Hauptsache pflanzlich: 101 leckere Rezepte der Pollan-Familie für Flexitarier. Mit einem Vorwort von Michael Pollan.

Von Dana Pollan, Tracy Pollan, Lori Pollan und Corky Pollan

Esst nicht zu viel – und hauptsächlich Pflanzen

Mit diesen Worten wurde der Bestseller-Autor MICHAEL POLLAN zum Vorreiter der flexitarischen Bewegung. Mittlerweile ist die Wichtigkeit einer pflanzenbasierten Ernährung weithin anerkannt – und doch für viele Menschen nicht leicht umsetzbar.

In HAUPTSACHE PFLANZLICH zeigen Dana, Tracy, Corky und Lori Pollan (v. l. n. r.), die Schwestern bzw. Mutter von Michael Pollan, wie ein hauptsächlich pflanzlicher Ernährungsstil die ganze Familie überzeugt – und das mit vollem Erfolg: Innerhalb kürzester Zeit wurde ihr Kochbuch zum USA Today und New York Times Bestseller. Kein Wunder, denn ihre Gerichte sind erfinderisch und überraschen mit unerwarteten Möglichkeiten, wie auch überzeugte Fleischesser Pflanzen ins Zentrum ihrer Ernährung rücken können.

Die Autorinnen gehen dabei auf die unterschiedlichsten Ernährungsbedürfnisse ein, sei es vegetarisch, vegan, milchfrei oder glutenfrei. Ihre Lieblingsgerichte wie Quesadillas aus weißen Bohnen und Grünkohl, Linguine mit Spinat und goldenem Knoblauch oder Ratatouille-Gratin mit Hähnchen oder vegetarischer Wurst integrieren vorrangig regionale Zutaten und gehen auf saisonale Besonderheiten ein. Und das Beste daran: Viele Gerichte können in maximal 35 Minuten auf den Tisch gezaubert werden! Die Mahlzeiten der Pollans sind damit genau die richtigen für das wahre Leben: gesund, unkompliziert und unglaublich lecker – eben Hauptsache pflanzlich.


“In Hauptsache pflanzlich präsentiert die Pollan-Familie jede Menge gesunde, köstliche Rezepte, die Ihre Familie einfach lieben wird. Dieses Buch macht es jedem leicht, weniger Fleisch zu essen, ohne dabei auf Genuss zu verzichten.“
— TOM COLICCHIO,
Starkoch und fünffacher Gewinner des James Beard Foundation Award

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Erscheinungsdatum: 8. Sept. 2020
• ISBN: 9783962571788

Dana Pollan

Angaben zur Person: Corky, Lori, Dana und Tracy Pollan sind die Schwestern bzw. Mutter des Bestseller-Autors Michael Pollan, einem der führenden Vertreter einer pflanzenbasierten, flexitarischen Ernährung. Ihre beliebten Rezepte wurden bereits in Elle, People, Vogue, Better Homes and Gardens und zahlreichen anderen Magazinen veröffentlicht. Ihre Kochkünste durften sie außerdem in zahlreichen Fernsehauftritten bei Good Morning America, der Rachael Ray Show oder Good Day New York unter Beweis stellen.

Buchvorschau

http://planetsave.com/2009/04/06/why-going-vegetarian-for-one-day-will-help-stop-global-warming/

KAPITEL 1

Einführung in das Buch

»… blättern Sie einfach jeden Tag in diesem Buch…«

Mit unserem Buch schreiben wir keinem Nutzer vor, was er von seinem Speiseplan zu streichen hat, ob Fleisch oder Sonstiges. Vielmehr unterbreiten wir Vorschläge, was hinzugefügt werden kann: z. B. gesündere Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse.

