Fitnessküche: Frisch, leicht & abwechslungsreich

Von Naumann & Göbel Verlag

Fit und leicht für jeden Tag

Egal ob im stressigen Berufsalltag oder im aktiven Privatleben, gesund und fit zu sein ist für jeden wichtig. Dazu gehört neben regelmäßigen Sport auch eine ausgewogene Ernährung, die Körper und Geist gleichmäßig mit Energie versorgt. In diesem Buch finden Sie viele leckere Rezepte, die Sie fit für jede Anstrengung des Alltags machen. Starten Sie mit einem energiereichen Frühstück mit selbst gemischtem Müsli oder probieren Sie einen der vielen fruchtigen Smoothies. Für zwischendurch gibt es feine Salate und leichte Suppen oder auch trendige Rezepte für selbst gebackene Energy-Riegel und -Snacks. Zum Abendessen bieten sich leichte Rezepte mit Fisch, Fleisch und Geflügel, aber auch vegetarische Highlights an. Ein süßer Abschluss, der nicht belastet, darf dann natürlich auch nicht fehlen! Hier finden Sie garantiert passende Rezepte für Ihre persönliche Fitnessküche.

- Über 80 Rezepte für ausgewogene Ernährung und Fitness
- Mit Extra-Kapiteln zu Smoothies und Energy-Snacks
- Alle Rezepte bebildert

• Sprache: Deutsch
• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Erscheinungsdatum: 30. Juni 2016
• ISBN: 9783815574195

Buchvorschau

Fitnessküche

Egal ob im stressigen Berufsalltag oder im aktiven Privatleben, gesund und fit zu sein ist für jeden wichtig. Dazu gehört neben regelmäßigem Sport auch eine ausgewogene Ernährung. In diesem Buch finden Sie viele leckere Rezepte, die Sie fit für jede Situation des Alltags machen.

Starten Sie mit einem energiereichen Frühstück mit selbst gemischtem Müsli oder probieren Sie einen der vielen fruchtigen Smoothies. Für zwischendurch gibt es feine Salate, leichte Suppen und trendige Rezepte für Energieriegel und -snacks. Zum Abendessen bieten sich leichte Gerichte mit Fisch, Fleisch und Geflügel, aber auch vegetarische Highlights an. Ein süßer Abschluss, der nicht belastet, darf dann natürlich auch nicht fehlen!

© Naumann & Göbel

Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Redaktion: Stefanie Simon

Coverfoto: © StockFood / Harry Bischof

Alle Rechte vorbehalten

www.naumann-goebel.de

eISBN 978-3-8155-7419-5

Bildnachweis

S. 6/7 © Africa Studio, 40/41 © photka: Fotolia.com

S. 42, 45, 51, 52, 54, 57, 59, 60, 62, 65, 66, 69, 93, 94/95, 123, 124, 140, 182/183, 195, 197, 198, 235: Studio Klaus Arras alle übrigen Fotos: TLC Fotostudio

Abkürzungen

cl = Centiliter

E = Eiweiß

El = Esslöffel

F = Fett

g = Gramm

kcal = Kilokalorien

kg = Kilogramm

KH = Kohlenhydrate

kJ = Kilojoule

l = Liter

ml = Milliliter

Msp. = Messerspitze

P. = Päckchen

TK = Tiefkühlprodukt

Tl = Teelöffel

Ø = Durchmesser

Backofen

Die Backofentemperaturen beziehen sich auf den Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduzieren Sie die Temperatur um 20 °C. Soweit nicht anders angegeben, werden die Kuchen auf der mittleren Einschubleiste gebacken.

Inhalt

Einleitung

Frühstück

Smoothies

Energy Snacks

Suppen & Salate

Vegetarisch

Fisch

Fleisch und Geflügel

Dessert

Fitnessküche – gesund leben ohne großen Aufwand

Egal ob im stressigen Berufsalltag oder im aktiven Privatleben, gesund und fit zu sein ist für jeden wichtig. Dazu gehört neben regelmäßigem Sport, auch eine ausgewogene Ernährung, die Körper und Geist gleichmäßig mit Energie versorgt. Trotz guter Vorsätze gelingt es den meisten Menschen allerdings nicht sich dauerhaft ausgewogen zu ernähren. Dabei ist, wie so oft, gute Vorbereitung alles. Das fängt schon beim Frühstück an. Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn richtig gewählt, liefert sie Energie über viele Stunden hinweg. Versuchen Sie daher das Frühstück stets einzuplanen. Egal ob deftig oder süß, es gibt für alle Geschmäcker eine Alternative. Greifen Sie ruhig zum Frühstücksei in Begleitung eines leckeren Vollkornbrots mit einem leichten Quark- oder Frischkäseaufstrich. Oder wählen Sie ein Müsli mit Honig, frischem Obst der Saison und Magerquark oder -joghurt. Beides liefert dem Körper Eiweiß, Vitamine, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Dazu sollte man viel trinken egal ob Wasser, Tee oder Kaffee.

