Keto-Rezepte für einen süss-herzhaften Einstieg in die Gesundheit: Für den Einstieg in die dauerhafte Ernährungsumstellung ohne Jo-Jo-Effekt

Von Nadine Sunny

Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, dann beginnt der Körper die Energie aus guten Fetten zu nehmen und man verlässt den Glucosestoffwechsel.
Dieser Prozess nennt sich, die Ketogenese.

In der Ketose hat man optimale Vorzüge um den Körper und die Psyche zu optimieren:

- Steigerung der Konzentration und Fokus
- Verbesserter Tiefschlaf sowie die Schlafqualität
- Stille Entzündungen werden gehemmt und optimiert
- Stabilisiert den Blutzucker, sehr geeignet für eine Vorbeugung der Insulinresistenz und Diabetes Typ 2
- Verhilft bei Gewichtsreduktion ohne Jo-Jo-Effekt
- Energie und gute Laune im Alltag

Der ketogene Lifestyle unterstützt sehr viele Krankheitsbilder und gehört zu der dauerhaften Ernährungsumstellung.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Erscheinungsdatum: 16. Jan. 2024
• ISBN: 9783756267125

Nadine Sunny

Hallo, ich lasse dich mit meinem Keto-Rezeptebuch herzlich begrüssen. Mit meinen jahrelangen Kenntnissen in der ketogenen Ernährung, möchte ich meine Rezepte, aus meiner Keto-Küche mit dir teilen. Ich bin der Überzeugung, dass ich dich als Leser/in damit inspirieren kann, um einen neuen Weg in die Gesundheit einzuschlagen. Ich hoffe dir gefallen meine Rezepte und wünsche dir viel Spass beim Kochen und Backen. Die Stoffwechselexpertin Sunny

Buchvorschau

KETOGENE REZEPTE OHNE GLUTEN UND ZUCKER

Süsse Rezepte

Die Rezepte sind ausschliesslich mit dem Zuckeraustauschstoff, Xylit „Birkenzucker" oder Erythrit hergestellt und werden im Körper NICHT oder bei Xylit nur GERING verstoffwechselt.

Zartbitterschokolade wird bei der ketogenen Ernährung ab 85% Kakaogehalt verwendet.

Herzhafte Rezepte

Die Rezepte sind glutenfrei und mit Mandelmehl, Kokosmehl oder Leinsamenmehl hergestellt.

Als Bindemittel werden Flohsamenschalen verwendet.

Allergiehinweis

In den Rezepten werden oft Nüsse und Eier verwendet.

Rezepte sind teils laktosehaltig.

Die Makronährwerte werden bei der getrogenen Ernährung folgendermassen auf den Tagesnährwertumsatz gesetzt, welche in einem Tracker-App eingetragen und berechnet werden.

Tages-Anteil Fett:

70%

Tages-Anteil Eiweiss:

25%

Tages-Anteil Kohlenhydrate:

5%

Inhaltsverzeichnis

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KAKAOBOMBS

FRÜHSTÜCKSFLOCKEN: SUNNY’S MÜESLIFLOCKEN

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KOKOS PILZE

DESSERT: SUNNY’S VANILLE-KÖPFCHEN

DESSERT: SUNNY’S KAKAO-KÖPFCHEN

DESSERT: SUNNY’S KAKAO-CHIA PORRIDGE

KONFEKT: SUNNY’S COCO TRÜFFEL

KONFEKT: SUNNY’S BERRY TRÜFFEL

KONFEKT: SUNNYS ERDNUSS-KUSS

DESSERT: SUNNY’S SCHOKOLADEN-MOUSSE

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S CHEESECAKE

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S SNICKY-TORTE

DESSERT: SUNNY’S BRUNSLI-FROSTY DELUXE

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KAKAO-BRÖTLI

SÜSSESES GEBÄCK: SUNNY’S MUFFIN SUNRISE FLOWER

KONFEKT: SUNNY’S MACARON-NATURA

KONFEKT: SUNNY’S SCHOKOLADEN-MANDEL TALER

KONFEKT: SUNNY’S SNICKY-RIEGEL

SÜSSES MIKROWELLENGEBÄCK: SUNNY’S FRÜCHTEBRÖTCHEN MIT GOJIBEEREN

MIKROWELLENGEBÄCK: SUNNY’S SESAM-TASSENBRÖTCHEN

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S AVOCADO SLICES

SÜSSER AUFSTRICH: SUNNY’S ERDNUSSAUFSTRICH-WÜRFELI

KONFEKT: SUNNY’S DROP TOFF PRALINEN

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S FASNACHTS-WÖLCKCHEN

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S ERDNUSSBUTTER-KUCHEN

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S LEBKUCHEN-GUETZLI

KONFEKT: SUNNY’S PROTEIN-BARS

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KÜRBISKUCHEN

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S QUARK-CHÜECHLI

DESSERT: SUNNY’S LEBKUCHEN PANNA-COTTA

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S HEIDELBEER-WÄHE

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KNUSPRIGE ERDNUSS-DOPPELKEKSE

