XXL Low-Carb für Berufstätige: Auf kurz oder lang! Mit über 380+ vielseitigen Rezepten für die ganze Familie. Inkl. 7-Tage Ernährungsplan

Von Isabell Kraus

Dieses Low Carb-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über
380+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen...

Viele Studien haben gezeigt, dass die Low-Carb-Diät sehr effektiv bei der Gewichtsreduzierung ist. Neben der Gewichtsabnahme bietet die kohlenhydratarme Ernährung weitere gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Bluthochdrucks, die Senkung hoher Cholesterinwerte, die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Umkehrung von Diabetes und sogar die Vorbeugung einiger Krebsarten.

Nun, lohnt es sich, auf einige Ihrer bevorzugten kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Nudeln und Sauerteig zu verzichten? Vielleicht. Aber es ist nicht für jeden das Richtige. In diesem Buch erfährst du, was eine Low-Carb-Diät ist und wie du mit ihr beginnen kannst.

Was versteht man unter Low-Carb?

Eine Low-Carb-Diät bedeutet, dass Sie weniger Kohlenhydrate und einen höheren Anteil an Eiweiß und Fett essen. Dies kann auch als Keto-Diät bezeichnet werden.
Allerdings führen nicht alle Low-Carb-Diäten zu einer Ketose.

Jahrzehntelang wurde uns gesagt, dass Fett schädlich für unsere Gesundheit ist. In der Zwischenzeit überschwemmten fettarme "Diät"-Produkte, die oft viel Zucker enthalten, die Supermarktregale. Dies fiel mit dem Beginn der Fettleibigkeitsepidemie zusammen und war im Nachhinein betrachtet wahrscheinlich ein großer Fehler. Die Verbreitung fettarmer Produkte ist zwar kein Beweis für eine kausale Beziehung, aber es ist klar, dass die fettarme Botschaft die Zunahme der Fettleibigkeit nicht verhindert hat, und wir glauben, dass sie sogar dazu beigetragen hat. Studien legen nun nahe, dass es wenig Grund gibt, natürliche Fette zu fürchten.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung brauchen Sie keine Angst vor Fett zu haben. Reduzieren Sie einfach Ihren Zucker- und Stärkekonsum, achten Sie auf eine ausreichende - oder sogar hohe - Eiweißzufuhr, und Sie können genügend natürliches Fett essen, um Ihre Mahlzeiten zu genießen.

Wenn Sie auf Zucker und Stärke verzichten, stabilisiert sich Ihr Blutzucker, und der Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin sinkt, was die Verbrennung der Fettspeicher im Körper erleichtern kann.

Darüber hinaus kann die höhere Proteinzufuhr und das Vorhandensein von Ketonen (bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung) zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führen, wodurch die Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise reduziert und die Gewichtsabnahme gefördert wird.

(mehr Informationen finden Sie im Buch)

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 30. Apr. 2024
• ISBN: 9783384214294

Buchvorschau

Einleitung

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Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Low-Carb-Rezeptbuch haben zugutekommen lassen.

Viele Studien haben gezeigt, dass die Low-Carb-Diät sehr effektiv bei der Gewichtsreduzierung ist. Neben der Gewichtsabnahme bietet die kohlenhydratarme Ernährung weitere gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Bluthochdrucks, die Senkung hoher Cholesterinwerte, die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Umkehrung von Diabetes und sogar die Vorbeugung einiger Krebsarten.

Nun, lohnt es sich, auf einige Ihrer bevorzugten kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Nudeln und Sauerteig zu verzichten? Vielleicht. Aber es ist nicht für jeden das Richtige. In diesem Buch erfährst du, was eine Low-Carb-Diät ist und wie du mit ihr beginnen kannst.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was versteht man unter Low-Carb?

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Eine Low-Carb-Diät bedeutet, dass Sie weniger Kohlenhydrate und einen höheren Anteil an Eiweiß und Fett essen. Dies kann auch als Keto-Diät bezeichnet werden.

