Cholesterin XXL - Cholesterin senken Kochbuch für optimale Cholesterinwerte: Mit über 350+ Rezepten für einen gesunden Cholesterinspiegel inkl. 7-Tage Ernährungsplan

Von Frida Schramm

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt.

Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als "gutes" Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper.

Du bist, was du isst!

Sie können den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit senken, indem Sie weniger der Lebensmittel essen, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, und mehr der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Dazu gehören:
-Hafer
-Bohnen
-Erbsen
-Linsen
-Kichererbsen
-Obst und Gemüse

Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen d.h. Cholesterin natürlich senken - cholesterinsenkende Lebensmittel können dabeí unterstützend helfen.(Weitere Informationen finden Sie im Buch)

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• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Books on Demand
• Erscheinungsdatum: 19. Jan. 2024
• ISBN: 9783758394850

Buchvorschau

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was versteht man unter Cholesterin?

Warum ist die Cholesterinarme Ernährung so von Bedeutung?

Cholesterin senken

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Low Carb Joghurt-Frühstück

Brokkoli Suppe

Wassermelonen-Schmankerl

Blumenkohl-Reis

(Dienstag)

Tropische-Smoothie-Bowl

Kabeljau mit Streuselkruste

Erdnussbutter-Energiekugeln

Kohlrabi-Auflauf

(Mittwoch)

Quinoa-Häppchen

Sautierter Spinat und Grünkohl

Sautierte Karotten

Blumenkohl-Püree

(Donnerstag)

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Pilzreis

Rote Bete Hummus

Kürbissuppe

(Freitag)

Fruchtiger Tropensaft

Joghurt-Bowl

Kichererbsen mit Parmesan

French Fries

(Samstag)

Käsekuchen-Eis

Mexikanischer Reis

Gewürzte Cashews

Gemüse Stir-Fry

(Sonntag)

Papaya Quark mit Leinsamen

Scharfe Pasta

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

Kokosnuss Protein Bowl

REZEPTE

SUPPEN

Asia-Nudelsuppe

Tomatensuppe aus frischen Tomaten

Hawaiianische Currysuppe

Apfel-Butternuss-Kürbis-Suppe

Rote-Bete-Suppe mit Orangen

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Karotten-Currysuppe

Brokkolicremesuppe

Kohlrabi-Sahne-Suppe mit Kerbel

Blumenkohlsuppe

Kürbissuppe nach Thai-Art

Hähnchen-Avocado-Suppe

Karotten-Heilbutt-Suppe

Klassische Fischbrühe

Lauchsuppe

Hafersuppe mit Gemüse

Tomatensuppe mit Basilikum Croutons

Vegane Zucchinicremesuppe

Zucchinisuppe

Kartoffelsuppe

Knoblauchsuppe

Rote Linsensuppe

Kohlsuppe

Kürbissuppe #1

Haferflocken Milchsuppe

VEGETARISCH

Curryreis

Feine Zuckerschoten Leckerei

Zitroniger Grünkohlsalat

Vegane Semmelknödel

Wok Gemüse

Spaghetti mit Gemüsesoße

Gemüse Reis Wok

Apfelsalat mit Nüssen

Vegane Spaghetti Bolognese

Gurkensandwich

Sellerieschmankerl

Basilikum Sahne Pesto

Thunfisch-Pilz-Auflauf

FRÜHSTÜCK

Feiner Frühstücksquark

Granola mit Banane

Feines Porridge mit Früchten

Apfel-Karotten Brei

Feiner Getreidebrei

Erbsenpüree mit Zitrone

Knuspriges Müsli

Gebratene Hefezopfscheiben mit Erdbeeren

Goldener Reispfannkuchen

Kürbis-Muffins

Bananensoufflé

Kürbis-Clafoutis

Auflauf mit Räucherlachs

Kokosnuss-Eierpudding

Einfaches Kokosnussbrot

Zimt-Bananen-Kürbis-Bowl

Leichter Salat mit Wassermelone

Porridge mit gebackenem Pfirsich

Hafer-Dinkelbrei mit feinen Nüssen

Kokosnuss-Chia Pudding

Schnelles Frühstück

Kokosnuss Protein Bowl

Fruchtiger Tropensaft

Backkartoffeln in Wein

Parfait aus Joghurt und Honig

Zimtbrei mit Banane und Beeren

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Hirsebrei mit Zimt und Gewürzen

