Trennkost - Einfach Abnehmen!: Und 100 Rezepte

Von Red. Serges Verlag

Ein paar Pfunde abnehmen, fitter und gesünder leben – wer hat sich diesen Wunsch nicht schon einmal vorgenommen? Mit der Trennkost bleibt dieser Vorsatz nicht länger nur ein Wunsch. Das Prinzip der Trennkost ist einfach und basiert weitgehend auf der getrennten Aufnahme von Eiweißen und Kohlenhydraten in verschiedenen Mahlzeiten. Die Umstellung der Ernährung auf diese sanfte Art und Weise führt ganz natürlich zur Gewichtsabnahme. Nach einer einleitenden Einführung mit ausführlicher Trenntabelle finden Sie in diesem Ratgeber einige Rezepte, die Ihnen die praktische Umsetzung erleichtern – und Anregungen bieten, eigene Kreationen nach diesem Muster nach zu vollziehen. Auf ein gutes Gelingen!

Folgende Rezepte sind in diesem Buch:

Pizza pane mit Rosmarin, Algerische Fischsuppe, Amerikanische Steaks vom Grill, Artischockencreme, Artischockenherzen, Avocado mit Garnelensalat, Avocadosalat Acapulco, Babyavocado Salat, Barbecue-Hühnerflügel, Basilikumsuppe "Soup au Pistou", Baskisches Hühnerragout, Bayerische Kalbshaxe vom Rost, Beerensalat mit Beerenmark, Blattsalat mit pochiertem Ei, Blumenkohlcremesuppe, Bouillabisse, Bratkartoffeln mit Steinpilzen, Bunter Salat mit Putenstreifen, Buntes Ofenomelett, Cannelloni mit Spinat, Carpaccio vom Seeteufel, Champignonsalat mit Wildkräutern, Champignons nach griechischer Art, Chateaubriand mit Balsamico, Coq au Vin, Cremesuppe von frischen grünen Erbsen, Deftiger Linsensalat, Dillcremesuppe, Entenconsommé, Fächerkartoffeln, Fleischragout mit Gemüse, Forelle blau, Garnelencocktail, Gebackener Fisch mit Kreuzkümmelpaste, Gedämpfter Lachs auf weißer Buttersauce, Gegrillte Pilzkappen, Gekochte Artischocken, Gemüse aus dem Wok "Phad Pak", Gemüsegrill, Getrüffeltes Kartoffelgratin mit Artischocken, Glasierte Möhren, Glasierte Obstsalat, Gratiniertes Schweinefilet, Griechische Hacksteaks, Grüner und weißer Spargel Mimosa, Grüne Spätzle mit Pilzsahne, Guacamole, Hühnersalat mit Avocado, Kalbshaxenscheiben vom Grill, Kartoffel Zwiebelgratin, Kartoffel-Lauchsuppe mit Sesam, Kartoffelpuffer, Kartoffelauflauf mit Pilzen, Klare und gebundene Ochsenschwanzsuppe, Kohlröschen auf römische Art, Kopfsalat mit Kräutermarinade, Kreolisches Hähnchen, Lachs auf Blitzgemüse, Lammkarre, Makkaroniauflauf sizilianische Art, Mango Chutney, Mexikanischer Nudelsalat, Mozzarella mit Tomate, Neue Kartoffeln vom Blech, Ochesnschwanzragout, Omelet mit Garnelen und Dillgurken, Paprikarahmsuppe, Pariser Pfeffersteak, Peperonata, Pilzsalat mit rotem Lollo, Piperade à la basquaise, Pizza backen: Grundregeln, Pizza Capricciosa, Pizza Margheritam Pizzateig Grundrezept, Pizza Tomatensauce, Presssack-Sauer, Putenkebab mit Ananas, Radichio Chicoreésalat, Ratatouille, Ravioli mit Käse überbacken, Rigatoni Salat, Salat mit rohem Spargel, Spaghetti mit getrockneten Tomaten, Spaghetti mit Pilzragout, Spargelcremesuppe, Straccietti alla romana, Szegediner Gulasch, Tagliatelle mit Pesto, Tagliolini mit Piniernkernsauce, Tarator, Tatar, Tomatenpizza, Überbackene Hühnerbrüstchen, Wachteln auf feinem Blattsalat, Weißkohlgemüse mit Cherry, Wolfsbarsch auf der Haut gebraten

