Hülsenfrüchte: Vegetarische Rezepte mit Kichererbsen, Linsen, Bohnen & Co.

Von Naumann & Göbel Verlag

Besser essen durch pflanzliches Eiweiß



• 50 Rezepte für jeden Tag Leckere Ideen mit Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erbsen und mehr

• Grüne Proteinpower Gesunde Ernährung durch wertvolles pflanzliches Eiweiß

• Vegetarisch & Vegan Alle Rezepte sind ohne Fleisch und einige sogar rein pflanzlich

• Einfach erklärt Viele Infos & Tipps rund um die verschiedenen Hülsenfrüchte und gesunde Ernährung


Kichererbsen, Bohnen & Co. – gesunde Vielfalt auf dem Teller

Der Trend zu gesunder Ernährung mit grünen Proteinen aus Hülsenfrüchten anstatt tierischer Eiweißprodukte wächst beständig. Seit Menschengedenken zählen Linsen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Sie liefern wertvolle Nährstoffe und lassen sich vielfältig zubereiten. Das neue Bewusstsein für Umwelt und Nachhaltigkeit rückt die kleinen Kraftpakete auch bei uns ins Rampenlicht – und das zurecht! Holen auch Sie sich den gesunden Genuss auf den Teller und probieren Sie die herrliche Vielfalt der Gerichte aus aller Welt.


Alles vegetarisch!

Dieses Kochbuch mit mehr als 50 Rezepten zu Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Co. bietet eine große Vielfalt an vegetarischen und veganen Gerichten. Feine Suppen und knackige Salate, leckere Snacks und Dips, bunte Bowls und exotische Currys begeistern genauso wie moderne Klassiker von Linsen-Bolo bis Bohnen-Pflanzerl. Freuen Sie sich auf wunderbar abwechslungsreiche und leicht nachzukochende Rezeptideen für jeden Tag!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Erscheinungsdatum: 24. Feb. 2022
• ISBN: 9783625161363

Buchvorschau

Kleine Proteinwunder

ganz groß

Wer hat sie nicht regelmäßig bei den Großeltern zu essen bekommen, die deftige Erbsen- oder Linsensuppe? Geliebt, gehasst oder als Arme-Leute-Essen verschrien, wurden Hülsenfrüchte früher oft allenfalls als Suppe oder eben als Beilage gereicht. Heute, mit Blick auf eine umweltbewusste, nachhaltige und gesunde Ernährung, feiern Erbsen, Linsen & Co. verdient ein grandioses Comeback! Sie punkten mit einer Fülle von Nährstoffen, sind glutenfrei, lassen sich getrocknet oder konserviert wunderbar lagern und sind leicht zu einer Vielzahl unterschiedlicher Gerichte zu verarbeiten.

Sie sind außerdem ein wichtiger Bestandteil vegetarischer und veganer Ernährung. Und selbst für Abnehmwillige sind sie – trotz hoher Kohlenhydratwerte – nahezu unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung, denn Hülsenfrüchte sättigen nicht nur lange und beugen so dem Heißhunger vor, sondern ein guter Teil ihrer Kohlenhydrate wird auch nicht verstoffwechselt und bleibt daher ohne Folgen für die Diät.

Warum Hülsenfrüchte so gesund sind

Die Samenkörner der Hülsenfrüchte sind unsere wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Weltweit ernähren sich Millionen von Menschen von ihnen, vor allem wenn Fleisch oder Fisch Mangelware ist. Im Rohzustand haben viele Hülsenfrüchte einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Fleisch. In gegartem Zustand können einige Sorten (z. B. Sojabohnen) immer noch bis zu 15 g Protein pro 100 g enthalten.

Dabei haben die meisten Hülsenfrüchte einen sehr geringen Fettgehalt pro 100 g – nämlich nicht mal 10 g. Nur Sojabohnen und Erdnüsse stechen mit 18 g und sogar 48 g deutlich hervor. Die meisten Hülsenfrüchte sind also richtiges „Diätfutter".

