Choosing Raw: 125 köstliche, einfache und vegane Rezepte mit vielen Rohkost-Optionen

Von Gena Hamshaw

Frisch, farbenfroh und unglaublich köstlich – das sind die Rezepte von Gena Hemshaw. Choosing Raw ist eine Liebeserklärung an vollwertige Pflanzenküche in ihrer ursprünglichsten Form.

Die bekannte Foodbloggerin und Ernährungsexpertin zeigt uns in diesem 125 Rezepte umfassenden Kochbuch die ganze Power der Pflanzenkraft. Ihre schnell zubereiteten Gerichte offenbaren, wie man einen großen Teil Rohkost in seine Ernährung integrieren kann, ohne Aufwand betreiben oder teure Küchengeräte anschaffen zu müssen. Gena setzt dabei auf die natürlichen Eigenschaften und Geschmäcker der einzelnen Lebensmittel und verbindet die Komponenten so geschickt miteinander, dass innovative, kerngesunde Gerichte entstehen, die noch dazu wunderbar schmecken.

Von Genas liebsten Grundrezepten wie selbst gemachte Pflanzenmilch oder Rohkostnudeln mit verschiedenen Soßen über verschiedene grüne Säfte, Snacks wie Cale-Chips und Powerbällchen, 20 verschiedene Dips und Dressings bis hin zu einer großen Sammlung von Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Hier finden sich so ausgefallene Gerichte wie rohköstliches Bircher-Müsli, Spargel-Quinoa-Sushi, Erbsen-Hummus-Tartines oder Wurzelgemüse ‚‚Rohvioli“. Natürlich darf auch der süße Genuss nicht zu kurz kommen. Mit einem Stück Heidelbeer-Käsekuchen, einer Schale Karamell-Kokos-Eiscreme oder einer Dose leckerer Schokoladenkekse macht gesunde Ernährung gleich doppelt so viel Spaß. Entscheiden Sie sich mit Gena immer häufiger für Rohkost und bringen Sie alle Farben der Natur auf Ihren Teller.

„Gena Hamshaws Mission ist es, Rohkost zu einem selbstverständlichen Bestandteil der täglichen Ernährung werden zu lassen, der Spaß macht und keinen Zwang bedeutet. Ganz unabhängig vom persönlichen Hintergrund und kulinarischen Vorlieben lässt sich in diesem Buch für jeden etwas Leckeres finden.“
– Kris Carr, New York Times Bestseller-Autorin von „Crazy Sexy Diet“

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Erscheinungsdatum: 22. Apr. 2016
• ISBN: 9783944125923

Buchvorschau

Raw.

TEIL I

Warum vegan, warum roh?

ES GIBT HUNDERTE VON GRÜNDEN DAFÜR, MEHR VEGANE UND ROHE Lebensmittel zu essen. Ich finde, dass sie in zwei Hauptkategorien fallen: Gesundheit und Mitgefühl. Gesundheit umfasst die Art und Weise wie pflanzliche Lebensmittel Ihrem Körper guttun und Sie vor chronischen Krankheiten schützen. Mitgefühl umfasst Respekt für tierische Lebewesen und das Bemühen, behutsam mit Mutter Erde umzugehen.

KAPITEL 1

Ihre Gesundheit

IM JAHR 2009 HAT DIE AMERICAN ACADEMY OF NUTRITION DIETETICS (AMErikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung) ein neues Positionspapier über die vegane und vegetarische Ernährung herausgegeben. Demnach können vegetarische Ernährungsformen mit einem geringeren Risiko, an koronaren Herzkrankheiten (Herzkrankheiten, die durch Arterienverkalkung verursacht werden) zu sterben, in Verbindung gebracht werden. Außerdem haben Vegetarier und Veganer durchschnittlich niedrigere LDL-Cholesterinwerte, niedrigeren Blutdruck und seltener Bluthochdruck bzw. Typ II Diabetes im Vergleich zu Nichtvegetariern. Vegetarier haben generell einen niedrigeren BMI und erkranken seltener an Krebs.¹

Das waren gute Nachrichten für Vegetarier und Veganer überall auf der Welt. Für eine lange Zeit wurden vegane Ernährungsformen von manchen im Gesundheitswesen Tätigen mit Zweifel betrachtet und sicherlich von der Öffentlichkeit im Allgemeinen. Noch vor sieben Jahren wurde mir oft zwischen Tür und Angel gesagt, dass ich als Veganerin nicht ausreichend Protein bekommen würde oder dass ich tierische Fette essen müsste, wenn ich je einmal schwanger werden wollte, denn das embryonale Gehirn könne sich ohne tierische Fette nicht richtig entwickeln. So irreführend diese Behauptungen auch sind, sie haben die landläufige Meinung fest in der Hand. Zum Glück hilft das neue ADA Positionspapier gemeinsam mit zunehmender Forschung über die Langzeitwirkung von Veganismus dabei, unser Verständnis von veganer Ernährung zu verändern. Heutzutage wissen wir, dass es möglich ist, ein starker, gesunder Veganer auf Lebenszeit zu sein, und dass eine pflanzliche Ernährung uns Schutz gegen manche der schwerwiegendsten Krankheiten der westlichen Gesellschaft bietet.