DESSERT: SUNNY’S BOUNTY-CREAMY DESSERT

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KOKOS-GOJI SCHNITTEN

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S BEEREN-CHEESECAKE

DESSERT: SUNNY’S SHIRATAKI-PORRIDGE

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S WALNUSS-COOKIES

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S QUARK-KROKETTEN

KONFEKT: SUNNY’S PRALINEN

DESSERT: SUNNY’S AVOCADO-HIMBEER-FROSTY

SCHOKOLADE: SUNNY’S BLACK CHOCOLATE

SCHOKOLADE: SUNNY’S WHITE-ORANGE CHOCOLATE

SÜSSES GEBÄCK: SUNNYIS ERDNUSS-RIEGEL

KONFEKT: SUNNY’S COTTON-BALLS

SCHOKOLADE: SUNNY’S WHITE-LADY CHOCOLATE

DESSERT: SUNNY’S BEEREN-TRÄUMCHEN

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S KETORIOS

KONFEKT: SUNNY’S KOKOS-TÄFELI

DESSERT: SUNNY’S QUARK-BOOSTER

DESSERT: SUNNY’S BERRY-COOKIE-DREAM

DESSERT: SUNNY’S MILCHREIS

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S QUARKBÄLLCHEN

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S BLAUBEEREN-MUFFIN

KONFEKT: SUNNY’S SAFTIGE KOKOS-RIEGEL

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S SPEKULATIUS

SÜSSES GEBÄCK: SUNNYS LEBKUCHEN-QUADRATE

SÜSSES GEBÄCK: SUNNY’S SPEKULATIUS-RIEGEL

HERZHAFTES BROT: SUNNY’S SPINAT TASSENBRÖTCHEN

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S LACHS-WRAP

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S KETO-BÖREK

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S ZUCCHETTI-BODEN

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S KÄSE-WÄHE

HERZHAFT FINGERFOOD: SUNNY’S SPARGELCRACKER MIT SESAM

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S BLUMENKOHLLASAGNE

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S SCHARLOTTEN-PLÄTZLI

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S BLUMENKOHLREIS-TELLER

HERZHAFT FINGERFOOD: SUNNY’S GEFÜLLTE PEPERONI

HERZHAFTES BROT: SUNNY’S GEMÜSEBROT

BACKEN MIT KOKOSMEHL UND MANDELMEHL

HERZHAFTE PIZZA: SUNNY’S PIZZA DELUXE

HERZHAFTES APERO: SUNNY’S MUSHROOM APERO

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S GNOCCHI

HERZHAFTES GETRÄNK: SUNNY’S GREEN-SMOOTHIE

HERZHAFT FINGERFOOD: SUNNY’S SPINATSCHNITTE

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S BROCCOLI-KÄSE SHIRATAKI-NUDELN

HERZHAFTES TOPPING: SUNNY’S GETROCKNETE SHIRATAKI FÜR SALATE & SUPPEN

HERZHAFTES GERICHT: SUNNY’S SHIRATAKI-NUDELN MIT BLUMENKOHLMOUSSE

HERZHAFTE SUPPE: VITAL BOOST SOUP

HERZHAFTE SUPPE: ZUCCHETTI GAZPACHO

HERZHAFTE GERICHTE: VEGI-STÄBLI

HERZHAFTE GERICHTE: SHIRATAKI MIT ERDNUSSBUTTER-SAUCE

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S MOZZARELLA-OLIVENBROT

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SALMON-ROLLS

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SUSHI-BALLS

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S GEFÜLLTE MUSHROOM

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S MOZZARELLA-BANDNUDELN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S GEMÜSE-TELLER MIT CREVETTEN AN EINER KOKOSSAUSE

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S APERO HÄPPCHEN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SESAM-BRÖTLI

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BREZEL

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S TOAST MIT EI

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S EDAMAME-MUFFINS

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S VITALITY BROT

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S AVOCADO-CRACKER

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S FLAMMKUCHEN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S PIZZA-BODEN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S ZUCCHETTI-PÄCKLI

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S POMMES-FRITES

EDAMAME SOJABOHNEN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S RISI-BISI

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SHIRATAKI-GERICHT

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNYS BLATTSPINAT-EI MUFFIN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BROCCOLI-PUFFER MIT SCHMELZKÄSE KERN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S GEFÜLLTE CLOUD-BREAD

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S CREMIGE KOHLRABI-SUPPE

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SHIRATAKI-LEINSAMENNUDELN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S ZUCCHETTI-PUFFER

