Stefans vegetarisches Kochbuch: ...weitere gesunde, schnelle & einfach Rezepte. 100% für wohltätige Zwecke!
Von Stefan Rhein
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Über dieses E-Book
Nach seinen zwei Kochbüchern und dem Ernährungsratgeber war es ihm ein Anliegen ein rein vegetarisches Kochbuch zusammen zu stellen. Auch in diesem finden sich wieder fast 400 Rezepte!
Wie immer sind die Rezepte und auch ihre Zutaten einfach gehalten. Die Besorgung und Verarbeitung sind völlig unkompliziert. Sämtliche Rezepte in den Kochbüchern entsprechen den Ansprüchen an eine gesunde, ausgewogene und zeitgemäße Ernährung. Sie sind vergleichbar kalorienärmer, proteinreicher, liefern hochwertige Kohlenhydrate sowie eine Vielzahl von Vitalstoffen.
Selbstverständlich wird auch bei diesem Buch der gesamte Reinerlös (jeder Cent über die Druckkosten hinaus) an wohltätige Zwecke gespendet!.
Stefan Rhein
Der gebürtige Koblenzer ist im Hauptberuf Polizist und nebenher seit mehr als 30 Jahren als Ernährungsberater, Kursleiter (u.a. Kochkurse) und Trainer tätig. Darüber hinaus hält er regelmäßig Vorträge zum Thema Ernährung, u.a. beim Sportbund Rheinland.
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Buchvorschau
Stefans vegetarisches Kochbuch - Stefan Rhein
Schaut Euch unbedingt auch die ersten beiden Kochbücher an!
Vorwort
Nach meinen zwei Kochbüchern und dem Ernährungsratgeber war es mir ein Anliegen ein rein vegetarisches Kochbuch zusammen zu stellen. Auch in diesem findet ihr wieder fast 400 Rezepte!
Wie immer sind die Rezepte und auch ihre Zutaten einfach gehalten. Die Besorgung und Verarbeitung sind völlig unkompliziert.
Ganz bewusst habe ich mich entschieden, ein vegetarisches Kochbuch (mit einer großen Fischrubrik) zu veröffentlichen. Damit möchte ich aufzeigen, dass es viele leckere Alternativen zum Fleischkonsum gibt. Es ist nicht mein Ansinnen die überzeugten Fleischesser in irgendeiner Weise zu verunglimpfen. Zu viel Fleisch jedoch schadet dem Körper, fördert die Massentierhaltung und wirkt sich in vielerlei Hinsicht nachteilig auf die Umwelt aus.
Auch wenn die Zahl der reinen Vegetarier weitestgehend konstant bleibt, so ernähren sich immer mehr Menschen vorrangig vegetarisch und konsumieren nur ab und an bewusst Fleisch (sogenannte „Flexitarier").
Sämtliche Rezepte in meinen Kochbüchern entsprechen den Ansprüchen an eine gesunde, ausgewogene und zeitgemäße Ernährung. Sie sind vergleichbar kalorienärmer, proteinreicher, liefern hochwertige Kohlenhydrate sowie eine Vielzahl von Vitalstoffen.
Aus der Erfahrung heraus, dass viele ihren Zuckerkonsum einschränken möchten und auf der Suche nach gesunden Alternativen sind, habe ich eine neue Rubrik hinzugefügt:
RIEGEL!
Lasst Euch überzeugen/aufzeigen, dass mit dem Genuss von leckeren, gesunden Riegeln keine Einschränkung hinsichtlich des Geschmacks verbunden ist. Ausführlicher gehe ich auf den Vorteil von diesen Riegeln am Anfang des Kapitels ein.
Ein Kommentar noch zu der Bebilderung des Buches. Ich kann gut verstehen, dass sich viele Leser zu jedem Rezept ein Foto wünschen würden. Hier bitte ich um Euer Verständnis, dass 400 Farbfotos den Druckpreis unverhältnismäßig in die Höhe treiben würden. Ich möchte meine Kochbücher zu einem angemessenen Preis anbieten können, damit auch noch genug für die Spende übrig bleibt.