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Serges Medien
• Erscheinungsdatum: 30. Aug. 2013
• ISBN: 9783942343664

Buchvorschau

So funktioniert Trennkost

Das Grundprinzip der Trennkost ist sehr einfach: Es beruht auf der weitgehend getrennten Aufnahme von Eiweißen und Kohlehydraten in den verschiedenen Mahlzeiten, die man im Laufe eines Tages zu sich nimmt.

Nach den Regeln der Trennkost zu leben bedeutet aber mehr: Die Ernährung wird außerdem auf eine vollwertige, ballaststoffreiche und fettarme Kost aus vorwiegend frischen, naturbelassenen Lebensmitteln umgestellt.

Dies führt bei den meisten Menschen auf ganz natürlichem Wege zur Gewichtsabnahme und steigert das allgemeine Wohlbefinden.

Möchte man durch die Trennkost kurzfristig eine schnelle Gewichtsreduktion erreichen, empfiehlt es sich, die angegebenen Portionen noch weiter zu reduzieren, insbesondere die Fettmengen.

Stellt man jedoch seine Ernährung langfristig auf Trennkost um, wird sich nach einiger Zeit der gewünschte Diäterfolg von selbst einstellen. Und Sie werden merken, dass Sie nicht nur abnehmen, sondern sich allgemein fitter und leistungsfähiger fühlen.

Richtig abnehmen mit Trennkost

Nehmen Sie sich Zeit für ein gutes und reichhaltiges Frühstück. Das gibt Ihnen Energie und Kraft für den Tag.

Ganz wichtig für jeden Trennkost-Tag: Hungern Sie nicht! Weggelassene Mahlzeiten fördern den Heißhunger, der den so genannten Jo-jo-Effekt direkt vorprogrammiert: Ihr Körper setzt seinen Grundumsatz herab und registriert, sobald Sie wieder „normal" essen, jede zusätzliche Kalorie. Ein Auf und Ab Ihrer Kilos und Diätfrust sind das Ergebnis.

Deshalb: Halten Sie an den drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten fest.

Vermeiden Sie Heißhunger gezielt, indem Sie vor den Mahlzeiten zusätzlich eine Gemüsebrühe, eine leichte Suppe oder einen Salat zu sich nehmen.

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Mineralwasser. Das reduziert das Hungergefühl.

Wenn Sie zwischendurch etwas zum Naschen brauchen, halten Sie immer etwas Gemüse aus der neutralen Gruppe, also rohe Möhren, Kohlrabi oder Gurke bereit. Ein paar Rosinen verringern die Lust auf Süßes.

Nehmen Sie keine „Diätpillen", harntreibende oder Abführmittel, um schneller abzunehmen. Solche Mittel verändern das natürliche Gleichgewicht des Körpers, und es kann lange dauern, bis man es wieder hergestellt hat.

Verlieren Sie nicht den Mut, wenn Sie einmal „gesündigt" haben. Das Trennkostprinzip lässt sich nicht von heute auf morgen hundertprozentig in die Tat umsetzen und bedarf einer Zeit des Übergangs. Dass dabei immer wieder kleine Ausrutscher vorkommen, ist nur allzu menschlich.

Steigen Sie nicht jeden Tag auf die Waage. Einmal die Woche gleich als erstes am Morgen genügt.

Die Trennkostregeln

Teilen Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme in fünf Mahlzeiten ein: Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zwei Zwischenmahlzeiten

Die Zwischenmahlzeiten sollen vornehmlich aus Rohkost bestehen, d. h. aus frischem Obst oder Gemüse.

