365 Zuckerfrei-Rezepte: 365 Gerichte ohne Haushaltszucker, von süß bis herzhaft

Von Naumann & Göbel Verlag

Bye-bye Zucker

• Zuckerfrei kochen und genießen: 365 köstliche Gerichte ohne Haushaltszucker

• Von süß bis herzhaft: Desserts, Kuchen, Getränke, Frühstück, Salate, Suppen, Snacks & Hauptgerichte

• Super fürs Abnehmen und die Gesundheit: moderne, frische Rezepte für Genuss ohne Reue

• Gewusst wie: viele praktische Tipps für ein zuckerarmes Leben


Süß, aber gesund? Das geht! Egal ob Kuchen, Plätzchen, Nachtisch, Getränke, Salate, Suppen, Snacks, Sattmachergerichte oder Frühstückideen - unsere 365 leckeren Gerichte kommen ganz ohne Haushaltszucker aus, strotzen dafür aber umso mehr vor Geschmack und wertvollen Inhaltsstoffen. Dank Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Trockenfrüchten & Co. bleibt das Leben süß, wird aber um ein Vielfaches gesünder.

Die ausführliche Einleitung mit vielen praktischen Tipps enthält viel Wissenswertes rund ums Thema Zucker und unterstützt beim Einstieg in die Zuckerfrei-Challenge und beim dauerhaften Durchhalten. So bekommt garantiert jeder seinen Zuckerkonsum in den Griff - super für Figur und Wohlbefinden!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Erscheinungsdatum: 9. März 2022
• ISBN: 9783625161394

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Bye-Bye Zucker

Ein Marmeladenbrötchen zum Frühstück, Kekse oder Schokoriegel als Nervennahrung zwischendurch, zum Kaffee ein Stück Kuchen und ein Würfelchen Zucker im Latte macchiato … Süßes begleitet uns durchs Leben. Kein Wunder, denn die Vorliebe für Süßes ist uns quasi in die Wiege gelegt. Ein süßer Geschmack signalisierte schon unseren Jäger- und Sammler-Vorfahren, dass etwas nicht giftig, sondern energiereich und genießbar ist. Bitteres ist in der Natur hingegen häufig giftig, Saures verdorben. Die Vorliebe für Schokolade und Gummibärchen ist also quasi angeboren, an den Geschmack von Chicorée, Zitrone & Co. müssen wir uns erst gewöhnen.

Damit ist auch eines klar: Der Verzicht auf Zucker ist kein Zuckerschlecken – aber die Arbeit lohnt sich! Denn es ist unbestritten, dass ein hoher Zuckerkonsum unserem Körper nicht gut tut. Auch wenn Zucker sicher nicht allein verantwortlich für die Entstehung von Krankheiten ist, gilt er beispielsweise als Karies- und Typ-2-Diabetes-Verursacher, fördert Übergewicht, kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und birgt zudem ein großes Suchtpotential.

Mit dem Verzicht oder der Reduzierung von Zucker tust du deinem Körper also viel Gutes! Zu Beginn kann es sein, dass dir ein paar Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit und Gereiztheit zu schaffen machen. Diese legen sich aber meist schnell wieder.

Und eines ist sicher: Mit jedem zuckerfreien Tag wird es leichter, dein Geschmack stellt sich langsam, fast unbemerkt um, und irgendwann wirst du überrascht feststellen, dass dir der Zucker nicht mehr fehlt und dir dein Lieblingsschokoriegel plötzlich viel zu süß schmeckt. Das Verlangen nach Süßem nimmt von Tag zu Tag ab.

Mit unseren 365 zuckerfreien Rezepten möchten wir dich bei dieser Challenge unterstützen. Vorab gibt es auf den folgenden Seiten noch viele nützliche Tipps und Infos rund ums Thema. So bekommst auch du deinen Zuckerkonsum garantiert in den Griff!

Zucker hat viele Namen

Wenn von Zucker die Rede ist, denken die meisten wahrscheinlich sofort an den weißen Haushaltszucker, der uns das Leben versüßt. Es gibt aber verschiedene Arten von Zucker, sie alle gehören zu den Kohlenhydraten.