Allerdings führen nicht alle Low-Carb-Diäten zu einer Ketose.

Jahrzehntelang wurde uns gesagt, dass Fett schädlich für unsere Gesundheit ist. In der Zwischenzeit überschwemmten fettarme Diät-Produkte, die oft viel Zucker enthalten, die Supermarktregale. Dies fiel mit dem Beginn der Fettleibigkeitsepidemie zusammen und war im Nachhinein betrachtet wahrscheinlich ein großer Fehler. Die Verbreitung fettarmer Produkte ist zwar kein Beweis für eine kausale Beziehung, aber es ist klar, dass die fettarme Botschaft die Zunahme der Fettleibigkeit nicht verhindert hat, und wir glauben, dass sie sogar dazu beigetragen hat. Studien legen nun nahe, dass es wenig Grund gibt, natürliche Fette zu fürchten.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung brauchen Sie keine Angst vor Fett zu haben. Reduzieren Sie einfach Ihren Zucker- und Stärkekonsum, achten Sie auf eine ausreichende - oder sogar hohe - Eiweißzufuhr, und Sie können genügend natürliches Fett essen, um Ihre Mahlzeiten zu genießen.

Wenn Sie auf Zucker und Stärke verzichten, stabilisiert sich Ihr Blutzucker, und der Spiegel des fettspeichernden Hormons Insulin sinkt, was die Verbrennung der Fettspeicher im Körper erleichtern kann.

Darüber hinaus kann die höhere Proteinzufuhr und das Vorhandensein von Ketonen (bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung) zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führen, wodurch die Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise reduziert und die Gewichtsabnahme gefördert wird.

Kohlenhydratarme Ernährung -

die Grundlagen

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Low-Carb-Diäten werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie werden häufig zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels eingesetzt.

Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, die sich in der Menge der täglich erlaubten Kohlenhydrate unterscheiden. Eine typische kohlenhydratarme Diät enthält in der Regel weniger als 26 % der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten. Bei einer 2000-Kalorien-Diät entspricht dies weniger als 130 Gramm (g) Kohlenhydrate pro Tag.

Im Allgemeinen werden bei einer kohlenhydratarmen Ernährung Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten oder zugesetztem Zucker, einschließlich Süßigkeiten, Stärke und raffiniertem Getreide, eingeschränkt.

Welche Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Diät erlaubt sind, hängt jedoch von Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge ab. Sogar Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte können in Maßen in manche Low-Carb-Diäten integriert werden.

Was ist ein Beispiel für eine kohlenhydratarme Ernährung?

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Hier sind ein paar der beliebtesten Low-Carb-Ernährungsformen:

Ketogene Diät (Keto-Diät): Bei dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährungsweise wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 5-10 % der Gesamtkalorien oder etwa 20-50 g Kohlenhydrate begrenzt.

Atkins-Diät: In der ersten Phase dieser Diät ist die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 g vertrauenswürdige Quelle pro Tag beschränkt, je nachdem, welchen Plan Sie wählen. Im Laufe der Diät wird die Kohlenhydratzufuhr allmählich erhöht, überschreitet aber in der Regel nicht 100 g pro Tag.

South-Beach-Diät: Bei dieser Diät wird nicht nur die Kohlenhydratzufuhr reduziert, sondern auch der Verzehr von magerem Fleisch und herzgesunden Fetten gefördert. In der Anfangsphase sind auch Getreide und Obst tabu.

Dukan-Diät: Diese Diät schränkt Kohlenhydrate ein und ist gleichzeitig proteinreich und fettarm. Sie ist in vier Phasen unterteilt, die Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen.

Welche Lebensmittel kann man bei einer Low-Carb-Diät essen und welche nicht?