Außerdem kann es vorkommen, dass ich der Einfachheit halber nicht bei allen Zutaten, vor allem bei Obst oder Gemüse, dazu schreibe, dass sie klein geschnitten werden sollen. Wenn dort als Zutat „eine Paprika" steht, solltet ihr sie also zur weiteren Verarbeitung auch klein schneiden ;-)
Ein ganz besonderes Dankeschön möchte ich an meine Frau Hanna richten, ohne die das ganze Projekt der „Bücher für wohltätige Zwecke" nicht umsetzbar gewesen wäre. Ein Dank gilt auch meinen Kindern, die wieder als geduldige Testpersonen die Rezepte probierten und den vielen, vielen Käufern der bisherigen Bücher! Ihr habt mit jedem Kauf dazu beigetragen, dass Menschen geholfen wird, denen es nicht so gut geht.
Selbstverständlich wird auch bei diesem Buch der gesamte Reinerlös (jeder Cent über die Druckkosten hinaus) an wohltätige Zwecke gespendet!
Und nun wünsche ich guten Appetit :-)
Euer Stefan
Inhalt
Avocado
Avocado-Aufstrich
Avocado-Brot-Salat
Avocado-Creme-Sauce
Avocado-Curry-Nudelsalat II
Avocado-Erbsen-Aufstrich
Avocado-Feta-Gemüse-Wraps
Avocado-Halloumi-Burger
Avocado-Hüttenkäse-Aufstrich
Avocado-Joghurt-Creme
Avocado-Käse-Creme
Avocado-Kichererbsen-Aufstrich
Avocado-Lachs-Wrap
Avocado-Möhren-Salat
Avocado-Nudel-Salat
Avocado-Rote Beete-Aufstrich
Avocado-Senf-Aufstrich
Avocado-Shrimps-Sauce
Avocado-Tsatsiki
LOW-CARB Avocado-Schiffchen
Tofu-Burger
Brot, Brötchen & Aufstriche
Bananenbrot Kokos
Bananenbrot mal anders…
Bananenbrot mit Quark
Bananenbrot „Schwarzwälder Kirsch"
Brotpudding „Apfel"
Brotpudding „Vanille"
Einfaches Kartoffelbrot
Erbsenbrot
Erbsen-Feta-Aufstrich
Hafer-Nuss-Nougat-Creme
Italienische Focaccia
Kichererbsen-Bananen-Schokobrot
Kichererbsen-Brot
Kichererbsen-Möhren-Dip
Kokosbrot
Kokos-Chia-Marmelade
Linsen-Curry-Aufstrich
LOW-CARB Früchtebrot
LOW CARB Toastbrot
Low-Carb-Walnuss-Mandel-Brot
Möhren-Butter
Möhren-Oliven-Brot
Möhren-Scones (Brot)
Pesto-Brot
Pflaumen-Nuss-Aufstrich
Quark-Apfel-Brötchen
Quark-Früchte-Brot
Quark-Mohn-Aufstrich
Safran-Brötchen
Scharfer Dattel-Frischkäse-Aufstrich
Spekulatius-Aufstrich
Toastbrötchen
Tomaten-Hummus
Überbackenes Zwiebelbrot
Vanille-Früchtebrot
Walnuss-Birnen-Brot
Walnussbrötchen
Walnuss-Paprika-Aufstrich
Fisch
Alternative (nur für den Lachs!!!) Lachs-Marinade II
Asiatische Nudel-Lachs-Pfanne
Asiatische Shrimps-Wraps
Chinakohl-Shrimps-Pfanne
Curry-Eiersalat mit Krabben
Curry-Lachs-Gemüse
Curry-Thunfisch-Sauce
Eiersalat mit Krabben
Eier Tortilla mit Garnelen
