365 Spar-Rezepte: 365 günstige Rezepte für jeden Tag des Jahres

Von Naumann & Göbel Verlag

 Frisch kochen & viel sparen! 
• Selbst kochen ist preislich unschlagbar! – 365 günstige Rezepte für jeden Tag
• Auch mit wenig Geld gut essen – Leckere Hauptgerichte, Salate, Suppen, Snacks, Desserts & Kuchen
• Gewusst wie – Mit vielen praktischen Tipps für mehr Geld in der Haushaltskasse
• EXTRA: Praktischer Saisonkalender für Obst, Gemüse, Kräuter & Nüsse
 
 Viele Rezepte, die wenig kosten und rundum satt machen! 
Selbst kochen ist und bleibt preislich unschlagbar! Mit den 365 köstlichen Rezepten in diesem Buch können Sie auch mit schmalem Geldbeutel jeden Tag frische und abwechslungsreiche Gerichte auf den Tisch zaubern. Leckere Hauptgerichte mit Fleisch und Fisch, frische Veggie-Rezepte, raffinierte Pasta und preisgünstige Suppen, Salate und Snacks machen die ganze Familie satt und schonen den Geldbeutel. Und auch auf leckere Desserts und Kuchen müssen Sie nicht verzichten!
Egal ob Familie, Pärchen oder Singles - in diesem Kochbuch findet jeder die passenden Rezepte für jede Gelegenheit. Der praktische Saisonkalender bietet einen guten Überblick, wann welche Obst- und Gemüsesorten, Kräuter und Nüsse reif und somit besonders preiswert sind. So können Sie zusätzlich sparen und müssen nicht auf teure Importware zurückgreifen. Noch mehr Spar-Tipps rund um Küche und Haushalt finden Sie in der kompakten Einleitung.
Genießen Sie jeden Tag frische Gerichte zum kleinen Preis!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Erscheinungsdatum: 1. Feb. 2023
• ISBN: 9783625161899

Buchvorschau

Salate

Wiener Kartoffelsalat mit Brühe

800 g festkochende Kartoffeln

Salz

125 ml Gemüsebrühe

1 rote Zwiebel

3 El Essig

5 El Sonnenblumenöl

1 Tl Senf

2 Tl Zucker

Pfeffer

1 Bund Schnittlauch

5 Portionen

1. Die Kartoffeln waschen und anschließend in kochendem Salzwasser etwa 25 Minuten gar kochen. Abgießen, ausdampfen lassen und etwa 15 Minuten abkühlen lassen.

2. Die Brühe erhitzen. Zwiebel schälen und fein hacken. Mit Essig, Öl, Senf, Zucker und etwas Pfeffer zur heißen Brühe rühren. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden.

3. Die Kartoffeln pellen, in Scheiben schneiden und in einer Schüssel behutsam mit der noch warmen Marinade vermengen. Den Salat abkühlen lassen, anschließend die Kräuter unterheben und alles nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion ca. 218 kcal/913 kJ, 3 g E, 10 g F, 28 g KH

Rotkohl-Coleslaw

450 g Rotkohl

2 Schalotten

1 Stange Staudensellerie

50 ml Essig

25 g Zucker

125 g Sauerrahm

1 Tl Senf

1/2 Tl Salz

Pfeffer

Außerdem:

Apfelstifte und Kräuter zum Garnieren

7 Portionen

1. Den Rotkohl waschen, putzen und in Spalten schneiden. Auf der Gemüsereibe raspeln und nach Belieben nochmals feiner hacken. Schalotten schälen und hacken. Staudensellerie waschen, putzen und ebenfalls raspeln. Alles in eine Schüssel geben.

2. Essig, Zucker, Sauerrahm, Senf und Salz miteinander verrühren und mit Pfeffer würzen. Zum Salat geben und gründlich vermengen. Den Coleslaw nach Belieben mit Apfelstiften und Kräutern garniert servieren.

Pro Portion ca. 66 kcal/276 kJ, 2 g E, 3 g F, 7 g KH

Nudelsalat to go

Für 2 Gläser (à 1 l)

Für den Salat:

150 g Farfalle

2 Eier

100 g Fleischwurst am Stück

2 Gewürzgurken

Für das Dressing:

2 El Mayonnaise

2 El saure Sahne

1 El Gurkenwasser (von den Gewürzgurken)

Meersalz

Pfeffer

2 Stk.

1. Die Pasta nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Mit kaltem Wasser gut abschrecken, dann abtropfen lassen. 2 El vom Kochwasser aufbewahren und abkühlen lassen.

