Ketogene Ernährung: 200 leckere, ketogene Rezepte für die Keto Diät. Inkl. Nährwertangaben. Das Keto Kochbuch für figurbewusste Genießer. Ketogene Diät.

Von Mira Selfing und Jana Hermann

Ketogene Ernährung.
200 ketogene Rezepte für die optimale Fettverbrennung!

Eine gesunde Ernährung fällt vielen Menschen schwer, was nicht nur am Überfluss liegt – Stress und Zeitmangel verleiten zu Fast Food und generell unüberlegtem Essen. Wenn die überschüssigen Pfunde dann unübersehbar geworden sind, wird der Ruf nach effizienten Diäten bzw. Ernährungsweisen laut. Eine dieser Ernährungsmethoden, die gar nicht unbedingt als verzichtgebundene Diät klassifiziert werden muss, ist die ketogene Ernährung. Sie reduziert den Anteil von Kohlenhydraten (sogenannte Low Carb Ernährung), bis im Körper Ketonkörper als spezielle Moleküle entstehen. Diese helfen beim Abnehmen.

Was erwartet Sie:
- Was ist die Keto Diät?
- Ist diese Ernährungsweise für mich geeignet?
- Vor- und Nachteile
- 200 Rezepte bestehend aus gesunden, ketogenen Gerichten..

Darauf können Sie sich freuen:
- Frühstücksideen
- Smoothies
- Ketogene Brote
- Hauptspeisen
- Gesunde und nährende Suppen
- Salate
- Für den kleinen Hunger
- Und natürlich für die Naschkatzen leckere Desserts, Kuchen und Torten..

Nicht ohne Grund eine beliebte Abnehmmethode!!!

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: tredition
• Erscheinungsdatum: 17. Jan. 2024
• ISBN: 9783384121653

Buchvorschau

Ketogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung fällt vielen Menschen schwer, was nicht nur am Überfluss liegt – Stress und Zeitmangel verleiten zu Fast Food und generell unüberlegtem Essen. Wenn die überschüssigen Pfunde dann unübersehbar geworden sind, wird der Ruf nach effizienten Diäten bzw. Ernährungsweisen laut. Eine dieser Ernährungsmethoden, die gar nicht unbedingt als verzichtgebundene Diät klassifiziert werden muss, ist die ketogene Ernährung. Sie reduziert den Anteil von Kohlenhydraten (sogenannte Low Carb Ernährung), bis im Körper Ketonkörper als spezielle Moleküle entstehen. Diese helfen beim Abnehmen.

Was passiert bei der ketogenen Ernährung?

Durch die Reduktion der Kohlenhydrate verringert sich die Insulinausschüttung auf ein Minimum, während sich die Fettverbrennung stark erhöht. Die Leber produziert aufgrund dieser Ernährungsweise aus Fettsäuren Ketonkörper. Diesen Prozess bzw. Stoffwechselzustand nennen Ernährungswissenschaftler Ketose. Sie ist grundsätzlich dadurch definiert, dass die Konzentration von Ketonkörpern im Blut steigt. Diese speziellen Moleküle bildet die Leber aus Fettsäuren, sie dienen als Energieträger. Die Muskeln, das Gehirn und andere Gewebe gewinnen aus den Ketonkörpern durch Abbau ihre Energie. Die drei wichtigsten Ketonkörper sind

• Acetoacetat,

• Beta-Hydroxybutyrat und

• Aceton.

Aceton atmen wir ein. Die beiden anderen Ketonkörper sind wandelbare Energiequellen. Alle Ketonkörper sind wasserlöslich, was ihren Transport durch das Blut sehr erleichtert. Die Blut-Hirn-Schranke passieren sie über spezielle Kanäle, wodurch sie das Gehirn zur Energiegewinnung aufnimmt. Die Ketose als Zustand ist durch die Konzentration von Ketonkörpern im Blut definiert. Diese Ketonkörperkonzentration lässt sich messen:

• weniger als 0,2 mmol/l: Normalwert (keine Ketose)

• 0,2 bis 0,5 mmol/l = leichte Ketose

• 0,5 bis 3,0 mmol/l = Ketose durch mäßige ketogene Ernährung

• 3,0 bis 6,0 mmol/l = starke Ketose durch Fasten, strenge ketogene Ernährung und/oder Einnahme von MCT-Öl