Eingehüllter Lachs in Pfannkuchen
Feurige Quinoa-Shrimps-Wraps
Grundrezept Thunfisch-Burger
Krabben-Avocado-Sandwich
Lachs-Avocado-Aufstrich
Lachs-Avocado-Aufstrich II
Lachsfilet mit Meerrettichkruste
Lachs-Frikadellen
Lachs-Frikassee
Lachs-Kartoffel-Kohlrabi-Suppe
Lachs-Marinade/Nudeln
Lachs mit Zucchini und Dillcreme
Low-Carb Lachs-Omelett
Low-Carb-Thunfisch-Brötchen
Thunfisch-Ananas-Sauce
Thunfischburger asiatischer Art
Thunfisch-Dill-Sauce
Thunfisch-Eier-Salat mit Kapern-Vinaigrette
Thunfisch-Hüttenkäse-Avocado-Salat
Thunfisch-Hüttenkäse-Salat
Thunfisch-Lasagne
Gemüse 50 Plus*
Blumenkohl-Frikadellen
Brokkoli-Bratlinge
Brokkoli-Eier-Salat
Brokkoli-Erdnuss-Sauce
Curry-Chinakohl mit Ananas
Erbsen-Champignons-Sauce
Erbsen-Minz-Pesto
Erbsen-Pesto
Erbsensuppe asiatischer Art
Erdnuss-Gemüse-Mango-Sugo
Gemüse-Brotpudding
Gemüse-Ei-Parmesan-Pfanne
Gemüse-Frittata
Gemüse-Gnocchi
Gemüse-Linsen-Bolognese
Gemüse-Pesto-Wraps
Griechischer Brotsalat
Grüner Spargel-Salat
Kurkuma-Reis-Gemüsepfanne
Lauch-Käse-Pfannkuchen
Lauch-Möhren-Brotaufstrich
LOW-CARB-Wirsing-Pizzaboden
Möhren-„Sesam"-Salat
Möhren-Spaghetti
Orientalischer Wirsing-Kartoffeltopf
Paprika-Pesto
Paprika-Pilz-Gyros
Polenta-Gemüse-Auflauf
Radieschen-Salat-Snack
Röstgemüse mit Pilzsauce
Rote Beete-Suppe
Sauerkraut-Blumenkohl-Frikadellen
Scharfe Paprika-Halloumi-Pfanne
Sellerie-Nuss-Schnitzel mit Champignons
Sesam-Möhren-Gemüse
Tofu-Lauchgemüse (oder Suppe)
Tomaten-Kokos-Möhrensuppe
Hüttenkäse
Gefüllte Paprika mit Hüttenkäse
Gefüllte Paprika mit Hüttenkäse II
Hüttenkäse-Ajvar-Aufstrich
Hüttenkäse-Ananas-Kokos-Crumble
Hüttenkäse-Avocado-Salat
Hüttenkäse-Backkartoffeln
Hüttenkäse-Bananenaufstrich
Hüttenkäse-Bananen-Pancakes
Hüttenkäse-Brotaufstrich
Hüttenkäse-Burgerbrötchen
Hüttenkäse-Eier-Salat-Aufstrich
Hüttenkäse-„Frikadellen"
Hüttenkäse-Kirsch-Taler
Hüttenkäse-Lauch-Quiche
Hüttenkäse-Mango-Smoothie
Hüttenkäse-Meerrettich-Brotaufstrich
Hüttenkäse-Möhrenaufstrich
Hüttenkäse-Paprika-Sauce
Hüttenkäse-Pfannkuchen mit Mangokompott
Hüttenkäse-Rote Beete-Salat
Hüttenkäse-Senf-Soße
Hüttenkäse-Tomaten-Aufstrich
Hüttenkäse-Wrap
Italienisches LOW-CARB Hüttenkäse-Brot
Mozzarella-Wrap mit Zwiebelchutney
Tomatensuppe mit Hüttenkäse & Quinoa
Nudeln
Asiatische Gemüse-Nudeln
Asiatische Nudeln mit Spitzkohl
Asiatische Sesam-Nudeln
Asiatische Spinat-Tofu-Nudeln
Blumenkohl-Nudelauflauf
Brokkoli-Pesto
Brokkoli-Ricotta-Sauce
Einfache Lauch-Lasagne
Erdnusssauce
Gemüse-Calabrese-Nudeln