Erdnussbuttertoast mit griechischem Joghurt

Quinoa-Häppchen

Beeren-Kokosnuss -Smoothie-Bowl

Brombeer-Mango-Shake

Frühstücks-Salat

Tropische-Smoothie-Bowl

Low Carb Joghurt-Frühstück

HAUPTSPEISEN

Pizza mit Hackfleisch und Feta

Mexikanischer Salat

Kabeljau mit Streuselkruste

Karotten-Tagliatelle mit Zucchini

Rucola- und Radicchio-Salat mit Grapefruit

und Jakobsmuscheln

Sojastreifen nach indischer Art

Spitzkohl in Sojasahne mit Paprikagewürz

Thunfischnudeln in pikanter Tomatensauce

Gemüsenudeln mit Lachs

Blumenkohl-Reis

Kohlrabi Auflauf

Blumenkohl-Püree

Lachsfilet mit gegrilltem Gemüse (auf dem Grill)

Joghurt Bowl

Avocadopesto mit Karottennudeln

Walnuss-Salat

Griechische Pasta mit Bohnen

Pico de Gallo

Mexikanisches Quinoa

French Fries

Quinoa mit Kichererbsen und Tomaten

Basmati Reis (Indische Art)

Butternusskürbis-Pommes

Bohnen-Burger-Spektakel

Mexikanische Pasta

Feines gebratenes Gemüse

Leckere Fajitas

Butternusskürbis Pizza

Zitronen-Quinoa

Gemüse Stir-Fry

Chipotle-Avocado-Salat

Cavatelli und Brokkoli

Scharfe Pasta

Quinoa Pudding

Gebratenes Gemüse Orzo

Hausgemachte Pizza

Einfache Limabohnen

Spaghetti Risotto

Zucchini mit Kichererbsen und Champignonfüllung

Linsen-Reis Gemüseauflauf

Honig-Soja Tilapia

Mexikanisches Quinoa

Heilbutt mit Reiswein (auf dem Grill)

Geröstetes Wurzelgemüse

Fisch Tacos

Rosenkohl in Senf

Grünkohl mit Orzo

Zitronen Spargel Risotto

Vegetarische gebratene Bohnen

Limetten Orzo

Thai-Salat mit Wassermelone und Frischkäse

Kürbis-Ricotta-Nudelauflauf

Hähnchenschnitzel

Lachsfilet mit Pestokruste

Mediterranes Ofengemüse

Gemüseeintopf

Sushi-Bowl mit Räucherlachs

Zucchininudel-Miso-Suppe

Hähnchen Piccata

Süß-sauer glasierter Lachs

Apfel-Zitronen-Hähnchen

Indonesisches Erdnuss-Kokosnuss-Hühnchen

Gemüse-Rinderhackfleisch-Pfanne

Gebackene Zwiebelringe

Indische Wintersuppe

Thai-Erdnuss-Nudeln (One Pot)