CHOLESTERIN, GESÄTTIGTE FETTSÄUREN UND HERZKRANKHEITEN

Egal, wer Sie sind und was Sie essen, Ihr Leben wurde wahrscheinlich bereits von Herzkrankheiten berührt. Es ist die häufigste Todesursache in den USA, die jährlich 600 000 Menschen das Leben kostet (etwa einer von vier Todesfällen laut der US-Gesundheitsbehörde). Auch in Deutschland sind Herzkrankheiten die Todesursache Nummer eins.² Es gibt viele Faktoren, die zur Entwicklung einer Herzkrankheit beitragen, aber zu den Risikofaktoren zählen hoher Blutdruck, hohe LDL-Cholesterinwerte, Diabetes und Rauchen. Es ist zwar möglich, eine starke genetische Prädisposition für Herzkrankheiten zu haben, dennoch können Änderungen der Lebensweise auch sehr viel bewirken.

Sie haben vielleicht schon von den zwei verschiedenen Cholesterinarten gehört. LDL oder „böses Cholesterin hat die Tendenz, sich an den Gefäßinnenwänden abzulagern und verursacht somit die sogenannte „Plaque, die zu einem Herzinfarkt führen kann. HDL oder „gutes" Cholesterin wiederum wird mit einem geringeren Herzinfarktrisiko in Verbindung gebracht. Cholesterin ist also nicht gleich Cholesterin, und ein sehr niedriger Cholesterinspiegel kann zu Depressionen und Angstzuständen führen. Das Ziel ist nicht, Ihren Cholesterinspiegel verschwinden zu lassen, sondern ihn in einem angemessenen Bereich zu halten und sicherzustellen, dass der Quotient, der sich aus dem Verhältnis von Gesamtcholesterin zu gutem Cholesterin ergibt, möglichst gering ist. Dieses Verhältnis scheint, mehr als alle anderen Messungen, der beste Indikator für Herzinfarktrisiken zu sein.

Im Durchschnitt haben Veganer und Vegetarier niedrigere Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinwerte als Nicht-Veganer. In Bezug auf das Verhältnis von Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin zeigte die Überprüfung von siebzehn Studien westlicher Bevölkerung zwischen 1980 und 2003 außerdem, dass Veganer bessere Kennwerte als Lacto-Ovo-Vegetarier, Pescetarier und Omnivoren hatten.³ Das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, ist für Veganer auch niedriger als für Nicht-Veganer – laut einer Studie sogar um ganze 24 Prozent.⁴ Wenn in Ihrer Familie Herzerkrankungen vorkommen, kann der Umstieg auf eine vollwertige, pflanzliche Ernährung eine der effektivsten Entscheidungen für ein langes, glückliches und herzgesundes Leben sein.

Herzkrankheiten gehen oft Hand in Hand mit Diabetes Typ 2, einer Krankheit, die in westlichen Nationen ebenfalls weit verbreitet ist. Diabetes Typ 2 spricht besonders auf Veränderungen des Lebensstils an – insbesondere auf Änderungen in der Ernährung – und wie sich herausstellt, wirkt hier der Veganismus ebenfalls vorbeugend. Bisherige Ergebnisse der Adventistenstudie, im Zuge derer die vegetarisch und vegan lebenden Siebenten-Tags-Adventisten mit Lakto-Ovo-Vegetariern und Omnivoren verglichen werden, weisen darauf hin, dass Veganer im Vergleich zu Omnivoren ein um 66 % geringeres Risiko haben, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.⁵

