Keto Vegan: 100 leckere, vegane Rezepte für die Keto Diät. Inkl. Nährwerten und Lebensmittelliste. Einfach und gesund Abnehmen. Vegan Ketogen.

Von Sonja Meiler und Mira Selfing

Ketogen Vegan Kochbuch.
100 ketogene, vegane Rezepte für die optimale Fettverbrennung!
Die ketogene Diät reduziert sehr stark die Kohlenhydrate, setzt auf eine mäßige Proteinzufuhr und fördert durch etwas mehr Fett die Ketose. Diese wiederum ist nicht nur gesund, sie hilft auch beim Abnehmen. Normalerweise sind bei einer ketogenen Diät bevorzugte Nahrungsmittel Fleisch, Sahne und Eier, doch diese kommen für Veganer nicht infrage. Daher kann es für sie etwas komplizierter sein, auf die ketogene Ernährung umzustellen. Doch es ist möglich – mit einer großen Auswahl an geeigneten Lebensmitteln, wie wir in diesem Buch zeigen werden.
Die Autorin Sonja Meiler hat ihre beliebtesten und leckersten Rezepte zusammengestellt. Perfekt umzusetzen bei einer Keto Diät, aber auch für eine bewusstere Lebensweise. Egal welche Methode für Sie in Frage kommt, hier finden Sie die passenden Rezepte dafür…
Sie wissen gar nicht, was Ketogen bedeutet? Kein Problem! In dem Ratgeberteil werden alle Fragen beantwortet. Für den perfekten Einstieg…

Was erwartet Sie:
- Was ist Ketogen?
- Ist diese Ernährungsweise für mich geeignet?
- Vor- und Nachteile
- 100 Rezepte bestehend aus gesunden, veganen Gerichten...

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• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 23. Jan. 2024
• ISBN: 9783384126290

Buchvorschau

Vegane ketogene Ernährung

Sie leben schon ketogen, möchten aber ihren Fleischkonsum einschränken, bzw. aufgeben? Oder möchten sie als Veganer gar die Vorteile der ketogenen Ernährung nutzen? Dann sollten sie wissen, dass eine Kombination der beiden Ernährungskonzepte durchaus möglich ist.

Die ketogene Diät reduziert stark die Kohlenhydrate, setzt auf eine mäßige Proteinzufuhr und fördert durch mehr Fett die Ketose. Diese wiederum ist nicht nur gesund, sie hilft auch beim Abnehmen. Mittlerweile gilt sie sogar als eine der populärsten Ernährungsformen um das Gewicht zu reduzieren. Normalerweise sind bei einer ketogenen Diät bevorzugte Nahrungsmittel Fleisch, Sahne und Eier, doch diese kommen für Veganer nicht infrage. Daher scheint es für sie etwas komplizierter auf die ketogene Ernährung umzustellen. Doch es ist definitiv möglich und es gibt eine bunte Vielfalt an geeigneten Lebensmitteln.

Die klassische ketogene Ernährung

Eine klassische ketogene Diät besteht aus rund 70 bis 80 Prozent Fett, etwa 20 bis 25 Prozent Proteinen, sowie 5 bis 10 Prozent Kohlenhydraten. Sie erinnert sehr stark an Low Carb, nur ist die Zielrichtung etwas anders. Die dadurch einsetzende Ketose ist eine Stoffwechselveränderung, welche die Verbrennung von zugeführten und daraus resultierend körpereigenen Fett fördert.Der Körper lernt seine Energie aus Fett zu ziehen und lässt die überschüssigen Pfunde schmelzen. Nicht nur der einfache Gewichtsverlust sondern auch zahlreiche andere Vorteile, wie gesteigerte Libido, gute Laune und mehr Energie, sowie erholsamer Schlaf resultieren daraus. Sportler profitieren ebenfalls, da bei Ausdauersportarten der Körper bevorzugt Fett verbrennt. Läuft die Fettverbrennung in der Ketose reibungslos, steigen auch Belastbarkeit und Ausdauer. Ketogene Ernährung und Sport vertragen sich also wunderbar.

Die ketogene Diät funktioniert, weil unser Körper normalerweise zuerst Kohlenhydrate für die Energiegewinnung nutzt. Wenn diese fehlen, verwendet er Fette, die er in Ketonkörper umwandelt, die ihrerseits den weiteren verstärkten Fettstoffwechsel fördern . Dadurch wird u.a. auch das Risiko für Diabetes immens minimiert. Nur ein weiterer positiver Effekt der Vielen.

Wer diese Ernährung als Veganer durchführen will, muss alternativ viele geeignete pflanzliche Fette kennen, da die tierischen wegfallen. Mit ein wenig Know-How ist dies aber problemlos möglich.

Die Umstellung lohnt sich aus vielerlei Hinsicht.

• #1: Es gibt genügend pflanzliche Fette, darunter Oliven, Nüsse, Avocados und sehr viele gesunde Öle.

• #2: Wer sich ketogen ernährt, lebt insgesamt gesünder und verliert langfristig auch Gewicht.

• #3: Das Körpergefühl verbessert sich. Der Heißhunger sowie Blähungen und Völlegefühle verschwinden, der Mensch hat insgesamt mehr Energie.

Allerdings gibt es eine rund zwei- bis vierwöchige Umstellungsphase mit Flüssigkeits- und Elektrolytenverlust. Der Körper braucht mehr Flüssigkeit und Salz. Doch dann folgen u.a. tieferer Schlaf, weniger Heißhunger und eine reinere Haut.

Protein bei der veganen ketogenen Ernährung

Für diese Ernährung ist es das Ziel reichlich Fett, moderat Proteine und eine geringe Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen. Tierische Proteine werden durch pflanzliche Proteine ersetzt.

Eine gute Proteinquelle bieten grünes Gemüse, wie z.Bsp. Blattspinat, Brokkoli oder Grünkohl. Auch Fleischersatzprodukte auf Lupinenbasis, Mandelmilch und Produkte daraus, vollfettes Sojamehl, Hanfsamen und Hanfprotein sind tolle Alternativen.

Eine Auflistung von guten pflanzlichen Proteinquellen sind u.a.

• Austernpilze, Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge

• Eisberg-, Kopf- und Feldsalat

• Chinakohl

• Sauerkraut

• Bambussprossen

• Mangold

• Pak Choi

• Schwarzwurzeln

• Avocado

• Rucola

• Blattsalat

• Blumen- und Chinakohl

• Chicorée

• Gurke, Radieschen, Schalotte

• Spinat, Stangen- und Staudensellerie

• Spargel

• Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Cranberry

Vegane Fette

Vegane ketogene Fettequellen sind leichter zu ersetzen, sind aber auch der grösste Anteil an Kalorien und die Grundvoraussetzung für einen Erfolg einer ketogenen Ernährung.

Eine Auflistung an guten veganenFette, Ölen und Nüssen sind u.a.

• Avocado-, Oliven- und Palmöl

• Kakaobutter

• Macadamianuss-Öl

• Kokos-, Mandel- und Haselnussöl

• MCT-Öl

• Hanf- und Leinsamenöl

Hinzu kommen fast alle Sorten an Nüssen und Samen. Als Ersatz für Milch und ihre