2. Die Eier anpiksen und in kochendem Wasser in 8–10 Minuten kochen. Danach abschrecken und abkühlen lassen.

3. Die Fleischwurst in 1/2 cm große Würfel schneiden. Die Gewürzgurken würfeln. Die Eier schälen und in Stücke schneiden.

4. Für das Dressing Mayonnaise, saure Sahne, Gurkenwasser und das aufgefangene Kochwasser in einer kleinen Schüssel kräftig mit einem Schneebesen verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Das Dressing gleichmäßig auf die beiden Gläser verteilen, dann die Pasta darübergeben. Die Fleischwurst, die Gurkenwürfel und die Eier darauf verteilen.

6. Die Gläser gut verschließen und bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen. Vor dem Essen etwa 30 Minuten auf Raumtemperatur bringen, kräftig durchschütteln und direkt aus dem Glas genießen.

Pro Glas 591 kcal/2480 kJ, 24 g E, 32 g F, 53 g KH

Selleriesalat

1 Knollensellerie

2 Äpfel

150 g Crème fraîche

30 g Rosinen

1 Tl Zucker

Pfeffer

Salz

4 Portionen

1. Sellerie säubern, schälen und in Stücke schneiden. Äpfel waschen, vierteln und die Kerngehäuse entfernen.

2. Beides auf der Küchenreibe raspeln oder in gröbere Stücke teilen und in der Küchenmaschine hacken. In eine Schüssel füllen.

3. Crème fraîche mit Rosinen, Zucker, etwas Pfeffer und Salz verrühren. Zur Apfel-Sellerie-Mischung geben, unterheben und zum Beispiel als Vorspeise oder aber zu Bratkartoffeln oder Linsenbratlingen servieren.

Pro Portion ca. 192 kcal/804 kJ, 3 g E, 11 g F, 20 g KH

Reissalat

200 g Basmatireis

Salz

180 g Cocktailtomaten

1 Dose Mais (150 g Abtropfgewicht)

1 rote Paprikaschote

1 grüne Paprikaschote

2 Frühlingszwiebeln

1/2 Bund glatte Petersilie

1/2 Bund Schnittlauch

125 g Mini-Mozzarella

1 El Essig

5 El Sonnenblumenöl

1/2 Zitrone (Saft)

Pfeffer

1 Tl Zucker

4 Portionen

1. Basmatireis nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest kochen. Anschließend gegebenenfalls in ein Sieb abgießen. In eine Schüssel umfüllen und erkalten lassen.

2. Die Cocktailtomaten waschen, trocken tupfen und die Stielansätze entfernen. Die Tomaten halbieren. Den Mais in einem Sieb abtropfen lassen. Paprikaschoten halbieren, putzen, innen und außen waschen und trocken tupfen. Die Paprika in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen, trocken tupfen und schräg in dünne Ringe schneiden. Petersilie und Schnittlauch waschen und trocken schütteln. Die Petersilienblättchen hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Gemüse, Kräuter und den Mini-Mozzarella zum Reis geben.

3. Essig mit Öl, Zitronensaft, etwas Salz, Pfeffer und dem Zucker verrühren. Zum Salat geben und gut unterheben. Anschließend mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

Pro Portion ca. 439 kcal/1838 kJ, 13 g E, 21 g F, 50 g KH

Kopfsalatherzen mit pochiertem Ei und Röstbrot

5 El Obstessig

2 Kopfsalatherzen

1 El Zitronensaft

3 El klare Gemüsebrühe

1 Tl Senf

6 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

2 Scheiben Bauernbrot

4 Eier

4 Port.

1. 2 Liter Wasser mit 3 Esslöffeln Essig zum Kochen bringen. Die Kopfsalatherzen der Länge nach halbieren und waschen, in einem Sieb abtropfen lassen. 2 Esslöffel Obstessig, Zitronensaft, Gemüsebrühe, Senf und 5 Esslöffel Olivenöl zu einem Dressing rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Brotscheiben grob würfeln.

2. Die Eier einzeln aufschlagen und in jeweils eine Tasse geben. Aus den Tassen die Eier vorsichtig in das kochende Wasser gleiten lassen. Besonders gut geht das, wenn man das Wasser vorher mit einem Schneebesen kräftig rührt, sodass ein Strudel entsteht. Die Eier etwa 1 Minute bei geringer Hitzezufuhr köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Eier etwa 4 Minuten ziehen lassen.

