Vegetarisch Kochen für die Familie - Gesamtband: Schnelle und einfache Gerichte, die auch Kindern schmecken

Von Emilia Hoffmann

Du möchtest häufiger auf Fleisch verzichten und vegetarisch kochen?
Damit liegst du voll im Trend, denn immer mehr Familien essen öfter vegetarisch. Das ist nicht nur nachhaltig und gesund, sondern schont zusätzlich auch deinen Geldbeutel.

Fehlt dir die Zeit, ausgefallene Menüs zu kochen?
Kein Problem! Die meisten dieser pfiffigen Gerichte lassen sich in maximal 35 Minuten vorbereiten und enthalten außerdem zahlreiche Variationen und Tipps zur Bevorratung. Da bleibt auch Berufstätigen noch Zeit für sich und die Familie.

Du befürchtest, dass deine Familie Fleisch vermissen wird?
Die 117 Rezepte in diesem Buch sind so abwechslungsreich, ausgewogen und lecker, dass selbst Fleischfans kaum etwas vermissen werden.

Du möchtest nachhaltiger leben und dabei Geld sparen?
Nichts leichter, als das! Vegetarisch kochen ist um Einiges günstiger als Kochen mit Fleisch und spart jede Menge CO2 ein. Wenn du zusätzlich saisonales Gemüse und Obst aus deiner Region kaufst, kannst du deinen ökologischen Fußabdruck nochmal zusätzlich verringern.

Das erwartet dich in diesem Buch:

~ Gesunde und abwechslungsreiche Hauptgerichte, Puffer, Bratlinge, Quiches, Wraps, bunte Aufläufe, Nudelgerichte, Salate oder selbstgemachte Mini-Pizzen.

~ Nie mehr unbekannte Zusatzstoffe: Das geniale 5-Minuten-Brot mit nur fünf Grundzutaten wird nie langweilig durch viele Variationsmöglichkeiten. Schmeckt wie vom Bäcker und gelingt auch Anfängern. PLUS verschiedene Aufstriche, von süß bis herzhaft

~ Darf es zum Frühstück mal was anderes sein als Toast und Müsli? Wie wäre es mit Blaubeerpfannkuchen, Milchreisfrühstück oder Käseomelett!

~ Gemüse raffiniert versteckt in schmackhaften Suppen

~ Für zwischendurch: Süße Leckereien und herzhafte Snacks wie Waffeln, Käse-Nachos, englische Scones oder die besten Grissini zum Dippen und Schlemmen

~ Geling-Garantie: einfache Schritt-für-Schritt-Anleitungen, auch für Koch-Anfänger geeignet

~ Zutaten, die man einfach in jedem Supermarkt bekommt

~ Blitzrezepte: die meisten Gerichte sind ruck-zuck zubereitet

~ kindertauglich: an Kindern und Jugendlichen getestet

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Books on Demand
• Erscheinungsdatum: 28. März 2023
• ISBN: 9783757896935

Emilia Hoffmann

Emilia Hoffmann wurde 1978 in der Nähe von Halle an der Saale geboren, lebt jedoch seit mittlerweile 16 Jahren mit ihrer Familie in der schönen Pfalz. Hauptberuflich arbeitet sie als Lerntherapeutin. Neben Lesen und Gärtnern ist Kochen ihr größtes Hobby. Sie hat zwei Kinder, eine mäklige Zehnjährige und einen Fleisch liebenden Teenager, an denen sie all ihre Familienrezepte für tauglich befunden hat.

Buchvorschau

Inhaltsverzeichnis

Warum vegetarisch essen?

