Die Ess-Klasse für alle (eBook): Kochen für Familie, Freunde & Gäste

Von Sibylle Sturm

Die Neue Ess-Klasse für alle widmet sich den Herausforderungen, wenn einmal mehr als zwei Menschen am Herd stehen, und bietet Lösungen für unterschiedliche Vorlieben, Geschmäcker und Ernährungsformen. Vom alltäglichen Familienessen bis hin zu geselligen Zusammenkünften – hier gibt es Inspiration für jedermann. Ein besonderer Pluspunkt:
Alle Rezepte sind pflanzlich, gluten- und laktosefrei, um den Bedürfnissen aller Familienmitglieder, Freunde und Gäste gerecht zu werden.
Sibylle Sturmbietet eine breite Palette alltagstauglicher Rezepte und zeigt, wie einfach das gemeinsame Genießen von köstlichen Gerichten sein kann. In sechs Kapiteln werden Rezepte zu Themen wie »Alltagstauglich«, »Meal-Prep und Vorratshaltung«, »Wenn Besuch kommt«, »Fein Aufgetischt«, »Feste feiern« sowie »Kuchen für alle« präsentiert.

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: ars vivendi Verlag
• Erscheinungsdatum: 1. Feb. 2024
• ISBN: 9783747205969

Sibylle Sturm

SYBILLE STURM, Jahrgang 1961, lebt mit ihrer Familie in Darmstadt. Auf ihrem Blog »Billas Welt« finden sich viele alltagstaugliche Rezepte. Während Sie ihr veganes Catering-Unternehmen führte, hat sie viel über Menschen und Essen gelernt, und darüber, wie man verschiedene Essgewohnheiten, Unverträglichkeiten und Vorlieben an einen Tisch bringen kann. Und das alles, ohne dabei auf Geschmack und Genuss verzichten zu müssen.

Buchvorschau

PLÖTZLICH VEGAN?!

SO STIMMEN DIE WERTE, EGAL BEI WELCHER ERNÄHRUNGSFORM

VERÄNDERTE ESSGEWOHNHEITEN – UND JETZT?

Eben noch liebte das Kind Bratwurst und Schnitzel mit Pommes … und plötzlich will es Lasagne mit Linsenbolognese und Würstchen auf Erbsenbasis. Das wirft die lieb gewonnenen Essgewohnheiten der Familie ganz schön über den Haufen. In meiner Familie war ich es, die sich 2012 für eine vegane Ernährung entschied. Zu einer Zeit, als vegan bei Weitem noch nicht so populär wie heute war und ein Restaurantbesuch immer die Gefahr barg, hungrig nach Hause zu gehen. Zusätzlich gab es von allen Seiten große Sorge, woher ich denn meine Nährstoffe bekäme. Nun, das hat bis heute ganz gut funktioniert – auch dank eines großen Blutbildes, welches ich mindestens ein Mal im Jahr machen lasse, um alle kritischen Werte zu überprüfen. In der Regel nehme ich neben Eisen auch Vitamin D, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu mir.

In den letzten Jahren wurde die vegane Ernährung in unserer Gesellschaft immer präsenter, und ich sage: zu Recht. So viele Heranwachsende leben vegan oder vegetarisch, immer mehr Menschen möchten weniger Fleisch und andere tierische Produkte essen. Daraus resultieren die Fragen: Was kann man denn überhaupt noch essen? Schmeckt das auch allen? Entsteht daraus eine Mangelernährung? Wo bekommen wir unsere Nährstoffe her? Und wie sieht es generell mit der Versorgung von Nährstoffen und Proteinen aus?

SO ISST DEUTSCHLAND – ERNÄHRUNGSVERHALTEN UND NÄHRSTOFFZUFUHR

Das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz hat die Planung und Durchführung der Nationalen Verzehrsstudie (NVS und NVS II) beim Max Rubner-Institut (ehemals Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel) beauftragt.

Hier die Ergebnisse zum Thema, welche Nährstoffe in zu geringem Maße in der Gesamtbevölkerung Deutschlands über die Nahrung aufgenommen werden, kurz zusammengefasst:

ca. 85 % unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin-D-Zufuhr

ca. 80 % unterschreiten die Empfehlung für die Folsäurezufuhr

ca. 75 % der Frauen (im Alter von 15–50 Jahren) unterschreiten die Empfehlung für die Eisenzufuhr

ca. 96 % unterschreiten die Empfehlung für die Jodzufuhr

Das seien die Resultate bei Veganern und Vegetariern, wie viele vielleicht erst mal annehmen. Aber: So »gesund« ernähren sich die Deutschen insgesamt, obwohl die Auswahl an Produkten nie größer war. Das liegt leider wohl daran, dass viele immer weniger Zeit in der Küche verbringen und oft Fertigprodukte verwenden.

Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme, ungesättigte Fettsäuren und Faserstoffe – jeder Vitalstoff hat seine spezielle Aufgabe, und sein Fehlen kann beispielsweise zu Stoffwechselstörungen führen, die sich dann wieder in den bekannten sogenannten »Zivilisationskrankheiten« äußern: Diabetes, Herzinfarkt oder Übergewicht, um nur einige zu nennen.