Gemüse-Nudelauflauf I
Gemüse-Nudelauflauf II
Klassisches Nudel-Wirsinggericht (bzw. Auflauf)
Kokos-Limetten-Pasta
Lauch-Limetten-Pasta
Nudelauflauf mit Sellerie-Pilz-Sauce
Nudeln mit Möhrengemüse-Sauce
Nudeln mit orientalischem Möhrengemüse
Orientalische Spinat-Möhren-Lasagne
Paprika-Lasagne
Ricotta-Spinat-Sauce
Sauerkraut-Lasagne
Spaghetti mit Kichererbsen
Spaghetti mit Zucchini
Süßkartoffel-Champignons-Sauce
Tomaten-Mozzarella-Sauce
Wirsing-Nudelauflauf
Quinoa
Gefüllte Paprika
Quinoa-Auflauf
Quinoa-Avocado-Burger
Quinoa-Bolognese
Quinoa-Bratlinge
Quinoa-Brot
Quinoa-Eier-Salat I
Quinoa-Eier-Salat II
Quinoa-Erdnussgemüse
Quinoa-Gemüse-Curry
Quinoa-Gemüse-Pfanne
Quinoa-Knuspermüsli-Topping
Quinoa-Pizzaboden
Quinoa-Porridge
Quinoa-Rote-Beete-Bratlinge
Quinoa-Salat I
Quinoa-Salat II
Quinoa-Spinat-Auflauf
Quinoa-Spinat-Pfannkuchen
Quinoa-Tomatensuppe
Quinoa-Wraps
Riegel
Ananas-Oplaten-Riegel
Apfel-Pfannkuchen-Riegel
Apfel-Zimt-Riegel
Bananen-Limetten-Riegel
Bananen-Müsli-Riegel
Beeren-Protein-Riegel aus der Mikrowelle
Chia-Protein-Pudding
Eiweiß-Quark-Riegel
Eiweiß-Schoko-Riegel
Erdbeer-Müsli-Bällchen
Erdbeer-Riegel
Erdbeer-Vanille-Protein-Riegel
Erdnussriegel
Feigenbällchen
Frischkäse-Eiweißriegel
Fruchtige Ananas-Müsliriegel
Fruchtiger 3 Zutaten-Riegel
Haferflocken-Heidelbeercreme-Riegel
Himbeer-Kuchen-Riegel
Hüttenkäse-Eiweißriegel
Hüttenkäse-Schoko-Eiweiß-Riegel
Joghurt-Haferkleie-Protein-Riegel
Käse (-kuchen)-Apfelmus-Riegel
Kokos-Mango-Riegel
Kokos-Riegel
Lebkuchen-Müsliriegel
Milchreisriegel
Möhren-Apfel-Müsli-Riegel
Müsliriegel Orange
Nuss-Nougat-Creme Eiweißriegel
Nuss-Nougat-Frozen-Riegel
Nuss-Nougat-Hafer-Riegel
Oblaten-Fruchtriegel
Protein-Apfelschnitten
Protein-Porridge-Pudding
Protein-Pudding
Quark-Riegel
Quinoa-Eiweiß-Riegel
Quinoa-Riegel
Reiswaffelriegel
Schnellster Erdnuss-Bananen-Snack
Schoko-Brownie-Riegel
Schoko-Riegel OHNE Trockenfrüchte
Vanille-Beeren-Riegel
Veganer Frischapfel-Riegel
Walnuss-Feigen-Riegel
Zimt-Brownies-Riegel
Sonstige Leckereien
Asiatischer „falscher Reis"
Brokkoli-Kartoffelauflauf
Brokkoli-Käse-Sauce
Bunter Kartoffelsalat
Buttergemüse-Kartoffel-Auflauf
Cheddar-Wraps
Chinakohl-Kartoffelsuppe
Cremige Crêpes-Röllchen mit Rotkohlsalat
Curry-Linsen-Suppe
Eier-Kokos-Curry
Eiersalat „Waldorf"
Erbsen-Pfannkuchen
Erdnuss-Sauce
Erdnuss-Tofu-Curry
Feta-Rucola-Dip/-Aufstrich
Gemüse-Kartoffelpüree-Gratin
Gemüse-Kartoffelpüree Mediterran
Gemüse-Pfannkuchenauflauf
Gewürz Ras El Hanout (Vorrat)
