsere Seele. Eine Mahlzeit ist so viel mehr als bloße Nahrungsaufnahme. Der Prozess der Zubereitung kann eine therapeutische Wirkung haben. Man konzentriert sich auf das Rezept, die Vorbereitungen – dies ist ein achtsamer Zustand. In dem Moment des Kochens ist man mit den Gedanken in einem kreativen Prozess. Dies ermöglicht einem gestressten Menschen abzuschalten und vom Alltag Abstand zu gewinnen. Kochen als kreative Achtsamkeitsübung hat an sich schon einen Mehrwert für die Seele. Das bewusste Essen im Anschluss ist dann ein weiterer Schritt in Richtung loslassen, entspannen und mit allen Sinnen genießen. So kann Kochen eine lustvolle, antidepressive Therapie sein!
Ihre Dr. Stephanie Grabhorn
Liebe Leser*innen,
„Lass Essen deine Medizin sein und Medizin dein Essen", sagte der griechische Arzt und Lehrer Hippokrates bereits vor über 2000 Jahren. Er sagte auch, dass alles im Übermaß entgegen der Natur sei.
Ich möchte es mit den Zitaten nicht übertreiben, aber es ist schon faszinierend, wie viel man bereits vor tausenden Jahren über gesunde Ernährung wusste. Heute wissen wir, besser denn je, worauf wir bei der Ernährung achten sollen, und trotzdem ernähren sich viele Menschen eher ungesund. Das mag durchaus auch an dem falschen Bild liegen, das durch jahrelange massive Werbung der Lebensmittelindustrie erzeugt wurde.
Obwohl ich bereits vor Jahrzehnten den Beruf des Kochs gelernt habe, habe ich erst viel später verstanden, was gute und gesunde Ernährung ausmacht – in meiner Ausbildung zum Diät-Koch. Und auch danach hat es noch einige Jahre gebraucht, bis ich endlich erkannte, dass mein Verlangen nach Süßem im Zusammenhang mit meinen Emotionen steht. Wann immer ich frustriert war, gestresst oder mich aus unerklärlichen Gründen eine Melancholie überkam, griff ich zu Süßem. Eine große Tafel Schokolade oder eine große Tüte Gummibärchen – manchmal auch mehr oder beides zusammen – sollten helfen, mich gut zu fühlen. Meistens ging