Und da bin ich wieder bei meinem Lieblingsthema: »Clean Eating«, was nichts anderes heißt, als möglichst oft frische und möglichst unverarbeitete Produkte zu essen. Denn da bleiben die meisten Nährstoffe erhalten und man kann auch noch von LEBENsmitteln, also »lebendiger Nahrung« sprechen. Im Gegensatz zu NAHRUNGsmitteln, die durch Erhitzungs-, Konservierungs- und Präparationsprozesse verändert wurden.

Kurz gesagt: Je mehr frisches Bio-Obst und -Gemüse, Nüsse, Samen, gesunde Öle und Getreide (in Form von beispielsweise Hirse und Quinoa) sowie Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen und Kichererbsen wir zu uns nehmen, umso besser geht es uns und umso besser sind wir mit Nährstoffen versorgt.

WERT-VORSTELLUNG … HIER DIE WICHTIGSTEN:

PROTEIN

Die wichtigste Funktion von Proteinen ist der Aufbau von Körpergewebe. Deshalb hält sich das hartnäckige Gerücht, dass Leistungssport mit einer veganen Ernährung nicht erfolgreich sein kann. Das Gegenteil beweisen Athleten wie der Kraftsportler Patrik Baboumian.

In den meisten Proteinen, die in unseren Lebensmitteln stecken, kommen die für uns relevanten Aminosäuren vor. Davon können acht nicht vom Körper selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausreichende Versorgung mit diesen essenziellen Aminosäuren wird leichter durch eine ausgewogene, kaloriendeckende pflanzliche Ernährung mit reichlich Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen erreicht.

Empfohlener täglicher Proteinbedarf für Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, z. B.: bei 60 kg Körpergewicht / 48 g Protein, bei 80 kg Körpergewicht / 64 g Protein

Proteingehalt in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100 g:

FUNFACT: 100 g gekochte Linsen haben 10,4 g Protein, ein gekochtes Ei liefert 12,6 g Protein, allerdings auch mehr Kalorien in Form von Fett und keine Ballaststoffe.

VITAMIN D

Um Vitamin D zu bilden, benötigt der Körper Sonnenlicht. Am besten sollte man täglich 30 Minuten mit möglichst viel freier Haut, ohne Sonnencreme und nicht unbedingt um die Mittagszeit an der frischen Luft verbringen.

In den dunkleren Monaten ist es beispielsweise eine gute Option, eine Tageslichtlampe zu verwenden. Da es aber flächendeckend und ganzjährig in Deutschland ein enormes Vitamin-D-Defizit gibt, kommt man fast nicht ohne Supplementierung aus. Zumal eine der Hauptaufgaben des D-Vitamins ist, Calcium im Körper aufzunehmen, das wiederum für starke Knochen zuständig ist.

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Jeder Vegetarier und Veganer kennt es – woher nehmen und nicht stehlen, wenn man keinen (fetten) Fisch isst? Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unser Gehirn, Herz, unsere Augen und Haut. Was viele aber nicht wissen: Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf gut decken. Beispielsweise durch die Zufuhr von Mikroalgenöl. Zusätzlich kann der Körper diese Omega-3-Fettsäuren unter den richtigen Bedingungen selbst produzieren. Der Verzehr von Lebensmitteln, die langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist deshalb empfehlenswert. Hierzu gehören u. a. Leinsamen, Chiasamen und Walnusskerne.

Empfehlung Erwachsene für die Zufuhr von EPA/DHA (Omega-3-Fettsäuren) 250–500 mg pro Tag

EISEN

Eisen ist im Körper hauptsächlich für den Sauerstofftransport und die Hormonbildung zuständig. Eisenmangel gehört zu den am häufigsten vorkommenden Nährstoffmängeln, besonders bei Frauen. Müdigkeit, Erschöpfung und trockene Haut sind bekannte Symptome. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist etwas besser als die von Eisen aus pflanzlichen, welches im Körper erst umgewandelt werden muss. Unterstützend für die Aufnahme ist dabei Vitamin C. Hemmend sind z. B. Tannine aus Kaffee, Rotwein und grünem Tee sowie Phytat aus Hülsenfrüchten, Soja und Reis. Als Vegetarier oder Veganer ist es möglich, sich gut mit Eisen zu versorgen, wenn man die oben genannten Punkte beachtet.

Eisenbedarf bei Frauen ca. 15 mg / bei Männern 10 mg pro Tag

Eisengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100 g, roh:

VITAMIN C

Vitamin C fängt freie Radikale ab, fördert die Eisenaufnahme aus dem Darm ins Blut, sorgt für eine starke Abwehrkraft und hilft beim Aufbau des Bindegewebes.

Aber Achtung – dieses Vitamin ist eine richtige Mimose. Es ist hitze- und sauerstoffempfindlich und sollte deshalb nicht lange gelagert werden. Obst und Gemüse nur kurz waschen, zügig verarbeiten und am besten roh verzehren oder nur dünsten.