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Hier sind einige der Lebensmittel, die man bei einer Low-Carb-Diät essen kann:

Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Hähnchen

Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch, Thunfisch

Eier: ganze Eier, Eiweiß, Eigelb

Nicht stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Tomaten

Kohlenhydratarmes Obst: Orangen, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren

Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Pistazien

Fettreiche Milchprodukte: Käse, Butter, Sahne, griechischer Joghurt

Fette und Öle: Schmalz, Avocados, Avocadoöl, Olivenöl, Kokosnussöl

In Maßen zu verzehrende Lebensmittel

Wenn Sie nicht gerade eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, sollten Sie auch diese Lebensmittel in kleinen Mengen zu sich nehmen:

Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Mais

Obst mit hohem Kohlenhydratanteil: Bananen, Ananas, Mango und viele andere

Vollkorngetreide: brauner Reis, Hafer, Quinoa

Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Kichererbsen

Milchprodukte mit hohem Kohlenhydratgehalt: Milch und Vollfettjoghurt

Zartbitterschokolade enthält viele Antioxidantien und kann Ihrer Gesundheit zugute kommen, wenn Sie sie in Maßen essen. Wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 %.

Darüber hinaus können Sie trockene Weine ohne Zucker- oder Kohlenhydratzusatz trinken. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass sowohl dunkle Schokolade als auch Alkohol das Gewichtsmanagement beeinträchtigen können, wenn Sie zu viel davon essen oder trinken.

Da viele Getränke viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten können, sollten Sie, wann immer möglich, Getränke ohne Zuckerzusatz wie Kaffee, Tee oder zuckerfreies Sprudelwasser wählen.

Was sollte ich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermeiden?

Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen dürfen, müssen Sie möglicherweise die folgenden Lebensmittel einschränken oder vermeiden:

Süße Snacks: Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren, andere Produkte, die Zucker enthalten

Raffinierte Getreide: weißer Reis, weiße Nudeln, Tortillas, Cracker

Diät- und fettarme Produkte: z. B. Molkereiprodukte, Müsli oder Cracker, die wenig Fett, aber viel Zucker enthalten

Stark verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Fast Food, Kekse, Chips, Brezeln

Mit Zucker gesüßte Getränke: Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Energydrinks

Achten Sie auf die Etiketten der Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, um Optionen zu finden, die in Ihre Ernährung passen.

Wie reagiert der menschliche Körper

auf Zucker?

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Viele Menschen haben Heißhunger auf Süßes, vor allem wenn sie gestresst sind oder sich schlecht fühlen. Sobald wir zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, wird die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn angeregt. Dieser sogenannte Neurotransmitter wird auch als Glückshormon bezeichnet, weil er das körpereigene Belohnungssystem beeinflusst, das zunächst dafür sorgt, dass wir uns nach dem Genuss eines Stücks Kuchen besser fühlen. Besonders problematisch wird es jedoch, wenn wir zu oft zu solchen Seelentröstern greifen: Je öfter wir dem Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln nachgeben, desto empfindlicher reagiert das Gehirn darauf.

Langfristig löst der Anblick süßer Köstlichkeiten das Verlangen nach immer größeren Mengen Zucker aus, um die gleiche Menge an Glückshormonen ausschütten zu können. Darüber hinaus ist Zucker an der Bildung eines weiteren körpereigenen Botenstoffs beteiligt, nämlich des Serotonins, das ebenfalls zu den Glückshormonen gehört. Der Organismus bildet dieses Hormon aus der Aminosäure Tryptophan: Damit dieser Eiweißbaustein aus der Nahrung ins Gehirn gelangen kann, ist der Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, idealerweise Zucker, angewiesen. Das Verlangen scheint umso größer zu werden, je mehr wir dem Verlangen nachgeben.

Dies kann einen wahren Teufelskreis im inneren Kreislauf des Körpers auslösen: Zucker kann vom Darm sehr schnell aufgespalten und verdaut werden und führt so zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daraufhin beginnt die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, um den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren.

