XXL FODMAP Kochbuch – 300+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen: Die FODMAP Diät / das FODMAP Konzept. Das Reizdarm Buch mit Low FODMAP Rezeptideen. Inkl. 7-Tage Speiseplan
Von Silvia Zweier
()
Über dieses E-Book
Der Kochbuch-Ratgeber für die Low FODMAP Diät
Sie wollen endlich Ruhe im Bauch?!
Sie suchen nach einem Schonkost Kochbuch und Alternativen für eine gesunde Verdauung?
Schonkost für Magen und Darm sowie Ernährung bei Gastritis?!
Dann sind Sie hier genau richtig.
Sagen Sie schon bald Adieu colitis, crohn colitis, Liadin Reizdarm und Co. mit einer ballaststoffreichen Ernährung und vielen leckeren Rezeptideen.
Eine definitive Antwort auf die Frage, ob die Low-FODMAP-Diät eine First-Line-Therapie für IBS sein sollte, kann auf der Grundlage der vorliegenden Daten nicht gegeben werden.
Angesichts der Wirksamkeit, die bei der Mehrheit der Patienten beobachtet wurde, und des Interesses an einer Diät als Therapie in der Gemeinschaft ist die frühzeitige Anwendung der Low-FODMAP-Diät bei der Behandlung von Patienten mit IBS überzeugend. Außerdem sehr wirksam ist die FODMAP Diät unter anderem bei Ernährung bei Colitis Ulcerosa oder Morbus Crohn.
Dies betrifft jedoch eine Bedeutungslosigkeit, wenn der Einfluss von IBS auf die Produktivität und Lebensqualität der Patienten und die potenziellen Verbesserungen, die die Diät bei Patienten erzielen kann, die für eine Schulung in einer restriktiven Diät geeignet sind, in Betracht gezogen werden.
Die richtige Ernährung für einen gesunden Reizdarm, Morbus Crohn, Zöliakie und Co. – 250+ Rezepte für die richtige Ernährung bei Reizdarm.
★ Sie haben keinen Bock mehr auf Kohlenhydrate, die nur Bauchschmerzen oder anderes hervorrufen?
★ Sie möchten andere Möglichkeiten nutzen die für eine gesunde Ernährung unersetzlich sind?
★ Beilagen wie z.B. Nudeln, Kartoffeln und Co. mal in einer anderen Kombination ausprobieren?
★ Sie möchten mehr über FODMAP und einen gesunden Darm in Erfahrung bringen?
★ Sie brauchen jede Menge Rezepte?
Kein Problem!
Lassen Sie sich diese Chance nicht entgehen, essen Sie endlich wieder unbeschwert und verbessern Sie Ihre Lebensqualität!
Ähnlich wie XXL FODMAP Kochbuch – 300+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen
Ähnliche E-Books
XXL Diabetes Kochbuch für Anfänger: Schmackhaft den Blutzucker im Griff! Mit insgesamt 333+ Rezepten mit und ohne Nährwertangaben für Diabetes Typ 2 | Inkl. 7-Tage-Ernährungsplan Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenGesunde Ernährung XXL: Mit über 333+ einfachen und leckeren Rezepten für die ganze Familie Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Gallenblasen-Diät Kochbuch: Mit 250+ köstlichen Rezepten für eine ausgewogene und gesunde Ernährung bei Gallenblasentfernung und/oder Gallensteinen Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Cholesterin senken Kochbuch: Mit 265+ leckeren Low Cholesterin Rezepten. Inkl. 7-Tage Ernährungsplan Bewertung: 2 von 5 Sternen2/5Frittieren wie ein Ninja: Das Heißluftfritteuse Buch mit über 400+ Rezepten. Ganz einfach Foodi Foodi wie ein Ninja Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenGlutenfreie Ernährung 2 in 1 – Gesund Kochen und Backen: Mit 350+ glutenfreien Rezepten für Anfänger und Fortgeschrittene Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenLOW CARB KOCHBUCH: 250 leckere Low Carb Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung. Inkl. Nährwerten. Für die ganze Familie geeignet. Low Carb Rezeptbuch. Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Parkinson Kochbuch: Mit über 250+ leckeren Rezepten für eine nährstoffreiche und gesunde Ernährung. Inkl. Saucen, Smoothies & mehr Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Ketogene Ernährung Buch: Mit 303 leckeren Rezepten für die Keto Diät. Inkl. 7-Tage Ernährungsplan sowie Nährwertangaben zu jedem Rezept Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Multikocher Kochbuch: 250+ Rezepte für Groß und Klein. Mit dem Schnellkochtopf-Allrounder dampfgaren, braten, kochen, mixen uvm. Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Osteoporose Kochbuch: Mit 300+ leckeren und gesunden Rezepten für eine gesunde Ernährung bei Osteoporose Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Heißluftfritteuse Rezeptbuch: Mit 450+ Rezepten mit u.a. für die Ninja Foodi Fritteuse und mehr. Frittieren für Anfänger und Fortgeschrittene Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Veganes Kochbuch: Gesund ohne Fleisch - Einfach Vegan! Mit über 350+ Rezepten für Anfänger und Fortgeschrittene Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Gicht Kochbuch: Mit über 450+ köstlichen purinarmen Rezepten für eine ausgewogene Ernährung bei Gicht Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenFrittieren wie ein Ninja: Das Heißluftfritteuse Buch mit über 400+ Rezepten. Ganz einfach Foodi Foodi wie Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Low-Carb für Berufstätige: Auf kurz oder lang! Mit über 380+ vielseitigen Rezepten für die ganze Familie. Inkl. 7-Tage Ernährungsplan Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenXXL Wok Kochbuch – Asiatisch kochen mit 300+Wok Rezepten: Woke up mit Street Food! Das Wok Kochbuch für Anfänger und Fortgeschrittene Bewertung: 0 von 5 Sternen0 Bewertungen
Kochen, Essen & Wein für Sie
Simple & Clever Cooking: Weniger ist mehr Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenLexikon der Symbole und Archetypen für die Traumdeutung Bewertung: 5 von 5 Sternen5/5DDR Kochbuch: Das Original: Rezepte Klassiker aus der DDR-Küche Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenFermentieren: Gemüse einfach und natürlich haltbar machen. Praktische Grundlagen. Bewährte Methoden. 140 köstliche Rezepte Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenEssbare Wildpflanzen: Erkennen - Sammeln - Genießen Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenAuf die Hand: Sandwiches, Burger & Toasts, Fingerfood & Abendbrote Bewertung: 5 von 5 Sternen5/5Das inoffizielle Harry-Potter-Backbuch: Von Kesselkuchen bis Felsenkeksen. Über 50 zauberhafte Rezepte Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenGutes vom Land: Unsere 100 besten Rezepte in einem Kochbuch Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenSperma Kochbuch: 69 exquisite Rezepte vom Frühstück bis zum Dessert - Inklusive Tipps & Tricks für die richtige Geschmacksrichtung Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenAnglizismen und andere "Fremdwords" deutsch erklärt: Über 1000 aktuelle Begriffe Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenWeihnachtsbäckerei: Die beliebtesten Rezepte Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDas große Buch vom Haltbarmachen: Die besten Rezepte zum Einkochen, Einlegen, Fermentieren &. Co. Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenSaftig: Säfte, Sirupe & Co selbstgemacht Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenRegrowing: Neue Triebe aus Obst- und Gemüseresten Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenBrennnessel: Die Alleskönnerin Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenSelbstgemacht im Glas: Zum Einkochen, Mitnehmen & Verschenken Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenUromas altes Kochbuch: 15 leckere Brotrezepte aus dem 19. Jahrhundert Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDie neue 5 Elemente Küche: Fernöstliches Wissen - heimische Zutaten Bewertung: 0 von 5 Sternen0 Bewertungen111 Rezepte aus Italien, die man gekocht haben muss Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenBrot backen einmal anders: Neue Ideen für Brot, Gebäck und Baguettes Bewertung: 4 von 5 Sternen4/5Meine Rezepte für Ninja Foodi Grill Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDas Airfryer-Ideenbuch: Die besten Rezepte für die Heißluft-Fritteuse Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDas inoffizielle Kochbuch für Tribute von Panem-Fans: 60 aufregende Rezepte zur beliebten Film- und Buchreihe Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenDraußen kochen: Das Petromax Outdoor-Kochbuch Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenLektine - Krank durch gesunde Ernährung: Schritt für Schritt zur lektinarmen Ernährung Bewertung: 3 von 5 Sternen3/5...Als die Noten laufen lernten...Band 2: Kabarett-Operette-Revue-Film-Exil. Unterhaltungsmusik bis 1945 Bewertung: 0 von 5 Sternen0 BewertungenKöstliche Rezepte aus der Klosterküche rund ums Jahr: Gemäß dem saisonalen Speiseplan des Klosterlebens Bewertung: 0 von 5 Sternen0 Bewertungen
Rezensionen für XXL FODMAP Kochbuch – 300+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen
0 Bewertungen0 Rezensionen
Buchvorschau
XXL FODMAP Kochbuch – 300+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen - Silvia Zweier
Einleitung
Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem FODMAP Ratgeber-Kochbuch haben zugutekommen lassen.