Der umgangssprachlich als „Haushaltszucker bezeichnete Zucker ist der Zweifachzucker „Saccharose. Dieser wird vor allem aus Zuckerrüben (Rübenzucker) und Zuckerrohr (Rohrzucker) gewonnen und besteht zu jeweils 50 % aus Fruktose und Glukose. Je nach Rohstoff, Art der Verarbeitung, Zusammensetzung und Form findest du ihn im Handel unter den folgenden Bezeichnungen: Raffinadezucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker, Rohrzucker, Rübenzucker, Palmzucker, Würfelzucker, Kristallzucker, Kandiszucker und Puderzucker.

Zuckerarten

Kurzkettige Kohlenhydrate

•Einfachzucker, z. B. Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker)

•Zweifachzucker, z. B. Saccharose (Kristallzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker)

Langkettige Kohlenhydrate

•Mehrfachzucker, z. B. Maltodextrin, Maltotriose

•Vielfachzucker, z. B. Stärke, Zellulose, Glykogen

Versteckter Zucker

Nicht nur Süßigkeiten & Co. enthalten Zucker, er versteckt sich beispielsweise auch in Fertiggerichten, Müsli, Fruchtriegeln, Ketchup, Dressings, Saucen, Brot und Milchprodukten. Schau dir die Zutatenlisten von verarbeiteten Lebensmitteln daher immer genau an – der Zuckergehalt muss nämlich auf den Packungen angegeben werden. In den Inhaltslisten findest du „Zucker" aber meist unter anderen Bezeichnungen. Merke dir: Alle Zutaten, die auf -ose, -sirup, -dicksaft und -zucker enden, sind Zucker. Weitere sind beispielsweise Rohrohrzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße, Maltose, (Gersten-)Malz, Süßmolkenpulver und Magermilchpulver. Je weiter vorne der Zucker in der Zutatenliste aufgeführt wird, desto mehr ist enthalten.

Guter Zucker, schlechter Zucker

Zucker ist aber nicht gleich Zucker, denn die verschiedenen Zuckerarten haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper.

Glukose

Um unseren Körper am Laufen zu halten, ist er zwingend auf Glukose angewiesen. Glukose gelangt nach der Aufnahme durch Nahrung blitzschnell aus dem Darm ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt daraufhin rapide an, worauf die Bauchspeicheldrüse mit einer verstärkten Ausschüttung des Hormons Insulin reagiert. Dieses sorgt dafür, dass die Glukose aus dem Blut in die Zellen geleitet wird, wo die Zuckermoleküle für die Energiegewinnung benötigt werden.

Glukose sorgt also quasi auf Knopfdruck für neue Energie – eigentlich prima, oder? Leider nicht, zumindest nicht längerfristig. Denn durch das Insulin geht der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder in den Keller wie er vorher in die Höhe geschnellt ist. Die Folge: Heißhungerattacken und die Gier nach weiterem Zucker, ein Teufelskreis.

Aber haben wir nicht gerade erfahren, dass unser Körper Glukose für die Energiegewinnung zwingend benötigt? Das stimmt auch! Um die starken Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, sollte diese aber nicht in Form von (Einfach-) Zucker aufgenommen werden, sondern in Form von langkettigen Kohlenhydraten, aus denen kann unser Körper nämlich Glukose aufbauen. Diese befinden sich in stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie beispielsweise (Vollkorn-)Getreide, Brot, Reis, (Vollkorn-)Nudeln, Kartoffeln, Trockenfrüchten, Haferflocken und Hülsenfrüchten. Daraus gewinnt der Körper in einem aufwendigen Prozess die benötigte Energie. Diese steht zwar weniger schnell zur Verfügung als bei der Aufnahme von Glukose, hält dafür aber auch länger an. So bleibt der Blutzuckerspiegel von hohen Schwankungen verschont und du bleibst zudem länger satt.

Der Glykämische Index

Die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel werden durch den sogenannten „Glykämischen Index" (GI) angegeben. Je höher er ist, desto größer ist die blutzuckersteigende Wirkung. Glukose hat einen GI von 100, Fruktose 25 – Haushaltszucker demnach einen GI von 65. Ein GI unter 50 gilt als niedrig.