MAKRONÄHRSTOFFE, MIKRONÄHRSTOFFE UND PHYTONÄHRSTOFFE

Wie erklären sich die bemerkenswerten Vorteile einer veganen Ernährung? Ist es allein die Tatsache, dass vegan lebende Menschen kein tierisches Eiweiß und keine tierischen Fette zu sich nehmen? Oder haben pflanzliche Lebensmittel auch einzigartige Eigenschaften, die die Gesundheit verbessern können? Wie sich herausstellte, haben Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide, welche die Basis für pflanzliche Ernährungsformen bilden, zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Pflanzliche Lebensmittel werden oft als „nährstoffreich" bezeichnet. Das bedeutet, dass sie eine sehr hohe Konzentration an Nährstoffen aufweisen. Es gibt Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien). Pflanzliche Lebensmittel sind besonders reich an Mikronährstoffen. Blattgemüse versorgt uns mit den Vitaminen A und K sowie Kalzium, Eisen und Eiweiß. Rote Paprika und Grapefruit liefern uns Vitamin C. Süßkartoffeln sind randvoll mit A- und C-Vitaminen sowie mit Vitamin B6. Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, was uns hilft, unsere Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten (und unserem Körper genug Flüssigkeit gibt). Sonnenblumenkerne und Avocados sind voll mit dem Antioxidans Vitamin E, das stark entzündungshemmend wirkt. Quinoa – das in der veganen Gemeinde so beliebte magische Korn – ist reich an Eiweiß, Magnesium und Folsäure. Es ist wirklich ziemlich schwer, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen oder Vollkorngetreidesorten zu finden, die nicht reich an grundlegenden Vitaminen oder Mineralien sind.

Pflanzen weisen auch viele Phytonährstoffe auf, die in den letzten Jahren für die Rolle, die sie eventuell bei der Verringerung von Krankheitsrisiken spielen, ziemlich viel Aufmerksamkeit erfahren haben. Phytonährstoffe sind die chemischen Verbindungen, die Obst und Gemüse ihre kräftigen Farben verleihen. Im Durchschnitt besteht bei Bevölkerungsgruppen, die viele Phytonährstoffe konsumieren, ein geringeres Vorkommen an chronischen Krankheiten als bei Bevölkerungsgruppen, bei denen dies nicht der Fall ist. Vielleicht haben Sie die Namen einiger bekannter Phytonährstoffe schon einmal gehört: Lycopin, das in Tomaten, Wassermelonen und Grapefruits vorkommt, kann das Prostatakrebs-Risiko senken. Lutein, das in grünem Blattgemüse vorkommt, kann vor grauem Star schützen. Flavonoide wie Catechin und Hesperidin wirken vorbeugend in Bezug auf verschiedene Krebsarten. Die Phytoöstrogene in Soja und Leinsamen verringern das Knochenschwundrisiko und das Gebärmutterkrebsrisiko bei Frauen. Phytonährstoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Je mehr Pflanzen Sie essen, desto mehr Phytonährstoffe nehmen Sie zu sich.

Neben ihren zahlreichen vielversprechenden Wirkungen sind Phytonährstoffe auch entzündungshemmend. Obwohl das Wort Entzündung auf Krankheit hindeutet, ist es eigentlich eine natürliche Reaktion unserer körpereigenen Abwehr. Wenn Sie sich schneiden und feststellen, dass die Haut um den Schnitt herum rot und geschwollen wird, so ist das Entzündung bei der Arbeit. Der Blutfluss zum verletzten Bereich wird erhöht und Zellen, die uns dabei helfen, Krankheitserreger zu bekämpfen, werden herangekarrt, um die Wundheilung zu fördern. Entzündung als Reaktion auf eine Verletzung oder auf ein traumatisches Ereignis nennt man „akute Entzündungen". Probleme entstehen, wenn die normalerweise gesunde Entzündungsreaktion länger bestehen bleibt, als sie willkommen ist; ein Leiden, das als chronische Entzündung bezeichnet wird. Diese kann zu Krankheiten, geschwächtem Immunsystem und chronischen Schmerzen führen. Chronische Entzündungen liegen besonders Autoimmunerkrankungen wie zum Beispiel rheumatoider Arthritis, Hashimoto Thyroiditis oder Morbus Crohn zugrunde. Aber sie spielen auch eine Rolle bei gewöhnlicheren Beschwerden wie Asthma und jahreszeitenbedingten Allergien sowie Krebswachstum und koronaren Herzkrankheiten.⁶

Der Wissenschaft sind die Ursachen übermäßiger Entzündungen noch nicht ganz klar und es wurde auch noch nicht herausgefunden, warum sie in westlichen Nationen verbreiteter sind als in östlichen. Was wir wissen, ist, dass die Ernährung bei der Linderung von entzündlichen Reaktionen eine entscheidende Rolle spielt. Lebensmittel, welche am ehesten Entzündungserscheinungen fördern, sind weißer Zucker und Weißmehlgetreide, Milchprodukte, Transfette, tierische Fette, Lebensmittel, die einen extrem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben (mehr darüber in Kapitel 3), Koffein und Alkohol. Dagegen sind Lebensmittel, welche das Entzündungsfeuer zu kühlen scheinen, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Olivenöl, vollwertige Sojaprodukte und grüner Tee – alles Nahrungsmittel, die praktischerweise reichlich in einer pflanzlichen Ernährung