Wer schnell an Gewicht verlieren möchte, kombiniert ein nährstoffreiches Mittagessen aus einem der reichhaltigeren Rezepte mit einer Suppe oder einem anderen kleinen Zwischengericht am Abend und isst dazwischen lediglich ein Stück Obst oder zwei Möhren.

Rezepte in diesem Buch sind so zusammengestellt, dass Sie vorwiegend eiweißreiche Lebensmittel zeitversetzt zu vorwiegend kohlehydratreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Der Abstand zwischen der Aufnahme von Gerichten aus diesen verschiedenen Gruppen sollte mindestens drei Stunden betragen. Neutrale Lebensmittel können Sie mit beiden Gruppen beliebig kombinieren.

Bei der Wahl der Nahrungsmittel geben Sie frischen, naturbelassenem Vorzug. Obst und Gemüse sollten einen Hauptbestandteil des Essens bilden. Fleisch sollten Sie in Maßen essen und dabei außerdem auf eine gute Qualität achten.

Im Kohlehydratbereich meiden Sie Lebensmittel, die aus Weißmehl hergestellt sind. Ersetzen Sie sie durch Vollkornprodukte.

Gerade Vollkornbrot ist mittlerweile in vielen leckeren Sorten erhältlich - sehen Sie sich einmal im Naturkostladen oder Reformhaus um!

Nehmen Sie über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich. Dies geschieht am besten außerhalb der Mahlzeiten, damit Sie beim Essen zu sorgfältigem Kauen gezwungen werden.

Trinken Sie bevorzugt Mineralwasser oder ungesüßte Kräutertees. Pro Tag sollten Sie mindestens zwei Liter Flüssigkeit aufnehmen - das reduziert auch den Hunger.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Zucker, Alkohol und allzu fetthaltigen Speisen. Außerdem gibt es einige Lebensmittel, die nicht zur Trennkost-Ernährung passen, weil sie Eiweiße und Kohlehydrate in etwa gleichen Mengen enthalten.

Dies sind vor allem Hülsenfrüchte (zu denen auch Erdnüsse gehören). Diese Lebensmittel sollten nicht zu häufig auf Ihrem Speiseplan stehen.

Da jedoch gerade Hülsenfrüchte wichtige Lieferanten verschiedener Mineralstoffe sind, müssen Sie sie auch nicht gänzlich verbannen.

Ihre Umstellung auf Trennkost wird umso erfolgreicher sein, wenn Sie sie durch weitere Maßnahmen begleiten: Sport, genügend große Ruhepausen, angenehme Beschäftigungen etc.

Tun Sie sich öfter mal etwas Gutes und bemühen Sie sich um eine positive Lebenseinstellung

Lebensmitteltabelle

Kohlehydratreiche Lebensmittel

Volkornprodukte:

Vollkornreis

ganze Getreidekörner (z. B. Weizen-, Roggen-, Hafer-, Dinkel-, Gerste-, Mais- oder Hirsekörner)

Getreideschrot

Vollkornbrot

Vollkornnudeln

Gemüse und Obst:

Kartoffeln

Grünkohl

Schwarzwurzeln

Bananen

Heidelbeeren

reife, mürbe Äpfel

reife, süße Birnen

frische Datteln

Trockenfrüchte: Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Rosinen

Süßungsmittel:

Honig

Obstdicksaft

Ahornsirup

Rübensirup

Agavendicksaft

Vollrohrzucker

Eingeschränkt zu empfehlende kohlehydratreiche Lebensmittel:

polierter Reis

Weißmehl

Weißbrot

Weißmehlnudeln

Kartoffelstärke

Puddingpulver

Carobpulver •getrocknete Hülsenfrüchte

Erdnüsse

Esskastanien

Bier

alkoholische Liköre

weißer Zucker

Süßigkeiten mit weißem Zucker (z. B. Schokolade, Bonbons, Weingummi) •Marmeladen, Gelees