Einmal am Tag sollte eine warme Mahlzeit dabei sein und wenn es ihr Alltag erlaubt, kann dies durchaus auch schon ein gutes Mittagessen sein. Hier können Sie gerne bei Salat und Gemüse kräftig zugreifen und dazu ein kleines Stück Fleisch oder Fisch mit wenig Sauce. Wenn Sie nicht ohne Beilagen auskommen, dann sollten es eher Salzkartoffeln oder Reis sein, als Pommes Frites oder andere frittierte Beilagen. Auch hier heißt es wieder viel trinken.

Wenn Sie mittags Ihre Hauptmahlzeit hatten, dann reicht abends eine leichte Mahlzeit mit wenig Fett, viel Gemüse, fettarmen Milch-, Fleisch- oder Wurstwaren.

Um tagsüber nicht dem Heißhunger nach Süßigkeiten oder einer schnellen Zwischenmahlzeit nachzugeben, empfiehlt es sich immer etwas Gesundes zum Knabbern dabei zu haben. Nehmen Sie sich Trockenobst, eine Handvoll Nüssen, vorbereitete Gemüse- und Obstschnitze oder auch einen mageren Joghurt mit. So kommen Sie garantiert gesund und fit bis zur Mittagspause.

Fitnessküche in diesem Buch

Damit Ihnen die Ideen für eine ausgewogene Ernährung nicht ausgehen, haben wir für Sie in diesem Buch zahlreiche Rezeptideen zusammengestellt.

Frühstück

Ob leckere Frühstückswaffeln, ein selbst gemixtes Müsli, oder herzhafte Eier-Rezepte, hier finden Sie garantiert das Richtige um gesund in den Tag zu starten.

Smoothies

Die beliebten Alleskönner gibt es in beinahe jeder Variation. Hausgemacht und frisch gemixt, sind sie noch wertvoller als die vielen im Handel erhältlichen Marken und Sie haben den Vorteil, sich Ihre Lieblingsmischung selbst zusammenzustellen. In unserem extragroßen Kapitel finden Sie vom Granatapfel-Smoothie über den Aprikosen-Smoothie bis zum Spinat-Smoothie viele bunte Rezepte.

Energy Snacks

Wer mit dem Trend geht, der mixt sich seine Energy Snacks heute selbst, ganz nach Geschmack und Nutzen. Ob beim Sport oder als gesunder Snack im Büro, probieren Sie es doch auch einmal aus und backen Sie sich selbst Ihre Müsliriegel oder einen der vielen anderen Energielieferanten aus diesem Kapitel.

Suppen & Salate

Hier finden Sie leckere Gerichte für eine leichte Mahlzeit mittags oder abends, oder auch als Vorspeise oder Beilage zu Ihrem Hauptgericht. Probieren Sie einen frischen Gurkensalat, eine Kräutersuppe à la francaise.

Vegetarisch

Natürlich ist viel Gemüse besonders wichtig in der ausgewogenen Ernährung. Tolle Ideen liefern z.B. Grünkernbratlinge mit Lauch, Ziegenkäsepäckchen, Wok Gemüse oder ein Pfifferlingsauflauf.

Fisch

Mit seinen Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen, liefert Fisch einen wichtigen Beitrag zur ausgewogenen Ernährung. Schöne Rezepte dazu finden Sie in diesem Kapitel.

Fleisch & Gefügel

Natürlich sollten Sie nicht komplett auf Fleisch & Geflügel verzichten. Wertvolle Nährstoffe finden sich auch hier und können selten so leicht aufgenommen werden. Achten Sie beim Kauf aber auf Bioware und schlemmen Sie so ganz ohne Reue mit Kasseler im Gemüsebett, Lammcurry oder Hähnchen mit gebratenem Spargel.

Dessert

Auch in der Fitnessküche muss auf ein Dessert nicht verzichtet werden. Gönnen Sie sich süße Fruchtspieße mit Honig-Joghurt, Zitrusgranita oder einen geeisten Mokka.

Frühstücksmüsli

Für 4 Portionen

2–3 El Öl

50 g Mais

100 g kernige Haferflocken

50 g Weizenkleie

2 El Rosinen

50 g getrocknete Cranberrys

50 g grob gehackte Haselnusskerne

50 g grob gehackte Walnüsse

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

(plus Zeit zum Abkühlen)

Pro Portion ca. 440 kcal/ 1840 kJ

11 g E, 27 g F, 39 g KH

1 Das Öl in einem Topf oder einer tiefen Pfanne auf mittlerer Temperatur erhitzen. Die Maiskörner zugeben und auf dem