Tofu Tacos

Thunfischsalat mit Zimt

Pesto-Nudeln

Gartengemüse Suppe

Gebackener Fisch mit Basilikum

Karottenreis

Feiner Sushi-Reis

Schnelles Pancit

Spinat und Linsen

Mariniertes Gemüse

Mediterraner Grünkohl

Fagioli Pasta

Kichererbsen Curry

Linsen-Tacos

Spaghetti mit Makrele

Gegrillte Okra

Geflügelwurst und Paprika

Teriyaki-Tofu-Dreiecke

Brokkoli-Mandel-Leckerei

Pfirsich-Hähnchen mit Tomaten

Bohnensalat mit Pinienkernen

Graupen-Kräuter-Kasserolle

Gefüllte Auberginen

Sautierter Spinat und Grünkohl

Honig-Soja Kabeljau mit Quinoa

Essig-marinierte grüne Bohnen

Lachs mit Avocado Salsa

Salat mit Thunfisch und Oliven

Einfaches Kürbispüree

Mexikanischer Reis

Korianderlachs mit Limette (auf dem Grill)

Avocado-Suppe

Zitronen Orzo Primavera

Reis mit Kichererbsen-Curry

Kartoffel-Enchiladas

Curry mit roten Linsen

Süße Rüben

Frühlingsrollen

Süßkartoffel-Pommes

Pilzreis

FÜR ZWISCHENDURCH

Einfache knusprige Kartoffeln

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Feta-Brokkoli

Gegrillte Aubergine

Karotten-Quinoa

Süß-saure Steckrüben

DESSERTS

Buchweizen-Muffins

Schokoladenerdbeeren mit Kardamon

Kekse aus Quark- und Ölteig

Feigen mit Frischkäse-Pistazien-Füllung

Pikante Melonenkaltschale mit Frühlingszwiebeln

Schoko-Himbeer-Schnitten mit Himbeeren

Karotten-Kokosnuss-Trüffel

Kokosnuss-Wegerich-Macaron

Apfel-Kokosnuss-Butter-Cup

Kokosnuss-Reispudding

Mango mit Avocadocreme

Apfel Papaya Strudel

Käsekuchen-Eis

Himbeer-Joghurt Sorbet

Orangeneis mit Sahnejoghurt

Yummy Panna Cotta

Energiekugeln

Vegane Schokoriegel

Erdbeer-Basilikum Drink

Dunkles Schokoladenmousse

Schoko-Nuss-Creme

Keto Kokosnusscreme

Haselnusscreme

Rotweincreme

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #1

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #2

Mousse au Chocolate

Süßkartoffel Brownies mit Datteln

SNACKS

Sautierte Karotten

Karottenkuchen-Bällchen

Wildlachs-Paté

Gebratener Butternusskürbis-Hummus

Kokosmilch Quinoa Pudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Beeriger-Joghurt

Gefrorener Beerenjoghurt

Dinkel-Quark-Rollen mit Apfel

Energiebällchen

Hirsepfannkuchen

Frittierte Mini-Paprikaschoten in Olivenöl

Bananenbrot

Ananas-Zimt-Chips

Mini-Fischfrikadellen mit Lachs

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zucchini-Pommes

Kartoffelpüree mit Soße

Süßkartoffel-Kekse

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zucchini-Chips

Avocado-Wedges

Rote Bete Hummus

Wassermelonen-Schmankerl

Zimt-Energiekugeln

Kichererbsen mit Parmesan

Mini-Bretzeln

Nussiger Brokkoli Salat

Gewürzte Cashews

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

VORSPEISEN

Spargel mit Parmesankäse

Grüne Bohnen mit Walnüssen

Brokkoli in Mandelzitronenbutter

Gebratener Blumenkohl

Gebackener Spargel

Gefüllte Süßkartoffeln

Gemüse & Hummus-Sandwich

Spinat und Thunfischsalat

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Bananen-Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Bananen-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Honig Bananen Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Haferflocken-Mandelbutter Smoothie

Kokosbutter-Smoothie

Papaya-Smoothie #1

Matcha-Smoothie

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Mandelmilch-Smoothie

Masala Chai

Grüner-Protein-Smoothie

Oats-Obst-Smoothie

Artischocken Smoothie

Zitronen-Sellerie-Smoothie

Schneller grüner Smoothie #2

Zucchini-Smoothie

Erdbeer-Bananen-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Rote-Bete-Smoothie