Gnocchi (Grundrezept) mit Salbeibutter
Gorgonzola-Meerrettich-Sauce
Griechischer Kartoffelsalat
Griechischer Quiche-Grundboden
Harzer Käse-Chips
Herzhafte Grießschnitten
Joghurt-Lauch-Suppe
Käse-„Döppekoche"
Käse-„Gnocchi"
Kichererbsen-Rote Beete-Bratlinge
Kichererbsen-Spinat-„Frikadellen"
Kidneybohnen-Burger
Kresse-Kartoffel-Senf-Suppe
Linsen-Blumenkohl-Suppe
Linsen-Spinat-Suppe
Marokkanische Linsen-Kichererbsen-Suppe
Mexikanische Backkartoffeln
Mexikanischer Kartoffelsalat
Mexikanische Wraps
Paprika-Pizza
Paprikasauce zu Burgern
Polenta-Kräuter-Ecken
Porree-Brot-Auflauf
Quark-Zwiebelkuchen
Salatbeigabe „Feierabendpäckchen"
Sauerkraut-Auflauf
Sauerkraut Curry
Sauerkraut-Reibekuchen
Sauerkraut-Schupfnudeln
Sauerkraut-Wraps
Sellerie-Kartoffelsuppe
„Semmelknödel" mit Paprikasauce
Senf-Dip
Senfeier
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Suppen-Klößchen
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Tofu-Frikadellen
Tofu-Kichererbsen-Wrap
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Spinat-Pesto
Spinat-Püree-Auflauf
Spinat-Quiche
Spinat-Quinoa-Suppe
Spinat-Reis-Bratlinge
Spinat-Ricotta-Sauce
Spinat Rolle
Spinat-Tomaten-Feta-Lasagne
Spinat-Tortellini-Auflauf
Tahin-Blattspinat-Pfannkuchen
Süßes
Apfel-Bananen-Porridge
Apfel-Brownies-Kuchen
Apfelmus-Pancakes
Bananen-Mohn-Kekse
Eiweißreiche Pancakes
Erdbeer-Clafoutis
Erdnussbutter-Pancakes
Erdnuss-Tofu-Creme
Exotisches Porridge
Fruchtige Joghurt-Cupcakes
Fruchtige Kokos-Pancakes
Grieß-Birnen-Auflauf
Grieß-Obst-Auflauf
Grieß-Pfirsich-Auflauf
Joghurt-„Waffeln"
Karamell-Cashewmus
Knusper-(Apfelmüsli) auf Vorrat
Kokos-Erdbeer-Milchreis
LOW-CARB Möhrenkuchen mit Frischkäsetopping
Low-Carb-Zimtsterne
Mangoeis
Mango-Tofu-Smoothie/Creme
Müslikuchen
Pflaumen-Muffins
Protein-Vanille-Pfannkuchen
Quark-Heidelbeer-Dessert (bzw. Kuchen)
Rhabarber-Hafer-Crumble
Schokoladen-Nuss-Smoothie
Spekulatius-Pfannkuchen
Weihnachts-Konfitüre
Winterlicher Lebkuchenmuffin (Törtchen)
Zimtiges Frühstück (Zimtos)
Zimt-Pudding-Auflauf
Zitrone-Krokant-Müsli
Zucchini
Hüttenkäse-Kräuter-Zucchini-Sauce
Lauch-Zucchini-Suppe
LOW-CARB Zucchini-Pizzaboden
Überbackene Käse-Zucchini
Zucchini-Auflauf
Zucchini-Brotaufstrich
Zucchini-Cashew-Gemüse (bzw. Sauce)
Zucchini-Champignons-Wrap
Zucchini-Erdnuss-Gemüse
Zucchini-Garnelen-Schiffchen
Zucchini-Gnocchi
Zucchini-Lasagne
Zucchini-Lasagne II
Zucchini-Mandel-Sauce (zu Nudeln)
Zucchini-Nuggets
Zucchini-Pfannkuchen (Waffeln)