FODMAPs sind Zucker (Kohlenhydrate) in den Lebensmitteln, die wir essen und die vom Darm schlecht aufgenommen werden. Die Darmbakterien im Darm können auf diese Nahrungsmittel reagieren und Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und / oder Verstopfung verursachen. Wenn Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, aus der Ernährung von Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) genommen werden, werden 75% der Patienten eine Verringerung oder in einigen Fällen eine Lösung ihrer GI Symptome feststellen.
Die Reduzierung der Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann auch dazu beitragen, die GI Symptome bei Patienten mit Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa (entzündliche Darmerkrankungen oder IBD) zu senken.
Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen gute Anhaltspunkte geben und sind hauptsächlich LOW-FODMAP Gerichte, d.h. mit einem geringen FODMAP-Anteil.
Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!
Der Darm
Der Darm ist das größte Organ im menschlichen Körper. Er kann bis zu neun Meter lang sein und besteht aus zwei Teilen: dem Dünn- und Dickdarm, die sich weiter in kleinere Abschnitte unterteilen.
Der Dünndarm schließt an den Magen an und kümmert sich um die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Die Endverdauung findet im Dickdarm statt. Die Nahrung wird in Stuhl umgewandelt und Wasser und Salze werden aus dem Organismus absorbiert.
Millionen von Darmzotten - blattförmige Ausstülpungen innerhalb des Darms - vergrößern zusätzlich die Darmoberfläche, so dass die Gesamtfläche bis zu 500 Quadratmeter betragen kann.
Unglaublich, nicht wahr?
Hier befinden sich auch rund 100 Millionen Nervenzellen, die sonst nur im Gehirn zu finden sind. Neuerdings hat sich für den Begriff Darm-Gehirn durchgesetzt, denn jetzt wissen wir: Darm und Gehirn arbeiten eng zusammen. Die Darmgesundheit beeinflusst nicht nur unser körperliches, sondern auch unser seelisches Befinden. Einerseits geht es so weit, dass ein gestörtes Darmmilieu Depressionen auslösen kann.
Andererseits wirkt sich ein gesunder Darm positiv auf den psychischen Zustand aus. Der Aspekt der Psyche rückt also zunehmend in den Fokus der Forschung in Darmfragen
und sollte auch von Ihnen nicht außer Acht gelassen werden. Da der Darm so eng mit der Außenwelt verbunden ist, ist es kaum verwunderlich, dass sich dort der Hauptsitz des Immunsystems befindet.
FODMAP verstehen
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole
. Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die resistent gegen Verdauung sind. Anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das Äußerste Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Darmbakterien befinden. Ihre Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Treibstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlicheren Personen Verdauungssymptome. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr häufig.
Kann eine Low-FODMAP-Diät mein IBS heilen?
Während eine Low-FODMAP-Diät Ihre Symptome lindern kann, wird diese Diät nicht als Heilmittel für Reizdarmsyndrom (IBS) angesehen. FODMAPs können die Symptome vorübergehend verstärken, wenn sie aufgrund der Zunahme der Gasproduktion und der Wasserversorgung im Darm verzehrt werden.
Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 3 von 4 Personen mit IBS eine signifikante allgemeine Verbesserung ihrer Symptome feststellen konnten, wenn sie eine Low FODMAP-Diät einhielten. Ernährung ist ein Ansatz, der bei manchen Menschen zur Verbesserung der IBS-Symptome beitragen kann.
Zu den gängigen FODMAPs gehören
• Fruktose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt.
• Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.
• Fructane: In vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.
• Galaktane: In großen Mengen in Hülsenfrüchten enthalten.
• Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit.