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S FLUFFIGE BROCCOLI-SCHNITTEN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S SCHWEIZER KÄSESUPPE CREME

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S ZUCCHETTI-SCHIFFLI

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S LEINSAMENKERN-BROT

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S VERWÖHNTER FENCHEL

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S CHEESEBURGER

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S PROTEIN-SALA

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S MOZZARELLA-WRAP

KOCHEN MIT SHIRATAKI: GLUTENFREI UND VEGAN

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S CHEESEBURGER SPEZIAL

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S RUCOLA-KÄSE WRAP

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S KNÄCKEBROT

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S LEINSAMENBROT

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BREAKFAST TO KETO

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S FOCACCIA

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S CLOUD-BREAD, GRUNDREZEPT

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S KÄSECHIPS

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S LAUCHSUPPE

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S PIZZA GRUNDREZEPT

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BLUMENKOHLREIS-ANLEITUNG

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BLUMENKOHLREIS-ANLEITUNG

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S BROCCOLI-MEDAILLON

HERZHAFTE GERICHTE: SUNNY’S ZUCCHETTI-BROT

Die Ingwerwurzel

Keto-Getränk: SUNNY’S GOOD-KARMA COFFEE

Keto-Getränk: SUNNY’S BULLETPROOF COFFEE «BPC»

SÜSSES GEBÄCK

SUNNY’S KAKAOBOMBS

«GLUTENFREI-ZUCKERARM»

Zutaten

100 g Mandelmehl, teilentölt

2 EL Bio Kakaopulver

1 EL Flohsamenschalen

3 EL Erythrit

3 EL flüssiges Bio-Kokosöl

200 ml ungesüsste Mandelmilch

Backen ohne vorheizen:

200 Grad / 23-25 min.

Rezept

Zuerst werden die trockenen Zutaten, «ausser die Flohsamenschalen» dann das Kokosöl, gefolgt von der ungesüssten Mandelmilch, in eine Schüssel gegeben.

Schrittweise wird die ungesüsste Mandelmilch in die Masse beigefügt, damit das Mandelmehl bei der Verarbeitung nicht trocken wird.

Zuletzt folgen die Flohsamenschalen zum Binden.

Alles wird mit einem Löffel vermengt und mit den Händen zu einer homogenen Masse verarbeitet.

Nun wird der fertiggestellte Teig zu gleich grossen Kugeln geformt und mit einem Abstand auf ein mit Backpapier belegtes Blech gelegt.

Backdetails sind bei der Zutatenliste zu entnehmen.

FRÜHSTÜCKSFLOCKEN

SUNNY’S MÜESLIFLOCKEN

«GLUTENFREI-ZUCKERARM»

Zutaten

20 g Chiasamen

30 g Kokosmehl

30 g Sesamsamen

40 g Saatkerne

1 TL Zimtgewürz

1 TL Nelkengewürz

1 TL Flohsamenschalen

2 - 3 EL Erythrit

1 Prise Salz

3 Spritzer Zitronensaft

250 ml Wasser

Backen ohne vorheizen:

180 Grad / 15 min., nach dem Backen nochmals bis 15 min. backen.

Rezept

Zuerst werden die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengt.

Schrittweise wird Wasser und Zitronensaft beigefügt, damit die Masse zur weiteren Verarbeitung nicht zu feucht wird. Der Teig soll nur eine geringe Feuchtigkeit aufweisen.

Nun wird die gut verarbeitete Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech gegeben.

Er wird flach und kompakt gedrückt, damit ein 5-8 mm dünner Boden entsteht.

Nach der Backzeit wird der Boden mit einem Backpapier gewendet und nochmals bei gleicher Backzeit gebacken. Die Backangaben befinden sich in der Zutatenliste.

Der fertige Boden wird abgekühlt und mit den Händen zu kleinen Flocken verarbeitet. Die Flocken werden für ein paar Stunden offen getrocknet. Sie eignen sich nun für ein leckeren Frühstücksmüesli.

SÜSSES GEBÄCK

SUNNY’S KOKOS PILZE

«GLUTENFREI-ZUCKERARM»

Zutaten

100 g Kokosmehl

200 ml ungesüsste Mandelmilch

20 g Kokosraspeln

30 g Butter

1 EL Erythrit

3 Eier

85% Zartbitterschokolade für das Topping

Backen ohne vorheizen:

200 Grad / 25 min.

Rezept

Alle Zutaten werden mit der flüssigen Butter in einer Schüssel zu einem homogenen Teig verarbeitet. Nachdem der Teig kompakt geknetet wurde, werden handflächengrosse Bällchen daraus geformt und daraus pilzförmiges Gebäck kreiert.

Nun wird die süsse Köstlichkeit auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech gegeben und mit der angegebenen Backzeit