3. In der Zwischenzeit das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Das gewürfelte Brot darin knusprig anbraten. Aus der Pfanne nehmen und mit etwas Salz würzen. Die Kopfsalatherzen auf Tellern anrichten. Mit dem Dressing marinieren und jeweils 1 pochiertes Ei daraufsetzen. Mit den gerösteten Brotwürfeln bestreut servieren.

Pro Portion ca. 350 kcal/1465 kJ, 13 g E, 26 g F, 16 g KH

Frühlingsnudelsalat mit Erbsenpesto

400 g kleine kurze Nudeln (z. B. Farfalle)

1 rote Zwiebel

3 El Olivenöl

200 g TK-Erbsen

1/2 Bund Basilikum

100 ml Gemüsebrühe

1 El Zitronensaft

2 El fein geriebener Parmesan

Salz

Pfeffer

1 Bund grüner Spargel

3 Frühlingszwiebeln

4 Port.

1. Die Nudeln nach Packungsangabe bissfest garen, durch ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, halbieren und fein würfeln. In einer Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten.

2. Die Erbsen zugeben und etwa 2 Minuten mit andünsten. Die Hälfte der Erbsen in ein hohes Gefäß füllen, die restlichen in eine große Salatschüssel geben. Das Basilikum waschen, trocknen und die Blättchen von den Stängeln zupfen. Die Gemüsebrühe, das restliche Olivenöl, den Zitronensaft, Basilikum und Parmesan in den Becher zu den Erbsen geben und mit dem Mixstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Den Spargel von den holzigen unteren Enden befreien und schräg in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser bissfest garen und durch ein Sieb abgießen. Mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden.

4. Nudeln, Spargel und Frühlingszwiebeln zu den Erbsen in die Salatschüssel geben. Das Erbsenpesto darübergeben und alles gut miteinander vermengen.

Pro Portion ca. 528 kcal/2211 kJ, 20 g E, 11 g F, 81 g KH

Apfel-Kohlrabi-Salat

2 Kohlrabi

3 Äpfel

100 g Crème fraîche

1 Tl Zucker

Pfeffer

Salz

Außerdem:

1 kleines Baguette oder Ciabatta

4 Portionen

1. Das Grün vom Kohlrabi abschneiden, die Knollen waschen und dünn abschälen. Die Äpfel waschen, vierteln und die Kerngehäuse entfernen. Beides auf der Küchenreibe raspeln oder in Stücke schneiden und in der Küchenmaschine zerkleinern. In eine Schüssel füllen.

2. Crème fraîche mit Zucker, etwas Pfeffer und Salz verrühren. Zur Apfel-Kohlrabi-Mischung geben, unterheben und mit knusprigem Baguette oder Ciabatta servieren.

Pro Portion ca. 161 kcal/674 kJ, 4 g E, 7 g F, 10 g KH

Falscher Kartoffelsalat mit Blumenkohl

1 kg Blumenkohl

Salz

1 Zwiebel

200 g Gewürzgurken

4 hart gekochte Eier

150 g Mayonnaise

1 El Apfelessig

1 El mittelscharfer Senf

Pfeffer

1 Frühlingszwiebel

4 Portionen

1. Den Blumenkohl putzen, waschen und ca. 2 Zentimeter große Röschen abtrennen. Diese in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten bissfest garen und anschließend abtropfen lassen.

2. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Gurken abtropfen lassen, den Sud dabei auffangen und die Gurken fein würfeln. Die Eier pellen und ebenfalls fein würfeln. Die Mayonnaise mit 50 Milliliter Gurkensud, Essig und Senf zu einem Dressing verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Die Blumenkohlröschen mit Zwiebel, Gurken und Eiern in eine Schüssel geben und das Dressing untermengen. Den Salat 1–2 Stunden im Kühlschrank abgedeckt ziehen lassen.

4. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Den Kartoffelsalat mit den Frühlingszwiebelringen bestreut servieren.

Pro Portion ca. 439 kcal/1838 kJ, 13 g E, 39 g F, 8 g KH

Gurkensalat

1 Salatgurke

Salz

1 Zwiebel

200 g saure Sahne

50 ml Sahne

weißer Pfeffer

1/2 ausgepresste Zitrone (Saft)

2 El Zucker

1 Bund Dill

4 Portionen

1. Gurke schälen und in feine Scheiben hobeln. Gurkenscheiben in einen tiefen Teller oder eine Schüssel geben und salzen, damit sie Wasser ziehen. Die Zwiebel schälen und fein hacken.