Dadurch fehlt dem Eiweißbaustein Tryptophan die Transportmöglichkeit, um ins Gehirn zu gelangen. Dadurch gerät der Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht und sorgt für eine verminderte Produktion des Botenstoffs. Die Folge sind vermindertes Wohlbefinden und Heißhunger - vor allem auf Süßes. Durch die hohe Insulinausschüttung sinkt gleichzeitig der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert, was wiederum Heißhunger auslöst.

Macht Zucker wirklich dick?

Ob wir zunehmen oder abnehmen, hängt in erster Linie davon ab, ob wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrennen. In diesem Zusammenhang ist Zucker nicht unbedingt ein dickmachendes Lebensmittel. Mit 400 Kalorien pro 100 Gramm liefert Zucker Energie, die sehr schnell verfügbar ist, ohne jedoch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Die Zuckermoleküle liefern fast keine essenziellen Nährstoffe und werden sehr schnell verdaut. Werden nun viele zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt, kommt es zu einer hohen Produktion von Insulin, das auch als Masthormon bekannt ist. Die Ausschüttung von Insulin blockiert die Fettverbrennung, so dass der Verzehr von süßen Lebensmitteln das Abnehmen erschwert.

Wie viel Zucker kann man pro Tag zu sich nehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu beziehen. Eine Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien sollte etwa 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen: Das entspricht etwa 16 Zuckerwürfeln. Das hört sich zunächst nicht schlecht an, relativiert sich aber schnell, wenn man bedenkt, dass in einem einzigen Schokoriegel elf Würfelzucker stecken.

Ein Becher Fruchtjoghurt enthält etwa neun Würfelzucker und ein Esslöffel Ketchup etwa zwei.

Ist der menschliche Körper auf eine ständige Zufuhr von Zucker angewiesen?

Die Antwort auf diese Frage lautet eindeutig Nein. Der Einfachzucker Glukose, auch Traubenzucker genannt, ist zwar für den Menschen lebensnotwendig, weil er der Brennstoff der Zellen und damit die grundlegende Energieversorgung für alle zentralen Körperfunktionen ist (allein das Gehirn verbraucht täglich rund 140 Gramm Glukose), dennoch ist es für eine ausreichende Versorgung mit Glukose notwendig, dass kein zusätzlicher Zucker aufgenommen wird, denn der Körper kann diesen Stoff aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln selbst herstellen. So gesehen ist Zucker ein reines Genussmittel, auf das der Mensch gut verzichten kann.

Erforderliche Zutaten für Low Carb Backen

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Mandelmehl

Mandelmehl ist eines der nahrhaftesten Mehle, die auf dem Markt erhältlich sind. Es ist ein glutenfreies Nussmehl, dass im Wesentlichen aus gemahlenen, blanchierten Mandeln besteht. Sie können Ihr Mandelmehl ganz einfach zu Hause selbst herstellen.

Alles, was Sie brauchen, sind einige blanchierte Mandeln, und schon kann es losgehen! Sie können dafür eine Gewürz- oder Kaffeemühle verwenden. Versuchen Sie außerdem, die Mandeln nicht zu lange zu mahlen. Wenn Sie das tun, könnten die Nüsse ihr gesamtes Fett abgeben, und Sie hätten nur noch Mandelbutter zur Verfügung.

Kokosnussmehl

Das kalt gepresste Kokosnussfleisch wird getrocknet und zu einem Endprodukt gemahlen. Der Geschmack entspricht ziemlich genau seinem Namen, und der hohe Ballaststoffgehalt hilft dabei, die Flüssigkeit in einem Teig zu binden.

Genau wie Mandelmehl ist auch Kokosmehl glutenfrei. Aus diesem Grund wird es den Teig nicht wie herkömmliches Mehl aufgehen lassen. Das geschieht erst, wenn Hefe hinzugefügt wird.

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl wird, wie andere Mehle auch, durch Mahlen der Leinsamen und anschließende Herstellung von Mehl aus diesen hergestellt. Es wird in kohlenhydratarmen Backrezepten verwendet, aber bedenken Sie, dass es sich um schweres Mehl handelt.