Fruktose

Im Gegensatz zu Glukose wirkt sich der zweite Bestandteil des Haushaltszuckers, die Fruktose, nicht auf den Blutzuckerzuckerspiegel aus, da sie völlig anders verstoffwechselt wird. Fruktose wird vom Körper nicht zur Energiegewinnung benötigt und gelangt nur sehr langsam vom Darm ins Blut. Dafür wird kein Insulin benötigt, Fruktose wird also insulinunabhängig verstoffwechselt. Aus diesem Grund wurde Fruktose in der Vergangenheit auch Diabetikern empfohlen. Neuesten Erkenntnissen nach steht Fruktose aber im Verdacht, einige negative gesundheitliche Auswirkungen zu haben. So gilt ein übermäßiger Konsum als Risikofaktor für Darmprobleme, Gicht, Nierensteine, Fettleber und Herz-Kreislauf-Probleme.

Fruktose ist nicht gleich Fruktose

Die gute Nachricht: Auch wenn Obst von Natur aus Fruktose enthält, darfst du es weiter genießen! Gesundheitliche Probleme macht die Fruktose nur bei Fruktoseintoleranz, und wenn sie in größerer Menge in Form von künstlich isolierter Fruktose (Glucose-Fructose-Sirup oder Fructose-Glucose-Sirup) verzehrt wird, die vielen verarbeiteten Lebensmitteln beigefügt wird.

Bei natürlichen Fruchtzuckerspendern wie Obst und Gemüse überwiegen hingegen die gesundheitlichen Vorteile. So enthalten sie wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren und dadurch die unerwünschten Wirkungen der Fruktose entschärfen. Zudem punkten sie mit lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Der vollständige Verzicht auf Obst ist daher ernährungsphysiologisch nicht empfehlenswert.

Fruktosearmes Obst

Wenn du deinen Fruchtzuckerkonsum dennoch reduzieren möchtest, greife einfach zu fruktoseärmeren Obstsorten wie Beeren, Zitrusfrüchten, Wassermelone, Avocado, Papaya, Kirsche und Aprikose.

Auch kleine Mengen Trockenfrüchte und gelegentlich ein Glas Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) sind kein Problem, wenn du dich ansonsten zuckerarm ernährst. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte der tägliche Zuckerverzehr nicht mehr als 10 % des Kalorienbedarfs ausmachen, Fruchtzucker inklusive.

Wieviel Zucker ist ok?

Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, täglich nicht mehr als 25–50 g freien Zucker aufzunehmen – das sind etwa 6 bzw. 12 Teelöffel Zucker. Wichtig ist dabei, dass die Empfehlung für sogenannten „freien" Zucker gilt. Freier Zucker kommt nicht natürlich in Lebensmitteln vor, sondern wird von Lebensmittelherstellern, Köchen oder Verbrauchern zugesetzt, um Lebensmittel schmackhafter und länger haltbar zu machen. Dazu zählen die Einfach- und Zweifachzucker sowie Zuckersorten, die von Natur aus in Honig, Sirupen und Fruchtsäften enthalten sind. Für Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milch vorkommt, gibt es keine empfohlene Obergrenze.

Unser Zuckerfrei-Konzept

Bei der zuckerfreien Ernährung gibt es unterschiedliche Ansätze. Bei einer sehr strengen Anwendung wird auf jede Art von Zucker verzichtet, andere erlauben Trockenfrüchte, wieder andere meiden nur den klassischen Haushaltszucker.

In unseren Rezepten verzichten wir komplett auf Haushaltszucker und auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und verwenden so weit wie möglich frische und naturbelassene Lebensmittel.

Als alternative Süßungsmittel verwenden wir Agavendicksaft, Honig, Trockenfrüchte, Kokosblütenzucker, Birkenzucker und Erythrit. Mehr dazu erfährst du auf S. 12/13.