Kinder und vegetarische Ernährung

Die Rezepte

Mengenangaben

Zeitersparnis in der Küche

Vorratsschrank

SUPPEN und SALATE

Kürbissuppe mit Kokosmilch

Kartoffelsuppe nach Art meiner Oma

Linsensuppe mit Gemüse und Nudeln

Kohlsuppe mit Kartoffeln

Zucchinicremesuppe

Möhreneintopf

Leckerer Apfel-Möhrensalat

Erbsencremesuppe

Blumenkohlcremesuppe

Minestrone

Grüne Gemüsesuppe

Kichererbsensalat

Bunter Nudelsalat

Cremige Tomatensuppe

Russischer Salat

Couscous-Salat

Fruchtiger Melonen-Feta-Salat

HAUPTGERICHTE

Pizzini

Gemüselasagne

Afrikanischer Erdnuss-Krauttopf

Weltbeste Käsespätzle

Veggi-Wraps

Gemüsestäbchen

Buntes Gemüse-Risotto

Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

Spinatlasagne

Brokkoli-Auflauf mit Nudeln

Gnocchi in Marinara-Soße

Gemüsepfanne mit Bulgur

Kürbis-Möhren-Gemüse mit Kokosreis

Mediterrane Gemüsepfanne

Penne mit Süßkartoffelsoße

Kartoffeln mit Eiersoße

Rösti mit Tomaten-Mozzarella

Kartoffel-Spinat-Auflauf

Kartoffel-Paprika-Curry mit Pfirsich

One Pot – Pasta Primavera

Pfannkuchen mit Spinat-Champignon-Füllung

Pasta mit Gemüse und Erdnusssoße

Kohlrabi-Schnitzel

Gefüllte Paprika mit Tomatensoße

Spinatnudeln

Gemüse-Curry

Gefüllte Champignons

Einfache Gemüsequiche

Sommer-Auflauf

Fladenbrot

Halloumi-Gemüse-Auflauf

Gemüsepuffer mit Kräuter-Dip

Original englische Jacket Potatoe

Leckere Burger

Pasta-Frittata

Bunte Tortilla

Überbackene gefüllte Kartoffeln

Zucchini-Möhren-Lasagne

Nudelauflauf

Pasta mit Sesam-Auberginen

Kartoffelgulasch

Ofengemüse

Curry Rot-Gelb-Grün

Tomaten-Spinat-Tortellini

Spätzlepfanne

Kürbis-Hack-Pfanne mit Kartoffelpüree

Quesadillas

Kartoffelgratin mit Ofenzucchini

Bratnudeln

Ravioli mit Erbsen-Ricotta-Soße

Kartoffelwedges mit versch. Dips

Falafel im Fladenbrot

Chili sin Carne

Zucchini-Reis-Auflauf

Käseomelett

Pizzabrötchen Primavera

BRATLINGE

Käsebuletten

Brokkoli-Frikadellen

Quinoa-Buletten

Hafer-Frikadellen

Kidneybohnen-Bratlinge

Blumenkohl-Käse-Laibchen

PASTA-SAUCEN

Tomaten-Schafskäse-Soße

Gemüse-Sahne-Soße

Pesto Genovese

Pesto Rosso

Champignon-Sahne-Soße

Käsesoße mit Lauch

Linsenbolognese

Grundteig für selbstgemachte Pasta

SÜSSE GERICHTE

Kartoffelpuffer

Arme Ritter

French-Toast mal anders

Kaiserschmarrn mit Pflaumenkompott

Pfannkuchen mit versch. Füllungen

Apfelplinsen

Süße Nudeln

Topfenknödel mit Himbeersoße

Milchreis-Frühstück

SNACKS

Waffeln

Hafer-Plätzchen

5-Minuten-Brot

Brotaufstriche

Nussiges Bananenbrot

Erdbeer-Bananen-Smoothie

Chia-Pudding mit Beeren-Allerlei

Porridge mit Erdbeeren

Obst-Wraps

Eier-Gemüse-Muffins

Bananen-Nuss-Granola

Kokos-Mango-Granola

Buntes Popcorn

Fruchtige Reispapierrollen

Käse-Nachos

Mediterrane Blätterteigtaschen

Mini-Quiches

Spinat-Windmühlen

Süße Scones

Tomaten-Käse-Scones

Grissini

Nährstofftabelle

Rechtliches

Links zu den Bildern

Wo sind hier die Bilder???

Farbige Bilder in Kochbüchern sind zwar schön, hätten dieses Buch jedoch sehr teuer gemacht.

Zum Schutz von Mutter Natur und zur Schonung deines Geldbeutels folgt dieses Buch der Greenprint-Idee.

Vielen Rezepten sind QR-Codes beigefügt. Diese kannst du mit deinem Handy oder Tablet scannen und dir dort Bilder der fertigen Gerichte anschauen.

Falls ein Code mal nicht funktionieren sollte, findest du ganz hinten im Buch die passenden Links.

Warum vegetarisch essen?

Vegetarische Ernährung ist einfach gesünder. Viele Zivilisationskrankheiten wie Gicht, Diabetes Typ 2, erhöhter Cholesterinspiegel und sogar Darmkrebs haben häufig ihre Ursache in übermäßigem Fleischkonsum. Vegetarier erkranken nachgewiesenermaßen weniger häufig an Krebs, leiden weniger häufig an Übergewicht, hohem Blutdruck oder Stoffwechselstörungen als Fleischesser.

Vegetarische Ernährung schont und respektiert Mutter Natur. Wusstest du, dass ein Kilo Fleisch zu produzieren mehr als 50.000 Liter Wasser verbraucht? Außerdem stecken in einem Kilo Rindfleisch so viele Emissionen, wie in einer Autofahrt von 250 km, so viel Energie wie der 20-tägige Betrieb einer 100 W Glühbirne und so viel Wasser, wie der Jahresverbrauch bei täglichem Duschen. Besonders die Abholzung der Wälder für Weideflächen und die Anpflanzung der Futtermittel belasten die Klimabilanz eines jeden Fleischessers mit jährlich etwa 1,5t CO₂-Äquivalenz mehr als die eines Pflanzenfressers.