Der Schlüssel zu einem flexitarischen Lebensstil liegt buchstäblich in der flexiblen Gestaltung der eigenen Ernährung sowie in der Entscheidung, welcher Ernährungsstil am besten zu einem selbst und der Familie passt. Dafür gibt es keine allgemeingültige Lösung. Wer ein Steak oder einen Burger essen möchte, der sollte das tun, dafür aber vielleicht am nächsten Tag einen Gemüsetag einplanen. Wer der Meinung ist, dass sein Essen ohne tierische Proteine nicht vollständig ist, kann gesündere Proteine und kleinere Portionen Fleisch wählen. Manch einer mag es hilfreich finden, sich nach einem vorgegebenen Schema an ein, zwei oder drei Tagen in der Woche fleischlos zu ernähren. Oder man ernährt sich vegetarisch, macht aber für Mutters Truthahn an Thanksgiving eine Ausnahme. Selbstverständlich kann man auch, wie Dana und Lori, jeden Tag fleischlos leben.

Dieses Buch enthält Rezepte für jeden gewählten Lebensstil. Viele Gerichte sind vegetarisch. Für Rezepte, die tierisches Eiweiß enthalten, wurde ein Verhältnis von 40 Prozent Fleisch, Huhn oder Fisch und 60 Prozent Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte gewählt, z. B. bei den Rezepten Putenchili mit extra viel Gemüse (Seite 90), trocken gebratenes Rindfleisch mit Gemüse (Seite 196) und asiatische Pergamentpäckchen gefüllt mit Lachs oder Tofu (Seite 164).

Wir stellen auch traditionelle Hauptgerichte mit Fleisch vor, allerdings mit kleineren Fleischportionen und dafür mit reichlich Gemüse.

Blättern Sie einfach jeden Tag in diesem Buch und wählen Sie ein Rezept aus, nach dem Ihnen gerade der Sinn steht.

Besonderheiten:

Anleitung zum Kocherfolg

SYMBOLE

Achten Sie bei jedem Rezept auf folgende Symbole:

Die Symbole in jedem Rezept geben an, ob das Gericht vegetarisch, vegan, milchfrei und/oder glutenfrei ist. Änderungshinweise enthalten Vorschläge, wie sich das jeweilige Rezept an die eigenen Ernährungsgewohnheiten anpassen lässt. Ein weiteres Symbol weist zudem darauf hin, ob das Rezept in 35 Minuten oder weniger zubereitet werden kann, was nach einem hektischen Arbeitstag besonders hilfreich ist.

Wer unter schweren Lebensmittelallergien oder Zöliakie leidet, sollte zwingend die Produktinformationen auf den verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln lesen. Oft ändern Hersteller die Zutaten für ein Produkt, das bislang ohne Probleme verwendet werden konnte. Außerdem gibt es markenbedingte Abweichungen in der Produktzusammensetzung.

Wer sich glutenfrei ernährt, sollte bedenken, dass gekaufte Hühner- oder Gemüsebrühe zuweilen Gluten enthält, und ebenso verhält es sich mit verschiedenen Gewürzmischungen. Die Pasta in unseren Nudelrezepten lässt sich problemlos durch glutenfreie Nudeln ersetzen.

Unsere vegetarischen Rezepte verfolgen eine ovo-lakto-vegetarische Menülinie und enthalten also oft Milchprodukte und Eier. Vegetarier sollten beachten, dass mancher Käse Lab enthält. Entscheiden Sie selbst, ob dies für Sie relevant ist, und verwenden Sie gegebenenfalls einen labfreien Käse.

LISTEN FÜR MARKT UND VORRATSKAMMER

Jedes Rezept enthält eine Einkaufs- und Vorratsliste, in denen alle für die Zubereitung eines Gerichts erforderlichen Zutaten aufgelistet sind. Wenn Sie die Liste mit Ihrem Smartphone abfotografieren, erleichtert das den Einkauf ungemein. Zutaten, die im Laden zu besorgen sind, haben wir nach einzelnen Abteilungen sortiert (Obst und Gemüse, Milchprodukte, Lebensmittel usw.). Wir empfehlen die Vorratshaltung der Zutaten in der Vorratsliste (vollständige Liste siehe Seite 23: Zutaten der Pollan-Küche).