Und warum? Nun, weil es schwierig ist, die Leinsamen in eine sehr feine Form zu mahlen. Außerdem sollten Sie beim Backen nur goldenes Leinsamenmehl verwenden, kein normales. Das herkömmliche Leinsamenmehl hat eine gummiartige Konsistenz, insbesondere beim Backen.

Es gibt auch Leinsamen-Eier, die sich hervorragend als Ersatz für vegane Gerichte und für Menschen mit einer Ei-Allergie eignen. Die Verwendung von Flachsmehl anstelle von Eiern trägt dazu bei, dass bei Zugabe von Wasser eine gelartige Konsistenz entsteht. Mit normalen Eiern ist dies möglicherweise nicht möglich.

Wenn Sie ein Ei ersetzen, sollten Sie einen Esslöffel des gemahlenen Leinsamenmehls mit einem halben Esslöffel Wasser vermischen. Dann sollten Sie die Mischung 5 Minuten lang eindicken lassen.

Süßstoffe

Wie fade wären Ihre Kuchen, Gebäckstücke und Waffeln ohne das süße Element! Zuckerersatzstoffe sind ebenfalls wichtig, wenn Sie mit dem kohlenhydratarmen Backen beginnen. Zucker hat in der Regel einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt, der sich nicht gut mit der Qualitätskontrolle Ihrer Ernährung verträgt.

Einige Empfehlungen haben wir in diesem Artikel zusammengestellt. Sie sollten versuchen, die Süßungsmittel entsprechend Ihren Bedürfnissen und den Vorteilen, die sie bieten, auszuwählen.

Low Carb Backen mit nussfreien Mehlen

Einige andere Mehle eignen sich sehr gut als Alternative für normales Mehl. Einige dieser nussfreien Mehle sind:

Sonnenblumenkernmehl

Sonnenblumenkernmehl wird hergestellt, indem Sonnenblumenkerne zu feinem Pulver gemahlen werden. Dieses Mehl ist eine perfekte Mischung für Menschen, die eine Nussallergie haben.

Sonnenblumenkerne haben in der Regel einen sehr ausgeprägten Geschmack, daher sollten Sie sich die verschiedenen Marken ansehen, um herauszufinden, welcher Geschmack am besten zu Ihnen passt.

Je feiner das Sonnenblumenkernmehl ist, desto besser. Wie Mandelmehl können Sie auch dieses Mehl zu Hause mit einer guten Mühle mahlen.

Der größte Nachteil bei der Verwendung von Sonnenblumenkernmehl ist, dass es sich grün färbt, sobald man mit dem Backen beginnt. Das liegt vor allem an einer chemischen Reaktion, die durch Backpulver oder Natron verursacht wird.

Die Farbe beeinträchtigt nicht wirklich den Geschmack, aber es ist nicht wirklich schön anzusehen.

Ein weiterer Trick ist die Zugabe von Zitronensaft oder Apfelessig, um dieser Reaktion entgegenzuwirken.

Kürbismehl

Ein weiteres sehr bekanntes nussfreies Mehl ist das Kürbismehl. Es wird aus getrocknetem Kürbisfleisch ohne den Stiel und die Blätter hergestellt. Sie können die Kerne und die Schale hinzufügen oder auch weglassen.

Die Tatsache, dass Kürbismehl glutenfrei ist, kann auch Menschen mit Zöliakie zugutekommen.

Erlaubte Süßstoffe

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Hier sind einige natürliche Low-Carb-Süßstoffe, die in der Low-Carb-Diät erlaubt sind und die die beste Alternative für Zucker sind.

Vorteile von kohlenhydratarmen Süßungsmitteln:

Vorsicht vor schädlichen Süßungsmitteln:

Zu vermeidende Süßstoffe

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Hier sind einige der Süßstoffe, die während einer Diabetikerdiät vermieden werden sollten. Diese Süßstoffe enthalten viele Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

10 Tipps zum kohlenhydratarmen Backen

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Verwendung von kohlenhydratarmen Mehlen: Sie können kohlenhydratarme Mehle wie Mandel- oder Kokosmehl zum Backen verwenden, aber Sie müssen sich an Rezepte halten, die für kohlenhydratarmes Backen entwickelt wurden. Sie können Allzweckmehl nicht mit Mandel- oder Kokosmehl austauschen.