Alternative Süßungsmittel

Da das Backen und die Zubereitung von Desserts & Co. ganz ohne Süße leider einfach nicht funktioniert, haben wir hier zu alternativen Süßungsmitteln gegriffen, die im Vergleich zu Haushaltszucker mit einem niedrigeren Glykämischen Index punkten und/oder viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe & Co. im Gepäck haben. Wenn du sie nur moderat verwendest und dich ansonsten sehr zuckerarm ernährst, sind sie ein guter Ersatz für Haushaltszucker. Hier erhältst du einen Überblick über die Zuckeralternativen mit ihren jeweiligen Vor- und Nachteilen.

Agavendicksaft

Agavendicksaft ist der eingekochte Saft aus blühenden Agavenpflanzen. Agavendicksaft hat eine neutrale Süße, die Süßkraft ist etwas höher als die von Zucker. In herkömmlichen Rezepten können daher 100 g Zucker durch rund 75 g Agavendicksaft ersetzt werden. Da Agavendicksaft flüssig ist, sollte dann ein Teil der im Rezept enthaltenen Flüssigkeit reduziert werden.

Vorteile: niedriger Glykämischer Index von 15; viele wertvolle Mineralien wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe

Nachteil: hoher Fruktosegehalt

Birkenzucker (Xylit)

Birkenzucker ist ein natürlicher Zuckeralkohol, im besten Fall gewonnen aus Birken- oder Buchenholz. Volumen und Süßkraft entsprechen der von Haushaltszucker, Letzterer kann also im Verhältnis 1:1 durch Birkenzucker ersetzt werden. Birkenzucker gibt es gekörnt und in Puderform.

Vorteil: niedriger Glykämischer Index <15

Nachteile: kann in größeren Mengen zu Durchfall und Blähungen führen; hinterlässt ein leicht kühlendes, metallisches Gefühl auf der Zunge

Erythrit

Erythrit ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der in den Pflanzenfasern verschiedener Gemüse- und Obstsorten wie Tomaten, Erdbeeren und Pflaumen vorkommt. Erythrit hat das gleiche Volumen wie Haushaltszucker und besitzt etwa 70 % seiner Süßkraft (100 g Zucker entsprechen demnach etwa 120–130 g Erythrit). Erythrit gibt es gekörnt und in Puderform.

Vorteil: Glykämischer Index von 0

Nachteile: hinterlässt ein leicht kühlendes, metallisches Gefühl auf der Zunge; neigt zum Kristallisieren

Honig

Honig gilt als das älteste natürliche Süßungsmittel. Er besteht aus Fruktose, Glukose, Saccharose sowie einigen Mehrfachzuckern. In seiner naturbelassenen, nicht pasteurisierten Form enthält er viele wertvolle Inhaltsstoffe.

Vorteile: viele Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe; wirkt entzündungshemmend

Nachteil: etwas höherer Glykämischer Index von 50

Kokosblütensirup und -zucker

Die beiden karamellig schmeckenden Zuckeralternativen werden aus dem Saft der Blüten von Kokospalmen gewonnen. Dazu wird der Saft zunächst zu Sirup eingekocht, dann zu Zucker kristallisiert. Kokosblütenzucker ist von der Süßkraft her vergleichbar mit Haushaltszucker und kann 1:1 getauscht werden.

Vorteile: niedriger Glykämischer Index von 35; reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium

Nachteil: kalorienreich

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind Früchte, denen durch Dörren Feuchtigkeit entzogen wird, dadurch ist der Fruchtzuckergehalt sehr konzentriert. Der Glykämische Index ist je nach Obstsorte unterschiedlich hoch: Getrocknete Pflaumen, Äpfel, Aprikosen und Pfirsiche haben einen niedrigen GI von unter 35, bei Rosinen, Datteln und Feigen liegt er bei über 50.

Vorteile: je nach Sorte niedriger Glykämischer Index; reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium

Nachteile: hoher Fruchtzuckergehalt, kalorienreich

Zuckerfrei – so klappt’s!

Wenn du noch ganz am Anfang deiner Zuckerfrei-Challenge stehst, möchten wir dir mit den folgenden Tipps den Einstieg erleichtern. So gerüstet kommst du einem zuckerfreien Leben Schritt für Schritt näher!