Ketose im Rahmen von Diätplänen

Die Ketose selbst ist keine Diät, sondern ein Stoffwechselzustand. Sie kann durch eine Low Carb Diät erreicht werden, doch es ist bei einer ketogenen Ernährung – die nicht umsonst nicht als Diät bezeichnet wird – kein allzu strenger Verzicht auf alle Kohlenhydrate wie bei der strengen Low Carb Diät nötig. Es geht lediglich darum, mehr Ketonkörper als üblich ins Blut zu bekommen. Dass die ketogene Ernährung eher selten als Diät bezeichnet wird (obgleich manche Ratgeber den Begriff der „ketogenen Diät" verwenden), liegt daran, dass die ketogene Ernährung gar nicht als Abnehmkur erfunden wurde, sondern als medizinische Ernährungsumstellung bei Epilepsie im Kindesalter. Dieses Ziel verfolgten Ärzte schon vor rund 100 Jahren, der Einsatz der Ketogene hat sich bis heute bewährt. Bei der modernen ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate limitiert und in Teilen durch Proteine und Fette ersetzt. Das imitiert bestimmte Aspekte des Hungerstoffwechsels. Der Körper bezieht seine Energie aus Fett – aus dem zugeführten und aus dem schon vorhandenen, überschüssigen Fett. Die Ketonkörper unterstützen ihn dabei. Neben der Behandlung von kindlicher Epilepsie hilft diese Ernährung auch bei einer Glukosetransporterstörung und bei Pyruvatdehydrogenasemangel, vielleicht sogar bei Alzheimer. Sportler und Abnehmwillige wenden freilich ebenso die ketogene Ernährung (oder Diät) an.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Der Verzicht auf die meisten Kohlenhydrate führt zu einer Umstellung des Stoffwechsels. Der Körper „lernt", anstelle von Kohlenhydraten und Zucker Ketonkörper und Fett als Energiequelle einzusetzen. Das verringert den Insulinspiegel, wodurch wiederum die Fettzellen bereitwillig ihre Fettsäuren abgeben, welche entweder die Muskulatur direkt verbrennt oder die Leber zu Ketonkörpern umwandelt. Im Überblick hat diese Ernährungsweise folgende Vorteile:

• konstant niedriger Insulinspiegel

• geringe Blutzuckerschwankungen

• hohe Fettverbrennung

• mehr Ausdauer

• verbesserter Fettstoffwechsel

• Gehirn erhält Ketonkörper als Energiequelle

• schnelleres Sättigungsgefühl, weniger Heißhunger

• bessere Konzentration

Das Wohlbefinden steigert sich, was wiederum den Abnehmprozess unterstützt. Außerdem hat eine ketogene Ernährung beträchtliche gesundheitliche Vorteile. Sie kann entzündungshemmend wirken, was das Hautbild durch verringerte Unreinheiten verbessert. Im Gehirn können Ketonkörper neuroprotektiv wirken. Das bedeutet, dass sie die Nervenzellen schützen. Auch dadurch beeinflussen sie Gesundungsprozesse positiv.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei der ketogenen Ernährung erlaubt?

Es geht nicht um vollkommenen Verzicht, die mögliche Menge ist individuell festzulegen. In Ratgebern sind allerdings entsprechende Empfehlungen zu finden, so etwa, dass die Menge an Kohlenhydraten pro Tag 20 Gramm oder fünf Prozent an der Gesamtnahrungsmenge nicht übersteigen darf. Diese Aussagen sind zu pauschal und treffen nicht den Kern der Sache. Richtig ist, dass bei dieser Ernährungsform die Kohlenhydratzufuhr abgesenkt werden muss, doch das ist ein Mittel zum Zweck, aber nicht eine alleingültige Definition von ketogener Ernährung. Es gilt als grobe, im Alltag hilfreiche Faustregel. Die Ernährung ist dann ketogen, wenn sie die Produktion der Ketonkörper fördert. Dafür kann die betreffende Person vielleicht auch 30 oder 50 Gramm Kohlenhydrate essen. Immerhin ist diese Aufnahme relativ zum Körpergewicht anzusetzen. Menschen, die mit der ketogenen Ernährung beginnen, reduzieren oft als Einstieg die Kohlenhydratmenge auf täglich maximal 30 Gramm. Diese 30 Gramm teilen sie auf drei Mahlzeiten auf.