Die Low-FODMAP-Diät
Wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass eine Low FODMAP-Diät die Symptome von IBS lindern kann. Die gute Nachricht ist, dass eine Low-FODMAP-Diät keine lebenslange Veränderung darstellt. Es geht darum, Ihre Toleranz gegenüber FODMAP-reichen Lebensmitteln zu überwachen und eine Diät zu finden, die zu Ihnen und Ihren Symptomen passt. Sobald bei Ihnen IBS diagnostiziert wurde, kann Ihnen ein Ernährungsberater bei der Durchführung eines dreistufigen Plans helfen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Eine Low-FODMAP-Diät schneidet viele gängige Produkte aus, die bestimmte Lebensmittel enthalten. Das Prinzip hinter der Diät ist, dem Darm eine Chance zu geben, zu heilen, besonders wenn Sie GI-Probleme wie IBS haben. Menschen mit GI-Störungen können diese Diät als Teil ihrer Behandlung verwenden. Es kann schwierig sein, diese Diät einzuhalten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind und genügend Nährstoffe erhalten, die Sie verzehren können. Dies sind Lebensmittel mit hohem Laktosegehalt. Wenn Sie ein negatives Testergebnis für Laktosemalabsorption hatten oder wenn Sie bereits wissen, dass Sie Laktose in Ihrer Ernährung vertragen können, müssen diese Lebensmittel im Allgemeinen nicht auf die Low-FODMAP-Diät beschränkt sein.
Symptome
Wenn Ihr Körper wird Sie sofort alarmieren, wenn Sie sich von zu viel Lebensmitteln mit hohem FODMAP Gehalt ernähren, denn diese werden im Dünndarm nicht gut resorbiert. Sie erhöhen die Flüssigkeitsmenge im Dickdarm (Darm) und produzieren mehr Gas.
Die folgenden Symptome und Anzeichen deuten darauf hin, dass Sie möglicherweise Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen kurzkettigen Kohlenhydraten essen:
• Schmerzen
• Völlegefühl
• Aufblähung des Abdomens
• Bauchschmerzen
• Durchfall (ähnlich wie IBS-Symptome)
• Völlegefühl nach dem Essen oder Trinken einer kleinen
Eine FODMAP-arme Ernährung kann dazu beitragen, diese Probleme zu lindern, insbesondere bei Menschen mit IBS.
Die 3 Phasen der Low FODMAP Diät
1. Beschränkung der FODMAPs - (Für 4 bis 6 Wochen)
Alle FODMAPs müssen in der ersten Diätphase eingeschränkt werden. Nur wenn wirklich eine Verbesserung der Symptome zu erkennen ist, können Sie mit der Low FODMAP-Diät weiter machen.
2. FODMAPs wieder hinzufügen (variabler Zeitraum)
Wenn sich die Symptomatik verbessern sollte, ist es nötig nacheinander die Nahrungsmittel mit höherem FODMAP Gehalt wieder miteinzubringen. Damit wird der Speiseplan abwechslungsreicher und hilft herauszufinden, welche Nahrungsmittel Symptome begünstigen bzw. verschlechtern und welche geduldet werden. Jeder Mensch reagiert anders, also sollten bei der Wiedereinführung eines Nahrungsmittels Symptome auftreten, sollte es nun vermieden werden. Sie können bestimmte Nahrungsmittel zu einem späteren Zeitpunkt in einer kleineren Menge erneut austesten.
3. FODMAP-reduzierte Langzeiternährung (auf lange Dauer gesehen)
Alle Nahrungsmittel, die Sie gut aufnehmen können, können nun in den individuellen Ernährungsplan hinzugefügt werden. Die Gründe für Reizdarm-Symptome und die Toleranz gegenüber diesen Auslösern variieren von Mensch zu Mensch und es könnte auch sein, dass sich die Verträglichkeit gegenüber einzelnen FODMAPs im Laufe der Zeit ändern können. Es lohnt sich, Nahrungsmittel, die nicht gut aufgenommen werden, zu einem späteren Zeitpunkt erneut einzubringen und zu testen.
Was passiert, wenn Sie FODMAP Lebensmittel essen?
Die meisten FODMAPs passieren den größten Teil des Darms komplett unverändert. Sie sind vollständig verdauungsresistent und werden als Ballaststoffe eingestuft. Einige Kohlenhydrate funktionieren jedoch nur bei einigen Personen wie FODMAPs. Dazu gehören Lactose und Fructose. Die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten ist auch bei den Menschen unterschiedlich. Tatsächlich glauben Wissenschaftler, dass sie zu Verdauungsproblemen wie IBS beitragen.