Eingemachtes

Neutrale Lebensmittel

Gemüse:

alle Gemüse, die nicht in den anderen Gruppen erwähnt werden rohe Tomaten

Oliven

Getreidesprossen und Keime

Fette:

pflanzliche Öle und Fette

Butter

Schmalz, Speck und andere tierische Fette

Milchprodukte:

Käse über 50% Fett i.Tr. 

alle Weißkäse (Schafs­und Ziegenkäse, Frisch­käse, Mozzarella) 

Jogurt, Quark und andere gesäuerte Milchprodukte (in den Rezepten, wenn nicht anders angegeben: 3,5% Fett i.Tr.) 

Sauerrahm

Getränke:

Mineralwasser

Kräutertee

Gemüsesaft

Sonstiges:

alle Samen (z. B. Leinsa­men, Sesam) und Nüsse (außer Erdnüsse)

Eigelb

roher oder geräucherter Fisch

rohe oder geräucherte Wurstwaren (z. B. Schinken, Salami, Bündner Fleisch) •Bindemittel wie Agar-Agar, Johannisbrotkernmehl

Hefe

Zitronen- und Orangen­schale

Gewürze (Kräuter, Salz, Paprika, Curry, Muskat, Pfeffer etc.)

Eingeschränkt zu empfehlende neutrale Lebensmittel

hochprozentige Alkoholika (Spirituosen wie Korn, Wodka, Rum etc.) rohes oder geräuchertes Fleisch (z. B. Tartar, Carpaccio)

schwarzer Tee, Kaffee

Eiweißreiche Lebensmittel

Tierische Lebensmittel:

gegartes Fleisch

gegarte Wurstsorten

gegarter Fisch

Meeresfrüchte, Schalen-und

Krustentiere

Eier

Milch

Sahne

Käse unter 50% Fett i.Tr. (z. B. Gouda, „Light"-Käsesorten)

Gemüse:

gegarte Tomaten

Obst:

Kernobst (auch saure Äpfel und Birnen)

Steinobst (außer Datteln) •Beerenobst

Zitrusfrüchte

exotische Obstsorten (außer Bananen)

Getränke:

Obstsaft

Früchtetee

Sonstiges:

Essig

Zitronensaft 

Sojaprodukte (Sojamehl, Tofu)

Eingeschränkt zu empfehlende neutrale Lebensmittel

Schweinefleisch

sehr fetthaltige Wurst

Wein

Cidre

Sekt

rohes Eiweiß von Eiern

Preiselbeeren

Fastentag

Trinken Sie über den ganzen Tag verteilt 3 bis 4 Liter Wasser, Früchtetee und Gemüsebrühe und nehmen Sie sonst keine weitere Nahrung zu sich.

Obsttag

Essen Sie über den ganzen Tag ausschließlich frisches Obst, jedoch keine Bananen. Erst am Abend dürfen Sie 2-3 Bananen zu sich nehmen.

Reistag

Essen sie über den ganzen Tag verteilt (ausschließlich) ca. 250 Gramm gegarten Reis. Vermeiden sie doch umbedingt das Salz. Anstelle dessen können Sie den Reis mit frischen Kräutern anrichten.

Kartoffeltag

1 kg Kartoffeln mit Schale in ungesalzenem Wasser garen. Essen Sie über den ganzen Tag verteilt die geschälten Kartoffeln, kalt oder warm, am besten mit frischen Kräutern angerichtet.

Gemüsetag

Essen sie über den ganzen Tag verteilt Gemüse und Salate, roh oder salzlos leicht gedünstet. Würzen Sie ohne Salz mit frischen Kräutern

Und so geht es los:

Vor der Umstellung Ihrer Ernährung auf Trennkost empfehlen Ernährungswissenschaftlereinen so genannten Umschalt- oder Entschlackungstag. Dieser befreit