Zucchini-Quinoa-Schiffchen
Zucchini-Ricotta-Creme-Omelette
Zucchini-Ricotta-Sauce
Zucchini-Tartelettes
Avocado
Avocado-Aufstrich
300 g Avocado mit einer Gabel pürieren. Mit
1 El Zitronensaft vermischen.
60 g Kapern in der Pfanne ca. 3-4 Min. rösten und mit
100 g Schmand
80 g getrockneten Tomaten
Salz
Pfeffer sowie der Avocado verrühren.
Am besten schmeckt der Aufstrich auf Brot, das man in wenig Öl in der Pfanne beidseitig jeweils ca. 2-3 Min. anröstet. Die getrockneten Tomaten erhält man in Öl eingelegt oder auch ohne Öl. Ggf. gebt bei letzterer Wahl noch 2 El Olivenöl zu der Avocadomischung dazu.
Gewicht: 550 g
Pro 100 g: 120 Kalorien/2 g Eiweiß/10 g Fett/4 g KH
Avocado-Brot-Salat
60 ml Olivenöl
5 El Balsamicoessig
2 Tl Senf
Salz
Pfeffer
1 Tl getr. Thymian mischen. Das Dressing über geputzte und klein geschnittene
2 Köpfe Salat (vorzugsweise Frisée- und Römersalat)
5 Tomaten
4 kleine rote Zwiebeln
4 Avocados
8 gewürfelte Scheiben getoastetes Vollkorntoast geben.
Gewicht: 1000 g
Pro 100 g: 133 Kalorien/2 g Eiweiß/10 g Fett/8 g KH
Avocado-Creme-Sauce
270 g Avocado-Fruchtfleisch grob zerdrücken und mit dem Saft
1 Zitrone mischen.
200 g Ricotta
40 ml Olivenöl
50 g Parmesan
Salz und Pfeffer hinzugeben und pürieren.
Variante: Wer das grundsätzlich gerne isst, kann auch noch zerkleinerte getrocknete Tomaten unter die fertige Creme rühren.
Achtung!!! Auch wenn man recht viel Zitrone unterrührt, wird die Creme bräunlich. Aufheben ist möglich, die oberste Schicht der Sauce sollte man dann aber entfernen und keinesfalls mit Nudeln vermischt aufbewahren. Daher ist der Frischverzehr die beste Wahl!
Dazu passen Vollkornspaghetti!
Gewicht: 600 g
Pro 100 g: 194 Kalorien/6 g Eiweiß/7 g Fett/2 g KH
Avocado-Erbsen-Aufstrich
120 g TK Erbsen in Salzwasser aufkochen und ca. 6-8 Min. bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen bis die Erbsen recht weich sind. Die abgekühlten Erbsen mit
60 g Frischkäse
Salz und Pfeffer
180 g Avocado (2 Tl Zitronensaft unterrühren) mit einem Pürierstab pürieren.
Option:
½ Tl getr. Koriander dazu geben.
Gewicht: 450 g
Pro 100 g: 134 Kalorien/6 Eiweiß/9 g Fett/7 g
Avocado-Feta-Gemüse-Wraps
250 g Feta
150 g Vollmilchjoghurt
1 Bund Frühlingszwiebeln
1-2 Tl Harissapaste oder Harissagewürz
Salz
3 El Olivenöl
2 El Limettensaft
3 Avocados
2 Tl gemahlener Koriander mischen und
6 Vollkornwraps (siehe Grundrezept) damit bestreichen.
1 große rote Paprika
1 geraspelte Möhre
200 g Tomatenstücke
Streifen von Eisbergsalat auf der Paste verteilen. Wraps einrollen!
Vollkornwraps erhaltet Ihr derzeit auch bei Lidl oder in gut sortierten Reformhäusern.