Wählen Sie die Zutaten mit Bedacht: Wenn Ihr Rezept zum Beispiel Flachsmehl vorsieht, dann verwenden Sie goldenes Flachsmehl. Erfahrene Bäcker empfehlen goldenes Flachsmehl, weil es weniger weniger gummiartig ist als normales Flachsmehl.

Verwenden Sie Butter und Frischkäse bei Zimmertemperatur: Verwenden Sie Molkereiprodukte bei Zimmertemperatur, damit sie sich gut vermischen. Nehmen Sie die Eier, den Frischkäse und andere gekühlte Zutaten 30 Minuten vor dem Backen heraus. Wenn nicht anders angegeben, verwenden Sie Eier und Flüssigkeiten bei Zimmertemperatur.

Verwendung von Milchprodukten: Vermeiden Sie Milch und verwenden Sie Sahne, da sie wenig Kohlenhydrate enthält. Wenn das Rezept mehr Flüssigkeit benötigt, fügen Sie Wasser hinzu oder verwenden Sie ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch.

Verwendung von Backpulver oder Backnatron: Im Vergleich zum normalen Backen wird beim kohlenhydratarmen Backen mehr Backpulver oder Backnatron benötigt, um die Backwaren leicht zu halten. Die kohlenhydratarmen Mehlalternativen, wie Kokos- oder Mandelmehl, sind im Vergleich zu normalem Mehl etwas dichter. Daher brauchen Sie etwas mehr Backtriebmittel als bei normalen Rezepten.

Fetten Sie Ihre Pfannen gut ein: Im Vergleich zu herkömmlichen Rezepten neigen kohlenhydratarme Teige dazu, etwas klebriger zu sein. Fetten Sie also Ihre Backformen gut ein. Eventuell müssen Sie die Pfanne mit Butter einfetten und dann Backpapier verwenden.

Wählen Sie nur kohlenhydratarme Rezepte für kohlenhydratarmes Backen: Versuchen Sie nicht, normale Rezepte in kohlenhydratarme umzuwandeln, denn das wird nicht funktionieren.

Verwenden Sie richtig aufgeweichten Frischkäse und Butter: Wenn Ihre Backzutaten zu kalt sind, lassen sie sich nicht gleichmäßig verteilen, was zu einem ungleichmäßigen Backergebnis führt.

Verwenden Sie ungesalzene Butter: Verwenden Sie ungesalzene Butter, sofern nicht anders angegeben.

Verwenden Sie große Eier.

Aromatische Backzutaten

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Kakao

Im Allgemeinen ist leicht entölter Kakao zuckerfrei und hat einen leicht bitteren, herben, aber gleichzeitig sehr intensiven und schokoladigen Geschmack.

Vanille

Sie können Vanilleschoten zum Backen verwenden, aber noch besser ist es, Vanillepulver zu verwenden: Es besteht zu 100 Prozent aus gemahlenen Vanilleschoten und ist viel aromatischer.

Kardamom

Die wertvollen ätherischen Öle, die in dieser Backzutat enthalten sind, fördern die Verdauung und begeistern zudem mit ihrem unverwechselbaren Aroma. Entfernen Sie die Samen aus der Schale und zerstoßen Sie sie im Mörser.

Lucuma

Auch dieses Pulver sorgt für eine dezente Süße und eine wunderbare Karamellnote, ohne jedoch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen. Lucuma passt perfekt zu Kakao.