Bestandsaufnahme

Wenn du gerade frisch mit der zuckerfreien Ernährung beginnst, ist es hilfreich, zunächst deine persönlichen Zuckerfallen zu enttarnen und zu beseitigen. Notiere dir dazu eine Woche lang alles, was du über den Tag verteilt isst und trinkst. So bekommst du ein Gespür dafür, wieviel zuckerhaltige Lebensmittel du täglich zu dir nimmst – und wo du ansetzen kannst.

Zucker verbannen

Check deinen Kühlschrank und deine Vorräte im Hinblick auf potentielle Zuckerbomben. Dazu gehören alle Lebensmittel, die zugesetzten Haushaltszucker enthalten. Und vergiss nicht:

Es sind nicht nur die offensichtlichen Lebensmittel wie Gebäck und Süßigkeiten, die Zucker enthalten! Auch Fertiggerichten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln wird meistens Zucker zugesetzt (siehe S. 7). Koche daher so oft wie möglich selbst und verwende frische, naturbelassene Zutaten. Verzichte außerdem auf Softdrinks und Limonaden, trinke Fruchtsäfte (ohne Zuckerzusatz) nur in Maßen und stark mit Wasser verdünnt. Perfekt sind ungesüßte Tees, Wasser und Infused Water.

Sei vorbereitet

Wappne dich mit einem Vorrat an zuckerfreien Lebensmitteln – so bist du gerüstet, wenn dich plötzlich eine Heißhungerattacke überfallen sollte. Vorbereitete Rohkost-Sticks, Naturjoghurt, Nüsse, ein hartgekochtes Ei, gebratene Hähnchenstreifen und andere gesunde Snacks verhindern, dass du bei plötzlich auftretendem Riesenhunger oder bei Stress aus der Not heraus zu Süßigkeiten oder Keksen greifst!

Ausdauer gefragt

Gerade am Anfang des Zucker-Verzichts ist es wichtig, konsequent zu bleiben – dummerweise ist es da aber auch am schwersten, da sich der Zucker-Jieper nicht von heute auf morgen verabschiedet. Bereite dich auf diese schwierige Phase vor, dann erwischt sie dich nicht eiskalt und du kannst deinem Schweinehund etwas entgegenhalten. Vielleicht suchst du dir auch ein oder mehrere Mitstreiter im Freundes- oder Familienkreis – so könnt ihr euch in schwachen Momenten gegenseitig motivieren!

Wir hoffen, dass du dich nun gut gerüstet fühlst und wünschen dir viel Spaß, Genuss und Erfolg mit unseren 365 zuckerfreien Rezepten!

Salate

Fruchtiger Feldsalat

30 g Pinienkerne

40 g Kürbiskerne

250 g Feldsalat

250 g Cocktailtomaten

4 Grapefruits

2 El Agavendicksaft

1 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

4 Port.

1. Pinienkerne und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie zu duften beginnen, dann auf einem Teller abkühlen lassen.

2. In der Zwischenzeit den Feldsalat waschen, trocken schütteln und verlesen. Die Tomaten waschen, die grünen Stielansätze entfernen und die Früchte halbieren. Die Grapefruits schälen und das Fruchtfleisch filetieren. Alles in eine große Schüssel geben.

3. Für die Vinaigrette den Agavendicksaft mit dem Olivenöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Vinaigrette über den Salat gießen und alles vermischen. Den Salat auf Tellern anrichten und mit Pinienkernen und Kürbiskernen bestreut servieren.

Pro Portion ca. 198 kcal/829 kJ, 7 g E, 10 g F, 17 g KH

Bunter Bulgursalat

1 Knoblauchzehe

1 kleine Zwiebel

2 kleine Zucchini

1/2 Rotkohl

4 El Olivenöl

1 Tl Ras el-Hanout

Salz

Pfeffer

Saft von 1 Orange

150 g Bulgur

Saft von 1 Zitrone

4 Stiele Petersilie

30 g Pistazien

2 Port.

1. Die Knoblauchzehe und die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Den Rotkohl von den welken Blättern befreien, vierteln und den Strunk entfernen. In dünne Streifen schneiden oder hobeln.