Papaya-Smoothie #2

Kurkuma-Grünkohl-Beeren-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Zuckermelonen-Smoothie

Fantastico-Smoothie

Karotten-Smoothie

Apfelsaft-Smoothie

Grapefruit-Smoothie

Kiwi-Smoothie

Koriander-Smoothie

Bok-Choy-Smoothie

Mandelmilch-Spinat-Smoothie

Löwenzahn-Smoothie

Knoblauch-Saft

Saft aus Karotten und Spinat

Avocado und Apfeldrink

Brunnenkresse Smoothie

Trauben- und Selleriesaft

Fruchtiger Kräutersmoothie

Eistee mit Pfirsich, Nektarine und Basilikum

Karottendrink mit Zitrone

Apfel und Karottensaft mit Ingwer

Apfel Smoothie mit Ingwer

Spinat-Apfel Smoothie

Buchweizen Tee Smoothie

Avocado Joghurt Getränk

Mango Smoothie mit Rucola

Kefir Kräuter Drink

EISWÜRFEL MIT AROMA

Grünkohl Eiswürfel

Gurken Eiswürfel

Cranberry Eiswürfel

Mango Eiswürfel

Bananen Eiswürfel

Ananas-Ingwer Eiswürfel

Apfel Eiswürfel

BONUS: SAUCEN, DIPS & MARINADEN

Süße BBQ-Gewürzmischung

Karibische BBQ-Gewürzmischung

Alabama-Hammer-Gewürzmischung

Texas BBQ-Gewürzmischung

BBQ-Salbei-Gewürzmischung

Geräucherte Paprika BBQ-Gewürzmischung

Rindfleisch BBQ-Gewürzmischung

Rinderbrühe

Rauchige BBQ-Marinade

Balsamico-Rindfleisch-Marinade

Kabob-Marinade

Griechische-Lamm-Marinade

Lammfleisch-Marinade

Klassische BBQ-Marinade

Lamm-Honig-Kümmel-Marinade

Satay-Sauce

Rauchige BBQ-Sauce

Minzige-Marinade

Papa-BBQ-Gewürzmischung

Orange-BBQ-Marinade

Jala-Pepper-Sauce

Traubengelee Barbecue-Sauce

Kirsch-BBQ-Sauce

Ananas-BBQ-Sauce

Pfirsich-Barbecue-Sauce

Rote-Beete-BBQ-Sauce

Honig-Barbecue-Soße

Himbi-Sauce

Honig-Senf-Sauce

FÜR GEMÜSE

Süß-würzige-Gewürzmischung

Feine Gemüse Marinade

Gemüse-Gewürzmischung

Gemüse-Marinade

Balsamico-Gemüsemarinade

Balsamico-Kräuter-Marinade

Pesto-Gemüse-Marinade

Senf-Gemüse-Marinade

Joghurt-Minze-Sauce

FÜR FISCH

Cajun-Gewürzmischung

Lachs-Gewürzmischung

Garnelen-Marinade

Meeresfrüchte-Gewürzmischung

Fischmarinade

Curry-BBQ-Marinade

Kräuter-Garnelen-Marinade

Garnelen-Limetten-Marinade

FÜR SALATE

Zitronen-Vinaigrette

Erdbeer-Essig

Erdbeer-Mohnsamen-Dressing

Tahini-Salatdressing

Erdbeer-Vinaigrette

Italienische Kräutersalatsoße

Himbeer-Essig

Orangen-Cranberry-Vinaigrette

Basilikum Salatdressing

Fettarmes Tomatendressing

Aprikosen-Orangen-Vinaigrette

Zitronen-Thymian-Salatdressing

Kurkuma-Salatdressing

Süßes Salatdressing

Knoblauch-Parmesan-Dressing

Asiatisches Limettendressing

Avocado-Limetten-Dressing

Mango-Salatdressing

Vietnamesisches Salatdressing

Japanisches Salatdressing

Joghurt-Senf-Salatdressing

FÜR DESSERTS

Rhabarber-Soße

Erdbeersoße

Pudding-Soße

Himbeer-Dessertsoße

Apfel-Rosinen-Soße

Zitronensoße

Blaubeer-Soße

Pfirsich-Soße

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Cholesterin-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt.

Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als schlechtes Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als gutes Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was versteht man unter Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die von unserem Körper für den Aufbau der Zellen produziert wird. Obwohl es technisch gesehen kein Fett ist, ist Cholesterin in Lipide (Fette) eingeschlossen, die es ermöglichen, es durch den Blutkreislauf zu transportieren.

Wenn bei Ihnen also ein Cholesterinproblem diagnostiziert wurde, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Cholesterinproblem Sie haben.

Es gibt drei Arten von Cholesterin, jede mit ihrer eigenen Rolle und einem Zielwert, der als gesund gilt.

LDL steht für Lipoproteine niedriger Dichte. Der Grund, warum LDLCholesterin oft als schlechtes Cholesterin bezeichnet wird, liegt darin, dass zu viel LDL-Cholesterin dazu führen kann, dass sich Plaque an den Arterienwänden bilden kann. Je mehr LDL-Cholesterin sich im Blut befindet, desto größer ist das Risiko einer Herzerkrankung.

HDL steht für High-Density-Lipoproteine. HDL-Cholesterin wird als das gute Cholesterin bezeichnet, weil es das Cholesterin zur Leber transportiert, die es aus dem Körper ausscheidet. Ein hoher HDLCholesterinspiegel ist wünschenswert; ein niedriger HDLCholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herzerkrankungen.

Triglyceride sind eine Fettart, die im Blut vorkommt. Hohe Triglyceride erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, insbesondere bei Frauen. Die Senkung eines zu hohen LDL-Cholesterinspiegels ist wichtig. Wenn ein Mensch zu viel Cholesterin hat, kann es sich ansammeln und als Plaque an den Arterienwänden haften. Die dicke, harte Plaque kann dann die Arterien verengen und sie weniger flexibel machen; dieser gefährliche Zustand wird als Atherosklerose (Arterienverkalkung) bezeichnet. Wenn sich ein Blutgerinnsel bildet und auf eine durch Plaque verengte Arterie trifft, kann dies zu einem Herzinfarkt und/oder einem Schlaganfall führen.

Warum ist die Cholesterinarme Ernährung so von

Bedeutung?

Stellen Sie sich die Blutgefäße wie Straßen vor, und das Blut, das Nährstoffe oder Sauerstoff zu allen Körperteilen transportiert, sind die Autos. Ohne Abfall oder andere Hindernisse (guter Blutfluss) kann das Blut unsere Organe effizient erreichen.

LDL-Cholesterin ist wie Abfall, der sich im Laufe der Zeit langsam ansammelt und Verstopfungen verursachen kann, die verhindern, dass die Autos (unser Blut) reibungslos durch die Straßen (Blutgefäße) fahren können.

HDL-Cholesterin ist wie ein Müllwagen, der das Cholesterin zurück zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird. Wie bereits erwähnt, kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, einem hohen Anteil an Transfetten und einem niedrigen Anteil an ungesättigten Fetten das LDL-Cholesterin (den Müll, der den Verkehr behindert) erhöhen.

Wenn das LDL-Cholesterin hoch ist, kann sich Plaque oder eine Verstopfung in den Blutgefäßen bilden, wodurch sich die Arterien verengen oder verhärten. Diese Verstopfungen und verhärteten Arterien erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Dies sind einige der Gründe, warum wir einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechterhalten müssen. Weniger Speck und Butter, weniger Salz und mehr Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu erhalten. Am Anfang mag es sich wie eine große Herausforderung anfühlen, diese Art von Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Cholesterin senken

Gesunde Ernährung

Sie können den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit senken, indem Sie weniger der Lebensmittel essen, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, und mehr der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Dazu gehören:

Hafer

Bohnen

Erbsen

Linsen

Kichererbsen

Obst und Gemüse

Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Wählen Sie fettreduzierte Milchprodukte wie Milch (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker), Joghurt (vorzugsweise ohne Geschmacksverstärker) und Käse.