2. Saure Sahne, Schlagsahne, Pfeffer, Zitronensaft und Zucker miteinander vermischen. Den Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Anschließend unter die Sauce rühren.

3. Die Gurkenscheiben leicht durchkneten und den entstandenen Sud abgießen. Anschließend Gurken, Zwiebelwürfel und Sauce mischen.

Pro Portion ca. 140 kcal/586 kJ, 3 g E, 9 g F, 11 g KH

Aschermittwochsalat

400 g Kartoffeln

1 Kopf Endiviensalat

4 Matjesfilets

1 Zwiebel

3 El Apfelessig

2 El Öl

Pfeffer

1 Prise Zucker

1/4 Bund Petersilie

1/4 Bund Schnittlauch

Dill

2 El Schmand

4 Portionen

1. Die Kartoffeln waschen und in Wasser in etwa 20 Minuten bissfest garen. Inzwischen den Salat putzen, waschen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden.

2. Die Kartoffeln abgießen, kurz abkühlen lassen, pellen und in Würfel schneiden. Die Matjesfilets ebenfalls würfeln und mit dem Salat und den Kartoffeln mischen.

3. Die Zwiebel schälen und reiben. Apfelessig mit Öl, Zwiebel, Pfeffer und Zucker verrühren und über den Salat geben. Etwa 30 Minuten durchziehen lassen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken.

4. Kräuter mit Schmand verrühren und den Salat damit überziehen.

Pro Portion 334 kcal/1403 kJ, 20 g E, 21 g F, 17 g KH

Salat mit gegrillten Paprikas

4 rote Paprikaschoten

4 Tomaten

1 große Gemüsezwiebel

1 Orange (Saft)

1/2 Tl Essig

2 Stängel glatte Petersilie

2 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

4 Port.

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Paprikaschoten waschen, halbieren und mit der Schnittfläche nach unten auf das Backblech legen. Tomaten waschen und kreuzweise leicht einschneiden. Zwiebel schälen und halbieren. Beides ebenfalls auf das Backblech legen. Das Gemüse etwa 50 Minuten im Ofen rösten lassen, bis die Paprikaschale dunkle Blasen wirft. Etwas abkühlen lassen.

2. Die Tomate schälen, entkernen, das Fruchtfleisch klein schneiden und mit dem Orangensaft in einen kleinen Topf geben. Essig hinzufügen und die Flüssigkeit bei kleiner Hitze etwas einreduzieren lassen.

3. Inzwischen die Paprikahälften schälen, entkernen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel ebenfalls in Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein hacken. Alle Zutaten zusammen mit dem Olivenöl in einer Schüssel vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion ca. 113 kcal/473 kJ, 2 g E, 6 g F, 12 g KH

Western-Nudelsalat

500 g Pasta, z. B. Farfalle

Salz

1 El Pflanzenöl

1 Dose Mais (groß, Abtropfgewicht 265 g)

2 rote Paprika

1 rote Zwiebel

300 g gemischtes Hackfleisch

1 El Olivenöl

Pfeffer

Für die Big-Mac-Style-Sauce:

300 g Schmand

3 El Mayonnaise

1 1/2 El Tomatenmark

1 El Senf

1 El milder Essig

1 Tl Currypulver

1 Tl Paprikapulver

1 Tl Knoblauchpulver

Salz

Pfeffer

10 Port.

1. Die Pasta nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen. Dann abgießen und unter kaltem Wasser abschrecken. 1 Schuss neutrales Pflanzenöl an die Pasta geben, kurz umrühren und dann die Pasta in einem Sieb abtropfen lassen.

2. Den Mais in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Die Paprikaschoten halbieren, putzen, waschen und fein würfeln. Die Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln.

3. Das Hackfleisch in einer Pfanne mit dem Olivenöl auf großer Flamme scharf anbraten, bis es schön kross und krümelig ist. Zum Schluss salzen und pfeffern. Fertiges Hackfleisch auf einem Teller mit Küchenkrepp abtropfen lassen.

4. Für die Sauce Schmand mit Mayonnaise und den restlichen Zutaten in einer Schüssel verrühren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Pasta, Mais, Paprika- und Zwiebelwürfel und das Hackfleisch in eine Schüssel geben und gut vermengen. Die Sauce in die Schüssel füllen und unterheben.