Aber Hülsenfrüchte versorgen uns nicht nur mit einer Menge Eiweiß und wenig Fett, sondern auch mit vielen Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink, wichtigen B-Vitaminen und wertvollen Ballaststoffen. Vor allem diese Ballaststoffe sind ein weiteres großes Plus der Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und eine gesunde Darmflora, denn Magen und Darm brauchen länger, um diese zu verarbeiten. Dadurch binden die Ballaststoffe zwar mehr Wasser, aber zum Beispiel auch schädliche Toxine und Gallensäure, die dann ausgeschieden werden. Dies hat eine cholesterinsenkende Wirkung, da der Körper mehr Gallensäure produzieren muss, was wiederum Cholesterin verbraucht.

Mehr Ballaststoffe führen auch zu einem längeren Sättigungsgefühl, da sie im Magen aufquellen. Das hält den Blutzuckerspiegel niedrig und soll das Risiko von Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes mindern.

Hülsenfrüchte-

ABC!

BOHNEN

Bohnen werden weltweit in mehreren Tausend Sorten angebaut und gehören zu den ältesten Nutzpflanzen. Nach Europa gelangten sie aber erst mit den Spaniern im 16. Jahrhundert. Die wichtigsten Vertreter der Bohnen, die in Europa angebaut werden, sind frische Gartenbohnen (z. B. Stangen- und Schnittbohnen) und Ackerbohnen, auch Dicke Bohnen genannt. In Südeuropa werden dazu auch noch Weiße Bohnen (z. B. Canellinibohnen aus Italien) angebaut. Die beliebten roten Kidneybohnen stammen vom amerikanischen Kontinent und werden, aufgrund des für die Pflanzen benötigten feuchtwarmen Klimas, auch weiterhin größtenteils nur dort angebaut.

Dicke Bohnen

In der Küche versteht man unter „Dicken Bohnen" die grünen, manchmal milchig weißen Bohnenkerne der Ackerbohne, die sehr jung geerntet werden. Sie müssen vor der Zubereitung gepalt, d. h. von den Bohnenhülsen befreit werden. Durch ihren feinen, süßlich-nussigen Geschmack sind sie vielfältig einsetzbar und eignen sich sowohl als Beilage, aber auch für Suppen und zur Herstellung von Dips und Aufstrichen.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind ein herrliches Sommergemüse, das auch sehr einfach im eigenen Garten oder auf dem Balkon gezogen werden kann. Unterschieden werden dabei Busch- und Stangenbohnen. Buschbohnen wachsen niedrig, während Stangenbohnen eine Rankhilfe benötigen, da sie in die Höhe wachsen. Bei beiden Arten gibt es unzählige Sorten und Züchtungen, die entweder im Freiland oder Gewächshaus gedeihen. In der Küche sollten grüne Bohnen immer frisch verwendet werden, da man sie nur maximal 2 Tage im Kühlschrank lagern kann. Die Bohnen lassen sich aber auch gut portionsweise einfrieren, wenn sie zuvor geputzt, entfädelt und kurz blanchiert wurden.

Kidneybohnen

Sie sind der Star jeden Chilis und in der mexikanischen und US-amerikanischen Küche nicht wegzudenken. Auch in Europa haben die roten, nierenförmigen Bohnen viele Fans. Frisch sind Kidneybohnen hier nur sehr selten zu bekommen, da sie fast ausschließlich auf dem amerikanischen Kontinent angebaut werden. Im Supermarkt finden wir sie entweder getrocknet, als Konserve oder TK-Ware. Kidneybohnen sind besonders gut in Eintöpfen und Schmorgerichten verwendbar, da sie auch bei längerem Kochen ihre Form und Bissfestigkeit nicht verlieren. Ihre mehlige Konsistenz macht sie außerdem zu einer beliebten Basis für vegetarische Burger-Pattys und Frikadellen.

Mungbohnen

Die Mung-, oder auch