Gesunde Fette wählen

Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: gesättigte und ungesättigte. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten gehören:

Wurstwaren und fette Fleischsorten

Butter

Schmalz

Sahne

Hartkäse

Kuchen und Kekse

Lebensmittel, die Kokosnuss- oder Palmöl enthalten

Versuchen Sie, Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, durch Lebensmittel zu ersetzen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten haben, wie z. B:

ölhaltiger Fisch (z. B. Makrele und Lachs)

Avocados oder Oliven

Nüsse (z. B. Mandeln und Cashews)

Samen (z. B. Sonnenblumen und Kürbis)

pflanzliche Öle und Brotaufstriche (z. B. Sonnenblumen-, Oliven-, Mais-, Walnuss- und Rapsöl)

Auch Transfette können den Cholesterinspiegel erhöhen. Diese Fette kommen von Natur aus in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln vor, z. B. in tierischen Produkten, einschließlich Fleisch und Milchprodukten.

Künstliche Transfette finden sich in hydriertem Fett, so dass einige verarbeitete Lebensmittel wie Kekse und Kuchen Transfette enthalten.

Sie sollten auch die Gesamtmenge an Fett in Ihrer Ernährung reduzieren. Versuchen Sie es mit Mikrowelle, Dampfgaren, Pochieren, Kochen oder Grillen anstelle von Braten oder Frittieren. Wählen Sie mageres Fleisch und greifen Sie zu fettarmen Milchprodukten und Brotaufstrichen (oder essen Sie nur eine kleine Menge Vollfettprodukte).

Cholesterinhaltige Lebensmittel

Einige Lebensmittel enthalten Cholesterin. Diese Art von Cholesterin wird als diätetisches Cholesterin bezeichnet. Lebensmittel wie Eier und Garnelen enthalten mehr Cholesterin als andere Lebensmittel.

Das in Lebensmitteln enthaltene Cholesterin hat einen weitaus geringeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut als die gesättigten Fette, die Sie essen. Die Herzstiftung empfiehlt, dass Sie sich auf 7 Eier pro Woche beschränken sollten, wenn Sie Ihr LDL-Cholesterin senken wollen.

Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, Ihre Ernährung umzustellen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, sollten Sie vor allem die gesättigten Fette einschränken. Außerdem ist es ratsam, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Cholesterinsenkende Produkte

Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensmittel, die bestimmte Zusatzstoffe wie Pflanzensterine und -stanole enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut senken können. Pflanzensterine und -stanole sind in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Brot und Getreide sowie Obst und Gemüse enthalten. Sie müssen 2 bis 3 Gramm Pflanzensterine und -stanole pro Tag zu sich nehmen, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Ein höherer Verzehr ist nicht schädlich, bringt aber auch keine zusätzlichen Vorteile mit sich.

Eine Möglichkeit, die Aufnahme von Pflanzensterinen und -stanolen zu erhöhen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die angereichert wurden. In Australien gehören zu diesen angereicherten Lebensmitteln einige Margarinen, fettarme Milch, fettarme Joghurts und Frühstückszerealien, fettarmer Käse und Schmelzkäse. Menschen, die keinen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten diese Produkte nicht regelmäßig essen, insbesondere Kinder und schwangere oder stillende Frauen.

Wenn Sie Lebensmittel essen, die den Cholesterinspiegel senken sollen, lesen Sie das Etikett sorgfältig durch, um nicht zu viel davon zu essen.