2. In einer Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl erhitzen und Knoblauch und Zwiebel anschwitzen. Zucchini zugeben und 5–6 Minuten bissfest anbraten. Mit Rasel-Hanout, Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen. Den Rotkohl zugeben, mit Orangensaft aufgießen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Salzen und pfeffern.

3. Inzwischen den Bulgur in 300 ml Salzwasser aufkochen und bei kleiner Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Den Bulgur und das Zucchinigemüse vermischen. Mit dem restlichen Olivenöl und dem Zitronensaft marinieren. Nochmals abschmecken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Pistazien grob hacken. Alle Zutaten vermischen und den Salat servieren.

Pro Portion ca. 642 kcal/2688 kJ, 18 g E, 30 g F, 73 g KH

Spinatsalat mit Steakstreifen

Für die Steaks:

4 Rindersteaks (à ca. 120 g)

2–3 Knoblauchzehen

5 El Sojasauce ohne Zuckerzusatz

5 El Rapsöl

Für den Salat:

1 Stück Ingwer (ca. 1 cm)

6 El Rapsöl

2 El geröstetes Sesamöl

2 Tl frisch gepresster Limettensaft

1 El Sojasauce ohne Zuckerzusatz

4 Frühlingszwiebeln

2 Möhren

250 g Babyspinat

4 Port.

1. Die Steaks waschen und trocken tupfen. Knoblauch schälen und fein hacken. Sojasauce, Öl und Knoblauch verrühren und die Steaks darin abgedeckt mindestens 30 Minuten, am besten über Nacht, marinieren lassen.

2. Für das Salatdressing den Ingwer schälen und sehr fein hacken. 4 El Rapsöl mit Sesamöl, Limettensaft, Sojasauce und Ingwer zu einem Dressing verrühren.

3. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Möhren schälen, putzen und in feine Stifte schneiden. Spinat waschen, putzen und trocken schleudern.

4. Das restliche Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Steaks darin von jeder Seite 3–4 Minuten braten. Leicht abkühlen lassen, dann in Streifen schneiden.

5. Spinat und Möhren mit 2/3 des Dressings vermischen. Den Salat mit den Steakstreifen und den Frühlingszwiebeln anrichten. Mit dem restlichen Dressing beträufelt servieren.

Pro Portion ca. 490 kcal/2052 kJ, 29 g E, 39 g F, 7 g KH

Hirse-Auberginen-Salat

Für den Salat:

100 g Hirse

200 ml Gemüsebrühe ohne Zuckerzusatz ( S. 54)

1 mittelgroße Aubergine

1 Knoblauchzehe

3 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

Für die Rucolacreme:

1 Knoblauchzehe

120 g Rucola

60 g Sonnenblumenkerne abgeriebene Schale und Saft von 1 unbehandelten Zitrone

ca. 80 ml Olivenöl

Salz

Pfeffer

2 Port.

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Hirse in einem Sieb unter fließend heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben, aufkochen und bei kleiner Hitze 7–10 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Vom Herd ziehen und 5 Minuten ausquellen lassen.

2. Die Aubergine waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Auf dem Backpapier verteilen. Knoblauchzehe schälen, halbieren und ebenfalls auf das Backblech legen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Backofen 20–25 Minuten rösten.

3. Für die Rucolacreme die Knoblauchzehe schälen. Den Rucola waschen und trocken schütteln. Eine Handvoll beiseitelegen und den Rest grob zerkleinern. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer zu einer sämigen Paste verarbeiten. Nach Belieben etwas mehr Olivenöl zufügen.

4. Die Hirse mit der Aubergine vermischen und gegebenenfalls nochmals abschmecken. Den Salat abkühlen lassen, Rucola unterheben und mit der Rucolacreme beträufeln.