Pro Portion 404 kcal/1696 kJ, 14 g E, 20 g F, 41 g KH

Bunter Eiersalat

6 Eier

1/2 rote Zwiebel

4 Cornichons

125 g Mayonnaise

Salz

Pfeffer

edelsüßes Paprikapulver

1/2 Bund Schnittlauch

4 Portionen

1. Die Eier 10 Minuten hart kochen. Danach abschrecken und schälen. Die Eier mit dem Eierschneider in gleichmäßige Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.

2. Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Die Cornichons in Scheiben schneiden. Beides in die Schüssel zu den Eierscheiben geben.

3. Die Mayonnaise über die Ei-Gemüse-Mischung in der Schüssel geben und vorsichtig unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

4. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und hacken. Den Eiersalat mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Pro Portion ca. 190 kcal/795 kJ, 13 g E, 15 g F, 2 g KH

Melonensalat mit Gurke und Schafskäse

2 rote Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

4 El mildes Olivenöl

200 g kernlose Wassermelone

2 Salatgurken

200 g Schafskäse

4 Stängel Oregano

Salz

Pfeffer

4 Portionen

1. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, die Zwiebeln in feine Ringe, den Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten, bis beide Farbe angenommen haben. Dann etwas abkühlen lassen.

2. Die Schale der Wassermelone entfernen und das Fruchtfleisch etwa 1 Zentimeter groß würfeln. Die Gurken waschen, putzen und ebenfalls in 1 cm große Würfel schneiden. Den Schafskäse aus der Verpackung nehmen, abtropfen lassen und ebenfalls 1 cm groß würfeln. Den Oregano waschen, die Blättchen abzupfen und fein hacken.

3. Melonen-, Gurken- und Schafskäsewürfel in einer Schüssel vorsichtig mit der Zwiebel-Knoblauch-Masse vermengen, salzen und pfeffern. Mit Oregano bestreut servieren.

Pro Portion ca. 302 kcal/1264 kJ, 11 g E, 23 g F, 10 g KH

Russischer Salat

3 kleine Kartoffeln

1 Möhre

1 kleiner Kohlrabi

Salz

125 g Erbsen (TK)

1 rote Paprikaschote

1 El Kapern

125 g Mayonnaise

3 Eier

1 El gehackte Petersilie

4 Portionen

1. Kartoffeln, Möhre und Kohlrabi schälen, putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. In wenig kochendem Salzwasser bissfest garen. Die Erbsen 1 Minute mit kochendem Wasser überbrühen. Paprika waschen, putzen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Kapern abtropfen lassen.

2. Alle Zutaten mit der Mayonnaise vermischen und den Salat mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. In der Zwischenzeit die Eier hart kochen und in Würfel schneiden. Den Salat mit Eiwürfeln und mit Petersilie bestreut servieren.

Pro Portion ca. 403 kcal/1687 kJ, 16 g E, 27 g F, 24 g KH

Kichererbsensalat mit Paprika

360 g Kichererbsen (aus der Dose)

1 grüne Paprikaschote

1 rote Chilischote

1 rote Zwiebel

1 Bund glatte Petersilie

2 Tl Essig

2 Tl Olivenöl

2 Tl Zitronensaft

Salz

4 Portionen

1. Die Kichererbsen in einem Sieb gründlich abspülen und abtropfen lassen. Paprika und Chili waschen, putzen, entkernen und klein würfeln. Zwiebel schälen, in Streifen schneiden und in einem Sieb leicht auspressen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.

2. Für das Dressing Essig mit Olivenöl und Zitronensaft verrühren. Mit Salz abschmecken. Alle Salatzutaten in einer Schüssel vermengen. Das Dressing dazugeben und alles gut vermischen.

Pro Portion ca. 165 kcal/691 kJ, 8 g E, 5 g F, 20 g KH

Tabouleh

200 g Bulgur

400 ml Gemüsebrühe

1 Bund Frühlingszwiebeln

1 Salatgurke

750 g Tomaten

2 Bund glatte Petersilie

1/2 Bund Minze

1 Zitrone

5 El Olivenöl

Salz

Pfeffer

4 Port.

1. Den Bulgur mit der kochenden Brühe übergießen und abgedeckt ca. 15 Minuten quellen lassen, bis er die Flüssigkeit aufgesaugt hat und weich ist.

2. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in hauchdünne Ringe schneiden. Die Gurke waschen, längs halbieren, entkernen und in Stifte schneiden. Die Tomaten waschen, halbieren, von den Stielansätzen befreien und würfeln. Das Gemüse in einer Salatschüssel mit dem ausgekühlten Bulgur mischen.