Sie sollten mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel nicht als Ersatz für Medikamente zu sich nehmen. Sie können mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, während Sie Cholesterinmedikamente einnehmen, aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Sportliche Aktivität

Ein aktiver Lebensstil kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die Aktivitäten reichen von Gehen und Radfahren bis hin zu intensiverem Sport wie Laufen und Tanzen.

Eine 30-minütige moderate aerobe Aktivität an den meisten Tagen kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Mäßig intensive aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie sich so anstrengen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen.

Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen senkt den Spiegel des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin). Es ist wichtig, mit dem Rauchen aufzuhören, um das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls zu verringern, insbesondere wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.

Hinweis:

Verwenden Sie für den aufgeführten weißen oder braunen Zucker in mancherlei Rezept auch gerne Zuckerersatzprodukte wie z.B. Stevia, Birkenzucker, Erythrit usw.

Allgemein gilt es den Zucker zu ersetzen oder die zuckerreduzierte Variante von verschiedenen Produkten zu bevorzugen.

Wochenplan Rezeptbeispiele

(

Montag)

Frühstück:

Low Carb Joghurt-Frühstück

Zutaten:

Ca. 40 g Heidelbeeren oder Brombeeren

Ca. 50 g Himbeeren oder Erdbeeren

Ca. 140 g griechischer Joghurt

Ca. 30 g Walnüsse oder andere Nüsse

Zubereitung:

1. Geben Sie die Blaubeeren in den Boden eines Einmachglases.

2. Himbeeren oben auf die Blaubeeren legen.

3. Griechischen Joghurt auf die Beeren geben.

4. Die Walnüsse darüber geben.

5. Servieren.

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zubereitung:

1 Kopf Brokkoli

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 Liter Gemüsebrühe

100 ml Sahne (Sojasahne)

1 Esslöffel Olivenöl

Salz

Zubereitung:

1. Zwiebeln & Knoblauch schälen und fein hacken.

2. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

3. In einem großen Topf Brokkoli, Zwiebeln & Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten.

4. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

5. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

Snack:

Wassermelonen-Schmankerl

Zutaten:

Ca. 600 g Wassermelone, entkernt und gewürfelt

2 Esslöffel Truvia-Süßstoff oder ca. 50 g Zucker

Saft von 1/2 Limette

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und in eine flache Schale geben. Mindestens eine Stunde lang einfrieren.

2. Nach dem Aushärten die Oberseite mit einer Gabel abkratzen und die Späne zum Servieren in Schalen geben.

3. Servieren.

Abendessen:

Blumenkohl-Reis

Zutaten:

400 Blumenkohl (gewogen und geraspelt)

10 g Pflanzencreme zum Braten

Salz

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.

2. Die Blumenkohlröschen mit einer Reibe oder im Mixer gleichmäßig auf Reisgröße zerkleinern.

3. Die Pflanzencreme in einem Topf erhitzen und den rohen, zerkleinerten Blumenkohl ohne Zugabe von Wasser dazugeben.

4. Den Blumenkohlreis ca. 3-5 Minuten unter Rühren braten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und würzen Sie den Blumenkohlreis mit ein wenig Salz.

5. Servieren und Blumenkohlreis genießen.

(Dienstag)

Frühstück:

Tropische-Smoothie-Bowl

Zutaten:

Ca. 225 g frische oder gefrorene gewürfelte Mango

1 mittelgroße Banane, auf Wunsch gefroren

Ca. 170 g gehackte frische Ananas

240 ml ungesüßte leichte Kokosnussmilch

Ca. 30–60 g leicht verpackter frischer Babyspinat

2 Esslöffel Honig

Ca. 30 g gehackte Macadamianüsse

Ca. 15 g ungesüßte rohe Kokoschips, geröstet

2-3 Esslöffel kristallisierter Ingwer, gehackt

8 Teelöffel Chiasamen

Kleine frische Minzblätter (optional)

Zubereitung:

1. Geben Sie die ersten sechs Zutaten (bis auf den Honig) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

2. Abdecken und pürieren, bis die