Wenn FODMAPs Ihren Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als eine Art Brennstoff verwendet. Das gleiche passiert, wenn Ballaststoffe die „freundlichen Darmbakterien füttern, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt. Die „freundlichen
Bakterien neigen jedoch dazu, Methan zu produzieren, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, einen anderen Gastyp, der zu Blähungen, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen kann. Viele dieser Symptome werden durch eine Dehnung des Darms verursacht, wodurch Ihr Magen auch größer aussehen kann.
FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in Ihren Darm ziehen und Durchfall bekommen können.
Was ist, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern?
Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei allen IBS Patienten. Ungefähr 30% der Menschen reagieren nicht auf die Diät. Glücklicherweise gibt es andere basierende Therapien, die möglicherweise helfen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Möglichkeiten.
Das heißt, bevor Sie auf die Low-FODMAP-Diät setzen, sollten Sie:
1. Ihre Zutatenliste überprüfen
Vorverpackte Lebensmittel enthalten häufig versteckte Quellen für FODMAPs. Übliche Täter sind Zwiebeln, Knoblauch, Sorbit und Xylit, die bereits in geringen Mengen Symptome auslösen können.
2. Genau die Werte der FODMAP Produkte überprüfen
Es gibt viele Low-FODMAP-Lebensmittellisten, die online einzulesen sind.
3. An andere Lebensstressoren denken
Die Diät an sich ist nicht der einzige Grund der die IBS Symptome verschlechtern kann. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor. Unabhängig davon, wie effektiv Ihre Ernährung ist, bleiben Ihre Symptome wahrscheinlich bestehen, wenn Sie unter starkem Stress stehen.
Vor- und Nachteile
Die Low-FODMAP-Diät wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) angewandt.
Eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung umfasst. Immer mehr Menschen leiden an IBS – bei den meisten wurde es noch nicht mal diagnostiziert. IBS hat keine genau festgelegte Ursache, aber es ist allgemein bekannt, dass die Ernährung einen signifikanten positiven oder auch negativen Effekt haben kann. Nach einigen Untersuchungen können etwa 75% der Menschen mit IBS von einer Low-FODMAP-Diät profitieren. In vielen Fällen kommt es zu einer erheblichen Verringerung der Symptome und zu einer eindrucksvollen Verbesserung der Lebensqualität. Eine Low-FODMAP-Diät kann auch bei anderen funktionellen gastrointestinalen Störungen (FGID) von Vorteil sein. Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nützlich sein kann.
Wenn Sie intolerant sind, kann eine Low-FODMAP-Diät folgende Vorteile haben:
• Weniger aufgedunsen
• Weniger Durchfall
• Weniger Verstopfung
• Weniger Bauchschmerzen
Es kann auch positive psychologische Auswirkungen haben, da diese Verdauungsstörungen bekanntermaßen Stress verursachen und in engem Zusammenhang mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen stehen.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Getreide
Die folgenden Getreidesorten haben einen hohen FODMAP-Gehalt (viele Menschen stellen fest, dass sie die meisten bis alle Symptome loswerden können, wenn sie einfach nur Weizen aus ihrer Ernährung streichen):
• Gerste
• Couscous
• Farro
• Roggen
• Grieß
• Weizen
Früchte
Fruktose, ist für Menschen mit Reizdarmsyndrom ein Problem. Die folgenden Früchte enthalten alle viel FODMAPs und Fruktose:
• Äpfel
• Aprikosen
• Brombeeren
• Kirschen
• Grapefruit
• Mango
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Birnen
• Pflaumen
• Granatäpfel
Gemüse
Gemüse enthält kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker. Die folgenden Gemüsesorten sind reich an FODMAPs:
• Artischocken
• Spargel
• Rote Bete
• Rosenkohl
• Blumenkohl
• Sellerie
• Knoblauch
• Lauch
• Zwiebel
• Schalotten (die weißen Teile)
• Champignons
• Okra
• Erbsen
• Zuckererbsen
• Zuckerschoten
Bohnen und Hülsenfrüchte
Die folgenden Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten viele FODMAPs:
• Gebackene Bohnen
• Schwarzäugige Erbsen
• Butterbohnen
• Kichererbsen
• Kidneybohnen
• Linsen
• Lima-Bohnen
• Sojabohnen
• Spalterbsen
Molkereiprodukte und Molkereiersatzstoffe:
Die folgenden Milchprodukte und Ersatzprodukte enthalten viele FODMAPs (deswegen unbedingt die laktosefreie Variante bevorzugen):
• Buttermilch
• Sahne
• Hüttenkäse
• Speiseeis
• Margarine
• Milch (von Kühen, Ziegen oder Schafen)
• Weichkäse (z. B. Mascarpone und Schweizer Käse)
• Joghurt (normal und griechisch)
Süßstoffe:
Die meisten Süßstoffe enthalten besonders viele FODMAPs, und viele Menschen stellen fest, dass sie ihre IBS-Symptome beseitigen können, indem sie diese einfach aus ihrer Ernährung streichen. Einige dieser Süßungsmittel sind:
• Agave
• Fruchtzucker
• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• Honig
• Isomalt
• Mannitol
• Melasse
• Sorbitol
• Xylitol
7-Tage Plan (Wochenplan)
(Montag)
Frühstück:
Omelett mit Käse
Zutaten:
• 0,25 Bund Petersilie
• ½ Esslöffel Rapsöl
• 2 mittelgroße Eier
• 1 Messerspitze Salz und eine Prise Pfeffer
• 30 g Mozzarella
Zubereitung:
1. Die Petersilie hacken.
2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie unterheben.
3. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
4. Nun die Eiermasse zugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze stocken (aushärten) lassen.
5. Wenn die Unterseite so dick ist, dass man sie anheben kann, das Omelett mit einem Holzspatel zur Hälfte oder ganz umklappen, je nachdem, ob es in der Mitte fest oder etwas weich sein soll.
Mittagessen:
Brokkoli Suppe
Zutaten:
• 1 Kopf Brokkoli
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 100 ml Sahne (laktosefrei)
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 100 g Schinken- und Speckwürfel (Suppeneinlage)
• Salz
Zubereitung:
1. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.
2. In einem großen Topf Brokkoli in etwas Olivenöl andünsten.
3. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.
4. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.
Snack:
Karotten-Energiekügelchen
Zutaten:
• 45 g Haferflocken
• 60 g Erdnussbutter
• 40 g Leinsamen
• 35 g Ahornsirup
• 50 g Karotte, geraspelt
• 15 g Walnüsse (oder Pekannüsse)
• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
• 1/2 Teelöffel Zimt
• 1/2 Teelöffel Ingwer
• Eine Prise Salz
Zubereitung:
1. Die Karotte raspeln.
2. Geben Sie alle Zutaten für die Energiekügelchen in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie ein paar Mal, um alles zu vermischen. Wenn du keine Küchenmaschine hast, kannst du auch alles zusammen in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.
3. Nehmen Sie ein wenig von der Mischung und rollen Sie diese mit den Händen zu einer Kugel. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alles verbraucht haben.
4. Lege die Kugeln etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank, damit sie fest werden können.
Abendessen:
Feine Kebabs
Zutaten:
• 8x (30 cm) -Spieße
• Ca. 450 g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten
• 60 ml Olivenöl mit Knoblauch
• Zitronen- und Kräutergewürz
• 2 mittelgroße Zucchini
• 2 Tomaten
• 1 rote Paprika
Zubereitung:
1. Weichen Sie die Spieße in Wasser ein, während Sie den Rest der Zutaten vorbereiten. So wird sichergestellt, dass sie im Ofen oder auf dem Grill nicht verbrennen.
2. Bestreichen Sie das Hähnchen mit Olivenöl und bestreuen Sie es mit dem Zitronen- und Kräutergewürz.
3. Schneiden Sie das Gemüse in mundgerechte Stücke, die ähnlich groß wie das Hähnchen sind. So wird sichergestellt, dass alles gleichmäßig gart.
4. Den Backofen auf ca. 204°C vorheizen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen.
5. Die Spieße abwechselnd mit dem Gemüse und dem Hähnchen zusammensetzen. Die Spieße 20 Minuten lang grillen oder backen, bis das Hähnchen gar ist.
(Dienstag)
Frühstück:
Rührei mit Schnittlauch
Zutaten:
• 2 mittlere Eier
• 30 ml Vollmilch (laktosefrei)
• 1 mittelgroße Frühlingszwiebel (nur grüne Teile)
• 2 Esslöffel Schnittlauch
• 1 Teelöffel Rapsöl
Zubereitung:
1. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit den Eiern und der Milch verrühren und würzen.
2. Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, stocken lassen, den Schnittlauch hinzufügen.
3. Das Rührei servieren.
Mittagessen:
Avocado-Salat
Zutaten:
• Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)
• Meersalz nach Geschmack
• 1 TL Dill,