Kakao-Nibs

Das sind Kakaobohnen, die in einem sehr schonenden Verfahren getrocknet und dann in kleine Stücke gebrochen wurden. Kakaonibs sind perfekt, um beim Backen einen intensiven Schokoladengeschmack zu erzeugen. Gleichzeitig lassen sich viele Torten und Kuchen mit diesen Kakaobohnen wunderbar dekorieren.

Johannisbrot

Geschmacklich erinnert das Johannisbrotpulver an Kakao, ist aber deutlich süßer und leicht malzig. Außerdem enthält Johannisbrot weniger Fett und viel mehr Ballaststoffe als Kakao. Es kann Kakao beim Backen sowohl ergänzen als auch ersetzen.

Tonkabohne

Eine Prise gemahlene Tonkabohne in der Kuchenfüllung, im Belag oder im Teig verfeinert das Gebäck mit einer leicht süßlichen Mandel-Karamell-Note. Eine hervorragende Alternative zu Vanille.

Rosenwasser

Diese Backzutat verleiht jedem Gebäck einen ganz besonderen Geschmack. Sie benötigen nur wenige Tropfen davon.

Nüsse

Samen, Nüsse und Kerne punkten mit vielen gesunden ungesättigten Fettsäuren, die besonders wichtig für die Herzgesundheit sind. Gleichzeitig haben diese wertvollen Fette einen sehr guten Sättigungseffekt und sind sehr reich an Vitamin E, Mineralstoffen und wichtigen B-Vitaminen.

Zimt

Zimt eignet sich hervorragend, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels abzupuffern und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Essen im Restaurant

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Die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Ernährung beim Essen im Restaurant kann eine Herausforderung sein. Nicht nur, dass die Portionen oft sehr groß sind, einige Restaurants servieren auch Gewürze, Saucen oder Beilagen, die viel Zucker oder Kohlenhydrate enthalten.

Dennoch ist es in den meisten Restaurants recht einfach, kohlenhydratarm zu essen.

Hier sind ein paar Tipps für den Anfang:

Entscheiden Sie sich für ein Hauptgericht mit Fleisch oder Fisch.

Entscheiden Sie sich für einfaches Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden oder Fruchtsäften.

Besorgen Sie sich zusätzliches Gemüse oder einen Beilagensalat anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis.

Informieren Sie sich im Voraus über die Speisekarte, um Optionen zu finden, die Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge entsprechen.

Bitten Sie um Soßen, Würzmittel oder Dressings als Beilage, damit Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren können.

Nehmen Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit zum Mitnehmen mit, um die Menge der Kohlenhydrate während des Essens im Restaurant zu reduzieren.

Häufig gestellte Fragen

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Was sollte ich an einem kohlenhydratfreien Tag essen?

Wenn Sie ganz auf Kohlenhydrate verzichten, sollten Sie vor allem tierische und pflanzliche Proteine sowie viel Gemüse und Obst essen. Ihr Körper braucht jedoch einige Kohlenhydrate, so dass ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu, nicht unbedingt das Beste für Ihre Gesundheit ist. Es ist auch weniger nachhaltig als eine kleine Menge in Maßen zu sich zu nehmen.

Wie bleibe ich unter 20 Kohlenhydraten pro Tag?

Um unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, sollten Sie sich mit viel Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten ernähren.

Was ist ein guter Low-Carb-Ernährungsplan für einen Vegetarier?

Sie können sich auch als Vegetarier kohlenhydratarm ernähren, aber das kann schwieriger sein, weil die meisten pflanzlichen Proteinnahrungsmittel auch Kohlenhydrate enthalten. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen, daher sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater beraten.

Was ist ein guter Low-Carb-Ernährungsplan für Diabetes?

Untersuchungen zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei Diabetes helfen kann, die Krankheit in den Griff zu bekommen. Eine kohlenhydratarme Ernährung mit Diabetes ist ähnlich wie eine kohlenhydratarme Ernährung ohne Diabetes. Sie können im Allgemeinen die gleichen Lebensmittel essen und vermeiden. Allerdings müssen Sie Ihren Blutzucker im Auge behalten und die von Ihrem Arzt