Protein bei der ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung soll nicht zu einer vermehrten Aufnahme von Proteinen führen. Solche Diäten gibt es auch, sie heißen „Low Carb – High Protein". Doch das würde das Ziel der ketogenen Ernährung nicht unterstützen. Proteine spaltet der Körper bei der Verdauung auf, sie werden zu Aminosäuren. Diese nehmen körpereigene Strukturen wie Muskeln auf. Ein Überschuss an Aminosäuren erhöht den Energiestoffwechsel, wobei aus Aminosäuren Glukose (Zucker) wird, was das Ziel der ketogenen Ernährung sabotiert. Zu viele Proteine erhöhen nämlich den Insulinspiegel, was eine Ketose behindert. Als guter Richtwert gelten 15 bis 20 % Protein in der ketogenen Ernährung. Entscheidend ist die eigene körperliche Aktivität, die den Gesamtenergiebedarf beeinflusst. Es gibt auch eine Untergrenze: Weniger als 0,8 g/kg Körpergewicht gelten als ungesund. Doch keinesfalls muss die Verringerung von Kohlenhydraten mit der Erhöhung von Proteinen im selben Umfang verknüpft werden.

Wie viel Fett braucht die ketogene Ernährung?

Fett liefert den hauptsächlichen Anteil an Energie während der ketogenen Ernährung. Es ist allerdings nicht einfach so, dass Fett an sich die Ketose und die Fettverbrennung beschleunigt und dass es daher hilfreich ist, besonders viel Fett zu essen. Es gibt auch Diäten mit Fett, doch diese funktionieren nicht. Bei der ketogenen Ernährung passiert vielmehr Folgendes:

• Die Ketose kommt durch die Reduktion der Kohlenhydrate bei nur mäßiger Proteinzufuhr in Gang.

• Der Körper benötigt aber Energie. Er sucht sie und findet sie im Fett, dass bei der ketogenen Ernährung einen überproportional großen Anteil in der Ernährung hat.

• Dieses Fett zu verwerten lernt der Stoffwechsel während der ketogenen Ernährung zunächst. Er verabschiedet sich vom Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel und setzt stattdessen vermehrt auf den Fettstoffwechsel.

• Nun kann der Körper das Fett vollständig aus der Nahrung aufnehmen, er kann es aber auch – gelernt ist gelernt – aus dem vorhandenen Körperfett beziehen. Dadurch nehmen wir ab.

Eine nicht zu hohe Fettzufuhr führt dazu, dass der Körper vermehrt auf das körpereigene Fett zugreift. Nun glauben manche Anhänger der ketogenen Ernährung, dass sie ja dann gleich völlig auf Fett verzichten können, um noch schneller abzunehmen. Doch ganz so einfach funktioniert das nicht. Durch die verringerte Zufuhr an Kohlenhydraten und eine höchstens mäßige Proteinaufnahme könnte beim völligen Verzicht auf Fett ein schädliches Kaloriendefizit entstehen. Das würde zu Heißhunger und – wenn dieser nicht gestillt wird – zu Schwächeanfällen führen. Diese sogenannte Hungerernährung ist vollkommen kontraproduktiv, völliges Fasten ist gesünder. Das Abnehmen mit Fasten funktioniert aber stoffwechseltechnisch anders als die ketogene Ernährung. Bei dieser soll der Körper lernen, Fett umzuwandeln – teilweise aus der Nahrung, was für den Stoffwechsel am einfachsten erlernbar ist, teilweise auch aus dem Körperfett. Fett ist auch für die Hormonproduktion wichtig. Bei einem Kaloriendefizit aufgrund von zu wenig Kohlenhydraten und gleichzeitig Fett empfängt das Gehirn das Signal, dass sich der Mensch in einer Hungersnot befindet. Es drosselt daraufhin den Stoffwechsel komplett (wie auch beim Fasten). Diese Drosselung führt zwar auch zum Abnehmen, aber üblicherweise etwas langsamer als eine ausgewogene ketogene Ernährung. Bei einem reduzierten Stoffwechsel nämlich, der Schwächeanfälle verursachen kann, greift der Körper nur sehr langsam auf die körpereigenen Fettreserven zu. Fasten will daher gelernt sein. Wer fastet, darf zum Beispiel kaum Kaffee oder säurehaltige Getränke (Obstsäfte etc.) zu sich nehmen, um seine Magenschleimhäute zu schonen. Er darf sich auch physisch und psychisch nicht zu viel vornehmen, um nicht in eine Stresssituation zu geraten, die bei manchen Menschen ein hormonell bedingtes Hungersignal auslöst. Viele Menschen fasten im Urlaub. Sie gehen dabei sogar etwas wandern, aber sie setzen sich nicht unter Stress.

Wie schnell führt eine ketogene