3. Die Kräuter waschen und trocken tupfen, die Blättchen von den Stielen zupfen und grob hacken. Alles unter den Salat mengen. Die Zitrone quer halbieren und auspressen. Den Zitronensaft mit dem Öl verschlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen und unter den Salat mischen. Tabouleh vor dem Servieren etwa 1 Stunde ziehen lassen.

Pro Portion ca. 360 kcal/1507 kJ, 8 g E, 14 g F, 48 g KH

Grüner Salat mit Joghurtdressing

1/2 Eisbergsalat

1 kleines Bund Rucola

1 grüne Paprikaschote

2 Stangen Staudensellerie

1 kleines Bund Schnittlauch

1/2 Bund glatte Petersilie

150 g Joghurt

2 El Olivenöl

2 El Essig

1 Tl brauner Zucker

1/2 Zitrone (Saft)

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

4–6 Port.

1. Den Eisbergsalat putzen, in mundgerechte Stücke schneiden, waschen und trocken schleudern. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Sehr große Blätter gegebenenfalls einmal durchschneiden und harte Blattstiele entfernen.

2. Paprika halbieren, putzen, waschen und trocken tupfen. Etwa 1/8 in grobe Stücke schneiden, den Rest in feine Streifen schneiden. Den Sellerie waschen und putzen. 1/2 Selleriestange in grobe Stücke schneiden, den Rest in feine Scheiben schneiden. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

3. Petersilienblätter, Paprika- und Selleriestücke mit 50 g des Joghurts in den Mixer geben und pürieren. Den restlichen Joghurt mit Olivenöl, Essig, Zucker, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren, dann die Gemüsemischung hinzugeben. Alles gut verrühren und nochmals abschmecken.

4. Eisbergsalat, Rucola, Paprikastreifen und Selleriescheiben vermischen. Auf Teller verteilen, mit dem Dressing beträufeln und mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren.

Pro Portion ca. 77 kcal/322 kJ, 2 g E, 5 g F, 4 g KH

Möhren-Orangen-Salat mit Zimtdressing

2 Orangen

500 g Möhren

2 El Zucker

1/2 Tl Zimt

Salz

4 Portionen

1. Eine Orange schälen und würfeln, die andere Orange auspressen. Die Möhren waschen, schälen und reiben.

2. Die Orangenwürfel und den -saft sowie die geriebenen Möhren mit Zucker und Zimt vermengen. Den Salat mit Salz abschmecken, kalt stellen und gut durchziehen lassen.

3. Den Salat auf Tellern oder Schälchen anrichten und servieren.

Pro Portion ca. 171 kcal/716 kJ, 2 g E, 12 g F, 11 g KH

Fruchtiger Sauerkrautsalat

1 kg Sauerkraut

1 Gemüsezwiebel

1 Zitrone

3–4 Scheiben Ananas (aus der Dose)

1 Tl Kümmel

4 El Oliven- oder Sonnenblumenöl

200 ml Ananassaft aus der Dose oder Apfelsaft

ca. 60 ml Honig

1 Prise Salz

weißer Pfeffer

4 Portionen

1. Das Sauerkraut ggf. abtropfen lassen und in einer großen Schüssel mit einer Gabel lockern. Zwiebel schälen und würfeln. Die Zitrone auspressen, Ananasscheiben in kleine Stücke schneiden. Den Kümmel mit einem Messer hacken.

2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Mit dem Bratöl unter das Kraut heben. Ananasstücke ebenfalls unterheben. Ananassaft, Zitronensaft und Honig mischen. Mit Salz, Kümmel und Pfeffer würzen. Über das Sauerkraut geben und vermischen. Einige Minuten durchziehen lassen. Vor dem Servieren noch einmal abschmecken.

Pro Portion ca. 220 kcal/921 kJ, 12 g E, 22 g F, 5 g KH

Matjessalat

8 Matjesfilets

1 Zwiebel

1–2 säuerliche Äpfel

4 Gewürzgurken

1 Bund Dill

250 ml Sahne

1–2 El Zitronensaft

Salz

Pfeffer

4 Port.

1. Die Matjesfilets unter fließendem Wasser abspülen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Die Filets in 2 cm lange Stücke schneiden und in eine Schüssel legen. Die Zwiebel abziehen, vierteln und in Scheiben schneiden. Die Äpfel schälen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Dann in schmale Scheiben schneiden. Die Gewürzgurken in Scheibchen schneiden und mit den Zwiebelringen und Apfelscheiben zum Matjes geben.

2. Den