Vitamin C-Bedarf bei Frauen ca. 95 mg / bei Männern 100 mg pro Tag

Vitamin-C-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100 g:

VITAMIN B12 UND ANDERE B-VITAMINE

In pflanzlicher Form ist Vitamin B12 leider nicht verwertbar. Aber ich nehme schon seit Jahren eine Zahnpasta, die dies enthält und fahre gut damit.

CALCIUM

Wie wichtig Calcium für Knochen und Zähne ist, weiß, glaube ich, mittlerweile jedes Kind. »Die Milch macht’s« … leider nicht! Denn entgegen dieser Aussage, die jahrelang vonseiten der Milchindustrie beworben wurde, ist Milch zwar ein guter Calciumlieferant, aber gleichzeitig auch Lieferant tierischer Eiweiße. Bei einer Ernährung mit zu vielen tierischen Eiweißen kann eine negative Calciumbilanz entstehen, da beim Eiweißabbau Calcium verbraucht wird. Dies kann das in der Milch enthaltene Calcium offenbar nicht wieder ausgleichen. Außerdem kann Calcium nur in Verbindung mit Magnesium gut aufgenommen werden.

Zusätzlich vertragen viele Menschen keine Milchprodukte. Zum Glück gibt es da mittlerweile viele Alternativen z. B. auf Kokos-, Mandel- oder Haferbasis.

HIER EINIGE PFLANZLICHE CALCIUMLIEFERANTEN, DEREN WERTE SICH SEHEN LASSEN KÖNNEN:

Calciumbedarf bei Erwachsenen ca. 1000 mg pro Tag

Calciumgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln pro 100 g:

Funfact: Kuhmilch gilt als reich an Calcium (durchschnittlich 120 mg pro 100 ml), allerdings werden vom Körper nur 30 % davon aufgenommen, von Brokkoli hingegen 60 %.

TIPP: Nicht einfach auf Verdacht Nahrungsergänzungsmittel, Vitamine und Mineralien einnehmen, sondern mit einem Blutbild gezielt den Bedarf klären und dann auch nur hochwertige Produkte verwenden.

Quellen:

Rittenau, Niko: Vegan-Klischee ade!: Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung, Ventil Verlag, 2022.

www.fachklinik-allgaeu.de/fileadmin/user_upload/Downloads/Ernaehrungsberatung/BI_erhoehterCalciumbedarf.pdf

www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhaltenforschungsprojekte/nvsii/

SCHNELL AUF DEN TISCH –

ALLTAGSTAUGLICHE REZEPTE

Die haben das Zeug zum Lieblingsgericht!

Es gibt Gerichte, da sind sich fast alle einig: Nudeln, Lasagne, sättigende Eintöpfe, leckere Suppen und Currys – auch Seelenfutter genannt, weil sie das Herz wärmen und in Gesellschaft einfach am besten schmecken.

SUPPEN & EINTÖPFE

KARTOFFEL-LAUCH-SUPPE MIT RADICCHIO & RADIESCHEN | S. 16

CHILI SIN CARNE MIT BELUGALINSEN & SCHOKOLADE | S. 18

KOKOSSÜPPCHEN MIT BROKKOLI & SPINAT | S. 21

SALATE

TOMATEN-GURKEN-SALAT MIT PETERSILIE | S. 23

GURKENSALAT MIT RADIESCHEN & APFEL | S. 24

HAUPTGERICHTE

LASAGNE MIT BÉCHAMELSAUCE | S. 28

CRESPELLE MIT SPINAT & FETA | S. 31

TIKKA MASALA MIT BLUMENKOHL | S. 32

»SMASHED POTATOES« MIT SCHMAND | S. 34

SATAY-NUDELN MIT BROKKOLI & ERDNÜSSEN | S. 36

NACHTISCH

OBSTSALAT MIT MINZE | S. 39

KLEINE APFEL-PFANNKUCHEN | S. 40

GRIESSPUDDING MIT KIRSCHGRÜTZE | S. 43

25 MINUTEN | CA. 20 MINUTEN | CA. 4 PORTIONEN

KARTOFFEL-LAUCH-SUPPE MIT RADICCHIO & RADIESCHEN

Wie ich bei meinem Catering oft feststellen durfte, gehört Kartoffelsuppe zu den Suppen-Klassikern, die eigentlich immer gehen. Egal ob mit Würstchen oder ohne. Oder anstelle des Würstchens mit einem raffinierten Topping – wie hier mit Radicchio und Radieschen. Alle mögen diese Suppe, die dank der langkettigen Kohlenhydrate auch ein guter Sattmacher ist.

ZUTATEN

1,5 kg Kartoffeln

2 Stangen Lauch

1 Knoblauchzehe

2 EL Olivenöl

1 l Gemüsebrühe

400 ml Kokosmilch

¼ TL frisch geriebene Muskatnuss

¼ TL getrockneter Thymian

¼ TL getrockneter Majoran

Salz und Pfeffer aus der Mühle

TOPPING

3–4 Blätter Radicchio