Vegetarische Ernährung hilft, den Welthunger zu bekämpfen. Tiere aufzuziehen und zu schlachten ist wesentlich ineffizienter, als Gemüse oder Getreide anzubauen. Um einen Vegetarier zu ernähren, braucht man etwa 20 Mal weniger landwirtschaftliche Nutzfläche als für einen Fleischesser. Im Laufe ihres Lebens, von der Geburt bis zur Schlachtung, verbrennen Nutztiere reichlich Kalorien für den Stoffwechsel sowie für den Aufbau von Federn, Fell, Knochen und Blut. Bis zu 22 Kilo Getreide werden als Futter verbraucht, um ein Kilo essbares Fleisch zu erhalten.

Vegetarisch kochen macht Spaß! Es erfordert allerdings eine gewisse Eingewöhnungszeit. Generell braucht es etwas Zeit, neue Produkte und Rezepte kennenzulernen und neue Arten der Zubereitung auszuprobieren. Dafür wirst du aber mit tollen neuen Kocherlebnissen belohnt. Der Speisezettel wird in der vegetarischen Küche bunter und abwechslungsreicher, was Koch und Esser gleichermaßen freut.

Vegetarisch essen heißt nicht, einfach nur das Fleisch wegzulassen oder es durch Sojaprodukte zu ersetzen. Es heißt auch nicht, auf etwas verzichten zu müssen. Vegetarisch essen heißt Gesundheit, Fitness, neue Geschmackserfahrungen, Experimente in der Küche, pfiffige Kombinationen von Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kräutern, Gewürzen und vieles mehr. Vegetarisch essen heißt wahre Gaumenfreuden kennenzulernen.

In diesem Buch habe ich dir unserer Lieblingsrezepte zusammengetragen – eine bunte Vielfalt an vegetarischen Leckereien, ausgewogen, vielseitig und kinderfreundlich.

Kinder und vegetarische Ernährung

In Deutschland sind mittlerweile mehr als 6 Millionen Menschen Vegetarier, Tendenz steigend. Viele Jugendliche, besonders jugendliche Mädchen, aber auch schon Kinder entscheiden aus freien Stücken, kein Fleisch mehr zu essen.

Aber ist das auch gesund? Fehlen da nicht wichtige Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung?

Eine vegetarische Kost mit Milch und Eiern ist auch im Kindesalter kaum problematisch. Kinder haben jedoch pro Kilogramm Körpergewicht einen erhöhten Bedarf an Eisen und Vitamin B12. Deshalb ist eine rein pflanzliche, also vegane Ernährung nicht zu empfehlen.

Vegetarier sein, heißt nicht einfach Fleisch und tierische Produkte wegzulassen, sondern diese durch eine ausgewogene pflanzliche Kost zu ersetzen. Die Ernährungsumstellung ist für Erwachsene wie Kinder ein Gewinn, solange die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen sichergestellt ist. Viele Menschen hierzulande decken ihren Eiweiß- und Energiebedarf durch Fleisch und Wurst - oft im Übermaß. Eine vegetarische Ernährung kann daher als Dauerkost für Kinder sogar empfohlen werden.

Für Vegetarier sind Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse gute Quellen für essentielle Aminosäuren. Diese sorgen im Körper unter anderem für die Bildung von Muskelmasse, Enzymen, Hormonen und Antikörpern.

Außerdem sollten vegetarische Eltern bei ihrem Nachwuchs auf eine ausreichende Aufnahme der Spurenelemente Zink und Eisen achten. Sie sind vor allem in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen vorhanden. Auch einzelne Gemüse, wie Fenchel und Feldsalat enthalten Eisen. Zwar ist pflanzliches Eisen weniger gut verwertbar als tierisches. In Verbindung mit einem Vitamin-C-haltigen Saft kann es der Körper aber besser aufnehmen.

Am Ende des Buches findest du eine Tabelle mit den wichtigen Nähstoffen und Lebensmitteln, die besonders viel davon enthalten.

Die Rezepte

Ich habe alle Rezepte selbst ausprobiert und optimiert. Es müsste alles so funktionieren, wie es hier steht. Die meisten Gerichte kannst du in weniger als 30 Minuten zubereiten, manche Gerichte müssen dann noch in den Ofen, aber dann kannst du ja vielleicht ein bisschen chillen.

Wenn du Koch-Anfänger bist, brauchst du möglicherweise noch etwas länger. Ich habe es so genau wie möglich Schritt für Schritt beschrieben und Übung macht die Meisterin!

Frisch vs. Tiefkühlgemüse

Ich verwende normalerweise frisches Gemüse, außer Erbsen und Spinat (Tiefkühl) und Mais (Dose). Auch passierte und stückige Tomaten stelle ich selten selbst her, sondern nehme sie aus der Packung (aber bitte ungewürzt). Fühl dich aber frei, das so zu machen, wie es