Gewicht (ohne Wraps): 1200 g
Pro 100 g: 113 Kalorien/5 g Eiweiß/9 g Fett/3 g KH
Avocado-Halloumi-Burger
Zunächst
8 Burgerbrötchen (man nehme einfache Vollkornbrötchen) mit der
Burger-Paprikasauce (zu finden bei den sonstigen Rezepten) bestreichen.
Dann legt man jeweils eine Scheibe
Halloumi-Käse (insges. 600 g) auf die Burger. Dann folgen geschnitten
4 Avocados
einige Salatblätter
einige Scheiben rote Zwiebel.
Aufgrund der unterschiedlichen Brötchenvarianten wird auf eine Kalorienangabe hier verzichtet.
Avocado-Joghurt-Creme
300 g Griechischer Joghurt
4-5 Frühlingszwiebeln
4 gekochte Eier
Salz und Scharfer Pfeffer
Etwas Petersilie und Basilikum
3 Avocados (ca. 250 g) miteinander vermengen und in gewünschtem Maße zerkleinern/pürieren. Sowohl aus Aufstrich, als Dip oder zu Burgern verwendbar.
Gewicht: 800 g
Pro 100 g: 133 Kalorien/6 g Eiweiß/11 g Fett/2 g KH
Avocado-Käse-Creme
3-4 Frühlingszwiebeln 3-4 Min. andünsten. Mit
220 g fettarmen Feta oder, wem Feta zu intensiv/streng schmeckt, fettarmen Hirtenkäse
160 ml Milch
110 g Frischkäse
4 El Olivenöl mischen.
200 g Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Saft einer
halben Zitrone mischen. Anschließend alle Zutaten zusammen mischen und mit
Salz und Pfeffer
ggf. Chiliflocken würzen.
Dazu passen am besten Vollkornnudeln.
Gewicht: 800 g
Pro 100 g: 166 Kalorien/7 g Eiweiß/14 g Fett/2 g KH
Avocado-Kichererbsen-Aufstrich
220 g (ein Glas) Kichererbsen, abgetropft,
2 kleine Avocados
1 El Zitronensaft
2-3 Knoblauchzehen
1 El TK-Schnittlauch und/oder Petersilie
Salz und Pfeffer
0,5 Tl Kreuzkümmel in der Küchenmaschine pürieren und zu Vollkorntoastoder brot genießen.
Gewicht: 400 g
Pro 100 g: 155 Kalorien/5 g Eiweiß/13 g Fett/4 g KH
Avocado-Möhren-Salat
Dressing:
3-4 El Zitronensaft
40 ml Olivenöl
30 ml Honig
Salz und Pfeffer über
750 g geraspelte Möhren geben.
60 g gemischte, grob zerkleinerte Kerne (z.B. 30 g Sonnenblumenkerne, 20 g Kürbiskerne, 10 g Sesam) in einer Pfanne ohne Fett 4-5 Min. anrösten.
1 Tl Honig
½-1 Tl Chiliflocken über die Kerne geben.
2 Avocados in kleine Würfel schneiden und mit
200 g gewürfelten Feta
1 El Zitronensaft mischen. Mit den Möhren vermischen. Ggf. nachwürzen.
Die Kerne über den Salat geben.
Gewicht: 1300 g
Pro 100 g: 136 Kalorien/5 g Eiweiß/10 g Fett/6 g KH
Avocado-Curry-Nudelsalat II
400 g Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen.
250 g TK-Erbsen in einem Topf mit Salzwasser bedecken und aufkochen. Ca. 8-10 Min. bei mittlerer Hitze weich kochen. Beides abkühlen lassen und mit
150 g zerhackten getr. Tomaten (Glas)
4 gekochten Eiern
100 g Vollmilchjoghurt
200 g Salatcreme (z.B. von Thomy mit nur 30 % Fett und Joghurt)
2 Tl Curry
3 gepresste Knoblauchzehen
1 Bund Frühlingszwiebeln
3 El Essig
Salz und Pfeffer und zuletzt
2 Avocados (in kleine Würfel geschnitten) vermengen. Wird der Salat sofort gegessen, ist kein