Pro Portion ca. 886 kcal/3710 kJ, 18 g E, 67 g F, 53 g KH

Linsensalat mit Gemüse

Für den Salat:

100 g Belugalinsen, ersatzweise Bergoder Puylinsen

100 g Erbsenschoten

Salz

200 g Rotkohl

200 g Blumenkohl

200 g Möhren

1 1/2 El Sesam

50 g Cashewkerne

1 El Öl

3 Frühlingszwiebeln

Für das Dressing:

50 ml Öl

3 El Apfelessig

2 El Sojasauce ohne Zuckerzusatz

1 El Tahin (Sesampaste)

Salz

Pfeffer

4 Port.

1. Die Linsen mit 500 ml Wasser in einen Topf geben. Aufkochen, die Hitze reduzieren und die Linsen in nur noch leicht köchelndem Wasser ca. 20 Minuten gar kochen. In ein Sieb abgießen, abtropfen und auskühlen lassen. Die Erbsenschoten waschen, putzen und in leicht kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten gar kochen. In ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

2. Den Rotkohl putzen und auf der Gemüsereibe raspeln. Den Blumenkohl und die Möhren waschen, putzen, die Möhren schälen und beides klein hacken oder ebenfalls raspeln.

3. Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten und herausnehmen. Cashewkerne im heißen Öl in der Pfanne goldbraun anrösten. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und mit einem scharfen Messer in hauchdünne Ringe schneiden.

4. Alle Zutaten für das Dressing in ein hohes Püriergefäß geben und durchmixen. Mit allen Salatzutaten, bis auf die Erbsenschoten, in einer Schüssel vermengen. Eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Die Erbsenschoten aufschneiden und darauflegen oder den Salat portionsweise in Salatschüsseln servieren.

Pro Portion ca. 386 kcal/1616 kJ, 14 g E, 24 g F, 28 g KH

Quinoa-Salat mit Ziegenfrischkäse

150 g Quinoa

380 ml Gemüsebrühe ohne Zuckerzusatz ( S. 54)

1/2 Gurke

1/2 Bund Radieschen

2 El Leinöl

Saft von 1/2 Zitrone

Salz

Pfeffer

120 g Ziegenfrischkäsetaler

100 g gemischte Sprossen (z. B. Mungobohnen-, Alfalfa- oder Radieschensprossen)

2 Port

1. Quinoa in einem feinen Sieb unter fließend heißem Wasser gründlich waschen. Mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und aufkochen. Bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd ziehen und zugedeckt 5 Minuten ausquellen lassen.

2. Inzwischen die Gurke waschen und halbieren. Die Kerne mithilfe eines Löffels herauskratzen. Die Gurke vierteln und klein würfeln. Die Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Den Quinoa mit der Gurke und den Radieschen vermischen. Mit Leinöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Ziegenkäse darüberbröckeln. Mit den gewaschenen und trocken getupften Sprossen bestreuen.

Pro Portion ca. 535 kcal/2240 kJ, 18 g E, 26 g F, 56 g KH

Melonen-Gurken-Salat

2 rote Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

4 El mildes Olivenöl

200 g kernlose Wassermelone

2 Salatgurken

200 g Schafskäse

4 Stängel Oregano

Salz

Pfeffer

4 Port.

1. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, die Zwiebeln in feine Ringe, den Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten, bis beide Farbe angenommen haben. Dann etwas abkühlen lassen.

2. Die Schale der Wassermelone entfernen und das Fruchtfleisch etwa 1 cm groß würfeln. Die Gurken waschen, putzen und ebenfalls in 1 cm große Würfel schneiden. Den Schafskäse aus der Verpackung nehmen, abtropfen lassen und ebenfalls 1 cm groß würfeln. Den Oregano waschen, die Blättchen abzupfen und fein hacken.

3. Melonen-, Gurken- und Schafskäsewürfel in einer Schüssel vorsichtig mit der Zwiebel-Knoblauchmasse vermengen, salzen und pfeffern. Mit Oregano bestreut servieren.

Pro Portion ca. 302 kcal/1264 kJ, 11 g E, 23 g F, 10 g KH

Gurkensalat mit Feta

40 g Kürbiskerne

2 Salatgurken

300 g Feta

1 unbehandelte Orange

1 El Olivenöl

1 El Apfelessig

30