SONSTIGES

Gute Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg in der Küche, daher geben wir in diesem Buch zahlreiche ergänzende Hinweise mit dem Zweck, Sie auf Ihrem Weg zum kulinarischen Erfolg zu begleiten. Der Abschnitt »Nützliche Küchenhelfer« (Seite 25) führt Küchenutensilien auf, die wir regelmäßig benutzen. Damit fällt nicht nur die Arbeit in der Küche leichter, auch den eigenen Kochkünsten verleihen diese nützlichen Helfer Flügel. Im Abschnitt »Erprobte Küchentipps und -tricks« (Seite 26) verraten wir unsere Lieblingskniffe und zeitsparende Methoden. Die »Tipps zum Aufpeppen von Gerichten« (Seite 29) enthalten kulinarische Hinweise für die perfekte Geschmacksbalance beim Kochen, sei es zur Rettung eines scheinbar misslungenen Gerichts oder einfach zur geschmacklichen Verbesserung. In unseren Rezepten findet sich hier und da ein Kästchen mit dem Titel »Gesundes Wissen«, welches jeweils Informationen zum gesundheitlichen Nutzen der Zutaten enthält. Manchmal schmeckt es einfach noch besser, wenn man weiß, dass es gut für die eigene Gesundheit ist!

Anleitung für die Auswahl

von Obst und Gemüse,

Meeresfrüchten und Fleisch

Aus der Region, bio, herkömmlich, wild gefangen, freilaufend: Mittlerweile gibt es so viele Kennzeichnungen auf unseren Lebensmitteln, dass die Entscheidung an eine wahre Herausforderung grenzt. Hinzu kommen die sich stetig ändernden Bedingungen: Beispielsweise kann ein heute nachhaltig produzierter Fisch bereits morgen als überfischt gelten. Und Kennzeichnungen wie »ohne Käfighaltung« oder »freilaufend« garantieren keineswegs, dass die Hühner artgerecht gehalten werden.

Wie kämpft man sich also am besten durch einen solchen Dschungel? Zuallererst ist ein Verständnis der mit den Kennzeichnungen verknüpften Sachverhalte erforderlich, um fundierte Entscheidungen treffen zu können. Dies dient nicht nur unserer eigenen Gesundheit, sondern auch dem Wohl der Tiere, die wir essen und unserer Umwelt.

Wir haben Empfehlungen mit Quellenangaben zusammengestellt, die Sie auf Ihrem Weg zu einem bewussten Verbraucher begleiten sollen.

OBST UND GEMÜSE

In einer perfekten Welt kaufen wir unser gesamtes frisches Obst und Gemüse entweder auf dem lokalen Wochenmarkt oder in der Bio-Abteilung des Supermarktes. Jedoch sind Bioprodukte teurer als herkömmliche Lebensmittel und können das eine oder andere Familienbudget schon mal sprengen. Wir haben gelernt, dass es von Bedeutung ist zu wissen, wann zwingend Bioprodukte gekauft werden sollten und wann nicht. Als hervorragende Quelle dafür bietet sich die amerikanische Non-Profit-Organisation Environmental Working Group (EWG) an. Unter dem Titel Dirty Dozen (dt. »das dreckige Dutzend«) veröffentlicht die EWG jährlich eine Liste mit Obst und Gemüse mit der höchsten Pestizidbelastung, und unter dem Titel Clean 15 (dt. »die sauberen Fünfzehn«) eine Liste mit Obst und Gemüse mit der geringsten Pestizidbelastung. Die EWG-Listen können die Entscheidung für den Kauf von Bioprodukten unterstützen (z. B. bei Erdbeeren oder Spinat) und verweisen auf weniger gifthaltiges Gemüse wie Avocado oder Spargel, die mit gutem Gewissen zu günstigeren Preisen gekauft werden können. Die vollständige Liste finden Sie auf der EWG-Website unter